20/20 ডায়েট কীভাবে অনুসরণ করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 প্রস্তুত হচ্ছে
• পার্ট 2 স্কিমের বিভিন্ন ধাপ অনুসরণ করে
• পার্ট 3 20/20 ডায়েট শেষে শরীরের ওজন বজায় রাখুন

আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনি ডক্টর ফিল ম্যাকগ্রা'র নতুন ডায়েট, 20/20 ডায়েটের কথা শুনে থাকতে পারেন। এই ডায়েটের সাথে, ব্যক্তি নির্দিষ্ট খাবারগুলির খাওয়ার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে ওজন হ্রাস করে, যা তাদের দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, এগুলি এমন খাবার যা হজমের মাধ্যমে শরীরকে আরও ক্যালরি পোড়াতে সহায়তা করে। ডায়েটের সাথে অনুমোদিত বইয়ের ধরণের নির্দিষ্ট নির্দেশাবলী, নির্দিষ্ট পদক্ষেপ, রেসিপি এবং মানসিক সুস্থতার জন্য টিপস সহ একটি বই রয়েছে। যদিও এই পদ্ধতিটি একটি সীমাবদ্ধ এবং কঠোর উপায়ে শুরু হয়, সময়ের সাথে সাথে এটি ওজন, ব্যায়াম এবং খাদ্যাভাস উন্নত করার জন্য আরও বেশ ভারসাম্যপূর্ণ প্রোগ্রাম হয়ে ওঠে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 প্রস্তুত হচ্ছে

1. 
   

   
   ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি কোনও ডায়েট এমনকি 20/20 ডায়েট শুরু করার আগে আপনার এটি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত। নির্বাচিত প্রোগ্রামটি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে মানিয়ে নেওয়া হয়েছে কিনা তা তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবে।
   • তাকে বলুন যে আপনি ডঃ ফিলের পদ্ধতির অনুসরণ করে ওজন হ্রাস করতে চান। তাকে বই (প্রধান অনলাইন স্টোরগুলিতে উপলভ্য), রেসিপি এবং অনুমোদিত খাবারের তালিকা প্রদর্শন করুন যাতে সে প্রোগ্রামের নিয়মগুলির সাথে পরিচিত হতে পারে।
   • সাধারণভাবে, 20/20 ডায়েটকে একটি সুষম খাদ্য হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, তবে প্রাথমিক পর্যায়ে কিছুটা সীমাবদ্ধ হলেও তা সংক্ষিপ্ত। এই সময়ের মধ্যে আরও গুরুতর সমস্যা না ঘটলে কেবল ডাক্তার বিচার করতে পারবেন।
   • ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া স্বাস্থ্যকর এবং নিয়ন্ত্রিত কিনা তা নিশ্চিত করার পরামর্শ দেওয়ার জন্য অন্য কোনও টিপস বা নির্দেশাবলী রয়েছে কিনা তা অনুশীলনকারীকে জিজ্ঞাসা করুন।

2. 
   

   
   
   
   মেনু এবং শপিংয়ের লিখিত লিখিতভাবে রাখুন। অনেকগুলি ডায়েটের মতো, এমনকি 20/20 প্রোগ্রামটিও বেশ সুনির্দিষ্ট, বিশেষত প্রথম পর্বের ক্ষেত্রে। নতুন ডায়েটে স্থানান্তর সহজ করার জন্য, সংশ্লিষ্ট ক্রয়গুলি অনুসরণ করতে এবং তালিকাবদ্ধ করতে মেনুটি লিখুন।
   • প্রথমে আপনি যে ধাপগুলি অনুসরণ করছেন তা চলাকালীন অনুমোদিত খাবারগুলি পর্যালোচনা করুন। তারপরে এই জাতীয় খাবারগুলি সংযুক্ত রেসিপিগুলি কী কী তা সন্ধান করুন।
   • খাবারের পরিকল্পনাটি সংগঠিত করতে, একটি ক্যালেন্ডার বা ডায়েরি নিন এবং প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার এবং সমস্ত নির্ধারিত স্ন্যাকসের জন্য আপনি কী খাওয়ার পরিকল্পনা করেছেন তা লিখুন। এই পদক্ষেপটি সপ্তাহে একবার করা উচিত।
   • আপনার প্রয়োজনীয় খাবারের উপর ভিত্তি করে শপিং তালিকা তৈরি করতে আপনার মেনু এবং রেসিপিগুলি পুনরায় পড়ুন। এইভাবে, আপনি যখন সুপারমার্কেটে পৌঁছবেন, আপনি ঠিক কীটি সন্ধান করবেন তা জানতে পারবেন এবং অপ্রয়োজনীয় কেনাকাটা করার ঝুঁকিটি আপনি চালাবেন না।

3. 
   

   
   
   
   অনুশীলন একটি প্রোগ্রাম বিকাশ। একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করার পাশাপাশি, ডাঃ ফিল ব্যায়ামের একটি প্রোগ্রাম বিকাশেরও পরামর্শ দিয়েছেন। এই ক্ষেত্রে বইটি ওজন হ্রাস প্রচারের জন্য নির্দিষ্ট টিপস সরবরাহ করে।
   • এক্ষেত্রেও প্রথমে করণীয় হ'ল চিকিত্সকের অনুমোদন পাওয়া। ডায়েট এটি প্রস্তাব দেয় এবং সাধারণভাবে, এটি একটি নিরাপদ অনুশীলন যা সর্বদা সম্মানিত হওয়া উচিত। আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত হতে হবে যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কোনও ঝুঁকি তৈরি করে না।
   • একটি জিম ক্লাসে সাইন আপ করা, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে সহযোগিতা করা, ফিটনেস ডিভিডি কিনতে বা বিনামূল্যে অনলাইনে ভিডিও দেখার কথা বিবেচনা করুন বা দিনে 30 মিনিটের জন্য হাঁটাচলা শুরু করুন।
   • কিছুক্ষণ পরে, আপনি নিজের পছন্দ মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি বুঝতে পারবেন এবং আপনি একটি সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পরিকল্পনা শুরু করতে পারেন (যদি আপনি চান তবে আপনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন)। এটি আপনার ডায়েটের মতো হওয়া উচিত। আপনি প্রতিদিন কী ধরনের অনুশীলন করার পরিকল্পনা করছেন এবং কত দিন এটি নির্দিষ্ট করুন।
   • প্রাথমিক পর্বের সময়, সেশনগুলির সময়কাল এবং তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এই সুপারিশটি বিশেষত যারা এখন অবধি বেদী জীবন যাপন করেছেন তাদের উদ্দেশ্যে সম্বোধন করা হয়েছে।
   • তবে, আপনি যদি ভাল শারীরিক অবস্থাতে থাকেন তবে ডাঃ ফিল 30-সেকেন্ডের সূত্র প্রয়োগ করার পরামর্শ দিয়েছেন, যা তাঁর বইয়ে বিশদভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে। অনুশীলনে, আপনাকে 30 সেকেন্ডের জন্য নিম্ন তীব্রতা ব্যায়ামের সাথে পর্যায়ক্রমে উচ্চ তীব্রতা ক্রিয়াকলাপ করতে হবে।

4. 
   

   
   20/20 অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড করুন। বইয়ের পাশাপাশি একটি অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনি আপনার স্মার্টফোন বা ট্যাবলেটে ডাউনলোড করতে পারেন। এই অতিরিক্ত সংস্থান খুব দরকারী হতে পারে।
   • 20/20 অ্যাপ্লিকেশনটি আইফোন এবং অ্যান্ড্রয়েড ডিভাইসে ইনস্টল করা যেতে পারে। উভয় ক্ষেত্রেই এটি সম্পূর্ণ নিখরচায়।
   • এই সরঞ্জামটি বইটিতে থাকা বেশিরভাগ তথ্য সরবরাহ করে, যদিও কম বিশদ এবং শ্রমসাধ্য উপায়ে।
   • অ্যাপ্লিকেশনটিতে ডায়েটের প্রতিটি পর্যায়ে পাশাপাশি অনুমোদিত খাবারের তালিকা এবং বিভিন্ন রেসিপি সম্পর্কিত তথ্য রয়েছে।
   • অ্যাপ্লিকেশনটি প্রস্তাবিত অনুশীলনের উপরও তথ্য সরবরাহ করে।

পার্ট 2 স্কিমের বিভিন্ন ধাপ অনুসরণ করে

1. 
   

   
   প্রথম পর্ব দিয়ে শুরু করুন। 20/20 ডায়েটের সাথে ওজন হ্রাস শুরু করতে, আপনাকে প্রথমে অবশ্যই প্রথম পর্বটি অনুসরণ করতে হবে যা পাঁচ দিন স্থায়ী হয়। লক্ষ্য হ'ল ওজন হ্রাস করার জন্য শরীরকে প্রয়োজনীয় নাড়ি দেওয়া।
   • প্রথম পদক্ষেপটি 20/20 ডায়েটের সীমাবদ্ধ অংশ। অনুমোদিত খাবারের তালিকা খুব সংক্ষিপ্ত। এটি কেবলমাত্র সম্পূর্ণ খাবার, সাধারণ, স্বাস্থ্যকর, চিকিত্সাবিহীন এবং প্রাকৃতিকভাবে শর্করা কম।
   • ডায়েটের এই প্রথম পর্যায়ে আপনি খেতে পারেন এমন খাবারের তালিকা পেয়ে শুরু করুন। তালিকায় নারকেল তেল, সরিষা, গ্রিন টি, জলপাই তেল, আপেল, বাদাম, ছোলা, ছাঁটাই, শুকনো বরই, শাক, চিনাবাদাম মাখন, মসুর, পেস্তা, ডিম, কিসমিস, কড, টফু, রাই এবং হ্যাঁ।
   • এই ধাপের সময় যা শরীরের ওজন হ্রাস করতে উত্সাহ দেয়, আপনাকে দিনে চার ঘন্টা খাওয়া প্রয়োজন, চার ঘন্টা আলাদা। মেনু লিখতে আপনাকে আপনার প্রোগ্রামকে আটকে রাখতে সহায়তা করবে।
   • আপনি যদি এই পুস্তকটি বিশদভাবে ব্যাখ্যা করে এমন বইটি কিনে থাকেন তবে আপনি এই নির্দিষ্ট পর্বের সাথে সম্পর্কিত অনেকগুলি রেসিপি পাবেন।

2. 
   

   
   দ্বিতীয় পর্যায়ে নতুন খাবার যুক্ত করুন। পরিকল্পনার পাঁচটি সীমাবদ্ধ দিনের পরে, আপনি দ্বিতীয় ধাপটি শুরু করবেন। এই পর্যায়ে আপনার ওজন হ্রাস করতে থাকবে তবে আপনি বিভিন্ন ধরণের খাবার গ্রহণ করতে সক্ষম হবেন।
   • দ্বিতীয় পর্যায়ে, আপনি নিখরচায় অন্যান্য খাবার খেতে পারেন, তবে আপনাকে এখনও আপনার বর্তমান খাবারের পরিকল্পনাকে সম্মান করতে হবে: চার ঘন্টা বিরতিতে দিনে 4 বার খাবার।
   • ডায়েটের প্রথম পর্যায়ে 20 টি সরবরাহ করা খাবারের পাশাপাশি আপনি মুরগির স্তন, বাদামি চাল, টমেটো, গাজর, ওটমিল, টুনা, মাশরুম, কাজু এবং খেতে পারেন ব্লুবেরি।
   • প্রতিটি খাবারে আপনি এই নতুন কিছু খাবারের যোগ করতে পারেন তবে প্রথম পর্যায়ে আপনার দু'টি খাবারও অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এই নিয়ম আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • এই দ্বিতীয় ধাপে আপনি আরও একটি কাজ করতে পারেন তা হ'ল প্রতি সপ্তাহে দুটি প্রিয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করা। সেগুলি অবশ্যই ক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ থাকিবে, প্রতিটিতে 100 এর বেশি নয়।

3. 
   

   
   তিন ধাপে ওজন কমাতে অবিরত করুন। ২০/২০ শাসনের তৃতীয় পদক্ষেপটি পূর্বের মতই একই রকম। দ্বিতীয় পর্বের মতো, আপনি অন্যান্য খাবারগুলিও যুক্ত করতে পারেন, তবে ওজন কমাতে অব্যাহত রাখার মূল লক্ষ্যটি না হারিয়ে without
   • 20/20 ডায়েটের এই শেষ ধাপে, আপনি আরও বেশি খাদ্য পণ্য যুক্ত করার সুযোগ পাবেন। তালিকায় অ্যাভোকাডোস, রাস্পবেরি, আলু, শাক, কুইনোয়া এবং কালো মটরশুটি রয়েছে। এগুলি এমন পণ্য যা এগুলিতে বেশি শর্করাযুক্ত এবং খুব পুষ্টিকর হলেও এর মধ্যে কয়েকটি ক্যালোরি থাকে।
   • এই ক্ষেত্রেও মেনু পরিবর্তন হয় না। আপনি দুটি পছন্দসই খাবার গ্রহণ করা চালিয়ে যেতে পারেন, তবে তারা যদি 100 ক্যালরির বেশি না হয়।

4. 
   

   
   আপনার যদি আরও ওজন হ্রাস করতে হয় তবে মূল্যায়ন করুন। তিনটি পর্যায়ের শেষে, আপনার ইতিমধ্যে কয়েক পাউন্ড জ্বলানো উচিত ছিল। যাইহোক, স্থিরীকরণের পর্যায়ে যাওয়ার বা ক্যালোরি পোড়াতে চালিয়ে যাওয়ার সময় এসেছে কিনা তা আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে।
   • 20/20 ডায়েট পরামর্শ দেয় যে ব্যক্তি তৃতীয় অংশ শেষ হওয়ার পরে তাদের ওজন মূল্যায়ন করবে এবং তারা এখনও ওজন হ্রাস করতে চায় বা কেবলমাত্র তাদের বর্তমান ওজন বজায় রাখতে চায় কিনা তা দেখার জন্য।
   • যদি আপনি ভাবেন যে আপনার কাছে এখনও অতিরিক্ত পাউন্ড রয়েছে, শুরু থেকে শুরু করা ভাল ধারণা, প্রথম পর্ব 1 দিয়ে শুরু করুন, তারপরে 2 এবং 3 পদক্ষেপটি আপনি পছন্দসই ওজনে না পৌঁছা পর্যন্ত এই ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি যদি এখনও অবধি প্রাপ্ত ফলাফলের সাথে সন্তুষ্ট হন তবে আপনি চতুর্থ পর্যায়ে যেতে পারেন, যা মূলত বর্তমান ওজন বজায় রাখে।

5. 
   

   
   স্থিতিশীলতা পর্ব শুরু করুন। 20/20 শাসনের চূড়ান্ত পর্বটি স্থিতিশীলতা। এটি শেষ পরিকল্পনা করা হলেও এতে ডায়েটিরি বা জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত নয়।
   • আবার মোটা না হওয়ার জন্য, ডঃ ফিল পরামর্শ দিয়েছিলেন যে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে তৃতীয় পর্বের (সময়-সময় নিজেকে খুশি করার) নির্দেশাবলী অনুসরণ করা চালিয়ে যান।
   • আরেকটি পরামর্শ হ'ল নতুন রেসিপিগুলির সাথে পরীক্ষা চালিয়ে যাওয়া এবং ডায়েট পর্যবেক্ষণ করা, পাশাপাশি প্রতি চার ঘন্টা অন্তর চারটি খাবার খাওয়া।
   • স্থিতিশীলতার পর্যায়ে, খাবারের সাথে আপনার সম্পর্কের উন্নতি অবিরত করা এবং আপনার লালসাগুলি নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

পার্ট 3 20/20 ডায়েট শেষে শরীরের ওজন বজায় রাখুন

1. 
   

   
   নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যান। আদর্শ ওজনে পৌঁছানোর সাথে সাথে মোটা হওয়া এড়াতে আপনাকে বেশ কয়েকটি জীবনযাত্রার অভ্যাস বজায় রাখতে হবে। বিশেষত, আপনাকে অবশ্যই ধারাবাহিকভাবে এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যেতে হবে।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার অন্যতম সেরা উপায় (ওজন হ্রাস অব্যাহত রাখার জন্য) প্রতিদিনের ভিত্তিতে নিয়মিত অনুশীলন করা।
   • 20/20 ডায়েটের মতো, সমস্ত স্বাস্থ্য পেশাদাররা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দেন। এক বা দুই দিনের মাংসপেশী তৈরি করাও গুরুত্বপূর্ণ।
   • একটি কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন হিসাবে, আপনি 20/20 উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, চলমান, দ্রুত হাঁটা, উপবৃত্তাকার, নৃত্য, হাইকিং বা স্পিনিং অনুসরণ করার চেষ্টা করতে পারেন। শক্তি এবং পেশী সহিষ্ণুতা বিকাশ করতে, আপনি ওজন প্রশিক্ষণ করতে পারেন বা যোগব্যায়াম বা পাইলেটস শ্রেণীর জন্য নিবন্ধন করতে পারেন।

2. 
   

   
   প্রিয় খাবার এবং দিন ছুটির দিকে মনোযোগ দিন। ডায়েটগুলি প্রায়শই ব্যর্থ হওয়ার অন্যতম প্রধান কারণ হ'ল স্থিতিশীলতা পর্বের সময়, লোকেরা নাস্তা বা দিনের ছুটির সংখ্যা বাড়িয়ে তোলে। অতিরঞ্জিততার ফলে ওজন বাড়তে পারে।
   • আরও সুনির্দিষ্টভাবে, 20/20 স্কিমটি স্ন্যাকসের সংখ্যা এবং ছুটির দিনগুলি নিয়ন্ত্রণের গুরুত্বের উপর জোর দেয়, যা মাঝে মধ্যেই থাকতে হবে। এমনকি দীর্ঘমেয়াদে, আপনি সপ্তাহে দু'বারের বেশি ট্রিট করতে পারবেন না, তাই সাবধান হন এবং নিশ্চিত হন যে আপনি এই গুরুত্বপূর্ণ নিয়মটি অনুসরণ করেছেন।
   • এই পর্যায়ে আপনি খাদ্য ডায়েরি রাখতে সহায়ক হতে পারেন। এটি আপনাকে চলতি সপ্তাহে আপনার আচরণগুলি পরিকল্পনা করতে এবং সেগুলি মনে রাখতে সহায়তা করবে যাতে আপনি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নেওয়ার ঝুঁকি না চালান।
   • আপনি যদি খেয়াল করেন যে আপনি কয়েক পাউন্ড নিয়েছেন, তবে মূল্যায়নের জন্য প্রথম জিনিসগুলির মধ্যে একটি হ'ল আপনি আগের দিনগুলিতে নিজের আচরণের অনুমতি দিয়েছেন।

3. 
   

   
   সংবেদনশীল খাদ্যের জন্য ডায়েট গাইডলাইনগুলি পরীক্ষা করুন। 20/20 ডায়েটের অন্যতম বৈশিষ্ট্য হ'ল আবেগীয় লালসা এবং খাবারের সাথে সম্পর্কের উপরে কেন্দ্রীভূত করা। ডাঃ ফিল এই সম্পর্কটিকে নিরন্তর পর্যবেক্ষণ করার পরামর্শ দেয় এবং যখন আপনি আবেগগতভাবে বিপর্যস্ত বোধ করেন তখন খাওয়ার জরুরি প্রয়োজনটি অর্জনের চেষ্টা করার পরামর্শ দেন।
   • এই ডায়েট অনুসারে, আবেগগুলি খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি এবং আপনার খাবারের পছন্দগুলিতে মূল ভূমিকা পালন করে। পুরানো অভ্যাসের পিছনে না পড়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই এই সত্যটি সম্পর্কে সচেতন হতে হবে।
   • এই ডায়েটের সহিত বইটি নিয়মিত মানসিক দিকটি নিরীক্ষণ করতে এবং আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য অনেক দরকারী টিপস এবং কৌশল সরবরাহ করে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও জাঙ্ক খাবার নিতে চান তবে একটি বড় গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন এবং নিজেকে বিভ্রান্ত করতে হাঁটার জন্য যান। যদি তা না হয় তবে আপনি দাঁত ব্রাশ করার চেষ্টা করতে পারেন। অনেক ক্ষেত্রে, আপনার ইচ্ছা পূরণ না করার জন্য আপনাকে বোঝানো যথেষ্ট হবে (এটি মৌখিক স্বাস্থ্যবিধিও উন্নত করে!)।

4. 
   

   
   নিয়মিত আপনার ওজন নিন। নিয়মিত অনুশীলন করা এবং পর্যাপ্ত ডায়েট অনুসরণ করার পাশাপাশি দীর্ঘমেয়াদে আপনার ওজন নিরীক্ষণের জন্য নিজেকে ওজন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • ডাঃ ফিল এবং অনেক স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা উল্লেখ করেছেন যে নিয়মিত নিজেকে ওজন করা এবং আপনার ওজনকে লক্ষ্য করা ওজন হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে এবং দীর্ঘসময় ধরে ফলাফল বজায় রাখে।
   • স্থিতিশীলতার পর্যায়ে, আপনার নিজের সপ্তাহে একবারে ওজন করা উচিত। প্রতিদিন স্কেলে যাওয়া প্রয়োজন হয় না, কারণ প্রতিদিনের ওঠানামা একটি সাধারণ ঘটনা যা অগত্যা সাধারণ প্রবণতা প্রতিফলিত করে না।
   • আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে সময়ের সাথে সাথে আপনি পাউন্ড নেওয়ার প্রবণতা দেখেন তবে এর কারণগুলি বুঝতে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং খাদ্য ডায়েরি পর্যালোচনা করুন। জমে থাকা পাউন্ড হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার ডায়েটটি সামঞ্জস্য করা।