কীভাবে শিথিল করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 আপনার মন শিথিল
• পার্ট 2 আপনার শরীর শিথিল
• পার্ট 3 অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশল

আমরা যে সমস্ত চাপের মুখোমুখি হয়েছি তা শিথিল করা কঠিন হতে পারে। আপনার জীবনধারা যাই হোক না কেন, শিথিল করা এবং পুনরায় ফোকাস করা সম্ভব। বিশ্রাম নিতে প্রতিদিন সময় নিন, আপনি এটি প্রাপ্য!

পর্যায়ে

পর্ব 1 আপনার মন শিথিল

1. 
   

   
   ধ্যান করুন। মেডিটেশন আরাম করার এক দুর্দান্ত উপায় এবং আপনাকে এমনকি জটিল কৌশলগুলি শিখতে বা যোগব্যায়াম করতে হবে না। ধ্যান করার জন্য প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় গ্রহণ করা আপনাকে ইতিমধ্যে আপনার উত্তেজনা এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করবে। আপনার ধ্যান কার্যকরী হওয়ার জন্য, আপনাকে প্রথমে এমন জায়গা সন্ধান করতে হবে যেখানে আপনি শান্ত থাকবেন। তারপরে আপনার সমস্ত মনোযোগ এবং শক্তি একাগ্র করুন এবং আপনার মনকে বিচলিত হতে দেবেন না।
   • ধীরে ধীরে আপনার সমস্ত পেশী শিথিল করুন। আপনি শুরু করার আগে, আলগা, আরামদায়ক পোশাক পরিধান করুন এবং খালি পায়ে যান go আপনার মধ্যস্থতা অধিবেশন শুরু করতে, গভীর এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। একবার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে আপনার ডান পাতে মনোযোগ দিন। আপনি নিজের পায়ে কেমন অনুভব করছেন তা ভেবে দেখুন। তারপরে আলতো করে এর পেশীগুলি 10 সেকেন্ডের জন্য সঙ্কুচিত করুন। তারপরে আপনার পা শিথিল করুন, যে উত্তেজনা হ্রাস করছে তার দিকে মনোনিবেশ করুন। সেই অনুভূতিতে ফোকাস করার সময় গভীর শ্বাস নিন। তারপরে আপনার বাম পায়ের সাথে একই করুন, তারপরে আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ দিয়ে, আপনার পা থেকে আপনার মাথার উপরে, ডান থেকে বামে going আপনি যে পেশীগুলিতে ফোকাস দিচ্ছেন কেবল সেই চুক্তি করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি আপনার শরীরের প্রতিটি অংশের উপর মনোনিবেশ করতে পারেন, একের পর এক, আপনার পেশীগুলি সরিয়ে না নিয়ে এবং চুক্তি ছাড়াই। আপনার দেহটি স্থির থাকা অবস্থায় আপনি কেমন অনুভব করছেন তাতে মনোনিবেশ করুন। এই কৌশলটি দৈনন্দিন জীবনের বাধ্যবাধকতা থেকে নিজেকে আলাদা করা এবং আধ্যাত্মিক মনোভাবকে বাড়িয়ে দেওয়া যে আমাদের কবর দেওয়ার ঝোঁক রয়েছে। শুরু করতে, মেঝেতে বা আপনার বিছানায় শুয়ে আপনার মাথাটি আপনার মাথার শীর্ষে ফোকাস করুন। তারপরে আপনার পায়ের নিচে আপনার দেহের প্রতিটি অংশে মনোনিবেশ করুন। আপনি আপনার শরীরে ফোকাস করার সাথে গভীর শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার প্রতিটি আঙুল, আপনার প্রতিটি পেশী এবং আপনার দেহের প্রতিটি অঙ্গকে মনোযোগ দিন। এই মহড়াটি শেষ হয়ে গেলে কয়েক মুহুর্তের জন্য চুপ করে বসে থাকুন, তারপরে আস্তে আস্তে চোখ খুলুন।
   • সচেতন ধ্যান অনুশীলন করুন। বসুন এবং কেবলমাত্র বর্তমান মুহুর্তে ফোকাস করুন। ভবিষ্যতের কথা ভুলে যাও অতীতকে ভুলে যাও একটি শান্ত জায়গায়, একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসে। আপনার পছন্দের উপাদানটিতে মনোনিবেশ করুন, এটি কোনও অনুভূতি, শিখা, শক্তিশালী শব্দ হোক। আপনি আপনার চোখ খোলা রাখতে বা তাদের বন্ধ করতে বেছে নিতে পারেন। শান্ত থাকুন এবং মুহুর্তের উপর ফোকাস করুন। আপনি দৈনন্দিন জীবনের স্ট্রেস থেকে দূরে পাবেন।

2. 
   

   
   
   
   গভীর শ্বাস। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া সবচেয়ে কার্যকর শিথিলকরণ কৌশল। এমনকি এটি শিথিলকরণ এবং ধ্যানের অন্যান্য অনেক কৌশলগুলির ভিত্তি হিসাবে কাজ করে। এইভাবে শ্বাস নিতে শেখা খুব সহজ এবং আপনি এই ব্যায়ামটি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় অনুশীলন করতে পারেন।
   • শুরু করতে, একটি শান্ত জায়গায়, একটি চেয়ারে সরাসরি বসুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং এলোমেলো হয়ে থাকা সমস্ত চিন্তাভাবনা থেকে আপনার মনকে মুক্ত করুন। শুধুমাত্র আপনার পরিবেশের উপর ফোকাস করুন। আপনার পায়ের নীচে মাটির সংবেদন, আপনার পিছনের অঙ্গবিন্যাস, আপনার ত্বকের বিরুদ্ধে আপনার পোশাকের দ্বীপটি ভাবুন।
   • তারপরে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। এমন গতিতে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন যা আপনাকে উপযুক্ত করে এবং আপনাকে ভাল বোধ করতে সহায়তা করে। গভীরভাবে শ্বাস ফেলবেন না: আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের ও শান্ত হওয়া উচিত। শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে দীর্ঘশ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। পেট দিয়ে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। আপনার পেটে হাত রাখুন এবং প্রতিটি শ্বাস অনুভব করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেটটি আপনার বুকের দিকে নাড়াচাড়া করা উচিত।

3. 
   

   
   
   
   শোনা শব্দ শুনুন। শব্দ খুব শিথিল হতে পারে। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শুয়ে থাকুন এবং এমন একটি শব্দ শুনুন যা আপনাকে প্রশ্রয় দেয়। আপনি যদি গাড়ি চালাচ্ছেন বা কাজ করছেন তবে কিছু সংগীত পরিবেশন করুন এবং আপনি অন্যান্য চিন্তাভাবনা ত্যাগ করার সাথে সাথে এতে মনোনিবেশ করুন।
   • আকর্ষণীয় সংগীত শুনুন। আপনার প্রিয় গান বা আপনার প্রিয় প্লেলিস্টটি পূর্ণ রাখুন বা কেবল এমন একরকম সংগীত শুনুন যা আপনাকে একটি ভাল মেজাজে ফেলে। আরও বেশি শিথিল করতে, গানটির সাথে গাইুন।
   • বৃষ্টি বা তরঙ্গ জাতীয় প্রাকৃতিক শোনার একটি সিডি শুনুন। আপনি যদি এই শব্দের থেকে সঙ্গীত পছন্দ করেন তবে উপকরণের সংগীত, পিয়ানো বা বেহালা বা টুকরা বেছে নিন নতুন বয়সএনার মতো।
   • একটি ছোট ঝর্ণা কিনুন যা আপনি আপনার ডেস্কে রাখবেন। যখন আপনাকে শিথিল হওয়া দরকার, তখন চোখ বন্ধ করতে কয়েক মুহুর্ত সময় নেবেন এবং প্রবাহিত পানির প্রশংসনীয় শব্দ শুনুন।

4. 
   

   
   একটি ডায়েরি রাখুন। প্রতিদিন, আপনার দিনের সময় যা ঘটেছিল তা লিখতে কয়েক মিনিট সময় নিন। আপনি কেবল কয়েকটি লাইন বা পুরো পৃষ্ঠা লিখতে পারেন। এই আচারটি আপনাকে আপনার চাপ থেকে মুক্ত করবে এবং আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করবে।
   • দিনের আপনার হতাশাগুলি লিখুন। আপনার বিষয় কি ছিল? আপনি এটা ঠিক করতে পারেন? অন্যথায়, কেবল এগুলি লিখুন যাতে আপনি এগিয়ে যেতে পারেন।
   • আপনার আত্মসম্মান বাড়াতে আপনার ডায়েরিটি ব্যবহার করুন। আপনার সমস্ত গুণাবলী অনুস্মারক লিখুন। আপনার খারাপ দিনগুলি সম্পর্কে আশ্বাস দিন। রীতির মন্ত্র লিখুনআপনি দুর্দান্ত! "বা"আমি ভালবাসি ».
   • যদি এই অনুশীলনটি আপনাকে আরও বেশি চাপ দেয় তবে নিজেকে ডায়েরি রাখতে বাধ্য করবেন না।

5. 
   

   
   প্রতিদিন, কিছু সময় সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন। প্রতিদিন, এমন একটি মুহূর্ত ব্যয় করুন যেখানে আপনি প্রযুক্তির প্রভাবে থাকবেন না। আপনি এটি উপলব্ধি না করে, সামাজিক নেটওয়ার্কগুলি এবং সাধারণভাবে ইন্টারনেটের দ্বারা সৃষ্ট বাধ্যবাধকতা এবং বিঘ্নগুলি চাপযুক্ত হতে পারে। এই দৈনন্দিন বিঘ্ন থেকে নিজেকে মুক্ত করার জন্য সময় নিন Take
   • আপনার ফোনটি অন্য ঘরে ছেড়ে দিন, আপনার কম্পিউটার থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন এবং টেলিভিশন বন্ধ করুন। বেড়াতে যান একটি পার্কে বসে কাঠবিড়ালি দেখুন। একটি দুর্দান্ত গরম স্নান করুন। পড়ুন। একটি ভাল ডিনার প্রস্তুত। আপনি যা করেন তা বিবেচনা করুন না: কেবল আপনার কার্যগুলিতে মনোনিবেশ করুন, প্রযুক্তি দ্বারা বিক্ষিপ্ত না হয়ে মুহূর্তটি উপভোগ করুন।
   • প্রযুক্তি থেকে নিজেকে সপ্তাহের প্রতিদিন 30 মিনিট এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনে কমপক্ষে 1 ঘন্টা মুক্ত করার চেষ্টা করুন।

6. 
   

   
   প্রকৃতি উপভোগ করুন। প্রকৃতির রয়েছে অনেক সুবিধা। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রকৃতির সময় ব্যয় করা ভাল মানসিক স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করতে পারে। সূর্যের আলো শরীরকে ভিটামিন ডি উত্পাদন করতে দেয় এবং এইভাবে আরও ভাল আকারে আসে। তাজা বাতাসের শরীর এবং মনের জন্যও অনেক উপকার রয়েছে।
   • হেঁটে যাও কিছু বাগান করা। একটি বহিরঙ্গন খেলা অনুশীলন করুন। এক পর্বতারোহণে যান এবং আপনার যদি সময় থাকে তবে উইকএন্ডে ক্যাম্পিং করুন।
   • কোনও কিছুই আপনাকে প্রকৃতির সুবিধা উপভোগ করতে খেলাধুলা করতে বাধ্য করে না। একটি পার্কে বসে হাঁসগুলিকে খাওয়ান, সোপানটিতে খাওয়া দাওয়া করুন, বাইরে আপনার ফোন কল করুন।

পার্ট 2 আপনার শরীর শিথিল

1. 
   

   
   আপনার পেশী শিথিল করুন। সময়ের সাথে সাথে পেশীগুলিতে উত্তেজনা তৈরি হয়। যখন আপনি চাপ এবং উত্তেজনা অনুভব করেন, তখন আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য আপনার পেশীগুলি শিথিল করে শুরু করুন।
   • আপনার হাত ম্যাসাজ করুন। হাতগুলি অনেক টেনশনের শিকার, বিশেষত যদি আপনি কম্পিউটারে কাজ করেন। ল্যাভেন্ডার বা পুদিনার মতো আপনার হাতে একটি সুদৃ cream় ক্রিম লাগান, তারপরে আপনার হাতের বিভিন্ন পেশীগুলি আপনার থাম্ব দিয়ে ম্যাসাজ করুন।
   • আপনার চোয়াল শিথিল করুন। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মুখটি প্রশস্ত করুন। আপনার মুখটি 30 সেকেন্ডের জন্য উন্মুক্ত রাখুন, তারপরে এটি আলতোভাবে বন্ধ করুন।
   • Lacupressure চেষ্টা করুন। ল্যাকআপ্রেসার একটি এশিয়ান ম্যাসেজ প্রযুক্তি যা উত্তেজনা ছাড়ার আগে শরীরের নির্দিষ্ট কিছু পয়েন্টগুলিতে চাপ প্রয়োগ করে।

2. 
   

   
   পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলন করুন। পরিচিত আন্দোলনগুলির একটি প্রশংসনীয় প্রভাব রয়েছে। আসলে, রুটিন আপনার শরীরকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে দেয়। পুনরাবৃত্তিমূলক চলাচলগুলি এইভাবে এমন লোকদের জন্য শিথিল হতে দেবে যাঁরা গতিহীন থাকার ব্যবস্থা করেন না। আপনার মন উদ্রেক হওয়া চিন্তাভাবনা মুক্ত করার সময় আপনি একটি পরিচিত আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার চুল ব্রাশ করার চেষ্টা করুন, বুনন বা থালা বাসন ধৌত করুন। বাগান করাও এমন একটি ক্রিয়াকলাপ যা অনেক পুনরাবৃত্ত আন্দোলন জড়িত।

3. 
   

   
   গোসল কর। আপনার বাথটাবটি গরম জলে পূর্ণ করুন। ধুয়ে নেওয়ার জন্য ছুটে যাওয়ার পরিবর্তে হালকা গরম পানিতে ঝাঁকুনির সময় নিন। আপনার পেশী জলে শিথিল করুন।
   • আপনি আপনার স্নানের জন্য প্রয়োজনীয় তেলগুলি উদাহরণস্বরূপ ল্যাভেন্ডার যুক্ত করতে পারেন। স্নানের সল্ট, সুগন্ধযুক্ত পাপড়ি এবং বুদ্বুদ স্নানও শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে।
   • কিছু মোমবাতি জ্বালান এবং একটি নরম পটভূমি সংগীত রাখুন। আপনার মনকে মুক্ত করুন এবং গন্ধ, জল এবং সংগীতে মনোনিবেশ করুন।
   • আপনার যদি জ্যাকুজি অ্যাক্সেস থাকে তবে নিজেকে আরামদায়ক করুন। সোনাস এবং স্টিম রুমগুলিও শরীরকে শিথিল হতে দেয়।

4. 
   

   
   চলন্ত করুন। খেলাধুলা খেলে আপনি আপনার মাথায় ভাল এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। এটি আপনাকে চালানোর প্রয়োজন হয় না: কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, এমনকি হালকা, আপনাকে আপনার রক্ত ​​সঞ্চালন করতে, এন্ডোরফিনগুলি উত্পাদন করতে এবং আরও স্বচ্ছন্দ বোধ করতে দেয়।
   • আপনার পাড়ায় 15 মিনিট হাঁটুন। কিছু সহজ যোগাস অবস্থানের চেষ্টা করুন। প্রসারিত করুন, বিশেষত কাঁধ এবং ঘাড়ে। এই জন্য, উদাহরণস্বরূপ মাথা এবং কাঁধের ঘূর্ণায়মান আন্দোলন চেষ্টা করুন।

5. 
   

   
   আপনার শরীরকে ঘুমাতে প্রস্তুত করুন। বিছানায় যাওয়ার আগে টিভি বা আপনার কম্পিউটার দেখার জন্য এক ঘন্টা ব্যয় করবেন না। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে আপনার মনকে উদ্দীপনা দিয়ে শিথিল হতে বাধা দেবে। ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করা আপনার ঘুম পেতে বাধা দেয়। শুতে যাওয়ার আগে আপনার দিনটি শিথিল করতে কমপক্ষে 30 মিনিট সময় নিন।
   • শুতে যাওয়ার আগে পড়ুন। গরম স্নান করুন। আপনার ডায়েরিতে কয়েক মিনিট ব্যয় করুন। মেডিটেশন করুন বা আপনার শ্বাসের কৌশলগুলি নিয়ে কাজ করুন। আপনার জন্য, দিনের চাপ থেকে মুক্তি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায়টি কী তা প্রতিষ্ঠিত করুন, যাতে আপনি একটি ভাল রাতে ঘুমাতে পারেন।

পার্ট 3 অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশল

1. 
   

   
   ইনফিউশন পান করুন। কিছু বিজ্ঞানীর মতে, চা চাপ কমাতে সাহায্য করে। দৈনিক ভিত্তিতে চা পান করা স্ট্রেসিং পরিস্থিতিতে পড়লে কম উদ্বেগ বোধ করতে সহায়তা করবে। আপনার সকালের কফিকে এক কাপ কালো চা দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন বা সন্ধ্যায় একটি প্রশংসনীয় পানীয় পান করুন।
   • আপনার উদ্বেগ শান্ত করতে, আবেগের ফ্লাওয়ার ইনফিউশনগুলি চেষ্টা করুন try পিপারমিন্ট, লেমনগ্রাস এবং ক্যামোমিল ইনফিউশনগুলিও ব্যবহার করে দেখুন, এগুলি সবই ক্যাফিন মুক্ত।
   • গ্রিন টি পান করুন। গ্রিন টিতে থায়ানাইন রয়েছে, যা একটি মনোরম পদার্থ। অনেক ধরণের চায়ে ক্যাফিন থাকে, তাই ঘুমানোর আগে সেগুলি পান না করার চেষ্টা করুন। সম্ভব হলে ক্যাফিন ছাড়াই গ্রিন টি কিনুন। থানানাইন আপনার দেহে আরও বেশি প্রভাব ফেলবে।
   • আপনার চায়ে মধু যোগ করুন। মধু তার প্রশংসনীয় বৈশিষ্ট্যের জন্যও পরিচিত।

2. 
   

   
   কিছু চিউইংগাম চিবো। সাম্প্রতিক এক গবেষণা অনুসারে, চাপজনক পরিস্থিতিতে চিউইং গাম স্ট্রেসের প্রভাব হ্রাস করে। বিজ্ঞানীরা প্রতিষ্ঠিত করেছেন যে চিউইং গাম মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করে এবং শরীরের দ্বারা স্ট্রেসের হরমোন করটিসোলের উত্পাদন হ্রাস করে।
   • আপনি যখন স্ট্রেস অনুভব করেন তখন কয়েক মিনিটের জন্য আপনার প্রিয় চিউইংগাম চিবিয়ে নিন। একটু বিরতি নিন এবং আরও বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে আপনার মনকে মুক্ত করার চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   কারও সাথে কথা বলুন। আপনি যে মানসিক চাপ অনুভব করছেন সে সম্পর্কে কথা বলা এ থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি ভাল উপায়। আপনার উদ্বেগগুলি ভাগ করে নেওয়ার সাথে সাথে আপনি তত্ক্ষণাত হালকা বোধ করবেন। এবং বন্ধুর বা প্রিয়জনের সমর্থন আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার বন্ধুদের সাথে ব্যক্তিগতভাবে কথা বলুন, তাদের একটি সংক্ষিপ্ত পাঠ্য বার্তা প্রেরণ করুন বা তাদের কল করুন। সামাজিক নেটওয়ার্কগুলি ব্যবহার করুন। কারও সাথে আপনি যা অনুভব করছেন তা কেবল ভাগ করে নেওয়া আপনাকে এখনই আরও স্বচ্ছন্দ বোধ করতে সহায়তা করবে।

4. 
   

   
   একটি তালিকা আপনার কাজ পরীক্ষা করুন। কখনও কখনও কিছু করা খুব স্বস্তিদায়ক হতে পারে, কারণ এটি এমন কিছু যা আপনার আর চিন্তা করার দরকার নেই। আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে নিজের উপর চাপ দেওয়ার চেয়ে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য, এই মুহুর্তে আপনার কী করা দরকার তা ফোকাস করুন। তারপরে আপনি এই তালিকাটি আপনার তালিকা থেকে মুছুন এবং আপনার মনকে শিথিল করতে পারেন।
   • পরিষ্কার করা খুব ঝিমঝিম কার্যকলাপ হতে পারে। আপনার কাপড় ধুয়ে নিন, আপনার পত্রক পরিবর্তন করুন, আপনার পর্দা ধুয়ে নিন। পুরো বাড়িতে শূন্যতা বা মোপ ছড়িয়ে দিন।
   • পায়খানা। আপনার স্থানকে বিশৃঙ্খল করে তোলে এমন সমস্ত কিছু থেকে মুক্তি পাওয়া যেমন আপনার মাথা খালি করা তেমনি গুরুত্বপূর্ণ। এমন কোনও পোশাক এবং জুতো দান করুন যা আপনি সদকা করে না। আপনার বইগুলির মাধ্যমে বাছাই করুন এবং আপনি ইতিমধ্যে যা পড়েছেন সেগুলি দিন। আপনার অফিসে সমস্ত ড্রয়ার সংরক্ষণ করুন।
   • আপনার বাজেট পরিচালনা করুন। পরের দিন সর্বদা আপনার বিল পরিশোধ করবেন না। এখনই এই ভারী কাজ থেকে মুক্তি পান। তারপরে আপনি আরও মুক্ত এবং শান্ত বোধ করবেন।