কিভাবে এক মাসে 10 পাউন্ড হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 সঠিকভাবে খাওয়া
• পদ্ধতি 2 ক্রীড়া
• পদ্ধতি 3 লক্ষ্য পৌঁছানো

ভাববেন না যে অলৌকিক কাজ করে আপনার ওজন দ্রুত হ্রাস পাবে! আসলে, আপনার কমপক্ষে নিজেকে সঠিকভাবে খাওয়াতে হবে এবং খেলাধুলা করতে হবে। তবে, নিশ্চিন্ত থাকুন, কারণ কিছুটা সাধারণ জ্ঞান এবং অধ্যবসায়ের দ্বারা আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছবেন। এক মাসে 5 থেকে 10 কেজি ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ এবং ভাল পরিস্থিতিতে ওজন হ্রাস করার জন্য খুব কঠোর পরিশ্রম করা এবং নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন। তবে সচেতন হোন যে ধীরে ধীরে স্লিমিংয়ের চেয়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করা আরও ঝুঁকিপূর্ণ।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 সঠিকভাবে খাওয়া

1. 
   

   
   আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন। স্বাভাবিকের চেয়ে কম খেতে ভুলবেন না। প্রথম সপ্তাহের সময় ধীরে ধীরে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে দিন। এরপরে, আপনাকে অতিরিক্ত ক্লান্ত না করে ওজন হ্রাস করতে আপনার ডায়েট ঠিক করুন। ক্যালোরি গণনা মজাদার নয়। প্রক্রিয়াটির জন্য দীর্ঘমেয়াদী সুশাসন প্রয়োজন তবে এটি অবশ্যই ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • প্রথমত, আপনি যদি নিজের তুলনায় বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেন তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে।
   • পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন, একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন বা "মাইফুটেনপাল" এর মতো অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে আপনার ক্যালোরিগুলি গণনা করুন। সুতরাং, আপনি আপনার খাবারের পুষ্টির মান নির্ধারণ করবেন এবং আপনি ক্যালরির সংখ্যা গণনা করবেন যা আপনাকে আপনার লক্ষ্যের দিকে অগ্রসর হতে দেবে।

2. 
   

   
   
   
   প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। গ্রহণযোগ্য ক্যালোরিফিক গ্রহণযোগ্যতা বজায় রাখতে আপনার স্ন্যাকস এবং নোনতা, মিষ্টি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অপসারণ করতে হবে। পিজ্জা, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, কেক এবং মিষ্টিগুলিকে বিদায় জানান। মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলি খুব ক্যালরিযুক্ত। ফলস্বরূপ, আপনি স্বাস্থ্যকর খাবারের মতো বেশি পরিমাণে খাবার গ্রহণ করলে আপনার ওজন বাড়বে। প্রক্রিয়াজাত খাবার ওজন হ্রাস করতে চায় এমন লোকদের জন্য একটি মারাত্মক ফাঁদ।
   • আপনাকে গ্রিলড থালা, বেকড বা স্টিমযুক্ত থালা বাসন খেতে হবে। তেল এবং মাখনের মতো চর্বিগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • আপনার ক্যালোরির পরিমাণ মারাত্মকভাবে হ্রাস করতে, কেবলমাত্র ফাস্টফুড রেস্তোঁরাগুলিতে যাওয়া বন্ধ করুন এবং নরম পানীয় পান করুন। এই নিয়মের প্রয়োগ প্রতি সপ্তাহে 1.5 কেজি পর্যন্ত হ্রাস করতে দেয়।

3. 
   

   
   বেশিরভাগ ভাল খাবার নিন। আপনি কম ক্যালোরি এবং স্যাটিটিং খাবার খেয়ে আপনার শেষ অর্জন করবেন। উদাহরণস্বরূপ, শাকসবজি দ্বারা সরবরাহিত 400 ক্যালরি আপনার ক্ষুধা কমাতে যথেষ্ট হবে। একই গ্রহণের জন্য, চর্বি বা ভাজা মুরগির ব্যবহার আপনাকে সীমা ছাড়িয়ে যেতে এবং আরও বেশি খেতে উত্সাহিত করবে। আপনার চাহিদা আরও সহজে মেটাতে আপনার মেনুটি রচনা করুন।
   • ফলমূল, শাকসবজি, পুরো শস্য, দুগ্ধজাত পণ্য এবং সাদা মাংসে খুব কম ফ্যাট থাকে এবং আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। ফলমূল এবং শাকসবজি বেশিরভাগ অংশেই জল নিয়ে গঠিত। তাদের ক্যালোরি গ্রহণ এবং চর্বিযুক্ত সামগ্রী কম। অন্যদিকে, 1 গ্রাম ফ্যাট সমান 9 ক্যালোরি। সুতরাং, প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলি ভুলে সবুজ, লাল, কমলা, নীল এবং হলুদ সবকিছুর পক্ষে।
     • ফাইবার আপনার স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত এবং এতে প্রতি গ্রামে 1.5 থেকে 2.5 ক্যালরি থাকে। এটি শুকনো ফল এবং বীজের জন্য একই।

4. 
   

   
   
   
   আপনার ডিশগুলি প্রস্তুত করার সময় অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যুক্ত করবেন না। আপনি 120 গ্রাম চর্বিযুক্ত মুরগি নিতে পারেন, তবে মাখন বা চিটচিটে পনির যেমন কলবি জ্যাক বা পারমেসান পনির যোগ করবেন না।
   • মাংস প্রস্তুত করার সময়, ত্বক এবং গ্রিজ সরিয়ে ফেলুন এবং ব্রেডক্রামস বা অন্যান্য অতিশয় পণ্যগুলির সাথে অতিরিক্ত পরিমাণে ব্যবহার করবেন না।
   • আপনার খাবারের পুষ্টির মান হ্রাস এড়াতে, এটি কেবল শাকসব্জী হলেও একে একে ভাজবেন না।
     • আপনার খাবারটি বাষ্প করুন এবং প্রচুর মশলা যোগ করুন। এই রান্নার পদ্ধতিটি ফ্যাট এবং ক্যালোরির সামগ্রী হ্রাস করে। মশলা হিসাবে, তারা আপনার বিপাক ত্বরান্বিত করার প্রভাব ফেলবে।

5. 
   

   
   শক্তিযুক্ত ক্ষুধার্ত খাবার গ্রহণ করুন ওজন হ্রাস বঞ্চনা প্রয়োজন হয় না। বরং এটি এমন একটি সঠিক ডায়েট বাছাই করা যা চর্বি দূর করতে সহায়তা করে। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি ছিন্ন করুন এবং স্বাস্থ্যকর খাবার চয়ন করুন।
   • নীল মাছ ওমেগা -3 সমৃদ্ধ এবং আপনার দেহে লেপটিনের পরিমাণের উপর কাজ করে। এই পদার্থটি তৃপ্তির অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করে এবং বিপাককে উত্তেজিত করে। আপনি যদি মাছ পছন্দ করেন তবে আপনার ডাক্তারকে ফিশ অয়েল থেকে তৈরি পুষ্টিকর পরিপূরক লিখতে বলুন। এই পণ্যগুলি মাছের মতো কার্যকর নয় তবে এটি এখনও আকর্ষণীয়।
   • দিনে একটি আপেল চর্বি দূরে রাখে। এই ফল প্যাকটিন সমৃদ্ধ। এটি এমন একটি পদার্থ যা দেহের দ্বারা শোষিত পরিমাণে চর্বি কমায়।আপেলগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে ফাইবারও থাকে। সুতরাং, তারা একটি নিখুঁত জলখাবারের প্রতিনিধিত্ব করে। না বলেই এটি একটি সুস্বাদু ফল।
   • আপনার খাবারে আদা এবং রসুন যুক্ত করুন। প্রথম রক্তনালীগুলি dilates। চোখের ক্ষেত্রে এটি শরীরে ইনসুলিনের পরিমাণ কমায়। সুতরাং, এই দুটি পণ্য বিপাকের কার্যকারিতার উপর দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে।
   • জলপাই তেল দিয়ে আপনার রান্না প্রস্তুত করুন। এই তেলে ফ্যাট থাকে। তবে এটি ভাল কোলেস্টেরল (অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড) সমৃদ্ধ in ফলস্বরূপ, এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার সময় শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

6. 
   

   
   জল পান করুন. জল জীবনের উত্স। এটি ওজন হ্রাসকেও উত্সাহ দেয়। আপনার ক্ষুধা কমাতে এবং আপনার ত্বক পরিষ্কার করার জন্য সকালে, দুপুরে এবং সন্ধ্যায় পান করুন।
   • প্রতিটি খাবারের আগে 2 গ্লাস পানি নিন। আপনি সন্তুষ্ট বোধ করবেন, 3 বার দ্রুত বলুন এবং আপনি অযথা ক্যালোরির জন্য কোনও জায়গা ছাড়বেন না।
   • এই অঞ্চলে প্রতিটি ব্যক্তির বিভিন্ন প্রয়োজন হয়। তবে, চিকিত্সা কর্তৃপক্ষ দিনে 2.7 থেকে 3.7 লিটার জল খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এই ভলিউমের মধ্যে রয়েছে জল যথাযথ এবং খাবার এবং অন্যান্য পানীয়।
     • গ্রিন টি খুব ভাল। এটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং বিপাককে উত্তেজিত করে।
     • পরিস্থিতি যাই হোক না কেন, সফট ড্রিঙ্কস বা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন কারণ এতে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি রয়েছে যা অ্যাডিপোজ টিস্যু গঠনের প্রচার করে। অন্যদিকে, এই পানীয়গুলি আপনার ক্ষুধা প্রশমিত করবে না।

7. 
   

   
   ঘন ঘন স্ন্যাকস নিন। ওজন দ্রুত হ্রাস করতে, দিনে 5 থেকে 7 ছোট নাস্তা নেওয়া সম্ভব। আপনি ক্ষুধার্ত হবেন না এবং আপনাকে প্রচুর পরিমাণে খেতে প্রলুব্ধ করবেন না।
   • স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস চয়ন করুন। গাজর, কিসমিস, শুকনো ফল বা দইয়ের অংশ প্রস্তুত করুন। তারপরে সপ্তাহে সহজে অ্যাক্সেসের জন্য এগুলি প্যাক করুন। খালি পেটে কাজ করার পরিবর্তে, আপনি নিজের খাওয়ানোর মাধ্যমে এটি করবেন যা আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে।
   • আপনার প্রাতঃরাশ করতে ভুলবেন না! আপনার শারীরিক দিনটি ভাল পরিস্থিতিতে দিন শুরু করার জন্য শক্তির প্রয়োজন। সুতরাং, আপনি কেবল ওজন হারাবেন না, তবে অতিরিক্ত ওজনও রোধ করবেন।

পদ্ধতি 2 ক্রীড়া

1. 
   

   
   কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন। ক্যালোরি জ্বালিয়ে ওজন কমানোর এটি দ্রুততম উপায়। এ নিয়ে কোনও সন্দেহ নেই! ভাগ্যক্রমে, এই অনুশীলনগুলি অনেক বৈচিত্রপূর্ণ।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি চালাতে, সাঁতার কাটা, চক্র বা টেনিস খেলতে পারেন। তবে, একই ধরণের অন্যান্য ক্রীড়া কার্যক্রম রয়েছে। সুতরাং, আপনি যদি দৌড়াতে ভাল না হন তবে অন্য কিছু করুন।
     • ভাবুন টেকউন্ডো, ইরোবিক এবং জাম্পিং দড়ি। এই অনুশীলনগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়।
     • উচ্চ তীব্রতা ভগ্নাংশ প্রশিক্ষণ অনুশীলন করুন। বিশেষায়িত প্রেসের মতে, এই প্রশিক্ষণটি বিরতিতে ছেয়ে যাওয়া সংক্ষিপ্ত, খুব তীব্র অনুশীলন নিয়ে গঠিত। দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে productতিহ্যবাহী প্রশিক্ষণের মতো পণ্যটির কী প্রভাব রয়েছে এরই মধ্যে এই পদ্ধতির প্রবর্তকরা তরুণ শিক্ষার্থীদের সাথে প্রমাণ করেছেন proved তবে, ভগ্নাংশের প্রশিক্ষণ আরও বেশি সুবিধাজনক বলে মনে হচ্ছে, কারণ অনুশীলনের সময় এবং সংখ্যা হ্রাস পেয়েছে! আসলে, আপনি আরও বেশি ক্যালোরি দ্রুত জ্বালিয়ে ফেলবেন।

2. 
   

   
   ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করুন। যদি আপনার সত্যিই ওজন হ্রাস করতে হয় তবে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামগুলি লক্ষণীয়। তবে সেরা ফলাফলের জন্য আপনার প্রয়োজন হবে এছাড়াও ওজন তোলা
   • কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন সম্পাদন করা যেতে পারে, যা ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনের ক্ষেত্রে নয়। আপনার পেশীগুলি সুস্থ হতে সময় লাগে। যত দ্রুত সম্ভব প্রথমটি করুন এবং প্রতিরোধের অনুশীলনগুলিকে সপ্তাহে কয়েকটি সেশনে সীমাবদ্ধ করুন।

3. 
   

   
   আরও প্রায়ই খেলাধুলা করুন ক্যালোরি বার্ন করার জন্য, দ্রুত ব্যায়ামের মতো কিছুই নয়। আপনি যদি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বা 4 বার প্রশিক্ষণ না দেন তবে এই গতি পর্যন্ত তাড়াতাড়ি করুন। কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার সেশনগুলির সময়কাল এক ঘন্টা হওয়া উচিত এবং প্রতিরোধ এবং প্রস্তুতির উপর নির্ভর করা উচিত। আপনার হার্টের হার এবং আপনার পেশীগুলি যে প্রচেষ্টা সরবরাহ করে তা বাড়ান। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, ততই আপনার ওজন হ্রাস পাবে, লাইনের একটি বিন্দু।
   • সপ্তাহে এক বা দুই দিন বিশ্রাম নিন। আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম হবে। ফলস্বরূপ, পুনরুদ্ধার করতে আপনার আরও সময় প্রয়োজন।
   • আপনার সেশনগুলি মজা করার সময় আপনি খেলাধুলা করতে পছন্দ করবেন! আপনি যদি ট্রেডমিল পছন্দ না করেন তবে যোগা, সাঁতার, ফ্রেঞ্চ বক্সিং, মাউন্টেন বাইকিং, আলপাইন আরোহণ বা ক্রসফিট চেষ্টা করুন। এই সমস্ত ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে প্রচার করবে।

4. 
   

   
   বাস্তববাদী হও। যদি কোনও কারণে বা অন্য কোনও কারণে আপনি উপযুক্ত না হন তবে অনুশীলন না করার জন্য আপনাকে প্রলুব্ধ করা হবে। তবে বাস্তবে আপনি এটি করতে পারেন। নিজেকে আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দিন। আপনার ব্যায়ামগুলি যত তীব্র হোক না কেন, তারা আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
   • এমনকি সরল হাঁটাচলা করা, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া এবং নিজের গাড়ি নিজেই ধুয়ে নেওয়া, আপনি শক্তি এবং ক্যালোরি ব্যয় করবেন। আপনি অবিলম্বে 5000m চালাতে না পারলে চিন্তা করবেন না। আপনার ডায়েট সম্পর্কে আরও কঠোর হন এবং সকালে একটি দীর্ঘ হাঁটা যান। প্রতিটি সামান্য প্রচেষ্টা গণনা করা হয়।

5. 
   

   
   দ্রুত কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনগুলির মধ্যে সাঁতার, জগিং বা ওয়াশিংয়ের মতো নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপের উপবাসের অনুশীলন জড়িত। ধারণাটি হ'ল যদি আপনি খাওয়ার সময় আপনার রক্তে গ্লুকোজ যে গ্লুকোজ না থাকে তবে আপনার শরীর ফ্যাট স্টোরগুলিতে ট্যাপ করে সেগুলিকে ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত শক্তিতে রূপান্তরিত করবে। অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে দ্রুত ব্যায়ামগুলি অ্যাথলিটদের স্বাভাবিক অনুশীলনের চেয়ে দ্রুত ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে। যারা ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের ক্ষেত্রেও এই সন্ধান বৈধ।
   • এই অনুশীলনগুলিতে নিযুক্ত হওয়ার সেরা সময়টি অবিলম্বে জাগ্রতিকে অনুসরণ করে এবং প্রাতঃরাশের আগে। এই সময়কালে, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা যথেষ্ট পরিমাণে কম থাকে কারণ আপনি ঘুমানোর সময় কোনও কিছুই খাওয়া হয়নি।
   • মনে রাখবেন যে এই জাতীয় অনুশীলনটি স্বল্প এবং কম তীব্র হওয়া উচিত। এই অনুশীলনের সমস্ত সুবিধা উপভোগ করার জন্য 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য হালকা রান বা একটি ঝাঁকুনিযুক্ত হাঁটা যথেষ্ট হওয়া উচিত।

6. 
   

   
   "তাবাতা" পদ্ধতিটি ব্যবহার করে দেখুন। "তাবাতা" প্রোটোকলটি যে বিজ্ঞানীটির বিকাশ করেছিল তার নাম রয়েছে। এটি বুঝতে খুব সহজ অনুশীলন। কেবল একটি সাধারণ বা জটিল আন্দোলন চয়ন করুন এবং এটি 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনাকে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে, এবং আরও অনেক কিছু। প্রশিক্ষণটি 8 মিনিটের মোট সময়কাল সহ 8 রাউন্ডে বিভক্ত হবে। এটা খুব সহজ, তাই না? বোঝার চেষ্টা করুন। এটি একটি বেদনাদায়ক অনুশীলন যার মধ্যে আপনি ঘামের এক পোঁদে সাঁতার কাটাবেন। তবে, এই পদ্ধতিটি বিপাকের জন্য খুব দাবী করে, যার অর্থ এটি আক্ষরিক অর্থে আপনার শরীরের মেদ গলে যাবে।
   • সাধারণ ব্যায়ামগুলি বেছে নিন যেমন স্লিটস বা লেগের অনুমানগুলি পিছনের দিকে, যা আপনি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
   • শুরুতে জিনিসগুলিকে সহজ করার জন্য, 10 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। একবার আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে আরও জটিল অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যান।
   • নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। "তাবাটা" পদ্ধতির অনুশীলনগুলি আপনি করতে পারেন সবচেয়ে তীব্র among আপনার শারীরিক অবস্থা যদি এটির অনুমতি দেয় তবে আপনাকে এগুলি ব্যবহার করতে হবে।

পদ্ধতি 3 লক্ষ্য পৌঁছানো

1. 
   

   
   আপনার বেসাল বিপাক (টিএমবি) এর হার নির্ধারণ করুন। আপনার শরীর নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি নিয়ে কাজ করে। আপনার মৌলিক বিপাকের হার নির্ধারণ করতে, আপনি একটি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে দিনের বেলা পুরোপুরি নিষ্ক্রিয় থাকার দ্বারা বার্ন করা ক্যালোরির সংখ্যা দেয়। সুতরাং, আপনি যে শক্তিটি আপনার শক্তি গ্রহণ করেছেন তা আপনি জানতে পারবেন। পরবর্তী পদক্ষেপটি হ'ল আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরিফিক গ্রহণ কমাতে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য উপযুক্ত ক্রিয়াকলাপগুলি চয়ন করা। এই গণনাটি আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং আপনার ক্রিয়াকলাপের প্রকৃতিও বিবেচনা করে।
   • মহিলাদের ক্ষেত্রে, এই গণনার জন্য ব্যবহৃত সূত্রটি হ'ল: 655 + (পাউন্ডের ওজন 4.35)) + (4.7 inches ইঞ্চি উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4.7 × বয়স)। মেট্রিক সিস্টেমে প্রকাশিত একই সূত্রটি হয়ে যায়: 667,051 + (কেজিতে 9.740 × ওজন) + (মিটারে 172.9 × উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4.737 × বয়স)।
   • এই সূত্রটি যা পুরুষদের জন্য এই গণনা করে: এখানে + 66 + (পাউন্ডে +.২৩ × ওজন) + (১২. 12. × ইঞ্চি উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 8.৮ ×)) মেট্রিক সিস্টেমে সূত্রটি আলাদা: 77.607 + (কেজিতে 13.707 × ওজন) + (মিটারে 492.3 × উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 6.673 × বয়স)।

2. 
   

   
   আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরটি সেট করুন। প্রতিটি ক্রিয়াকলাপের গোষ্ঠীতে একটি সহগ থাকবে যা আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি ব্যয় গণনা করতে ব্যবহৃত হবে:
   • প্রায় শূন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ = 1.2
   • হালকা ক্রিয়াকলাপ (প্রতি সপ্তাহে 3 সেশন পর্যন্ত) = 1,375
   • মাঝারি ক্রিয়াকলাপ (প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 সেশন) = 1.55
   • তীব্র ক্রিয়াকলাপ (প্রতি সপ্তাহে 6 থেকে 7 সেশন পর্যন্ত) = 1,725
   • খুব তীব্র দৈনিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ = 1.9

3. 
   

   
   আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি ব্যয় সন্ধান করুন। এই উদ্দেশ্যে, আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের হার দ্বারা আপনার টিএমবিকে গুণ করুন।
   • ফলাফলটি হ'ল আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (টিইডি)। চিত্রটি উচ্চতর বলে মনে হতে পারে তবে ভুলে যাবেন না যে আপনি ঘুমের সময়ও ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন।
   • মনে করুন আপনার টিএমবি 3,500 এবং আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মাঝারি। আপনার মোট জ্বালানি ব্যয় হবে 5,425, যা আপনি 3,500 কে 1,55 দ্বারা গুণিয়ে পাবেন। এই ক্যালোরিগুলি আপনার ওজন বজায় রাখতে ব্যবহৃত হয়। প্রতি মাসে 10 কেজি হ্রাস করতে, আপনার প্রতিদিনের দৈনিক ক্যালোরির খাওয়ার থেকে 2,000 ক্যালোরি কাটতে আপনার অনুশীলন করতে হবে। এটি অর্জন করা বরং একটি কঠিন লক্ষ্য।

4. 
   

   
   অতিরিক্ত পাউন্ড শিকার করুন। যেহেতু জল মানব দেহের অন্যতম প্রধান উপাদান তাই টিস্যুগুলি ভবিষ্যতে ব্যবহারের জন্য এটি সংরক্ষণ করে। ফলস্বরূপ এবং জলের বিল্ড আপের ফলে এটি ক্রমাগত ভুল দিকে স্কেলটি ঝুঁকতে থাকবে। আপনার শরীর থেকে অযাচিত তরল থেকে মুক্তি পেতে ঘাম। সুতরাং, 20 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন করে বা সুনায় গিয়ে আপনি 1 কেজি পর্যন্ত হারাবেন।
   • তবে আপনার শরীরের তরলগুলি পুনর্নবীকরণ এবং ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে পানীয় পান নিশ্চিত করুন।
   • বক্সিং, রেসলার এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদ নিয়মিত ওজন-ইনগুলির প্রত্যাশায় লড়াইয়ের আগে তাদের ওজন সামঞ্জস্য করতে নিয়মিত ঘাম ব্যবহার করে।

5. 
   

   
   ভাল ঘুমাও। আপনার নিজের ক্ষমতা এবং কল্যাণ বোধ উন্নত করার জন্য আপনাকে যথেষ্ট বিশ্রাম নিতে হবে। যদিও প্রস্তাবিত পরিমাণে ঘুম 8 ঘন্টা হলেও প্রতিটি রাতে কমপক্ষে ছয় ঘন্টা গভীর ঘুমানোর চেষ্টা করুন। বিশ্রামের সময়কালে, আপনার দেহ ক্ষতিগ্রস্থ কোষ এবং টিস্যুগুলি মেরামত করে, অভ্যন্তরীণ ব্যবহারের জন্য ক্যালোরি বরাদ্দ করে এবং দেহের শক্তির মাত্রায় পুনরুদ্ধার করে। সুতরাং, যখন আপনি জেগে উঠবেন, আপনি আপনার প্রচেষ্টা এবং অগ্রগতি দ্বিগুণ করার জন্য তাজা এবং উপলব্ধ বোধ করবেন।
   • ক্লান্তি, অনিদ্রা ও স্ট্রেসের কারণে অনেকেরই পর্যাপ্ত ঘুম হয় না এবং ওজনও হ্রাস করতে পারে না।
   • আপনি যদি রাতের বেলা অবিরাম ঘুমাতে না পান তবে দিনের বেলা 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য এক বা দুটি সংক্ষিপ্ত ন্যাপ নিন।