কিভাবে তিন মাসের মধ্যে 25 পাউন্ড হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 একটি বাস্তবসম্মত ওজন হ্রাস পরিকল্পনা প্রস্তুত করুন
• পদ্ধতি 2 আপনার খাওয়ার অভ্যাস সামঞ্জস্য করুন
• পদ্ধতি 3 ক্যালোরি বার্ন করার জন্য অনুশীলন করুন

তিন মাসে 25 কেজি হ্রাস করতে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে গড়ে 2 কেজি হারাতে হবে। এর অর্থ হল যে আপনি তিন মাস ধরে প্রতিদিন গ্রাস করেন সেগুলি ছাড়াও আপনার অবশ্যই 2000 ক্যালোরি বার্ন করতে হবে। এটি সম্ভব হলেও, এটি বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে ওজন হ্রাস করার মতো বাস্তবসম্মত নয়। প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম থেকে 1 কেজি গতিতে ওজন হ্রাস করা এটি অনেক স্বাস্থ্যকর এবং বাস্তববাদী। ওজন কমাতে, আপনাকে অবশ্যই একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খেতে পারেন তা নির্ধারণ করতে হবে। তারপরে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে আপনার খাদ্যাভাস এবং নিয়মিত ব্যায়াম সামঞ্জস্য করুন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 একটি বাস্তবসম্মত ওজন হ্রাস পরিকল্পনা প্রস্তুত করুন

1. আপনার লক্ষ্য সনাক্ত করুন ওজন হ্রাস সাপ্তাহিক এবং মোট আপনি কী অর্জন করতে চান তা জেনে আপনি কার্যকর ডায়েট এবং অনুশীলন পরিকল্পনা একসাথে রাখতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি সব মিলিয়ে 25 কেজি হারাতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই প্রতি সপ্তাহে দুটি হারাতে হবে। তবে মনে রাখবেন খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করা স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয় না। আদর্শভাবে, আপনার প্রতি সপ্তাহে 500g থেকে 1 কেজি হ্রাস করা উচিত, যা তিন মাসে 6 থেকে 12 কেজি লোকসানের কারণ হতে পারে।

   কাউন্সিল: কাগজের শীটে আপনার লক্ষ্যটি লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন এবং এটিকে কোথাও ঝুলিয়ে রাখুন যাতে আপনি এটি প্রায়শই দেখতে পান, উদাহরণস্বরূপ বাথরুমের আয়নায় বা পায়খানাটির দরজার ভিতরে।

2. 
   

   
   আপনার বেসিক বিপাকীয় হার গণনা করুন. আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালান তা আপনার বয়স, আপনার উচ্চতা, আপনার ওজন এবং দিনের বেলায় আপনি কী পরিমাণ অনুশীলন করেন তার উপর নির্ভর করে। ইন্টারনেটে অনেকগুলি বেসিক বিপাকীয় হার ক্যালকুলেটর রয়েছে যা আপনাকে আপনার দেহের বুনিয়াদি ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা বুঝতে সহায়তা করতে পারে। আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালান তা গণনা করতে একটি ব্যবহার করুন।

3. 
   

   
   
   
   ওজন কমাতে বার্নে ক্যালরির সংখ্যা নির্ধারণ করুন। একবার আপনি আপনার বেসিক ক্যালোরির চাহিদা গণনা করার পরে, আপনার ডায়েট থেকে আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে এই নম্বরটি ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে বার বার ক্যালোরির জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে দেয়। একটি বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার ক্যালোরি খাওয়ার দিনে 1,200 ক্যালরির নীচে কম করবেন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি বেসল বিপাকীয় হার 2,300 ক্যালোরি থাকে তবে আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 কেজি হ্রাস করতে প্রতিদিন 1,300 এ যেতে পারেন।
   • সপ্তাহে ২ টি হারাতে, আপনাকে প্রতিদিন অতিরিক্ত হাজার বার্ন করতে হবে। এটি বাস্তবসম্মত নয়, কারণ এটির জন্য আপনাকে প্রতিদিন প্রায় দুই ঘন্টা তীব্র কার্ডিও অনুশীলন করতে হবে। পরিবর্তে, আপনি যাওয়ার পরিমাণ এবং তীব্রতা বাড়ানোর আগে শুরুতে আধ ঘন্টা কার্ডিও প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   কোনও খাদ্য ডায়েরি দিয়ে আপনার ডায়েট এবং অনুশীলনগুলি অনুসরণ করুন। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের ন্যায্য ধারণা পেতে আপনি মুখে যা রেখেছিলেন তার সবই লিখে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। একটি সংবাদপত্র বা কোনও অ্যাপ্লিকেশন দিয়ে আপনার অনুশীলনগুলি অনুসরণ করে আপনি জানতে পারবেন যে আপনি যে ক্যালোরিগুলি অপসারণ করেন সেগুলি ছাড়াও আপনি কতগুলি ক্যালোরি বারান।
   • আপনার খাওয়া খাবার এবং পানীয়গুলি খেয়াল রাখতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে আপনি নিজের লক্ষ্য থেকে বিচ্যুত হন না।

পদ্ধতি 2 আপনার খাওয়ার অভ্যাস সামঞ্জস্য করুন

1. 
   

   
   
   
   কম ক্যালোরি গ্রহণের জন্য বেশি ফলমূল এবং শাকসবজি খান। ফল এবং শাকসব্জীতে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ থাকে তবে কুকি, চিপস এবং রুটি জাতীয় খাবারের তুলনায় এগুলিতে কম ক্যালোরি থাকে। আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে, আপনি সাধারণত ফল এবং শাকসব্জি দিয়ে খান এমন কিছু খাবার প্রতিস্থাপন করুন। প্রতিটি খাবারে আপনার প্লেট অর্ধেক ফল এবং শাকসব্জি দিয়ে পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, মধ্যাহ্নভোজনে আপনার স্যান্ডউইচের সাথে চিপস খাওয়ার পরিবর্তে একটি সবুজ সালাদ বা একটি বাটি তাজা তরমুজ নিন।
   • রাতের খাবারের জন্য দু'টি ভাত খাওয়ার পরিবর্তে, 120 গ্রাম চাল এবং 240 গ্রাম কাটা ফুলকপি নিন।

2. 
   

   
   মাঝে মাঝে ডায়েট করুন একটি দীর্ঘ বিরতি নিতে। বিরতিযুক্ত ডায়েট আপনাকে আপনার শেষ দিনের এবং পরের দিনের পরবর্তী খাবারের মধ্যে চৌদ্দ থেকে ষোল ঘন্টা খেতে দেয়। প্রতিদিন আপনার আট থেকে দশটা অবধি একই সময়ে স্লটে আপনার সমস্ত খাবার খান। আট থেকে দশ ঘন্টা খাওয়ার মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ রেখে আপনি আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারেন। দিনের সবচেয়ে বেশি সময় সন্ধান করুন যখন আপনি সর্বাধিক সক্রিয় থাকেন, উদাহরণস্বরূপ আপনি কর্মে বা ক্লাসে থাকাকালীন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি পরের দিন সকাল 4 টা থেকে 4 টা অবধি ঘুমানোর আগে আপনার সমস্ত খাবার খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। আপনি যদি দশ-ঘন্টা উইন্ডোটি পছন্দ করেন তবে আপনি প্রতিদিন সকাল 7 টা থেকে বিকেল ৫ টা পর্যন্ত খেতে বেছে নিতে পারেন।

3. 
   

   
   অনুসরণ কম কার্ব ডায়েট ক্যালোরি দূর করতে। যদিও ওজন কমাতে স্বল্প কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণ করা প্রয়োজন না, কিছু লোক তাদের শর্করা গ্রহণ কমাতে বা হ্রাস করতে দরকারী বলে মনে করেন। ডায়েট সম্পর্কে জানুন অ্যাটকিনস, দক্ষিণ সৈকত বা আপনার পছন্দ মতো একটি অনুসন্ধান করার জন্য কেটোজেনিক।
   • কিছু কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের জন্য আপনাকে আপনার গ্রহণের পরিমাণ গণনা করতে হবে যখন অন্যরা আপনাকে নির্দিষ্ট খাবার খেতে দেয় না। সবচেয়ে বাস্তববাদী বলে মনে হয় এমন একটি চয়ন করুন।
   • প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যেমন মিষ্টি বা মজাদার কুকি, চিপস এবং পেস্ট্রি এড়িয়ে চলুন। মিষ্টি, সোডা এবং মিষ্টি জাতীয় সিরিজের মতো যুক্ত শর্করাযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • পরিবর্তে, কম খাবার শর্করা কম খাবার নির্বাচন করুন। শাকসবজি (স্টার্চ জাতীয় খাবার ব্যতীত) যেমন কালে, মরিচ এবং ব্রোকলির খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রোটিনের জন্য, গ্রিলড চিকেন, ডিম এবং স্কিম মিল্ক পণ্যগুলির মতো চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলি পছন্দ করুন।

4. 
   

   
   জল পান করুন হাইড্রেটেড থাকার। সঠিক হাইড্রেশন আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে এবং দিনের বেলা কম ক্ষুধা বোধ করতেও সহায়তা করতে পারে। লোকেরা কখনও কখনও ক্ষুধার সাথে তৃষ্ণাকে বিভ্রান্ত করে তোলে, তাই প্রতিবার ক্ষুধার্ত হয়ে উঠলে প্রতি এক গ্লাস জল আপনাকে হাইড্রেটেড থাকতে সহায়তা করে এবং আপনি ক্ষুধার্ত না হয়ে খাওয়া এড়াতে সহায়তা করতে পারেন।
   • সোডাস, ফলের রস এবং অ্যালকোহলের মতো উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। তারা কোনও (বা প্রায়) পুষ্টির মান ছাড়াই আরও বেশি ক্যালোরি আনবে।
   • জেনে রাখুন যে পানীয় করার উপযুক্ত পরিমাণ নেই। আপনি যখনই তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন বা হাইড্রেটেড থাকার জন্য ঘাম পান করুন।

   কাউন্সিল: যদি আপনি প্রকৃতপক্ষে প্রাকৃতিক জল পছন্দ করেন না তবে এটি লেবুর রস, তাজা বেরি বা শসার টুকরো দিয়ে স্বাদ নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি বুদবুদ পছন্দ হলে আপনি ঝলমলে জল স্বাদ নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।

5. 
   

   
   খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্নাকস আপনাকে ক্ষুধার্ত এবং নিজেকে ছেড়ে দেওয়া এড়াতে সহায়তা করতে পারে।অন্য একটি কম স্বাস্থ্যকর বিকল্প দ্বারা প্রলুব্ধ না হওয়ার জন্য সর্বদা হাতে একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা রাখুন। এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর নাস্তা ধারণা প্রস্তুত করতে পারেন:
   • পুরো তাজা ফল যেমন আপেল এবং কমলা;
   • তাজা শাকসবজির টুকরো যেমন সেলারি বা গাজরের কাঠি;
   • কম ফ্যাটযুক্ত মোজ্জারেলা লাঠি;
   • স্কিমযুক্ত গ্রীক দই;
   • বাদাম বা কাজু লবণ এবং কাঁচা ছাড়া;
   • নোনতা বিস্কুট।

6. 
   

   
   ধীরে ধীরে আপনি কী খান তা সম্পর্কে সচেতন হন। খাবার আপনাকে যে সংবেদন দেয় তা মনোযোগ দিয়ে আপনি কী খাবেন সে সম্পর্কে আপনি সচেতন হতে পারেন। এটি আপনাকে আরও ধীরে ধীরে খেতে এবং অতিরিক্ত খাবার এড়াতে সহায়তা করতে পারে। এখানে আপনি চেষ্টা করতে পারেন বিভিন্ন কৌশল।
   • খাওয়ার সময় বিঘ্ন সীমিত করুন, যেমন টিভি বা কম্পিউটার বন্ধ করে ফোনটি পাশে রেখে দেওয়া।
   • আপনার কাটারিগুলি আপনার অ-প্রভাবশালী হাত দিয়ে ধরে রাখুন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ডানদিকে থাকেন বা চপস্টিক ব্যবহার করেন তবে আপনার বাম হাত দিয়ে।
   • খাবারের গন্ধ, চেহারা, ইউরে এবং স্বাদে মনোযোগ দিন।

পদ্ধতি 3 ক্যালোরি বার্ন করার জন্য অনুশীলন করুন

1. 
   

   
   আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন। আরও ক্যালোরি বার্ন করতে দিনে আরও বেশি সরানোর সুযোগ পান। এমনকি সারাদিনে ছোট ছোট চলাচলে পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়তে পারে। দিনের বেলা আরও সরানোর বেশ কয়েকটি উপায় এখানে রয়েছে।
   • আপনার গাড়িটি আরও পার্ক করুন, উদাহরণস্বরূপ যখন কাজ করতে বা কেনাকাটা করতে যাবেন।
   • লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
   • স্কুল, কাজ বা শপিংয়ে হাঁটুন বা চক্র করুন।
   • টিভি দেখার সময় বিজ্ঞাপনের সময় ঘটনাস্থলে বাঁক এবং লাফ দিন।

2. 
   

   
   আধা ঘন্টা দিয়ে শুরু করুনশারীরিক অনুশীলন প্রতিদিন আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম করা ভাল, এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতেও সহায়তা করতে পারে। স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য প্রস্তাবিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিমাণ সপ্তাহে 150 মিনিট যা সপ্তাহে পাঁচ দিন 30 মিনিটের সমান। তবে আপনি যদি পছন্দ করেন তবে আপনি নিজের অনুশীলনগুলি সংক্ষিপ্ত বা দীর্ঘতর অধিবেশনে ভাগ করতে পারেন। আপনি শক্তি এবং সহনশীলতা অর্জন করার সাথে সাথে আপনার বার্ন হওয়া ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য আরও অনুশীলন করুন। সেরা ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে পাঁচ দিন 60 থেকে 90 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপ করার চেষ্টা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিদিন আধ মিনিটে পৌঁছতে দিনে তিন মিনিট এটি করতে পারেন। আপনি সপ্তাহে 150 মিনিটে পৌঁছাতে সপ্তাহে তিনবার 50 মিনিট অনুশীলনও করতে পারেন।

   কাউন্সিল: আপনার সেখানে থাকার সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য আগ্রহী এমন একটি অনুশীলন চয়ন করতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মার্শাল আর্টের সিনেমা পছন্দ করেন বা আপনার ঘরে পছন্দ মতো সংগীত শোনার সময় নাচতে চান তবে আপনি কারাতে পাঠ নিতে পারেন।

3. 
   

   
   আরও ক্যালোরি পোড়াতে প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি শুরু করুন। প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি আপনার দেহকে পেশীর ভর বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে যা আপনার বেসাল বিপাকের হারকে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে। এগুলি আপনার ফিটনেস উন্নত করবে এবং আপনাকে প্রতিদিন আরও সহজে অনুশীলন করতে সহায়তা করবে। আপনার কার্ডিও অনুশীলনে এক সপ্তাহে 45 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন।
   • আপনার পা, বাহু, ধড়, পিঠ, নিতম্ব, অ্যাবস এবং কাঁধ সহ আপনার সেশনের সময় প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

4. 
   

   
   উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান ব্যায়াম চেষ্টা করুন। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান ব্যায়াম মাঝারি এবং উচ্চ তীব্রতা অনুশীলনের মধ্যে পর্যায়ক্রমে গঠিত। আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করার এক দুর্দান্ত উপায় হয়ে ওঠার ফলে তারা অল্প সময়ের মধ্যে আপনাকে আরও ক্যালোরি জ্বালাতে সহায়তা করতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি হাঁটেন, সাধারণ গতিতে পাঁচ মিনিট হাঁটুন, তবে পাঁচ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটুন। তারপরে ধীর হয়ে নিন এবং পাঁচ মিনিটের পরে আবার গতি বাড়ানোর আগে পাঁচ মিনিটের জন্য স্বাভাবিক গতিতে ফিরে আসুন। তীব্র ব্যায়াম করার জন্য এই চক্রটি আধ ঘন্টার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার শরীরের ওজন সহ দৌড়, সাইক্লিং, সাঁতার বা শক্তি ব্যায়ামের মতো বিরতি অনুশীলন করে আপনি যে কোনও ধরণের অনুশীলন পরিবর্তন করতে পারেন।

• অনুপ্রাণিত থাকার জন্য ফিটনেস অ্যাপ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

• ওজন কমাতে ক্ষুধা লাগবে না। এটি বিপজ্জনক হতে পারে এবং একবার আপনি খাওয়াতে ফিরে যাওয়ার পরে আপনি ওজন হ্রাস রাখবেন না।