কীভাবে ডামির মতো ওজন হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 ডামি হিসাবে ডায়েটিং
• পার্ট 2 একটি মডেল হিসাবে অনুশীলন
• পার্ট 3 আপনার ওজন পরিচালনা করা

মডেল বা সেলিব্রিটিদের দিকে তাকানোর সময়, আপনি ভাবছেন যে লাইনটি ধরে রাখতে তারা কী ধরণের ডায়েট বা অনুশীলন করছেন। তাদের মধ্যে অনেকেই কোচ, ডায়েটিশিয়ানদের কাছ থেকে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ দেয় এবং সীমাহীন বাজেটও দেয় যা তাদের ওজন হ্রাস করতে এবং পাতলা থাকতে দেয়। যদিও এটি সবার জন্য অবাস্তব মনে হতে পারে, এমন টিপস এবং কৌশল রয়েছে যাতে আপনি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে অনুলিপি করতে পারেন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 ডামি হিসাবে ডায়েটিং

1. 
   

   
   শাকসবজি পূরণ করুন। শাকসবজিতে কম ক্যালোরি থাকে, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট বেশি থাকে। এগুলি স্বাস্থ্যকর ও সুষম ডায়েটের জন্য দুর্দান্ত এবং আপনি প্রচুর পুষ্টিগুণযুক্ত এই খাবারটি খেয়ে ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হতে পারেন।
   • বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে দুই থেকে তিন কাপ শাকসবজি খাওয়া উচিত। এটি আপনাকে প্রতিদিনের পরামর্শগুলিতে পৌঁছাতে সহায়তা করে।
   • প্রতি খাবারের জন্য এক থেকে দু'টি পরিবেশনকারী খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন বা আপনার খাবারের অর্ধেকটি শাকসব্জী সমন্বয়ে তৈরি করুন। সবজির পরিবেশন হ'ল এক কাপ বা দুই কাপ সবুজ শাক।
   • কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার দিয়ে আপনার পেট ভরাট করে, আপনি অন্যান্য খাবারের ব্যবহারও হ্রাস করবেন। তদতিরিক্ত, আপনার প্লেটের সব্জী অর্ধেক পূরণ করে, আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে অর্ধ-উচ্চ-ক্যালোরি খাবার তৈরি করবেন।

2. 
   

   
   
   
   চর্বিযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন। ওজন কমানোর জন্য বেশিরভাগ ডায়েট উচ্চ পরিমাণে হাতা প্রোটিনকে জোর দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিনগুলি ওজন হ্রাস এবং ক্ষুধা পরিচালিত করতে সহায়তা করে।
   • আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে তা আপনার লিঙ্গ, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। তবে, প্রতি খাবারে দু'বার পাতলা প্রোটিনের এক বা দুটি পরিবেশন খাওয়া আপনাকে যথেষ্ট পরিমাণে গ্রাস করবে তা নিশ্চিত করবে।
   • প্রোটিনের একটি অংশ প্রায় 90 থেকে 120 গ্রাম প্রতিনিধিত্ব করে। এটি কার্ডের ডেকে বা আপনার হাতের তালুর আকার সম্পর্কে।
   • বিভিন্ন ধরণের পাতলা প্রোটিন যেমন লেবু, পোল্ট্রি, ডিম, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, সীফুড, শূকরের মাংস বা তোফু বেছে নিন।

3. 
   

   
   সীমিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ। অনেক সেলিব্রিটি ডায়েট কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করে। এটি একটি ভাল ধারণা হতে পারে যেহেতু অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে কার্বোহাইড্রেটে কম ডায়েটগুলি আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে দেয়।
   • কম কার্ব ডায়েট কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি হ্রাস করার দিকে মনোনিবেশ করে। এর মধ্যে সাধারণত ফলমূল, শস্য, শিম, স্টার্চি খাবার এবং দুগ্ধজাতীয় পণ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে।
   • আদর্শভাবে, সিরিয়াল থেকে কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করার চেষ্টা করুন। এই খাবারগুলিতে প্রাপ্ত বেশিরভাগ পুষ্টিকর ফলের এবং শাকসব্জীগুলিতে প্রোটিনের অন্যান্য উত্সগুলিতেও রয়েছে।

4. 
   

   
   
   
   অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। যতবারই আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করবেন, আপনার অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলি এড়ানো উচিত। স্টার ডায়েট অ্যালকোহল এড়ায়।
   • অ্যালকোহলে ক্যালোরি বেশি থাকতে পারে এবং এটি দেহে কোনও পুষ্টি সরবরাহ করে না। এতে থাকা ক্যালোরিগুলি এড়িয়ে আপনি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবেন।
   • আপনি যদি অ্যালকোহল সেবন করেন তবে যতটা সম্ভব খাওয়া উচিত consume মহিলাদের দিনে একাধিক পানীয় পান করা উচিত নয় এবং পুরুষদের দু'জনের বেশি হওয়া উচিত নয়।

5. 
   

   
   প্রচুর পানি পান করুন। জল যে কোনও স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয়। তদতিরিক্ত, ভাল হাইড্রেশন ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • এটি দিনে দুই থেকে তিন লিটার পানির মধ্যে সুপারিশ করা হয়। প্রত্যেকেরই তাদের বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন চাহিদা থাকে।
   • পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করে, আপনি নিজের ক্ষুধাও পরিচালনা করবেন। প্রায়শই, আপনি তৃষ্ণার্ত অবস্থায় ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন, এই দুটি সংকেত একই সংবেদন সৃষ্টি করে।

পার্ট 2 একটি মডেল হিসাবে অনুশীলন

1. 
   

   
   প্রতিদিন বেশি হাঁটুন। কিছু মডেল এবং কিছু তারকা তারা প্রতিদিন তৈরি হওয়া পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়িয়ে তারা পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়িয়ে নিয়েছে। এগুলি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার পদক্ষেপগুলি গণনা করে আপনি আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পেতে সক্ষম হতে পারেন। আপনি যত বেশি সরান, দিনের বেলায় আপনি আরও বেশি ক্যালোরি জ্বালান।
   • কিছু স্বাস্থ্য পেশাদাররা প্রতিদিন কমপক্ষে 10,000 টি পদক্ষেপে হাঁটার পরামর্শ দেন। এমনকি এটি যদি আনুষ্ঠানিক পরামর্শ নাও হয় তবে আপনি যদি এই ধাপের সংখ্যায় পৌঁছে থাকেন তবে এটি ইঙ্গিত দেয় যে আপনি খুব সক্রিয়।
   • আপনি ইতিমধ্যে যা করছেন তার বাইরে যে কোনও ক্রিয়াকলাপ আপনাকে স্বাস্থ্যকর হতে দেয় এবং এমনকি ওজনও হারাতে পারে।
   • আপনি সক্রিয় আছেন কিনা তা জানতে আপনি একটি স্মারক স্মার্টফোনের জন্য একটি পেডোমিটার কিনতে বা একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করতে পারেন। আপনি প্রতিদিন যে পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করছেন তা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। দিনে এক হাজার অতিরিক্ত পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করে শুরু করুন।

2. 
   

   
   বন্ধুর সাথে ব্যায়াম করুন। আমরা প্রায়শই মডেল এবং তারকাদের একসাথে অনুশীলন করতে দেখি। আপনি যখন এটি বন্ধুর সাথে করেন, অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনি এটি চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
   • অধ্যয়নগুলি আরও প্রমাণ করেছে যে বন্ধুর সাথে অনুশীলন করা আপনাকে দীর্ঘকালীন অভ্যাসে পরিণত করতে সহায়তা করে।
   • আপনার বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা কোনও সহকর্মীকে আপনার সাথে অনুশীলন করতে বলুন। একসাথে বেশ কয়েকটি সাপ্তাহিক সেশন শিডিয়ুল করুন।
   • আপনি জিম ক্লাস নিতে চাইবেন। গ্রুপ ক্লাসগুলি আপনাকে নতুন বন্ধু তৈরি করতে এবং একটি গ্রুপ বায়ুমণ্ডল উপভোগ করার অনুমতি দেয়।

3. 
   

   
   সকালে ব্যায়াম করুন। স্টার কোচরা বিকেলে বা সন্ধ্যার চেয়ে সকালে অনুশীলন করার পরামর্শ দেন।
   • যদিও এখনও বিপরীতে তথ্য রয়েছে, কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে আপনি সকালে আরও চর্বি পোড়ান।
   • আপনি যদি সকালে জিমে যেতে চান বা অনুশীলন করতে চান তবে সপ্তাহে দেড় মিনিট এটি করার চেষ্টা করুন। এটি ভাল স্বাস্থ্যের গড় বয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত সময়কাল।
   • দৌড়, উপবৃত্তাকার, সাঁতার, নাচ এবং এ্যারোবিক্স ক্লাসের মতো বিভিন্ন ধরণের কার্ডিও অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত করুন।

4. 
   

   
   নিয়মিত শক্তি অনুশীলন করুন। মডেল এবং তারারগুলিতে সুস্পষ্ট সংজ্ঞায়িত এবং টোনযুক্ত পেশী রয়েছে বলে মনে হয়। নিয়মিত শক্তি অনুশীলন করে আপনি একইরকম চেহারা পাবেন।
   • সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার শক্তি ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। বাহু, পা, ট্রাঙ্ক এবং পিছনের মতো প্রধান পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে দিনে বিশ থেকে ত্রিশ মিনিটের মধ্যে ব্যয় করুন।
   • যখন আপনি শক্তি ক্রিয়াকলাপ করছেন তখন সর্বদা বিশ্রামের দিনটিকে অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার এবং নিজেকে মেরামত করতে দেয়।
   • উত্থাপিত ওজন (ডাম্বেল বা মেশিন সহ), যোগব্যায়াম, পাইলেট বা শরীরের ওজন যেমন ল্যাঞ্জ, পাম্প এবং অ্যাবস সহ ব্যায়ামের মতো বিভিন্ন অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন।

পার্ট 3 আপনার ওজন পরিচালনা করা

1. 
   

   
   আস্তে আস্তে যান। যে মডেলগুলি ওজন হ্রাস করে এবং দীর্ঘমেয়াদে ওজন হ্রাস বজায় রাখে তারা ধীরে ধীরে এবং অবিচলভাবে এটি করে। দ্রুত ওজন হ্রাস দীর্ঘমেয়াদে স্থায়ী হবে না এবং এটি আবার নেওয়া আপনার পক্ষে সহজ হবে।
   • সাধারণভাবে, আপনাকে অবশ্যই সপ্তাহে আধা কেজি থেকে এক কেজি হারানোর চেষ্টা করতে হবে। এটি নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা বজায় রাখা সহজ।
   • ধীরে ধীরে ও অবিচল ওজন হ্রাস সাধারণত জীবনধারা এবং ডায়েট পরিবর্তনের ফলাফল। আপনি যখন বড় পরিবর্তন বা কঠোর ডায়েট করেন, আপনি দীর্ঘকাল এই জীবনধারা অনুসরণ করতে পারবেন না।

2. 
   

   
   আপনার চাপ পরিচালনা করুন। বেশিরভাগ তারক এবং মডেলগুলি তাদের মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য তাদের স্ট্রেস পরিচালনা করতে, তবে ওজন হ্রাস করার জন্যও কাজ করে। আপনার স্ট্রেসের মাত্রা কম এবং নিয়ন্ত্রণে রাখার মাধ্যমে আপনি আপনার ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার ক্ষুধা ও ক্ষুধা উন্নত করতে সহায়তা করবে।
   • উচ্চ চাপের সময়ে, আপনার খাবারের অভ্যাসগুলি পরিচালনা করা আরও কঠিন হতে পারে, আপনি আরও ক্ষুধার্ত হতে পারেন এবং লক্ষ্য করতে পারেন যে ওজন হ্রাস করা আরও কঠিন। এটি শরীরের স্ট্রেসের প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়া।
   • আপনার স্ট্রেস দেখুন। একটি ডায়েরি রাখার চেষ্টা করুন, গান শুনুন, বেড়াতে যান বা নিজেকে স্বস্তি করতে কোনও বন্ধুর সাথে চ্যাট করুন।
   • আপনার মনকে শান্ত করতে আপনি যোগ বা ধ্যান করার চেষ্টা করতে পারেন।
   • যদি ঘরোয়া প্রতিকারগুলি কার্যকর না হয় বা আপনার অতিরিক্ত সহায়তার প্রয়োজন মনে হয় তবে একজন চিকিত্সক বা পেশাদারকে জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন। তিনি আপনাকে চাপ এবং পরিচালনা করার জন্য একটি পরামর্শ এবং একটি কাঠামো দিতে পারেন।

3. 
   

   
   আপনার প্রিয় খাবার উপভোগ করুন। এমনকি ডামিরা ওজন কমাতে চেষ্টা করার পরেও তারা মাঝে মাঝে তাদের প্রিয় খাবারের প্রলোভনে ফেলতে পারে। আপনার পছন্দসই খাবারগুলিকে সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ করা বাস্তবসম্মত নয় এবং এটি আপনার আগ্রহগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • ভারসাম্য হ'ল ওজন হ্রাসের মূল চাবিকাঠি। আপনি আপনার পছন্দসই খাবারগুলি খুব বেশি পরিমাণে খেতে পারবেন না বা আপনার ওজন হ্রাস করতে বা এমনকি ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • সপ্তাহ বা মাসে আপনার প্রিয় খাবারের সময়সূচি দিন। এটি পরিকল্পনা করা হয়েছে জেনেও, আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরির ক্ষতিপূরণ দিতে সক্ষম হবেন। আপনি আরও বেশি সময় ব্যায়াম করতে পারেন, দীর্ঘ ব্যায়াম করতে পারেন বা যেদিন আপনি কোনও ট্রিটতে লিপ্ত হওয়ার পরিকল্পনা করেন তখন হালকা খান।