কিভাবে এক মাসে ওজন কমাতে হয়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 ওজন কমাতে প্রস্তুত
• পার্ট 2 আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা
• পার্ট 3 আপনার পরিকল্পনার মধ্যে স্পোর্টস সেশনগুলিকে একীভূত করুন
• পার্ট 4 আপনার ওজন হ্রাস স্থিতিশীল করা এবং আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন

এই নিবন্ধে: আপনার খাওয়ার অভ্যাসগুলি ওজন হারাতে প্রস্তুত আপনার পরিকল্পনার মধ্যে স্পোর্টস সেশনগুলি একীভূত করুন আপনার ওজন হ্রাসকে স্থিতিশীল করুন এবং আপনার অগ্রগতির মূল্যায়ন করুন 23 তথ্যসূত্র

নিজেকে এক মাস খাওয়ার জন্য ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য নির্ধারণের এক দুর্দান্ত উপায়। বাস্তবতাত্ত্বিকভাবে, আপনি প্রতি মাসে 2.5 থেকে 4 কেজি হ্রাস পেতে আশা করতে পারেন। এই মানগুলি সাধারণত নিরাপদে এবং দীর্ঘমেয়াদে আরও টেকসই হয়। আপনার সমস্ত অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, আপনার সারা মাস ধরে আপনার খাদ্যাভাস, ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ এবং জীবনযাপনে কিছুটা পরিবর্তন করতে হবে।

পর্যায়ে

পার্ট 1 ওজন কমাতে প্রস্তুত

1. একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। একটি বাস্তববাদী লক্ষ্য প্রতিষ্ঠা করা পুরো প্রক্রিয়াটির একটি দুর্দান্ত শুরু। এটি আপনাকে পুরো মাস জুড়ে কোনও কিছুর উপর ফোকাস দেওয়ার অনুমতি দেবে।
   • আপনি কতটা ওজন হারাতে চান, সময় নিবে এবং আপনার অন্যান্য স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার যে ওজন হ্রাস করতে হবে এবং এক মাসে আপনি যে টার্গেট ওজন অর্জন করতে চান তা নির্ধারণ করুন।
   • এটি সাধারণত বিবেচনা করা হয় যে প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি হারানো নিরাপদ। এই সব কি মানে? সাধারণত, আপনি প্রতি মাসে 4 কেজি পর্যন্ত হারাতে পারেন। এক মাসে এই সূচকের চেয়ে বেশি হারানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করা প্রায়শই বাস্তবসম্মত নয়।
   • আপনি যে ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলি করবেন তা বা জীবনযাত্রার কারণগুলির জন্যও আপনাকে লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সপ্তাহে তিন দিনের জন্য প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করতে চাইতে পারেন। এটি স্বাস্থ্য মানদণ্ডের উপর ভিত্তি করে একটি দুর্দান্ত লক্ষ্য এবং আপনার ওজন হ্রাস সাফল্য অর্জনে সহায়তা করবে।
   • মনে রাখবেন যে ওজন হ্রাস উল্লেখযোগ্যভাবে ঝুঁকিপূর্ণ এবং প্রায়শই অকার্যকর। আসলে, যত তাড়াতাড়ি আপনি ওজন হ্রাস করবেন, ততই সহজ আপনি ফিরে পেতে পারেন। একাকী জীবনযাত্রার আচরণের পরিবর্তনগুলি কার্যকর ফলাফলগুলিতে অবদান রাখতে পারে। "অলৌকিক" নামক ডায়েটগুলি যেমন ডায়েট পিল বা তরল ডায়েট যা শরীরকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করে আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে তবে বেশিরভাগ কাজ আপনাকে জীবন বঞ্চিত করে।

2. 
   

   
   
   
   আপনার পরিমাপ নিন। পদক্ষেপ নেওয়া আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণের সবচেয়ে কার্যকর উপায়। এটি আপনাকে আপনার ডায়েট এবং অনুশীলন প্রোগ্রামের কার্যকারিতা সম্পর্কেও তথ্য সরবরাহ করতে পারে।
   • নিয়মিত নিজেকে ওজন করা আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার একটি সহজ উপায়। সপ্তাহে এক বা দু'বার স্কেলে চড়ুন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার ওজন নিন। আপনার 1 মাস বিলম্বের পরে প্রথম বা দ্বিতীয় সপ্তাহে আপনার ওজন হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি দেখা যায়।
   • যেহেতু এটি আপনাকে আপনার ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া সম্পর্কে পর্যাপ্ত তথ্য সরবরাহ করবে না, তাই আপনাকে পদক্ষেপ নেওয়ার কথা ভাবা দরকার। আপনি জানতে পারতেন আপনি অগ্রগতি করছেন কিনা।
   • আপনার কাঁধ, বক্ষ, কোমর, পোঁদ, উরুর চারপাশে পরিমাপ নিন এবং প্রতি দুই সপ্তাহে সেগুলি নিন। এক মাসের সময়কালে আপনি লক্ষণীয় পরিবর্তন দেখতে সক্ষম হবেন।

3. 
   

   
   একটি ব্যক্তিগত ডায়েরি আছে। ডায়রি সফল ডায়েটিংয়ের একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। এটি আপনাকে নিজেকে মনস্তাত্ত্বিকভাবে প্রস্তুত করতে, আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে, আপনাকে পুরো প্রক্রিয়া চলাকালীন রাখতে এবং আপনার ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।
   • শুরু থেকে, ডায়রিতে আপনার ওজন হ্রাস বা স্বাস্থ্যের বিভিন্ন লক্ষ্য লিখুন। আপনি যে পরিমাণ ওজন হারাতে চান এবং কীভাবে আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে চান তা লিখুন।
   • আপনি আপনার খাদ্যাভাস বা জীবনযাত্রার যে দিকগুলি পরিবর্তন করতে চান সে সম্পর্কেও নোট নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোডা বিরতিতে, আপনার ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপটি বাড়িয়ে দিতে, বা আরও ফল এবং শাকসব্জী খেতে চাইতে পারেন।
   • এছাড়াও, আপনি এটি একটি খাদ্য এবং অনুশীলন ডায়েরি লিখতে ব্যবহার করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা তাদের ডায়েটের যত্ন নেয় এবং তাদের অনুশীলনের ফ্রিকোয়েন্সি আরও সহজেই ওজন হ্রাস প্রক্রিয়ায় সফল হতে পারে।

পার্ট 2 আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা

1. 
   

   
   
   
   আপনার ক্যালোরি গ্রহণের সীমাটি গণনা করুন। ওজন কমাতে, আপনাকে প্রতিদিন কয়েকটি ক্যালোরি থেকে মুক্তি দিতে হবে। আপনি একা আপনার খাদ্যাভাস থেকে তা বেছে নিতে বা ডায়েট এবং ব্যায়াম উভয়ই করতে বেছে নিতে পারেন।
   • 500 গ্রাম ফ্যাট প্রায় 3,500 ক্যালোরি। প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম হারাতে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার চেয়ে কম 3,500 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। দিনে 500 ক্যালোরি পরিত্রাণ পেতে আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 500g থেকে 1 কেজি হারাতে সহায়তা করবে। আপনি যদি মাসে এই পরিকল্পনাটি অনুসরণ করেন তবে আপনি 2.5 থেকে 4 কেজি হারাবেন।
   • আপনি দিনে কয়টি ক্যালোরি নির্মূল করতে পারেন তার ধারণা পেতে আপনার খাদ্য ডায়েরি বা ফুড ডায়েরি অ্যাপ্লিকেশনটি ব্যবহার করুন। আপনার প্রতিদিনের গ্রহণ থেকে 500 ক্যালোরি বিয়োগ করা আপনাকে সেই অনুপাতটি জানতে সাহায্য করবে যা আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 500g থেকে 1 কেজি মধ্যে হারাতে সক্ষম করে।
   • দিনে 1,200 ক্যালরিরও কম ব্যবহার করবেন না। এটি পুষ্টির ঘাটতি, হ্রাস পাতলা পেশীগুলির একটি ক্ষয় এবং দীর্ঘমেয়াদী আপনার ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া হ্রাস করতে পারে। আপনি যদি এক মাস ধরে অবিচ্ছিন্নভাবে সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ না করেন, তবে আপনি প্রক্রিয়াটির মন্দা বা অবসানটি লক্ষ্য করবেন।
   • আপনার ক্যালোরির গ্রহণ কমানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল পুষ্টিকর ঘন, স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া এবং অনুশীলন করা।

2. 
   

   
   প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন, ফল এবং শাকসব্জী নিন। এক মাসের জন্য আপনার ডায়েট থেকে ওজন কমাতে এবং কিছু ক্যালোরি হ্রাস করার চেষ্টা করার সময়, আপনাকে পুষ্টির পরিমাণ বেশি স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। আপনার দেহের প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি থেকে উপকারের সময় এগুলি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।
   • পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে কয়েকটি ক্যালোরি থাকে তবে এগুলি প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো পুষ্টিতে খুব সমৃদ্ধ। এই খাবারগুলিতে মাত্র কয়েকটি ক্যালোরির জন্য প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি রয়েছে।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলির একটি ভাল উদাহরণ যা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে। তারা আপনাকে সারাদিন সন্তুষ্ট রাখবে এবং যখন আপনি ক্ষুদ্রাকৃতির কাটগুলির জন্য চয়ন করেন, তখন আপনি কম ক্যালোরি অংশ বেছে নেন।
   • খাবার ও জলখাবারের জন্য 75 থেকে 100 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন যুক্ত করুন। হাঁস-মুরগি, চর্বিযুক্ত গো-মাংস, ডিম, হালকা দুগ্ধজাতীয় খাবার, তোফু বা শাকসব্জী জাতীয় খাবার গ্রহণ করুন।
   • প্রোটিনের পাশাপাশি ফল এবং শাকসব্জিগুলিও কম-ক্যালোরি এবং পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। এছাড়াও, এগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ, পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং তারা হজমে সহায়তা করতে পারে এবং পরিপূর্ণতা এবং তৃপ্তির অনুভূতি প্ররোচিত করতে পারে।
   • প্রতিটি খাবার বা জলখাবারে ফল এবং সবজি যুক্ত করুন। প্রতিটি পরিবেশন করার জন্য, 75 গ্রাম সবজি বা 150 গ্রাম সবুজ শাকসবজি নিন।

3. 
   

   
   পুরো শস্য আকারে 50% শস্য পণ্য বেছে নিন। পরিশোধিত শস্য পণ্য এবং সাদা ময়দার চেয়ে 100% গোটা শস্য থেকে তৈরি পণ্য নির্বাচন করা একটি ভাল এবং আরও পুষ্টিকর বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়। পুষ্টি থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে পুরো শস্যের জন্য আরও অনেক কিছু বেছে নিন।
   • পুরো শস্যগুলিতে বেশি পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে। এছাড়াও, এগুলি অন্যান্য ধরণের খাবারের তুলনায় সাধারণত কম প্রক্রিয়াজাত হয়।
   • শস্য পণ্যগুলির একটি অংশ প্রায় 50 বা 100 গ্রাম। দিনে 2 থেকে 3 টি শস্য পণ্য পরিবেশন করুন।
   • কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যতালিকা খুব কম পরিমাণে সিরিয়াল এবং অন্যান্য শর্করাযুক্ত খাবার গ্রহণ করে ফলে কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের তুলনায় দ্রুত ওজন হ্রাস পায়। দ্রুত ওজন হ্রাস জন্য আপনার শস্য পছন্দ সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   আপনার জলখাবার সীমাবদ্ধ করুন সারাদিনে ক্রমবর্ধমান স্ন্যাকিং এবং স্ন্যাকিং আপনার প্রক্রিয়াতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং এমনকি ওজন বাড়তেও পারে, বিশেষত যদি আপনি নিজেকে একমাসে ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য স্থির করে থাকেন। আপনার জলখাবারগুলিতে মনোযোগ দিন এবং এগুলি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সীমাবদ্ধ করুন।
   • কিছু স্ন্যাকস আপনার ডায়েট প্রোগ্রামের জন্য উপযুক্ত হতে পারে। স্নাকস চয়ন করুন যা 150 টিরও কম ক্যালোরিযুক্ত এবং প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এই সংমিশ্রণটি আপনাকে এনার্জি, প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে এবং এটি আপনার মধ্যে তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনির এবং একটি ফলের টুকরো, একটি ছোট গ্রিক দই বা শক্ত-সিদ্ধ ডিম নিতে পারেন।
   • আপনি যখন সত্যিই ক্ষুধার্ত হবেন তখনই কেবল স্তূপ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার পরবর্তী খাবার বা জলখাবারের আগে এক-দু'ঘণ্টা অবস্থান করুন।
   • যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন এবং এটি খাওয়ার প্রায় সময় হয়ে থাকে তবে অপেক্ষা করুন। মধ্যাহ্নভোজনের অপেক্ষার জন্য ক্ষুধা হারাতে জল বা অন্যান্য লো-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করার চেষ্টা করুন।

5. 
   

   
   অস্বাস্থ্যকর খাবার থেকে মুক্তি পান। সময়ে সময়ে মজা করা ভাল, তবে আপনাকে দিনের পর দিন এই ত্রুটিগুলি সীমাবদ্ধ করতে হবে, বিশেষত যদি আপনি এক মাসের মধ্যে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন। এই খাবারগুলিতে সাধারণত ক্যালোরি বেশি থাকে এবং পুষ্টির পরিমাণও কম থাকে। অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়ানোর জন্য এখানে কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে:
   • সোডা
   • চিপস এবং ক্র্যাকারস
   • মিষ্টি এবং মিষ্টি
   • সাদা আটা, চাল, রুটি দিয়ে তৈরি পাস্তা
   • চিনি, আখ বা উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপযুক্ত খাবারগুলি
   • শক্তি পানীয় এবং মিষ্টি বা ক্রিমযুক্ত কফি

6. 
   

   
   জল পান করুন। আপনাকে তৃপ্তির অনুভূতি সরবরাহ করার পাশাপাশি, জল আপনাকে আপনার ক্ষুধা পরিচালনা করতে এবং সারা দিন হাইড্রেটেড রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • দিনে কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করুন। কিছু লোককে হাইড্রেটেড থাকার জন্য দৈনিক 3 এল পানীয় খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।
   • সর্বদা এক বোতল জলের সাথে বাইরে যান। আপনার পাশে পানির বোতল থাকা যখনই তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন তখন আপনি পান করতে চাইবেন want
   • প্রচুর ক্যালোরি যুক্ত না করে আপনার পানির পরিমাণ বাড়ানোর উপায় রয়েছে। কেবল সিট্রাসের টুকরো (লেবু, চুন, কমলা) যোগ করুন, নন-ক্যালরিযুক্ত পানীয়গুলির সাথে আপনার জল মিশ্রিত করুন বা কফি বা ভেষজ চা তৈরি করুন।

পার্ট 3 আপনার পরিকল্পনার মধ্যে স্পোর্টস সেশনগুলিকে একীভূত করুন

1. 
   

   
   নিয়মিত বায়বীয় অনুশীলন করুন। একে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বলা হয় কারণ এটি আপনার হৃদয়ে রক্ত ​​পাম্প করতে সহায়তা করে। এক সপ্তাহে 150 মিনিটের এ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। মাসের সময় আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করে আপনার লক্ষ্যে মারাত্মক অবদান রাখতে পারেন।
   • আপনার খেলাধুলা করার জন্য সময় খুঁজে নেওয়া দরকার। সৃজনশীল হন! কাজের আগে হাঁটুন বা কাজের ঠিক পরে জিমে যান। বাইকে কাজ করে যান এবং সপ্তাহান্তে আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করুন।
   • অন্য মানুষের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি অন্য লোকদের সাথে খেলাধুলা করতে সম্মত হন তবে আপনি আপনার পরিকল্পনাকে সম্মান করার সম্ভাবনা বেশি পাবেন।
   • এমন একটি ক্রিয়াকলাপটি অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন যা সম্পর্কে আপনি উত্সাহী। আপনি মজা করছেন বলে মনে হলে অনুশীলন করা আরও সহজ হবে।
   • আপনি বাড়ি থেকে জগিং, হাইকিং, সাঁতার বা নাচের ক্লাস নিতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনার প্রোগ্রামে কয়েক দিনের পেশীবহুল অন্তর্ভুক্ত করুন। কার্ডিওভাসকুলার এবং এ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াও মাস্কুলেশনের 1 থেকে 3 দিনের মধ্যে আপনার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে আপনার ওজন কমানোর ডায়েটের পরে হারানো ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
   • শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণ বা স্পোর্টস মেশিনগুলি ব্যবহার আপনার দেহকে হাতা পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনার যত বেশি পেশী ভরবেন, অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকির পরিমাণ তত কম এবং আপনার দেহে ক্যালোরি বেশি জ্বলবে।
   • ভারোত্তোলন, যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস অনুশীলনের পাশাপাশি আপনার শক্তি এবং স্ট্যামিনা বাড়াতে দেখুন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি প্রথমে সীমাবদ্ধ হতে পারে তবে আপনি যখন আপনার দেহে পেশী গঠন দেখেন তখন এগুলি অবিশ্বাস্যরকম শিথিল হয়ে যায়।

3. 
   

   
   আপনার ডায়েটটি যেন ভুলে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখুন। আপনি এখন খেলাধুলা করছেন এর অর্থ এই নয় যে আপনি নিজের ইচ্ছামতো খেতে পারেন। খেলাধুলা করার সময় একই পুষ্টিকর খাদ্য, একই ওজন হ্রাস বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
   • আপনার যদি নিজেকে জড়িত করতে বা ক্ষুধার্ত প্রয়োজন হয় তবে পুষ্টিগুণযুক্ত ও কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ আপনি যদি কিছু মিষ্টি নিতে চান তবে দই এবং ফল বা একটি ফলের সালাদ নিন। তদতিরিক্ত, ডায়েট প্রাপ্ত অনেকেই পরবর্তীকালের প্রতিক্রিয়াটির সুবিধা গ্রহণ করে অনুশীলনগুলি নিয়ে বের হন।
   • এছাড়াও, ক্রিয়াকলাপের গতি বাড়ানো আপনাকে সারা দিন ধরে আরও ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করেছেন এবং নিয়মিত খান। আপনার যদি অতিরিক্ত জলখাবারের প্রয়োজন হয় তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে এর ক্যালোরির মান 150 এর বেশি না।

4. 
   

   
   দিন জুড়ে আপনার চলাচল বৃদ্ধি করুন। পেশী ও বায়বীয় ব্যায়ামের পাশাপাশি, পাতলা হয়ে যাওয়া এবং ডিগ্রিয়েজ করার অন্য উপায়টি হ'ল দিনব্যাপী পর্যাপ্ত আন্দোলন করা।
   • প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ বা অনুশীলনগুলি যা আপনার প্রতিদিনের জীবনের নিয়মিত অংশ অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে। এগুলি এমন ক্রিয়াকলাপ যা আপনি প্রতিদিন করেন, অনেকটা আপনার গাড়িতে বা গাড়িতে উঠতে হাঁটার মতো, যখন আপনি সিঁড়ি বেয়ে যান, বাগানে মেল বা রেক পাতা তুলতে হাঁটেন।
   • এর মধ্যে অনেকগুলি ক্রিয়াকলাপ তাদের নিজেরাই প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াবে না। যাইহোক, আপনি যখন দিন শেষের সাথে এগুলি একত্রিত করেন, আপনি সারা দিন জুড়ে যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালিয়েছেন তাতে তারা উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে।
   • পরিকল্পনার পুরো মাস জুড়ে আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ এবং চলাফেরার গতি বাড়ান। আরও পার্ক করার চেষ্টা করুন, সর্বদা সিঁড়ি নিয়ে যান, প্রাতঃরাশে বা মধ্যাহ্নভোজনে যাওয়ার সময় হাঁটুন অথবা বিছানার আগে কিছুটা যোগ করুন।

পার্ট 4 আপনার ওজন হ্রাস স্থিতিশীল করা এবং আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন

1. 
   

   
   একটি সমর্থন গ্রুপ সেট আপ করুন। আপনি যখনই ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করবেন, এমনকি অল্প সময়েই, একটি সমর্থন গ্রুপ থাকা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদে ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা গোষ্ঠী রয়েছে এমন লোকেরা আরও ভাল।
   • আপনার বন্ধুদের বা পরিবারের সদস্যদের আপনার পুরো প্রোগ্রাম জুড়ে আপনাকে সমর্থন করার জন্য বলার চেষ্টা করুন। তারা আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে বা শক্তিশালী করতে সেখানে থাকতে পারে।
   • এছাড়াও তাদের স্লিমিং প্রোগ্রামে যোগ দিতে তাদের জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না। নিশ্চয়ই প্রচুর লোক আছেন যারা ওজন হ্রাস করতেও দেখছেন এবং গোষ্ঠী হিসাবে এটি করা আরও মজাদার হতে পারে।

2. 
   

   
   পদক্ষেপ নিন। প্রথম সপ্তাহের সময় নেওয়া পূর্ববর্তী পরিমাপগুলির সাথে তাদের তুলনা করুন। আপনার ফলাফলগুলি অনুসরণ করুন এবং ছোট অগ্রগতিতে অনুপ্রাণিত হন।
   • নিয়মিত আপনার ওজন নেওয়া চালিয়ে যান। এক মাস পরে, আপনি আরও 2.5 কেজি হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন বা অন্য মাসে আপনার ডায়েট চালিয়ে যেতে পারেন তা দেখতে আপনি এখনও কতটা ওজন হ্রাস করতে পারেন।
   • আপনার পরিমাপের দিকেও নজর রাখুন। এমনকি যদি আপনি সমস্ত স্তরে চর্বি হারাতে পারেন তবে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং সুর করার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ।

3. 
   

   
   সময় সময় নিজেকে উপভোগ করুন। সময়ে সময়ে নিজেকে উপভোগ করা অনুপ্রাণিত থাকার একটি বিনোদনমূলক উপায়। ছোট পুরষ্কারগুলি সংজ্ঞায়িত করা আপনাকে দীর্ঘ নিস্তেজের ওজন হ্রাস অব্যাহত রাখতে এবং বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি যখন ছোট লক্ষ্যে পৌঁছান তখন ছোট পুরষ্কার সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন প্রথম সপ্তাহে আপনার নতুন ডায়েট এবং আপনার নতুন অনুশীলন প্রোগ্রামের মাধ্যমে সাফল্য অর্জন করেন, তখন আপনি ভারোত্তোলন এবং ফিটনেস ক্লাসের কিছু নতুন গানের সাথে নিজেকে পুরষ্কার দিতে পারেন।
   • আপনি যখন বড় লক্ষ্যে পৌঁছান তখন বড় পুরষ্কার সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন প্রথম দুটি পাউন্ড হারাবেন তখন নতুন পোশাক কিনতে পারবেন।
   • ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময় প্রায়শই খাবার বা রাতের খাবারের সাথে লিপ্ত হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এই ধরণের পুরষ্কারগুলি আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যকে প্রভাবিত করতে পারে।

4. 
   

   
   আপনার লক্ষ্যগুলি পর্যালোচনা করুন। ঠিক আছে, আপনি মাত্র এক মাসের ডায়েট শেষ করেছেন! আপনি সম্ভবত কয়েক পাউন্ড হারিয়েছেন এবং আপনার সম্ভবত একটি ভাল আকৃতি রয়েছে। আপনি আপনার বর্তমান পরিকল্পনাটি চালিয়ে যেতে চান কিনা তা দেখতে আপনার লক্ষ্যগুলি পর্যালোচনা করুন।
   • এমনকি যদি আপনি এক মাসের ব্যবধানে উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি অর্জন করেছেন এবং এখনও আপনার 5 কেজি হারাতে বাকি রয়েছে, আপনাকে আরও ফলাফল পেতে সম্ভবত আপনার ডায়েট এবং অনুশীলন প্রোগ্রাম চালিয়ে যেতে হবে।
   • এমনকি আপনি যদি আপনার লক্ষ্য অর্জন করেছেন তবে আপনি নিজের ওজন হ্রাস এবং ফিটনেস স্তর বজায় রাখতে বর্ধিত ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যাওয়া বিবেচনা করতে পারেন।
   • আপনি যদি এখনও আপনার লক্ষ্য অর্জন না করেন তবে যেতে দেবেন না! বা আপনি যদি চালিয়ে যেতে চান তবে আপনার ডায়েটে কিছুটা পরিবর্তন করুন, অনুশীলন পরিকল্পনা করুন বা আপনার পরিকল্পনাকে আপনার জীবনযাত্রায় ফিট করার চেষ্টা করুন।

পরামর্শ

• সবকিছু সুচারুভাবে এবং নিখুঁতভাবে চলেছে তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে আপনার ডেভলশন স্তরটি অনুসরণ করুন।
• ক্ষুধার্ত পেটে কেনাকাটা করা থেকে বিরত থাকুন। আপনি ক্ষুধার্ত এবং এই প্রলোভনের জন্য খুব দুর্বল থাকাকালীন খাবারের প্যাকেজিং বিজ্ঞাপনগুলি প্রতিরোধ করা এবং কিছু লোভনীয় পণ্যগুলি (যেমন চকোলেট বার বা নগদ ডেস্কে আপনার জন্য অপেক্ষা করা ট্রিটস) প্রতিরোধ করা কঠিন হতে পারে।
• আপনি যখন শপিংয়ে যান, সর্বদা একটি মুদি তালিকা তৈরি করার চেষ্টা করুন এবং যতটা পারেন তার সাথে আঁকুন stick আপনি যদি তালিকায় যুক্ত করতে ভুলে গিয়েছিলেন এমন কোনও কিছুর জন্য অর্থ প্রদানের প্রয়োজন হয় তবে আপনি খুঁজে পেতে পারেন এমন স্বাস্থ্যকর বিকল্পটি বিবেচনা করুন।
• প্রতিটি ব্যক্তি পৃথক এবং নির্দিষ্ট ওজন হ্রাস প্রোগ্রামগুলি আপনার শরীরের আকারের উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হবে। খুব উচ্চাকাঙ্ক্ষী কিছু শুরু করার আগে কোনও ডাক্তারের সাথে কথা বলার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।