উপরের পিছন থেকে কীভাবে চর্বি হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 ব্যাক ফ্যাট নির্মূল করতে ব্যায়াম
• পদ্ধতি 2 আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 3 আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন

উপরের পিছন থেকে চর্বি নির্মূল করা কঠিন হওয়া উচিত নয়। আসলে, এটি সম্ভবত আপনি ভাবার চেয়ে সহজ! পেশী সংজ্ঞা বিকাশ করতে এবং আপনাকে আরও পাতলা দেখতে সহায়তা করতে আপনার পিছনের পেশীগুলিতে ফোকাস করে এমন ব্যায়ামগুলি করুন। চর্বি এবং চিনি হ্রাস করার পাশাপাশি আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানো আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে, তবে আপনার পিছনের এই বিশ্রী অঞ্চলটিকে কমে যেতে পারে। আপনার অবশ্যই আপনার জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনতে হবে, যেমন পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম এবং আগাম রান্না করা, যা চর্বি দূর করতে সহায়তা করতে পারে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 ব্যাক ফ্যাট নির্মূল করতে ব্যায়াম

1. আপনি প্রতিটি অনুশীলন করেন এমন অ্যারোবিকসের পরিমাণ বাড়ান। ব্যাক ফ্যাট নির্মূল করা কঠিন কারণ এটি পেশীর স্বন হ্রাস এবং শরীরের মেদ বাড়িয়ে তোলে। অতিরিক্ত জ্বলতে আপনাকে আপনার কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনের সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়াতে হবে। আপনি ছোট করে শুরু করতে পারেন, প্রতি সপ্তাহে আপনার বায়ুবিদ্যায় পাঁচ থেকে দশ মিনিট যোগ করে। আপনি যদি আরও সময় যোগ করতে না পারেন তবে ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা বাড়ান। প্রতি পাঁচ মিনিটে এক মিনিটের ত্বরণ নিয়ে চালান বা কিছুটা দ্রুত হাঁটুন।
   • প্রতিটি সেশনে কমপক্ষে 20 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।
   • আপনার হার্টের হার বাড়ানোর বিষয়ে নিশ্চিত হন। চর্বি পোড়াতে, যতক্ষণ আপনি এটি সহ্য করতে পারবেন আপনার হার্টের হারকে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 60% এর উপরে রাখুন। যতক্ষণ আপনি এটি রাখবেন তত বেশি ক্যালোরি আপনার জ্বলবে।
   • কিকবক্সিং, সাঁতার কাটা, হাঁটাচলা এবং দৌড়ানো এই সমস্ত দুর্দান্ত কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন। উচ্চ তীব্রতা অনুশীলনের সাথে আপনার ক্যালোরি বার্ন বাড়ানোর সুযোগও রয়েছে।

2. 
   

   
   
   
   আপনার বাইসপস ডাম্বেলগুলি দিয়ে ফ্লেক্স করুন। এটি আপনাকে পিছনের মাঝের পেশীগুলি কাজ করতে দেয়। প্রতিটি হাতে 1 থেকে 1.5 কেজি ডাম্বেল দিয়ে আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে আলাদা করুন। শরীরের সাথে বর্ধিত বাহু ছেড়ে দিন। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং কোমরে বাঁকুন যাতে আপনার বুক প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার খেজুর ঘুরিয়ে আপনার সামনে দুটি ডাম্বেল আনুন। আপনার বাহুগুলি সোজা রাখুন, ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধ পর্যন্ত উপরে তুলুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি।
   • চলাচলে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য এবং সংযোজক টিস্যুগুলিকে শক্তিশালী করতে আপনাকে অবশ্যই এই অনুশীলনের পনেরটি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করতে হবে।
   • আপনার পেশীগুলি বিকাশ করতে আপনার ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে তুলতে হবে gradually
   • যখন চলাচলগুলি সহজ হয়ে যায়, আপনার ওজনের পরিমাণ কয়েক কেজি বৃদ্ধি করুন। এটি ভারী হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে সেটটি তিন থেকে পাঁচ থেকে বাড়িয়ে পাঁচটি সেট প্রতি ছয় থেকে দশটি কমিয়ে দিন।
   • আপনার নিতম্ব এবং অ্যাবস পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে জড়িত তা নিশ্চিত করুন। এটি আপনাকে আপনার পিছনে রক্ষা করতে দেবে।

3. 
   

   
   
   
   একটি একক বাইসপে নমন করে পিছনে এবং কাঁধে কাজ করুন। এক হাতে ভারী ডাম্বেল ধরুন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথকীর্ণের সাথে দাঁড়ান এবং আপনার কোমরে কিছুটা হেলান যাতে আপনার ধড় মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার বুকের দিকে ওজন তুলুন। তারপরে, একটি চলাচল সম্পূর্ণ করতে এটি ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন। এক হাত দিয়ে এটি দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য দিকে যান। তারপরে দ্বিতীয় সেট চলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • টানা দশ থেকে পনেরটি চাল চালাতে আপনার সমস্যা হওয়া উচিত এমন লম্বারটি ভারী হওয়া উচিত।
   • চালগুলির সংখ্যা এবং 15 এর তিনটি সেটে সেট করুন Then তারপরে, ওজন বাড়ান এবং আটটি থেকে বারো পদক্ষেপের সংখ্যা হ্রাস করুন। তারপরে তিন থেকে চার সেট করুন। এটি টিস্যু হাইপারট্রফিকে প্রচার করবে।

4. 
   

   
   রিয়ার ডেল্টয়েড লিফ্ট দিয়ে আপনার কাঁধের পেশী ব্যায়াম করুন। আপনার পায়ে নিতম্বের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার ধড় মেঝের সাথে প্রায় সমান্তরাল হয়। প্রতিটি হাতে একটি 2.5 থেকে 5 কেজি ডাম্বেল ধরুন এবং হাতের তালুগুলি এমনভাবে ঘোরান যাতে তারা একে অপরের মুখোমুখি হয়। আপনার কনুইটি সামান্যভাবে বাঁকুন এবং কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত ওজনকে উপরে তুলতে পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করে ফোকাস করুন।
   • এই আন্দোলনের দশটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

5. 
   

   
   আপনার হাতটি একটি তক্তা অবস্থানে তুলুন। নিজেকে তক্তা অবস্থায় রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের ভারসাম্য রক্ষা করার সময় পাগুলি পুরোপুরি পিছনে বাড়ানো উচিত। শরীরকে উন্নত রাখতে হাতগুলি কাঁধের নীচে থাকা উচিত। পাশাপাশি একটি হাত বাড়ানোর সময় এটি যতটা সম্ভব স্থির রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে এটিকে আবার অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। অন্য বাহু দিয়েও একই কাজ করুন।
   • মোট 20 টি পুনরাবৃত্তির জন্য প্রতিটি দিকে দশবার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি করতে যে সময় লাগবে তা পরিবর্তিত হবে তবে গতিবিধিগুলি নিয়ন্ত্রণ এবং ধীর হতে হবে।
   • আপনার যদি আরও বড় চ্যালেঞ্জের প্রয়োজন হয়, হাত পরিবর্তন করার আগে বোর্ডের অবস্থানটি পাঁচ সেকেন্ডের জন্য একদিকে ধরে রাখুন।

6. 
   

   
   পাম্প তৈরি করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর পুরোপুরি প্রসারিত, কাঁধের নীচে আপনার হাত এবং আপনার বাহু প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন। আপনার বুকটি প্রায় মাটিতে স্পর্শ না করা অবধি ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং বগলের পেশীগুলি সংকুচিত করুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে যান। এই আন্দোলনটি দশ থেকে পনের বার বার করুন।
   • আপনি যদি এই অবস্থানে শুধুমাত্র একটি পাম্প (বা কিছুই না) করতে পারেন তবে আপনার কোলে এটি করার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে তারা মেঝেতে থাকে এবং আপনার পাগুলি সিলিংয়ের দিকে ইশারা করে। আপনার বাহুগুলি সাধারণ পাম্পের মতো একই অবস্থানে থাকতে হবে। আপনি নীচে যেতে যেতে, আপনার হাঁটুর উপর বিশ্রাম নিতে হবে।

7. 
   

   
   ওজন যুক্ত করে আপনার অনুশীলনের অসুবিধা বৃদ্ধি করুন। আপনি যদি পর্যাপ্ত ব্যায়াম করেন তবে আপনি আরও ওজন সহ্য করতে সক্ষম হবেন। যদি আপনি কোনও আন্দোলন করেন এবং ওজনের কোনও প্রতিরোধ না থাকে তবে সময় বাড়ানোর সময়। আপনাকে একবারে 1/2 থেকে 1 কেজি যোগ করতে হবে। নতুন ওজনে আপনাকে আরও প্রতিরোধ দেওয়া উচিত, তবে এটি আপনাকে আঘাত করা উচিত নয়।

পদ্ধতি 2 আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   আপনি যে পরিমাণ অ্যালকোহল পান করেন তা হ্রাস করুন। অ্যালকোহল গ্রহণ আপনার দেহে প্রবেশ করে এমন ক্যালোরির সংখ্যা নাটকীয়ভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে। যদি আপনি ব্যাক ফ্যাট সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনার অ্যালকোহল খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে আনা দরকার। আপনি প্রতি সপ্তাহে কতগুলি পানীয় পান করেন তার অর্ধেক পরিমাণ।
   • বিশেষত ফলের রস পানীয়, সোডাস বা ককটেল যেমন ডাইকিরিস বা মারগারিটাস এড়িয়ে চলুন।

2. 
   

   
   চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে সাধারণত যুক্ত চিনি এবং খালি ক্যালোরি থাকে যা শরীরকে উল্লেখযোগ্যভাবে সহায়তা করে না। চিনির উচ্চমাত্রার খাবার, যেমন সোডাস, বেকড পণ্য এবং অন্যান্য ত্রুটিগুলি আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে খারাপ। আপনি যতটা পারেন সেগুলি সেবন করবেন না।
   • যদি আপনি অ্যালকোহল ছাড়া পান করতে চান তবে স্বাদযুক্ত খনিজ জলের বিকল্পটি বেছে নিন।
   • আপনি যদি কুকিজ বা ব্রাউনিজের মতো বেকড জিনিসগুলি সত্যিই চান তবে পরিবর্তে একটি মিষ্টি ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। বেরি, কমলা এবং আপেল কম ক্যালোরিযুক্ত মিষ্টির জন্য আপনার ইচ্ছা পূরণ করবে।

3. 
   

   
   প্রতিটি খাবারের সাথে ভাল কার্বস গ্রহণ করুন। আপনার শরীরে কাজ করার জন্য শর্করা প্রয়োজন, তবে আপনি যদি ভুল খাবার খান তবে আপনার শরীরের ফ্যাট পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে। সাদা আলু মিষ্টি আলু এবং প্লেইন রুটি এবং পাস্তা তাদের পুরো শস্য সংস্করণ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। কলা এবং ভুট্টা ভাল কার্বোহাইড্রেটের দুর্দান্ত উত্স।
   • আপনার সমস্ত খাবারে বিতরণ করা দিনে 225 থেকে 325 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত।
   • আপনার খাওয়া মোট ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করতে রুটি, চাল এবং পাস্তা পরিবেশন সংখ্যা হ্রাস করুন।

4. 
   

   
   প্রতিটি খাবারে আরও ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন। ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময় বোধ করতে সহায়তা করতে পারে, তাই আপনার বেশি খাওয়ার এবং আপনার শরীরের মেদ বাড়ানোর সম্ভাবনা কম। রাই এবং ভ্যানিলা পাশাপাশি শাকসব্জী যেমন মসুর ডাল, মটরশুটি, পেঁয়াজ, সবুজ শাকসব্জী, ব্রোকলি এবং গাজর ফাইবারের উত্স sources আপনার ডায়েটে এই উপাদানগুলি যুক্ত করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি 50 বছরের কম বয়সী মহিলা হন তবে আপনাকে অবশ্যই দিনে 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত। অন্যদিকে, আপনার বয়স যদি 50 এর বেশি হয় তবে আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন 20 গ্রাম খাওয়া উচিত।
   • আপনি যদি 50 বছরের বা তার কম বয়সের লোক হন তবে আপনাকে অবশ্যই দিনে 40 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করতে হবে। আপনার বয়স যদি 50 এর বেশি হয় তবে আপনার প্রতিদিন 30 গ্রাম নেওয়া উচিত।

5. 
   

   
   একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন। এটি আপনাকে আপনার শরীরের ভর হ্রাস করতে দেবে। প্রধান খাদ্য গ্রুপগুলি থেকে বিভিন্ন খাবার গ্রহণ করুন: শাকসবজি, ফলমূল, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, পুরো শস্য এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি ats আপনার এমন খাবারগুলিও খাওয়া উচিত যা আপনি আপনার স্থানীয় সুপার মার্কেটে (বিশেষত খাবারের পরিবর্তে) সহজেই খুঁজে পেতে পারেন এবং আপনার পছন্দ মতো জিনিসগুলিও খাওয়া উচিত।
   • স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে ওজন হ্রাস করতে, আপনি বার্ন হওয়ার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করবেন তা নিশ্চিত হন।
   • আপনি যখন স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করা শুরু করেন, তখন কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা বিবেচনা করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার খাওয়া খাবারগুলিতে লবণ কম।

পদ্ধতি 3 আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   রাতে আট থেকে দশ ঘন্টা ঘুমান। দিনের ঝামেলা থেকে মুক্তি পেতে আপনার শরীরে প্রতি রাতে প্রচুর ঘুম দরকার। আপনি যদি রাতে 8 ঘন্টারও কম ঘুমান, আপনার অনুশীলন করার এবং চর্বি দূর করার শক্তি থাকবে না। শোবার আগে ত্রিশ মিনিট আগে আপনার সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘরটি অন্ধকার এবং শীতল cold

2. 
   

   
   আপনার খাবার আগেই রান্না করুন। যদি আপনি আবিষ্কার করেন যে কাজের পরে, আপনি রান্না করতে চান না এবং আপনি কেবল ভোজ্য কিছু গ্রহণ করেন, আপনার খাবারটি আগেই রান্না করার বিষয়ে বিবেচনা করুন। এইভাবে, আপনি যখন ক্ষুধার্ত হবেন তখন ডিনার বা মধ্যাহ্নভোজ প্রস্তুত থাকবে এবং আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করবেন তা নিশ্চিত করতে পারবেন।
   • সপ্তাহান্তে আপনার যদি সময় থাকে তবে স্বাস্থ্যকর শাকসবজি এবং শর্করা (যেমন কুইনোয়া বা মিষ্টি আলু) এবং কাটা বা আপনার প্রিয় প্রোটিনগুলি বেকিংয়ের জন্য কয়েক ঘন্টা কাটুন এবং রান্না করুন। তারপরে আপনি সপ্তাহে আপনার খাবারের জন্য বেশ কয়েকটি সংমিশ্রণে সবকিছু একসাথে রাখতে পারেন।

3. 
   

   
   আপনার খাদ্য গ্রহণ দেখুন। আপনি যদি জানেন যে দিনের বেলা খাওয়ার যা কিছু আপনার লিখতে হবে, আপনি কম খাবেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ এমন খাবার এড়িয়ে চলবেন। একটি খাবার ডায়েরি রাখা শুরু করুন যাতে আপনি প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের পাশাপাশি সারা দিন জলখাবারের জন্য খাওয়ার যাবতীয় বিষয় নোট করবেন।
   • আপনার ডায়েট সন্ধান করা আপনাকে যখন এমন জিনিস খাওয়ার পক্ষে বেশি সম্ভাবনা দেয় তখন তা জানতেও সহায়তা করতে পারে যা আপনার পক্ষে ভাল নয়। আপনি কোথায় উন্নতি করতে পারেন তা দেখতে আপনার জার্নালটি পর্যালোচনা করুন।

4. 
   

   
   শুতে যাওয়ার কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে খান। আপনি যদি দেরি করে খাওয়া করেন তবে ঘুমিয়ে যাওয়ার আগে শরীরে আপনি যা খেয়েছেন তা হজম করার কোনও সম্ভাবনা নেই। শুতে যাওয়ার কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে দিনের শেষ খাবারটি গ্রহণ করুন।

• উপরের পিঠ থেকে চর্বি হারাতে, স্বাস্থ্যকর ডায়েটটি অনুসরণ করতে ভুলবেন না এবং আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে কাজ করতে। যদি আপনি সেই শরীরের মেদ হারাতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই এই সমস্ত শর্ত পূরণ করতে হবে।