আপনি যখন যোগ করবেন তখন কীভাবে অনুশীলন করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আরামে সেটেল করুন
• পদ্ধতি 2 যোগিক শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন
• পদ্ধতি 3 কিছু সহজ ভঙ্গি চেষ্টা করুন

যোগব্যক্তি এমন একটি শৃঙ্খলা যা ভীতিজনক হতে পারে। এটি ব্যায়াম করার খুব ভাল উপায়, এমনকি নিখুঁত নতুনদের জন্যও! আপনি সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন বা এমন একটি ক্লাসে যেতে পারেন যেখানে আপনার কাছে গালি, কুশন, ব্লক, স্ট্র্যাপ এবং অন্যান্য আনুষাঙ্গিক অ্যাক্সেস থাকবে। স্বাচ্ছন্দ্যে বসে বসে শুরু করুন তারপরে আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের কাজ করুন এবং কিছু সহজ ভঙ্গি চেষ্টা করুন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আরামে সেটেল করুন

1. 
   

   
   সঠিক জায়গা চয়ন করুন। যোগব্যায়াম করতে, কোনও ঝামেলা মুক্ত জায়গায় বসুন। আপনার অনুশীলনে মনোনিবেশ করার জন্য, উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাড়িতে একা থাকাকালীন আপনার শোবার ঘরে বা বসার ঘরে বসুন। সুতরাং, আপনি বাধা দেওয়া হবে না। তবে আবহাওয়াটি যদি সুন্দর হয় তবে আপনি বাইরে যোগ যোগ করতে পারেন outside বসতি স্থাপনের জন্য একটি জায়গা চয়ন করুন এবং যতগুলি সম্ভব বিঘ্ন দূর করতে।
   • আপনার ফোন, টিভি এবং অন্যান্য বিভ্রান্তকারী ডিভাইসগুলি বন্ধ করুন।
   • আপনার বাড়ির লোকদের জানিয়ে দিন যে আপনি আপনার যোগ সেশন শুরু করতে চলেছেন এবং আপনাকে কিছু সময়ের জন্য একা রেখে যেতে চাই।

2. 
   

   
   একটি কম্বল, কম্বল এবং কুশন ব্যবহার করুন। যোগব্যায়াম অনুশীলনের জন্য, সরঞ্জাম ব্যবহার করা একেবারেই প্রয়োজনীয় নয়, তবে কিছু ছোট জিনিস আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যে স্থির করতে দেয়। কোনও কুশন বা কম্বলে বসে থাকুন, যাতে ক্রস পাতে বসে আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর উপরে কিছুটা উপরে উন্নত হয়।
   • আপনি যদি স্থায়ী ভঙ্গিমা করার পরিকল্পনা করেন তবে আপনি ব্লকগুলিও ব্যবহার করতে পারেন। এগুলি আপনাকে আরও সহজে কিছু ভঙ্গিমা নিতে দেয়, কারণ আপনাকে আপনার পিঠ পুরোপুরি মাটিতে বাঁকতে হবে না।
   • আপনি আপনার পা বা পা ধরার প্রয়োজন হবে এমন ভঙ্গিমা সম্পাদন করতে আপনাকে একটি যোগ স্ট্র্যাপ, তোয়ালে বা স্কার্ফও ব্যবহার করতে পারেন।

3. 
   

   
   
   
   আরামদায়ক পোশাক রাখুন। যোগব্যায়াম অনুশীলনের জন্য আপনি যে পোশাক পরিধান করছেন তা আরামদায়ক এবং স্থিতিস্থাপক তা নিশ্চিত করুন। লেগিংস বা স্যুটপ্যান্টস এবং একটি আলগা টি-শার্ট বা ট্যাঙ্কের উপরে রাখুন। যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে, আপনাকে খালি পায়ে থাকতে হবে, স্থির ভঙ্গির সময় মাটিতে পুরোপুরি মেনে চলতে হবে এবং যতটা সম্ভব আরামদায়ক হতে হবে!
   • জেনে রাখুন যে যোগব্যায়াম করার জন্য আপনার বিশেষ পোশাক কিনতে হবে না। আপনি একটি পুরানো ঘাম বা এমনকি আপনার পায়জামা পরতে পারেন!

4. 
   

   
   এক গ্লাস পানি নিন। অন্য কোনও অনুশীলনের মতো, হাইড্রেটেড থাকা জরুরী। নিজেকে এক গ্লাস জলের পরিবেশন করুন বা আপনার জলের বোতলটি পূরণ করুন, আপনি আপনার যোগব্যায়াম করার সময় এটি বন্ধ রাখবেন। তৃষ্ণার্ত হলে কয়েক চুমুক জল নিন।
   • আপনার যোগব্যায়াম চলাকালীন আপনার যখন তৃষ্ণার্ত অবস্থায় জল খাওয়ার প্রয়োজন হয়, উপবাসের যোগব্যায়াম করা ভাল। খাওয়ার পরে 2 থেকে 3 ঘন্টা পরে আপনার সেশনটি শিডিয়ুল করুন।

5. 
   

   
   
   
   একটি ভিডিও, বই বা শিক্ষানবিশ কোর্স অনুসরণ করুন। আপনি যোগে উঠার সাথে সাথে এটি কোনও বিশেষজ্ঞের দ্বারা পরিচালিত হতে সহায়ক হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা যারা ভিডিওগুলি ডিজাইন করেন, বই লেখেন এবং কোর্সগুলিকে নেতৃত্ব দেন তারা আপনাকে মূল্যবান টিপস সরবরাহ করতে পারে যা আপনাকে যোগব্যায়ামে অগ্রগতি করতে দেবে, যখন আপনি সবে শুরু করছেন।
   • চ্যানেলের মতো নতুনদের জন্য ভিডিও সহ ইউটিউব যোগ চ্যানেলগুলি সন্ধান করুন অ্যাড্রিনের সাথে যোগব্যায়াম .
   • কোনও গ্রন্থাগার বা বইয়ের দোকানে যান এবং নতুনদের জন্য যোগ বই পান, যেমন যোগব্যায়াম দিপিকাৰ যোগে আলো বি.কে.এস. থেকে Iyengar।
   • আপনার শহরের একটি স্পোর্টস ক্লাব, সম্প্রদায় কেন্দ্র বা স্টুডিওতে যোগ ক্লাসের সন্ধান করুন।

পদ্ধতি 2 যোগিক শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন

1. 
   

   
   আরাম করে বসে থাকুন, শুয়ে থাকুন। আপনি মেঝেতে বা চেয়ারে বসতে পারেন বা পিছনে শুতে পারেন। আপনি সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্যময় অবস্থান চয়ন করুন। আরও ভাল ইনস্টল করার জন্য, কুশন এবং কম্বল ব্যবহার করুন।
   • আপনার যদি যোগ ম্যাট থাকে তবে বসে থাকুন বা এতে শুয়ে থাকুন। অন্যথায়, ভাঁজ কম্বলে বা কার্পেটে বসে থাকুন।

2. 
   

   
   গভীরভাবে শ্বাস। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, বায়ু আপনার পেট থেকে আপনার ribcage পর্যন্ত আপনার পেট ভরাট অনুভব করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় 4 টি গণনা করুন, যাতে আপনার শ্বাস প্রশ্বাস এবং ধীর হয়।
   • আপনি যেমন নিঃশ্বাস ফেলছেন, কল্পনা করুন যে আপনার পেটটি একটি বেলুন যা বাতাসে ভরা।

3. 
   

   
   কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। অনুপ্রাণিত হওয়ার পরে, আপনার দেহের সংবেদনগুলি সম্পর্কে সচেতন হতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিন। আপনার দেহের যে অংশগুলি উত্তেজনাপূর্ণ তা লক্ষ্য করুন এবং শ্বাস ধরে রাখার সাথে সাথে সেগুলি শিথিল করার চেষ্টা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজের কাঁধে টান অনুভব করেন তবে শ্বাস ধরে রাখার সাথে সাথে কাঁধের পেশীগুলি শিথিল করার চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   আপনার মুখ দিয়ে আলতোভাবে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যখন প্রস্তুত বোধ করেন তখন ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পেটের সাথে, আপনার ফুসফুস থেকে বাতাস পুরোপুরি ঠেলে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আস্তে আস্তে 4 টি গণনা করুন।
   • কল্পনা করুন যে বেলুনটি বিস্ফোরিত হচ্ছে। আপনার পেটের পেশীগুলির সাথে, আপনার পেটের বাইরে বাতাসকে বাহিরের দিকে ঠেলে দিন।

5. 
   

   
   আপনি সম্পূর্ণ স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করা পর্যন্ত অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। যতক্ষণ আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করেন ততক্ষণ আপনি শুয়ে থাকতে পারেন, শুয়ে থাকতে পারেন বা বসে থাকতে পারেন। আপনার যোগ সেশনটি শুরু বা শেষ করার এটি একটি খুব ভাল উপায়।

পদ্ধতি 3 কিছু সহজ ভঙ্গি চেষ্টা করুন

1. 
   

   
   পাহাড়ের ভঙ্গি কর। আপনার মাথার উপর প্রসারিত অস্ত্র দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। পর্বতটি হ'ল অন্যতম সহজ যোগব্যায়ামের ভঙ্গি এবং তাই নিখুঁত নতুনদের জন্য আদর্শ। আপনার কাঁধের সাথে প্রান্তিককরণে আপনার পাথরের কিনারায় দাঁড়ান এবং আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার বাহু এবং আঙ্গুলগুলি আকাশে প্রসারিত করুন। এই অবস্থানে প্রবেশ করুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের নীচে নেমে আসুন।
   • আপনি যতক্ষণ পারবেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, এটি 10 ​​সেকেন্ড, 60 সেকেন্ড বা তার বেশি হতে পারে।

2. 
   

   
   চেয়ারের ভঙ্গি করুন। আপনি চেয়ারের মতো পাহাড় থেকে অন্য একটি সহজ ভঙ্গিতে যেতে পারেন। চেয়ারের ভঙ্গি নিতে, নিজেকে পাহাড়ে রেখে শুরু করুন, তারপরে আপনার হাঁটুর বাঁক এমনভাবে করুন যেন আপনি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন। নিজের ক্ষতি না করে যতটুকু সম্ভব নেমে পড়ুন। আপনার মাথার উপরে বাহু রাখুন।
   • 10 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে উঠুন।
   • অবস্থানটি ধরে রাখার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

3. 
   

   
   যোদ্ধার ভঙ্গি করুন। আপনি যখন পর্বত ভঙ্গিতে অবস্থান করছেন তখন যোদ্ধার অবস্থান নিতে, একটি বড় পদক্ষেপ (প্রায় 0.5 থেকে 1 মিটার) এগিয়ে যান। এক পা এগিয়ে যান যেন আপনি একটি দীর্ঘস্থায়ী করার চেষ্টা করছেন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করছেন, একটি আপনার সামনে এবং অন্যটি আপনার পিছনে। সরাসরি এগিয়ে তাকান, অঙ্গবিন্যাস রাখা এবং শ্বাস।
   • 10 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য যোদ্ধার স্ট্যান্ডে থাকুন, তারপরে পর্বত ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।

4. 
   

   
   গরুর ভঙ্গি চেষ্টা করুন। আপনি যখন দাঁড়িয়ে আছেন, ধীরে ধীরে মাটিতে নামুন, যাতে আপনি আপনার হাত এবং হাঁটুর উপরে থাকেন। আপনার পোঁদগুলি আপনার হাঁটুর উপরে এবং আপনার কাঁধটি আপনার কব্জির উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। দৃ p়রূপে আপনার খেজুর মাটিতে নোঙ্গর করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পাতলা এবং পায়ের শীর্ষগুলি মাটির বিপরীতে রয়েছে। মাথা তুলুন এবং সরাসরি এগিয়ে দেখুন।
   • আপনি যদি পুরোপুরি মাথা তুলতে লড়াই করে যাচ্ছেন তবে নিজেকে আঘাত না করে যেমন করুন তেমন উত্তোলন করুন।
   • অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 10 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন।

5. 
   

   
   কোবার ভঙ্গি করুন। আপনি নিজের পেটে শুয়ে থাকা পর্যন্ত আপনার শরীরকে আলতো করে নামান। আপনার হাতের তালুটি আপনার বুকের পাশে মেঝেটির বিপরীতে সমতল করুন। তারপরে, আপনার পোঁদ এবং পা মাটির বিরুদ্ধে রাখার সময় আপনার দেহের শীর্ষটি উঠান। নিজেকে আঘাত না করে কেবল নিজের উপরের শরীরটিকে যতটা সম্ভব তুলুন। আপনি যদি পারেন তবে সরাসরি বা উপরে তাকান।
   • শ্বাস নিন এবং 10 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

6. 
   

   
   মৃতদেহের ভঙ্গি করুন। আপনি যখন যোগব্যায়াম সেশন শেষ করতে প্রস্তুত হন, তখন আপনার পিছনে আস্তে আস্তে ঘুরুন। আপনার পিছনে, হাত এবং পা প্রসারিত উপর শুই। আপনি সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্যময় অবস্থানের উপর নির্ভর করে আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে লম্বভাবে বা উপরিভাগে বিশ্রাম দিন।
   • যতক্ষণ ইচ্ছা পোজটি আরাম করুন এবং ধরে রাখুন।
   • যতটা সম্ভব আপনার দেহকে শিথিল করার জন্য গভীর শ্বাস নিতে এবং ধীরে ধীরে নিশ্চিত হন।