কীভাবে একটি ভেজান ডায়েট করে পেশী ভর পেতে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 খাওয়ানোর মাধ্যমে পেশী ভর অর্জন
• পার্ট 2 সুষম ডায়েট সেট আপ করুন ting
• পার্ট 3 উত্তোলন ওজন

অনেক লোক যা মনে করেন তার বিপরীতে, নিরামিষাশীদের ডায়েট অনুসরণ করে পেশী ভর অর্জন সম্ভব quite প্রকৃতপক্ষে, উদ্ভিদগুলি যে খাবার পরিবেশন করতে পারে সেগুলিতে মানুষের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন থাকে, তবে শর্ত থাকে যে খাদ্যটি বিভিন্ন এবং সুষম হয় is গাছপালা খেয়ে পেশী অর্জনের জন্য, আপনার শরীরের পেশী তন্তুগুলি কী তৈরি করতে হবে এবং আপনার এটি কীভাবে কার্যকর করা উচিত তা জানতে হবে, বিশেষত পুরো পেশীগুলির বিকাশকারী নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 খাওয়ানোর মাধ্যমে পেশী ভর অর্জন

1. 
   

   
   প্রোটিন শোষণ করে। মাংসপেশিগুলির এগুলি নিজের বৃদ্ধি এবং মেরামত করার জন্য প্রয়োজন। দেহটি নির্দিষ্ট কাজ সম্পাদনের জন্য এতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যবহার করে। তিনি তাদের পেশী তৈরি করতে ব্যবহার করেন। একটি নিরামিষাশী হিসাবে, আপনার খাওয়া গাছগুলি থেকে আপনার প্রোটিন নেওয়া উচিত। যাইহোক, আপনার অবশ্যই জেনে রাখতে হবে যে এটি কেবল প্রাণী উত্সের পণ্যগুলিই নয় contain

2. 
   

   
   আপনার কত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে তা গণনা করুন। আপনার পেশীগুলি বিকাশ করার জন্য, আপনার অবশ্যই গড় পৃথক শোষকের চেয়ে বেশি প্রয়োজন হয় না। এই জাতীয় ব্যক্তির প্রতি কেজি প্রতি 1.6 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। যদি আপনার 60 কেজি ওজন হয় তবে আপনার প্রতিদিন 96 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন।
   • যে ব্যক্তি মধ্যমভাবে অনুশীলন করেন তার প্রতি কেজি প্রতি 0.5 থেকে 0.9 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এর অর্থ হ'ল তাকে অবশ্যই প্রতিদিন 60 থেকে 108 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। নিবিড় শারীরিক ক্রিয়াকলাপযুক্ত লোকেদের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বেশি।
   • আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিন শোষণ করতে হবে তা সম্পর্কে আপনার পরিবার চিকিত্সক বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন।
   • আপনার পেশীগুলি তৈরি করার চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন গ্রহণ করার লোভনীয় হতে পারে, তবে আপনি যদি আপনার শরীরের চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করতে চান তবে আপনার তা করা এড়ানো উচিত। এর অর্থ এটিও যে আপনি পেশী অর্জন এবং "তীক্ষ্ণ" হওয়ার লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনার পক্ষে আরও কঠিন হতে পারেন যদি আপনি কীভাবে আপনার প্রোটিন গ্রহণের সীমাবদ্ধ করতে না জানেন।

3. 
   

   
   
   
   পর্যাপ্ত ক্যালোরি শোষণ করে। যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণের বিষয়ে গুরুতর হন তবে আপনার নিজের দেহের তুলনায় আপনার চেয়ে বেশি ক্যালোরি যুক্ত করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যক্তি এই জাতীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি শুরু করেন তার জন্য প্রতি কেজি প্রায় 36 ক্যালোরি প্রয়োজন। সুতরাং, যদি তার 60 কেজি ওজন হয়, তবে তাকে অবশ্যই দিনে কমপক্ষে 2,160 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
   • আপনার অবশ্যই এড়ানো উচিত যে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কেবল কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। এটি একটি ভেইগানের পক্ষে শক্ত কারণ বেশিরভাগ খাবারগুলি যা নিরামিষাশীদের ডায়েটের অংশ, সেগুলিতে শর্করা বেশি থাকে।

4. 
   

   
   সব ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণ করে। বেশিরভাগ সময়, উদ্ভিদ প্রোটিনগুলিতে মানব শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির একটি ভগ্নাংশ থাকে। ডিম এবং মাংসের ক্ষেত্রে এটি হয় না। তবে, বিভিন্ন এবং সুষম ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের গাছপালা খাওয়ার দ্বারা, যে সকল অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন তারগুলি পাওয়া সম্ভব।
   • উদাহরণস্বরূপ, গমের আটা এবং ভাতগুলিতে মটর এবং শুকনো মটরশুটি থেকে আলাদা লিটসিন (একটি অ্যামিনো অ্যাসিড) থাকে। অন্যদিকে, এগুলিতে একটি ভাল পরিমাণে মেথিওনিন থাকে তবে মটরশুটি এবং মটরশুটি এতে খুব বেশি থাকে না। সুতরাং এই দৃষ্টিকোণ থেকে একে অপরের পরিপূরক যে গাছগুলি খাওয়ার দ্বারা প্রতিটি অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ভাল পরিমাণ প্রাপ্ত হওয়া প্রয়োজন। সেই ভারসাম্য পেতে আপনি দিনের বেলা সিরিয়াল এবং শাকসবজি খেতে পারেন। এই যেখানে আখরোট প্রোটিন খুব দরকারী হতে পারে।

5. 
   

   
   
   
   আপনার সুবিধার জন্য কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করুন। তারা আপনাকে শক্তি দেয় যাতে আপনি আপনার পেশীগুলি কাজ করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, আপনার ডায়েটটি আপনাকে কার্বোহাইড্রেটে প্রতিদিন 1,200 থেকে 2000 ক্যালোরি আনতে হবে। লেসেনটিয়েল হ'ল জটিল শর্করা যেমন পুরো শস্য, শাকসব্জী এবং ফলগুলি আনে সেগুলি গ্রহণ করতে হয়। যদিও কোনও নিরামিষ ভোজনযুক্ত খাবারে শর্করা সীমাবদ্ধ করা কঠিন, তবে তাদের ধরণের পছন্দগুলি করা বেশ সম্ভব এবং উপকারী।

6. 
   

   
   আপনার খাওয়া খাবারে কত প্রোটিন রয়েছে তা মূল্যায়ন করুন। একটি নিরামিষ হিসাবে, আপনার এটি করার অনেক উপায় আছে। উদাহরণস্বরূপ, চিনাবাদাম মাখনের এক টেবিল চামচ প্রোটিনের 4.5 গ্রাম থাকে যখন অর্ধ-গ্লাস (12 সিএল) সবজিতে 9 গ্রাম থাকে। পুরো শস্যের একটি পূর্ণ গ্লাসে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
   • শুকনো মটরশুটি এক গ্লাসে 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে!

পার্ট 2 সুষম ডায়েট সেট আপ করুন ting

1. 
   

   
   সবুজ শাকসবজি খান। কালের মতো গা dark় সবুজ পাতাগুলিতে স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং পুষ্টি থাকে।
   • প্রতিদিন প্রায় 1 গ্রাম ক্যালসিয়াম শোষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এক গ্লাস কাঁচা বাঁধাকপি 137 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম নিয়ে আসে।

2. 
   

   
   ভিটামিন বি 12 শোষণ করে। এটি রক্তকণিকা রক্ষণাবেক্ষণে খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি রক্তে লোহার একটি ভাল স্তর বজায় রাখতে সহায়তা করে। রক্তাল্পতা থাকলে ওজন প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন না।
   • একইভাবে, রক্ত ​​ক্ষয় এড়াতে আপনার রক্তের মাধ্যমে পর্যাপ্ত আয়রন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ (রক্তে রক্তের লোহিত কণিকার ঘনত্ব হ্রাস) avoid পিচ, মসুর ও গা dark় সবুজ শাকসব্জী খেয়ে আয়রন পাওয়া যায়। আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 পাওয়ার অন্যতম সেরা উপায় হ'ল সমৃদ্ধ সিরিয়াল খাওয়া। আপনি খামিরযুক্ত খাবারগুলিতে ভিটামিন বি 12 প্রচুর পরিমাণেও পেতে পারেন।
   • প্রতিদিন 6 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি 12 এবং 18 মিলিগ্রাম আয়রন শোষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সুরক্ষিত সিরিয়ালগুলির বেশিরভাগই একক রেশনে আপনার বি 12 ভিটামিনগুলির জন্য প্রাত্যহিক প্রয়োজন মেটাতে হবে কারণ সেগুলি পরিবেশন করে প্রতি 28 মাইক্রোগ্রাম থাকে। আপনার কেনা পণ্যগুলির লেবেলগুলি তারা যথেষ্ট পরিমাণে এনেছে তা নিশ্চিত করার জন্য পড়ুন। এক গ্লাস রান্না করা মসুর ডাল আপনার দৈনিক আয়রনের প্রায় 35% রেশন নিয়ে আসবে।

3. 
   

   
   জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার খান। সুস্থ থাকার জন্য এই ধাতুটি শোষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার ডায়েট শরীরের পেশী তন্তুগুলি বজায় রাখতে পর্যাপ্ত পরিমাণ সরবরাহ করে।
   • দুর্গের সিরিয়াল, শুকনো মটরশুটি এবং কুমড়োর বীজের মতো খাবারগুলিতে পর্যাপ্ত দস্তা থাকে।
   • আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 15 মিলিগ্রাম দস্তা শোষণ করা উচিত। এটি কী প্রতিনিধিত্ব করে তা সম্পর্কে আপনাকে ধারণা দেওয়ার জন্য, জেনে নিন যে এক গ্লাস কুমড়োর বীজে ভরাট ২.6 মিলিগ্রাম জিংক রয়েছে।
   • আপনার যদি রক্ত ​​পরীক্ষা হয় এবং আপনার জিংকের মাত্রা খুব কম থাকে তা জানেন, তবে আপনি জিংক-দুর্গযুক্ত খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক পেতে পারেন।

4. 
   

   
   ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবারগুলি খান। এই অ্যাসিডগুলি হৃদয়কে সুরক্ষা দেয় যা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী।
   • একটি নিরামিষভোজ জন্য, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সেরা উত্স হ'ল ফ্ল্যাকসিড, সয়া এবং বাদাম। আপনি কিছু নির্দিষ্ট তেল যেমন র‌্যাপসিড বা সয়া সেবন করে কিছুকে শোষিত করতে পারেন।
   • হার্ট বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করার পরামর্শ দেন।

পার্ট 3 উত্তোলন ওজন

1. 
   

   
   সপ্তাহে 3 বার শক্তি অনুশীলন করুন। এটি প্রতিদিন করার প্রয়োজন হয় না এবং সপ্তাহে 30 মিনিটের 2 থেকে 3 সেশনগুলি আপনাকে পেশী অর্জনের অনুমতি দেয়।
   • প্রকৃতপক্ষে, ব্যবধান সেশনের সাথে যুক্ত ভেজান ডায়েট পেশী গঠনের জন্য দুর্দান্ত কারণ দেহ কাজটি করার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং শক্তি পায় এবং পুনরুদ্ধারের জন্য আরও সময় থাকে।

2. 
   

   
   আপনার দেহের বিভিন্ন অংশে কাজের চাপের বিতরণটি বুদ্ধিমানের সাথে চয়ন করুন। প্রতিদিন একই অংশে কাজ করবেন না। ধীরে ধীরে এটি বিকাশের জন্য একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য সপ্তাহের একটি দিন চয়ন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার আপনার দেহের উপরের অংশটি, বৃহস্পতিবার পিছনে এবং বাট এবং রবিবার নীচের অংশে কাজ শুরু করতে পারেন। অন্য কৌশলটি হ'ল সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সপ্তাহে 3 বার কাজ করা যাতে সমস্ত পেশীগুলি একবারে না গিয়ে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার কাজ করে। এটি খুব সহায়ক যদি আপনি কোনও নিরামিষ জাতীয় ডায়েটে থাকেন এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের কারণে আপনার পেশীগুলি বিকাশ বা বজায় রাখা দরকার।
   • আপনি আপনার শরীরের পূর্ববর্তী এবং উপরের অংশটি কাজ করতে ওজন বেঞ্চে অনুশীলন করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার পিঠটি বেঞ্চের বিপরীতে শুয়ে থাকুন, তারপরে আপনার অস্ত্রগুলি ব্লক করার আগে আপনার বুকের উপরে একটি বার তুলুন। এই অনুশীলনের সময় কেউ আপনাকে যোগদান করুন, যদি আপনি এটি আগে কখনও করেন নি। তারপরে আপনাকে অবশ্যই আপনার বুকের বারটি কমিয়ে আনতে হবে এবং এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখতে হবে। বার বাড়াতে আবার বাহু প্রসারিত করুন। আপনি আপনার বাহুতে ব্যথা অনুভব না করা পর্যন্ত এই আন্দোলনগুলি 6 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনি বিরতি দেওয়ার জন্য তার সমর্থনটিতে বারটি বিশ্রামে রাখতে পারেন।
   • পিছনে এবং বাইসপসের কাজ করতে, হাতগুলি ভালভাবে ছড়িয়ে দিয়ে বারটি ধরুন। সাপোর্ট বারগুলি আপনার পা আপনার হাঁটুর নীচে ভাল রাখেন তা নিশ্চিত করে বেঞ্চে বসুন। আপনাকে অবশ্যই উপরেটি থেকে দখলটি নিতে হবে, বুকটি বের করে আনতে হবে এবং কিছুটা ফিরে যেতে হবে। আপনার অস্ত্র দিয়ে কেবল চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে বারটি নীচে নামতে দিন। বারটি ধীরে ধীরে বাড়ানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রতিবার এটি নামিয়ে আনলে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি আপনার বাহুতে ব্যথা অনুভব না করা পর্যন্ত এই আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে কিছুক্ষণ বিরতি নিন।
   • পায়ে কাজ করতে, আপনি আপনার কাঁধে রাখবেন এমন ডাম্বেল ব্যবহার করুন। বারটি তার সমর্থনে সঠিক উচ্চতায় রাখতে হবে। এটি আপনার কাঁধের উপর রাখুন এটি ঘাড়ের নেপকে কেন্দ্র করে। আপনার কাঁধে বারটি নিয়ে সমর্থন থেকে দূরে থাকুন, তারপরে পা ছড়িয়ে দিয়ে নিজেকে অবস্থান করুন। আপনার পা বাঁকুন এবং বারটি নীচের দিকে রাখুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার পিঠটি যতটা সম্ভব সোজা রেখে বারটি কমিয়ে আনতে শ্বাস দিন। যখন আপনার উরু মাটির সাথে সমান্তরাল হয় তখন আপনাকে অবশ্যই চলাচল বন্ধ করতে হবে। আপনার পা দিয়ে চাপ দেওয়ার সময় বারটি তুলতে শ্বাস ছাড়ুন। এই আন্দোলনগুলি 6 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বিরতি দেওয়ার জন্য এর সমর্থনটির বারটি প্রতিস্থাপন করুন।

3. 
   

   
   অনুশীলনের সময় সহায়তা পান। আপনি যদি শরীরচর্চা অনুশীলনে নতুন হন, তবে এই অঞ্চলে অভিজ্ঞতা আছে এমন ব্যক্তির তত্ত্বাবধানে আপনার প্রথম সেশনগুলি করুন। জিমে সবসময় পেশাদার থাকেন যারা ডিভাইসগুলি কীভাবে ব্যবহার করতে পারেন এবং সঠিক লোড (ওজন) কীভাবে চয়ন করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনাকে টিপস দিতে পারে। আপনি যদি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে না করেন তবে আপনি নিজেকে ক্ষতি করতে পারেন।
   • আপনার প্রশিক্ষক আপনাকে ওজন ট্রেনিংয়ের সময় কীভাবে উষ্ণ করতে হবে (ওজন উত্তোলনের আগে 5 মিনিটের বায়ু অনুশীলন করতে হবে) এবং সঠিক কৌশলগুলি প্রয়োগ করবেন teach এটি আপনাকে শিখাবে যে কীভাবে আপনার শরীরকে সারিবদ্ধ করা যায়, ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো যায় এবং আপনি ভারী নড়াচড়া করার সময় ভালভাবে শ্বাস ফেলেন।

4. 
   

   
   অস্থিরতা অবধি আপনার পেশীগুলি কাজ করুন। একের পর এক পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা উচিত। যদি চলাচলগুলি খুব সহজ বলে মনে হয় কারণ ওজনের কারণে প্রতিরোধের পরিমাণ যথেষ্ট না হয়, আপনাকে অবশ্যই আন্দোলনগুলি করার পদ্ধতিটি পরিবর্তন করতে হবে বা ওজন বাড়িয়ে তুলতে হবে।
   • লোড স্বয়ংক্রিয়ভাবে বাড়িয়ে তুলবেন না, কারণ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাওয়ায় আপনি হঠাৎ আপনার পেশীগুলিতে খুব বেশি চাপ দিতে পারেন।

5. 
   

   
   কখন অনুশীলন করা বন্ধ করবেন তা জেনে নিন। যদি আপনি হঠাৎ জয়েন্টগুলি বা টেন্ডসগুলিতে ব্যথা বা স্ট্রেস অনুভব করেন তবে আপনার ক্রিয়াকলাপ বন্ধ করুন। আপনার পেশীগুলিতে জ্বালাপোড়া হওয়া আপনার পক্ষে স্বাভাবিক, তবে শরীরচর্চা করার অনুশীলনের সময় আপনার জয়েন্টগুলিতে আঘাত না দেওয়ার বিষয়ে আপনার যত্ন নেওয়া উচিত।