কিভাবে আপনার পা দৃ firm়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 বাড়িতে তার পা দৃir়রূপে
• পার্ট 2 জিম এ তার পা দৃir়রূপে
• পর্ব 3 পায়ে সুর করার জন্য কার্ডিও অনুশীলন করুন

শক্তিশালী এবং দৃ legs় পা পেতে ব্যায়াম করার অনেক সুবিধা রয়েছে। একটি পাতলা শরীর দেওয়া ছাড়াও, শক্তিশালী পায়ে কার্ডিও অনুশীলন এবং শরীরচর্চা আরও ভাল অনুশীলনের অনুমতি দেয়। এগুলি পেটকে শক্তিশালী করে এবং সহনশীলতাও উন্নত করে। আপনার পা দৃ firm় বা শক্ত করতে, আপনাকে বাছুর, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসিপস, অপহরণকারী এবং অ্যাডাক্টরগুলি সহ শরীরের এই অংশের পেশীগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে অনুশীলন করা উচিত। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা কেবলমাত্র অভিন্ন এবং সুষম ভারসাম্যপূর্ণ ব্যায়ামের জন্য নয়, পা দৃ fir় করা এবং শক্তিশালী করার জন্যও প্রয়োজনীয়।

পর্যায়ে

পর্ব 1 বাড়িতে তার পা দৃir়রূপে

1. 
   

   
   কিছু তৈরি করুন উরুর বাঁক. জাং ফ্লেক্সিং (স্কোয়াট) একটি ভাল লেগ অনুশীলন যা আপনি ঘরে বসে করতে পারেন। জিমে ওজন মেশিন ব্যবহার করার আগে আপনাকে এগুলি শিখতে হবে। একবার আপনি গতিবিধিতে আয়ত্ত করার পরে, অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য আপনি লোডগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
   • কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি লাইন করা উচিত।
   • আপনার পোঁদগুলি পিছন দিকে ঠেলা দিয়ে শ্বাসকষ্ট এবং আনলক করুন। আপনার পোঁদ পিছনে টানতে, আপনার হাঁটু বাঁক। আপনার পিছনে নিরপেক্ষ থাকা উচিত (মেরুদণ্ড বাঁক না)।
   • কোনও অস্বস্তি বোধ না করে যতটা সম্ভব বাঁকান। সর্বদা আপনার পিঠের সাথে সোজা হয়ে আপনার দেহকে নীচে রেখে আপনার পাছাটিকে পিছনের দিকে এগিয়ে যেতে থাকুন। আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যেতে দেবেন না। আপনার ওজন আপনার হিলের উপর থাকা উচিত যা মেঝেতে সমতল থাকা আবশ্যক। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর নীচে কম করুন, তবে আপনি আরও যেতে না পারলে কিছু যায় আসে না।
   • আপনার প্রাথমিক অবস্থানটি আবার শুরু করুন এবং আবার শুরু করুন।
   • 8 থেকে 10 টি পর্যন্ত উরুতে শুরু করুন এবং আপনি চলাচলকে আঁকড়ে ধরার সাথে সাথে আরও করুন।

2. 
   

   
   
   
   কিছু তৈরি করুন স্লট মেশিন. পায়ের জন্য স্লট হ'ল আরেকটি নিখুঁত অনুশীলন। তাদের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য আপনি চার্জ যুক্ত করতে পারেন। আপনি একবারে চলাচলে দক্ষতা অর্জনের পরে, এই অনুশীলনটিকে আকর্ষণীয় রাখতে আপনি অনেকগুলি পরিবর্তন করতে পারেন।
   • একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, আপনার কাঁধ পিছন এবং আপনার চোখ সোজা সামনে।
   • বজ্রপাতের ধড় দিয়ে, একটি পা এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার পোঁদ নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি বক্র হয়। আপনার সামনের হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের ওপরে প্রসারিত হওয়া উচিত নয় এবং আপনার পিছনের হাঁটুতে মাটি স্পর্শ করা উচিত নয়। জাংয়ের নমনগুলির জন্য, আপনার পা মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত এবং আপনার ওজন আপনার হিলের উপরে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।
   • আপনার প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে আবার শুরু করুন। প্রতিটি পায়ে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 
   

   
   যোগে গাছের ভঙ্গি চেষ্টা করুন। গাছের ভঙ্গিমা আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করে এবং আপনার ভারসাম্যকে উন্নত করে। যেহেতু আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে মনোনিবেশ করতে হবে তাই এটি আপনার মনোযোগ নিবদ্ধ করে।
   • মেঝেতে একফুট ফ্ল্যাট নিয়ে দাঁড়াও। আপনার গোড়ালিটি হাঁটুর ওপরে বিপরীত উরুর অভ্যন্তরে রাখুন (এটি কখনও রাখবেন না) উপর আপনার হাঁটু) স্থির থাকতে আপনার হাঁটুর বিপরীতে নিজের উরু টিপুন।
   • যদি আপনি না করতে পারেন তবে বর্ধিত পাতে আপনার পা নীচে রেখে ভঙ্গি পরিবর্তন করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হলে আপনি কোনও প্রাচীরের কাছেও দাঁড়াতে পারেন।

4. 
   

   
   
   
   একক পা স্ট্রোক পাইলেটস করুন। একক পা স্ট্রোক আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংসকে শক্তিশালী করে। এর উপকারগুলি সর্বাধিক করে তোলার জন্য, মহড়ার অনুশীলনের সময়কালের জন্য আপনার ধড়কে অবিরাম রাখুন।
   • পা পিছনে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুতে ঝুঁকুন, আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করে।
   • আপনার পাছাটি একটি হিল দিয়ে আঘাত করুন, তারপরে আলগাভাবে কার্পেটের উপর আপনার পাটি বিশ্রাম করুন। অন্য পায়ে যাওয়ার আগে কিছু রিহার্সাল করুন।
   • আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি বিচ্ছিন্ন করতে এবং পেশীর সংকোচনের তীব্র করতে কেবল কেবল আপনার পায়ের নীচের অংশটি সরিয়ে নিন। পায়ের আঙ্গুল সোজা করা হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আলাদা করতে সহায়তা করে।

5. 
   

   
   মেক ভাজা স্কোয়াট. স্যাটেড স্কোয়াটগুলি হলেন প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন (এমন ক্রিয়াকলাপ যা শরীরের কেবল ওজন ব্যবহার করে) কোয়াড্রিসিপসকে লক্ষ্য করে।
   • পোঁদের প্রস্থে ছড়িয়ে পা দিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন Start আপনার শরীরকে নীচু করুন এবং আপনার নিতম্বকে এমনভাবে পিছনে চাপুন যেন আপনি চেয়ারে বসে যাচ্ছেন।
   • ঘটনাস্থলে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। একবার মাটিতে পরে আবার ডানদিকে ঝাঁপ দাও। একটি সারিতে 8 থেকে 10 জাম্প করুন।
   • জাম্পের সময় আপনার ভঙ্গিটি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার কাঁধটি কখনই আপনার হাঁটুর সামনে যাবেন না কারণ এক্সটেনশনটি আপনার পিঠে অযৌক্তিক চাপ সৃষ্টি করবে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে পুরো পায়ে হেলান দিয়ে ঝাঁপুন।

6. 
   

   
   Agগলের ভঙ্গি চেষ্টা করে দেখুন। আপনার উরুর ভিতরে এবং বাইরে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, agগলের ভঙ্গিটি আপনার ভারসাম্যকে উন্নত করে।
   • পোঁদের প্রস্থের সাথে ছড়িয়ে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রেখে, অন্য পাটি প্রসারিত একের ওপরে সরান।
   • আপনার পায়ের শীর্ষটি বর্ধিত পায়ের হাঁটু / বাছুরের পিছনে মুড়ে দিন। উরুটি ফ্লেক্স করুন এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন। এই ভঙ্গিটি প্রতি লেগ প্রতি 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য রাখুন এবং ধীরে ধীরে প্রতি পাতে 2 থেকে 3 মিনিটে চলে যান।
   • অন্য পা দিয়ে একই জিনিস করুন এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি রাখুন keep

7. 
   

   
   পার্শ্বীয় লেগ জরিপ চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনের জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং উরুর বাহিরের পাশাপাশি অপহরণকারী পেশীগুলিও লক্ষ্য করে।
   • একটি অনুশীলন মাদুর উপর শুয়ে শুরু করুন। নিজেকে পাশে রাখুন যাতে আপনার কাঁধ এবং পোঁদ একে অপরের উপরে থাকে।
   • মাটির নিকটতম হাতটি মাটিতে প্রসারিত। অন্য হাতটি আপনার পোঁদে হাত রেখে 90 ডিগ্রি বাঁকানো।
   • আপনার পায়ের পাতাটি নমনীয় রেখে আপনার উপরের পাটি সিলিং পর্যন্ত উপরে তুলুন। 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন তারপর অন্য পাতে যান।

8. 
   

   
   সোজাভাবে বাছুরের এক্সটেনশন করুন। এই মহড়ার কোনও লোডের প্রয়োজন নেই কারণ এটি বাছুরের জন্য প্লাইমেট্রিক অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • কমপক্ষে 15 সেমি উচ্চতায় একটি বাক্স নিন। এটিতে আপনার হিলগুলি প্রান্তে ঝুলিয়ে রাখুন।
   • যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুর পুরোপুরি প্রসারিত না করা হয় ততক্ষণ আপনি টিপটোয়ে ভারসাম্য বজায় না রেখে আপনার হিলগুলি বাড়ান। এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখুন।
   • আপনার হিলটি বাক্সের শীর্ষের স্তরের সামান্য নীচে না আসা পর্যন্ত আস্তে আস্তে নীচে নামান। তারপরে, টিপটোয় থেকে ঠিক ফিরে আসুন। এই অনুশীলনের 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্ট 2 জিম এ তার পা দৃir়রূপে

1. 
   

   
   হ্যামস্ট্রিংগুলি ফ্লেক্স করুন। সাধারণভাবে, এই অনুশীলনটি ওজন মেশিনে সঞ্চালিত হয়। এটি আপনার পায়ে বা হ্যামস্ট্রিংগুলির পিছনে লক্ষ্যবস্তু করে।
   • আপনার আকার এবং পছন্দসই প্রতিরোধের সাথে মেশিনটিকে সামঞ্জস্য করুন।
   • আপনার বাছুরের পিছনে মেশিনের প্যাড দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে দেখান।
   • আপনার উরু না উত্থাপন ছাড়াই আপনার পায়ে সর্বাধিক ফ্লেক্স করুন। আপনার পাগুলি পুরোপুরি বাঁকানো হয়ে গেলে এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখুন।
   • প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার পা ধীরে ধীরে নীচে নামান। প্রতি সেট 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 
   

   
   একটি বেঞ্চে লাফানো। একটি বেঞ্চে লাফানো একটি প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন, যার অর্থ এটি পেশীগুলির বিস্ফোরক শক্তি বৃদ্ধি করে। এটি বিশেষত চতুর্ভুজ এবং এমনকি গ্লুটকে লক্ষ্য করে।
   • এই অনুশীলনের জন্য, আপনাকে দুটি শক্ত বাক্স বা 2 টি বেঞ্চ সরবরাহ করুন। একটি 30 থেকে 40 সেমি উচ্চ এবং অন্য 55 থেকে 65 সেমি উচ্চ হতে হবে।
   • একসাথে আপনার পা দিয়ে প্রথম বাক্সে দাঁড়ান, তবে প্রান্তে সামান্য স্তব্ধ। আপনার সামনে অন্য বাক্সটি 60 থেকে 90 সেমি রাখুন।
   • প্রথম বাক্স থেকে লাফ দিন এবং দ্বিতীয়টি আপনার পায়ে মাটি স্পর্শ করুন, আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে অন্য বাক্সে ঝাঁপুন। এই অনুশীলনের 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করার জন্য, উচ্চতর বেঞ্চে ঝাঁপ দেওয়ার আগে মাটিতে একটি বেঞ্চ থেকে লাফ দিন। আপনি বেঞ্চগুলির পরিবর্তে প্লাইওমেট্রিক বাক্স বা স্ট্যাকড গদি ব্যবহার করতে পারেন।

3. 
   

   
   বার দিয়ে লুঙ্গস তৈরি করুন। এই অনুশীলন স্লট সহ লোড হওয়া বারের ব্যবহারকে একত্রিত করে। এটি চতুর্ভুজকে লক্ষ্য করে এবং শক্তিশালী করে।
   • আপনার ফিটনেস স্তরের সাথে ফিট করে এমন বারের সাথে বারটি লোড করুন এবং এটি আপনার ঘাড় এবং কাঁধের নীচে রাখুন।
   • একটি পা ধীরে ধীরে অগ্রসর করুন এবং স্থলটি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠটি নীচে নামান। সামনের হাঁটু সরাসরি পা এবং গোড়ালি উপরে হওয়া উচিত। আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকানো উচিত।
   • আপনার পায়ের হিলটি উত্তোলন করতে এবং আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে ব্যবহার করুন। প্রতিটি পায়ে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 
   

   
   অ্যাডাক্টর মেশিন ব্যবহার করুন। এই বডি বিল্ডিং মেশিনটি ighরু বা অ্যাডাক্টর মাংসপেশীর অভ্যন্তরটিকে লক্ষ্য করে।
   • আপনার আকার এবং পছন্দসই প্রতিরোধের সাথে মেশিনটিকে সামঞ্জস্য করুন। আপনার উরু এবং পায়ের ভিতরের বিপরীতে প্যাডগুলি দিয়ে সাপোর্টে বসে থাকুন।
   • আপনার উরুর মধ্যে পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার পায়ে যোগদান করুন।
   • আপনার পায়ে যুক্ত হয়ে গেলে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখুন। 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 
   

   
   বসে থাকা বাছুরের এক্সটেনশন করুন। এই অনুশীলনটি স্থায়ী বাছুরের সম্প্রসারণের মতো, তবে এটি বাছুরের একটি আলাদা অংশকে লক্ষ্য করে।
   • মেঝেতে আপনার পা সমতল করে একমাত্র বেঞ্চে বসুন এবং কাঁধের প্রস্থ জুড়ে ছড়িয়ে দিন।
   • আপনার হাঁটুকে বাঁকানোর সময়, আপনার বাছুরগুলি টান না দেওয়া এবং আপনার পায়ের তলগুলি মাটির সংস্পর্শে একমাত্র অংশ না হওয়া পর্যন্ত আপনার হিল দিয়ে চাপ দিন।
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন এবং তারপরে মেঝেতে পুরোপুরি সমতল না হওয়া পর্যন্ত আলতো করে আপনার পা নীচে রাখুন। 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন।

6. 
   

   
   দাঁড়ানো বাছুরের এক্সটেনশনের জন্য একটি মেশিন ব্যবহার করুন। এই অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করতে যদি আপনার অতিরিক্ত কাজের প্রয়োজন হয়, তবে বাছুরের সম্প্রসারণের জন্য একটি মেশিন ব্যবহার করুন।
   • আপনার আকার এবং পছন্দসই প্রতিরোধের সাথে মেশিনটিকে সামঞ্জস্য করুন।
   • স্থায়ী বাছুরের এক্সটেনশনের অনুরূপ আন্দোলনগুলি ব্যবহার করে, আপনার পায়ের শীর্ষ পর্যন্ত আপনার হিল দিয়ে চাপ দিন।
   • আপনি যদি ওজন মেশিন ব্যবহার করেন তবে আপনার প্রতিরোধের কম অনুভব করতে হবে।
   • 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি বা প্রয়োজনীয় হিসাবে অনেকগুলি করুন।

পর্ব 3 পায়ে সুর করার জন্য কার্ডিও অনুশীলন করুন

1. 
   

   
   চালান। রানিং একটি আদর্শ কার্ডিও অনুশীলন যা পায়ের সমস্ত অংশকে স্কাল্প্ট করে এবং দৃ .় করে।
   • এমন একটি গতিতে চালান বা জগ করুন যা আপনার ফিটনেসের স্তরের জন্য উপযুক্ত। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আরও দ্রুত যেতে পারেন তবে ডায়নামিক স্ট্রেচিং বা ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করতে ভুলবেন না।
   • আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে নির্দিষ্ট করে লক্ষ্য করতে slালু বা পাহাড়ে ছুটে যান।
   • সাধারণভাবে, প্রতি সেশনে কমপক্ষে 20 মিনিট চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয় তবে আপনি যতক্ষণ চান চালাতে পারবেন।

2. 
   

   
   সিঁড়ি বেয়ে উঠুন। সিঁড়ি মেশিনে যান বা আপনার জিম বা বাড়িতে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন। এই অনুশীলনটি নিতম্ব এবং উরুর উল্লেখযোগ্যভাবে টোন করে।
   • সিঁড়ি আরোহণ আপনার কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংসকে কাজ করে এবং প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়।
   • এই অনুশীলনটি পাগুলির ধৈর্যকেও উন্নত করে যা কার্ডিও বা বডি বিল্ডিংয়ের আরও সহজে অন্যান্য অনুশীলনগুলি করতে সক্ষম হবে।

3. 
   

   
   একটি বাইকে যাত্রা করুন। সাইকেল চালক এবং বাইক প্রেমীরা তাদের সুন্দর পাগুলির জন্য পরিচিত। সাইক্লিং শরীরের সমস্ত অংশকে সুর করার একটি ভাল উপায়।
   • প্রতিটি প্যাডাল আন্দোলন পায়ের সামনে এবং পিছনে লক্ষ্য করে। আরও তীব্র অনুশীলনের জন্য আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে পেডেলগুলি টিপুন এবং টানুন।
   • আপনার যদি বাইক না থাকে বা নিরাপদে কোথায় সাইকেল চালাতে হয় তা জানেন না, তবে আপনার জিমে স্পিন ক্লাস করুন।