ডায়েটারি ফাইবারের ফলে পেট ফাঁপা কীভাবে হ্রাস করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন
• পদ্ধতি 2 পেশাদার স্বাস্থ্য পণ্য ব্যবহার করুন

হাই ফাইবার ডায়েট বজায় রাখার অনেক সুবিধা রয়েছে। ফাইবার এলডিএল খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে, ওজন হ্রাস প্রচার করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধে সহায়তা করতে পারে। ফাইবার আপনাকে নির্দিষ্ট কিছু খাবার হজম করতে এবং রক্তে রক্তের সঠিক গ্লুকোজ স্তর বজায় রাখতে সহায়তা করে can তবে, তন্তুগুলি তাদের উত্স নির্বিশেষে, পেট ফাঁপা হতে পারে। যেহেতু ব্যাকটিরিয়া বিভিন্ন ধরণের ফাইবার হজম করার ক্ষমতাকে পৃথক করে, তাই বিভিন্ন উত্স থেকে প্রাপ্ত ফাইবারগুলি বিভিন্ন পরিমাণে গ্যাস উত্পাদন করতে পারে। যেহেতু প্রত্যেক ব্যক্তি ফাইবারের প্রতি আলাদাভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়, তাই আপনার অত্যধিক ফোলাভাব বা গ্যাসের কারণ ছাড়াই ধৈর্যশীল এবং ফাইবারের বিভিন্ন উত্সগুলি ব্যবহার করতে আগ্রহী হতে হবে যা আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত its

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন

1. 
   

   
   দ্রবণীয় এবং দ্রবীভূত ফাইবারের মধ্যে পার্থক্যটি বোঝে। উভয় ফাইবার এবং কোন খাদ্য পণ্যগুলিতে দ্রবণীয় বা দ্রবণীয় ফাইবার থাকে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।
   • দ্রবণীয় ফাইবার জলে দ্রবীভূত হয়ে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে যা আপনার কোলেস্টেরল এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করতে পারে। এগুলি আপনার হজমও কমিয়ে দেয় এবং আপনার গ্যাস (পেট ফাঁপা) হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। ওটমিল, বার্লি, বাদাম, বীজ, মটরশুটি, মসুর, ডাল এবং কিছু ফল এবং শাকসব্জী জাতীয় খাবারে এগুলি পাওয়া যায়। দ্রবণীয় ফাইবার শোষণ প্রচার করতে আরও বেশি জল গ্রহণ করুন। আপনি যদি কোনও ফাইবার পরিপূরক গ্রহণ করেন তবে এটি ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ।
   • অদ্রবণীয় ফাইবারগুলি পানিতে দ্রবীভূত হয় না। এগুলি আপনার পাচনতন্ত্রের গতিবিধিকে উত্সাহ দেয় এবং এইভাবে হজমকে ত্বরান্বিত করে। ফলস্বরূপ, তারা দ্রবণীয় ফাইবারের তুলনায় কম গ্যাস সৃষ্টি করে। পুরো গমের আটা, গমের ভুষি, সবুজ মটরশুটি এবং আলু জাতীয় খাবারগুলিতে অদ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায়।

2. 
   

   
   
   
   দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবারগুলিতে উচ্চমাত্রায় দ্রবণীয় ফাইবারগুলির পরিবর্তে খাবারগুলিতে অদ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে। অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় ফাইবার উত্স খেতে আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া জরুরী। এটি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার থাকার সময় আপনাকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করবে। তবে ফোলাভাব কমাতে, আপনার দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত উচ্চমাত্রায় অদ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবারের জন্য কিছু খাবারের বিকল্পের চেষ্টা করা উচিত।
   • উদাহরণস্বরূপ, ওট ব্র্যানে বেশিরভাগ দ্রবণীয় ফাইবার থাকে এবং গমের ভুষিতে অনেক বেশি দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। উদাহরণস্বরূপ, গমের ব্রান সিরিয়াল বা গমের ব্রান মাফিনগুলি ওট সিরিয়াল বা ওটমিল মাফিনগুলির তুলনায় কম গ্যাস তৈরি করতে পারে।

3. 
   

   
   আপনার খাবারগুলিতে শুকনো মটরশুটি পছন্দ করে নিন ned শিম পেট ফাঁপা করার অন্যতম প্রধান উত্স হিসাবে পরিচিত, তবে শুকনো মটরশুটি খাবারের পরে কম পেট ফাঁপ করতে পারে। রান্না করার আগে রাতে শুকনো মটরশুটি ভিজিয়ে রাখলে আপনার হজম সিস্টেমে সিমের প্রভাব হ্রাস পেতে পারে।

4. 
   

   
   
   
   ফুলকপি, ব্রকলি এবং বাঁধাকপি এড়িয়ে চলুন। এই খাবারগুলি ফাইবারের দুর্দান্ত উত্স, তবে এগুলি পেট ফাঁপা এবং ফুলে যাওয়ার কারণ হতে পারে। যদি সম্ভব হয় তবে এই খাবারগুলি আপনার মাসে একবারে সীমাবদ্ধ করুন বা এগুলি অন্যান্য শাকসব্জীগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন যা গ্যাস হওয়ার সম্ভাবনা কম।
   • শাক-সবুজ শাকসব্জী যেমন শাক, সবুজ বাঁধাকপি পাতা এবং লেটুসে বেশিরভাগ দ্রবণীয় ফাইবার থাকে এবং তাই পুষ্টির ভাল উত্স যা কম গ্যাস বা পেট ফাঁপা হতে পারে।
   • কাঁচা শাকসবজি এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি আপনার দেহের দ্বারা ভেঙে ফেলা শক্ত এবং গ্যাসের কারণ হতে পারে। শাকসবজি বাষ্প বা খাওয়ার আগে সেদ্ধ করুন।

5. 
   

   
   ধীরে ধীরে আপনার ডায়েটে ফাইবার যুক্ত করুন। আপনার পেট এবং ছোট অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলি আপনার খাওয়া ফাইবারকে শোষণ করার জন্য সময় প্রয়োজন। খুব দ্রুত ফাইবার খাওয়ার ফলে কেবল পেট ফাঁপা হতে পারে না, ফুলে যাওয়া, ক্র্যাম্পস এবং ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে। আপনার দেহকে খাপ খাইয়ে নিতে সহায়তার জন্য আপনার 1-2% পিরিয়ডের মধ্যে প্রতিদিন আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ 5 গ্রাম বাড়িয়ে নিন।
   • আপনার উচ্চ ফাইবার ডায়েটের শুরুতে আপনি ফোলাভাব এবং গ্যাসের অভিজ্ঞতা পেতে পারেন। তবে সময়ের সাথে সাথে, আপনার দেহ তন্তুগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেবে এবং তাই ফুলে যাওয়া এবং গ্যাস হ্রাস অনুভব করবে।
   • জলের মতো একই সাথে আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়িয়ে রাখতে ভুলবেন না। কোষ্ঠকাঠিন্য রোধের জন্য প্রতিবার আপনার ডায়েটে ফাইবার যুক্ত করার সাথে সাথে আপনার পানির পরিমাণ বাড়িয়ে নিন।

6. 
   

   
   আপনি যদি প্রাপ্তবয়স্ক হন তবে দিনে প্রায় 20 থেকে 35 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করুন। বয়স্ক শিশু, কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণে ফাইবারটি প্রতিদিন 35 গ্রাম ফাইবার।
   • অল্প বয়সী বাচ্চারা তাদের প্রতিদিনের ডায়েটে এই পরিমাণে ফাইবারের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরি খেতে পারবে না। তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার বাচ্চার ডায়েটে পুরো শস্য, তাজা ফল এবং সবুজ শাকসব্জী প্রবর্তন করতে হবে যাতে তারা সময়ের সাথে সাথে তাদের ফাইবার সহনশীলতা বিকাশ করে।

7. 
   

   
   প্রতিটি খাবারের সাথে জল পান করুন। জল হজম সিস্টেমে তন্তুগুলির গতিপথকে উত্সাহ দেয়। ভাল হাইড্রেটেড থাকা আপনার ফাইবারকে শক্ত হওয়া এবং আটকে রাখতে বাধা দেয়। বাথরুমে যাওয়ার সময় শরীরে তন্তুগুলির ডিহাইড্রেশন এবং শক্ত হওয়া কয়েক মুহুর্তের অস্বস্তি তৈরি করতে পারে।
   • আপনি দিনের বেলা কফি পান করলেও আপনি হাইড্রেটেড থাকতে পারেন। ক্যাফিন একটি মূত্রনালী যা আপনার শরীর থেকে তরলগুলি সরিয়ে দেয় এবং আপনাকে প্রস্রাব করে। এটি ডিহাইড্রেশন হতে পারে। আপনার ব্যবহৃত প্রতিটি কাপ ক্যাফিনেটেড তরলটির জন্য আপনাকে অবশ্যই 2 গ্লাস ডেকাফিনেটেড তরল পান করতে হবে। আপনার দেহে প্রচুর পরিমাণে ক্যাফিন যুক্ত উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটের সাথে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং গ্যাস হতে পারে।

পদ্ধতি 2 পেশাদার স্বাস্থ্য পণ্য ব্যবহার করুন

1. 
   

   
   বিয়ানোর মতো পণ্য ব্যবহার করুন। বিয়ানো হ'ল একটি ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ যা একটি প্রাকৃতিক এনজাইম ধারণ করে যা ফাইবার খাওয়ার ফলে ফোলা এবং গ্যাস প্রতিরোধ করে। খাবারের পরে আপনার যে পরিমাণ ফাইবার খাওয়া হয় তা হ্রাস করতে বিয়ানো কার্যকর is
   • অনেক গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের পরে বেনো ফোলাভাব এবং অন্ত্রের গ্যাসকে মুক্তি দিতে কার্যকর ছিল।

2. 
   

   
   ফাইবার পরিপূরক গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। স্বাস্থ্যকর ফাইবার গ্রহণ নিশ্চিত করার জন্য মেটামুকিল বা কনসিলের মতো ফাইবারের পরিপূরকের দৈনিক আয়রন একটি খুব কার্যকর উপায় হতে পারে। তবে, খাদ্য এখনও ফাইবার প্রাপ্তির সর্বোত্তম উপায়। আপনার ডায়েটে ফাইবার পরিপূরক যুক্ত করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষত যদি আপনি এই ওষুধগুলির সাথে ইন্টারঅ্যাক্ট করতে পারে এমন অন্যান্য ওষুধ খাচ্ছেন।
   • অল্প পরিমাণে ফাইবার পরিপূরক দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনার শরীরে সামঞ্জস্য হওয়ার সময় হয় এবং আপনার খুব বেশি ব্লাটিং এবং গ্যাস না থাকে। সারাদিন প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন।
   • ফাইবার পরিপূরকগুলি আপনার দেহের নির্দিষ্ট ড্রাগগুলি যেমন অ্যাসপিরিন, ওয়ারফারিন (কাউমাদিন) এবং কার্বামাজেপিন (কার্বাট্রোল, টেগ্রেটল) শোষণের ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। এই পরিপূরকগুলি আপনার রক্তে শর্করাকেও হ্রাস করতে পারে। আপনি যদি ডায়াবেটিস হন এবং ফাইবারের পরিপূরক নিতে চান তবে আপনার ডাক্তার আপনার ওষুধগুলি বা ইনসুলিন সামঞ্জস্য করতে পারে।

3. 
   

   
   যদি আপনি তীব্র পেটে ব্যথা, ডায়রিয়া বা রক্তাক্ত মল অনুভব করেন তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। অতিরিক্ত ফোলাভাব, জীবাণু এবং গ্যাস প্রায়শই তাদের নিজেরাই সমাধান করে বা আপনার দেহ আপনার ফাইবার গ্রহণের সাথে খাপ খায় তাই এগুলি হ্রাস পাবে। তবে আপনার লক্ষণগুলির উন্নতি না হলে বা আপনার পেটের খুব তীব্র ব্যথা, ডায়রিয়া, রক্তাক্ত মল, অজান্তেই ওজন হ্রাস বা বুক ব্যথা হলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।
   • এই লক্ষণগুলি অন্তর্নিহিত হজম ব্যাধি বা অন্ত্রের সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।