কীভাবে জাঙ্ক ফুডের ব্যবহার কমাতে হয়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 জাঙ্ক ফুডের জন্য আপনার লালসাগুলি কাটিয়ে ওঠা
• পার্ট 2 স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং প্রস্তুত করুন

আমাদের জীবনযাত্রা আরও বেশি ব্যস্ত হয়ে উঠার সাথে সাথে স্বাস্থ্যকর খেতে আমাদের প্রচুর সমস্যা হয়। জাঙ্ক ফুড (বা ইংরেজিতে "জাঙ্ক ফুড") অনেকের প্রতিদিনের ডায়েটে একটি গুরুত্বপূর্ণ স্থান দখল করে। বর্তমানে ফাস্ট ফুড খাওয়া বা সুপারমার্কেটে, কোনও ভেন্ডিং মেশিনে, একটি ক্যাফেতে বা স্থানীয় খাবারের দোকানে শিল্প খাবারগুলি প্যাক করা খুব সহজ। তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে যে ব্যক্তি প্রচুর পরিমাণে শিল্পজাতীয় খাবার গ্রহণ করেন তার ওজন বেড়ে যাওয়া, ডায়াবেটিস বিকাশ, উচ্চ রক্তচাপ এবং অন্যান্য রোগ হওয়ার আশঙ্কা বেশি থাকে। একটি সামান্য সংগঠন এবং প্রস্তুতি আপনাকে আপনার জাঙ্ক ফুডের ব্যবহার কমাতে এবং আরও স্বাস্থ্যকর ডায়েট করতে সহায়তা করবে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 জাঙ্ক ফুডের জন্য আপনার লালসাগুলি কাটিয়ে ওঠা

1. 
   

   
   আপনি একটি খবরের কাগজে কি খাবেন তা লিখুন। কয়েক দিন এটি করুন। এটি আপনাকে আপনার খাবারের পছন্দগুলি বুঝতে সহায়তা করবে। আপনি স্বাস্থ্যকর খাবারের চেয়ে খালি খাবার কেন বেছে নিচ্ছেন তা বুঝতে সক্ষম হবেন। আপনি খাওয়ার সময়, আপনি যে খাবারগুলি খাবেন এবং কেন সেগুলি খাবেন তা লিখুন। আপনি কেন আপনার প্রতিদিনের খাবারে জাঙ্ক ফুড অন্তর্ভুক্ত করেন তা ভেবে দেখুন। নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি আপনাকে চিন্তার জন্য কিছু খাবার দেবে।
   • ব্যস্ত থাকায় কি আপনাকে দৌড়ে খেতে দেবে? সুবিধার জন্য, আপনি কি একটি ফাস্টফুডে যেতে চান?
   • আপনি বাড়ি ছেড়ে যাওয়ার আগে স্বাস্থ্যকর কিছু প্রস্তুত না করায় আপনি কী কোনও ভেন্ডিং মেশিন থেকে আপনার স্বাদটি কিনে থাকেন?
   • দীর্ঘ দিনের কাজের পরে আপনি ঘরে ফিরলে কি এমন সময়ের জন্য চাপ দেওয়া হয় যে হিমশীতল একমাত্র বিকল্প?

2. 
   

   
   
   
   আপনার প্রিয় খালি খাবারের একটি তালিকা তৈরি করুন। তাদের সনাক্তকরণ আপনাকে এই জাতীয় খাবারের ব্যবহার কমাতে প্রস্তুত করবে। এরপরে আপনার অস্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাসগুলি নিয়ন্ত্রণ করা এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পের জন্য এগুলি বিনিময় করা আপনার পক্ষে আরও সহজ হবে।
   • রান্নাঘরে আপনার পায়খানা ঘুরে দেখুন এবং আপনার প্রিয় বেশিরভাগ খালি খাবার থেকে মুক্তি পান। এগুলি যদি না পাওয়া যায় তবে আপনার খাওয়ার সম্ভাবনা কম। আপনার আলমারিগুলিতে কেবল অল্প পরিমাণ রাখুন এবং আপনি যে প্যাকেটগুলি খাবার এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস দিয়ে ফেলেছেন তা প্রতিস্থাপন করুন।
   • এছাড়াও আপনি আপনার কর্মক্ষেত্রে সংরক্ষণ করা জাঙ্ক ফুডের পরিমাণ হ্রাস করুন।

3. 
   

   
   কীভাবে চাপ এবং আপনার আবেগগুলি পরিচালনা করবেন তা জানুন। বেশিরভাগ সময়, যখন আমরা হতাশাগ্রস্থ, হতাশায়, চাপে বা রাগ অনুভব করি তখন আমাদের অস্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাস থাকে। এটি স্ট্রেস বা বিরক্তির স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। খাবারের অবলম্বন না করে আপনার আবেগ বা স্ট্রেস পরিচালনা করতে শেখা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং আপনার জাঙ্ক ফুডের ব্যবহার হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   • একটি ডায়েরি আপনাকে সেই অনুভূতিগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করবে যা কিছু অস্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষাকে ট্রিগার করে। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: আমি পিষ্ট করছি? আমাকে কী এমন কোনও আবেগগতভাবে কঠিন পরিস্থিতির মুখোমুখি করতে হয়েছিল যা আমাকে খালি খাবার খেতে আগ্রহী করেছিল? দিনটি কি বিশেষভাবে মানসিক চাপ ছিল? আমি কি জাঙ্ক খাবার নিয়মিত খাই বা যখন আমি অন্য লোকের সাথে থাকি?
   • আপনি যদি সংযম করে নিজেকে নষ্ট করতে চান তবে আপনার প্রিয় জাঙ্ক ফুডের মধ্যে কেবল একটি পরিবেশন ব্যবহার করুন। তবুও আপনার আকাঙ্ক্ষার কারণটি লক্ষ্য করুন যাতে এটি আপনাকে ভবিষ্যতে সহায়তা করে।
   • আপনাকে শিথিল করে, শান্ত করে বা প্রশান্ত করে এমন কার্যকলাপগুলি সন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ভাল বই বা ম্যাগাজিন পড়ার চেষ্টা করুন, বাইরে হাঁটতে যেতে, আপনার প্রিয় সংগীত শুনতে বা একটি বিনোদনমূলক বোর্ড গেম খেলুন playing

4. 
   

   
   
   
   আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করুন। খুব প্রায়ই, আমরা অভ্যাস অনুসারে আমাদের প্রিয় স্ন্যাক বা আমাদের খাবার কিনতে যাই। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভেন্ডিং মেশিনে সামান্য লিফ্ট কিনতে কাজের বেলা বিরতি উপভোগ করতে পারেন। অথবা, আপনি যদি গভীর রাতে কাজ করেন তবে আপনি দ্রুত খাওয়ার জন্য এলাকায় ফাস্টফুডে থামতে পারেন। এই ধরণের রুটিন পরিবর্তন করা আপনাকে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে সহায়তা করবে।
   • আপনি সাধারণত জাঙ্ক ফুড খাওয়ার সময়টি ভেবে দেখুন। আপনি কি পরিবর্তে অন্য কিছু করতে পারেন? উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কাজ থেকে বিরতি নেওয়া প্রয়োজন, আপনি কী ভেন্ডিং মেশিনে না গিয়ে বাইরে হাঁটতে যেতে পারেন?

5. 
   

   
   স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য আপনার অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি অদলবদল করুন। যদি আপনার প্রিয় জাঙ্ক ফুড স্বাস্থ্যের জন্য সত্যই খারাপ হয়, তবে আপনার অভিলাষ রোধ করতে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি দিয়ে এর পরিবর্তে চেষ্টা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মিষ্টির অভিলাষ করেন তবে ভ্যানিলা দই, 30 গ্রাম ডার্ক চকোলেট বা একটি চিনি মুক্ত ডেজার্ট সহ ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনি নোনতা খেতে আগ্রহী হন তবে হুমাসাসের সাথে কাঁচা শাকসবজি ব্যবহার করুন, একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম লবণ দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া হয়, বা চিনাবাদামের মাখনের সাথে সেলারি কাঠিগুলি ব্যবহার করুন।

পার্ট 2 স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং প্রস্তুত করুন

1. 
   

   
   একটি খাবার পরিকল্পনা বিকাশ। আপনি যতটা সম্ভব আপনার প্রতিদিনের ডায়েট থেকে খাওয়ার উপায় পরিবর্তন করতে এবং জাঙ্ক ফুড দূর করতে চান, খাবারের পরিকল্পনাকে লিখিতভাবে লেখাই আপনাকে একটি নতুন ডায়েট তৈরি করতে সহায়তা করবে যাতে খালি খাবারগুলি আর খাপ খায় না!
   • এক সপ্তাহের জন্য আপনার খাবারের ধারণাগুলি লিখুন। প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজ, নৈশভোজ এবং স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করুন। লিডিয়াল হ'ল এমন খাবার সরবরাহ করা যা আপনার পেট ভরে দেয় যাতে আপনি স্বাদ গ্রহণের প্রয়োজনীয়তা অনুভব করেন না। আপনি দিনে 3 টি বড় খাবারের পরিবর্তে 6 টি ছোট খাবার গ্রহণের সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।
   • আপনার খাবারের পরিকল্পনাটি তৈরি করার সময় বাস্তববাদী থাকুন। আপনার পরিস্থিতি আপনাকে প্রতিদিন বাড়িতে তৈরি খাবার রান্না থেকে বিরত রাখতে পারে। বাইরে বা বাড়িতে যেতে যেতে কিছু শিল্প খাবার অন্তর্ভুক্ত নির্দ্বিধায়।
   • আপনি যে খাবারগুলি প্রস্তুত করতে চান তা আগে থেকে রান্না করুন not উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সন্ধ্যায় ব্যস্ত থাকেন তবে আপনার সম্ভবত বাড়ির পথে প্রস্তুত খাবার খাওয়ানো আপনার পক্ষে সুবিধাজনক হবে।
   • সপ্তাহ শেষে আপনার খাবার আগেই প্রস্তুত করুন এবং এগুলি হিমশীতল করুন। সুতরাং, আপনাকে কেবল বাড়ির পথে সেগুলি গরম করতে হবে।

2. 
   

   
   নিয়মিত শপিং করুন। জাঙ্ক ফুডের খরচ কমানোর অন্যতম সেরা উপায় হ'ল আপনার বাড়িকে স্বাস্থ্যকর, অ-শিল্পজাতীয় খাবার সরবরাহ করা। আপনার বাড়িতে যদি কোনও অস্বাস্থ্যকর খাবার না থাকে তবে আপনার খাওয়ার সম্ভাবনা কম।
   • আপনি কৃষকদের বাজারে স্থানীয়, তাজা এবং মরসুমী পণ্যগুলির একটি ভাল নির্বাচন পাবেন।
   • পরিবর্তে, সুপারমার্কেটের ঘেরের তাকগুলি দেখুন। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, এই খাবারগুলি আরও সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর এবং কৃষি-খাদ্য শিল্প যেমন ফলমূল, শাকসবজি, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, মাংস এবং সসেজ, দুগ্ধজাতীয় পণ্য এবং আরও অনেকগুলি দ্বারা প্রক্রিয়াজাত হয় না। ডিম।
   • আপনার প্রিয় জাঙ্ক ফুড উপস্থাপন করা তাকগুলিতে উদ্যোগ নেবেন না। এগুলি প্রায়শই সুপারমার্কেটের কেন্দ্রীয় আইসলে পাওয়া যায়। পরিবর্তে, ক্যান শিম এবং শাকসব্জী, টুনা ক্যান, বাদাম এবং পুরো শস্যের মতো স্বাস্থ্যকর শিল্পজাত খাবার সরবরাহ করে রশ্মির দিকে এগিয়ে যান।
   • খিদে পেলে কেনাকাটা করবেন না। আমরা যখন ক্ষুধার্ত হই তখন সমস্ত খাদ্য আমাদের কাছে আকর্ষণীয় মনে হয়। সাধারণত কেনার প্রলোভন প্রতিরোধ করার জন্য আমাদের যথেষ্ট ইচ্ছাশক্তি থাকে তবে আমরা ক্ষুধার্ত হয়ে পড়লে আরও বেশি কষ্টসাধ্য হয়।
   • একটি শপিং তালিকা তৈরি করুন এবং এটি আপনার সাথে সুপার মার্কেটে নিয়ে যান। আপনি আপনার তালিকায় তালিকাভুক্ত নন এমন খাবারগুলি কিনবেন না।

3. 
   

   
   স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত এবং রান্না করুন। বাড়িতে রান্না করার সময় আপনার খাবার তৈরির উপাদানগুলির উপর আপনার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকে। আপনি এতে যুক্ত চর্বি, চিনি বা লবণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
   • সুষম ডায়েটের জন্য প্রতিটি খাদ্য গ্রুপ থেকে আপনার বিভিন্ন খাবারের বিভিন্ন খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিদিন, আপনার খাবারে সিরিয়াল, প্রোটিন, ফল, শাকসবজি এবং দুগ্ধজাতগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের সুযোগ দেয়।
   • কুকবুকস এবং গুরমেট ম্যাগাজিনগুলির মাধ্যমে ব্রাউজ করুন বা মুখের জল সরবরাহের রেসিপিগুলি খুঁজতে অনলাইনে যান যা আপনাকে ঘরে রান্না করতে চাইবে।
   • যদি আপনার খাবারের পরিকল্পনায় প্রস্তুত-পরিবেশন করা খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে সপ্তাহের শেষে বা আপনার নিখরচায় সময়গুলি এগুলি রান্না করার ব্যবস্থা করুন। আপনি যদি সপ্তাহে এগুলি খাওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে এগুলি ফ্রিজে রাখুন। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে খাবার প্রস্তুত করতে চান বা আপনি যদি মাসের অনেক পরে খাবারটি খাওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে স্বতন্ত্র অংশগুলি তৈরি করুন এবং এয়ারটাইট বাক্সগুলিতে রাখুন যা আপনি প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন।

4. 
   

   
   স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস প্রস্তুত করুন। আপনি ভেন্ডিং মেশিন থেকে কিছু কিনতে বা জাঙ্ক ফুড কিনতে কম প্রলুব্ধ হবেন। আপনার স্ন্যাক্স আগেই প্যাক করুন এবং তাদের কাজে লাগান। বাড়িতে কিছু স্বাস্থ্যকর নাস্তা রাখুন।
   • আপনার স্ন্যাকগুলিতে আরও সরল পরিমাণে তৈরি করার জন্য চর্বিযুক্ত প্রোটিন, উচ্চ ফাইবার উপাদান এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন। এখানে কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে: গ্রীক দইযুক্ত ফল এবং বাদাম, চিনাবাদাম মাখন এবং আপেল ওয়েজস, একটি ঘরোয়া তৈরি প্রোটিন স্ন্যাক বাদাম, পনির এবং শুকনো ফলগুলি বা পুরো লবণযুক্ত ক্র্যাকার সহ হিউমাস কাঁচা গাজর
   • সম্ভব হলে আপনার কাজ থেকে বা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস দিয়ে আপনার অফিস থেকে ফ্রিজটি স্টক করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার অফিসে আপনি বাদামের পৃথক ব্যাগ, ঘর-তাপমাত্রার ফলগুলি যেমন আপেল, সিরিয়াল ক্র্যাকার প্যাকেটগুলি, পৃথক চিনাবাদাম মাখনের সোচি বা প্রোটিন ভিত্তিক সিরিয়াল বারগুলি সংরক্ষণ করতে পারেন। আপনার যদি কাজের জায়গায় একটি ফ্রিজ থাকে তবে আপনি স্বতন্ত্র পনিরের কাঠি, দই বা হাম্স রাখতে পারেন।

5. 
   

   
   ভাল রেস্তোঁরা থেকে চয়ন করুন। যখন সময় এবং ব্যস্ততার জন্য চাপ দেওয়া হয় তখন প্রায়শই বাইরে খাওয়া বা যাওয়ার সময় শিল্প খাবার কেনা ছাড়া উপায় থাকে না। যদিও আপনি সময়ে সময়ে নিজেকে উপভোগ করেন এটি স্বাভাবিক তবে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি নিয়ে ভাবলে ভাল হবে বিশেষত আপনার যদি প্রায়শই বাইরে খেতে হয় তবে।
   • অনেক রেস্তোঁরা (বিশেষত রেস্তোঁরা চেইন) তাদের খাবারের জন্য পুষ্টির তথ্য অনলাইনে রাখে। আপনাকে অবহিত করতে তাদের সাইটগুলিতে যান।
   • জাঙ্ক ফুড (বা শিল্পজাতীয় খাবার) সাধারণত ক্যালোরিক, মোটা এবং অনেক বেশি পরিমাণে নোনতাযুক্ত। এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন এবং ফল, শাকসব্জী বা চর্বিযুক্ত প্রোটিনের মতো আরও ভাল খাবারগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনি ফাস্টফুডে থামেন, তবে সালাদ (ড্রেসিং সসকে একপাশে রেখে), গ্রিলড চিকেন স্যান্ডউইচ, মুরগির ন্যগেটস, একটি স্যুপ বা দই এবং ফলের মিষ্টি অর্ডার করুন।
   • যদি আপনাকে সুপার মার্কেটে যেতে হয় তবে একটি চর্বিযুক্ত পনির স্টিক, একটি ফলের সালাদ, একটি প্রোটিন বার বা শক্ত সিদ্ধ ডিম কিনুন।
   • সাধারণ নিয়ম হিসাবে, নাড়ুন-ভাজা, ভাজা, রুটিযুক্ত এবং যুক্ত চিনিযুক্তদের এড়িয়ে চলুন।

6. 
   

   
   পরিমিতিতে আপনার পছন্দসই খাবার খান E আপনার ডায়েটে আপনার পছন্দসই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা স্বাভাবিক এবং এগুলি আপনার ডায়েট থেকে পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন হয় না। তদ্ব্যতীত, এটি আপনার ক্ষেত্রে খুব বাস্তববাদী নাও হতে পারে। পরিমিতিতে আপনার ডায়েটে আপনার পছন্দসই খাবারের একটি ছোট অংশ যুক্ত করুন।
   • "সংযম" শব্দটির অর্থ কী তা সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনার পক্ষে। আপনি সপ্তাহে দু'টি মিষ্টি খেতে বা বন্ধুদের সাথে সপ্তাহে একবার বাইরে বেরোন এবং আপনার প্রিয় বারের সুখের সময়টি উপভোগ করতে পারবেন। আপনার পক্ষে কী যুক্তিসঙ্গত এবং স্বাস্থ্যকর তা সিদ্ধান্ত নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
   • জেনে রাখুন যে আপনি যদি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার নিজেকে উপভোগ করেন তবে আপনার ওজন বাড়তে পারে কারণ এই ক্যালরিযুক্ত সামগ্রীগুলি ট্রিটিকুলাম আচরণ করে।
   • চরম খাওয়ার আচরণ এড়িয়ে চলুন। খালি খাবার গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার এক দুর্দান্ত উপায়। তবে আপনি এগুলি আপনার ডায়েট থেকে পুরোপুরি বাদ দিতে বাধ্য নন, কারণ এর পরে খুব বেশি খাওয়া হতে পারে।