কিভাবে আপনার কোমর হ্রাস করতে হয়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 সঠিক খাবার খান
• পদ্ধতি 2 সঠিক অনুশীলন করুন
• পদ্ধতি 3 জীবনের পথ পরিবর্তন করুন

পেটের চর্বি বিশেষত বিপজ্জনক হতে পারে, তাই কোমরের পরিধি হ্রাস করা আরও ভাল স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত এবং কেবল একটি আরও ভাল আকার নয়। 50 এর দশক থেকে গড় কোমর 17.5 সেন্টিমিটার বেড়েছে আপনি যদি শরীরের এই অংশে ওজন হারাতে চান তবে জেনে রাখুন যে আপনিই একমাত্র নন। ভাগ্যক্রমে, মহিলাদের এবং পুরুষরা তাদের কোমরেখা হ্রাস করতে বিভিন্ন পদক্ষেপ নিতে পারে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 সঠিক খাবার খান

1. 
   

   
   আপনার ক্যালোরি খরচ কমিয়ে দিন. এটি অবশ্যই মনে রাখার দরকার নেই তবে আপনি যদি আপনার কোমরেখাটি হ্রাস করতে চান তবে আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি সেবন করবেন তা হ্রাস করতে হবে। ওজন হ্রাস 4 উপায় অতিক্রম করে না, আপনার খাওয়ার চেয়ে আপনাকে বেশি পোড়াতে হবে এবং অনুশীলনগুলি বেশিরভাগ লোকেরা মনে করেন তার চেয়ে কম ক্যালোরি পোড়াতে হবে।
   • অর্ধ কিলো হারাতে 3,500 ক্যালোরির ঘাটতির প্রয়োজন। বেশিরভাগ সমীক্ষায় দেখা যায় যে আপনি যদি কোনও খাবারের ডায়েরি রাখেন যাতে আপনি প্রতিদিন খাওয়ার পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণের সাথে খায় তবে আপনি কম খেতে সক্ষম হবেন।
   • আপনার খাওয়ার প্রতিটি ক্ষেত্রে ক্যালোরির পরিমাণগুলি জানতে অনলাইনে ক্যালোরি কাউন্টার ব্যবহার করুন। স্যালাড ড্রেসিংয়ের মতো মশালাগুলির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন যা আপনার ভাবার চেয়ে ক্যালোরি বেশি হতে পারে। এমনকি দিনে 100 কম ক্যালোরি সময়ের সাথে একটি পার্থক্য করতে পারে।
   • দৌড়ানো ক্যালোরি বার্ন করার একটি ভাল উপায়। সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার 30 মিনিটের জন্য চালানোর চেষ্টা করুন। আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে চালাতে সক্ষম না হওয়া পর্যন্ত আপনি বিকল্প হাঁটা এবং দৌড়াতে পারেন। আপনি যদি সপ্তাহে 30 কিমি চালাতে চান তবে আপনি 6 মাসে প্রচুর পেটের ফ্যাট হারাতে পারেন।

   
   

   
   
   
   বেশি প্রোটিন এবং ফাইবার খান at উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েটের সাথে আপনি কম খেতে সক্ষম হবেন কারণ এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে। আপনার অবশ্যই একটি প্রোটিন প্রাতঃরাশ করা উচিত। প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাবেন না। আপনি যদি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস 25% বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হবেন।
   • মনে রাখবেন যে 80% ওজন হ্রাস (কোমরের চারপাশের চর্বি সহ) অবশ্যই খাদ্য থেকে আসা উচিত, ব্যায়াম নয়।
   • ডিম, টুনা, শাকসবজি, সালাদ, বাদাম, আপেল এবং চর্বিযুক্ত মাংস আদর্শ। আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে যদি সমস্যা হয় তবে মনে রাখবেন যে 90 সেন্টিমিটারেরও বেশি কোমরেখা আপনাকে হৃদরোগ থেকে শুরু করে ডায়াবেটিস পর্যন্ত উচ্চ রক্তচাপ পর্যন্ত বিভিন্ন ব্যাধির সামনে ফেলে দেয়। তদতিরিক্ত, আপনি একটি উপযুক্ত ডায়েট ছাড়া আপনার কোমরেখা হ্রাস করতে সক্ষম হবে না।
   • আপনার দুগ্ধজাতীয় পণ্যের ব্যবহার সীমিত করার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, চামড়াবিহীন মুরগী, বাদামি চাল এবং ব্রকলি খান কারণ তারা আকারের জন্য ভাল good
   • যদি সম্ভব হয় তবে আপনার ডায়েটের কমপক্ষে তৃতীয়াংশ কাঁচা খাওয়ার চেষ্টা করুন।

2. 
   

   
   
   
   মাড় এবং চিনি এড়িয়ে চলুন। স্টার্চ এবং চিনির সমস্যা হ'ল তারা ইনসুলিনের মাত্রা উত্পাদন বৃদ্ধি করে, এটি একটি বৃহত কোমরের সাথে যুক্ত হরমোন। আপনাকে অবশ্যই আপনার খাদ্য থেকে এই পণ্যগুলি অপসারণ করতে হবে। মিহি কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ সাদা ময়দা থেকে তৈরি খাবারগুলি আপনাকে সাহায্য করবে না।
   • জেনে রাখুন যে মিষ্টি খাবারগুলি ফুলদানকে উত্সাহ দেয় এবং কিছু এমন পণ্য যা আপনি সম্ভবত শিম, আলু এবং কলা জাতীয় স্বাস্থ্যকর বলে মনে করেন।
   • চিনি এবং স্টার্চের সাথে অন্য সমস্যাটি হ'ল আপনি আরও ক্যালোরি এবং কম তৃপ্তির সাথে শেষ করবেন। এগুলি মূলত অল্প পুষ্টিগুণ সহ ফাঁকা ক্যালোরি (যেমন ডোনাটস, ফরাসি ফ্রাই বা সাদা রুটি)।
   • লেবেলগুলি একবার দেখুন এবং আপনার ডায়েট থেকে ফ্রুক্টোজ মুছে ফেলুন। ফ্রুক্টোজ সহ আপনার ওজন হ্রাস করতে আরও অনেক সমস্যা হবে। এটি অনেকগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয়গুলিতে পাওয়া যায় এবং আপনাকে অবশ্যই এর ব্যবহারকে প্রতিদিন 15 গ্রামেরও কম সীমাবদ্ধ করতে হবে। যে খাবারগুলিকে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয় তবে প্রচুর ফ্রুকটোজ থাকে সেগুলির মধ্যে রয়েছে দুর্গন্ধযুক্ত জল, দই এবং কিছু খাবারকে সরু হিসাবে লেবেলযুক্ত।

3. 
   

   
   ঝলমলে পানীয় পান করবেন না। আপনি যে ঝলমলে জল পান করেন এটি একটি হালকা সংস্করণ হলেও এটি আপনার কোমরেখার জন্য সমস্যাযুক্ত হতে পারে।
   • ঝিলিমিলিযুক্ত পানীয় আপনার হজম সিস্টেমে গ্যাসের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। এছাড়াও কিছু হালকা পানীয়ের মধ্যে মিষ্টি রয়েছে যা শরীরে হজম করতে সমস্যা হয়। এই সমস্ত জিনিস কোমর বাড়াতে সহায়তা করে।
   • পরিবর্তে, জল পান করুন (আপনার সারা দিন জল খাওয়া দরকার কারণ এটি আপনার বিপাক বাড়ায়) বা পিপারমিন্ট চা। যদি আপনাকে অ্যালকোহল পান করতে হয় তবে বিয়ারের চেয়ে মাঝারি পরিমাণে লাল ওয়াইন বেছে নিন।
   • আরেকটি কারণ যা আপনাকে আরও জল পান করা উচিত তা হ'ল লোকেরা প্রায়শই ক্ষুধা দিয়ে ডিহাইড্রেশনকে বিভ্রান্ত করে। যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন তবে পরিবর্তে পানির বোতলটি ঘুরিয়ে নিন।

4. 
   

   
   নারকেল তেল ব্যবহার করে দেখুন। আখরোট তেল খাওয়ার ন্যায্যতা রয়েছে এমন বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। তার মধ্যে একটি হ'ল পেটের মেদ পোড়াতে এবং বিপাককে বাড়ায়।
   • নারকেল তেলে অ্যাসিড থাকে যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে। এতগুলি গবেষণায় প্রকাশিত হয় যে লোকেরা প্রতিদিন এই তেল গ্রহণ শুরু করলে কম ক্যালোরি খায়। নারকেল তেল শরীরে খুব দ্রুত বিপাক হয়।
   • কিছু গবেষণা অনুসারে, নারকেল তেল কোমরের পরিধি এবং পেটের মেদ কমাতে পারে।

পদ্ধতি 2 সঠিক অনুশীলন করুন

1. 
   

   
   ঘুরতে এবং কোমর বাঁকানোর চেষ্টা করুন। আপনার চয়ন করা অনুশীলনগুলি নির্দিষ্ট করে আকারকে লক্ষ্য করে তা নিশ্চিত করুন। ক্লাসিক ভার্টিব্রাল ক্ষত এড়ান কারণ এটি আপনার মেরুদণ্ডকে ক্ষতি করতে পারে।
   • আপনার কাঁধের মাঝে একটি মেরু দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার পা পৃথক রাখুন। আপনার কোমরটি একদিক থেকে অন্য দিকে ঘোরান যখন সরাসরি সামনে তাকান। আপনি কত ঘূর্ণন করতে পারেন দেখুন, তবে প্রায় 50 টি করা আদর্শ।
   • একটি ভার্টিব্রাল কয়েল পরিবর্তে, একটি নমন চেষ্টা করুন। আপনার হাতের তালু নীচে এবং আপনার পিঠের নীচে আপনার পিঠের সাথে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার মাথা এবং কাঁধটি উপরে উঠুন (কেবলমাত্র কিছুটা)।

2. 
   

   
   চেষ্টা করে দেখুন হুলা হুপ. আপনি যদি ক্লাসিক অনুশীলনে বিরক্ত হন, তবে কেন হুলা হুপ এবং হুলা হুপ কেনা হবে না? আপনি যদি প্রতিদিন কয়েক মিনিট এই অনুশীলনটি করেন তবে আপনি ফাইন সিলুয়েটটি দিয়ে শেষ করবেন।
   • এটি 10 ​​মিনিটেরও প্রমাণিত হুলা হুপ একদিন কোমরেখা কমাতে পারে! আপনি প্রতিদিন কয়েক মিনিট করে প্রতিদিন 100 ক্যালরি বার্ন করতে পারেন হুলা হুপ .
   • এই অনুশীলনটি যথাযথভাবে সম্পাদন করতে, আপনার পিঠটি সোজা রাখুন, আপনি যখন শুরু করবেন তখন আপনার পিছনের দিকে হুপ রাখুন এবং আপনার পোঁদকে ঘুরিয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করবেন। আপনার ডান পা সামান্য বাম সামনে রাখুন। হুপকে অ্যান্টি-ক্লকওয়াসের দিকে ঘোরান তারপরে হুপকে চালিয়ে যেতে আপনার পোঁদকে পিছনে পিছনে ঘোরান। আপনাকে অবশ্যই আপনার পেটটি নিযুক্ত রাখতে হবে যাতে হুপ আপনার পোঁদের উপরে থাকে of
   • একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে করছেন হুলা হুপ 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3 বার মাত্র এক মাসে 7.5 সেমি থেকে 15 সেমি কোমর হারাতে পারে।

3. 
   

   
   পাইলেট বা সার্কিট প্রশিক্ষণ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন। সার্কিট প্রশিক্ষণ হ'ল আদর্শ অনুশীলন প্রোগ্রাম, কারণ এতে শক্তি প্রশিক্ষণ, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত যা আপনাকে আপনার উচ্চতা পরিমার্জনে সহায়তা করবে। পাইলেটগুলি এমন অনেকগুলি ভঙ্গি অন্তর্ভুক্ত করে যা লক্ষ্য আকার।
   • একটি প্রচলিত সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে 4 টি সার্কিট রয়েছে যার মধ্যে বিভিন্ন অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা আপনাকে অবশ্যই 12 থেকে 15 বার প্রতিবার 3 বার পুনরায় পুনরায় পুনঃস্থাপন করতে হবে এবং পরের দিকে যান।
   • সার্কিট প্রশিক্ষণে অনুশীলন যেমন ighরু ফ্লেশনস, পুশ-আপস, উল্লম্ব জাম্প এবং অন্যান্য অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত যা প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং লাইটওয়েট ডাম্বেলগুলির সাথে জড়িত।
   • পাইলেটগুলি কোমরকে প্রাণবন্ত করে তোলে, কারণ তারা উদরকে শক্তিশালী করে এমন ভঙ্গিগুলিতে মনোনিবেশ করে।

4. 
   

   
   স্লিমিং কর্সেট ব্যবহার করে দেখুন। যদি অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার কোমররেখাকে হ্রাস করতে না দেয় তবে আপনি প্রচলিত সর্বশেষ প্রবণতাটি চেষ্টা করতে পারেন: স্লিমিং কর্সেট! জেসিকা আলবা হলেন সেই কীর্তিবিদদের মধ্যে যারা এই কৌশলটি ব্যবহার করেছেন যা তার গর্ভাবস্থার পরে তাকে লাইনে ফিরে আসতে দেয়।
   • মূলত, এটি প্রতিদিন করসেট পরা সম্পর্কে। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের অনুমতি দেওয়ার জন্য নমনীয় তিমি সহ একটি স্লিমিং কর্সেট (বা একটি কর্সেট বা কর্সেট) কিনুন। তবে আপনার তাত্ক্ষণিক ফলাফল আশা করা উচিত নয়। এই কৌশলটি এর কার্যকারিতা প্রদর্শন করতে কয়েক মাস সময় নিতে পারে।
   • আপনি একটি জল-বিদ্বেষক দড়িও কিনতে পারেন যা আপনি আপনার কাপড়ের নীচে কোমরের চারপাশে পরবেন এবং আপনার ওজন হ্রাস হওয়ার সাথে সাথে এটি আরও শক্ত করুন। এটি কখন আপনার পেট ভলিউম লাভ করছে তা আপনাকে জানাতে সহায়তা করবে।

পদ্ধতি 3 জীবনের পথ পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   আপনার চাপ হ্রাস করুন আপনি সম্ভবত এটি সন্দেহ করবেন না, তবে চাপটি একটি বৃহত কোমরের সাথে যুক্ত। এর কারণ এটি কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি করে, পেটের চারপাশে ওজন বাড়ানোর সাথে যুক্ত হরমোন।
   • মানসিক চাপ সহ অন্যান্য সমস্যাটি হ'ল এটি বেশিরভাগ লোককে অত্যধিক পরিশ্রম বা স্তন্যপান করে তোলে। আপনি মেডিটেশন এবং যোগের মতো কৌশলগুলির সাথে এটির লড়াই করার চেষ্টা করতে পারেন।
   • লোকেদের মাঝে মাঝে আশ্চর্য হয় যে সাধারণভাবে ওজন হ্রাস করা সহজ হওয়ার সাথে সাথে কোমরের পরিধি কমানো কেন এতটা কঠিন? এটি কারণ কোমর পরিধি কর্টিসল এবং ইনসুলিনের সাথে সম্পর্কিত এবং কেবল খাদ্যের সাথে নয়। যদি আপনি এটি বুঝতে পারেন তবে বুঝতে পারবেন যে সিলুয়েটকে পরিমার্জন করার জন্য স্ট্রেস হ্রাস করা অপরিহার্য।

2. 
   

   
   ভাল ঘুমাও। বিশেষজ্ঞদের মতে, অনিদ্রা ওজন বাড়ানোর সাথে সম্পর্কিত, বিশেষত পেটের চারপাশে। হরমোনজনিত কারণে এটি।
   • হরমোন উত্পাদন হ্রাস করতে এবং আপনার ক্ষুধা কমাতে আপনার প্রতি রাতে প্রায় 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করা উচিত। ঘুম মানুষের বর্ধিত হরমোন বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত যা চর্বি পোড়ায় এবং পেশীগুলির বিকাশ করে।
   • অনিদ্রা উচ্চ স্ট্রেস লেভেলের সাথে যুক্ত যা কর্টিসল উত্পাদন করতেও নেতৃত্ব দেয়, হরমোন যা একটি বৃহত কোমরেখায় অবদান রাখে।

3. 
   

   
   ধূমপান বন্ধ করুন। সিগারেট কেবল ফুসফুসের জন্যই খারাপ নয়, এটি আপনার পেটের পক্ষেও খারাপ। আপনি যদি নিজের উচ্চতা পরিমার্জন করতে চান তবে আপনার ধূমপান বন্ধ করতে হবে।
   • সমীক্ষা অনুসারে ধূমপান কোমরের পরিধি বাড়ায়।
   • এটি ইতিমধ্যে ওজন হ্রাস করতে ধূমপান করা (জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে) নিরুৎসাহিত করা হয়েছে তবে আপনার অবশ্যই এটি অবশ্যই জেনে রাখা উচিত যে এটি আপনার কোমরের চারপাশের চর্বি থেকে মুক্তি পাবে না।