নীচের শরীরকে কীভাবে শক্ত করবেন (পা, উরু, নিতম্ব)

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 তার উরু এবং পায়ে কাজ করা
• পার্ট 2 আপনার নিতম্ব কাজ করুন

আপনার পা এবং নিতম্ব কাজ করে একটি সুরেলা সিলুয়েট প্রকাশ করুন। আপনি আপনার সামান্য গ্রীষ্মের পোশাক, শর্টস বা টাইট প্যান্ট পরতে দ্বিধা করবেন না। কিছু সহজ এবং কার্যকর অনুশীলন আপনার পা এবং আপনার নিতম্ব আঁকবে। তবে সচেতন হোন যে কোনও অলৌকিক ঘটনা নেই। সাঁতারের পোশাকগুলিতে বা প্রতিদিনের পোশাকগুলিতে একটি স্বপ্নময় সিলুয়েট পরার জন্য গোপনীয়তাটি নিয়মিততা!

পর্যায়ে

পার্ট 1 তার উরু এবং পায়ে কাজ করা

1. 
   

   
   সিঁড়িতে অনুশীলন করুন। সিঁড়ি আরোহণ পা এবং নিতম্বকে সংশোধন করে এবং আকার দেয়। লিডিয়াল হ'ল বেশ কয়েকটি সিরিজে বিভক্ত ভাল উচ্চতার কমপক্ষে ত্রিশটি ধাপের একটি সিঁড়ি to সিঁড়ি চলমান আরোহণ এবং তারপর হাঁটার সময় আবার নীচে যান। পদক্ষেপের একটি সিরিজ দিয়ে শুরু করুন তারপরে প্রতিটি নতুন আরোহণে তিনটি সংখ্যা বাড়ান। 20 মিনিটের জন্য যতবার সম্ভব পূর্ণ ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই ধরণের অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত সিঁড়িগুলি খুঁজে পাওয়া সর্বদা সহজ নয়। তবুও, জেনে রাখুন যে স্টেডিয়ামগুলির স্ট্যান্ডগুলি এই প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। আপনার কাছে যদি স্টেডিয়াম থাকে তবে সেখানে যেতে দ্বিধা করবেন না।
   • সিঁড়ি আরোহণ বিপজ্জনক হতে পারে যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হয়। প্রয়োজনে র‌্যাম্পটি ব্যবহার করুন।
   • এই অনুশীলনটি নীচের শরীরে টোন দেয় এবং শ্বাসকষ্ট এবং কার্ডিওভাসকুলার ফাংশনগুলি সক্রিয় করে। সুতরাং আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন এবং আপনার সিলুয়েটটি পরিমার্জন করুন। অনুশীলনের দৈর্ঘ্য বাড়িয়ে বা আরোহণের সংখ্যা বাড়িয়ে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করুন।

2. 
   

   
   
   
   পার্শ্বীয় জাম্পের সাথে স্কোয়াট করে আপনার উরুটি স্বর ও দৃ firm় করুন। এটি ফ্লেশন এবং এক্সটেনশনের একটি অনুশীলন। প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন: দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ পা, পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া। ডানদিকে একটি দ্রুত ঝাঁপ দাও এবং শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, thতুর সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজের উরুগুলি বাঁকুন। শ্বাস ছাড়ার সময় পুনরায় সমাবেশ করুন এবং আপনার শুরু অবস্থানটি আবার শুরু করুন। বাম দিকে একই কাজ। 30 স্কোয়াট করুন (প্রতিটি দিকে 15)। অনুশীলন জুড়ে নমনীয় থাকতে ভুলবেন না।
   • উপরের দেহের (আবক্ষ ও বাহু) কাজ করতে এবং অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, আপনার স্তরে অভিযোজিত ডাম্বেলগুলি গ্রহণ করুন (প্রতিটি হাতে 1 থেকে 5 কেজি)।

3. 
   

   
   খচ্চর কিকগুলি সম্পাদন করুন (বা গাধা লাথি ইংরাজীতে) উরু এবং নিতম্বের পিছনে কাজ করা। আপনার পিঠে সোজা করে আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর বসে থাকুন। হাতগুলি কাঁধের প্রস্থ এবং পায়ে হিপ প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া হয়। আপনার পাটি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত একটি ডান কোণে বাঁকানো অবস্থায় একটি পা বাড়ান। পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি চুক্তি করে 3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার পা নীচে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে। 20 লেগের 2 থেকে 3 সেট করুন, 30 সেকেন্ডের ব্যবধানে দূরে। এই অনুশীলন সম্পাদন করার সময় শান্তভাবে শ্বাস নিন।
   • আপনার পিছনে খিলান করবেন না, কারণ এটি আপনার ক্ষতি করতে পারে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করার মাধ্যমে আপনি এগুলি আরও কার্যকরভাবে কাজ করবেন।

4. 
   

   
   
   
   আপনার বাছুরের পেশী শক্তিশালী করুন। একই ধরণের লাইনে আপনার পা, হাঁটু এবং পোঁদ দিয়ে দাঁড়ানো। পায়ের তলগুলির সোলগুলিতে চাপ দিন এবং হিলগুলি উপরে যান। আপনার পোঁদকে অবিচ্ছিন্ন রেখে 2 সেকেন্ড টিপটোয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। আস্তে আস্তে নেমে যাও। 30 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন, দুটি সেটের মধ্যে শ্বাস নিয়ে।
   • প্রতিটি হাতে একটি ছোট ডাম্বেল গ্রহণ করে অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ান।
   • বাছুরের আরও তীব্র কাজের জন্য সিঁড়ি ধাপ বা একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠ (ধাপের ধরণ) ব্যবহার করুন। পদক্ষেপে আরোহণ করুন যাতে আপনার হিলগুলি শূন্যে প্রবেশ করে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে কম থাকে। তারপরে টিপটোয়ে ফিরে যান এবং আপনার প্রাথমিক অবস্থান পুনরায় শুরু করতে ধীরে ধীরে নীচে যান। এটি বাছুরের পেশীর প্রসারকে বাড়িয়ে তোলে।

5. 
   

   
   স্কোয়াট এবং পার্শ্বীয় লেগ লিফট একত্রিত করুন। পোঁদের প্রস্থ বাদে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। শ্বাস নেওয়ার সময়, আস্তে আস্তে আপনার উরুর হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের মতো একই দিকে রাখুন। পাশের এক পা বাড়িয়ে, শ্বাসকষ্টের সময় পুনরায় সাজানো, পায়ে ফ্লেক্সড এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনে নির্দেশ করা ting তারপরে আপনার পাটি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য লেগের সাথে একই ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 20 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।
   • অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে আপনার গোড়ালি ওজন দিয়ে ঘিরে নিন। উচ্চতর ওজনের জন্য ধন্যবাদ, আপনার পেশীগুলি আরও কার্যকরভাবে স্কোয়াট এবং লিফট পজিশনে (লেগ আপ) অনুরোধ করা হবে।

6. 
   

   
   রোমানিয়ান টাইপ ডেড লিফ্টগুলি তৈরি করুন। আপনার পা সামান্য বাঁকানো এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল (1 থেকে 5 কেজি মধ্যে) দিয়ে দাঁড়ান। শ্বাস নেওয়ার সময় সামনে ঝুঁকুন যাতে আপনার দেহের শীর্ষটি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। এটি করতে গিয়ে, ডাম্বেলগুলি কম করুন। শরীরকে উত্তোলনের জন্য পেশীগুলি শ্বাস ছাড়াই এবং সংকুচিত করে আপনার উরুতে চাপ দিন। 20 মৃত লিফট করুন।
   • স্কোয়াটের বিপরীতে, ডেড লিফ্টগুলি তৈরি করতে হাঁটুর কেবল সামান্য বাঁকানো দরকার। এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠের জন্য বিপজ্জনক, যদি আপনি ভাল অভিনয় না করেন। অনুশীলন জুড়ে আপনার অবস্থানের প্রতি মনোযোগী হন এবং নমনীয় হন।
   • এই ব্যায়ামটি এর ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য একটি বারবেল দিয়ে করা যেতে পারে। আপনার হাঁটুতে বারটি রাখুন। আপনার মোচড় এবং এক্সটেনশন গতিবিধি অনুসারে এটি পুনরায় জমায়েত করুন এবং কম করুন। আপনার অবস্থান সম্পর্কে আরও সচেতন হন এবং আপনার স্তরের জন্য সঠিক ওজন চয়ন করতে ভুলবেন না।

7. 
   

   
   ক্রস লঙ্গস তৈরি করে আপনার চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করুন। প্রস্তাবিত অনুশীলনটি ক্লাসিক স্লটের একটি বৈকল্পিক। পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ানো। একটি বড় পদক্ষেপ সহ আপনার বাম পায়ের পিছনে আপনার ডান পাটি অতিক্রম করুন।শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে আপনার পায়ে ফ্লেক্স করুন: ডান হাঁটুটি স্পর্শ না করে মেঝেতে নির্দেশ করে এবং বাম হাঁটু একটি ডান কোণ গঠন করে। শ্বাস ছাড়ার সময় পুনরায় সংগ্রহ করুন এবং আপনার পাগুলিকে একই স্তরে নিয়ে আসুন। তারপরে ব্যায়ামটি অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • যদি আপনি শুরু করে থাকেন তবে আপনার অবস্থান পরীক্ষা করে ধীরে ধীরে এই অনুশীলনটি করুন। প্রকৃতপক্ষে, আপনার পা স্থাপনের জন্য অগত্যা ভারসাম্যহীনতা প্ররোচিত হয় এবং আপনি সহজেই আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন বা পেশীর কুঁচকে যেতে পারেন।
   • প্রতিটি স্লিট এ পা পরিবর্তন করে এবং একটি লাফ serুকিয়ে অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ান। এটি কার্ডিও প্রশিক্ষণের উপাদানটির জন্য অনুমতি দেবে।
   • অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, কয়েক সেকেন্ডের জন্য নমনের অবস্থানটি ধরে রাখুন। আরেকটি প্রকরণ হ'ল এক পায়ে আপনার পা উপরে আনতে এবং আপনার হাঁটুকে বুকে উত্থিত করা।

8. 
   

   
   পার্শ্বীয় বিচ্যুতি এবং সম্পূর্ণ ফ্লেক্সনের সাথে লাফিয়ে আপনার দেহকে সুসংহত করুন। এই রূপ জাম্পিং জ্যাক আপনি কার্যকরভাবে আপনার উরুতে কাজ করবে। আপনার পা এবং আপনার শরীরের চারপাশে একসাথে পায়ে দাঁড়ানো। আপনার পা ছড়িয়ে এবং আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়িয়ে একটি লাফ করুন। নিচে পড়ে, নিচে স্কোয়াট করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন। আপনার ক্রম অবশ্যই নমনীয় এবং তরল হতে হবে। 30 থেকে 50 সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব অনেকগুলি প্রতিবেদন করুন।
   • এই ব্যায়ামটি কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্তও হতে পারে। ধীরে ধীরে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে জাম্পের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।

9. 
   

   
   পুরো পা এবং নিতম্ব দৃ firm় করতে পায়ে লাফিয়ে। এক পায়ে দাঁড়ান এবং পর্যায়ক্রমে পাশের পাশে ঝাঁপুন। আপনার শরীরের ডান কোণে আপনার বাহুগুলি বক্র রেখে আপনার ভারসাম্য রক্ষা করুন। 30 থেকে 50 সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব ঝাঁপ দাও। এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন তারপরে একটি নতুন সিরিজ তৈরি করুন।
   • মাঝারি গতিতে শুরু করুন তারপর ধীরে ধীরে ত্বরণ করুন। আপনি আপনার হার্ট সিস্টেমের পাশাপাশি আপনার পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করবেন।
   • আপনার পেশী আরও চাপ দিতে এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার ওজনকে আপনার পাতে স্থানান্তর করুন।

পার্ট 2 আপনার নিতম্ব কাজ করুন

1. 
   

   
   স্কোয়াট এবং জাম্প একত্রিত করুন। এই অনুশীলনটি প্রতিটি আন্দোলনের মধ্যে লাফিয়ে একত্রিত করে ক্লাসিক স্কোয়াটের একটি প্রকরণ। প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন: পা পৃথক এবং পা সামান্য বাহিরের দিকে দাঁড়িয়ে। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত শরীরটি নিঃশ্বাস নিন। তারপরে পায়ে ঝাঁপিয়ে পড়ুন। আবার লাফিয়ে স্কোয়াট পজিশনে উঠুন get 20 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনটি সিলুয়েটকে সংশোধন করে, পেশী শক্তিশালী করে এবং ক্যালোরি পোড়ায়। তদাতিরিক্ত, এটি হৃৎপিণ্ডের ক্ষমতাও উত্সাহ দেয়।
   • স্কোয়াট অনুসরণ করে জাম্পের অভ্যর্থনা অনুষ্ঠানে আপনার পা পেরিয়ে অনুশীলনের অসুবিধা এবং আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন।

2. 
   

   
   পদক্ষেপের সাথে আপনার পা এবং নিতম্বের সুর করুন। এর জন্য আপনার একটি স্থিতিশীল এবং উন্নত পৃষ্ঠ যেমন একটি পদক্ষেপ (ফিটনেস অ্যাকসেসরিজ), স্টেপ সিঁড়ি, একটি বেঞ্চ প্রয়োজন ... আপনার ডান পাটি এটি রাখুন এবং তারপরে ডান পাতে শ্বাস ছাড়ানোর সময় ধাক্কা দিয়ে আপনার বাম পাটি আনতে হবে পদক্ষেপে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার শুরুর অবস্থানটি খুঁজতে আপনার বাম পাটি নীচে করুন। প্রতিটি পা দিয়ে 20 টি পদক্ষেপ করুন।
   • প্রচেষ্টা বাড়াতে প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার কার্ডিয়াক পারফরম্যান্স উন্নত করতে গতি বাড়িয়ে দিন।
   • পদক্ষেপের উচ্চতাটি আপনার স্তরে সামঞ্জস্য করুন। আপনি আরও ধৈর্যশীল হয়ে উঠলে আপনি এটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

3. 
   

   
   ক্লাসিক স্কোয়াট দিয়ে আপনার নিতম্বকে পেশী করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন (শুরু করতে প্রায় 2 কেজি) এবং উরুগুলির সামনের দিকে রাখুন। আপনার পা হিপ প্রস্থ ছাড়া পৃথক, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকানো যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝে সমান্তরাল হয়। আপনার হাঁটু এবং পা একই সারিবদ্ধ অবস্থায় আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার অস্ত্র মাটিতে প্রসারিত করুন। আপনার উরুর উপর চাপ দিয়ে পুনরায় জমায়েত করুন। আরোহণের সময় মোচড়ের সময় এবং নিঃশ্বাসের সময় শ্বাস প্রশ্বাসের মাধ্যমে 15 স্কোয়াট করুন।
   • ধীরে ধীরে দৃশ্যমান ফলাফলের জন্য স্কোয়াটের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।

4. 
   

   
   অভ্যন্তরীণ উরুগুলি চাওয়া এবং পাশের স্লিটগুলির সাথে নিতম্বকে শক্তিশালী করুন। পোঁদের প্রস্থ বাদে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। ডানদিকে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন এবং আপনার ডান পা বাঁকুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাম হাতটি মাটিতে রাখুন। অনুশীলনের এই সময়ে, আপনার বাম পাটি প্রসারিত। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার প্রাথমিক অবস্থান পুনরায় শুরু করুন। প্রতি পাতে 15 থেকে 20 স্লিট তৈরি করুন।
   • আপনি আরও কঠিন বৈকল্পিকের জন্য বেছে নিতে পারেন। উপরে গিয়ে আপনার ডান পাটি বামের পিছনে ক্রস করুন এবং বাম হাত দিয়ে আপনার ডান হিলটি স্পর্শ করুন। কার্ডিও প্রশিক্ষণের উপাদান যুক্ত করতে আপনার গতি বাড়ান।

5. 
   

   
   পেলভিস সমীক্ষা নিতম্বের আকার দেওয়ার জন্য অন্যতম সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। এটি মাটিতে অনুশীলন করা হয়। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পা বাড়াতে। এই জন্য, তাদের একটি বেঞ্চ, একটি চেয়ার বা আপনার সোফায় রাখুন। পেলভিসের প্রস্থের পাগুলি ছড়িয়ে দিন এবং 70 এবং 90 between এর মধ্যে একটি কোণে বাঁকুন ° পায়ের আঙ্গুলের মুখোমুখি হওয়ার সাথে আপনার পেলভিটি বাড়াতে আপনার হিল টিপুন। প্রচেষ্টার সময় গ্লিটাল চুক্তি এবং শ্বাস ছাড়ুন। একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে, আপনার পুলটি নীচে নামান। 15 রিডিং করুন।
   • আপনি যাওয়ার সাথে সাথে ক্রমাগত পাঠকের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • এই মহড়ার আরও জটিল বৈকল্পিকটি কেবল একটি পায়ে পৃষ্ঠের উপরে রাখার সময় অন্যটি শূন্যে প্রসারিত করে।

6. 
   

   
   দেওয়ালের বিরুদ্ধে স্কোয়াট অনুশীলন করুন। আপনার কাঁধ, পিছনে এবং নিতম্ব একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে টিপুন। বিপরীতে, পা দেয়াল বন্ধ এবং পোঁদ প্রস্থ ছড়িয়ে। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত প্রাচীরের নীচে হাঁটুন। অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় পিছনে ফিরে যান। 12 স্কোয়াট করুন।
   • প্রচেষ্টাটিকে তীব্র করতে, আপনার পিছন এবং প্রাচীরের মধ্যে একটি অনুশীলন বল রাখুন। যেহেতু শুরুর অবস্থানটি আরও অস্থির, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে আপনার পেটমালা এবং নিতম্বের চুক্তি করতে হবে যা অনুশীলনকে আরও কার্যকর করে তোলে। আপনি স্কোয়াট অবস্থানটি আরও দীর্ঘ ধরে রাখতে পারেন।

7. 
   

   
   পা বাদে স্কোয়াট প্রচুর সংখ্যক নিম্ন পেশীগুলি (পা, উরু, নিতম্ব) সল্ট করে। প্রতিটি হাতে 1 থেকে 5 কেজি ডাম্বেল নিন। আপনার কাঁধ এবং পা বাইরে বাইরের দিকে মুখ করে দাঁড়ানো, পাগুলি আপনার হাঁটুগুলি বাঁকানো যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেটির সমান্তরাল হয়। 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। হিল দৃly়ভাবে মাটিতে রোপণ করা হয় এবং পিছনে সোজা হয়। আপনার উরু এবং আপনার নিতম্বের চুক্তি করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় ফিরে যান। 15 স্কোয়াট তৈরি করুন। মনে রাখবেন যে আপনি আপনার স্তর অনুযায়ী লেগের ফাঁক বেছে নিতে পারেন।
   • আপনার হাঁটুর অবস্থানটি নিশ্চিত করুন, যা অবশ্যই পায়ের আঙুলের লাইনেই থাকবে। অন্যথায় আপনি আপনার গোড়ালি চালাতে পারেন বা হাঁটুতে নিজেকে আঘাত করতে পারেন।
   • কার্ডিও-প্রশিক্ষণের দিকটিতে জোর দেওয়ার জন্য দুটি স্কোয়াটের মধ্যে ঝাঁপ দাও।

8. 
   

   
   উন্নত পা দিয়ে শ্রোণী জরিপ করুন। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পা বাঁক। শরীর এবং বাহুতে বাহু এবং হাত ছেড়ে গ্লুটিয়াল পেশীগুলি সংকোচনের মাধ্যমে শ্রোণীটিকে পুনরায় সংযুক্ত করুন। কাঁধ, শ্রোণী এবং হাঁটু একই সারিবদ্ধ হয়। আপনার অবস্থানটি সুরক্ষিত হয়ে যাওয়ার পরে ডান পা অনুভূমিকভাবে বাড়ান raise উপরে এবং নীচে পা যান। বাম পা দিয়ে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • কার্ডিও প্রশিক্ষণের উপাদান যুক্ত করতে লিফটের হার বৃদ্ধি করুন।
   • আপনার পিছনে সুরক্ষিত আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য আপনার হাতটি মাটি থেকে নামাবেন না। অনুপযুক্ত অবস্থান বা ভারসাম্য হ্রাসের কারণে কোনও আঘাত এড়াতে এই সতর্কতা অবলম্বন করা জরুরী।