কীভাবে টেন্ডসকে শক্তিশালী করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 টেন্ডসকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করুন
• পদ্ধতি 2 ইনজুরির পরে টেন্ডস শক্তিশালী করুন

টেন্ডস হ'ল কর্ড যা পেশীগুলির হাড়ের সাথে সংযোগ করে যা কঙ্কালকে পেশীর শক্তির মধ্য দিয়ে যেতে দেয়। পেশী শক্তি বৃদ্ধি করার চেষ্টা করার সময়, পেশীগুলি আঘাত রোধ করার জন্য বৃদ্ধির সাথে কমনগুলি আরও শক্তিশালী করার জন্য যত্ন নেওয়া উচিত। একটি আহত টেন্ডার নিরাময় একটি ধীর প্রক্রিয়া যা প্রায়শই সপ্তাহের বিশ্রাম (বা মাস) প্রয়োজন তবে খুব নির্দিষ্ট ব্যায়াম সহ পুনর্বাসন প্রোগ্রামও প্রয়োজন। তদ্ব্যতীত, পেশীগুলির তুলনায় টেন্ডসগুলি ধীরে ধীরে শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে, একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী বাস্তবায়ন, যা তাদের নরম ও শক্তিশালী করতে দেয়, জ্ঞান ছাড়াই করা যায় না এবং এটিই আপনি আরও বিশদে আবিষ্কার করতে পারবেন এই নিবন্ধ।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 টেন্ডসকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করুন

1. 
   

   
   পায়ে (স্কোয়াট) বাঁকানোর অনুশীলন করুন। এটি আপনার পায়ের পেশীগুলির টেন্ডনগুলিকে শক্তিশালী করার অন্যতম সেরা উপায়। স্কোয়াট বানাতে, আপনাকে অবশ্যই সোজা এবং সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, আপনার পা সমতল স্থলে এবং কাঁধের প্রস্থের সাথে সামঞ্জস্য করা এমন একটি দূরত্বকে ফাঁকা রাখতে হবে, যার পয়েন্টগুলি সামান্য দিকে ওরিয়েন্টেড। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে নীচের দিকে নিজেকে পিছনে সোজা করে রাখুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর চেয়ে কম না হওয়া পর্যন্ত আপনি নিজের ট্রাঙ্কটি কম করতে পারেন। সোজা করার আগে কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য কম অবস্থানে রাখুন। আপনি উঠার সময়, আপনি আপনার বাহুগুলি সামনে এবং অনুভূমিকভাবে কাউন্টারবলেেন্সে রাখতে পারেন।
   • স্কোয়াটের অনুশীলনগুলি অনেকগুলি বৈচিত্রময় এবং কখনও কখনও জটিল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ট্রাঙ্কটি নীচে দেখে এবং আরও বা কম কাত করে রেখে তা করতে পারেন। এমনকি আপনি সমর্থন হিসাবে একটি বার ব্যবহার করে এটি একটি পাতে করতে পারেন।

2. 
   

   
   
   
   ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট করুন। যদি স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াটগুলি কোনও ওয়ার্কআউটের মূল ভিত্তি হতে পারে তবে আপনি আপনার হাতের ডাম্বেলগুলি বা কাঁধে ভরপুর বোঝা বারের সাহায্যে কয়েকটি স্কোয়াট বৈচিত্র সম্পাদন করে অসুবিধা যুক্ত করতে পারেন। আপনি আপনার কাঁধের ঠিক নীচে একটি উচ্চতায় বার বাড়ানোর জন্য একটি সমর্থন কাঠামো ব্যবহার করতে পারেন। কেবল বারটি উত্তোলন করুন এবং এটি আপনার কাঁধে আপনার ঘাড়ের পিছনে রাখুন, তারপরে আপনার পায়ে চাপুন এবং আপনার আবক্ষিকে সোজা করুন।তারপরে আপনি কম প্রশস্ততা স্কোয়াট করতে পারেন।
   • ডাম্বেলস এবং বারের সাথে অনুশীলনগুলি প্রযুক্তিগত বলে মনে করা হয়, এজন্য এগুলি ভাল করার জন্য পেশাদারের পরামর্শ নেওয়া ভাল।
   • আঘাত এড়াতে নরম হাঁটু প্যাড পরা বাঞ্ছনীয়।

3. 
   

   
   আপনার পায়ের টিপস উপর অনুশীলন পুশ করুন। তাদের কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং আপনি যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় এটি করতে পারেন। এই ব্যায়ামগুলি বিশেষত অ্যাকিলিসের হিলকে শক্তিশালী করার জন্য সুপারিশ করা হয়। আপনার পায়ের টিপসটি এক ধাপের প্রান্তে রাখুন, উদাহরণস্বরূপ, তারপর আপনার হিলগুলি যথাসম্ভব উচ্চতর করুন, এগুলি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন এবং অবশেষে এগুলি কমিয়ে আনার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই নিম্ন অবস্থানে ধরে রাখুন them আবার একটি চক্র শুরু করার জন্য আপনার পায়ের টিপস টিপছে।
   • আপনার পা প্রসারিত করে বা আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো দিয়ে আপনি এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন। প্রতিটি বৈকল্পিক বিভিন্ন পেশী লক্ষ্য করে, তবে উভয়ই অ্যাকিলিস টেন্ডনগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।
   • আপনি একটি পায়ে এটি করার মাধ্যমে বা আপনার কাঁধে ওজন যুক্ত করে এই ব্যায়ামটিকে আরও জটিল করে তুলতে পারেন এবং উদাহরণস্বরূপ।
   • আপনি দিনের পর দিন নিয়মিত পুনরাবৃত্তি করেন তবে পর্বত ফ্লেয়ার-আপগুলির তিনটি সেট প্রভাব অনুভব করতে এবং স্থায়ী ফলাফল অর্জনের জন্য যথেষ্ট।

4. 
   

   
   
   
   ঘাড়ের পিছনে একটি সিরিজ লোড লিফট তৈরি করুন। এই ধরণের ব্যায়ামগুলি কাঁধের পেশীগুলির ট্রাইসেপস এবং টেন্ডসকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। কাঁধের উচ্চতায় বারটি স্থাপনের জন্য একটি সমর্থন কাঠামো ব্যবহার করুন। আপনার পা আপনার পোঁদের উপরে লম্বালম্বিভাবে রাখুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার মাথার উপরের বারটি বাড়াতে আপনার হাতগুলি ব্যবহার করার সাথে সাথে আপনার পা টিপুন।
   • আপনি কাঁধে বারটি নীচে নেওয়ার সময় ধাক্কা দেওয়ার জন্য পা ব্যবহার করুন।
   • আপনি যদি এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে না করেন তবে আপনি সহজেই নিজেকে আঘাত করতে পারেন especially এজন্য এটি কোনও পেশাদারের তত্ত্বাবধানে করা ভাল।

5. 
   

   
   শুয়ে থাকার সময় ট্রাইসপ এক্সটেনশনের একটি সিরিজ করুন। এটি ট্রাইসেপস টেন্ডারগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। একটি ব্যায়াম বেঞ্চে আপনার পিছনে থাকা। আপনার বাহু দিয়ে সরাসরি অনুশীলন শুরু করুন। মাথার পিছনে ডাম্বেল বারটি ধড়ের ওপরে উত্থাপনের পূর্বে তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনার জন্য বেঞ্চের কাছে অস্ত্রের লম্বকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করার আগে কম করুন। বাহুগুলি সর্বদা বেঞ্চের কাছে গতিহীন এবং লম্ব থাকা উচিত যখন বাহুগুলি মাথার পিছনে লোডটি কম করে এবং এটি ধড়ের ওপরে তুলে দেয়।
   • এই ব্যায়ামের জন্য সোজা বারের চেয়ে বেশি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত একটি ই-জেড বার (বাঁকা যেখানে তারা সেখানে হাত রাখেন) ব্যবহার করতে বেশি পছন্দ করেন।

6. 
   

   
   প্রদত্ত অনুশীলনের জন্য গতির পরিমাণ হ্রাস করুন। একটি নির্দিষ্ট অনুশীলন সম্পাদন করা ছাড়াও, আপনি এটিকে ছোট গতিবিধিতে সীমাবদ্ধ করতে পারেন যা আপনাকে শক্তিশালী করতে চান এমন বিশেষভাবে টেন্ডারগুলি কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, ট্রাইসেসগুলি (বাহুর পেশীর পিছনে) প্রসারিত এবং নমনীয়করণের ক্ষেত্রে আপনি বাহু এবং বাহুটি 90 ডিগ্রি কোণে অবস্থিত যেখানে প্রায় বাহু আন্দোলন কয়েক ইঞ্চি কমাতে পারেন। সুতরাং, আপনি এই পেশীটির টেন্ডসগুলিকে আরও শক্তিশালী করার জন্য আরও প্রায়ই আঁকতে ট্রাইসেপসের চলাচল প্রায়শই পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
   • লোড সহ কয়েকটি স্কোয়াটের জন্য, খুব কম যাওয়া এবং খুব বেশি উপরে যাওয়া এড়াতে বা চড়াই এবং উতরাইয়ের চলাচলকে কয়েক সেন্টিমিটারে হ্রাস করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি আন্দোলনকে আরও অনেকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
   • যেহেতু চলাচলের পরিমাণ হ্রাস আপনাকে বৃহত্তর বোঝা ব্যবহার করতে দেয়, তাই আপনার পক্ষে ভার বোঝা বাছাই করা এবং অপসারণ এবং আঘাতের কারণ হতে পারে এমন অতিরিক্ত বাহিনী এড়ানো সহজ করার জন্য একটি সমর্থন কাঠামো ব্যবহার করুন।

7. 
   

   
   একটি ব্যায়ামের একটি সিরিজ করুন যা ওয়ার্কআউট চলাকালীন একই গ্রুপের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে তুলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, আপনি কাঁধের পেশীগুলি, মঙ্গলবার, ধড়ের পেশীগুলি বৃহস্পতিবার, পায়ে এবং শুক্রবারে, অস্ত্রগুলির মধ্যে কাজ করতে পারেন।
   • আপনি যখন একই গোষ্ঠীর প্রধান পেশীগুলি কাজ করেন, আপনাকে অবশ্যই অনুশীলন করা উচিত যা তাদের টেন্ডসগুলিকে বিশেষভাবে শক্তিশালী করে। এইভাবে, আপনার পেশীগুলি নমনীয়তা অর্জন করে এবং আরও শক্তিশালী হয়, যা আঘাতগুলি এড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ is

পদ্ধতি 2 ইনজুরির পরে টেন্ডস শক্তিশালী করুন

1. একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। খেলাধুলার প্রশিক্ষণ ছাড়াও লোকেরা টেন্ডার জোরদারকরণের কর্মসূচিতে ব্যস্ত থাকার মূল কারণ চোটের চিকিত্সা। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন এবং কোনও টেন্ডারের সমস্যা সন্দেহ করেন তবে প্রথমে আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল নির্ণয়ের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি কোনও টেন্ডারের সমস্যা থাকে তবে আপনার জিপি আপনাকে এমন বিশেষজ্ঞের সন্ধান করতে পরামর্শ দিতে পারেন যিনি আপনাকে আপনার অবস্থার সাথে অভিযোজিত অনুশীলনের একটি প্রোগ্রাম সরবরাহ করবেন।
   • আহত টেন্ডারগুলি প্রায়শই ব্যায়াম শক্তিশালী করার চেয়ে সপ্তাহের বিশ্রামের প্রয়োজন হয়। এ কারণেই অনুশীলন সেশন শুরু করার আগে একজন চিকিত্সকের পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা সমস্যাটি সমাধানের পরিবর্তে সমস্যাটিকে আরও খারাপ করতে পারে।

2. 
   

   
   ওজন ব্যবহার না করে প্রসারিত অনুশীলনের অনুশীলন করুন। যখন তাদের সর্বোচ্চ প্রসারিত হয় তখন টেন্ডসগুলি সবচেয়ে শক্তিশালী টানে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন পায়ের পায়ের পাতা টি পাতলের দিকে টানেন তখন আপনি অ্যাকিলিসের হিলে বাড়তি উত্তেজনা অনুভব করেন। এই উত্তেজনা যতটা সম্ভব প্রাকৃতিকভাবে তৈরি করে শুরু করুন, চাপ না দিয়ে এবং ওজন ব্যবহার না করে।
   • ব্যায়াম বিভিন্ন। আপনি যদি আপনার কব্জির টানগুলি শক্ত করতে চান, উদাহরণস্বরূপ, ডান এবং বামে সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ আপনার হাতকে সমতল (পাম নীচে) সরান, তারপরে উপরে এবং নীচে এবং একই জিনিসটি মনে রাখবেন। হাতের তালু দিয়ে নড়াচড়া উপরের দিকে ঘুরিয়ে নিল।
   • প্রতিটি সেশনে, আপনার ব্যথা না লাগলে প্রায় 10 মিনিটের জন্য আহত টেন্ডসগুলির কাজ করে এমন অনুশীলনগুলি করুন। যদি চলাচলগুলি আপনার ক্ষতি করে, এক বা দুই দিনের জন্য সমস্যাযুক্ত টেন্ডসগুলির কাজ বন্ধ করুন। ব্যায়াম বন্ধ করার বেশ কয়েক দিন পরে যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে তবে আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন।
   • টেন্ডসগুলি সবচেয়ে বেশি কাজ করে যখন তারা পুরোপুরি প্রসারিত হয় এবং তাই আপনি যদি অনুশীলনগুলি আরও ঘনীভূত করতে চান তবে প্রতিবার যখন টেন্ডসগুলি তাদের সর্বাধিক প্রসারিত হয় তখন আপনি প্রায় দশ সেকেন্ডের জন্য আপনার চলাচল হিম করতে পারেন।

3. 
   

   
   হালকা বোঝা ব্যবহার করে প্রসারিত অনুশীলন করুন। একবার আপনি পর্যাপ্তরূপে টেন্ডারগুলি পুনর্বাসিত করেছেন যাতে আপনার ব্যথা অনুভব না করে তারা পুরোপুরি প্রসারিত করতে পারে, আপনি কিছুটা আরও তীব্রতার সাথে কাজ করার জন্য ছোট লোডগুলি ব্যবহার করতে শুরু করতে পারেন। জড়িত টেন্ডারগুলি এবং আঘাতের তীব্রতা অনুযায়ী অনুশীলনের তীব্রতা ডোজ করুন। কব্জি বাড়ানোর ব্যায়ামের জন্য, 500 গ্রাম থেকে এক কেজি ওজনের ব্যবহার শুরু করুন। কোয়াড্রিসিপস (উরু পেশী) এর মতো আরও ঘন এবং আরও প্রতিরোধী কান্ডগুলির জন্য, আপনি গোড়ালিতে রাখতে দুই কেজি ওজন দিয়ে শুরু করতে পারেন।
   • আপনার ফিজিওথেরাপিস্ট চিকিত্সা করার জন্য আঘাতের উপর নির্ভর করে ব্যবহার করা ওজন সম্পর্কে অতিরিক্ত পরামর্শ দেবেন।
   • যদি ওজনগুলির সাথে অনুশীলনগুলি খুব কঠিন মনে হয়, আপনি বোঝা হ্রাস করতে পারেন, প্রতি অন্য দিন সেগুলি ব্যবহার করুন বা এগুলি ব্যবহার নাও করতে পারেন।

4. 
   

   
   নড়াচড়া শক্ত করতে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করুন। এই ব্যান্ডগুলি আহত টেন্ডারগুলি পুনর্বাসনের জন্য খুব দরকারী কারণ তারা চেষ্টাগুলি যথাযথভাবে পরিমাপ করতে দেয়। তারা দৌড়ের শেষে টেন্ডারগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে, যা আকর্ষণীয় যখন কেউ টেন্ডারগুলির কাজকে তীব্র করতে চায়। নিশ্চিত করুন যে আপনি যখন প্রসারিত আন্দোলন শুরু করেন তখন টেপটি টানটান না হয় এবং আন্দোলনের শেষে এটির উত্তেজনা যথেষ্ট, তবে খুব বেশি নয়।
   • যখন টেন্ডারটি পর্যাপ্তভাবে চাঙ্গা হয়, আপনি দৌড়ের শেষে কয়েক সেকেন্ডের জন্য চলাচলকে হিমায়িত করতে পারেন, যেখানে টেন্ডারটি তার সর্বোচ্চ প্রসারিত এবং যেখানে স্থিতিস্থাপকের টানও সর্বাধিক is এটি চলাচল বন্ধ করার এই কয়েক সেকেন্ডের সময় যে টেন্ডসগুলি সবচেয়ে বেশি কাজ করে।

5. 
   

   
   প্রতিটি চলাফেরার উদ্যানমঞ্চকে অবহেলা করবেন না। এই পর্বটি গতিবিধির অংশের সাথে সামঞ্জস্য করে যার সময় পেশী প্রসারিত হয় এবং পেশী ফাইবার সংকুচিত থাকে। উদাহরণস্বরূপ, বাইসপস নমন ব্যায়ামের সূক্ষ্ম পর্বটি ওজন হ্রাস প্রতিরোধ করার সময় বাইসপগুলি দীর্ঘায়িত হওয়ার সময় ওজনের উত্থান। এই পর্বটি টেন্ডার পুনর্বাসনের অনুশীলনগুলি আরও কার্যকর করার জন্য ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনি যদি স্বতঃস্ফূর্ত পর্যায়ে কাজের তীব্র করতে ইলাস্টিক ব্যান্ড বা ওজন ব্যবহার করেন তবে আপনি আপনার টেন্ডনগুলি আরও জোরদার করতে পারেন।