কীভাবে খেলাধুলায় নামা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 স্পষ্ট উদ্দেশ্য নির্ধারণ করুন
• পার্ট 2 সঠিক অনুশীলন নির্বাচন করা
• পর্ব 3 একটি ক্রীড়া রুটিন সেট আপ
• পার্ট 4 আপনার অভ্যাসটি মানিয়ে নেওয়া

নিয়মিত অনুশীলন হ'ল সমস্ত স্বাস্থ্য সংস্থার একটি সুপারিশ। এমনকি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ইতিবাচক প্রভাব সম্পর্কে যদি কেউ সচেতন হন তবে এটি শুরু করা এবং অনুপ্রেরণা বজায় রাখা কঠিন। তবে খেলাধুলায় প্রবেশ করার এবং নিয়মিত অনুশীলন করার উপায় রয়েছে ways লেসনটিয়েল তার শরীরের কথা শুনছে এবং তার প্রয়োজনীয়তা এবং সীমাবদ্ধতার সাথে খাপ খাইয়ে একটি প্রোগ্রাম সেটআপ করছে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 স্পষ্ট উদ্দেশ্য নির্ধারণ করুন

1. আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। প্রশিক্ষণ কার্যক্রম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই ভাল। আপনার যদি খেলাধুলা করার অভ্যাস না থাকে বা ইতিহাস থাকে তবে আপনার সীমাটি জানা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতায় ভুগেন বা শারীরিক সমস্যা থেকে থাকেন তবে কোনও খেলাধুলার অনুশীলন যদি ফ্রেম না করা হয় তবে পরিস্থিতি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার অবস্থার যদি এটির প্রয়োজন হয় তবে একজন স্পোর্টস চিকিৎসকের সাথে যোগাযোগ করুন।
   • 55 বছর বয়সের মহিলাদের এবং 45 বছর বয়সের পুরুষদের একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে অবশ্যই তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।
   • আপনার ডাক্তার আপনার অবস্থার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যায়াম সম্পর্কেও পরামর্শ দিতে পারেন।
   এমডি

   মিশেল দোলন

   সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক মিশেল দোলান ব্রিটিশ কলম্বিয়ার একটি বিসিআরপিএ সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে প্রাইভেট কোচ এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক ছিলেন। এমডি মিশেল দোলান
   সার্টিফাইড বেসরকারী কোচ

   ব্যক্তিগত কোচ মিশেল দোলান আমাদের পরামর্শ দেন: "আরম্ভকারীদের জন্য, আপনি প্রতিবার 20 মিনিটের জন্য সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। 30 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে সপ্তাহে 5 বার বৃদ্ধি করুন, লক্ষ্য ছিল সপ্তাহে সর্বনিম্ন 2 ঘন্টা 30 মিনিটে পৌঁছানো। "

   
   

2. 
   

   
   বাস্তবসম্মত পারফরম্যান্স এবং সময়ের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। খেলাধুলা অবশ্যই আপনাকে আনন্দ এবং সুস্থতা বয়ে আনবে। যদি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানো খুব কঠিন হয় তবে আপনি আপনার অনুপ্রেরণা হারাতে পারেন। আপনি কেন খেলাধুলা করতে চান তা শনাক্ত করে শুরু করুন। এর মধ্যে ওজন হ্রাস করা, আপনার পেশীর ভর বাড়ানো, ম্যারাথন চালানো বা আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। তারপরে পরিমিত কর্মক্ষমতা লক্ষ্যগুলি প্রতিষ্ঠা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজের বাহু এবং বক্ষটি টোন করতে চান তবে আপনি প্রতি সপ্তাহে ত্রিশটি পাম্পের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন।
   • একটি কর্মক্ষমতা লক্ষ্য অনুপ্রেরণা দেয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক ঘন্টার মধ্যে 10 কিলোমিটার দৌড়ানো বা শেষ না করে 30 মিনিটের জন্য দৌড়ের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন।
   • আপনার সামগ্রিক লক্ষ্যটি নির্ভুলভাবে নির্ধারণ করুন। আপনি যদি নিজের চিত্রটি পরিমার্জন করতে চান তবে একটি ওজন পৌঁছানোর জন্য বা শরীরের চর্বি হারানোর জন্য শতাংশ নির্ধারণ করুন।
   • অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি যদি কখনও দৌড়েন না তবে ম্যারাথন চালানোর চেষ্টা করা অযথা। একইভাবে, এক সপ্তাহে 10 কেজি হারাতে চান অবাস্তব, এমনকি আপনার স্বাস্থ্যের জন্যও বিপজ্জনক। প্রয়োজনে আপনার ডাক্তার বা কোনও ক্রীড়া প্রশিক্ষককে পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।

3. 
   

   
   
   
   আপনার সময়সূচী আপনার সেশন একীভূত করুন। খেলাধুলা খেলার কথা আসলে সমস্ত অজুহাত স্থগিত করা ভাল। এটি এড়াতে, আপনার সেশনগুলি ব্যবসায়িক সভার মতো একইভাবে নির্ধারণ করুন। আপনি অন্য পেশার সাথে এটি প্রতিস্থাপন করবেন না তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে একটি সময় স্লট বুকিং নিশ্চিত করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সকালে অনুশীলন করার পরিকল্পনা করেন তবে এক ঘন্টা তাড়াতাড়ি উঠুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার অ্যালার্মটি নির্ধারণ করুন। আপনি যদি কাজের পরে সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করেন তবে আপনার সেশনটি এড়াতে বন্ধু বা সহকর্মীদের সাথে বাইরে যাবেন না।
   • অন্যদিকে, খেলাধুলা একটি আবেশ হয়ে উঠা উচিত নয়। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের কারণে বন্ধু বা পরিবারের সাথে যোগাযোগ হারাচ্ছেন, তবে ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করুন যাতে আপনি আপনার জীবনের বিভিন্ন দিকগুলির সাথে পুনর্মিলন করতে পারেন।

পার্ট 2 সঠিক অনুশীলন নির্বাচন করা

1. 
   

   
   একটি জিম সদস্যতা নিন। বেশিরভাগ জিমের মধ্যে ধৈর্য ও শক্তি প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম রয়েছে। আপনি ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, ডাম্বেলস বা পুলি মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। কিছু সংস্থা সুইমিং পুল বা গ্রুপ পাঠের প্রস্তাব দিয়ে সজ্জিতও হয়। যদি আপনি আপনার সহনশীলতা উন্নতি করতে চান, আপনার সিলুয়েটটি পরিমার্জন করতে এবং আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি করতে চান তবে একটি জিমের একটি সদস্যপদ উপযুক্ত। আপনি কোনও পেশাদার দ্বারা প্রদত্ত ব্যক্তিগতকৃত পরামর্শ থেকেও উপকৃত হতে পারেন।
   • জিমে যাওয়ার ধারণা দেখে ভয় পাবেন না এবং অন্যকে ভয় পাবেন না। বেশিরভাগ অন্যান্য অনুশীলনকারী আপনার উপস্থিতিতে উদাসীন থাকবেন, যেহেতু প্রত্যেকে নিজের লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করে। আপনি যদি চান, আপনি অন্য গ্রাহকদের সাথে বিনিময় করতে পারেন। তারা আপনাকে পরামর্শ দিতে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে সহায়তা করতে পারে।
   • একটি জিম সদস্যতার দাম প্রতিরোধমূলক হতে পারে। সরঞ্জাম, ঘন প্রকার এবং অবস্থান অনুসারে এটি অন্যান্য জিনিসের মধ্যেও পরিবর্তিত হয়। গড়ে, মাসিক সাবস্ক্রিপশন তিরিশ থেকে চল্লিশ ইউরো। বিভিন্ন কক্ষের মধ্যে সূত্রের তুলনা করুন। কিছু সংস্থাগুলি বছরের জন্য সাবস্ক্রিপশনের জন্য একটি বিনামূল্যে পরীক্ষার সময় বা আরও আকর্ষণীয় হার সরবরাহ করে। আপনি আপনার নিয়োগকর্তার অনুদান থেকেও উপকৃত হতে পারেন।

2. 
   

   
   যোগ করুন। একা বা সহিষ্ণুতা অনুশীলনের সাথে একত্রিত হয়ে, যোগব্যায়াম প্রত্যেকের জন্য উপযোগী একটি স্বল্প-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপ। এটি আপনাকে পেশীগুলি শিথিল ও শিথিল করতে, আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল করতে এবং দেহের কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
   • অনেকগুলি অনলাইন টিউটোরিয়াল রয়েছে যা আপনাকে যোগ ভঙ্গি করার জন্য টিপস দেবে। যাইহোক, আদর্শ হ'ল কোনও পেশাদারের সাথে কিছু কোর্স অনুসরণ করা। আপনি সঠিক আন্দোলন শুরু থেকেই শিখবেন।

3. 
   

   
   গ্রুপ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন। অন্যান্য অনুশীলনকারীদের সাথে খেলাধুলা করা একই সাথে মজাদার, মজাদার এবং চ্যালেঞ্জিং। আপনি নিজেকে উত্সাহিত করতে এবং একে অপরকে উন্নত করতে পারেন। গ্রুপ ক্লাস নেওয়া আপনাকে নতুন ক্রিয়াকলাপগুলি আবিষ্কার করতে এবং অন্যান্য অংশগ্রহণকারীদের সাথে সম্পর্ক তৈরি করতে সহায়তা করবে।
   • অনেক জিম বিভিন্ন স্তরের গ্রুপ ক্লাসের বিভিন্ন অফার করে। এগুলিকে সাবস্ক্রিপশনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে বা গ্রাহকদের জন্য অগ্রাধিকার হারে চার্জ করা যেতে পারে। একটি নতুন ক্রিয়াকলাপ পরীক্ষা করতে একটি শিক্ষানবিস-বান্ধব কোর্সের সুযোগ নিন।

4. 
   

   
   ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন। আরও বেশি সংখ্যক পেশাদার ব্যক্তিরা ঘরে বা ঘরে ব্যক্তিগত ব্যক্তিদের প্রশিক্ষণে বিশেষীকরণ করেছেন। ঘরে, পেশাদার আপনাকে কীভাবে মেশিনগুলি অগ্রগতি করতে ব্যবহার করতে পারে এবং আপনার লক্ষ্য এবং আপনার অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পরামর্শ দিতে পারে। দুই বা তিনটি সেশন যথেষ্ট হতে পারে।
   • ব্যক্তিগতকৃত কোচিংটি কয়েকটি অধিবেশনে প্রতিষ্ঠানের দ্বারা সরবরাহ করা যেতে পারে। এটি উপভোগ করতে দ্বিধা করবেন না।
   • ব্যক্তিগতকৃত প্রশিক্ষণ খুব ব্যয়বহুল হতে পারে। আপনি একটি গ্রুপ সূত্র বেছে নিতে এবং অন্যান্য অনুশীলনকারীদের সাথে ফি ভাগ করতে পারেন।
   • বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য প্রতি ঘন্টা গড়ে 35 থেকে 90। গণনা করুন। এটা সম্ভব যে কোর্সের সংখ্যার উপর নির্ভর করে দাম কমছে। বিভিন্ন পেশাদারের হারের সাথে তুলনা করুন।

5. 
   

   
   ঘরে বসে কাজ করুন। আপনার কাছে কোনও জিমে অংশ নেওয়ার সময় বা উপায় না থাকলে আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। অনেক অনুশীলন বাড়িতে করা যেতে পারে এবং সাশ্রয়ী মূল্যের দামে সরঞ্জামের আধিক্য রয়েছে। বিছানায় বসে বা টিভি দেখার সময় আপনি নিজেকে শক্তিশালী করতে পারেন।
   • আপনার স্পোর্টসের দোকানে ডাম্বেল কিনুন। ভারী সরঞ্জাম বিনিয়োগের আগে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। একটি লাফ দড়ি পেতে। এই সহনশীলতা আনুষাঙ্গিক যেহেতু প্রায় পনের মিনিটের দৈনিক সেশন এর কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে তাই কার্যকর।

6. 
   

   
   সাধারণ ওজন প্রশিক্ষণের মহড়া করুন। আপনার পেশীটি শুরু থেকে জোর না করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার পেশীগুলি যথেষ্ট পরিমাণে বিকশিত না হয় তবে দুই ঘন্টার জন্য castালাই লোহা তোলার চেষ্টা করা অযথা। আপনার প্রশিক্ষণটি সহজ, কার্যকর ব্যায়াম এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী পরিচালনা করার মাধ্যমে শুরু করুন। খারাপ অভ্যাস না নিতে যাতে চলাচলের যথাযথ প্রয়োগের উপর মনোনিবেশ করুন। বডি বিল্ডিংয়ের কথা যখন আসে, তখন দীর্ঘ রাউন্ডের খারাপ রাউটিংয়ের চেয়ে সংক্ষিপ্ত আন্দোলনের সংক্ষিপ্ত ধারা সম্পাদন করা আরও গুরুত্বপূর্ণ এবং কার্যকর।
   • স্কোয়াট, লঞ্জ এবং ডেড লিফ্টগুলি নিম্ন শরীরের কাজ করার জন্য কয়েকটি কার্যকর ব্যায়াম। একটি পদক্ষেপেও বিনিয়োগ করুন, কারণ এই আনুষাঙ্গিক পেশী বিল্ডিং এবং ধৈর্যকে একত্রিত করতে দেয়।
   • পাম্প এবং ট্র্যাকশন কার্যকর করা এবং একটি রাভার এবং ডাম্বেল ব্যবহার উপরের দেহের কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • আপনার আবক্ষতা এবং আপনার পিছনে জোরদার করার জন্য, বোর্ডের মতো ক্ল্যাডিং অনুশীলনগুলি অনুশীলন করুন। কোলে বেল্টে বিশেষভাবে কাজ করতে, আপনি আপনার সেশনগুলিতে আবদ্ধ রেকর্ড অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
   • আপনার সেশনের আগে উত্তপ্ত হওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন এবং প্রশিক্ষণ সেশনের আগে এবং পরে প্রসারিত করুন। এটি আপনাকে পেশীগুলির কার্ল এবং ব্যথা হতে বাধা দেবে।

7. 
   

   
   একটি অ্যাপ্লিকেশন সাহায্য করুন। অ্যাথলিটদের তাদের ধ্রুবকগুলি পরিচালনা করতে, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে এবং অনুসরণ করতে বা তাদের ক্যালোরি ব্যয় গণনা করতে অনেক অ্যাপ্লিকেশন তৈরি করা হয়েছে। আপনার ফোন বা ট্যাবলেটে ডাউনলোড করা একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার আপনাকে প্রতিদিন আপনার অগ্রগতি পরিচালনা করতে এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি গ্রহণ করতে সহায়তা করে।
   • MyFitnessPal এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন যা আপনার খাদ্য গ্রহণ এবং পরিচালনা করার জন্য আপনার ক্যারিয়ারের দক্ষতা বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করার জন্য ক্যালোরি কাউন্টার অন্তর্ভুক্ত করে। এছাড়াও, এটি একটি ধাপের কাউন্টার সরবরাহ করে।
   • Sworkit এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন যা আপনাকে একটি স্পোর্টস প্রোগ্রাম ডিজাইন এবং অনুসরণ করতে দেয়। এটি মজাদার এবং ব্যবহারিক কারণ এটি কয়েক ডজন অনুশীলন সরবরাহ করে যা আপনি ভিডিওগুলির মাধ্যমে মাস্টার করতে পারেন।
   • MapMyRun এটি এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন যা আপনি আপনার চলমান প্রশিক্ষণের সময় ডাউনলোড এবং ব্যবহার করতে পারেন।

8. 
   

   
   বন্ধুর সাথে কাজ করুন। এক বা একাধিক অন্যান্য ব্যক্তির সাথে আপনার অনুশীলনগুলি অনুশীলন করা আরও চ্যালেঞ্জিং। এমন কোনও বন্ধু বা সহকর্মী যার সাথে আপনার অন্দরের প্রশিক্ষণ বা দৌড়াদৌড়ি ভাগ করে নেওয়ার সন্ধান করুন। দু'জন বা গোষ্ঠীতে আপনার সমস্ত সেশনগুলি করা প্রয়োজন হয় না, বিশেষত যদি প্রতিটিটির উদ্দেশ্য পৃথক হয়।
   • যদি আপনি ইতিমধ্যে কোনও ক্রীড়া প্রোগ্রামে রয়েছেন এমন কাউকে জানেন তবে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি তাদের সাথে যেতে পারেন কিনা।

পর্ব 3 একটি ক্রীড়া রুটিন সেট আপ

1. 
   

   
   আপনার ক্রিয়াকলাপে স্লট উত্সর্গ করুন। অন্যথায়, খেলাটি এমন উপগ্রহ ক্রিয়াকলাপ হতে পারে যা আপনি এড়াতে চান। প্রতিটি ক্রিয়াকলাপের জন্য নির্দিষ্ট সময়সূচী নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, বুধবার ও শুক্রবার সকাল সাতটা থেকে আটটা অবধি এক ঘন্টা দৌড়ানো। মঙ্গলবার ও বৃহস্পতিবার সকাল ছয় থেকে আটটার মধ্যে কাজ থেকে বাড়ি ফেরার পথে সন্ধ্যা two টায় জিমে দু ঘন্টা ব্যয় করুন end
   • একটি রুটিন সেট আপ করতে সময় লাগে। আপনার খেলাধুলার প্রোগ্রামটিকে কোনও বাধা হিসাবে না দেখে আপনার সময়সূচিতে একীভূত করতে অবশ্যই কয়েক সপ্তাহ লাগবে।

2. 
   

   
   গ্লোবাল অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। তারা একটি ক্রীড়া প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য আদর্শ কারণ তারা বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী পরিচালনা করে। এগুলি স্ট্যামিনা উন্নত করতে এবং পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এরপরে আপনি আপনার প্রোগ্রামে আরও লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
   • দ্রুত হাঁটাচলা, দৌড়াদৌড়ি, পর্বতারোহণ বা এমনকি কার্পেটে চলার মতো ধৈর্যশীল অনুশীলনগুলি করুন। এগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, পেশীগুলিকে স্বর দেয় এবং সামগ্রিক অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করে। একটি স্কিপিং দড়ি সেশনও বিশেষভাবে কার্যকর। প্রতি সপ্তাহে বিশ মিনিটের তিন থেকে পাঁচটি সেশনের অনুমতি দিন।
   • আপনার পেশী আরও বেশি পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত করতে তাদের শক্তিশালী করুন। আপনি শরীরের ওজনে অনুশীলন করতে পারেন বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। বিশ্বব্যাপী ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট বা সহ আপনার সমস্ত পেশীর উপর কাজ করুন burpees। সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি অধিবেশন পরিকল্পনা করুন।

3. 
   

   
   নিজেকে সংগীত দিয়ে অনুপ্রাণিত করুন। আপনি সম্ভবত খেয়াল করেছেন যে আপনার পারফরম্যান্স বেশি এবং আপনি যখন গান শুনবেন তখন আপনি কম ক্লান্ত বোধ করবেন। প্রকৃতপক্ষে, এটি ক্রীড়া অনুশীলনে একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলেছে। সংগীত মনকে পেশীর ব্যথা থেকে সরিয়ে দেয় এবং অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনার প্রিয় গানের প্লেলিস্ট তৈরি করুন। রক, পপ, হিপ-হপ বা র্যাপের মতো গতিশীল স্টাইলগুলির জন্য যান। এতে বলা হয়েছে, আপনি যদি ক্লাসিকাল সংগীতকে পছন্দ করেন তবে আপনি মোজার্ট বা বাখের আপনার প্রিয় টুকরা সংকলন করতে পারেন!
   • অ্যাথলিটদের সাথে যাওয়ার জন্য ডিজাইন করা অনেক প্লেলিস্ট অনলাইনে উপলব্ধ। আপনি সেগুলি সেগুলি হিসাবে ডাউনলোড করতে পারেন বা নিজের সংকলন তৈরি করতে পারেন।

4. 
   

   
   সরানো সমস্ত সুযোগ সুবিধা গ্রহণ করুন। জিম বা বাড়িতে আপনার ওয়ার্কআউট ছাড়াও, আপনি প্রতিদিন অনুশীলন করতে পারেন। আপনি আপনার কম্পিউটারের সামনে বা বিরতির সুযোগ নিয়ে কাজ করে আপনার পেশীগুলিকে একত্রিত করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, মধ্যাহ্নভোজনের প্রায় বিশ মিনিট পরে হাঁটুন। আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করতে আপনি কয়েকটি ধাপের ফ্লাইট উপরে ও নীচে যেতে পারেন।
   • আপনার যদি নিজেকে বিচ্ছিন্ন করার সুযোগ থাকে তবে আপনি প্রতি দুই ঘন্টা পর দশ মিনিটের বিরতি নিতে পারেন এবং ত্রিশটি পাম্প এবং ত্রিশটি তৈরি করতে পারেন সাধক বসতে আপগুলি.

5. 
   

   
   জোর করবেন না। আপনার দেহের কথা শুনে গুরুত্বপূর্ণ এবং কোনও মূল্য ছাড়িয়ে আপনার সীমা অতিক্রম করার চেষ্টা করবেন না। আপনি যদি শ্বাস ছাড়েন বা আপনার হাত এবং পা কাঁপছে, থামুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং প্রসারিত করুন। আপনি যদি কোনও মেশিনে বা আনুষাঙ্গিক কাজ করে থাকেন তবে নিজেকে আঘাত করার ঝুঁকিতে আকস্মিকভাবে এগুলি ছেড়ে দেবেন না।
   • আপনি যদি ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা বমি বমি ভাব অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন কারণ আপনি নিজের সীমাতে পৌঁছেছেন।

6. 
   

   
   পুনরুদ্ধার করতে সময় নিন। লিঙ্ক সেশনগুলিতে কোনও লাভ নেই, যা আপনাকে আঘাত করতে পারে এবং আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন গ্রহণ করুন এবং একটি তীব্র সেশনের পরে বিশ্রামের দিন পরিকল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একদিন নিজের উর এবং পায়ে কাজ করেন তবে আপনার বাহুতে কাজ করুন এবং পরের দিন আবক্ষু করুন। আপনার পেশীগুলিকে যত্ন নেওয়া এবং তাদের ক্ষতি করার ঝুঁকি নিয়ে জিজ্ঞাসা করুন।
   • ওজন প্রশিক্ষণ সেশনের পরে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের এক থেকে দুই দিন দিন। আপনি যদি বক্রতা অনুভব করেন তবে নিজেকে বিশ্রামের একটি অতিরিক্ত দিন দিন।

পার্ট 4 আপনার অভ্যাসটি মানিয়ে নেওয়া

1. 
   

   
   আপনার লক্ষ্যগুলি আপনার অগ্রগতির সাথে মানিয়ে নিন। যখন আপনার প্রাথমিক লক্ষ্যগুলি অর্জন করা হয় এবং এগুলি পরাভূত করা সহজ হয়ে যায়, তখন নতুন চ্যালেঞ্জগুলি সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার অতিরিক্ত চর্বি হারাতে পরিচালিত হন তবে আপনি আরও হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন বা আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি করতে শুরু করতে পারেন। আপনি যদি 100 কেজি ডাম্বেল তুলতে সক্ষম হন তবে আপনার লক্ষ্যটি 120 কেজি বাড়ান।
   • আপনার লক্ষ্যগুলি আপনার অভ্যন্তরীণ পারফরম্যান্সের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি হাইকিং পছন্দ করেন তবে আরও জটিল সার্কিট চেষ্টা করুন।
   • আপনার সেশনের সময়কাল বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বিশ মিনিটের জন্য বাষ্পের বাইরে চলে না যান তবে ত্রিশ মিনিটের সেশনে যান।
   • আপনি যদি নিজের চিত্র নিয়ে সন্তুষ্ট হন তবে এটি বজায় রাখতে নতুন অভ্যাস গ্রহণ করুন।

2. 
   

   
   নতুন ক্রিয়াকলাপ পরীক্ষা করুন। উদ্বুদ্ধ হবেন না, আপনার প্রেরণা হারাতে ঝুঁকি নিয়ে। এমনকি আপনি হাঁটাচলা, দৌড়াদৌড়ি, সাইকেল চালানো বা শরীরচর্চা করার মতো অনেক ক্রিয়াকলাপ একত্রিত করলেও অন্যান্য খেলাধুলার চেষ্টা করতে দ্বিধা করবেন না। একটি পর্বতারোহণ নিন, একটি নাচের ক্লাস চেষ্টা করুন বা একটি জলজ খেলাধুলার চেষ্টা করুন।
   • আপনি নতুন ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করার সাথে সাথে আপনি একটি নতুন আবেগ আবিষ্কার করতে পারেন। আপনি যদি আপনার নাচের ক্লাসটি উপভোগ করেন তবে সাপ্তাহিক সেশনটির পরিকল্পনা করুন। আপনি আপনার পেশীগুলি আলাদাভাবে কাজ করবেন এবং আপনাকে খুশি করার সময় নতুন দক্ষতা বিকাশ করবেন।
   • আপনি যদি একই রেস কোর্সটি অনুসরণ করেন তবে আপনার রুটটি পরিবর্তন করুন। সম্ভব হলে দূরত্ব ও অসুবিধা বাড়িয়ে দিন। এমনকি আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপ পুরোপুরি পরিবর্তন করতে পারেন এবং একটি বক্সিং ক্লাসের সাথে একটি চলমান সেশনটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

3. 
   

   
   আপনার সেশনের ফ্রিকোয়েন্সি মানিয়ে নিন। যদি আপনার সেশনগুলি খুব সহজ হয়ে যায়, আপনি অবশ্যই অগ্রসর হতে তাদের এডাপ্ট করতে পারেন। যদি প্রতি সপ্তাহে দুটি সেশন অপর্যাপ্ত থাকে তবে তৃতীয়টির জন্য সময় তৈরি করুন।আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে বিশ্রাম নেওয়ার সময় সেশনের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।
   • বিকল্প অনুশীলন। প্রতি অন্য দিনে ডেনডেন্স সেশন এবং অন্যান্য দিনগুলিতে বডি বিল্ডিং সেশনের পরিকল্পনা করুন। বক্সিং বা নাচের মতো কোনও খেলার সেশন যুক্ত করতে দ্বিধা করবেন না এবং বিশ্রামের দিনটি নিশ্চিত করে রাখুন।

• আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই অন্যান্য জিনিসের মধ্যে আপনার শক্তি ব্যয় বাড়িয়ে তুলতে হবে। জেনে রাখুন যে এক কেজি শরীরের ফ্যাট হ্রাস করতে আপনার প্রায় 7,700 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। তত্ত্ব অনুসারে, আপনি যদি প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ 500 ক্যালোরি হ্রাস করেন তবে আপনি দুই সপ্তাহের মধ্যে এক কেজি হারাবেন। তবে খেয়াল করুন যে ক্যালোরিগুলিতে মনোনিবেশ করার চেয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন অভ্যাস অবলম্বন করা ভাল।
• আপনার পছন্দ না এমন ব্যায়াম করতে নিজেকে জোর করবেন না। আপনি আপনার অনুপ্রেরণা হারাতে এবং সঠিকভাবে আপনার আন্দোলন সম্পাদন না করার ঝুঁকিপূর্ণ। ওজন বাড়াতে পেশী তৈরির একমাত্র উপায় নয়। আপনি এমন খেলাধুলার অনুশীলন করতে পারেন যা আপনাকে সাঁতার, নাচ বা হাইকিংয়ের মতো একই লক্ষ্য অর্জন করতে দেয়।
• আপনার অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য বন্ধুর সাথে অনুশীলন করুন।