মধ্যরাতে ঘুম থেকে উঠবে কীভাবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 আপনার ঘুম চক্র সামঞ্জস্য
• অংশ 2 জেগে
• অংশ 3 জাগ্রত থাকুন

ঘুম শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ, তবে আপনি যদি কখনও মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠতে চান, কারণ যাই হোক না কেন, উদাহরণস্বরূপ একটি উল্কা ঝরনা দেখতে, অন্যদিকে বন্ধুকে কল করতে গ্রহ তাকে শুভ জন্মদিনের শুভেচ্ছা জানাতে বা একটি পেশাদার পরিবর্তনের কারণে তার ঘুমের ধরণটি বদলে দেওয়ার জন্য, আপনি জানেন যে এটি করা খুব কঠিন। যদিও ঘুমের গতি পুরোপুরি পরিবর্তন করা ভাল নয়, তবে যারা রাতের বেলা কাজ করেন তারা প্রমাণ করেছেন যে এটি করা সম্ভব।

পর্যায়ে

পার্ট 1 আপনার ঘুম চক্র সামঞ্জস্য

1. 
   

   
   নিজেকে ট্রেন। এক মাসের জন্য একই সময়ে জাগ্রত করার অনুশীলন করুন। আপনার মস্তিষ্কের নিউরনগুলি আপনার জৈবিক ঘড়িকে নিয়ন্ত্রণ করে যা "সার্কেডিয়ান চক্র" বলে। এই চক্রটি নিয়মিত সময়সূচী অনুসরণ করে সেট আপ করা হয়, যা আপনাকে সপ্তাহের অন্য কোনও দিনের মতো সাপ্তাহিক ছুটিতে একই সাথে জাগতে দেয়। আপনার ঘুমের চক্রটি সামঞ্জস্য করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং অভ্যাসটি গ্রহণ করা।
   • ঘুম থেকে নিজেকে বঞ্চিত না করতে সাবধানতা অবলম্বন করুন। ঘুমের অভাবজনিত বিপদগুলি সম্পর্কে অনেকগুলি অধ্যয়ন রয়েছে যার কারণে দীর্ঘ সময় ধরে গতি পরিবর্তন করার চেষ্টা করার আগে আপনার পেশাদারের সাথে কথা বলা উচিত।
   • অতিরিক্ত পরিমাণে ঘুম অভাবের চেয়ে স্বাস্থ্যকর নয়। বিজ্ঞানীরা জানেন না যে অতিরিক্ত ঘুম খারাপ স্বাস্থ্যের লক্ষণ বা এটির কারণ কিনা। আপনার চিন্তিত হওয়া উচিত কিনা তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, কারণ এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া বা হতাশার মতো ব্যাধি হতে পারে।

2. 
   

   
   
   
   আপনি যখন অনুভব করেন তখন ঘুমান। আপনি ক্লান্ত বোধ করলে বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত হন। আপনি ক্লান্ত বোধ করছেন না বলে যদি আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশিক্ষণ জেগে থাকেন তবে নিজেকে বিছানায় যেতে বাধ্য করবেন না, বরং আপনার শরীরকে প্রাকৃতিক বোধ করতে দিন। অবশেষে, আপনি খুব তাড়াতাড়ি ক্লান্ত বোধ করবেন এবং আপনি খুব তাড়াতাড়ি ঘুমাতে সক্ষম হবেন। আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই তার ঘুমের চক্রটি সামঞ্জস্য করবে।
   • ঘুমিয়ে না যেতে পারলে হতাশ বোধ করবেন না, কারণ ঘুমোতে না পারার ভয়ে আপনি অনিদ্রায় ভুগতে পারেন। আপনার শরীরে বিশ্বাস করুন।

3. 
   

   
   আপনার সন্ধ্যার আয়োজন করুন। ঘুমের অভাবজনিত অবস্থায় প্রত্যেকের কার্যক্ষমতার বিভিন্ন ক্ষমতা রয়েছে। কিছু লোক কেবলমাত্র চার ঘন্টা ঘুমের সাথে সম্পূর্ণ সতর্ক হতে পারে অন্যের আটজনের প্রয়োজন eight কোনও কার্যের আগে আপনাকে কতটা সময় বিশ্রাম নিতে হবে তা গণনা করুন এবং এই গণনা অনুসরণ করে আপনার ঘুমের পরিমাণ সামঞ্জস্য করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একটি উল্কা ঝরনা দেখতে সকাল 3 টায় ঘুম থেকে উঠতে চান এবং আপনি যদি জানেন যে আপনি কেবল চার ঘন্টা ঘুমের সাথে ফিট অনুভব করতে পারেন। রাত সাড়ে দশটার দিকে আপনার শোবার উচিত
   • আপনি যদি কোনও অনন্য ইভেন্টের জন্য মধ্যরাতে ঘুম থেকে ওঠেন, আপনার বিছানায় যাওয়ার সময়টি গণনা করা আরও স্মার্ট s যদি আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার ঘুমের চক্রগুলি সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করছেন, আপনাকে অবশ্যই এটি প্রাকৃতিকভাবে আসতে দিন এবং জোর করে না।

অংশ 2 জেগে

1. 
   

   
   
   
   অ্যালার্ম ঘড়ি শুরু করুন। আপনার ইতিমধ্যে একটি আছে বা একটি কিনতে হবে, অ্যালার্ম ঘড়ি সাধারণত প্রয়োজনীয় কিছু। আপনার যদি ডিজিটাল থাকে তবে শব্দ, অ্যালার্মের ধরণ এবং সময়কাল সেট করতে সেটিংস মেনুতে যান।

2. 
   

   
   আপনার সেল ফোন সেট করুন। এর আকার এবং ব্যবহারিকতার জন্য ধন্যবাদ, মোবাইল ফোনটি একটি অ্যালার্ম ঘড়ি হিসাবে ব্যবহারের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প। শুনতে নিশ্চিত হওয়ার জন্য এটি আপনার কাছে রাখুন। অ্যালার্মটি বেশ কয়েকবার পরীক্ষা করুন যতক্ষণ না আপনি এর পরিমাণের সাথে সন্তুষ্ট হন এবং নিশ্চিত হন যে এটি পছন্দসই সময়ে শুরু হবে time
   • আপনি যদি নিজের বাড়ির অন্য পেশাজীবীদের জাগাতে না চান তবে অ্যালার্মটি খুব জোরে না রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, তবে শ্রবণ এড়াতে এটিকে খুব কম রাখবেন না।

3. 
   

   
   আপনার ট্যাবলেট বা কম্পিউটার ব্যবহার করুন। আপনার যদি অ্যালার্ম ঘড়ি না থাকে বা আপনার ফোনে যদি ডিফল্ট অ্যালার্মটি আপনার উপযুক্ত না হয় তবে অনেকগুলি অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনাকে জাগাতে সহায়তা করতে পারে। সুবিধাগুলির ধারণার জন্য ব্যবহারকারীর পর্যালোচনা এবং টিপস পড়ুন এবং এটি আপনার ফোন, ট্যাবলেট বা কম্পিউটারে ইনস্টল করুন।
   • প্রথমে নিশ্চিত হয়ে নিন যে অ্যাপ্লিকেশনটি বিনামূল্যে বা প্রদান করা হয়েছে কিনা।
   • আপনি যে অপারেটিং সিস্টেমটি ব্যবহার করছেন তা সম্পর্কে জানুন। কিছু অ্যাপ্লিকেশন কেবল আপনার অপারেটিং সিস্টেমের নির্দিষ্ট সংস্করণগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হবে। এটি আপনার কম্পিউটার বা ট্যাবলেটে কাজ করবে কিনা তা দেখতে পুরো পণ্যের বিবরণটি পড়তে ভুলবেন না।

4. 
   

   
   বারবার অ্যালার্ম এড়িয়ে চলুন। এই জাতীয় ফাংশনে মনোযোগ দিন, কারণ আপনি যখন অর্ধেক সচেতন হন তখন এগুলি সক্রিয় করা সম্ভব এবং আপনি এটিকে বন্ধ করার জন্য সহজাতভাবে বোতামটি টিপুন। যদি আপনি অ্যালার্মটি অবিরাম স্থগিত করেন তবে আপনি দেরী করবেন বা আপনি আরও ক্লান্ত বোধ করবেন। আপনি যখন প্রথম চেষ্টা করবেন, অ্যাড্রেনালাইন এবং কর্টিসল একটি চাপ প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে যা আপনাকে অবিলম্বে জাগিয়ে তোলে, এজন্য আপনি পরে বাজানোর জন্য বোতামটি টিপে শরীরের প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়াটিকে দমন করতে যাচ্ছেন যা আপনাকে ছেড়ে দেবে বিভ্রান্তি এবং তন্দ্রা অনুভূতি।

5. 
   

   
   শুতে যাওয়ার আগে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। মূত্রত্যাগ শরীরের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ। লেনভি ডুরিনার আপনাকে মাঝরাতে জাগাতে পারে। যাইহোক, আপনি কেবলমাত্র আপনার ওজন বা বয়সের মতো কারণগুলির উপর পরীক্ষার মাধ্যমে এবং নির্ভর করে এটি হওয়ার জন্য আপনার কতটা জল পান করতে হবে তা কেবল আপনিই জানেন।
   • প্রথমবারের জন্য এটি অতিরিক্ত পরিমাণে না খাওয়া এবং পূর্ণ অনুভূত হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত জল পান করুন বা আপনার দেহ কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় এক রাতে চেষ্টা করুন। জল একটি দুর্দান্ত সমাধান কারণ এটি আপনাকে কিছুটা ঘুমানোর অনুমতি দেবে, কিছু উত্তেজক পানীয়ের তুলনায় যা ক্যাফিন বা চিনি থাকে।
   • এমনকি যদি বড় পানির ব্যবহার আপনাকে জাগ্রত করে, এমন কোনও গণনা নেই যা আপনাকে কখনই ঘটবে তা অনুমান করার অনুমতি দেবে। এই পদ্ধতিটি এর নির্ভুলতার জন্য ব্যবহার করবেন না, তবে এর কার্যকারিতার জন্য।

6. 
   

   
   অন্যকে অবহিত করুন। আপনি যে ব্যক্তির সাথে বাস করছেন তার সাথে আলোচনা করুন যে আপনি মাঝরাতে জেগে উঠতে চান, যদি না আপনি কাউকে অবাক করে দেন। অন্যের সাথে কথা বলার মাধ্যমে, এই সময়ে কেউ ইতিমধ্যে জেগে থাকলে আপনি জাগ্রত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি পাবেন। এছাড়াও, আপনার পরিবারের সদস্যরা আপনার অ্যালার্ম শুনতে পারে এবং আপনি ঘুমাতে ফিরে যাওয়ার ক্ষেত্রে জাগতে পারেন।

7. 
   

   
   একজন বন্ধুকে আপনাকে কল করতে বলুন। এই বন্ধুটি কোনও সহকর্মী হোক বা একটি নাইট-টাইম অ্যাডভেঞ্চারে আপনাকে যোগদান করুন, রাতের মাঝামাঝি কোনও ফোন কল পেলে আপনি সত্যিই আপনার বিছানায় ঝাঁপিয়ে পড়বেন। আপনি শুনতে পেয়েছেন এবং রিংটি চালু হয়েছে তা নিশ্চিত করতে আপনার ফোনটি আপনার কাছে রাখুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে ভলিউমটি পরীক্ষা করে দেখুন এটি যথেষ্ট জোরে রয়েছে এবং আপনার পরিকল্পনার কথা মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য আপনার বন্ধুর সাথে যোগাযোগ করুন।
   • আপনার চয়ন করা বন্ধুর উপর নির্ভর করে এই পদ্ধতিটি কম কার্যকর হতে পারে।
   • আপনি আপনার বন্ধুকে পুরস্কৃত করতে বা তার যোগাযোগের জন্য অর্থ প্রদান করতে চাইতে পারেন যাতে নিশ্চিত হন তিনি আপনাকে জাগিয়ে তুলবেন।

অংশ 3 জাগ্রত থাকুন

1. 
   

   
   90 মিনিটের নিয়মটি অনুসরণ করুন। এমন গবেষণা রয়েছে যা পরামর্শ দেয় যে ঘুম 90 মিনিটের চক্র নিয়ে গঠিত। এই প্রতিটি চক্রের দুটি টি পর্যায়ক্রমে আরইএম ঘুম এবং একটি হালকা ঘুমের পর্যায় অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আরইএম ঘুম হ'ল গভীরতম পর্যায়, এ কারণেই আপনার ঘুমকে 90 মিনিটের মধ্যে রাখার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করা উচিত। আপনি যদি 90 মিনিটের শেষে ঘুম থেকে ওঠেন, আপনি আপনার আরইএম ঘুমের মাঝে ঘুম থেকে ওঠার চেয়ে নিজেকে আরও সজাগ এবং জাগ্রত বোধ করবেন।
   • বিরতিতে আপনার ঘুম কমিয়ে দিয়ে আপনার শরীরকে কম ঘুমাতে প্রশিক্ষণ দিন। প্রতিবার আধঘন্টা ঘুম নেবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার আদর্শ সময়ে পৌঁছা পর্যন্ত সপ্তাহের সাত ঘন্টা কমিয়ে এক সপ্তাহের জন্য আট থেকে সাড়ে সাত ঘন্টা যেতে পারেন।

2. 
   

   
   ঠান্ডা জলের শক্তি ব্যবহার করুন। আপনি সকালে একটি ঠান্ডা গ্লাস জল পান করে আপনার বিপাকটি সক্রিয় করতে পারেন। আপনি কোনও ঠান্ডা ঝরনার নীচে ঝাঁপিয়ে পড়ে বা ঠান্ডা পানিতে আপনার মুখটি ছড়িয়ে দিয়ে একই ফলাফল অর্জন করতে পারেন। হঠাৎ তাপমাত্রার পরিবর্তন আপনার শরীরকে শক দেবে এবং আপনি নিজেকে অবিলম্বে সজাগ দেখতে পাবেন।
   • আপনি যদি চুল বা ভেজা ত্বক নিয়ে বাইরে যান তবে আপনি আরও ভাল জেগে উঠবেন, কারণ তাজা বাতাস আপনার তাপমাত্রা কম রাখবে।
3. একটি কফি খাওয়া। ক্যাফিন দীর্ঘদিন ধরে মানুষকে জাগ্রত করার একটি পদ্ধতি হিসাবে পরিচিত। আপনি যদি ইতিমধ্যে খাওয়ার অভ্যস্ত হয়ে থাকেন এবং অনুভব করেন যে এটি কার্যকর হয় না, আপনি যে পরিমাণ দুধ এবং চিনি রেখেছেন তা হ্রাস করুন বা কফির ধরণ পরিবর্তন করুন। কিছু ব্র্যান্ডে অন্যের চেয়ে বেশি ক্যাফিন থাকে।
   • ক্যাফিন একটি উত্তেজক যা রক্তচাপ এবং হার্টের হারের স্বল্প বৃদ্ধি ঘটায়, তাই আপনার দেহ জাগানোর জন্য আপনার কফির উপর নির্ভর করা উচিত নয় কারণ আপনার দেহ দ্রুত এটি অভ্যস্ত হয়ে উঠবে। দুর্বল স্বাস্থ্যের লোকেরা নিয়মিত ক্যাফিন খাওয়ার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
   • রাতে এমন একটি খোলা কফি পান যা আপনার পছন্দ মতো কফিকে সরবরাহ করে। আপনি কোথাও গিয়ে এবং নিজেকে অপরিচিতদের সাথে কথা বলার জন্য জোর করে জাগাতে সক্ষম হতে পারেন।