কীভাবে দ্রুত ঘুম থেকে ওঠা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 দ্রুত জাগ্রত
• পার্ট 2 জেগে থাকুন
• পার্ট 3 আগের দিন প্রস্তুত হচ্ছে

সকালে উঠা এবং সকালে উঠা খুব কঠিন হতে পারে। বিজ্ঞানীরা ক্লান্তি ও তন্দ্রাচ্ছন্নতা অনুভূতি বর্ণন করতে "ঘুমের জড়তা" শব্দটি ব্যবহার করেন যা প্রায়শই সকালে অনুভূত হয়। তবে, দ্রুত ঘুম থেকে ওঠার এবং নতুন দিনের মুখোমুখি হওয়ার জন্য প্রস্তুত বোধ করার জন্য টিপস রয়েছে।

পর্যায়ে

পার্ট 1 দ্রুত জাগ্রত

1. প্রাকৃতিক আলোতে দেওয়া যাক। আপনার মস্তিষ্ক শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে, কর্টিসল নামক হরমোন তৈরি করতে এবং রক্ত ​​প্রবাহে মেলাটোনিন (হরমোন যা ঘুমের কারণ করে) এর স্তর কমিয়ে আনার জন্য স্নায়ুতন্ত্রকে সংকেত পাঠিয়ে প্রাকৃতিক আলোকে সাড়া দেয়। এই সমস্ত প্রক্রিয়া জেগে উঠতে গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার ঘরের সূর্যের আলোকে বাধা দেয় এমন ঘন শাটার বা পর্দা নেই তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনি ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে আলোকে আলো আসতে পর্দাগুলি খুলুন।
   • শীতকালে, পরে যখন সূর্য ওঠে তখন আপনার শরীরের গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপকে উদ্দীপিত করতে আলোর ব্যবহার করে এমন একটি অ্যালার্ম ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

2. 
   

   
   অ্যালার্মটি উপেক্ষা করা কঠিন করুন। এই ফলাফলটি অর্জনের অনেকগুলি উপায় রয়েছে।
   • সম্ভাব্য উচ্চতম ভলিউম সহ অ্যালার্ম সেট করুন। প্রচণ্ড শব্দ, এটি অপ্রীতিকর হলেও, অ্যাড্রেনালিন উত্পাদন উত্সাহিত করে, যা আপনাকে সাময়িকভাবে আরও সতর্ক করে তোলে।
   • আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি আপনাকে বিছানা থেকে নামিয়ে আনার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে রেখে দিন। আরও ভাল, আপনার বেডরুমের কোথাও অ্যালার্ম ঘড়িটি লুকিয়ে রাখুন যখন আপনি এটি বন্ধ করতে উঠবেন তখন এটি সন্ধান করতে হবে।

3. 
   

   
   
   
   অ্যালার্ম বন্ধ করবেন না। এটি পরে বাজবে। যদিও পরে আবার বাজানোর জন্য অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করার লোভজনক হতে পারে তবে এটি করবেন না। মনে রাখবেন, এটি একটি পাল্টা উত্পাদক অভ্যাস এবং আপনার ঘুম থেকে জাগ্রত ঘুমটি খারাপ। নিম্নলিখিত বিষয়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
   • আপনি যখন ঘুম থেকে উঠে আবার ঘুমাতে যাবেন, আপনার দেহ একটি নতুন ঘুমের চক্রে প্রবেশ করবে।
   • পরে ঘুমানোর জন্য অ্যালার্ম সেট করার পরে সাধারণ ঘুমের সময়টি দশ মিনিট, যা গভীর ঘুমের পর্যায়ে পৌঁছানোর পক্ষে অপ্রতুল, আরএম ঘুম, যা ঘুমের ধরণ যা আপনাকে বিশ্রাম বোধ করতে দেয়।
   • যতবার আপনি অ্যালার্ম ঘড়িটি বন্ধ করবেন, আপনি জেগে উঠতে আরও বেশি সমস্যায় পড়বেন।

4. 
   

   
   আপনাকে সহায়তা করার জন্য প্রযুক্তি ব্যবহার করুন। অনেকগুলি জেগআপ অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনি দ্রুত জেগে উঠতে এবং আবার জেগে থাকা এড়াতে আপনার ফোনে ডাউনলোড করতে পারেন।
   • এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন যা আপনার ঘুমের চক্রগুলি ট্র্যাক করে। এই অ্যাপ্লিকেশনগুলির মধ্যে অনেকগুলি একটি অন্তর্নির্মিত বিপদাশঙ্কা দেয় যা আপনার ঘুমের অতি পৃষ্ঠপোষক পর্যায়ে আপনাকে জাগিয়ে তোলে। একটি ঘুম চক্রটি সাধারণত 90 মিনিট স্থায়ী হয় এবং আপনি যদি আরইএম ঘুমের সময় ঘুম থেকে ওঠেন, আপনি নিদ্রাহীন বোধ করবেন এবং ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হতে পারে।
   • এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন যাতে আপনার গাণিতিক সমস্যার সমাধান করতে হবে বা কোনও কাজ সম্পূর্ণ করতে হবে যাতে অ্যালার্মটি বন্ধ হয়ে যায়। এর জন্য ঘনত্ব প্রয়োজন এবং আপনি টাস্কটি শেষ করার পরে সময়টি জাগ্রত করার পরে ভাল জাগ্রত বোধ করবেন।
   • অ্যালার্ম ঘড়িটি ডাউনলোড করুন বা কিনুন যার জন্য আপনাকে এটি বন্ধ করতে কঠোরভাবে ঝাঁকুনির প্রয়োজন।

পার্ট 2 জেগে থাকুন

1. 
   

   
   
   
   চলন্ত করুন। অ্যালার্ম ঘড়িটি বন্ধ করার পরে ডুয়েটের অধীনে যাওয়ার প্রলোভন করবেন না। আপনি যখন ঘুম থেকে ওঠেন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং বিছানা থেকে উঠুন। আপনি স্থানান্তর করতে কি করতে পারেন তা এখানে।
   • আপনার রক্ত ​​প্রবাহ প্রচার করুন। অনুশীলনগুলি এন্ডোরফিনগুলির উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, যা আপনাকে আপনার চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে দেয় এবং আপনার রক্ত ​​সঞ্চালনকে উন্নত করে, যা আপনাকে আরও সজাগ করে তোলে।
   • সাইটে তিড়িং লাফানো, পুশ-আপ বা ফ্লেক্সিংয়ের মতো পূর্ণ-তীব্র ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন যা আপনি ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই আপনার ঘরে করতে পারেন।
   • বিশেষজ্ঞরা ঘুম থেকে ওঠার জন্য সকালে বাইরে হাঁটতে হাঁটতে বা খানিকটা হাঁটতে পরামর্শ দেন।

2. 
   

   
   গভীর শ্বাস। আপনি যখন ঘুম থেকে ওঠেন তখন গভীর শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করার মাধ্যমে আপনি আপনার ফোকাসকে উন্নত করবেন এবং শক্তি বোধ করবেন। অক্সিজেন এবং শক্তি পুনরায় পূরণ করতে যোগ অনুশীলনে ব্যবহৃত ডায়াফ্রাম শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন বা শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   জল পান করুন। সারা রাত ঘুমানোর পরে আপনার শরীর ডিহাইড্রেটেড হয় তাই আপনি ক্লান্ত এবং দুর্বল বোধ করতে পারেন। ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে এক গ্লাস পানি পান করুন। কিছু বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে খুব সকালে জল পান করা শরীরের বিপাক আরম্ভ করতে পারে এবং এমনকি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।

4. 
   

   
   স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ করুন। দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার, একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ, আপনাকে ক্লান্তির সাথে লড়াই করতে এবং সারা দিন ধরে আপনার শক্তির স্তর উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
   • প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ কিছু চয়ন করুন। বিশেষজ্ঞরা আপনার শক্তির স্তর বাড়ানোর জন্য ফাইবার এবং প্রোটিনের প্রাতঃরাশ খাওয়ার পরামর্শ দেন। উদাহরণস্বরূপ, বাদামগুলি সকালে খুব ভাল হয় কারণ এগুলিতে ফাইবার এবং প্রোটিন রয়েছে।
   • অতিরিক্ত চিনি খাওয়া এড়িয়ে চলুন। একটি উচ্চ চিনিযুক্ত নাস্তা আপনাকে তাত্ক্ষণিক ফলাফল দেবে, আপনি আরও জাগ্রত বোধ করবেন তবে এটি অবসন্নতার সাথে সাথে রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটবে যা সারা দিন ধরে আপনাকে অনুসরণ করবে।
   • জটিল কার্বোহাইড্রেট খান। কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার দেহের প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করার সাথে সাথে, প্রাতঃরাশের খাবারগুলিতে ডোনটস এবং পেস্ট্রি জাতীয় খাবারগুলি পাওয়া যায় এমন সহজ শর্করা দ্রুত শরীর দ্বারা ব্যবহৃত হয় এবং আপনাকে অনুভূতি দেয় ক্লান্ত হতে। পরিবর্তে জটিল কার্বোহাইড্রেট (সিরিয়াল এবং ফলের মধ্যে পাওয়া যায়) চয়ন করুন কারণ তারা তাদের শক্তি আরও ধীরে ধীরে ছেড়ে দেয়, তাই আপনি সকালের মাঝখানে ক্লান্তি বোধ করবেন না। জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনযুক্ত একটি প্রাতঃরাশ আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত বোধ করে।

5. 
   

   
   আপনার ইন্দ্রিয়কে উদ্দীপিত করুন। সকালের সময় উদ্দীপনা বোধ করতে আপনার গন্ধ এবং স্পর্শের অনুভূতিটি ব্যবহার করুন।
   • কিছু কফি লাগছে। বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন যে একা কফির সুবাসই ঘুমের অভাবের প্রভাব হ্রাস করতে পারে।
   • প্রয়োজনীয় তেল চেষ্টা করুন। এটি কেবল কফির গন্ধ নয় যা আপনাকে জাগ্রত করতে সহায়তা করতে পারে, গবেষণাটি পরামর্শ দেয় যে পিপারমিন্ট, ইউক্যালিপটাস বা রোজমেরির মতো প্রয়োজনীয় তেলগুলিও সতর্কতার বিষয়গত ধারণাটি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • একটি শীতল ঝরনা নিন। একটি শীতল ঝরনা আপনাকে আপনার সঞ্চালন উন্নত করতে এবং আরও জাগ্রত বোধ করতে সহায়তা করে।

পার্ট 3 আগের দিন প্রস্তুত হচ্ছে

1. 
   

   
   তাড়াতাড়ি ঘুমোতে। এটি সুস্পষ্ট বলে মনে হচ্ছে, তবে রাতে ভাল ঘুমের পরে আপনার পক্ষে সকালে ঘুম থেকে ওঠা সম্ভবত কম কঠিন হবে। রাতে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। তাড়াতাড়ি বিছানায় যাবেন যাতে আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনার কফি এবং অ্যালকোহল গ্রহণ হ্রাস করুন। ক্যাফিন আপনার ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণে এর প্রভাবের জন্য পরিচিত। একইভাবে অ্যালকোহল, যা কখনও কখনও ঘুমকে প্ররোচিত করতে পারে, এটি আপনার ঘুমের মানের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, কারণ আপনার ঘুমোতে সহজ হওয়া সত্ত্বেও আপনার কম ঘুমের প্যারাডক্স রয়েছে। আপনার ঘুমের সামগ্রিক গুণমান উন্নত করতে আপনার ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল খাওয়ার হ্রাস করুন যা আপনাকে সকালে আরও সহজে উঠতে সহায়তা করবে।
   • বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে 6 ঘন্টা আগে ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন। শোওয়ার সময় 6 ঘন্টা বা তার কম সময় নিলে এই পদার্থটি আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে। অতএব, এই পরামর্শ অনুসরণ করে, আপনি আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়বেন।

3. 
   

   
   সংগঠিত করুন। সকালে সিদ্ধান্ত গ্রহণের সংখ্যা হ্রাস করতে নিজেকে সংগঠিত করার আগের দিন কিছুটা সময় ব্যয় করুন। এটি দিনের শুরুতে আপনাকে অতিরিক্ত অভিভূত বোধ থেকে বিরত রাখবে এবং আপনি আপনার জাগরণের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। এখানে আপনার কিছু বিষয় চিন্তা করা উচিত।
   • আগের দিন আপনার প্রাতঃরাশ তৈরি করুন।
   • সন্ধ্যায় আপনার ব্যাগটি কাজের জন্য বা স্কুলের জন্য প্রস্তুত করুন যাতে আপনাকে কেবল সকালে এটি আপনার পিঠে চাপাতে হবে।
   • আপনি যে পোশাকটি পরাবেন তা চয়ন করুন এবং এগুলি সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য জায়গায় রেখে দিন।

4. 
   

   
   নিজেকে কিছু সময় দিন। আপনি যদি বুঝতে পারেন যে স্বল্পমেয়াদী সমাধানগুলিতে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে আপনার পক্ষে জেগে ওঠা প্রায়শই কঠিন হয় তবে আপনার পক্ষে সচেতন হওয়া এবং আপনার অভ্যাসগুলি সামঞ্জস্য করা আপনার পক্ষে ভাল। নিজেকে ঠিকঠাকভাবে উঠতে সকালে পর্যাপ্ত সময় দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে চাপ বা উদ্বেগ ছাড়াই জাগিয়ে তোলার জন্য কোনও গুরুত্বপূর্ণ সভা বা ইভেন্টের কয়েক ঘন্টা আগে আপনার অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করতে পারে।

• আপনার প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, আপনি আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি সমাধান করতে না পারেন, আপনাকে বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে হবে। আপনার একটি অন্তর্নিহিত অবস্থা থাকতে পারে যা আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।