কীভাবে কোনও জাগানো অ্যালার্ম ছাড়াই উঠবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 আপনার সার্কেডিয়ান তালগুলি চিনতে শেখা
• পার্ট 2 অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার বন্ধ করুন
• পার্ট 3 প্রাকৃতিকভাবে জাগ্রত

বেশিরভাগ লোকের মতো, সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য আপনার সম্ভবত একটি অ্যালার্ম ঘড়ি দরকার। তবে আপনার শরীরে ইতিমধ্যে জৈবিক ঘড়ির একটি সিস্টেম রয়েছে যা আপনাকে গ্যাজেটের প্রয়োজন ছাড়াই জাগতে সহায়তা করে। আপনার সার্কেডিয়ান চক্রগুলি ব্যবহার করে এবং আপনার ঘুমের সময়সূচীর সাথে মানিয়ে নেওয়ার মাধ্যমে আপনি আরও ভাল ঘুমাতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সক্ষম হবেন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 আপনার সার্কেডিয়ান তালগুলি চিনতে শেখা

1. 
   

   
   আপনার বর্তমান ঘুমের ধরণটি সংজ্ঞায়িত করুন। আপনার সারকাদিয়ান তালগুলি আপনার শারীরিক এবং মানসিক আচরণকে প্রভাবিত করে 24 ঘন্টা চক্র। আপনার প্রাকৃতিক ঘুম চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি, তারা আপনার শরীর দ্বারা হরমোন উত্পাদন, এর তাপমাত্রা এবং ক্ষুধা অনুভূতিকেও প্রভাবিত করে। আপনি যখন সকালে ঘুম থেকে উঠেন এবং রাতের মাঝামাঝি কাদা অনুভূত হন বা জাগ্রত হন তখন আপনার সম্ভবত খুব কম সমন্বিত প্রাকৃতিক সার্কিয়ান চক্র থাকে।
   • আপনার শরীরে যে বিভিন্ন সার্কেডিয়ান চক্রগুলি যোগাযোগ করে সেগুলি সবগুলি হাইপোথ্যালামাসের মধ্যে অবস্থিত সুপারপ্রাইসিমেটিক নিউক্লিয়াস নামে "মাদার ক্লক" দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়।

2. 
   

   
   আপনার ঘুমের একটি জার্নাল রাখুন। আপনি আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি ছেড়ে দেওয়ার আগে আপনার নিজের ঘুমের ধরণগুলি পুরোপুরি বুঝতে হবে। কমপক্ষে এক সপ্তাহের জন্য, আপনি বিছানায় যাওয়ার সময় এবং আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়টি নোট করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহের অগ্রগতির সাথে সাথে লোকেরা একই সাথে জাগ্রত হওয়ার পরে পরে বিছানায় ঝোঁক দেয়, ফলে দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব হয়। আপনার বিছানায় গিয়ে এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠে স্বাভাবিকভাবেই এই সমস্যাটি সংশোধন করার চেষ্টা করা উচিত।
   • যখন আপনার জৈবিক ঘড়িটি আপনার সামাজিক ঘড়ির সাথে আর সংযুক্ত থাকে না তখন সারকাদিয়ান তালগুলির ব্যত্যয় ঘটে। ঘুম বিশেষজ্ঞরা এই ঘটনাকে "সোস্যাল জেট ল্যাগ" বলেছেন। এটি স্থূলত্ব বা প্রদাহজনিত রোগের মতো মারাত্মক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
   • প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা এবং কিশোর-কিশোরীদের প্রতি রাতে 9 থেকে 10 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

3. 
   

   
   
   
   বাইরে সময় কাটান। আপনার সারকাদিয়ান তালগুলি আপনার আলো এবং অন্ধকারের সংস্পর্শে আংশিকভাবে নির্ধারিত হয়। আপনি যদি সূর্যোদয়ের আগে খুব সকালে কাজটি ছেড়ে যান এবং সারা দিন সূর্যটি না দেখতে পান তবে এটি আপনার প্রাকৃতিক ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে।
   • যদি আপনার সময়সূচী আপনাকে কাজ ছেড়ে এবং অন্ধকার হয়ে ঘরে ফিরতে বাধ্য করে তবে নিজেকে সূর্যের আলোতে প্রকাশ করতে দিনের বেলা বাইরে বাইরে বেড়াতে চেষ্টা করুন।
   • আপনি কাজের সময় বাইরে যেতে না পারলে, একটি উজ্জ্বল উইন্ডোটির কাছে কাজ করার চেষ্টা করুন বা সূর্যের আলো পেতে উইন্ডোতে বিরতি দিন।

পার্ট 2 অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার বন্ধ করুন

1. 
   

   
   সপ্তাহান্তে এবং ছুটিতে ট্রেন। যদি আপনার কর্মক্ষেত্রে একটি কঠোর সময়সূচি থাকে তবে আপনি সহায়তা ছাড়া একা জেগে ঝুঁকি নিতে চান না, বিশেষত যদি আপনি রাতে 7 থেকে 10 ঘন্টা প্রস্তাবিত ঘুম না করেন। পরিবর্তে, উইকএন্ডে উইক-আপ কল ছাড়াই জাগ্রত করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার উইকএন্ডের পরে ঘুমানোর ধারণাটি ছেড়ে দিতে হতে পারে। আপনি যদি দীর্ঘ অবকাশের সময় উপভোগ করেন তবে অ্যালার্ম ক্লক ব্যতীত জীবন অনুশীলন করার এটিও দুর্দান্ত সময়।

2. 
   

   
   
   
   একটি নরম জাগ্রত শব্দ চয়ন করুন আপনি প্রতিদিন জেগে উঠতে পারেন এমন জোরে শব্দ সহ যা জ্যাকহ্যামারের মতো লাগে। আরও প্রাকৃতিক জেগে ওঠার শব্দ বা বন বা বৃষ্টির শব্দ হিসাবে বেছে নেওয়ার বিষয়ে বিবেচনা করুন। আপনি যদি কোনও ব্যস্ত রাস্তায় বাস করেন, আপনি এমন একটি শব্দও চয়ন করতে পারেন যা আপনার পরিবেশের মতো দেখায়, যেমন কোনও উত্তীর্ণ গাড়ির শব্দ।

3. 
   

   
   আপনার সেল ফোনটি ব্যবহার করার পরিবর্তে ঘুম থেকে ওঠার জন্য একটি অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করুন। ঘুমোতে যাওয়ার ঠিক আগে আপনার ফোনের স্ক্রিনটি দেখে, আপনি দেহের দ্বারা মেলাটোনিন মুক্তিতে বিলম্ব করেন, সার্কেডিয়ান চক্রের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি হরমোন প্রয়োজন।
   • ঘুমোতে যাওয়ার আগে আপনার ফোন বা ট্যাবলেট দেখে এড়িয়ে চলুন এবং আপনি রাতে ঘুম থেকে ওঠার ক্ষেত্রে সেগুলি বিছানা থেকে দূরে রাখুন।
   • আপনি যদি ঘুম থেকে ওঠার জন্য আপনার ফোন বা ট্যাবলেটের উপর নির্ভর করেন, বিছানায় যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে অ্যালার্ম সেট করুন যাতে আপনি বিছানায় শুকিয়ে যাওয়ার পরে পর্দা দেখার মতো মনে হয় না।

4. 
   

   
   স্নুজ বাটন ছেড়ে দিন। যদি আপনি ঘুম থেকে ওঠার জন্য আপনার অ্যালার্ম ঘড়ির স্নুজ বাটন ব্যবহার করেন তবে আপনাকে অবশ্যই এটি করা বন্ধ করতে হবে। আপনি যখন আপনার ঘুম চক্রটি থামাতে এবং পুনঃসূচনা করতে স্নোজে বোতামটি ব্যবহার করেন, আপনি আপনার সারকাদিয়ান ছন্দটি ভেঙে দেন।
   • যখন আপনার ঘুমের চক্র প্রায়শই ব্যাহত হয়, আপনি ঘুমের জড়তা নামক একটি রাজ্য তৈরি করেন। স্লিপ আস্তরণের শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো রোগ হতে পারে।

পার্ট 3 প্রাকৃতিকভাবে জাগ্রত

1. 
   

   
   আপনার ঘুমের পরিবেশ প্রস্তুত করুন। আপনি একবার অ্যালার্ম ঘড়ি ছাড়াই ঘুম থেকে ওঠার জন্য এবং তার জায়গায় ঘুমের ধরণটি প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরে, আপনি আরও নিয়মিত না জেগে ওঠার চেষ্টা করতে পারেন। সাফল্যের মূল চাবিকাঠি আপনার সার্কেডিয়ান চক্রগুলিকে সহায়তা করার জন্য আপনার শয়নকক্ষের বিন্যাসে রয়েছে। আপনাকে পর্দাগুলি কিছুটা খোলা রাখতে হবে যাতে আপনার শরীরটি সকালের আলোতে অভিযোজিত হয়। কালো পর্দা এড়িয়ে চলুন।
   • মনে রাখবেন সূর্য উদীয়মানভাবে উদিত হয়। উত্তর গোলার্ধে, একটি দক্ষিণমুখী উইন্ডো আরও সূর্যের আলো নেবে এবং দক্ষিণ গোলার্ধে উত্তর-মুখী উইন্ডোটি আরও সূর্যের আলো নেবে। যদি আপনি জেগে উঠতে না চান তবে সূর্যটি ইতিমধ্যে আকাশে উঁচুতে রয়েছে তবে আপনার শোবার ঘরের ব্যালাস্টের মুখোমুখি একটি উইন্ডো সন্ধান করার চেষ্টা করা উচিত।
   • যদি আপনাকে সূর্য ওঠার আগে উঠতে হয় তবে শয়নকক্ষের আলোগুলিকে টাইমার লাগাতেও এটি কার্যকর হতে পারে, কারণ এটি অ্যালার্ম ঘড়ির চেয়ে কম হিংস্র বলে মনে হতে পারে।

2. 
   

   
   শব্দগুলিতে আপনার ঘরটি খুলুন। যদি আপনি এমন কোনও ডিভাইস ব্যবহার করেন যা বাইরের আওয়াজ শোধ করার জন্য একটি সাদা শব্দ উত্পন্ন করে, আপনি এটি ব্যবহার বন্ধ করে দিন বা সকালে ব্যবহারের আগে থামবে এমন একটি ব্যবহার করুন। যদি সময় অনুমতি দেয় তবে আপনি যখন ঘুম থেকে ওঠেন তখন সকালে উইন্ডোজ শুনতে আপনার উইন্ডোটি কিছুটা খোলা রাখুন।

3. 
   

   
   শারীরিকভাবে অনুশীলন করুন। অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত অনুশীলন আপনার ঘুমের গুণগতমান উন্নত করতে পারে, বিশেষত অনিদ্রা এবং অন্যান্য ঘুমের অসুস্থতার সাথে লড়াই করা লোকদের মধ্যে। আপনার সপ্তাহে 3 থেকে 4 বার এ্যারোবিক অনুশীলনের 30 থেকে 40 মিনিটের মধ্যে করার চেষ্টা করা উচিত।
   • বায়বীয় ব্যায়ামের মধ্যে হাঁটা, হাইকিং, দৌড়, সাঁতার বা ফুটবল এবং বাস্কেটবলের মতো খেলাধুলার মতো ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে।

4. 
   

   
   স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে আপনার শরীরকে পুষ্ট করুন। চিনি, চর্বি এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত সিরিয়ালের উচ্চ খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, শাকসব্জি, ফল, পুরো শস্য এবং অল্প ফ্যাট খান। শুতে যাওয়ার আগে ভারী ও সমৃদ্ধ খাবার আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে কারণ তাদের হজমের জন্য শক্তি প্রয়োজন।
   • ট্রিপটোফনে সমৃদ্ধ খাবার যেমন দুধ, ডিম, কলা বা বাদাম খাওয়ার বিষয়ে বিবেচনা করুন। ট্রাইপটোফানকে ঘুম আনতে সহায়তা করার জন্য দেখানো হয়েছে।

5. 
   

   
   ক্যাফিনের প্রতি মনোযোগ দিন, এমন উত্স থেকেও যে আপনি সন্দেহ করেন না। আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে জানেন যে বিছানায় যাওয়ার আগে এক কাপ কফি খাওয়া অবশ্যই আপনার ঘুমকে দেরি করবে বা ব্যাহত করবে। তবে প্রচুর ওষুধের ব্যথার ওষুধ এবং ঠান্ডা ationsষধগুলিতে ক্যাফিন থাকে। ঘুমোতে যাওয়ার আগে আপনার ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন হলে সেগুলি খাওয়ার আগে আপনার ওষুধের উপাদানগুলি অবশ্যই পরীক্ষা করে নিন।

6. 
   

   
   ঘুমের জন্য শান্ত ও স্বাচ্ছন্দ্যের শর্ত রাখুন। আপনি যদি মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের শিকার হন, তবে ঘুমানোর আগে আপনার মন ধ্যান করতে এবং পরিষ্কার করতে কয়েক মিনিট সময় নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনি ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য সচেতনভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনি নরম, শিথিল সঙ্গীত শোনার বিষয়ে বিবেচনা করতে পারেন। নীচের লিঙ্কটিতে ধ্যান করে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য আপনি অন্যান্য তথ্য পাবেন: ধ্যানের মাধ্যমে ঘুম পান
   • আপনি যে ঘরে ঘুমাবেন সেখানে একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা রাখুন। শীতকালে আপনি কভারগুলি স্ট্যাক করার জন্য বা গ্রীষ্মে শীতাতপ নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থা প্রলুব্ধ করতে পারেন, তবে আপনি কী তাপমাত্রায় সাধারণভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন তা ভাবতে হবে। আপনি যদি রাতের বেলা হিটারটি বন্ধ করেন এবং এতে একটি টাইমার রাখেন, আপনি ঘুম থেকে ওঠার আগে আপনি এটি এক ঘন্টা চালু করার জন্য সেট করতে পারেন। আপনি যদি রাতের বেলা আরামদায়ক তাপমাত্রায় ঘরে ঘুমাচ্ছেন তবে এটি আপনাকে দ্রুত জাগিয়ে তুলতে হবে। আপনি আলোর মতো একই সময়ে এই পদ্ধতিটিও ব্যবহার করতে পারেন কারণ সরাসরি সূর্যের আলো আপনার ঘরেও উষ্ণ হয়।