কীভাবে আরও সুরক্ষিত বোধ করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 আরও ভাল আত্মসম্মান হওয়া
• পর্ব 2 প্রথম স্থানে নিজেকে ভাবছেন
• পার্ট 3 সাহায্য প্রাপ্তি
• পার্ট 4 আপনার উদ্বেগ হ্রাস করুন

প্রত্যেকেই তাদের জীবনের কোনও না কোনও সময় দুর্বল বোধ করতে পারে। এটি স্কুলে, কর্মক্ষেত্রে, কোনও সম্পর্কের ক্ষেত্রে বা শারীরিক জটিলতার কারণে ঘটতে পারে। কী নিরাপত্তাহীনতা তৈরি করতে পারে সে সম্পর্কে বেশিরভাগ তত্ত্বগুলি দেখায় যে এই সমস্যার মূল উত্স সেই ব্যক্তি তার শৈশবকালে তার বাবা-মায়ের সাথে সম্পর্কের মধ্যে রয়েছে। যাইহোক, দুর্বল আত্ম-সম্মান নিজের জীবনের নেতিবাচক অভিজ্ঞতা থেকেও আসতে পারে যেমন একটি আপত্তিজনক সম্পর্ক বা হতাশাগুলি যা একটি হতাশাগ্রস্থ অবস্থা তৈরি করেছে। নিরাপত্তাহীনতার বোধকে যে কারণগুলি জন্ম দিয়েছে তা যাই হোক না কেন, প্রতিক্রিয়া জানার সর্বোত্তম উপায় হ'ল কীভাবে নিজের গুণাবলীকে চিনতে হবে এবং নিজের এবং প্রথমে সর্বাগ্রে যত্ন নেওয়া, যেমন আপনি এই নিবন্ধে দেখবেন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 আরও ভাল আত্মসম্মান হওয়া

1. 
   

   
   আপনার সমস্ত শক্তি তালিকা। লোকেরা প্রায়শই তাদের গুণাবলী এবং প্রতিভাগুলিকে অবমূল্যায়ন করার প্রবণতা রাখে এবং নিজের আত্মশক্তি বাড়ানোর জন্য নিজের শক্তিগুলি স্বীকৃতি জানাতে কেবল সামান্য সময় নেওয়া যথেষ্ট। আপনি যখন দুর্বল বোধ করেন তখন নিজেকে মানসিকভাবে শক্তিশালী করার জন্য নিজের গুণাবলীর কথা চিন্তা করুন।
   • একটি জার্নালে আপনার গুণাবলী তালিকাভুক্ত করুন এবং এমন কিছু লিখুন যা আপনাকে কাজ করতে সক্ষম বোধ করে।

2. 
   

   
   একটি "শক্তির বাক্স" তৈরি করুন যা আপনার দুর্বলতার মুহুর্তগুলিতে আপনাকে সহায়তা করবে। এই বাক্সে, আপনাকে অবশ্যই কাগজের টুকরোগুলি রাখতে হবে যার উপর আপনার গুণাবলী এবং প্রতিভা বা চিত্র এবং অবজেক্টগুলি নিবন্ধিত রয়েছে যা প্রত্যেকে আপনাকে আপনার একটি শক্তির স্মরণ করিয়ে দিতে পারে।
   • যদি আপনার প্রতিভা বা গুণাবলী খুঁজতে সমস্যা হয় তবে বন্ধুরা বা পরিবারকে আপনার শক্তি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। বাইরের চেহারাটি আপনার পক্ষে খুব কার্যকর হতে পারে।

3. 
   

   
   
   
   আপনার অনুভূতিটি কীভাবে জার্নালে লিখুন। এই সরঞ্জামটি আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে যথাযথভাবে তৈরি করতে এবং এমন পরিস্থিতিটি আরও ভালভাবে মূল্যায়ন করতে সহায়তা করতে পারে যা নিরাপত্তাহীনতার ধারণা তৈরি করে। এটি কেবল আবেগগতভাবেই উপকারী হবে না, তবে এটি আপনার স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা আরও শক্তিশালী করতে পারে যেমন কিছু গবেষণা দেখিয়েছে।
   • আপনার সাময়িকীতে 10 থেকে 20 মিনিট সময় ব্যয় করে শুরু করুন আপনার সামান্য চাপ সরিয়ে নেওয়ার জন্য এবং আপনার ধারণাগুলি যথাযথ করুন। আপনি যদি আপনার জার্নালে কী লিখবেন তা জানেন না, তবে নীচে তালিকাবদ্ধ প্রশ্নগুলি নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন।
     • আমি কখন অরক্ষিত বোধ করি? এমন পরিস্থিতিগুলি যা আমাকে নিরাপত্তাহীনতার অনুভূতি দেয়?
     • কখন থেকে আমি এই নিরাপত্তাহীনতা অনুভব করেছি? তিনি কি সবসময় উপস্থিত ছিলেন? কখন এটি সবচেয়ে জোরালোভাবে অনুভূত হয়? সময়ের সাথে এটি কীভাবে পরিবর্তন হয়েছে?

4. 
   

   
   নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি ইতিবাচক চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করুন। নিজের সম্পর্কে আপনার যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা রয়েছে তা আপনার নিজের সম্পর্কে কতটা বোধ করে এবং আপনার যে নিরাপত্তাহীনতার অনুভূতি রয়েছে তার তীব্র প্রভাব ফেলে। আত্মবিশ্বাস অর্জনের জন্য এই চিন্তাগুলিকে নিরপেক্ষ করতে শিখুন। আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি কাটিয়ে উঠতে নীচে কয়েকটি জিনিস আপনি করতে পারেন।
   • আপনি যদি নিজেকে বলেন, "আমার কাছে বলার মতো আকর্ষণীয় কিছুই নেই এবং আমি কেন লোকেরা আমাকে করুণাময় বলে মনে করি," এই ভাবনাটি নিরপেক্ষ করার চেষ্টা করুন, "আমার মাঝে মাঝে বলার মতো কিছু নেই, তবে কিছুই না এমন কথোপকথনে প্রবেশ করুন যা আপনাকে সত্যিই আগ্রহী করে না "।
   • ইতিবাচক পর্যালোচনাগুলির সাথে নেতিবাচক পর্যালোচনাগুলি প্রতিস্থাপন করুন। আপনি যদি বলেন, "আমি ডিনার করতে যাচ্ছি না, কারণ শেষবার যখনছিলাম, আমার মন্তব্যগুলি এতটাই অপ্রাসঙ্গিক ছিল যে আমি বোকা বোধ করি," এই বলে প্রতিক্রিয়া জানিয়েছিলেন "আমি শেষবারের মতো বিব্রত হয়েছিলাম যে আমি এই জাতীয় নৈশভোজে অংশ নিয়েছি, কারণ আমি জানি না এমন বিষয়গুলিতে কিছু ভুল করেছি, তবে এটি এতটা গুরুতর নয়।
   • আপনি যখন আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলি বুঝতে এবং সেগুলি ইতিবাচকগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করতে শিখেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার আত্মমর্যাদা বৃদ্ধি পাচ্ছে।

5. 
   

   
   
   
   সচেতন হন যে আপনার যে দুর্বলতার অনুভূতি রয়েছে তা অন্যের কাছে সরাসরি উপলব্ধিযোগ্য নয়। এটি কোনও শারীরিক বৈশিষ্ট্য নয় বরং কিছু ভিতরে। লোকেরা অগত্যা মনে করবে না যে আপনি এটি সম্পর্কে কথা না বললে আপনি নিজেকে নিরাপত্তাহীন বোধ করেন। আপনি যখন নতুন পরিস্থিতিতে আছেন বা নতুন লোকের সাথে দেখা করবেন তখন এটি মনে রাখবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নতুন বিদ্যালয়ে যাওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে মনে রাখবেন যে আপনার নতুন সহপাঠীরা আপনার এই দিকটি দেখতে না পাবে।

পর্ব 2 প্রথম স্থানে নিজেকে ভাবছেন

1. 
   

   
   নিজের কথা ভেবেই শুরু করুন। আপনি কী পছন্দ করেন এবং আপনার কী প্রয়োজন তার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি বন্ধুদের সাথে বাইরে যান তবে অগত্যা তাদের যে রেস্তোঁরাটি খেতে চলেছেন তা বেছে নেবেন না। এছাড়াও কখনও কখনও আপনার বন্ধুরা আপনাকে এমন কোনও চলচ্চিত্রের সাথে দেখতে যেতে রাজি করান যা আপনাকে আগ্রহী এবং যা তারা শুনে নি।
   • আপনি নিয়মিতভাবে আপনার পছন্দগুলি আরোপ করতে পারবেন না, তবে আপনি কমপক্ষে নিজের বক্তব্য রাখতে এবং অন্যের পছন্দগুলি ক্রমাগত নাও পেতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন বিষয়ে মনোনিবেশ করুন। নিরাপত্তাহীনতার অনুভূতি তখনই উদ্ভূত হতে পারে যখন কেউ মনে করে যে কেউ জিনিসকে নিয়ন্ত্রণ করে না এবং অন্যরা সিদ্ধান্ত নেয় is আপনি যদি পরিবর্তন করতে না পারেন এমন বিষয়ে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি কেবল আপনার নিরাপত্তাহীনতার অনুভূতি বাড়িয়ে তুলবেন। অন্যদিকে, আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন জিনিসের প্রতি যদি আপনি মনোনিবেশ করেন তবে আপনি অনুভব করবেন যে আপনার হাতে আপনার ভাগ্য কমপক্ষে কিছু রয়েছে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন আপনার বন্ধুদের সাথে নাচতে যেতে অস্বস্তি বোধ করেন তবে কিছু নাচের পাঠ গ্রহণ করুন। আপনি যদি আপনার শারীরিক চেহারা পছন্দ না করেন তবে চুলের কাটা চয়ন করার জন্য কোনও চুলের স্টাইলিস্টের পরামর্শ গ্রহণ করুন যা আপনার মুখকে বাড়িয়ে তুলবে।

3. 
   

   
   নিজেকে নিয়ে খুব বেশি সমালোচনা করবেন না। আপনি নিজের ত্রুটিগুলির দিকে মনোনিবেশ করার ঝুঁকি ফেলেন, এটি আপনার আত্মমর্যাদাকে প্রভাবিত করবে। সাধারণভাবে, আমরা যে নেতিবাচক সমালোচনা করি তা আমাদের ব্যর্থতা থেকে উদ্ভূত হতাশার সাথে সম্পর্কিত। যেহেতু আমাদের চিন্তাভাবনাগুলি আমাদের অনুভূতিগুলিকে প্রভাবিত করে এবং আমাদের অনুভূতিগুলি আমাদের আচরণকে প্রভাবিত করে, তাই আমাদের নেতিবাচক চিন্তাগুলি পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ। নিরাপত্তাহীনতার অনুভূতি নিরপেক্ষ করার জন্য এটি সর্বোত্তম উপায় যা আমন্ত্রণ এবং সিসোলারকে অস্বীকার করতে পারে।
   • নিজের সম্পর্কে আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলি পুনরায় আকার দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে বলার পরিবর্তে, "আমি বিশ্বাস করতে পারছি না আমি এই ধরনের বোকামি বলেছি," আপনি বলেছেন "প্রত্যেকে ভুল করে এবং সম্ভবত আমি যেটি করেছি তার কারও নজরে আসেনি"।
   • "আমি মারাত্মক চর্বি" বলার পরিবর্তে আপনি বলেছিলেন "আমি আমার বিল্ডটি বিবেচনা করে এত বড় নই এবং আমার চুল এবং লোভনীয় সুন্দর চোখ রয়েছে have"

4. 
   

   
   নিজের ভুল নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করবেন না। আমরা যখন মানসিকভাবে কিছু অতীতের ঘটনাগুলিতে পুনরায় খেলতে ঝোঁকে তখন আমরা অনেক সময় হারাতে পারি যা আমরা সংশোধন করার আশা করি। এই মনোভাবটি খুব কমই ফলপ্রসূ হয় এবং এটি মনে রাখা ভাল যে প্রতিটি দিনই একটি নতুন সূচনা এবং আমাদের সর্বদা সময়ের সাথে অগ্রগতির সুযোগ থাকবে। এছাড়াও, সম্ভবত আপনিই একমাত্র ব্যক্তি যে আপনি করেছেন এমন একটি ত্রুটিকে গুরুত্ব দেবে।

5. 
   

   
   মানুষকে সর্বদা খুশি করার চেষ্টা করবেন না। নিরাপত্তাহীনতার অনুভূতি অন্যের স্বার্থকে নিজের চেয়ে এগিয়ে রাখে। কারণটি হ'ল অন্যরা যেভাবে প্রশংসা করতে পারে সে আচরণের দ্বারা আপনি নিজের দ্বারা নিজেকে দায়ী যে কোনও ত্রুটিগুলি পূরণ করার চেষ্টা করছেন। খুব বেশি সহায়ক হবেন না এবং নিজের সুখকে ত্যাগ করে হতাশার কারণ হবেন না। আপনি কি নিশ্চিত যে অন্যরা আপনার প্রচেষ্টার প্রশংসা করবে? আপনি কি তাদের যত্ন নেওয়ার জন্য প্রচেষ্টা করেন? প্রথমে নিজেকে ভাবুন এবং নিজেই হন।
   • সীমানা নির্ধারণ করুন এবং অন্যকে না বলতে শিখুন। নিজের ক্ষতি করার জন্য অন্যের ভালোর জন্য খুব বেশি সময় ব্যয় করবেন না।

পার্ট 3 সাহায্য প্রাপ্তি

1. 
   

   
   যারা আপনাকে সমর্থন করেন তাদের সাথে আপনার সম্পর্কের প্রচার করুন। যদি আপনি নিয়মিত আপনার মনোবলের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলেন এমন লোকেরা আপনাকে ঘিরে থাকেন তবে আপনার প্রশান্তি অর্জনে অনেক অসুবিধা হবে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি যতটা সম্ভব এই লোকদের থেকে দূরে সরে যাচ্ছেন এবং প্রাথমিকভাবে সেই লোকদের সাথে সময় কাটাবেন যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। আপনার পরিবার এবং আপনার প্রকৃত বন্ধুরা পরিস্থিতি যাই হোক না কেন আপনাকে সমর্থন করবে।

2. 
   

   
   সাইকোথেরাপিস্টের সাথে দেখা করুন। তিনি আপনাকে আপনার উদ্বেগগুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করতে পারেন। এটি আপনার বাড়িতে কী কী নিরাপত্তাহীনতার অনুভূতি তৈরি করতে পারে তা বুঝতে এবং সেই অনুভূতিটিকে নিরপেক্ষ করার উপায়গুলির পরামর্শ দিতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • এমন একজন সাইকোথেরাপিস্ট চয়ন করুন যিনি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিতে বিশেষীকরণ করেছেন। এই পদ্ধতিগুলি মানসিক নিদর্শনগুলি সংশোধন করা সম্ভব করে যা নিরাপত্তাহীনতার অনুভূতির জন্ম দেয়।

3. 
   

   
   আপনার পছন্দসই ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করে আপনার ধারণাগুলি পরিবর্তন করুন। আপনাকে বিরক্ত করা চিন্তাগুলি থেকে আপনার মনকে সরিয়ে দিয়ে এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে কী খুশি করে এবং আপনাকে খুশি করে তাতে মনোযোগ দেওয়ার সুযোগ দেয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সার্ফিংয়ের মতো কোনও খেলা বা কাঠের খোদাইয়ের মতো শখ অনুশীলন করতে পারেন। আপনার ব্যক্তিগত এমন একটি স্থান তৈরি করুন, যেখানে আপনি উত্পাদনশীল হওয়ার সময় আরও নির্মল হতে পারেন।
   • আপনি যদি অন্য লোকের সাথে এই ক্রিয়াকলাপগুলি অনুশীলন করেন তবে আপনার নিজের নিরাপত্তাহীনতার অনুভূতি কাটিয়ে ওঠা আরও সহজ হবে।

পার্ট 4 আপনার উদ্বেগ হ্রাস করুন

1. 
   

   
   গভীর শ্বাস নিতে শিখুন। নিরাপত্তাহীনতার অনুভূতি কখনও কখনও হার্ট এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হার বৃদ্ধি এবং ঘাম বাড়ার মতো শারীরিক লক্ষণগুলির সাথেও হতে পারে। শ্বাসের ধরণটি ধীর করার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল সহ এই লক্ষণগুলি হ্রাস করার বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে। কখনও কখনও এটি কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এই লক্ষণগুলি খুব অস্বস্তিকর হতে পারে এবং প্রচুর স্ট্রেস তৈরি করতে পারে। আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে, আপনার হৃদয় এবং শ্বাসের ছন্দ শিথিল করা এবং আস্তে আস্তে করা আপনার পক্ষে অনেক সহজ হবে।
   • আপনার পেট ফুলে উঠছে তা নিশ্চিত করে প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন।
   • 5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ার আগে আপনার শ্বাস 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
   • দুটি গভীর শ্বাসের মধ্যে দুটি স্বাভাবিক শ্বাস নিতে নিশ্চিত হন।

2. 
   

   
   কিছু আত্মপরিচয় এবং মন নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করুন। আপনি যদি নিজের দেহ, বুদ্ধি, বা অন্যথায় নিজেকে হ্রাস করার সমালোচনা করেন তবে মন নিয়ন্ত্রণের কৌশলগুলি আপনাকে এই নেতিবাচক চিন্তাগুলি সম্পর্কে আরও সচেতন হতে এবং তাদের তাড়া করতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনি এই মুহূর্তটি উপভোগ করতে পারেন। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগগুলি তাড়িয়ে দিয়ে অন্যেরা আপনাকে কী ভাবতে পারে, আপনি চাপ, অস্বস্তি, হতাশা এবং দুঃখকে কমিয়ে বা নিরপেক্ষ করে তোলেন।
   • রক্তে অ্যাড্রেনালিনের স্তরটি তখনই আসে যখন আপনি নার্ভাস বা উদ্বিগ্ন হন, যা রক্তচাপ এবং হার্টের হার বাড়িয়ে তোলে। এই শারীরিক প্রতিক্রিয়াগুলি সেই ব্যক্তির পক্ষে উপলব্ধিযোগ্য যা তাদের অভিজ্ঞতা দেয় এবং অন্যদের কাছে, যা দুর্বলতার অনুভূতিকে প্রশস্ত করে।
   • নার্ভাসনেস, উদ্বেগ এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কমাতে বর্তমান মুহুর্তে ফোকাস করতে শিখুন। আপনার মন থেকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি বহিষ্কার করার চেষ্টা করবেন না, বরং আপনার সমস্ত চিন্তাকে এটিকে সংযুক্ত না করে প্রাকৃতিকভাবে প্রবাহিত করার চেষ্টা করুন। আপনার উদ্বেগগুলি আপনার মনে ভেসে উঠুক এবং পুনরুদ্ধার করুন।
   • আপনার সংবেদন ব্যবহার করুন এবং আপনার পরিবেশে আপনি কী দেখছেন, শুনছেন বা গন্ধ পাচ্ছেন তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। মুহুর্তের মেজাজে নিজেকে নিমজ্জিত করুন এবং সংবেদনগুলি উপভোগ করুন যা আপনার দেহের শিথিলকরণের সাথে আসে। গবেষণায় দেখা গেছে যে মানসিক নিয়ন্ত্রণের কৌশলগুলি যখন নিয়মিত ব্যবহার করা হয় তখন আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং পরিবেশের যে কোনও পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া সহজ হয়।

3. 
   

   
   পেশী শিথিলকরণ ব্যায়াম করুন। এগুলি আপনার মস্তিষ্কে নিরাময়ের সংকেত পাঠিয়ে পেশীর উত্তেজনা হ্রাস করে। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত এবং শিথিল করে আপনি ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শান্ত অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারেন।
   • আপনার পেশীগুলি 5 সেকেন্ডের জন্য সঙ্কুচিত করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য এগুলি ছেড়ে দিন। প্রতিটি পেশী ভালভাবে শিথিল হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনার পেশীটি মাথা থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত কাজ করুন যতক্ষণ না আপনার শরীর পুরোপুরি শিথিল হয়।

4. 
   

   
   নিজেকে সামলাও। শখ, খেলাধুলা বা এমন কোনও বিষয় অনুশীলন করুন যা আপনাকে আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলি থেকে দূরে রাখতে পারে। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে চাপ থেকে মুক্তি পেতে দেয়।
   • আপনি বাড়িতে থাকাকালীন যদি নিজেকে নিরাপত্তাহীন বোধ করেন, তবে পছন্দসই কোনও বহিরঙ্গন কার্যকলাপ চয়ন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন স্ট্রেস অনুভব করেন তখন আপনার কুকুরটিকে হাঁটাচলা করুন।
   • আপনি যখন জনসমক্ষে রয়েছেন তখন আপনার যদি উদ্বেগ থাকে, যখন আপনি বর্ধমান চাপ অনুভব করেন তখন লোকেদের থেকে দূরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, লোকেদের পূর্ণ কক্ষ থেকে বেরিয়ে বাইরে বাইরে যেতে হবে। আপনি অন্য কোনও ব্যক্তির সাথে কথোপকথন করতে পারেন যার সাথে আপনি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে পারেন বা আপনি রেস্তোঁরায় থাকলে মেনুটি অধ্যয়ন করতে পারেন। আপনাকে সবচেয়ে বেশি চাপ দেয় এমন বিষয়ে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা এড়াতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে এমন সমস্ত কিছুর সুবিধা নিন।