কীভাবে কোনও বাধা ছাড়াই ঘুমোতে হবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 ঘুমের অভ্যাস বাস্তবায়ন করা
• পার্ট 2 আপনার ঘুম অনুকূলিত করুন

ঘুম সুখী ও স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য দিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তবে অনেকের কাছেই ঘুমের গুণটি এলোমেলো হতে পারে, যা তাদের মেজাজ এবং ভালভাবে কাজ করার দক্ষতাকে প্রভাবিত করে। আপনার যদি ঘুমোতে এবং ভাল ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনার সন্ধ্যাবেলা অভ্যাস স্থাপন করতে হবে এবং রাতের ভাল ঘুম পেতে আপনাকে ঘুম থেকে বাধা দিতে পারে এমন কারণগুলি পরিচালনা করতে হবে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 ঘুমের অভ্যাস বাস্তবায়ন করা

1. 
   

   
   একটি আরামদায়ক জায়গা প্রস্তুত। যদি আপনার শোবার ঘরটি আরামদায়ক না হয় তবে আপনি ঘুমাতে চাইবেন না। একটি নির্দিষ্ট স্তরে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রেখে, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং রাতে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবেন।
   • তাপমাত্রা 15 এবং 24 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে রাখুন এছাড়াও, আপনি ঘরটি শীতল করতে এবং এয়ার করতে সহায়তা করতে উইন্ডোটি খুলতে বা একটি ফ্যান চালু করতে পারেন।
   • ঘর থেকে কম্পিউটার, টেলিভিশন এবং সমস্ত কাজ সরিয়ে ফেলুন। আপনি নিজেকে উত্সাহিত করবেন না বা নিজেকে চাপ দিন না।
   • প্রচুর আলো বা শব্দের উত্পাদন করে এমন সমস্ত বস্তুও বাদ দিন।
   • আপনার যদি গদি, বালিশ এবং আরামদায়ক কম্বল থাকে তবে আপনি আরও সহজে ঘুমোতে পারেন। গদিটি খুব বেশি পরা হয়নি এবং কভারগুলি পরিষ্কার এবং পর্যাপ্ত প্রশস্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

2. 
   

   
   
   
   শোবার সময় জন্য একটি ঘন্টা নির্ধারণ করুন। বেশিরভাগ দিন, সাপ্তাহিক ছুটির দিন সহ, আপনাকে অবশ্যই একই সময় বিছানায় যেতে হবে। এটি আপনার সার্কেডিয়ান চক্রগুলি (আপনার জৈবিক ঘড়ি) নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে, যা আপনাকে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে এবং বাধা ছাড়াই ঘুমাতে দেয়।
   • আপনার অনুশীলন এবং আপনার ডায়েটের মতো কারণগুলির উপর ভিত্তি করে একটি যুক্তিসঙ্গত শোবার সময় সন্ধান করুন। আপনার দেহ সাধারণত জোরালো অনুশীলনের পরে ঘুমানোর আগে আকারে আসতে দুই থেকে তিন ঘন্টা সময় লাগে।
   • আপনার সার্কেডিয়ান চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল বিছানায় গিয়ে ঘুম থেকে ওঠা। প্রতিদিন একই সাথে
   • আপনার সময়সূচি যথাসম্ভব অনুসরণ করুন এবং প্রয়োজনে এটি সামঞ্জস্য করুন।

3. 
   

   
   নিজেকে শর্তে রাখুন। দীর্ঘ দিনের ক্রিয়াকলাপের পরে, আপনার শরীরকে শান্ত হতে একটু সময় দরকার। আরাম করতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে কমপক্ষে এক ঘন্টা সময় নিন এবং আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়ুন।
   • বিছানায় যাওয়ার আগে কমপক্ষে এক ঘন্টা বৈদ্যুতিন ডিভাইস ব্যবহার করবেন না। হালকা, চিত্র এবং সামগ্রী আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে এবং আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হবে।
   • বাড়িতে লাইট বন্ধ করুন। আলো আপনাকে পুরোপুরি শিথিল হতে বাধা দেয় এবং একটি অন্ধকার ঘর আপনার মস্তিষ্ক এবং আপনার শরীরে ইঙ্গিত দেওয়ার সময় আপনাকে আরও ক্লান্ত বোধ করতে সহায়তা করতে পারে যে ঘুমের সময় হয়েছে।

4. 
   

   
   
   
   একটি শোবার সময় অনুষ্ঠান সেট আপ করুন। আপনার বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার নতুন সন্ধ্যা অভ্যাসের চূড়ান্ত উপাদানটি অবশ্যই একটি আচার হতে হবে। আপনি এমন ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন যা আপনাকে আরাম করতে এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হতে সহায়তা করে।
   • আচারটি আপনাকে আরাম করতে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে। এটি আপনাকে আপনার উদ্বেগগুলি কমাতে সহায়তা করতে পারে যা অনিদ্রা সৃষ্টি করে।
   • এমন একটি বিনোদনের চয়ন করুন যা আপনি নিচে আলো জ্বালিয়ে সম্পাদন করতে পারেন এবং এটি আপনাকে উদ্দীপিত করবে না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি বই বা ম্যাগাজিন পড়তে বা আপনার পোষা প্রাণীটিকে আলতো করে পোষাতে পারেন।
   • আরামের জন্য এক কাপ গরম দুধ বা ভেষজ চা, যেমন মরিচ, ল্যাভেন্ডার বা ক্যামোমিল পান করুন।
   • একটি গরম স্নান আপনাকে শিথিল করতে এবং ক্লান্ত বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

5. 
   

   
   প্রয়োজনীয় তেল দিয়ে ম্যাসাজ করুন। প্রয়োজনীয় তেলগুলি অরমিরকে সহায়তা করে এমন কোনও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ না পাওয়া সত্ত্বেও, কিছু লোক দাবি করেন যে এটিই কেস। এই কৌশলটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে কিনা তা দেখতে আপনি আপনার পা এবং মন্দিরগুলি ম্যাসেজ করতে পারেন।
   • সেরা অপরিহার্য তেলগুলি যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে সেগুলি হ'ল কেমোমিল, ল্যাভেন্ডার, মার্জোরাম, ভ্যাটিভার এবং ভ্যালেরিয়ান।
   • ত্বকে জ্বলন্ত ঝুঁকি কমাতে বাহক তেলতে প্রয়োজনীয় তেলটি সরান। আপনি আপনার পছন্দ অনুসারে বিভিন্ন ধরণের তেল ব্যবহার করতে পারেন মিষ্টি বাদাম তেল, এপ্রিকোট কার্নেল, অ্যাভোকাডো, জলপাই বা তিল।
   • ভেষজ চা হিসাবে ভাল ঘুমাতে আপনি অনেকগুলি প্রয়োজনীয় তেলও ব্যবহার করতে পারেন। অনেক ব্র্যান্ড চামোমাইল, ল্যাভেন্ডার এবং ভ্যালেরিয়ান দিয়ে ভেষজ চা বিক্রি করে।

6. 
   

   
   ঘুমের বড়ি নিন। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তবে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন না, আপনি কোনও প্রাকৃতিক ঘুমের বড়ি যেমন মেলাটোনিন বা কাউন্টারে বিক্রি হওয়া অন্য ধরণের ট্যাবলেট নিতে পারেন। এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং সারা রাত কোনও বাধা ছাড়াই ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। তবে আপনাকে অবশ্যই এটি একটি অস্থায়ী সমাধান করতে হবে। আপনার ঘুমের সমস্যার কারণ অনুসন্ধান করা এবং এটি সরাসরি চিকিত্সা করা এখনও গুরুত্বপূর্ণ।
   • ক্লিনিকাল প্রমাণ রয়েছে যে মেলাটোনিন গ্রহণ খাওয়ার জন্য ঘুম এবং জাগ্রত চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ওর্মির জন্য প্রয়োজনীয় সময়কে কিছুটা হ্রাস করতে পারে। তবে এটি দিনের বেলা মাথাব্যথা বা তন্দ্রা জাতীয় পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির চেহারাও দেখা দিতে পারে।
   • যদিও এই বিষয়ে খুব কম ক্লিনিকাল প্রমাণ রয়েছে, ভ্যালারিয়ান খাবার পরিপূরকগুলি আপনাকে কোনও বাধা ছাড়াই ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। এছাড়াও, ভ্যালারিয়ান পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে না।

7. 
   

   
   বাথরুমে যাও। আপনি যদি ঘুমোনোর আগে বাথরুমে যান তবে আপনার মূত্রাশয়টি এবং আপনার বৃহত অন্ত্র খালি রয়েছে তা নিশ্চিত করে আপনি আরও সহজে ঘুমোতে পারেন। এটি আপনার মধ্যরাতে ঘুম থেকে ওঠার ঝুঁকিও হ্রাস করবে কারণ আপনার নিজের প্রয়োজনগুলি করতে হবে।
   • বিছানায় যাওয়ার আগে এক থেকে দুই ঘন্টা আগে আপনি বেশি পরিমাণে পান না করে তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনি যদি না চান তবে নিজের প্রয়োজনগুলি করার জন্য নিজেকে জোর করবেন না।

8. 
   

   
   সম্পূর্ণ স্বাচ্ছন্দ্য। শিথিলকরণ অনুশীলন করে আপনি আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারেন। বিনিময়ে, এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং আপনার দেহকে সম্পূর্ণ শিথিল অবস্থায় রেখে কোনও বাধা ছাড়াই ঘুমাতে সহায়তা করবে।
   • আপনার পা থেকে শুরু হয়ে এবং আপনার মাথা দিয়ে শেষ হয়ে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য আপনার দেহের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করুন। তারপরে প্রতিটি গ্রুপকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন এবং প্রয়োজনে একটি গভীর শ্বাস নিন।

9. 
   

   
   যাই ঘটুক না কেন বিছানায় যাবেন। এমনকি যদি আপনার ক্লান্তি বোধ না হয় তবে আপনাকে একই রাতে প্রতি রাতে বিছানায় যেতে হবে। কম্বলের নীচে পিছলে গিয়ে, আপনি নিজের সার্কিয়ান চক্রটি বজায় রেখে আরাম করতে এবং ঘুমাতে পারবেন।
   • আপনি যদি বিশ মিনিটের পরেও ঘুমোতে না পারেন, কয়েক মিনিটের জন্য উঠে পড়ুন এবং শিথিল করার জন্য কিছু করুন, যেমন গান শোনানো বা উজ্জ্বল আলো ছাড়া পড়া। বিশ মিনিটের পরে বিছানায় ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং ঘুমিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্ট 2 আপনার ঘুম অনুকূলিত করুন

1. 
   

   
   আলোর উত্সগুলি অবরুদ্ধ করুন। আলো আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে এবং রাতে ঘুমিয়ে পড়া এবং আপনাকে বিরক্ত করতে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখতে আপনাকে রক্ষা করতে পারে। আপনার অনিদ্রা দিতে পারে এমন আলোর সমস্ত উত্স অবরুদ্ধ করুন।
   • ঘরের শাটার এবং পর্দা বন্ধ করুন।
   • আপনার চোখের উপর একটি মাস্ক পরুন বা আপনার চোখের উপর এমন কিছু রাখুন যাতে আপনি আর আলো দেখতে পাচ্ছেন না।
   • এমন সমস্ত বৈদ্যুতিন ডিভাইস বন্ধ করুন যা আপনাকে আলোকিত করতে পারে এমন আলোকপাত করতে পারে যা পরে আপনাকে জাগিয়ে তুলবে।

2. 
   

   
   শব্দগুলি নিঃশব্দ করুন। ঘরের আওয়াজ আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখতে পারে তবে তারা আপনাকে রাতে ঘুম থেকে জাগাতে পারে। আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এমন শব্দগুলি নিঃশব্দ করুন।
   • আপনার ইলেকট্রনিক্সের শব্দ এবং কম্পন বন্ধ করুন।
   • শোনার শব্দ বন্ধ করতে কানের প্লেগ লাগান।
   • সাদা গোলমাল ব্যবহার করুন। পরিবেষ্টিত শোনাসমূহ যেমন ফ্যান বা লাউডস্পিকারের থেকে যা সাগরের শব্দটি বাজায় আপনি অন্যান্য, আরও বিরক্তিকর শব্দগুলিকে নরম করে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারেন।
   • আওয়াজ কমাতে ঘরে কার্পেট রাখুন।

3. 
   

   
   খুব সকালে ব্যায়াম করুন। অনুশীলনগুলি শরীরের তাপমাত্রা এবং রক্তচাপ বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে এবং আপনার শরীর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে কিছুটা সময় নেয়। খুব সকালে ব্যায়াম করুন, কারণ এটি আপনাকে ঘুমাতে এবং কোনও বাধা ছাড়াই ঘুমাতে সহায়তা করবে।
   • বিছানায় আরাম করতে শুরু করার কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে ব্যায়াম করুন। এটি আপনার অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা এবং আপনার করটিসোল স্তরটিকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে দেবে।
   • সকালের ব্যায়ামের অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে: আপনার বিপাকটি দিনের বেলাতে আরও কিছুটা কাজ করবে এবং আপনি ব্যায়াম না করেই আপনার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।

4. 
   

   
   আপনার ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। অনিদ্রার উপস্থিতিতে ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল দুটি প্রধান কারণ। আপনার খাওয়া সীমাবদ্ধ করুন এবং আপনি আরাম করে শুতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে গ্রাস করুন consume
   • দুপুরের পরে ক্যাফিনেটেড পানীয় পান করবেন না।
   • আপনার বিছানায় যেতে চান তার কমপক্ষে চার ঘন্টা আগে একটি পানীয়তে আপনার অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় খাওয়া সীমাবদ্ধ করুন।

5. 
   

   
   সন্ধ্যার দিকে খেয়ে হালকা খাবার খান। আপনার ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে আপনাকে অবশ্যই আপনার ডিনার শেষ করতে হবে। ভারী, দেরী এবং মশলাদার খাবার বদহজম ও অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে।
   • শুতে যাওয়ার কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে খান।
   • ভারী ও মশলাদার খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি রাতের বেলা বাচ্চাদের বদহজম এবং ঘন ঘন বাথরুমে ফিরে আসতে পারে।
   • ঘুমানোর আগে ক্ষুধা পেলে হালকা নাস্তা, যেমন দই এবং একটু পনির প্রস্তুত করুন।

6. 
   

   
   ঝোপঝাড় করা এড়িয়ে চলুন। অনেক লোক ব্যাটারি রিচার্জ করার জন্য দিনের বেলা ঘুমের মধ্যে উপভোগ করেন। যদিও এটি একটি ভাল ধারণা হতে পারে তবে ল্যাপটপ অনিদ্রার কারণও হতে পারে। আপনার যদি রাতে অবিচ্ছিন্নভাবে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনার ন্যাপের সময়কাল হ্রাস করা উচিত বা একেবারেই নয়।
   • আপনার যদি সত্যিই একটি ঝাঁকুনির প্রয়োজন হয়, সন্ধ্যা 5 টার আগে সর্বাধিক আধ ঘন্টা ঘুমান।