কীভাবে আরও সহজে ঘুমোবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার সন্ধ্যা অভ্যাস পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 2 একটি ঘুমের বড়ি চেষ্টা করুন
• পদ্ধতি 3 দীর্ঘমেয়াদে আরও ভাল ঘুমান

অনেকের ভাল ঘুমাতে সমস্যা হয়। প্রায়শই এটি তাদের পরিবেশ, স্ট্রেস, অনিয়মিত সময়সূচী বা শারীরিক সমস্যার কারণে হয়। আরও ভাল ঘুমানোর জন্য আপনাকে কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে হবে: আপনার সন্ধ্যার অভ্যাস পরিবর্তন করুন, বিদ্যমান ationsষধগুলি সম্পর্কে শিখুন এবং দীর্ঘমেয়াদে আরও ভাল ঘুমানোর উপায়গুলি খুঁজে বের করুন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার সন্ধ্যা অভ্যাস পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   আপনার ঘরটি ঘুমের উপযোগী কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার যদি রাতে ঘুমোতে সমস্যা হয় তবে আপনার ঘরটি ঘুমকে উত্সাহিত করে তা নিশ্চিত করুন। আপনার ঘুমিয়ে পড়া অসুবিধা আপনার ঘরে কিছু পরিবর্তন করে কেবল অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে।
   • আপনার দিনগুলি আপনার দিনগুলি থেকে আলাদা করুন। আপনার ঘরে ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন ল্যাপটপ বা টিভি রাখবেন না। আপনার বিছানায় কাজ করবেন না বা আপনার বিছানায় শুয়ে থাকা ওয়েব সার্ফ করবেন না। আপনার ঘরটি ঘুমানোর জায়গা হওয়া উচিত। সুতরাং আপনার শরীর বুঝতে পারে আপনি যখন এই ঘরে প্রবেশ করবেন তখন বিশ্রামের সময় এসেছে। আপনি যদি স্টুডিওতে বা ছাত্রাবাসে থাকেন, তবে আপনার বিছানা এবং ঘরের বাকী অংশের মধ্যে একটি শীট বা টেপস্ট্রি ঝুলানো বিবেচনা করুন।
   • আরামদায়ক বিছানার লিনেন ব্যবহার করুন। 100% সুতির শিটগুলি সেরা বিকল্প কারণ তারা সাধারণত ত্বকে সবচেয়ে কম জ্বালাতন করে। আপনার বালিশ, ডুয়েটস এবং গদি অ-অ্যালার্জেনিক উপকরণ দিয়ে তৈরি হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার গদি যদি পুরানো এবং কচুরিপানা হয় তবে এটি পরিবর্তন করুন। আপনি যদি নতুন গদি না পারাতে পারেন তবে একটি বিছানার দোকানে ফোম গদি প্যাড কেনার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
   • তাপমাত্রায় মনোযোগী হন। ঘুমোতে, আদর্শ তাপমাত্রা 18 থেকে 19 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে থাকে sleep যদি এটি আপনার ঘরে খুব গরম হয় তবে কোনও ফ্যান বা এয়ার কন্ডিশনারটিতে বিনিয়োগ করুন। আপনি যদি এমন কোনও জায়গায় থাকেন যেখানে রাতগুলি দুর্দান্ত থাকে তবে আপনার উইন্ডোটি খোলা রাখুন।

2. 
   

   
   
   
   শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন। অনেকের ঘুমোতে অসুবিধা হয় কারণ তারা দিনের চিন্তাভাবনাগুলি ভালভাবে মোকাবেলা করতে পারেন না। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয় তবে বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশল আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।
   • গভীরভাবে শ্বাস ফেলা, 5 বার। আপনার পেটের উপরে হাত রাখুন এবং বায়ুকে নির্দেশ দিন যাতে আপনার পেট ফুলে যায় এবং আপনার হাতকে ধাক্কা দেয়। আপনার শ্বাসটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে গণনাটি 3 ছাড়ুন the
   • আপনার অনুভূতিগুলিকে কেন্দ্র করে মুহূর্তটি বেঁচে থাকুন। আপনার ত্বকে গদি এবং চাদরের সংস্পর্শে আপনি কীভাবে আপনার শরীরে অনুভব করছেন সেদিকে মনোযোগ দিন। বাইরে থেকে শব্দগুলি এবং অন্যান্য সংবেদনশীল উপাদানগুলি লক্ষ্য করুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং শিথিল করুন। পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনি কী অনুভব করছেন সে সম্পর্কে সচেতন হন। তাদের টানুন, 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে তাদের ছেড়ে দিন।

3. 
   

   
   বিছানায় যাওয়ার আগে উত্তেজক এবং অ্যালকোহল ব্যবহার থেকে বিরত থাকুন। নিকোটিন এবং ক্যাফিন জাতীয় উদ্দীপকগুলি পাশাপাশি অ্যালকোহলগুলি ঘুমে হস্তক্ষেপ করে। ঘুমাতে যাওয়ার আগে এই পদার্থগুলি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
   • আপনাকে জাগ্রত রাখার পাশাপাশি নিকোটিন অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে। সবচেয়ে ভাল জিনিসটি হ'ল নিজেকে সিগারেট এবং নিকোটিন থেকে পুরোপুরি ছাড়িয়ে নেওয়া। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং ধূমপান বন্ধ করার জন্য আপনাকে বিভিন্ন কৌশল বলতে বলুন।
   • ক্যাফিন দেহে দীর্ঘ সময় ধরে থাকে, প্রায় 6 ঘন্টা। সুতরাং বিকেলের শুরু হওয়ার পরে ক্যাফিনেটেড পানীয় গ্রহণ করা উচিত নয়। কফি, সোডা, এনার্জি ড্রিংকস এবং কয়েকটি টিতে ক্যাফিন থাকে। আপনি যদি দিন শেষে এই পানীয়গুলির একটি পান করেন তবে একটি ডিক্যাফিনেটেড সংস্করণ বেছে নেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
   • অ্যালকোহল ঘুম দিতে পারে। যাইহোক, আপনার ঘুম খারাপ মানের হবে। ঘুমোতে যাওয়ার আগে মদ্যপান করে, আপনি ক্লান্ত হয়ে উঠবেন, বিশেষত আপনি যদি বেশি পরিমাণে পান করেন তবে। আরও দ্রুত ঘুমোতে, সন্ধ্যার সামান্য গ্লাসটি এড়িয়ে চলুন।

4. 
   

   
   
   
   আপনার কম্পিউটার এবং আপনার ফোন থেকে দূরে থাকুন। বৈদ্যুতিন পর্দা দ্বারা উত্পাদিত নীল আলো মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে, শক্তি বাড়ায়। ঘুমোতে যাওয়ার আগের ঘন্টাটিতে আপনার ফোন বা কম্পিউটার ব্যবহার করবেন না। ঘুমোতে যাওয়ার আগে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে কোনও বই পড়ুন বা ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা করুন।

5. 
   

   
   সঙ্কুচিত করার একটি উপায় খুঁজুন। আপনার শোবার সময় আগে ঘন্টা সময় পচন জন্য একটি উপায় প্রয়োজন। মনোরম ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করুন যা আপনাকে আপনার মস্তিষ্কের ক্রিয়াকে ধীর করতে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে সহায়তা করবে।
   • পড়া খুব শিথিল করার একটি ভাল উপায়। আপনি যখন ঘুমোতে যাওয়ার আগে পড়েন, এই ক্রিয়াকলাপটি আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে। একটি প্রশংসনীয়, হালকা এবং মজাদার বই চয়ন করুন এবং ঘুমানোর আগে প্রতি রাতে একটি অধ্যায় পড়ুন।
   • কিছু লোক টিভি দেখার সময় আরাম করতে পছন্দ করেন। তবে পর্দা দ্বারা নির্গত নীল আলো মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে। শোবার সময় 30 মিনিটের মধ্যে টেলিভিশনে আপনার এক্সপোজারটিকে সীমাবদ্ধ করুন এবং কোনও ঝুঁকিপূর্ণ প্রোগ্রাম, যেমন কোনও মজার সিরিজ, সংবাদ বা ক্রাইম শোয়ের চেয়ে পছন্দ করুন।
   • সুডোকু বা ক্রসওয়ার্ডের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে ঘুমাতে যাওয়ার আগে আরাম করতে সহায়তা করবে।

পদ্ধতি 2 একটি ঘুমের বড়ি চেষ্টা করুন

1. 
   

   
   মেলাটোনিন চেষ্টা করুন। মেলাটোনিন হরমোন যা দেহের প্রাকৃতিক ঘুমের চক্রে প্রধান ভূমিকা পালন করে। আপনি বেশিরভাগ সুপারমার্কেট এবং ওষুধের দোকানে ট্যাবলেটগুলিতে মেলাটোনিন পরিপূরক পাবেন। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনি মাঝে মধ্যে মেলাটোনিন ট্যাবলেট গ্রহণ করতে পারেন।
   • মেলাটোনিন গ্রহণের ফলে আপনার আরও ঘুম হবে। আপনি ঘুমিয়ে পড়তে কম সময় ব্যয় করবেন। এই পরিপূরকগুলি সাধারণত ছোট অনিদ্রা বা হালকা ঘুমের ব্যাধিগুলির জন্য ব্যবহার করা হয়। আপনার বিছানায় যাওয়ার প্রায় আধ ঘন্টা আগে প্রায় 5 মিলিগ্রাম মেলাটোনিন লাগবে।
   • দীর্ঘমেয়াদে মেলাটোনিন ব্যবহার করা উচিত নয় কারণ এটি আসক্তিযুক্ত। এটি বেশিরভাগ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যেমন: মাথা ঘোরা, দিনের বেলা ফোলাভাব এবং মাথা ব্যথার কারণ হতে পারে। পদার্থটি অ্যান্টিকোয়ুল্যান্টস, ডায়াবেটিসের ationsষধ, গর্ভনিরোধক, ইমিউন সমর্থন থেরাপিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। যদি আপনি এই চিকিত্সাগুলির কোনও গ্রহণ করেন তবে মেলাটোনিন পরিপূরক গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

2. 
   

   
   একটি প্রেসক্রিপশন ছাড়া ঘুমের বড়ি ব্যবহার করুন। মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট ছাড়াও রয়েছে নন-প্রেসক্রিপশন সহ ঘুমের বড়ি। যদি আপনার ঘুমের সমস্যা স্থির থাকে তবে নিম্নলিখিত পণ্যগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন।
   • Diphenhydramine। এটি শোষক প্রভাব সহ অ্যান্টিহিস্টামাইনগুলির একটি ফর্ম। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে দিনের বেলা ঘুম হওয়া, ঝাপসা দৃষ্টি, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং প্রস্রাবের তীব্র ধরে রাখা অন্তর্ভুক্ত। ডক্সিলেমাইন হ'ল একই রকম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াযুক্ত আরেকটি বাহ্যিক অ্যান্টিহিস্টামাইন।
   • ভ্যালারিয়ান একটি উদ্ভিদ যা পরিপূরক হিসাবে পাওয়া যায় এবং ঘুম প্রচারের জন্য নেওয়া যেতে পারে। বৈজ্ঞানিক গবেষণা ঘুমের উপর এই গাছের আসল ক্ষমতাগুলির প্রতিফলন করে না।
   • প্রেসক্রিপশন ছাড়াই ঘুমের বড়ি বেছে নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার জীবনযাত্রা, আপনি ইতিমধ্যে গ্রহণ করা চিকিত্সা এবং আপনার চিকিত্সার ইতিহাসের উপর নির্ভর করে পণ্যটি আপনার পক্ষে বিপজ্জনক নয় তা নিশ্চিত করতে হবে।

3. 
   

   
   আপনার ডাক্তারকে চিকিত্সার নির্দেশ দিতে বলুন। যদি আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করে এবং প্রেসক্রিপশন ছাড়াই ঘুমের বড়ি খাওয়া আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি থামানোর জন্য যথেষ্ট না হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন এবং তাকে উপযুক্ত চিকিত্সার পরামর্শ দিতে বলুন। একটি ঘুমের বড়ি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে।
   • আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার ঘুমের ধরণ এবং আপনার ঘুমের সামগ্রিক গুণাবলী সম্পর্কে একাধিক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবেন। আপনার ঘুমের অসুবিধা আরও মারাত্মক চিকিত্সা সমস্যাটি গোপন করে না তা নিশ্চিত হওয়ার জন্য, আপনার ডাক্তার আপনাকে বিভিন্ন পরীক্ষা দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।
   • আপনার চিকিত্সা ইতিহাস এবং আপনার ঘুমের সম্ভাব্য কারণগুলির ভিত্তিতে আপনার ডাক্তার আপনার অবস্থার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ধরণের ওষুধ নির্ধারণ করবেন। তিনি আপনাকে প্রশ্নে চিকিত্সার সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে অবহিত করবেন এবং আপনি যখন এই চিকিত্সাটি অনুসরণ করেন তখন আপনার জীবনযাত্রায় পরিবর্তনগুলি নির্দেশ করবে।
   • সঠিক ঘুমের বড়িটি সন্ধান করতে দীর্ঘ সময় নিতে পারে। সঠিক পণ্য এবং ডোজ সন্ধানের আগে আপনাকে তাদের কয়েকটি চেষ্টা করতে হতে পারে। যদি পণ্যটি আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত হয় তবে এটি সামাজিক সুরক্ষা বা আপনার মিউচুয়াল দ্বারা প্রদান করা উচিত। আপনার চিকিত্সার ব্যয় নির্ধারণ করুন।

পদ্ধতি 3 দীর্ঘমেয়াদে আরও ভাল ঘুমান

1. 
   

   
   নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী গ্রহণ করুন। যখন নিয়মিত সময়সূচী হয় তখন দেহের সার্কডিয়ান তাল সবচেয়ে ভাল কাজ করে। আপনি যেমন ঘুমিয়ে পড়েন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে জেগে উঠেন, ঘুমানোর সময় এবং শক্তিতে পূর্ণ ঘুম থেকে ওঠার সময় আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন। ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং সপ্তাহান্তে এমনকি একই ঘন্টাগুলিতে প্রতিদিন উঠতে চেষ্টা করুন। প্রথমে আপনার এই সময়সূচিগুলি গ্রহণ করতে সমস্যা হতে পারে তবে কয়েক সপ্তাহ পরে আপনি আরও সহজে ঘুম পেয়ে যাবেন।

2. 
   

   
   খেলাধুলা করুন। নিয়মিত খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত লোকেরা ঘুমানোর ক্ষেত্রে সাধারণত সমস্যা কম হয়। নিয়মিত ব্যায়াম করা আপনাকে আপনার ঘুমকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে।
   • প্রতিদিন অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। যদি আপনার তীব্র ব্যায়ামের জন্য প্রতিদিন জিমে যেতে না হয় তবে প্রতিদিন একটি সংক্ষিপ্ত পদচারণা বা কিছুটা জগ আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে এবং সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর হতে সহায়তা করবে।
   • আপনি যখন ভাল ঘুম প্রচার করতে খেলাধুলা করেন, আপনার বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ সময়জ্ঞান। দিনের খুব দেরি করে খেলাধুলা করার মাধ্যমে, আপনি অ্যাড্রেনালাইন ছুটে যাবেন এবং সময় পেলে ঘুমাতে অসুবিধা হবে। ঘুমাতে যাওয়ার 4 থেকে 5 ঘন্টা আগে খেলাধুলা না করার চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   ভাল খাও। আপনার ডায়েট আপনার ঘুমের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। সন্ধ্যায় ভারী খাবার খেলে আপনি বদহজমের সমস্যায় ভুগতে পারেন এবং পাকস্থলীতে ব্যথা আপনাকে ঘুম থেকে আটকাবে। হালকা খাবার পছন্দ করুন, চিনি কম এবং প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট কম। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনার হরমোনগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে।

4. 
   

   
   আপনার সমস্যাগুলি সমাধানের জন্য একটি উপায় খুঁজুন। যদি আপনার ঘুমের সমস্যা স্ট্রেস বা উদ্বেগজনিত কারণে হয়ে থাকে তবে দীর্ঘমেয়াদে এটিকে সঠিকভাবে পাওয়ার জন্য কোনও উপায় অনুসন্ধান করুন। চিকিত্সকের পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন। একজন দক্ষ থেরাপিস্ট আপনার চাপকে কীভাবে আরও ভাল পরিচালনা করবেন তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।