পাঞ্চ ব্যাগ দিয়ে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 উপাদান প্রাপ্ত
• পার্ট 2 আপনার হাত রক্ষা করুন
• অংশ 3 উষ্ণ
• পার্ট 4 বুনিয়াদি শেখা
• পার্ট 5 উন্নতি করতে
• অংশ 6 সংগ্রহ

একটি খোঁচা ব্যাগ বা punchingball আপনার পেশীগুলির সুর করার জন্য, আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে, আপনার সহনশীলতা উন্নত করতে এবং ক্যালোরি বার্ন করার জন্য একটি দুর্দান্ত আনুষঙ্গিক। আপনি একটি চাপের দিন পরে আনওয়াইন্ড বা আপনার ক্রীড়া রুটিনে সংহত করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন। কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে সঠিক টাইপিং কৌশলগুলি অর্জন করতে হবে এবং আপনার পাদদেশে দক্ষতা অর্জন করতে হবে। তারপরে আপনার প্রশিক্ষণের প্রতিটি পয়েন্টকে লক্ষ্যবস্তু ও সময়সাপেক্ষ ব্যায়ামগুলির সাথে আরও গভীর করুন। আপনার সেশনের আগে সর্বদা উষ্ণ হওয়া এবং তারপরে পুনরুদ্ধারে সময় নেওয়ার কথা মনে রাখবেন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 উপাদান প্রাপ্ত

1. একটি ঘুষি ব্যাগ কিনুন। স্ট্যান্ডার্ড পাঞ্চ ব্যাগের দাম একশ ডলার। আপনার প্রশিক্ষণের ধরণ এবং ফ্রিকোয়েন্সি অনুযায়ী এটি চয়ন করুন। আপনি যদি নতুন হন এবং কেবল আপনার মুষ্টি দিয়ে কাজ করতে চান তবে 80 থেকে 110 সেমি মাপের ক্যানভাস ব্যাগটি চয়ন করুন। আপনি যদি পরে বিনিয়োগ করতে পছন্দ করেন তবে আপনি উপলব্ধ সুযোগগুলি উপভোগ করতে আপনি একটি জিম বা বক্স অফিসে যেতে পারেন।

2. 
   

   
   স্টপওয়াচ পান। একটি পাঞ্চিং ব্যাগ সহ প্রশিক্ষণ ক্রম অনুক্রমের সিরিজ নিয়ে গঠিত। প্রতিটি সিরিজ দুই থেকে তিন মিনিট স্থায়ী হয় এবং এর পরে এক মিনিটের বিশ্রামের সময় হয়। তাই স্টপওয়াচ থাকা দরকার। আপনার যদি এই হার্ডওয়্যারটি না থাকে তবে আপনি আপনার ফোনে তৈরি একটি অ্যাপ্লিকেশন বা একটি রান্নাঘরের টাইমার ব্যবহার করতে পারেন।

3. 
   

   
   
   
   একটি স্কিপিং দড়ি কিনুন। বক্সিং দ্বারা উচ্চ মূল্যবান, জাম্প দড়িটি উষ্ণতর করার জন্য এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটিকে প্রচেষ্টার জন্য প্রস্তুত করার জন্য একটি আদর্শ আনুষঙ্গিক। আপনি যদি সরঞ্জামগুলিতে বিনিয়োগ করতে না চান তবে আপনি নিজের গ্যারেজে ভুলে যাওয়া কোনও পুরানো দড়ি বা জিমের মধ্যে থাকা কোনও স্কিপিং দড়ি বেছে নিতে পারেন। যে কোনও ক্ষেত্রে, নিশ্চিত করুন যে গ্রিপটি আর্গোনমিক এবং দড়ির দৈর্ঘ্যটি আপনার আকারের সাথে খাপ খাইয়ে গেছে।

পার্ট 2 আপনার হাত রক্ষা করুন

1. 
   

   
   আপনার হাত ফালা. এই হাতটি আপনার হাত, আপনার জয়েন্টগুলি এবং আপনার কব্জি সুরক্ষিত করার জন্য প্রয়োজনীয়। এটি ব্যাগের বিরুদ্ধে আঘাত পেলে আঘাতজনিত আঘাতগুলি রোধ করতে এবং শকগুলি শোষণ করতে সহায়তা করে। আপনার হাত কার্যকরভাবে ব্যান্ডেজ করতে, এটি সুরক্ষিত করার জন্য একটি ভেলક્રো প্রান্ত সহ একটি ইলাস্টিক সুতির বক্সিং ব্যান্ড ব্যবহার করুন। বিভিন্ন দৈর্ঘ্য রয়েছে, তবে দুই থেকে চার মিটার ব্যান্ডগুলির জন্য নির্বাচন করা ভাল।

2. 
   

   
   
   
   কব্জি এবং আঘাতের জায়গার চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ানো। এর জন্য, আপনার থাম্বটি ব্যান্ডের শেষে লুপে রাখুন। তারপরে কমপক্ষে তিনবার কব্জির চারদিকে জড়িয়ে দিন। তারপরে হিটিং এরিয়াতে কমপক্ষে তিনবার একই দিকে বাতাসের আগে থাম্ব এবং সূচকের মাঝে ব্যান্ডটি পাস করুন। ব্যান্ডেজটি অতিরিক্ত শক্ত করে এড়াতে আপনার আঙ্গুলগুলি সামান্য ছড়িয়ে দিন।

3. 
   

   
   আপনার আঙ্গুলের মধ্যে ব্যান্ড পাস। আঘাতের অঞ্চলটি সুরক্ষিত হয়ে যাওয়ার পরে, টেপটি থাম্বের নীচে পাস করুন, পামটি পেরোন এবং টেপটি মূত্র এবং রিংয়ের মধ্যে স্লাইড করুন। মাঝের আঙুল এবং রিং আঙুলের মধ্যবর্তী স্থানের জন্য একই করুন, তারপরে সূচী এবং মধ্য আঙুল। মেটাকার্পের চারপাশে হাঁটুন এবং থাম্ব এবং সূচকের মধ্যে ব্যান্ডটি দিন। আপনার থাম্বের নীচে টেপটি আনার আগে একটি শেষ কোলে শেষ করুন।
   • আঙ্গুলের মধ্যে ব্যান্ডটি পাস করা আঘাত বা ঘামের প্রভাবের অধীনে পিছলে যাওয়া এড়ানো যায়। ব্যান্ডেজ করার এই পদ্ধতিটি হাতের ভাল মোড়কেও প্রচার করে।

4. 
   

   
   থাম্বটি সুরক্ষিত করুন। থাম্বের চারপাশে এবং কব্জির চারপাশে একটি সম্পূর্ণ বৃত্ত নিন। তারপরে থাম্ব এবং সূচকের মাঝে ব্যান্ডটি পাস করুন এবং তারপরে হাতের তালুতে, কেবল আঙ্গুলের নীচে। এই হেরফেরটি ব্যান্ডেজের দিক পরিবর্তন করে।
   • ব্যান্ডেজের দিক পরিবর্তন করা থাম্বটি সুরক্ষিত করে এবং ব্যান্ডটি সুরক্ষিত করে।
   • তিনবার টেপটিকে নাকলসের চারদিকে জড়িয়ে দিন। যদি আপনার দৈর্ঘ্য বামে থাকে তবে আপনি নাকলসের চারপাশে অতিরিক্ত ঘুরিয়ে নিতে পারেন বা হাতের পিছনে থাম্বের নীচে এবং উপরের দিকে ব্যান্ডটি ক্রস করতে পারেন।
   • আপনার বক্সিং গ্লোভস লাগানোর জন্য ব্যান্ডেজ অবশ্যই পাতলা এবং যথেষ্ট হালকা থাকতে হবে।

5. 
   

   
   টেপটি সুরক্ষিত করুন। কব্জিটির চারপাশে ব্যান্ডটি জড়িয়ে রাখুন এবং এটি একটি ভেলক্রো ফাস্টেনারের সাথে বেঁধে দিন। এই ধরণের বন্ধটি কব্জিটিকে আরও ভালভাবে সমর্থন করতে সহায়তা করে এবং প্রয়োজনে শক্ত করে শক্ত করে ব্যান্ডটি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে।

অংশ 3 উষ্ণ

1. 
   

   
   আপনার জয়েন্টগুলি গরম করুন। আপনার জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করে আপনার ওয়ার্ম-আপ সেশন শুরু করুন। আপনার গোড়ালি, হাঁটু, নিতম্ব, কাঁধ এবং কব্জি ঘোরান।
   • ডাউলগুলি ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং তারপরে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে ছোট ছোট বৃত্ত তৈরি করুন Make সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তার উপর নির্ভর করে আপনি এই বসে বা উষ্ণ অবস্থায় দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন।
   • আপনার হাঁটু গরম করার জন্য, উঠে দাঁড়াও। হাঁটুতে যোগ দিন এবং কিছুটা ফ্লেক্স করুন। প্রতিটি হাঁটুতে এক হাত দিয়ে, একদিকে বড় রিল তৈরি করুন এবং অন্যদিকে। হাঁটুকে বেশ কয়েকবার বুকে নিয়ে আসা আপনার জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করা, ভারসাম্য রক্ষা করা এবং নিতম্বের পেশী এবং উরুর পিছনের বাক্সটি প্রসারিত করার জন্য একটি ভাল অনুশীলন।
   • আপনার পোঁদ উষ্ণ করার জন্য, একটি হাত দেয়ালের বিরুদ্ধে রাখুন এবং হাঁটুকে 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে রেখে আপনার সামনে বিপরীত পা বাড়ান। আপনার হাঁটু আপনার পাশে রাখুন এবং এটি আপনার সামনে ফিরিয়ে আনুন। আন্দোলনটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্য পা দিয়ে একই করুন do আপনি কোনও প্রাচীরের উপর ঝুঁকে না পড়ে এই উষ্ণায়ণটিও করতে পারেন, যা ভারসাম্যটি কাজ করা সম্ভব করে।
   • কম প্রশস্ততার ক্রমাগত পোঁদ দিয়ে কাঁধ গরম করুন। তারপরে সামনে এবং পিছনে ঘোরান, একবারে এক কাঁধে কাজ করে এবং তারপরে উভয় কাঁধ একসাথে। কনুইগুলিও গরম করুন। এটি করার জন্য, আপনার ডান হাতটি বাম কনুইতে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি ডান হাতের উপরে এবং নীচে পর্যায়ক্রমে পাস করুন।বাম কনুইয়ের জন্য একই করুন।
   • দ্বিমুখী ঘূর্ণন, হাত তালি এবং আঙ্গুলগুলি অতিক্রম করে এক মিনিটের জন্য কব্জিটি গরম করুন। প্রায় ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য আপনার আঙ্গুলগুলিকে উষ্ণ করে শেষ করুন। যতটা সম্ভব আঁটসাঁট করে আঙ্গুলের সাহায্যে মুষ্টি শক্ত এবং আলগা করুন।

2. 
   

   
   দড়ি লাফানো। জাম্পিং দড়ি একটি কম প্রভাব সহনশীলতা ক্রিয়াকলাপ, যা উষ্ণায়নের জন্য আদর্শ। এই অনুশীলন রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করে, শরীরের তাপমাত্রা এবং হার্টের হার বাড়ায়। আপনি যেতে যেতে দ্রুত গতিতে প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য ঝাঁপুন। এক পায়ে লাফিয়ে, পেছনের দিকে এগিয়ে, আপনার পা ছড়িয়ে দিয়ে বা দু'বার পায়ের নীচে দড়ি পেরিয়ে আপনার অনুশীলনকে আলাদা করুন। আপনার সমন্বয় এবং আপনার ভারসাম্য নিয়ে কাজ করতে আপনি উষ্ণ আপ উপভোগ করতে পারেন।
   • আপনার ইচ্ছার এবং আপনার নির্ধারিত সরঞ্জামগুলির উপর নির্ভর করে আপনি জাম্পের দড়িটি বাইক বা ট্রেডমিল সেশনের মাধ্যমে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

3. 
   

   
   প্রসারিত করুন। হালকা প্রসারিত প্রচেষ্টা পেশী শর্ত করতে সাহায্য করে। নিম্ন অঙ্গ এবং উপরের অঙ্গ, ট্রাঙ্ক এবং ঘাড় পেশী কাজ। আপনার কিছু পেশী যদি বেশি ঘা বা কালশিটে লাগে তবে জোর না করে এগুলি প্রসারিত করার জন্য জোর দিন।
   • বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। সম্ভাব্য অনুশীলনগুলির মধ্যে, আপনি নিজের পাটি কোনও দেয়ালের বিরুদ্ধে চাপতে পারেন এবং সামনের দিকে আবদ্ধ হন। এটি সামনের পায়ের বাছুরটিকে প্রসারিত করে। আপনি বাছুরটিকে প্রসারিত করার জন্য পিছনের পাটি প্রসারিত করে রাখার মতো আপনি একটি পাও এক পদক্ষেপে সরিয়ে নিতে পারেন as
   • জাংয়ের পিছনে অবস্থিত হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি প্রসারিত করুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন। আপনি এই প্রসারিত উপরে বা নীচে করতে পারেন।
   • কটি অঞ্চলটি প্রসারিত করুন। আপনার পোঁদের উপর হাত রেখে, ডান হাতটি আপনার পাটি বরাবর পিছলে ডানদিকে বাম করুন। প্রায় দশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে উপরে যান। অন্যদিকে একই কাজ।
   • বিড়ালের যোগ ভঙ্গি অবলম্বন করে আপনার পিছনে এবং পেটের অংশটি প্রসারিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানটি হাত এবং হাঁটুতে সমর্থন করে, পিছনে সোজা থাকে। আরও আরামের জন্য, একটি কার্পেট ব্যবহার করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের দ্বারা, পেছন খনন করতে পেটের পেশী শিথিল করুন। আপনার পেটের বোতামটি চুষার সময় অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ুন যা পিছনে গোলাকার প্রভাব ফেলে। শান্তভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় এই ক্রমটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। ঘাড় নরম রাখুন।
   • বাহু প্রসারিত করুন। আপনার ডান হাত আপনার আবক্ষতার সামনে ক্রস করুন। আপনার বাম বাহুতে টিপতে যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন। অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার বাহুটি পরিবর্তন করুন। এই অনুশীলনটি একটি ট্রাইসপ প্রসারিত দিয়ে সম্পূর্ণ করুন। এর জন্য, ডান কনুই উপরের এবং বাম দিকে নীচে ইঙ্গিত করে আপনার পিঠে আপনার হাতগুলিতে যোগ করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপরে অস্ত্রগুলির অবস্থানটি বিপরীত করুন।
   • ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না। চেয়ারে বসে উঠে বসুন। আপনার গলায় আঙ্গুলগুলি ক্রস করুন এবং আপনার মাথাটি নীচু করুন। আপনার ঘাড়ে হালকা নিম্নচাপ চাপুন। প্রতিরোধ ছাড়াই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ছেড়ে দিন। অনুশীলনটি দশবার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। পা পিছলে শুয়েও আপনি এটি করতে পারেন।

4. 
   

   
   আপনার গ্লাভস রাখুন। আপনার গ্লাভসের পছন্দটি তাত্পর্যপূর্ণ নয় কারণ এগুলি সুরক্ষা, সুরক্ষা এবং কার্য সম্পাদনের কারণ। তাই সময় এবং ধাক্কায় প্রতিরোধী ভাল মানের একটি মডেল বেছে নেওয়ার জন্য দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করা হয়। একটি ঘুষি ব্যাগের নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য, একটি ঘন চামড়া বা ভেলক্রো ফাস্টেনারের সাথে সিন্থেটিক চামড়ার আচ্ছাদন দিয়ে গ্লোভগুলি নেওয়া ভাল। গ্লাভস প্রায়শই একটি ফেনা দিয়ে রেখাযুক্ত থাকে যা ভাল হাতের রক্ষণাবেক্ষণ নিশ্চিত করে। আপনার প্রশিক্ষণের অনুকূলকরণের জন্য আপনার ওজন অনুসারে গ্লোভগুলি চয়ন করতে ভুলবেন না।

পার্ট 4 বুনিয়াদি শেখা

1. 
   

   
   গার্ডের ভঙ্গি মাস্টার। কাঁধের প্রস্থ ছাড়াও পা দু'টি আলাদা করে রাখুন, আপনাকে প্রভাবশালী পায়ে আপনাকে সামান্য প্রোফাইলে রাখার জন্য একটি পদক্ষেপ দিন। আপনি যদি ডান হাতে থাকেন তবে এটি আপনার ডান পা এবং বিপরীত। সামনের পাটি মাটিতে থাকে যখন পিছনের পায়ের গোড়ালিটি সামান্য উত্থিত হয়। একটি নিয়ম হিসাবে, এই ভঙ্গিটি তার প্রভাবশালী দিক দিয়ে আক্রমণ করতে এবং নিজেকে অন্যের সাথে রক্ষা করার অনুমতি দেয়। আপনার নমনীয়তা বজায় রেখে আপনার সমর্থন নিশ্চিত করতে আপনার হাঁটুকে সামান্য বক্র করুন। আপনার মুখের সামনে হাত তুলুন এবং আপনার কাঁধ এবং কনুই নীচে রাখুন।

2. 
   

   
   আপনার পদক্ষেপে কাজ করুন। যে কোনও অনুশীলন অবশ্যই গতিশীল হতে হবে। তাই আপনাকে অবশ্যই পাঞ্চিং ব্যাগের সামনে দাঁড়িয়ে বা ঘোরাফেরা করে চিরন্তন গতিতে থাকতে হবে। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার হাঁটু নমনীয় রাখুন। পর্যায়ক্রমে আপনার ওজন এক পা থেকে অন্য পায়ে স্থানান্তর করুন। আপনার হিল ব্যবহার করবেন না। আপনি যখন সরে যান, আপনার ভারসাম্য হারাতে যাওয়ার ঝুঁকিতে আপনার পাটি ছাড়াই ছোট পদক্ষেপ নিন।

3. 
   

   
   আঘাত করতে শিখুন। পুশ স্ট্রাইক এবং স্ল্যামেড স্ট্রাইককে আলাদা করুন। প্রথমটি হ'ল আপনার মুঠোটিকে যতটা সম্ভব ট্যাপ করে ব্যাগের মধ্যে চাপ দিন। এগুলি আপনার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা প্রভাবিত করে, কারণ তারা আপনার কৌশল এবং আপনার প্রতিক্রিয়াগুলির অবনতি ঘটায়। অন্যদিকে, স্ল্যামিং স্ট্রাইকগুলি সংক্ষিপ্ত এবং মুষ্ট্যাঘাতজনক। প্রকৃতপক্ষে, যখন একটি চটজলদি আঘাত, আপনার মুষ্টিটি প্রভাবের সাথে সাথেই আপনার কাছে ফিরে আসে, মনে হয় এটি ব্যাগের উপর উঠে গেছে। এটি আপনার শক্তি, নির্ভুলতা এবং গতি বৃদ্ধি করে। আঃ

   আশের হাসি

   ক্রাভ মাগা প্রশিক্ষক আশের স্মাইলি ক্যালিফোর্নিয়ার পেটালুমায় ক্রভ মাগা বিপ্লবের মালিক এবং প্রধান প্রশিক্ষক। আশের এই বিভাগে সেরা আন্তর্জাতিক প্রশিক্ষকদের প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন। 2017 সালে, তিনি আন্তর্জাতিক ক্রাভ মাগা আন্তর্জাতিক কমব্যাট কাপাপ ফেডারেশনে 7 দিনের কৌশলগত সেমিনার এবং 8 দিনের সিকেএমআই প্রশিক্ষক দ্বারা প্রদত্ত একটি কোর্স সমন্বয়ে প্রশিক্ষণ সম্পন্ন করেছিলেন। এএস আশের স্মাইলি
   ক্রাভ মাগা প্রশিক্ষক

   আপনি যখন ব্যাগটি আঘাত করবেন তখন আপনার অবশ্যই চলাচলের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে। একটি পাঞ্চ ব্যাগের সাথে কাজ করার সময় আপনি সবচেয়ে ভাল করতে পারেন এটি প্রতিপক্ষ হিসাবে কল্পনা করা। এটি একটি স্থির জিনিস মনে করবেন না। চলতে শুরু করার সময়, আপনাকে সরানোর জন্য আপনার পা অবশ্যই ব্যবহার করতে হবে এবং আপনাকে অবশ্যই নিজের অবস্থান সংশোধন করতে হবে। এটি করার মাধ্যমে আপনি ধীরে ধীরে কীভাবে হিট করবেন, কতদূর এবং সঠিক কোণ দিয়ে বুঝতে পারবেন। এটি একটি বিশাল পার্থক্য করে।

4. 
   

   
   অনুশীলন করুন খোঁচা. বক্সিংয়ে, এটি অ-প্রভাবশালী হাত দিয়ে চালিত সরাসরি হিট। আপনি যদি ডানদিকে থাকেন তবে খোঁচা আপনার বাম হাত এবং তদ্বিপরীত সঙ্গে আরম্ভ করা হয়। আপনার প্রহরী অবস্থান থেকে, প্রভাবের মুহুর্তে এটি নিজেকে চালু করার সময় এগিয়ে যান। আপনার খোঁচা অবশ্যই একটি থাপ্পর শট, যা শক্তি বাড়ানোর অনুমতি দেয়।

5. 
   

   
   আপনার কাজ ক্রস. এছাড়াও পিছনের বাহু থেকে সরাসরি বলা হয়, ক্রস প্রভাবশালী বাহু দিয়ে একটি আঘাত। আপনার প্রহরী অবস্থান থেকে, পিছনের পাটি ঘোরান যাতে পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনে নির্দেশ করে। এই ঘোরানো আন্দোলন শরীরের বাকি অংশগুলিও চালায়। একই সাথে, পিছনের বাহুটি সামনে ফেলে দিন এবং কাঁধ থেকে চলাচলকে যুক্ত করে প্রসারিত করুন। আপনার মুখটি রক্ষা করতে অন্য হাতটি চোয়ালে রাখুন। সামনে ঝুঁকবেন না। প্রভাবের ঠিক পরে শুরুতে ফিরে আসুন।

6. 
   

   
   আপনার হুক নিখুঁত। এই স্ট্রাইকিং কৌশলটি মারাত্মক এবং অস্থিতিশীল উভয়ই। এটি মূলত প্রতিপক্ষের মাথা এবং আবক্ষতা। প্রহরী অবস্থান থেকে, আপনার সামনের পাটি ঘোরান যাতে পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যাগের লম্ব হয়। একসাথে সামনের পা, শ্রোণী এবং কাঁধ ঘোরান। সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না করে আপনার বাহুটি এগিয়ে, কনুইয়ের উপরে ফেলে দিয়ে এই আন্দোলনের সাথে এগিয়ে যান। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। হুকের বিভিন্ন রূপ রয়েছে তা জেনে রাখুন। প্রতিপক্ষের শরীরে অ-প্রভাবশালী হাত বা লক্ষ্য নিয়ে এটি চালু করা যেতে পারে।

7. 
   

   
   দুটি চালের একটি সাধারণ ক্রম সম্পাদন করুন। শুরু a খোঁচা, প্রহরী অবস্থানে ফিরে যান এবং তারপরে একটি করুন ক্রস। দ্রুত, নিয়ন্ত্রিত এবং মুদ্রণযোগ্য পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন।

8. 
   

   
   ক্রমটি তীব্র করুন। বাম হাত এবং ডান হাতের স্ট্রাইককে বিকল্প পরিবর্তন করে তিনটি স্ট্রোকের একটি সিরিজ সম্পাদন করুন। চেইন এক খোঁচা, ক ক্রস এবং একটি হুক

পার্ট 5 উন্নতি করতে

1. 
   

   
   আপনার পদক্ষেপ নিখুঁত। এই জন্য, ব্যাগ এটি আঘাত করে ঘুরিয়ে। প্রতিটি শট দিয়ে সঠিক পদক্ষেপ খুঁজে পেতে আপনার পদক্ষেপে মনোনিবেশ করুন। ব্যাগটি ডান দিকে ঘুরিয়ে তিন মিনিটের দুটি সেট দিয়ে শুরু করুন। শুরু a খোঁচা প্রতি দুই বা তিনটি পদক্ষেপ। তারপরে বাম দিকে ঘুরিয়ে এবং ধরণের স্ট্রাইক নিক্ষেপ করে দুটি সেট করুন ক্রস। দুটি শট শৃঙ্খলার সময় পাদদেশটির উন্নতি করতে পরবর্তী দুটি সেট ব্যয় করুন। বাম দিকে ঘুরে এবং তিন-শট স্ট্রোক করে দুটি সেটে শেষ করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে এক মিনিট বিরতি নিন।
   • এই অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার প্রতিবিম্ব, আপনার অবস্থান এবং আপনার ভারসাম্য নিয়ে কাজ করতে দেয়। প্রকৃতপক্ষে, গতিশীল কাজ আপনাকে পাঞ্চ ব্যাগটি আপনার কাছে ফিরে আসার অপেক্ষা না করে নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।
   • ব্যাগ থেকে আপনার দূরত্ব নিয়ন্ত্রণ করুন। সে যদি চলে যায় তবে একধাপ এগিয়ে যান। পরিবর্তে, ব্যাগটি যদি আপনার কাছে ফিরে আসে তবে পিছনে সরে যান।
   • ঘুষি ব্যাগ থেকে প্রায় এক বাহুর দৈর্ঘ্যের দূরত্বে থাকুন।

2. 
   

   
   আপনার ধর্মঘটের গতি বাড়ান। ব্যাগ থেকে 60 থেকে 80 সেন্টিমিটার দূরত্বে, টাইপিংয়ের পনের সেকেন্ড এবং প্রতি সেটে তিন মিনিটের জন্য পনের সেকেন্ড বিরতি দিন। দুটি সিরিজ ভক্ত খোঁচা, দুটি স্ট্রোক সহ দুটি সিরিজ (খোঁচা এবং ক্রস) এবং দুটি ক্রোকেটেড সিরিজ।
   • গতিতে কাজ করার আগে, আপনার কাছে টাইপ করার ভাল কৌশল রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি খারাপ অভ্যাস বিকাশ না করে নিজেকে নিখুঁত করতে সক্ষম হবেন।
   • আপনার নমনীয়তা এবং গতিশীলতা বজায় রাখতে আপনার হাঁটুকে সামান্য চাপ দিন।
   • আপনার কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করতে, আপনার শ্বাস সম্পর্কে সচেতন হন। এটি নিয়ন্ত্রণ করা আপনার ধৈর্য ও আপনার শটের বিস্ফোরকতা উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনি স্পটটি আঘাত করলে ক্লান্তি দিয়ে পরিষ্কার শ্বাস নিন।

3. 
   

   
   একটি সঙ্গে কাজ গতির পিয়ার. এই আনুষঙ্গিক একটি হালকা ওজনের এবং ছোট স্ট্রাইকিং ব্যাগ যা কেবল উপরের থেকে সংযুক্ত থাকে। গতির নাশপাতি চোখের স্তরে হওয়া উচিত। পিয়ারের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কনুইগুলি উত্থিত হওয়া অবধি অবধি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত। ফোরআর্মস দিয়ে রিল তৈরি করে খোলা মুঠি দিয়ে ব্যাগটি নক করুন। এক হাতে শট দিন, নাশপাতিটি তিনবার বাউন্স করুন এবং তারপরে অন্য হাতে আঘাত করুন। ব্যায়াম জুড়ে আপনার হাত নাশপাতি স্তরে রাখুন। প্রতিটি সেটের জন্য, স্ট্রোকের মধ্যে নাশপাতিগুলির বাউন্সের সংখ্যা সীমিত করুন। প্রতিটি হাতের পরপর দুটি স্ট্রোকে আঘাত করে অনুশীলনগুলিকে আলাদা করুন।
   • এর নামটি ইঙ্গিত দেয় যে, নাশপাতিগুলির গতি আপনার শটের গতি উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি আপনার প্রতিবিম্বকে তীক্ষ্ণ করতে এবং আপনার ঘনত্বকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

4. 
   

   
   আপনার শটগুলির শক্তি বাড়ান. একটি দুর্দান্ত শট মাস্টার্ড কৌশল এবং পর্যাপ্ত শক্তি সমন্বয় করে। এই দুটি পরামিতি যে কৌশলটি শক্তি এবং টাইপিংয়ের গতি উন্নত করে তার সাথে সম্পর্কিত। আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য, তিন মিনিটের জন্য দুটি বা তিনটি স্ট্রোকের ক্রম কাজ করুন। আপনার সর্বোচ্চ পাওয়ারের 50% এ সিরিজ তৈরি করুন। প্রতিটি সেটের জন্য, এই শক্তিটি 80% -95% এ বাড়ান। প্রতিটি শটের গতি এবং ওজনকে জোর দিয়ে আপনার শটটির শক্তিতে মনোনিবেশ করুন।

5. 
   

   
   আপনার স্ট্যামিনা কাজ করুন। কোনও বন্ধুকে পাঞ্চিং ব্যাগটি ধরে রাখুন এবং 30 থেকে 50 সেমি দূরত্বে দাঁড় করুন। দুই মিনিটের জন্য একটি ভায়া ছুড়ুন এবং এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন। প্রতিটি ধরণের টাইপিংয়ের জন্য পাঁচবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। টাইপ চেইনে কাজ খোঁচাতাহলে ক্রস এবং শেষ পর্যন্ত দুটি শট ক্রম।
   • এই অনুশীলনগুলি আপনার শক্তি বাড়ানোর উদ্দেশ্যে নয়। জোর করে হরতাল করার দরকার নেই। গতি না হারিয়ে প্রতি সেট প্রতি বর্ধমান ধর্মঘটের জন্য লক্ষ্য।
   • প্রতিটি স্ট্রোক দিয়ে শ্বাস ছাড়াই সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
   • পা দুটো সামান্য বাঁকানো এবং কাঁধে খোঁচা ব্যাগের মুখের দিকে রাখুন।

অংশ 6 সংগ্রহ

1. 
   

   
   আপনার যৌথ গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করুন। একটি ঘুষি ব্যাগ দিয়ে প্রশিক্ষণ উপরের এবং নীচের অংশ উভয়কেই অনুরোধ করে। আপনার জয়েন্টগুলি শিথিল করতে, গোড়ালি, হাঁটুর, শ্রোণী এবং বাহু দিয়ে বৃত্ত তৈরি করুন make

2. 
   

   
   প্রসারিত করুন। আপনার পেশীগুলি শিথিল করতে এবং শিথিল করতে আপনার পিছনে, কাঁধ, বাহু, পেট, উরু এবং বাছুর প্রসারিত করুন। স্ট্রেচিং পেশী পুনরুদ্ধারকেও উত্সাহ দেয়।

3. 
   

   
   একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার সেশন সময়সূচী। তীব্র প্রশিক্ষণের সময়, ল্যাকটিক অ্যাসিড, কম অক্সিজেনের পরিবেশে গ্লুকোজ ব্যবহার থেকে প্রাপ্ত পণ্যগুলি পেশীতে স্যাকামুলেট হয়। সঠিকভাবে হ্রাস করতে, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে 10 থেকে 30 মিনিটের সক্রিয় পুনরুদ্ধারের বিকল্পটি বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, ধীরে ধীরে দৌড়ানো, হাঁটা বা সাঁতার কাটা।

• আপনার কীস্ট্রোকগুলি গালি দেওয়া হয়েছে এবং ঠেলাঠেলি করা হয়নি তা নিশ্চিত করুন। আপনার মুষ্টিটি প্রভাবের পরে এবং ব্যাগের মধ্যে ডুবে না যাওয়ার সাথে সাথেই আপনার কাছে ফিরে আসবে।
• আপনার গার্ড অবস্থান নিশ্চিত করুন। একটি ভাল ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এবং আপনার প্রশিক্ষণের অনুকূলকরণের জন্য পায়ে যোগদান করবেন না এবং আপনার পাগুলিকে স্থানান্তর করুন।
• আপনার অনুশীলনের সর্বাধিক সুবিধা পান। আপনি গতি, শক্তি বা নির্ভুলতার মতো বিকাশ করতে চান এমন প্রতিটি পয়েন্টে ফোকাস করুন। ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনের তীব্রতা বাড়িয়ে কাজ করুন।
• আপনার যদি কোনও পাঞ্চ ব্যাগ না থাকে বা একটি না পেতে পারেন তবে আপনি একটি ঘন গদি ব্যবহার করতে পারেন যা দেয়ালের বিপরীতে রাখা হয়েছে।

• আপনার হাত সর্বদা উপযুক্ত ব্যান্ডেজ এবং গ্লাভস দিয়ে সুরক্ষিত করুন। খালি হাতে ব্যাগটি আঘাতের ফলে জয়েন্ট ট্রমা হয়, আপনার হাত ক্ষতিগ্রস্থ হয় এবং ত্বকের ক্ষত হয়।
• আপনার নিজের গতিতে কাজ করুন। ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়িয়ে নিয়মিত ওয়ার্কআউটগুলি নির্ধারণ করুন।