কিভাবে আপনার পিছনে প্রসারিত

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার পিছনে প্রসারিত করার জন্য যোগব্যায়াম করুন
• পদ্ধতি 2 পিছনে অন্য স্ট্র্যাচিং ব্যবহার করুন
• পদ্ধতি 3 তার পিছনে কাজে প্রসারিত করুন

আপনার পিছনে আঘাতের ঝুঁকিপূর্ণ। আপনি মোচড়া, টিয়ার বা বিছানায় যেতে পারেন। যদি আপনার পিছনের পেশীগুলি নিয়মিতভাবে প্রসারিত না হয় তবে আপনি সেখানে ব্যথা অনুভব করার সম্ভাবনা অনেক বেশি পাবেন। আপনার পিঠে নিয়মিতভাবে প্রসারিত করা আপনার পেশীগুলিকে নমনীয় রাখতে সহায়তা করে যা আপনাকে প্রসারিত এবং পিছনে ব্যথা এড়াতে সহায়তা করে। আপনি যোগব্যায়াম করে, বাড়িতে বা জিম বা অফিসে এমনকি অনুশীলন করে আপনার পিছনে প্রসারিত করতে পারেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার পিছনে প্রসারিত করার জন্য যোগব্যায়াম করুন

1. 
   

   
   বিড়ালের ভঙ্গি করুন। মাথা নীচু করে আপনার হাতগুলি আপনার সামনে মাটিতে রাখুন। আপনার সামনে আপনার আঙ্গুলগুলি মুখোমুখি হচ্ছে তা নিশ্চিত করুন। তারপরে আপনার মাথাটি নীচু করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে বাঁকতে এবং প্রসারিত করতে আপনার পিছনে টানুন।
   • আপনার ঘাড়ে আঘাত থাকলে, আপনার বুকের দিকে চিবুকটি চেপে ধরার পরিবর্তে আপনার গলায় আপনার ধড়ের সাথে একচেটিয়া রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
   • আপনি যদি আপনার ওপরের পিঠে গোল ঘুরিয়ে সমস্যায় পড়তে থাকেন তবে কোনও বন্ধু তার কাঁধের ব্লেডগুলির মাঝখানে তার হাতটি রাখুন, যখন আপনি তাঁর হাতের বাইরে আপনার ভার্টিব্রাকে চাপ দিচ্ছেন।

2. 
   

   
   বিড়ালের ভঙ্গি থেকে কুকুরের ভঙ্গিতে সরান। বৃত্তাকার পিছনে (আগের ধাপে বর্ণিত হিসাবে) আস্তে আস্তে আস্তে হাঁটুন আপনার হাঁটুর উপর উঠে এবং আপনার সামনে হাত রাখুন, মাটির বিরুদ্ধে হাতের তালু এবং আপনার সামনে আঙ্গুলগুলি। আস্তে আস্তে আপনার পিছনে গোল করে এটিকে অবতল আকার দিন। আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে উপরে চাপ দিন। প্রতিটি অবস্থান পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনার মাথাটি বাড়িয়ে নিন এবং আপনার পিছনে সমতল করুন।
   • মেরুদণ্ডের কোমল টান এবং শিথিলতা নমনীয়তা বাড়াতে পারে এবং পিঠের তলকে ব্যথা উপশম করতে পারে।
   • যোগব্যায়ামের অনুশীলনে কুকুরের অনুশীলন গরুটির অনুশীলন হিসাবেও পরিচিত।

3. 
   

   
   
   
   কুমিরের ভঙ্গি ব্যবহার করুন। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার পেটে ফ্ল্যাট থাকতে হবে, আপনার কনুই প্রসারিত করতে হবে এবং আপনার খেজুরগুলি আপনার বগলে রাখা উচিত। তারপরে মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে আপনার ধড় তুলতে আলতো করে আপনার বুক এবং উপরের শরীরের দিকে চাপ দিন।
   • কুমির ভঙ্গি, বিশেষত যদি আপনি এই অনুশীলনগুলি করার সময় যোগব্যায়াম শ্বাসের কৌশল অনুশীলন করেন তবে আপনার পিছনে প্রসারিত করার সময় আপনার উদ্বেগ হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

4. 
   

   
   নায়কের ভঙ্গি করুন। হাঁটুতে বাঁকানো পা এবং পাশের বাছুর এবং পা দু'পাশে রেখে পায়ের তলগুলি ধরে রাখুন। বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করা উচিত বা কয়েক সেন্টিমিটার দূরে থাকা উচিত। আপনার উরুতে হাত রাখুন। নায়কের অবস্থান, আপনার পিছনের নীচে প্রসারিত করার সময়, দীর্ঘ দিন পরে ক্লান্ত পা উপশম করতে সহায়তা করবে।

পদ্ধতি 2 পিছনে অন্য স্ট্র্যাচিং ব্যবহার করুন

1. 
   

   
   
   
   আপনার নিতম্বের মুখোমুখি হয়ে টর্শন ব্যায়াম করুন। এই অনুশীলনটি নীচের শরীরে উপরের দেহের বিপরীত দিকে মোড় নিতে সহায়তা করে, যা মেরুদণ্ডকে দীর্ঘায়িত করে এবং ঘোরায়। প্রথমে আপনার পিছনে শুয়ে পড়ুন, তারপরে আপনার বাম হাঁটুকে বাঁকুন এবং ডানদিকে নিয়ে যান। আপনার অস্ত্রগুলি মেঝেতে সমতল রাখুন এবং বাতাসে দেখুন বা আপনার শরীরকে আরও প্রসারিত করতে বাম দিকে তাকান।
   • আপনি একপাশ থেকে অন্য দিকে মোড় নেওয়ার সময় আঘাতটি এড়াতে ধীর, মসৃণ আন্দোলনগুলি নিশ্চিত করে নিন। আপনার পেটের পেশীগুলি সমর্থন করার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত রাখুন।
   • এই অবস্থানটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য রাখুন এবং ছেড়ে দিন। অন্য লেগের জন্যও একই কাজ করুন।

2. 
   

   
   একটি ব্যায়াম বল পিছনে প্রসারিত অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনি আপনার শরীরকে পেছনের দিকে প্রসারিত করার জন্য প্রসারিত করার আগে একটি অনুশীলনের বলের উপরে প্রসারিত করবেন। বেলুনটির উপরে প্রসারিত করুন যাতে আপনার পেট এবং কুঁচকিরটি এতে আরাম করে বসে থাকে। তারপরে আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন, যেন আপনি পেটামিনাল করতে যাচ্ছেন এবং আপনার শরীরটি উপরের দিকে প্রসারিত করে প্রসারিত করুন। অনুশীলনের বল আপনাকে অতিরিক্ত সহায়তা দেয় এবং প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার পিছনে স্বাভাবিকভাবে বাঁকতে সহায়তা করে।
   • আপনার পিছনে আর্কাইভ করা এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সময় স্থিতিশীল বেস থাকা এড়াতে আপনার গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং কোয়াড্রিসিপগুলি ব্যবহার করুন।

3. 
   

   
   90/90 পিছনে একটি নিরপেক্ষ প্রসারিত অনুশীলন করুন। এই প্রসারিত আপনাকে আপনার পিছনে এবং আপনার কোয়াডগুলি শিথিল করতে সহায়তা করে। প্রথমে আপনার পিছনে পিছনে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা একে অপরের বিরুদ্ধে রাখুন। তারপরে আপনার হাঁটুগুলি আরও বাড়ান যাতে আপনার উরুগুলি মাটির দিকে লম্ব থাকে এবং আপনার চিটগুলি সমান্তরাল হয়। আপনার অনুভূতিটি আপনার দেহটি প্রসারিত করছে এমন সময় আপনার শরীরকে বরাবর রাখুন।
   • এই 90/90 অবস্থান থেকে, আপনি আরও পিছনে প্রসারিত করতে আপনি আপনার বুকের দিকে আলতো করে হাঁটু ফিরিয়ে দিতে পারেন।
   • আপনি আপনার পা বাম দিকে এবং ডানদিকে আপনার পিছনে মাটির দিকে চাপ দিয়ে রাখতে পারেন।

4. 
   

   
   আপনার পিছনে বসার স্থানে মোচড় দিন। এই অনুশীলনের জন্য আপনাকে মেঝেতে বসে আপনার পিঠটি প্রসারিত করার জন্য কোমরের উপরের অংশের উপরের অংশটি একদিকে বাঁকানো দরকার। প্রথমে বসে আপনার পা প্রসারিত করুন। তারপরে, আপনার বাম হাঁটুটি সামনে না আসা পর্যন্ত টাক করুন এবং এটি আপনার ডান উরুতে বিশ্রাম করুন। আপনার বাম হাঁটুতে মুখের দিকে বাম দিকে ঘুরতে থাকাকালীন আপনার ডান পা প্রসারিত রাখুন। প্রসারিত তীব্র করতে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর পাশে রাখুন। কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি রাখুন এবং আবার অন্য দিকে শুরু করুন ..
   • বাম এবং ডানদিকে আপনার দেহকে যতটা উপরে প্রসারিত করুন তাতে মনোনিবেশ করুন।
   • আপনি যদি বাম দিকে প্রসারিত হন তবে আরও প্রসারিত করতে আপনার বাম কাঁধটি দেখার চেষ্টা করুন। ডানদিকে একই প্রক্রিয়া অনুসরণ করুন।

5. 
   

   
   উপরের পিছনের একটি ঘূর্ণন অনুশীলন করুন। এই প্রসারিত আপনার উপরের পিছনে নমনীয়তা বৃদ্ধি করে। আপনার পাঁজর খাঁচার নীচের অংশটি খোলার সময় এই ব্যায়ামের সময় আপনার কিডনিতে অঞ্চলটি ফোলা দিয়ে গভীর শ্বাস নিন।

6. 
   

   
   পাইলেট সিল ভঙ্গি করুন। সিল ভঙ্গির জন্য ভাল নমনীয়তা প্রয়োজন এবং যদি আপনার পিছনে চোট থাকে তবে এড়ানো উচিত। যাইহোক, স্বাস্থ্যকর মানুষের জন্য, সিল ভঙ্গি পেটের পেছনকে শক্তিশালী করার সময় নীচের পিছনে ফিরে যেতে সহায়তা করে। প্রথমে মেঝেতে বসুন, তারপরে হাঁটু বাঁকুন। আপনার পা উঁচু করুন যতক্ষণ না আপনার উরু মাটিতে প্রায় উল্লম্ব না হয়ে আপনার পাতাগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে। আপনার পা একসাথে রাখুন তবে আপনার পাতলা এবং উরুর মাঝে একটি জায়গা রেখে দিন।
   • তারপরে আপনার arরুগুলির মাঝখানে তৈরি স্থানটিতে আপনার বাহুগুলি রাখুন, এগুলি আপনার বাছুরের নীচে স্লাইড করুন এবং এগুলি আপনার গোড়ালিগুলির চারদিকে জড়িয়ে দিন।
   • আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে এই অবস্থানটি কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য রাখুন।

পদ্ধতি 3 তার পিছনে কাজে প্রসারিত করুন

1. 
   

   
   একটি বসা প্রসারিত করুন। আপনি যদি নিজের চেয়ার থেকে সরে না যেতে পারেন তবে এটি আপনার পিছনের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রসার। এটি সম্পাদন করার জন্য, কেবল আপনার পিছনে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার কোমর থেকে একদিকে সামান্য মোচড় করুন, একই সাথে একই দিকে আপনার কোমর, পেট, পিছন এবং কাঁধকে সরান। আপনি একবার 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য এক দিকে ঘুরলেন, আপনি অন্য দিকে ঘুরতে স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসতে পারেন।
   • ধীরে ধীরে এবং সাবধানে এই অনুশীলনটি করতে ভুলবেন না আপনি যদি খুব দ্রুত বা খুব দূরে এক দিকে ঘুরেন তবে আপনি আপনার ঘাড় বা পিছনে প্রসারিত করতে পারেন।
   • এই প্রসারকে আরও গভীর করতে, আপনি আপনার বিপরীত হাঁটুতে একটি হাত রেখে আলতো করে এটিতে চাপতে পারেন। আপনি যদি বাম দিকে ঘুরেন তবে আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাঁটুর বাইরের দিকে রাখুন।
   • আপনি বাম দিকে ঘুরলে আপনার বাম কাঁধের দিকে তাকান। আপনি যদি ডান দিকে ঘুরেন তবে আপনার ডান কাঁধটি দেখুন।
   • আপনি যে চেয়ারটি ঘুরিয়েছেন তার পাশের দিকেও নিজের হাত রাখতে পারেন। আপনি যদি বাম দিকে প্রসারিত করেন তবে আপনি উভয় বাহু চেয়ারের বাম দিকে রাখতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনার কাঁধ ঘূর্ণায়মান। আপনি কেবল অফিসে নয় শহরে হাঁটার সময়, ড্রাইভিং এমনকি শাওয়ারেও এই প্রসারিত করতে পারেন। এই প্রসারিতটি করতে, আপনার পিছনে সোজা হয়ে বসুন। 10 থেকে 15 বার একটি বৃত্তাকার গতিতে আপনার কাঁধটি পিছনের দিকে রোল করুন, বিরতি দিন এবং আরও 10 বা 15 বার রোল করুন। সামনে কমপক্ষে পাঁচটি সেট এবং পাঁচটি সেট ফিরে করুন।
   • আপনি যখন নিজের কাঁধটি রোল করেন তখনই আপনার দিকে সরাসরি নজর দিন যাতে এই অনুশীলনটি করার সময় আপনার গলায় পেশীগুলি প্রসারিত না করে।

3. 
   

   
   নিজেকে আলিঙ্গন করুন এই সাধারণ চলাচল আপনাকে আপনার কাঁধ এবং উপরের শরীরকে প্রসারিত করতে দেয়। আপনার ডান হাতটি আপনার বাম কাঁধে এবং বাম হাতটি আপনার ডান কাঁধে রাখুন, যেন আপনি নিজেকে আলিঙ্গন করতে চান। আপনার শরীরে উত্তেজনা প্রশমিত করতে শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়িয়ে কমপক্ষে দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন।

4. 
   

   
   একটি করা আপনার পা জড়িয়ে ধরুন. এই আন্দোলন আপনাকে আপনার পিছনে, ঘাড় এবং কাঁধ প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। প্রথমে এমন চেয়ারের প্রান্তে বসুন যা নাড়ায় না। যদি চেয়ারটিতে চাকা থাকে তবে কোনও ডেস্ক বা প্রাচীরের বিপরীতে টিপুন। পা মেঝেতে সমতল রাখুন। তারপরে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পায়ে হেলান দিয়ে আপনার ধড়কে আপনার হাঁটুর কাছে আনুন। আপনার বাহু গুলো ঝুলতে দিন। তারপরে আপনার হাতের কব্জি, ফোরআর্ম বা এমনকি আপনার বিপরীত কনুইটিকে আপনার প্রভাবশালী হাত ধরে আপনার পায়ের চারপাশে রাখুন।
   • কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন, তারপরে এটি ছেড়ে দিন। কমপক্ষে দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 
   

   
   উঠে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন। এই প্রসারিতটি সহজ তবে কার্যকর এবং আপনাকে আপনার পিছনের উপরে এবং নীচে প্রসারিত করতে দেয়। এই প্রসারিতটি আপনার পিছনের চেয়ে আপনার কোয়াডগুলিকে আরও বেশি চাপ দেবে। আপনার মেরুদণ্ড আপনার লেজবোন পর্যন্ত প্রসারিত। আপনার পিছনে এবং বাট একটি সমতল পৃষ্ঠের উপর রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পা প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
   • কমপক্ষে দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, উঠে দাঁড়ান এবং কমপক্ষে পাঁচ বার এই প্রসারিতটি পুনরাবৃত্তি করুন।

6. 
   

   
   একটি বাহু কাঁধ প্রসারিত করুন। এই কৌশলটি আপনার কাঁধকে প্রসারিত করার জন্য, তবে আপনার পিছনের অংশটি প্রসারিত করার জন্য কার্যকর। আপনি নিজের চেয়ার থেকে উঠে না এসে এই প্রসারিত করতে পারেন। আপনার ডান হাতটি কেবল আপনার শরীরের বাম দিকে নিয়ে যান যাতে উপরের বাহুটি আপনার বুকের সামনে চলে যায় এবং আপনার বাহুটি আপনার বাম কনুইয়ের কুঁকড়ে থাকে। আপনার বাম বাহুটি উপরের দিকে প্রসারিত করুন যাতে আপনার ডান পাশের অংশটি শেষ হয় আটকা পড়ে বাম বাইসপস এবং কনুইয়ের মাঝে, তারপরে এটি আপনার ডান কাঁধে যে প্রসারিত উত্পন্ন তা অনুভব করে তা আপনার শরীরে ফিরিয়ে আনুন।
   • কমপক্ষে 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • বাম বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

7. 
   

   
   আপনার পিছনে শীর্ষ প্রসারিত করুন। কেবল আপনার পিছনে সোজা হয়ে বসুন, তারপরে আপনার হাতগুলি আপনার সামনে মেলে সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন। তারপরে, আপনার হাতের তালু একে অপরের বিরুদ্ধে আলতো চাপুন। আপনার পিঠে সামান্য গোল হয়ে 20 এবং 30 সেকেন্ডের জন্য সামনের দিকে ঝুঁকুন, যেন আপনি কোনও বড় বেলুনের উপর প্রসারিত করছেন। এই প্রসারিত সময় আপনার মাথা এবং ঘাড় শিথিল করুন। পাশে হাত রেখে আপনার বসার অবস্থানে ফিরে যান এবং কমপক্ষে পাঁচ বার এই প্রসারিতটি পুনরাবৃত্তি করুন।