অ্যাডেক্টরদের কীভাবে প্রসারিত করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 সাধারণ প্রসারিত অনুশীলন
• পার্ট 2 যোগ ভঙ্গি সঙ্গে অ্যাডাক্টর পেশী প্রসারিত
• পার্ট 3 একটি প্রসারিত অধিবেশন প্রস্তুত

সংযোজক পেশীগুলি উরুর অভ্যন্তরীণ বাক্সটি তৈরি করে। চতুর্ভুজগুলির চেয়ে কম পরিচিত, তারা তবুও বিভিন্ন স্থিতিশীল এবং গতিশীল অঙ্গভঙ্গিতে জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, দাঁড়ালে, তারা শ্রোণীটিকে লক করতে এবং আপনাকে খাড়া রাখতে সহায়তা করে। আপনি যখন হাঁটা বা চালনা করেন তখন এই একই পেশীগুলি শরীর থেকে পাটি আনে, বাঁক এবং andরুতে প্রসারিত করতে পারে। সংযোজক পেশী দুর্বল হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি কোনও ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করেন। টেন্ডোনাইটিস বা পাবালজিয়ার মতো আঘাত এড়াতে তাদের নিয়মিতভাবে প্রসারিত করুন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 সাধারণ প্রসারিত অনুশীলন

1. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা সহজ তবে কিছুটা নমনীয়তা প্রয়োজন। এটি কার্যকরীভাবে পেশী শৃঙ্খলার পাশাপাশি পিছনের এবং নিতম্বের পেশীগুলি প্রসারিত করে। এটি অর্জনের জন্য, আপনার পাগুলি একসাথে, আপনার পাগুলি শক্ত বা কিছুটা পৃথক করে এবং শ্বাস প্রশস্ত করে দাঁড়ানো। শ্বাসকষ্টের সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার পিঠে গোল না করে সামনে ঝুঁকুন। আপনার স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার হাত পায়ে থাকতে পারে বা মেঝেতে সমতল থাকতে পারে। কমপক্ষে বিশ সেকেন্ড ধরে ধরে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।

2. 
   

   
   প্রজাপতি অনুশীলন অনুশীলন করুন। বসা অবস্থায়, আপনার পাগুলি বাঁকুন যাতে আপনার পায়ের তলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে। আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই রাখুন এবং মৃদু নিম্নতর চাপ প্রয়োগ করুন। আপনার হাঁটু মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার উরুটি যতটা সম্ভব ছেড়ে দিন। কোনও ব্যথা বা আঘাত এড়াতে আপনার নমনীয়তার স্তরে চাপটি সামঞ্জস্য করুন। এই অনুশীলনটি বিশেষত সংযোজক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, শরীরের হিল যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   
   
   পার্শ্ব স্লিটস তৈরি করুন। এই অনুশীলনটি বিশেষত অ্যাডাক্টর পেশীগুলিকে টার্গেট করে, এগুলি তাদের প্রসারিত করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর হিসাবে তৈরি করে। উঠে দাঁড়ান এবং আপনার ডান পা দিয়ে পাশের দিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। আপনার উরু মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং বক্ষটি নীচু করুন। আপনার পেশী শিথিল করতে আপনার পিছনে সোজা এবং বাম পা প্রসারিত করুন। তবে নিজের ক্ষতি করার ঝুঁকি নিয়ে জোর করবেন না। কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। ডান পা প্রসারিত করে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের দশ থেকে পনেরটি পুনরাবৃত্তি স্ট্রিং।

4. 
   

   
   প্রাচীর ব্যবহার করে অভ্যন্তরীণ উরুর অঞ্চল প্রসারিত করুন। এটির জন্য, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা দুটি দেয়ালের বিপরীতে রাখুন এবং আবক্ষ এবং নিম্ন অঙ্গগুলির মধ্যে একটি সমকোণ তৈরি করুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার সংযোজক পেশীগুলির প্রসারকে অনুভব করেন ততক্ষণ আস্তে আস্তে পা ছড়িয়ে দিন। নিঃশব্দে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। পনেরো বা তার বেশি শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার পা আবার শুরু করার ভঙ্গিতে ফিরিয়ে আনুন।মাধ্যাকর্ষণ আপনাকে প্রসারিত করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে হওয়া উচিত তবে আপনি হাঁটুতে বা উরুর অভ্যন্তরে হাত রেখে আন্দোলনের দক্ষতা বাড়াতে পারবেন।

পার্ট 2 যোগ ভঙ্গি সঙ্গে অ্যাডাক্টর পেশী প্রসারিত

1. 
   

   
   
   
   "ব্যাঙ" এর ভঙ্গিটি উপলব্ধি করুন বা Mandukasana. শুরুর অবস্থান নিন। নীচে হাঁটু গেঁথে নিন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার সামনে মাটিতে রেখে দিন। ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু সরান, গভীর শ্বাস নিতে। উরু এবং পায়ে চলাচলের সময়কালের জন্য লম্ব থাকা উচিত। কোনও কাঠের ব্যথা এড়াতে আপনার পিঠে খনন না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। পা ফ্লেক্স করুন এবং তাদের অভ্যন্তরীণ দিকটি মাটির বিরুদ্ধে রাখুন। এইভাবে, আপনি আপনার হাঁটু রক্ষা করার সময় গতির পরিসীমাটিকে অনুকূলিত করে তোলেন। যদি আপনার নমনীয়তার অভাব হয় তবে নিজেকে আঘাত করার ঝুঁকিতে জোর করবেন না। ত্রিশ থেকে ষাট সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে ধরে শুরু করুন। আস্তে আস্তে সময়কাল এবং আন্দোলনের প্রশস্ততা বৃদ্ধি করুন।

2. 
   

   
   "ফুট আলাদা" ভঙ্গি বা নিন প্রসারিত পদোত্তনসন ana. আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার পায়ে এক মিটার দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন। বক্ষটি উপরের দিকে প্রসারিত করে যথাসম্ভব বৃদ্ধি করুন। তারপরে পোঁদে হাত রাখুন এবং নিঃশ্বাস ফেলে আপনার পিঠে বাঁক না করে সামনের দিকে ঝুঁকুন। বিকল্পভাবে, আপনি মাটিতে হাত রাখতে পারেন। আপনার মাথার খুলির উপরের অংশটি মাটিতে ছুঁয়ে গেলে আন্দোলনটি সম্পূর্ণ হয় is তবুও, যদি আপনার নমনীয়তার অভাব হয় তবে পর্যায়ে এগিয়ে যাওয়া ভাল। অনুশীলনের সাথে সাথে আপনি এই লক্ষ্যটি অর্জন করবেন।
   • পা মেঝে উপর সমান্তরাল এবং সমান্তরাল স্থাপন করা উচিত। চলাফেরার দক্ষতা সর্বাধিক করতে, আপনার ওজনকে আপনার পায়ে ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করুন।
   • The প্রসারিত পদোত্তনসন ana এটি একটি বিশ্বব্যাপী আন্দোলন যা পুরো শরীরকে প্রসারিত করতে দেয়। বিশেষত, এটি পশ্চোত্তর পেশী শৃঙ্খলার পাশাপাশি পিছনের জন্যও উপকারী।

3. 
   

   
   শুয়ে শুয়ে প্রজাপতির অনুশীলন করুন। এটি করার জন্য, আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার পাগুলি আবার ফিরিয়ে আনুন যাতে গাছপালা একে অপরকে স্পর্শ করে। পা দুটোর কাছাকাছি, অনুশীলন আরও কার্যকর। চলাচলের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন এবং আলতো চাপুন। এই ভঙ্গিটি আপনাকে আপনার পেশীগুলি শিথিল ও শিথিল করতে দেয়। এছাড়াও, আপনি যদি সারাদিন বসে থাকেন তবে এটি খুব উপকারী। আপনি আপনার বিছানায় রাতে এই প্রসারিত অনুশীলন করতে পারেন।

পার্ট 3 একটি প্রসারিত অধিবেশন প্রস্তুত

1. 
   

   
   আরামদায়ক পোশাক পরুন। প্রশস্ততা অনুকূলকরণ করতে আপনার অবশ্যই চলাচল থেকে মুক্ত থাকতে হবে of এমনকি আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে কেবল অন্তর্বাস পরতে পারেন। নীচের লাইনটি পোঁদ এবং নীচের অঙ্গগুলির গতিবেগ বাধা না to

2. 
   

   
   নরম জুতো পরেন। আপনি যদি পছন্দ করেন তবে আপনি খালি পাতে থাকতে পারেন। তবে একা মোজা পরা এড়িয়ে চলুন এবং নিজের ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকিতে। প্রকৃতপক্ষে, সংযোজক পেশীগুলির প্রসারিত চলাচলগুলি সাধারণত পা ভাঙ্গতে সর্বাধিককে জড়িত।

3. 
   

   
   নিয়মিত অনুশীলন করুন। আপনার সংযোজক পেশীগুলি নমনীয় এবং প্রতিরোধী উভয় হয়ে উঠতে আপনার এগুলি নিয়মিত কাজ করা উচিত। প্রতিদিনের পনের থেকে বিশ মিনিটের সেশন করার চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   আপনি যখন জেগেছেন তখন টানাটানি এড়িয়ে চলুন। সকালে, সমস্ত পেশী মৃদুভাবে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ, এমনকি প্রয়োজনীয়। তবুও, আপনাকে আঘাত করার ঝুঁকিতে দুর্দান্ত প্রশস্ততাগুলির চলাচল করতে দৃ strongly়ভাবে নিরুৎসাহিত করা হচ্ছে। প্রকৃতপক্ষে, রাতের ঘুমের পরে পেশীগুলি কঠোর এবং ঠান্ডা হয়। রাতে শোবার আগে বা দিনের বেলা ঘরে যাওয়ার সময় আপনার সেশনটি করতে পছন্দ করুন।

• সংযোজক পেশী তুলনামূলকভাবে ভঙ্গুর এবং প্রসারিত বা চুক্তি সাপেক্ষে। সুতরাং আপনার চলাচলের প্রশস্ততা আপনার নমনীয়তার স্তরে মানিয়ে নেওয়াই পরামর্শের চেয়ে বেশি। যদি আপনি তাদের আপনার সীমা ছাড়িয়ে যেতে বাধ্য করেন তবে আপনি আহত হতে পারেন।
• নমনীয়তা এবং শক্তি অর্জন করতে আপনার পেশীগুলি প্রতিদিন প্রসারিত করুন। একটি অনিয়মিত প্রশিক্ষণের কোনও দৃশ্যমান প্রভাব থাকবে না।
• সর্বাধিক দক্ষতা অর্জনের জন্য আপনার অঙ্গভঙ্গিগুলি সর্বোচ্চ এক মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন। এই সময়কালের বাইরে প্রচেষ্টা দীর্ঘায়িত করা অযথা।
• একটি ওয়ার্কআউট পরে প্রসারিত কার্ল এড়াতে এবং পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে। নোট করুন যে কখনও কখনও একটি workout আগে প্রসারিত পরামর্শ দেওয়া হয়।
• আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার আগে আপনি উষ্ণতা নিশ্চিত করুন, অন্যথায় আপনি আহত হতে পারেন।
• বিছানায় যাওয়ার আগে স্ট্রেচিং ঘুমকে উত্সাহিত করতে পারে। এমনকি পেশীগুলির টান থেকে মুক্তি, মস্তিষ্ককে অক্সিজেনেট এবং দিনের বেলা জমে থাকা চাপ কমাতেও এটি সুপারিশ করা হয়। যাইহোক, পেশী ব্যথা জেগে ঝুঁকি নিয়ে ঘুমানোর আগে আপনার সেশনটি শেষ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন!
• আপনি কীভাবে নিজের ক্ষতি করতে প্রসারিত করতে বা চিন্তিত করতে জানেন না, যোগাস ক্লাস করুন। আপনি প্রতিটি পেশী সঠিকভাবে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে শিখবেন। এছাড়াও, একটি গ্রুপে এবং একজন শিক্ষকের সাথে কাজ করা আপনাকে অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা এনে দেবে।

• পর্যাপ্ত জুতা না পরে পিচ্ছিল পৃষ্ঠে প্রসারিত করবেন না। তেমনি স্ট্রেচিংয়ের সময় মোজাও পরবেন না। আসলে, আপনি আপনার পা ছড়িয়ে এবং নিজেকে আঘাত করে পিছলে যাওয়ার ঝুঁকি নিয়ে যান।
• আপনি যদি পশমের ব্যথা অনুভব করেন তবে প্রসারিত হওয়া এড়াতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, যদি তারা জেদ থেকে থাকে তবে কোনও পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা ভাল they কারণ তারা গভীর সমস্যা যেমন হিপ থেকে একটি ব্যাধি হিসাবে চিহ্নিত করতে পারে।