কীভাবে সামাজিক উদ্বেগ কাটিয়ে উঠবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 সামাজিক উদ্বেগকে কীভাবে চিনতে হবে তা জেনে
• পার্ট 2 একটি তালিকা সহ ভয় কাটিয়ে ওঠা
• অংশ 3 সামাজিক উদ্বেগ বিরুদ্ধে আপনার দক্ষতা প্রশিক্ষণ
• পার্ট 4 মানসিকতার পরিবর্তন
• পার্ট 5 ভাল সামাজিক দক্ষতা ব্যবহার করে
• পার্ট 6 সেক্সপোজার

এই নিবন্ধে: সামাজিক উদ্বেগকে কীভাবে স্বীকৃতি জানবেন তা জেনে রাখা উচিত একটি তালিকা দিয়ে নিজের ভয়কে লড়াই করা সামাজিক উদ্বেগের বিরুদ্ধে নিজের দক্ষতা বৃদ্ধি করুন মানসিকতা পরিবর্তন করুন ভাল সামাজিক দক্ষতা ব্যবহার করুনসূত্র 21 তথ্যসূত্র

আপনি মানুষের সাথে দেখা করতে, বন্ধুবান্ধব করতে এবং আপনি যে ব্যক্তিকে বিশ্বের অন্যান্য অংশের সাথে ভাগ করে নিতে চান তবে সামাজিক যোগাযোগগুলি এমন লোকদের জন্য বিশেষত ভীতিজনক কিছু হতে পারে যারা সামাজিক উদ্বেগে ভুগছেন। যদিও জনসাধারণের উপস্থাপনা বা বক্তৃতার আগে অনেক লোক নার্ভাস বোধ করেন, সামাজিক উদ্বেগ এমন একটি ব্যাধি যা প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপে হস্তক্ষেপ করে এবং নিয়মিত প্রচুর সংকট সৃষ্টি করে। আপনি প্রায়শই বাড়িতে অনুভব করতে পারবেন না এবং আপনি যদি কোনও নেতিবাচক মন্তব্য পেয়ে থাকেন তবে কী হতে পারে তা নিয়ে চিন্তিত হতে পারেন। যদিও থেরাপি এটির দ্বারা ক্ষতিগ্রস্থ লোকদের জন্য একটি দরকারী পন্থা হতে পারে তবে পেশাদারের সাহায্য ছাড়াই উদ্বেগের সাথে লড়াই করার চেষ্টা করার জন্য অনেকগুলি কৌশল তৈরি করা হয়েছে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 সামাজিক উদ্বেগকে কীভাবে চিনতে হবে তা জেনে

1. 
   

   
   লক্ষণগুলি বুঝতে। এটিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে সাধারণ লক্ষণ রয়েছে। তাদের কয়েকটি এখানে:
   • দৈনন্দিন জীবনে অতিরিক্ত জটিলতা এবং উদ্বেগ যে অন্যরা খুব চাপযুক্ত খুঁজে পেতে পারে
   • দিন, সপ্তাহ বা এমনকি কয়েক মাস আগে সামাজিক পরিস্থিতি সম্পর্কে চরম উদ্বেগ
   • অন্যদের দ্বারা পর্যবেক্ষণ ও বিচার করার তীব্র ভয়, বিশেষত আপনার পরিচিত লোকেরা
   • আপনার পরিস্থিতি সীমাবদ্ধ করে এবং আপনার জীবনকে বিরক্ত করে বা নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এমন একটি পরিস্থিতি থেকে সামাজিক পরিস্থিতি থেকে পালানো
   • অপমানের ভয়
   • অন্যরা আপনাকে ঘাবড়ে যাওয়ার আশঙ্কা করে এবং নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া দেখায়

2. 
   

   
   শারীরিক লক্ষণগুলি বুঝুন যদিও উদ্বেগ আপনার আবেগ অনুভব করার উপায়কে প্রভাবিত করে, আপনার দেহ আপনাকে ক্লু দেয় যাতে আপনি কীভাবে অনুভব করেন তা জানুন। সামাজিক উদ্বেগযুক্ত লোকেরা প্রায়শই এমন কিছু উপসর্গের অভিজ্ঞতা পান:
   • লালহত্তন
   • শ্বাসকষ্ট বা শ্বাসকষ্ট
   • বমিভাব বা পেট খারাপ
   • হাত কাঁপানো বা কণ্ঠস্বর
   • উচ্চ হারের হার
   • ঘাম
   • মাথা ঘোরা বা হালকা মাথা

3. 
   

   
   
   
   ট্রিগারগুলি চিনতে শিখুন। ট্রিগারগুলি একের থেকে পৃথক পৃথক হতে পারে তবে তাদের মধ্যে কিছু সাধারণ। আপনার প্রতিক্রিয়ার কারণটি জানতে পেরে, আপনি আপনার অভিজ্ঞতাগুলি আরও ইতিবাচক উপায়ে পরিচালনা করতে শুরু করতে পারেন। ট্রিগারটি সুস্পষ্ট হতে পারে বা এটি এলোমেলো মনে হতে পারে। ওভারভিউ থাকার জন্য ডায়েরি রাখা দরকারী হতে পারে। এখানে কিছু উদাহরণ।
   • ক্লাসরুমে প্রবেশের সময় কি আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন? আপনি কি গণিত ক্লাস এবং প্লাস্টিক কোর্সের জন্য একই বোধ করেন?
   • আপনার বস বা সহকর্মীদের মতো কিছু লোক যখন আপনি তাদের সাথে যোগাযোগ করেন তখন কি আপনাকে ট্রিগার করে?
   • আপনি সামাজিক পরিস্থিতিতে উদ্বেগ বোধ করেন? আপনি কি রেস্তোঁরা বা কনসার্টে একই অনুভব করছেন? একদল বন্ধু নাকি অজানা?

4. 
   

   
   আপনি যে পরিস্থিতিগুলি এড়াচ্ছেন তা পর্যবেক্ষণ করুন।
   • আপনি কি একসাথে বসে বসে অন্যকে জিজ্ঞাসা করার পরিবর্তে সবসময় দুপুরের খাবারের জন্য একা বসে থাকেন?
   • আপনি কি নিয়মিত দলীয় আমন্ত্রণ প্রত্যাখ্যান করেন?
   • আপনি কি পারিবারিক পুনর্মিলন এড়ানো?
   • আপনি কি পাবলিক ওয়াশরুমে যাওয়া এড়াবেন?
   • এখানে অন্যান্য সাধারণ ট্রিগার রয়েছে:
     • নতুন মানুষের সাথে দেখা
     • মনোযোগ কেন্দ্রে পরিণত
     • কিছু করার সময় পর্যবেক্ষণ করা
     • জিনিস এবং অন্যান্য আলোচনা
     • ক্লাসে ডাকা হবে
     • ফোনে কথা বলুন
     • প্রকাশ্যে খাওয়া বা পান করা
     • একটি সভায় কথা বলতে
     • দলগুলিতে অংশগ্রহণ

পার্ট 2 একটি তালিকা সহ ভয় কাটিয়ে ওঠা

1. 
   

   
   
   
   আপনার ভয়ের মুখোমুখি। সামাজিক উদ্বেগে ভুগছেন এমন অনেক লোক তাদের মুখোমুখি হওয়ার পরিবর্তে তাদের ভয় এড়াতে চান। যদিও এটি অনস্বীকার্য যে এটি আপনাকে স্বল্পমেয়াদে আপনার উদ্বেগ থেকে কিছুটা মুক্তি দিতে সহায়তা করে, এটি দীর্ঘকালীন সময়ে আরও খারাপ করে দেবে। আপনার ভয়কে মোকাবেলা করা সর্বদা কঠিন এবং এটি অনেক সাহস এবং দৃ determination় সংকল্প গ্রহণ করে তবে আপনি যদি নিজের উদ্বেগ নিরাময় করতে চান তবে এটি আপনাকে করতে হবে।

2. 
   

   
   একটি তালিকা প্রস্তুত। আপনার সামাজিক উদ্বেগের জন্য ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করার পরে তাদের একটি তালিকা তৈরি করুন। তারপরে আপনার তালিকাটি দেখুন এবং কমপক্ষে ভয়াবহ থেকে সবচেয়ে ভীতিজনক পর্যন্ত ট্রিগারগুলি সংগঠিত করুন। তালিকার শেষে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি "লোকেদের সাথে কথা বলার সময় তাদের দিকে তাকান" খুঁজে পেতে পারেন, মাঝখানে "অপরিচিতদের কাছে আমার উপায় জিজ্ঞাসা করুন" এবং শীর্ষে আপনি খুঁজে পেতে পারেন "কাউকে বাইরে যেতে বা গাওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানান কারাওকে "।
   • যদি আপনার ভয়কে শ্রেণিবদ্ধ করতে সমস্যা হয় তবে তাদের নম্বর দেওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, "1" হ'ল ভয়ঙ্কর কিছু, "" 2 "কিছুটা আরও ভয়ঙ্কর এবং" 3 "ভয়ঙ্কর কিছু।

3. 
   

   
   আপনার তালিকা আক্রমণ। নিজেকে প্রতি সপ্তাহে তালিকার একটি আইটেমের যত্ন নেওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি "1" দিয়েছিলেন এমন একটি প্রবেশ দিয়ে শুরু করুন এবং ফিরে যান back আপনি যে বিষয়গুলি পরিচালনা করবেন সেগুলি দিয়ে আপনাকে আরম্ভ করতে হবে এবং আপনি আরও কঠিন বিষয়গুলি মোকাবেলায় আত্মবিশ্বাস অর্জন করতে হবে।
   • মনে রাখবেন যে "অংশ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ", আপনি সেখানে যাওয়ার আগে আপনাকে বেশ কয়েকটি চেষ্টা করতে পারে। প্রতিটি ব্যর্থতা সাফল্যের দিকে এক ধাপ।
     • উদ্বেগযুক্ত লোকেরা জীবনকে "কৃষ্ণ ও সাদা" দেখেন, হয় আপনি উভয় হাত দিয়ে আপনার সাহসটি গ্রহণ করেন যার সাথে আপনি কফির পাশে বসতে চান, বা আপনি চিরতরে ব্যর্থ হন। আপনি যদি আজ না পৌঁছেছেন, আগামীকাল বা পরের সপ্তাহে আবার চেষ্টা করুন।
     • আপনার বড় লক্ষ্যগুলি আরও ছোট ধাপে ভাগ করার প্রয়োজন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ক্যাফেতে কারও পাশে বসতে সমস্যা হয় তবে আপনাকে একটি ছোট লক্ষ্য খুঁজে পেতে হবে, তবে এখনও একই শিরাতে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কোনও ক্যাফেতে অপরিচিত ব্যক্তির দিকে হাসতে পারেন é আপনি তার পাশে বসতে পারেন, তবে তার পাশে নয়। কিছু লোকের জন্য, চ্যালেঞ্জটি কেবলমাত্র কফি পান করা হতে পারে!
   • আপনি আরও সহজে পৌঁছাতে পারেন এমন লক্ষ্যগুলি দিয়ে শুরু করুন। এমনকি "1" নাম্বার দিয়ে তালিকার কোনও আইটেম শুরু করতে আপনি ভয় পাবেন। তবে আপনি একবারে অনেক কিছু করার চেয়ে সতর্কতার সাথে এগিয়ে যাওয়ার প্রতি আরও আস্থা অর্জন করতে পারবেন।
   • তালিকাটিকে এর উপাদানগুলির যোগফল হিসাবে বিবেচনা করুন। আপনি যদি চাপ ও উদ্বেগ বোধ শুরু করেন তবে এগিয়ে যাওয়ার আগে কিছুটা বিরতি নিন। আপনার লক্ষ্যগুলি পুনরায় মূল্যায়ন করার এবং আপনার নিজের গতিতে যাওয়ার অধিকার আপনার রয়েছে।

অংশ 3 সামাজিক উদ্বেগ বিরুদ্ধে আপনার দক্ষতা প্রশিক্ষণ

1. 
   

   
   শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন। আপনার যদি নতুন সামাজিক পরিস্থিতিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সমস্যা হয় তবে শিথিল করার পদ্ধতি শিখুন। মেডিটেশন এবং যোগা বা তাই চি অনুশীলনগুলি এমন কৌশল যা আপনাকে শান্ত করতে এবং শান্তভাবে আপনার যে চ্যালেঞ্জগুলির মুখোমুখি হয় তার জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।
   • যদি আপনি উত্তেজনা অনুভব করেন, মুক্ত করার আগে আপনার পুরো শরীরটি তিন সেকেন্ডের জন্য (হাত, পা, চোয়াল, ঘাড়, ইত্যাদি) সঙ্কুচিত করুন। আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে আসা টান অনুভব করতে কয়েকবার করুন।
   • আপনার শরীর কখন উদ্বেগের প্রতি অত্যধিক আচরণ করে এবং এই পরিস্থিতিতে কীভাবে শান্ত হয় তা চিনতে শিখুন।

2. 
   

   
   শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করুন। সামাজিক উদ্বেগে ভুগছেন এমন লোকেরা প্রায়শই নিজেকে এমন পরিস্থিতিতে খুঁজে পান যেখানে তাদের আতঙ্ক তাদের পক্ষাঘাতগ্রস্থ করে এবং যেখানে তাদের শ্বাস নিতে সমস্যা হয়। এই ধরণের পরিস্থিতিতে আপনার নিয়ন্ত্রণ ফিরে পাওয়ার এবং নিজের মনকে শান্ত করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা।
   • ছয় সেকেন্ডের জন্য নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। বুকটি আপনার বুকের নীচে আপনার পেটের ফাঁকে যেতে অনুভব করুন।
   • শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার দেহের অভ্যন্তরে বা বাইরে বায়ু চলাচলে মনোনিবেশ করুন।
   • ছয় সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। যতক্ষণ না আপনি আবার শান্ত অনুভব করেন ততক্ষণ এই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 
   

   
   একটি মন্ত্র চয়ন করুন। একটি আরামদায়ক প্রার্থনা, কবিতা, একটি বিখ্যাত উক্তি বা এমন কিছু যা আপনাকে অনুপ্রাণিত করে এবং আপনি যখন উদ্বেগ অনুভব করেন তখন ভাবতে পারেন ite এমন একটি গান সন্ধান করুন যা আপনাকে আরও অন্তর্দৃষ্টি দিয়ে অনুপ্রাণিত করে এবং আপনি কোনও সভায় অংশ নেওয়ার সময় বা কোনও প্রধান উপস্থাপনা করার আগে শুনতে পারেন।
   • এমনকি "আমি এটি করতে পারি" এর মতো একটি সহজ বাক্যাংশ আপনাকে ফোকাস করতে এবং নিরাপদ বোধ করতে সহায়তা করবে।

4. 
   

   
   খাবার বদলান। ক্যাফিন এবং নিকোটিনের মতো উদ্দীপনা উদ্বেগের লক্ষণগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারে। অ্যালকোহল উদ্বেগের আক্রমণকেও ট্রিগার করতে পারে, এজন্যই যখন আপনি মদ্যপান করেন তখন আপনার যত্নবান হওয়া উচিত। আপনার স্নায়ু শান্ত করার জন্য মদ্যপান এবং অতিরিক্ত পরিমাণে পান করার মধ্যে পার্থক্য রয়েছে তা জেনে রাখুন।

পার্ট 4 মানসিকতার পরিবর্তন

1. 
   

   
   নেতিবাচক চিন্তাগুলি চিহ্নিত করুন। আপনি যখন সামাজিক অনুভব করেন, এটি নিরাপদ বাজি যে আপনার চিন্তাগুলি অপরাধী, কারণ তারা নেতিবাচক অভিজ্ঞতা তৈরি করে, যার জন্য আপনাকে তাদের পর্যবেক্ষণ করতে হবে এবং তাদের জিজ্ঞাসা করতে হবে। এখানে বিভিন্ন ধরণের চিন্তার ধরণ রয়েছে।
   • অন্যের চিন্তাভাবনা পড়ুন : আপনি মনে করেন যে অন্যের চিন্তাভাবনাগুলি জেনে গেছেন এবং আপনি নিশ্চিত যে তারা আপনার সম্পর্কে খারাপ ধারণা চিন্তা করে।
   • ভবিষ্যতের ভবিষ্যদ্বাণী করুন : আপনি একটি নেতিবাচক ফলাফল ধরে ধরে ভবিষ্যতের পূর্বাভাস দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি "জানেন" যে খারাপ কিছু ঘটতে চলেছে এবং এটি হওয়ার আগে থেকেই আপনি উদ্বেগ বোধ করেন।
   • বিপর্যয় আপনি ধরে নিয়েছেন যে আপনার নিকৃষ্টতম ঘটনাটি ঘটতে পারে এবং তা ঘটবে।
   • মহাবিশ্বের কেন্দ্র আপনি ভাবেন যে অন্যরা তাদের নেতিবাচক চিন্তা আপনার দিকে মনোনিবেশ করছে এবং আপনাকে খারাপ কথা বলছে।

2. 
   

   
   আপনার নেতিবাচক চিন্তা চ্যালেঞ্জ। একবার আপনি আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলি সনাক্ত করতে শিখলে, আপনাকে অবশ্যই তাদের বিশ্লেষণ এবং প্রশ্ন করা শুরু করবে। নিজেকে এই চিন্তাভাবনা সম্পর্কে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন এবং এটি সত্য বা মিথ্যা কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন। এই স্বয়ংক্রিয় নেতিবাচক চিন্তাগুলি খণ্ডন করতে আপনার যুক্তি এবং প্রমাণ ব্যবহার করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও পার্টিতে যেতে ভয় পান কারণ প্রত্যেকে দেখতে পাবেন যে আপনি ঘাবড়ে গেছেন এবং ঘামছেন, তাই বলার চেষ্টা করুন, "এক মুহুর্ত অপেক্ষা করুন, আমাকে এই পার্টিতে নিমন্ত্রণ করা হয়েছিল কারণ লোকেরা সেখানে বন্ধুরা আছে এবং তারা আমাকে দেখতে এবং আমার সাথে সময় কাটাতে চায়। অনেক লোক থাকবে, আমি কি সত্যিই সবার মনোযোগের কেন্দ্রবিন্দু হব? আমার বন্ধুরা কি আমাকে সত্যিই নার্ভাস করতে বলবে? "

3. 
   

   
   ইতিবাচক নিশ্চয়তা ব্যবহার করুন। নিজেকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিতে যেতে দেওয়ার পরিবর্তে তাদের ইতিবাচক চিন্তাধারা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। যখন কোনও নেতিবাচক চিন্তাভাবনা উপস্থিত হয়, একই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন, তার বিপরীতে প্রমাণ সহ প্রশ্ন করা শুরু করুন, তারপরে আপনাকে নিজের সম্পর্কে বলার জন্য একটি ইতিবাচক সন্ধান করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ভাবেন, "পার্টিতে কেউ আমাকে দেখতে চায় না," আপনি এই প্রশ্নটি করে প্রশ্ন করতে পারেন, "তারা আমন্ত্রিত, এটি সম্ভবত কারণ তারা আমাকে দেখতে চেয়েছিল।"সংগঠক আমাকে এমনকি আমাকে দেখার জন্য অধীর আগ্রহে অপেক্ষা করছিল বলে গতকাল আমাকে একটি প্রেরণও করেছিলেন। তারপরে, আয়নাতে দেখুন এবং বলুন, "আমি মজার এবং একটি মনোরম সংস্থার, প্রত্যেককেই নিজেকে বন্ধু হিসাবে ভাগ্যবান মনে করা উচিত" "
   • আপনি যখন নিজের সামাজিক উদ্বেগ পরিচালনা করতে চান তখন আপনি অন্যান্য বিবৃতিগুলিও ব্যবহার করতে পারেন: "আমি দৈনন্দিন জীবনের সামাজিক পরিস্থিতিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার চেষ্টা করি। আমি জানি যে অনুশীলন এবং ধৈর্য সহ আমি সামাজিক পরিস্থিতিতে আরও ভাল অনুভব করব "
   • আপনি এটি পোস্টের পরে নোটগুলিতে ইতিবাচক নোটগুলিও লিখতে পারেন যে আপনি আপনার বাড়িতে বা বাথরুমের আয়নায় যেকোন জায়গায় স্তব্ধ।

4. 
   

   
   নিজের দিকে মনোনিবেশ করা বন্ধ করুন। নিজের দিকে মনোনিবেশ করা বন্ধ করতে আপনার চারপাশের জিনিসগুলিতে জড়িত হওয়া দরকার। আপনার চারপাশের মানুষ এবং আপনার পরিবেশ পর্যবেক্ষণ করুন। অন্যেরা কী বলছে তা মনোযোগ দিন এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে দূরে থাকুন।
   • আপনি যখন নিজের দিকে মনোনিবেশ করেন এবং অন্যরা আপনার সম্পর্কে কী ভাবেন, তখন মনোযোগ অন্য কোনও দিকে turn

5. 
   

   
   অন্যের জবাবকে কম মান দিন। আপনার উদ্বেগের বেশিরভাগ অংশ অন্যদের বিচারের ফলে সৃষ্ট অনুভূতি থেকেই আসে। তারা সর্বদা আপনার সাথে একমত হতে পারে না বা আপনাকে উত্তর দেয় না, তবে এটি আপনার দক্ষতার প্রতিচ্ছবি নয়। প্রত্যেকে যার সাথে তারা ভাল বোধ করে এবং কখনও কখনও যাদের সাথে তারা কম ভাল বোধ করেন তাদের সাথে সামাজিক যোগাযোগের মধ্য দিয়ে যায়। এটি জীবনের অঙ্গ এবং এটি আপনার ব্যক্তিত্বের সাথে কোনও সম্পর্ক রাখে না। আপনি নিজের উপর আরও বেশি আস্থা রাখার চেষ্টা করছেন, এখন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার তালিকায় কাজ করা। আপনার সেরা কাজ!

পার্ট 5 ভাল সামাজিক দক্ষতা ব্যবহার করে

1. 
   

   
   প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। সামনাসামনি বা গোষ্ঠী আলোচনায় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার অন্যতম সহজ উপায় হল প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা। আপনি আন্তরিক এবং খোলা প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করলে আপনি অন্যকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। সাধারণ প্রশ্নগুলি দিয়ে শুরু করুন, যেমন "আজ আপনি কেমন আছেন?" অথবা "আপনার উপস্থাপনাটি কেমন ছিল?" "
   • খোলামেলা প্রশ্নগুলি আপনার কথোপকথককে হ্যাঁ বা না দ্বারা অবরুদ্ধ না করে তার অর্থ কী বলতে দেয়। আপনি যদি তাকে জিজ্ঞাসা করেন, "আপনি কি সিনেমা দেখতে যেতে চান? আপনি সম্ভবত উত্তরটি পুরোপুরি পাবেন না যেমন আপনি জিজ্ঞাসা করেছিলেন, "আপনি এই চলচ্চিত্রটি সম্পর্কে কী ভাবেন?" "

2. 
   

   
   কৌতূহল দিয়ে শুনুন। এটি একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। আপনি যখন শুনেন, আপনি অন্যকে দেখান যে আপনি কথোপকথনে জড়িত রয়েছেন এবং অন্যেরা যা বলে তা আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ এবং আকর্ষণীয়। তিনি যা বলছেন শুনুন এবং তার মন্তব্যে প্রতিক্রিয়া জানান। আপনি কী বলতে যাচ্ছেন সে সম্পর্কে ভাবুন এবং এটিকে বাধা ছাড়াই শেষ করুন।
   • আপনার দেহের ভাষাতে মনোযোগ দিন। এটি মৌখিক না হলেও কথোপকথনের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। সমস্ত দিক অনুসন্ধান করার পরিবর্তে, আপনার কথোপকথনটিকে চোখের দিকে দেখার চেষ্টা করুন।
   • মনোযোগ সহকারে শুনে আপনি একই বিষয়ে ভাল প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার প্রস্তুতি নিচ্ছেন।

3. 
   

   
   নিজেকে জাহির। দৃ communication় যোগাযোগ হ'ল এক ধরণের যোগাযোগ যা আপনার অনুভূতি, চিন্তাভাবনা, বিশ্বাস, প্রয়োজনীয়তা এবং মতামত প্রকাশ করার অনুমতি দেয় এবং অন্যের সম্মান জানায়। যখন আপনি নিজেকে দৃsert়ভাবে ঘোষণা করেন, আপনি নিজেকে সম্মান করেন এবং অন্যকে সম্মান করেন।
   • না বলতে শিখুন। কিছু লোকের পক্ষে না বলা খুব কঠিন হতে পারে তবে আপনি যা চান না বা করতে পারেন না তার পক্ষে হ্যাঁ বলার কারণে আপনি প্রচুর স্ট্রেস ও হতাশার কারণ হয়ে উঠবেন। নিজের যত্ন নিন এবং যখন আপনার প্রয়োজন হবে তখন বলবেন না।
   • সরাসরি থাকুন, আপনার স্বর এবং দেহের ভাষা নিরপেক্ষ রাখুন। আপনার প্রয়োজনগুলি পরিষ্কারভাবে ব্যাখ্যা করুন এবং বুঝতে হবে যে আপনি নিজের নিজের উপর নির্ভর করে সর্বদা আপনি যা চান তা পাবেন না।
   • আপনি যদি কোনও গোষ্ঠীতে বা কোনও পার্টিতে থাকেন তবে স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা আরও জোরে কণ্ঠের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। অন্যকে চোখে দেখুন এবং দৃolute়তার সাথে কথা বলুন। এটি দেখায় যে আপনি নিজের সম্পর্কে নিশ্চিত এবং আপনাকে উপস্থিতি দেয়।

পার্ট 6 সেক্সপোজার

1. 
   

   
   সামাজিক পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুত। সামাজিক ইভেন্টে অন্যের সাথে জড়িত হওয়ার জন্য আলোচনার বিষয়গুলির জন্য আগে শিথিল করুন এবং নোটগুলি পড়ুন read দুপুরের খাবারের বিরতিতে আলোচনার জন্য মিটিংয়ের সময় একটি মন্তব্য করুন বা রেডিওতে আপনি শুনেছেন এমন একটি বিষয় চয়ন করুন। উপস্থাপনা বা বক্তৃতা দেওয়ার জন্য যদি আপনাকে কোনও গোষ্ঠীর সামনে উঠতে হয় তবে একটু প্রস্তুতি আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাস দেবে।
   • আপনার বক্তব্য হৃদয় দিয়ে শেখার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে দিনে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টগুলি হারিয়ে যাওয়া থেকে বিরত রাখবে।

2. 
   

   
   আপনার চারপাশে সমর্থন চাইবেন। বিশেষত আপনি যখন আরও বেশি ভয়ঙ্কর ভয় নিয়ে কাজ করছেন তখন আপনার পরিবার বা বন্ধুদের কাছ থেকে সহায়তা চাইতে হবে।
   • আপনার যদি কোনও পার্টি বা সম্মেলনের মতো গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টে অংশ নেওয়া প্রয়োজন হয় তবে আপনাকে সমর্থন করার জন্য কোনও নিকটতম বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে নিয়ে আসুন। আপনার পাশে থাকা কোনও প্রিয়জন আপনাকে আরও বেশি আত্মবিশ্বাস অর্জন করতে সত্যই সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি অভিভূত বোধ করতে শুরু করেন তবে আপনার বন্ধুর দিকে ফিরে যান এবং আপনার স্ট্রেস সম্পর্কে ভেবে দেখার চেষ্টা করবেন না।

3. 
   

   
   আপনার সামাজিক নেটওয়ার্ক প্রসারিত করুন যে ব্যক্তিরা সামাজিক উদ্বেগে ভুগছেন তাদের ডেটিং করা এবং নতুন লোকের সাথে সাক্ষাত করতে বেশ সময় থাকতে পারে। যাইহোক, উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে এবং জীবনে এগিয়ে যাওয়ার এটি একটি প্রয়োজনীয় অংশ।
   • আপনার পছন্দের কোনও ক্রিয়াকলাপের কথা চিন্তা করুন, তা সেলাই করা, চালানো বা চালানো হোক না কেন এবং আপনার কাছের একদল লোক খুঁজে পান যাঁরাও এই আবেগটি ভাগ করেন। আপনার সাথে কিছু সাধারণ বিষয় রয়েছে এমন লোকদের সাথে চ্যাট করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
   • যদি আপনাকে কোনও পার্টি বা ইভেন্টে আমন্ত্রণ জানানো হয় তবে হ্যাঁ বলুন। সামাজিক উদ্বেগে ভুগছেন এমন লোকেরা সামাজিক ঘটনাগুলি এড়ানোর প্রবণতা পোষণ করে তবে এটি বিচ্ছিন্নতা ও দুঃখের আরও বৃহত্তর বোধের দিকে পরিচালিত করে। সামাজিক ইভেন্টে যাওয়ার চেষ্টা করুন, এমনকি আধ ঘন্টা পর্যন্ত। আপনি আরও ভাল হতে চাইলে আপনাকে নিজের আরাম অঞ্চল থেকে বেরিয়ে আসতে হবে।

4. 
   

   
   ক্লাস নিন নিজেকে জোর দেওয়া বা আপনার সামাজিক দক্ষতা বিকাশ করতে শেখার একটি শ্রেণি আপনার সামাজিক দক্ষতা শেখার এবং অনুশীলনের এক দুর্দান্ত উপায় is নতুন সহপাঠীদের সাথে সাক্ষাত করুন এবং তাদের সাথে প্রশিক্ষণ দিন।

5. 
   

   
   থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। যদি, আপনার উদ্বেগের ট্রিগারগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার চেষ্টা করার পরেও আপনার তালিকায় ফিরে আসতে আপনার অসুবিধা হয় এবং যদি আপনি এখনও গুরুতর উদ্বেগের মধ্যে পড়ে থাকেন বা যদি এটি আপনাকে একটি সাধারণ জীবনযাপন থেকে বাধা দেয় তবে আপনার এটি নিয়ে আলোচনা করা উচিত একটি পেশাদার সঙ্গে।