এক মাসের মধ্যে কীভাবে আপনার দেহের সুর করবেন (মেয়েদের জন্য)

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 আপনার পেশী টোনিং
• পার্ট 2 একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন
• পার্ট 3 আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করা

আপনার কয়েক সপ্তাহের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিবার সভা আছে? গ্রীষ্মের আগমনের আগে কি আপনি নিজের শরীরটি সুর করতে চান? আপনি কি কেবল নিজের শরীরকে দ্রুত সুর করার উপায় খুঁজে পেতে চান? আপনি ভাল দেখতে এবং ভাল বোধ করতে চাইলে আপনাকে ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট এবং সম্পূর্ণ অনুশীলনের মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে পেতে হবে। কার্যকর অনুশীলন করে এবং আপনি যা খান তা নিয়ন্ত্রণ করে আপনি মাত্র এক মাসে আপনার অনেক ওজন হ্রাস করতে পারেন। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনি সারা বছর আপনার নতুন চেহারাটি ধরে রাখতে আপনার শরীরের সুর ও এক মাসে ওজন কমাতে পারেন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 আপনার পেশী টোনিং

1. আপনার শরীর প্রস্তুত করতে প্রতিদিন সক্রিয় থাকুন। আপনি সত্যিই আপনার পেশীটি টোন করার আগে আপনাকে অবশ্যই আকারে থাকতে হবে। আপনি যদি তাত্ক্ষণিকভাবে তীব্র অনুশীলনগুলি শুরু করেন, আপনার মনমুগ্ধ হয়ে যাওয়ার এবং হাল ছেড়ে দেওয়ার ভাল সুযোগ রয়েছে, আপনি নিজেও আহত হতে পারেন তা উল্লেখ না করে। পালঙ্ক থেকে উঠে এবং সারাদিন সক্রিয় থাকায় আপনার সহনশীলতা বাড়ানো শুরু করুন।
   • সম্ভব হলে সিঁড়ি নিন Take কম্পিউটারটি বসে থাকার পরিবর্তে সোজা হয়ে থাকুন। আপনি গাড়ি চালানোর পরিবর্তে যেখানে থেকে এক কিলোমিটার বা তারও কম জায়গায় চলে যান। টিভি দেখার পরিবর্তে হাঁটতে বা জগতে যান। এমনকি ব্যায়াম না করেও দিনের বেলা সচল থাকার অনেকগুলি উপায় রয়েছে।

2. 
   

   
   আপনার সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি শুরু করুন। বেসিক ব্যায়াম করে আপনার পেশী টোন করা শুরু করুন। আপনি আরও মনোনিবেশিত অনুশীলন দিয়ে আপনার শরীরকে ভাসিয়ে দেওয়ার আগে এটি আপনাকে আপনার স্ট্যামিনা বাড়াতে এবং আকারে থাকতে দেয়।
   • দৌড়, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, পাইলেট বা যোগ করার চেষ্টা করুন। এগুলি খুব সস্তা (বা এমনকি নিখরচায়) অনুশীলন এবং আপনি জিম বা সরঞ্জামের সাবস্ক্রিপশনের জন্য অর্থ ব্যয় না করে একা এগুলি করতে পারেন।
   • প্রথম বা দুই সপ্তাহের জন্য আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন তিন ঘন্টা এই বেসিক ব্যায়ামগুলি করতে হবে।

3. 
   

   
   
   
   কিছু তৈরি করুন বানরের বাহু (বানরের বাহু) বানরের বাহু আপনার বাহু এবং আপনার উপরের শরীরের জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। এই অনুশীলনটি আপনার প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরে is আপনার কনুই উপরে তুলে আপনার বগলে ডাম্বেল ধরে ধরে শুরু করুন। তারপরে আপনার বাহুগুলি খুলুন এবং তাদের প্রসারিত করুন, তারপরে এগুলি সোজা আপনার কাঁধে রাখুন। ডাম্বেলটি আপনার বগলে ফিরিয়ে আনুন এবং আবার শুরু করুন।
   • আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে আপনি সহজেই এগুলিকে ক্যান বা অন্যান্য ভারী জিনিসগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
   • পুরো শরীরটি বক্র করার জন্য বাঁকানো বা স্লিটটিংয়ের একই সময়ে এই অনুশীলনটি করুন।

4. 
   

   
   অনুশীলন করুন পাইক রোল আউট. এক বা দুই সপ্তাহ ঘন ঘন প্রশিক্ষণের পরে, আপনি আরও কিছুটা শক্তিশালী অনুশীলন শুরু করতে পারেন। আপনার অবশ্যই একটি অনুশীলন বল থাকতে হবে তবে এটি এখনও পুরো শরীরের জন্য একটি ভাল প্রশিক্ষণ। নিজেকে পাম্পের অবস্থানে রেখে শুরু করুন, তবে পায়ে মাটিতে রাখার পরিবর্তে আপনার পাতাগুলি বলের উপর রাখুন। আপনার পোঁদটি বাতাসে উঠান যাতে আপনার পাছা বাড়াতে থাকে, তারপরে বলটি আপনার পায়ের নীচে রোল করুন যতক্ষণ না আপনার পা বলের দিকে থাকে। তারপরে, এটিকে আবার আপনার পায়ে বদ্ধ করুন যাতে এটি আপনার পোঁদের স্তরে থাকে। আপনাকে অবশ্যই নিজের দেহটি সোজা রাখতে হবে, পা বাতাসে রাখতে হবে, যাতে প্রোফাইলে আপনার শরীরটি কিছুটা তির্যক হয়।
   • আপনি ব্যয়বহুল ব্যায়ামের বলগুলি খুঁজে পাবেন, তবে আপনি এটি খেলনা স্টোর থেকে কেনা একটি বড় রাবার বলের সাথেও প্রতিস্থাপন করতে পারেন এবং আপনি কেবল 10 ইউরো বা কিছুটা বেশি ব্যয় করবেন।

5. 
   

   
   
   
   বার্পিজ তৈরি করুন। বুর্পিজ একটি জটিল অনুশীলন বলে মনে হচ্ছে, তবে আপনি একবারে চলাচলে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে তারা খুব সহজেই কাজ করে এবং এগুলি আপনার দ্বারা করা সবচেয়ে সম্পূর্ণ অনুশীলনের অংশ। আপনার পা সামান্য দূরে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার পায়ের সামনের মাটিতে আপনার হাত রাখুন, নিজেকে পাম্পের অবস্থানে রাখার জন্য আপনার পা পিছন ফেলে ছোঁড়া করুন এবং একটি পাম্প করুন। তারপরে, আপনার পাগুলি আপনার কাছে ফিরিয়ে আনতে আবার লাফ দিন, আপনার মাথার উপর হাত তুলুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি পাম্প বা লাফাতে পারবেন না, তবে এই পদক্ষেপগুলি অনুশীলনকে আরও দক্ষ করে তোলে, তাই এটি করা ভাল।

6. 
   

   
   খোলস তৈরি করুন। শেথিংও অন্যতম কার্যকর অনুশীলন কারণ এটি অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের তুলনায় ধড় এবং পায়ের পেশীর শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। নিজেকে পাম্পের অবস্থানে রেখে শুরু করুন। তারপরে, আপনার দেহটি এমনভাবে কম করুন যাতে আপনার হাতের উপর ঝুঁকির পরিবর্তে আপনার শরীরের ওজন আপনার কপাল দ্বারা সমর্থিত হয়। আপনার পিছনে এবং পা যতটা সম্ভব সোজা এবং যতক্ষণ সম্ভব রাখা এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • আপনার যতদূর সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখার চেষ্টা করা উচিত, তবে এখনও জেনে থাকুন যে এই অনুশীলনটি আরও এক মিনিট বা তারও বেশি আগে থেকে ধড়ের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রেখে শুরু করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং 10 মিনিটের জন্য আবার শুরু করুন। ধীরে ধীরে 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট পর্যন্ত এই অবস্থানটি বজায় রাখার চেষ্টা করুন।

7. 
   

   
   কিছু নমন করুন। নমনীয়তা আপনার পেটের এবং পায়ে পেশীগুলি কাজ করে এবং আপনি একই সাথে ছোট ডাম্বেলগুলি তুলে নিজের হাতের পেশীগুলিও নমন করতে পারেন। নমনীয়তা শুরু করতে, স্কোয়াটিংয়ের আগে আপনার পা কাঁধের প্রস্থের সাথে আলাদা করুন, যেন কোনও অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন। এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করতে, আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
   • এটি যদি আপনার প্রথমবারের মতো ফ্লেক্সিং করে, তবে চেয়ার বা টেবিল ব্যবহার করে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা আরও সহজ হতে পারে।

8. 
   

   
   জেনে রাখুন যে আপনি ওজন হ্রাস লক্ষ্য করতে পারবেন না। এমন কোনও অনুশীলন নেই যা আপনাকে আপনার দেহের একটি নির্দিষ্ট স্থানে হারাতে চায় এমন ফ্যাটকে লক্ষ্যবস্তু করতে দেয়। কিছু অনুশীলন রয়েছে যা নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে তবে আপনি যদি দ্রুত সুর পেতে চান তবে উপরে পরামর্শ দেওয়া অনুশীলনগুলি করে আপনার শরীরের সমস্ত পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনার পক্ষে ভাল। একটি নির্দিষ্ট অঞ্চলে খুব বেশি মনোনিবেশ করে এবং কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট ধরণের ব্যায়াম (উদাহরণস্বরূপ ওজন তোলা) করে, আপনি ইতিমধ্যে আপনার পেশীগুলি সংজ্ঞায়িত করার পরিবর্তে পেশী তন্তুগুলির পরিমাণ বাড়ানোর ঝুঁকি নিয়ে যাচ্ছেন।

পার্ট 2 একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন

1. 
   

   
   আপনার অংশগুলিকে আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরের সাথে মানিয়ে নিন। আপনি যদি নিজের শরীরে সুর দেওয়ার চেষ্টা করছেন, আপনার অবশ্যই আপনার অতিরিক্ত চর্বিটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে জ্বালিয়ে দিয়ে শুরু করতে হবে। আপনার বর্তমান ওজন নির্বিশেষে, আপনি প্রতিদিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য পরিমাণ মতো খাবার খাওয়ানো আপনার পক্ষে ভাল। আপনার উচ্চতা, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের জন্য প্রস্তাবিত ক্যালোরি খাবার গ্রহণের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ক্যালোরি গণনা করার দরকার নেই, তবে আপনার কতটা খাবার খাওয়ার প্রয়োজন তা ধারণা পেতে আপনার এই নম্বরটি ব্যবহার করা উচিত। আপনি এই মুহুর্তে খুব বেশি খাচ্ছেন, তবে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে ব্যর্থ হতে চান না।
   • বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে, যখন আরও বেশি ক্যালোরি জ্বালানোর জন্য শক্তি (যেমন শক্তি) থাকে তখন শরীর চর্বি পোড়াতে শুরু করে। আপনার শরীরের টোনিং শুরু করার আগে যদি আপনার ফ্যাটটি থেকে মুক্তি পেতে চান তবে আপনার অবশ্যই আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করতে হবে। অতিরিক্ত যাতে না পড়ে সে সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন। যদি আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করেন তবে আপনার দেহ ভাববে যে আপনি অনাহারের সময়কালের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন এবং সংরক্ষণ করার জন্য আরও চর্বি তৈরি করবেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, গড়ে 16 বছর বয়সী মেয়ে 60 কেজি ওজনের এবং সপ্তাহে একবার অনুশীলন করার জন্য তার ওজন বজায় রাখতে দিনে প্রায় 1,800 ক্যালোরি প্রয়োজন। যদি তিনি ওজন হ্রাস করতে চান, তবে তাকে এই পরিমাণটি 1,300 থেকে 1,350 ক্যালোরির মধ্যে ফেলে দিতে হবে।
   এমডি

   মিশেল দোলন

   সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক মিশেল দোলান ব্রিটিশ কলম্বিয়ার একটি বিসিআরপিএ সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে প্রাইভেট কোচ এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক ছিলেন। এমডি মিশেল দোলান
   সার্টিফাইড বেসরকারী কোচ

   প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক মিশেল দোলান তার গোপনীয়তাগুলি ভাগ করেছেন: "পেশী তৈরি করতে আপনার দেহের প্রোটিনের চেয়ে ২০% বেশি ক্যালোরি দরকার! "

2. 
   

   
   অপ্রয়োজনীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। চর্বি পোড়াতে, তবে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার জন্যও আপনার এমন খাবারগুলি এড়ানো উচিত যা আপনার পক্ষে ক্ষতিকারক বা আপনার কোনও পুষ্টি না নিয়ে খুব বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে। সাধারণভাবে, এই খাবারগুলি আপনার পছন্দসই খাবার, তবে এটি এমন খাবারগুলিও যা অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ করে।
   • সাধারণভাবে, আপনার খারাপ চর্বিগুলি (যেমন স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা ট্রান্স ফ্যাট), চিনি এবং কার্বোহাইড্রেটগুলিতে সামান্য পুষ্টি উপাদানগুলি এড়ানো উচিত। এই বিভাগে আপনি উদাহরণস্বরূপ মাখন, চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, বেকড পণ্য, মিষ্টি, পিৎজা দোকানে বিক্রয়, মেয়োনেজ, সোডাস, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং সাদা রুটি পাবেন।
   • আপনার অবশ্যই কিছু খাবারের দিকে মনোযোগ দিতে হবে যা "আপনার পক্ষে ভাল"। স্মুডিজ উদাহরণস্বরূপ, প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। এমনকি দোকানে দোকানে বিক্রি হওয়া এবং "স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত" প্রদর্শিত ফলের রসগুলিতে অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি থাকে। আপনি যদি মসৃণতা চান তবে নিশ্চিত করুন যে এতে চিনি না রয়েছে এবং এটি সবুজ শাকসবজি এবং সয়া বা বাদামের দুধ থেকে তৈরি। এটিতে সর্বনিম্ন ফল থাকতে হবে।

3. 
   

   
   পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন। এই খারাপ খাবারগুলির পরিবর্তে, সর্বাধিক স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। শাকসবজি, পুরো শস্য এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন আপনাকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে, এমনকি যদি আপনি ফল এবং দুগ্ধজাত খাবারের সাথে আপনার ডায়েট পরিপূরকও করতে পারেন।
   • স্বাস্থ্যকর শাকসব্জী: ক্লে, দই, সবুজ বাঁধাকপি, ব্রকলি, পালং শাক, লামা, গাজর, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং মটর।
   • স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল: বাদামি চাল, কুইনোয়া, ল্যাভোইন, বুলগুর, বেকউইট এবং বার্লি।
   • স্বাস্থ্যকর প্রোটিন: সালমন, টার্কি, অ্যাঙ্কোভিজ, সার্ডাইনস, সয়াবিন (এবং অন্যান্য সয়া পণ্য), বাদাম, বাদাম এবং মসুর ডাল জাতীয় প্রোটিন।
   • স্বাস্থ্যকর ফল: লেবু এবং চুন, কমলা, জাম্বুরা, কিউইস, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি এবং নাশপাতি।
   • স্বাস্থ্যকর দুগ্ধজাত পণ্য: কুটির পনির, কম ফ্যাটযুক্ত দই এবং ডিম। সাধারণভাবে, আপনি যে ক্যালসিয়াম ধারণ করে তার জন্য আপনি দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি গ্রাস করেন, তবে অন্যান্য অনেক খাবারে দুগ্ধজাতীয় চর্বি (যেমন বাঁধাকপি এবং কর্নিয়া) থাকে না তা ছাড়া প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে।

4. 
   

   
   প্রচুর পানি পান করুন এবং অপ্রয়োজনীয় পানীয় এড়িয়ে চলুন। আপনার শরীরের নিয়মিতভাবে কাজ করার জন্য পানির প্রয়োজন, তবে পেশী তৈরির জন্য অনুশীলন করার সময় জল আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি এই মুহুর্তে আপনার শরীরকে সঠিকভাবে হাইড্রেট না করেন তবে আপনার পানির পরিমাণ বাড়িয়েও আপনি ওজন হ্রাস করতে পারবেন। কফি, এনার্জি ড্রিংকস, সফট ড্রিঙ্কস এবং ফলের রস এড়িয়ে চলুন তবে জল পছন্দ করেন এবং আপনি ভাল হাইড্রেটেড এবং ভাল অবস্থায় থাকবেন তা নিশ্চিত হন।
   • আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণের পরিমাণ আপনার শরীরের উপর নির্ভর করে। প্রতিদিন প্রস্তাবিত আট গ্লাস জল কেবল একটি অনুমান। সাধারণভাবে, আপনি জানতে পারবেন আপনার প্রস্রাব পর্যবেক্ষণ করে পর্যাপ্ত জল পান করেন কিনা। যদি এটি পরিষ্কার বা কিছুটা মেঘলা আসে তবে আপনি যথেষ্ট পরিমাণ জল পান করেন drink যদি এটি হালকা হলুদ বা গা dark় হয় তবে আপনাকে আরও অনেক জল পান করতে হবে।
   • অনুশীলন করার সময় আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলিতেও মনোযোগ দেওয়া উচিত তবে গ্যাটোরেডের মতো এনার্জি ড্রিংক কেনার বাধ্যবাধকতা বোধ করবেন না। আসলে, বৈদ্যুতিন পদার্থগুলি ঠিক আছে সল্ট জলে দ্রবীভূত উদাহরণস্বরূপ, পর্যায় সারণীর প্রথম এবং দ্বিতীয় গ্রুপগুলিতে আপনি বেশিরভাগ উপাদানগুলি খুঁজে পান (যেমন সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম) আপনি যদি সেগুলি জল দিয়ে শুষে নেন তবে বৈদ্যুতিন হিসাবে কাজ করবে। আপনি টেবিল সল্ট (সোডিয়াম ক্লোরাইড), কলা (পটাসিয়াম) এবং কালের মতো খনিজ লবণের সমৃদ্ধ শাকসবজিগুলিতে এই ধরণের লবণের সন্ধান পাবেন। আপনি ঠিকভাবে ময়শ্চারাইজ করার সময় কলা এবং কিছু নুন বাদাম খাওয়া অনেক স্বাস্থ্যকর হবে এবং আপনি এনার্জি ড্রিংকযুক্ত রঞ্জক এবং মিষ্টিগুলিকে গ্রহণ করবেন না।

5. 
   

   
   ফ্যাড ডায়েট চেষ্টা করবেন না। আপনি ইন্টারনেটে এবং ম্যাগাজিনগুলিতে প্রচুর বিজ্ঞাপন দেখতে পাবেন যা এই জাতীয় ডায়েট বা অন্য কোনওটির গুণাগুণ অর্জন করে যা আপনাকে এক্স সপ্তাহে এমন তারার মতো দেখায়। তবে এই ডায়েটগুলি বাস্তবসম্মত থেকে অনেক দূরে এবং এমনকি বিপজ্জনকও হতে পারে। আপনি অবশ্যই নিজেকে অনাহার করবেন না। খাওয়া চালিয়ে যাওয়ার সময় স্বাভাবিকের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন। আপনাকে এমন একটি ডায়েটও অনুসরণ করতে হবে না যা অ্যাটকিন্স ডায়েটের মতো নির্দিষ্ট গ্রুপের খাবারের উপর নিষেধাজ্ঞা জারি করে। আপনার আকারে থাকতে আপনার শরীরে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি এবং ডায়েটার বৈচিত্র প্রয়োজন।
   • দিনে কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার কখনই প্রতিদিন এক হাজার ক্যালোরির নিচে যাওয়া উচিত নয় কারণ এটি পিত্তথলির মতো স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়।

পার্ট 3 আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করা

1. 
   

   
   অল্প অল্প করে আপনার পেশীগুলির সুর করার জন্য আপনার অনুশীলনগুলি সংগঠিত করুন। আপনি কীভাবে আপনার অনুশীলনগুলি এবং আপনার শরীরের উপর চাপ রেখেছেন সেদিকে আপনার মনোযোগ দিতে হবে। আপনি একবারে খুব বেশি অনুশীলন করে বা শরীরের কোনও নির্দিষ্ট অংশ টেনে টেনে নিজেকে আঘাত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ পা। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে প্রথমবার অনুশীলন শুরু করার সময় আস্তে আস্তে শুরু করুন, বিশেষত আপনি যদি এখনই বেশি ফিট না হন তবে। আপনার দেহকে দুই ঘণ্টার বেশি তীব্র অনুশীলন না করে ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম দিন। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী, পা, বাহু, abdominals, ইত্যাদি উপর ব্যায়াম বিকল্প। এইভাবে, আপনি আপনার শরীর ক্লান্তি এড়াতে পারবেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালে আধা ঘন্টার জন্য বানরের অস্ত্রগুলি করতে পারেন, মধ্যাহ্নভোজনে সিঁড়ি বেয়ে উপরে এবং পরে বিদ্যালয়ের পরে এক ঘন্টা সাঁতার কাটতে পারেন।
   • আরেকটি উদাহরণ: আপনি ক্লাসে যাওয়ার জন্য আধা ঘন্টার জন্য বাইক চালাতে পারতেন, প্রতিদিন গ্রুপ ব্যায়াম করতে পারেন, হোমওয়ার্ক করার আগে আধ ঘন্টা বুরপিস, তারপরে শোবার আগে 15 মিনিটের শীট করা।
   • এই অনুশীলনগুলি সপ্তাহে কমপক্ষে তিন বা চার দিন করুন, তারপরে প্রতিদিন দুই সপ্তাহ প্রশিক্ষণের পরে করুন। আপনি একটি সংজ্ঞায়িত প্রোগ্রাম চয়ন করতে পারেন, আপনি দুটি প্রোগ্রামের মধ্যে স্যুইচ করতে পারেন বা এমনকি নিজের প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন। প্রতিদিন এক থেকে দুই ঘন্টা অনুশীলনের মধ্যে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং এক মাস পরে আপনার পেশী ভালভাবে টোন করা উচিত।

2. 
   

   
   আপনার অনুশীলনগুলি করার জন্য সময় নিন এবং সঠিকভাবে খাবেন। আপনি একটি প্রোগ্রাম বিকাশ করে এবং এটি একটি অভ্যাস তৈরি করে অলসতার জন্য অনেকগুলি আকাঙ্ক্ষাকে কাটিয়ে উঠতে পারেন। আপনি যেমন দাঁত ব্রাশ করতে বা মধ্যাহ্নভোজন করার জন্য নিজেকে সময় দেন ঠিক তেমন একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ এবং ব্যায়ামের জন্যও সময় নিন। আপনি যদি দৃ determined় সংকল্পবদ্ধ হন, আপনি যদি এটির সাথে আঁকড়ে থাকেন তবে আপনার প্রোগ্রামটি একটি অভ্যাসে পরিণত হবে এবং এটি তখন হয়ে যাবে সাধারণ এই অনুশীলন করতে।
   • উদাহরণস্বরূপ, বিছানায় যাওয়ার আগে প্রস্তুত হতে অতিরিক্ত আধ ঘন্টা সময় নিন। ঝরনা এবং দাঁত ব্রাশ করার আগে আধ ঘন্টা ধরে কিছুটা ব্যায়াম করুন, যেমন লাফানো দড়ি do
   • আপনি যখন আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান তখন নিজেকে একটি ছোট পুরষ্কার দিন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহের জন্য যে আপনি আপনার প্রোগ্রামটির সাথে লেগে আছেন, বন্ধুর সাথে সিনেমাগুলিতে যান। এমনকি খাবারের সাথে নিজেকে পুরস্কৃত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ একক প্যাস্ট্রি খাওয়ার মাধ্যমে (আপনি একটি খেতে পছন্দ করেন এমন কেক চেষ্টা করুন), আপনাকে পুরস্কৃত করতে এবং একই সাথে আপনার আকাঙ্ক্ষাগুলি মেটাতে। এমনকী অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনি এই লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে ব্যবহার করতে পারেন যেমন চুক্তি, যা আপনার ফলাফল অনুসারে আপনাকে পুরষ্কার বা শাস্তি দেয়।

3. 
   

   
   এই অনুশীলনগুলি আপনার জীবনযাত্রায় অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি নিজের পছন্দ মতো একটি অনুশীলনও চয়ন করতে পারেন এবং এটি একটি আবেগ হিসাবে তৈরি করতে পারেন, প্রতিদিন আপনি কিছু করেন কারণ এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনের অংশ। আপনি আরোহণকারী অনুরাগীদের মধ্যে এই ধরণের মনোভাবের মুখোমুখি হবেন যাঁরা এক সপ্তাহে একবার পাহাড়ে যেতে বা জোগারদের সাথে মিলিত হন যারা প্রতিদিন শুরু করে একটি জগ দিয়ে শুরু করেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মার্শাল আর্টে সত্যই আগ্রহী হন তবে নিজেকে জুডোতে রাখতে পারেন। একটি স্পোর্টস সেন্টারে ক্লাসে সাইন আপ করুন এবং প্রতিদিন অনুশীলন করুন।
   • স্পোর্টস সেন্টারে আপনি যে কোর্সগুলি খুঁজে পাবেন সেটি কোনও ডোজের কোর্সের তুলনায় সস্তা হতে পারে। কোর্সগুলি কখনও কখনও নিখরচায় হতে পারে কারণ তাদের মধ্যে কিছু বৃত্তি দেয়।

4. 
   

   
   অনুপ্রাণিত থাকুন। আপনি যখন একটি সাধারণ ওজন রাখতে চান এবং আপনার পেশীগুলিকে স্বরে রাখতে চান তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং নিয়মিত প্রচুর অনুশীলন করা। এর অর্থ হ'ল আপনি কোনও নির্দিষ্ট অনুশীলন বা খাবারের সাহায্যে আপনার ওজন হ্রাস করবেন না বা আপনার পেশীগুলির সুর করবেন না, তবে আপনি অনুপ্রাণিত হয়ে তা করবেন। প্রতিদিন অনুশীলন এবং ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খাওয়া চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে একটি কারণ খুঁজে বের করতে হবে। সেখানে যাওয়ার অনেকগুলি উপায় রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, নিম্নলিখিত চেষ্টা করুন।
   • আপনার পছন্দ মতো প্রচুর ব্যায়াম করুন এবং আপনার পছন্দ মতো খাবার খান। আপনি যে অনুশীলনগুলি আপনাকে খুশি করে এবং আপনার পছন্দ মতো খাবারের রেসিপিগুলি সন্ধান করে আপনি অনুপ্রাণিত থাকতে পারবেন। আপনি অনুশীলন করতে পছন্দ করেন এমন একটি অনুশীলন সন্ধান করুন, এমনকি এটি সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন না হলেও। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি দীর্ঘমেয়াদে নিয়মিত করা।
   • অন্যান্য মানুষের সাথে অনুশীলন করুন। জগিং করতে যান বা আপনার মায়ের সাথে যোগ ক্লাস করুন। আপনি কারও সাথে খেলাধুলা করতে সন্ধানে আরও দায়বদ্ধ বোধ করবেন এবং যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন বা এমন দিন বোধ করবেন না তখন আপনি আপনার সময়সূচী মেনে চলার সম্ভাবনা বেশি থাকবে।

5. 
   

   
   দীর্ঘমেয়াদী সমাধানগুলিতে মনোনিবেশ করুন। শীঘ্রই এটি গ্রীষ্ম এবং আপনি আপনার বিকিনিতে সেক্সি হতে চান। এটা সবাই জানে। তবে আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে এক মাসে ওজন হ্রাস করার দ্রুত সমাধানগুলি দীর্ঘমেয়াদে স্থায়ী হয় না। আপনি যদি আপনার জীবনে কঠোর পরিবর্তন না করেন তবে আপনার ওজন ফিরে আসবে এবং আপনি যে পেশীটির সুর পেতে খুব সমস্যা পেয়েছিলেন তা হারাবেন। আপনার শরীরে ইয়ো-ইও প্রভাব আপনার দেহে মারাত্মক পরিণতি ঘটাতে পারে এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং হরমোনজনিত সমস্যা সৃষ্টি করে। আপনার ভাইয়ের বিবাহের জন্য কেবল আপনার সিলুয়েট নয়, দীর্ঘমেয়াদী সমাধান এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনার পক্ষে ভাল।

• প্রচুর পানি পান করুন। জল পেশীগুলির দৃff়তা হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং তাদের আরও দ্রুত পুনর্নির্মাণের অনুমতি দেয়।
• খুব বেশি ওজন হারাবেন না এমন আশা করবেন না কারণ পেশীগুলি ওজনের চেয়ে বেশি ওজনের হয়।
• সুষম ডায়েট অনুসরণ করুন।
• প্রোটিন খান, তবে খুব বেশি নয় not আপনি মাছ, ডিম, বাদাম এবং হাঁস-মুরগীতে যথেষ্ট পরিমাণে খুঁজে পাবেন।
• আপনি যদি চান, আপনি সাইকেল চালানো বা সাঁতার দিয়ে নির্দিষ্ট দিনে বিকল্প জগিং করতে পারেন।
• আরামদায়ক জুতো পরেন।
• আপনার মূল পরিকল্পনায় লেগে থাকুন, এটিই আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর একমাত্র উপায়।
• আপনার অনুশীলনগুলি যদি খুব বেশি শক্ত বা খুব সহজ মনে হয় তবে তা খাপ খাইয়ে নিন। যদি সেগুলি খুব শক্ত হয় তবে আপনি নিজের ক্ষতি এবং ঘৃণা করার ঝুঁকি নিয়ে যান। এগুলি যদি খুব সহজ হয় তবে আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন না।
• ব্যায়ামের পরেই খাবেন। আগে খাওয়া, আপনি মারাত্মক বাধা এবং পেটে ব্যথা হতে পারে।
• বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম করুন। এটি আপনার প্রতিদিনের প্রোগ্রামের সময় আপনাকে কম বিরক্ত হতে দেবে।

• ব্যায়ামগুলি আরও কার্যকর হবে যদি আপনি একই সময়ে ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য হিসাবে এটি করেন।
• আপনাকে অবশ্যই গরম করতে হবে এবং আপনার পেশীগুলি সঠিকভাবে ঠান্ডা করতে হবে।
• স্মার্ট হন। আপনাকে অবশ্যই আপনার নতুন অভ্যাসের সাথে ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে হবে।
• বেশি ব্যায়াম করবেন না।
• যদি আপনার মাথা ঘোরা লাগে, শ্বাস নিতে সমস্যা হয় বা খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকে তবে অবিলম্বে চিকিত্সার যত্ন নিন।