রাতে কীভাবে কাজ করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 সাধারণ পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 2 একটি ঘুম ভারসাম্য খুঁজুন
• পদ্ধতি 3 হালকা এবং শব্দ আপনার এক্সপোজার পরিচালনা করুন

রাতের কাজের সময়সূচীর সাথে মানিয়ে নেওয়া প্রায়শই কঠিন। প্রথম অসুবিধাটি হ'ল আপনার সারকাদিয়ান ছন্দটি পরিবর্তন করা। ভাগ্যক্রমে, বিভিন্ন কৌশলগুলির জন্য ধন্যবাদ, আপনি রাতে আরামের সাথে কাজ করতে শিখবেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 সাধারণ পদক্ষেপ

1. 
   

   
   খেলাধুলা করুন এবং স্বাস্থ্যকর খান। কাজ করার আগে খেলাধুলা করা আপনার শক্তি দিতে এবং আপনাকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করার জন্য যথেষ্ট হতে পারে। স্বাস্থ্যকর ডায়েট নির্ধারণ এবং সম্মান করা আপনাকে সজাগ ও সুস্থ রাখতে সহায়তা করবে।
   • ঘুমোতে যাওয়ার আগে, বা ক্রলিংয়ের পরিবর্তে আপনার শক্তিকে আপনার শরীরে ফিরিয়ে দেওয়ার আগে খেলাধুলা করবেন না।
   • শুতে যাওয়ার আগে খাবেন না।
   • আপনার খাওয়ার সময় পরিকল্পনা করুন।
   • রাতের বেলা যদি আপনার একটু শক্তি প্রয়োজন হয় তবে একটি ছোট নাস্তা খান। পুরো শস্য একটি ভাল বিকল্প হবে।
   • অতিরিক্ত মিষ্টি স্ন্যাকস এড়ানোর চেষ্টা করুন, যা এই মুহুর্তে আপনাকে শক্তি দিতে পারে তবে চিনির প্রভাব ক্ষয় হয়ে গেলে আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তুলবে।

2. 
   

   
   আপনার সময়সূচি সামঞ্জস্য করুন। মনে রাখবেন যে এখনও আপনার বজায় রাখার জন্য দায়িত্ব এবং সম্পর্ক থাকবে এবং তাদের মধ্যে কিছু দিনের জন্য আপনার পুরো মনোযোগ প্রয়োজন। আপনার সময়সূচিটি তৈরি করুন যাতে আপনার জীবনের বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে উত্সর্গ করার সময় থাকে।
   • আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে সময় কাটাতে দিন।
   • শপিং বা ব্যাঙ্কে যাওয়ার জন্য সময় দেওয়ার অনুমতি নিশ্চিত করুন।
   • নোট স্টোর এবং পরিষেবাগুলি কেবল দিনের বেলা এবং রাতে খোলা থাকে।
   • যদি আপনি কোনও দৌড়ের জন্য সময় না খুঁজে পান তবে কোনও বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে এটির যত্ন নিতে বলুন।
   • নেই ভাল সময়সূচী, আপনার জন্য ঠিক কী সঠিক তা নির্ধারণ করতে হবে।

3. 
   

   
   
   
   উত্তেজক এবং ট্রানকিলাইজার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। কাজ করার আগে উত্তেজক, যেমন কফি বা চায়ে ক্যাফিনযুক্ত চা ব্যবহার করুন। এই পানীয়গুলি আপনাকে জাগ্রত করতে এবং আরও ভাল মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে। আপনি যখন বাড়ি ফিরে আসেন, শিথিল হন এবং একটি ঘুম-প্রচারকারী আধান পান করুন যেমন ল্যাভেন্ডার বা ক্যামোমিল চা।
   • বিছানায় যাওয়ার আগে কমপক্ষে ছয় ঘন্টা ক্যাফিন খাওয়া বন্ধ করুন।
   • ঘুমের বড়ি খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শের জন্য পরামর্শ করুন।

4. 
   

   
   আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য নিরীক্ষণ। রাতের কাজ প্রায়শই স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হিসাবে পরিচিত। আপনি যদি নিম্নলিখিত কোনও লক্ষণ বা সমস্যা লক্ষ্য করেন তবে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া বা আপনার জীবনধারা বা কাজের অভ্যাস পরিবর্তন করার বিষয়টি বিবেচনা করুন:
   • আপনার ঘুমের সময় বা গুণগতমান হ্রাস,
   • অবিরাম ক্লান্তি,
   • উদ্বেগ বা হতাশা।

5. 
   

   
   
   
   আপনার পরিবারকে জড়িত করুন। আপনার চাহিদা আপনার পরিবারকে জানান। আপনার ঘুমের বিষয়ে তাদের অবহিত করুন এবং এই মুহুর্তে আপনাকে বিরক্ত না করতে তাদের বলুন। মনে রাখবেন যে আপনার বন্ধুদের এবং পরিবারের সাথে আপনার ভাল সময় কাটাতে হবে। তারপরে দিনের বেলা আপনার প্রিয়জনকে দেখার জন্য সময় পরিকল্পনা করুন।
   • আপনি যখন ঘুমাবেন তখন তাদের যথাসম্ভব শান্ত থাকতে বলুন।
   • পরিবার বা বন্ধুদের সাথে সর্বদা মুহুর্তগুলি বুক করুন।
   • একটি সামাজিক জীবনযাপন আপনাকে নিঃসঙ্গ অনুভূতিতে লড়াই করতে সহায়তা করে যা প্রায়শই রাতের কাজে আসে।

পদ্ধতি 2 একটি ঘুম ভারসাম্য খুঁজুন

1. 
   

   
   আপনার সার্কেডিয়ান তালটি শিখুন। সার্কেডিয়ান তালটি 24-ঘন্টা সময়কালে ঘটে যাওয়া উভয় শারীরিক ও মানসিক পরিবর্তনকে বোঝায়। এই ছন্দের পেছনের মূল শক্তি হল আলো বা অন্ধকারের সংস্পর্শ। আপনার উঠা এবং বিছানায় যাওয়ার সময় সারকডিয়ান তালের একটি বড় প্রভাব রয়েছে।
   • আলোর সংস্পর্শ আপনার দেহকে কব্জ করার সময় প্রেরণ করবে।
   • যখন আপনার অপটিক স্নায়ু অল্প বা অল্প আলোতে প্রকাশিত হয়, তখন আপনার দেহ মেলাটোনিন তৈরি করে, হরমোন যা আপনাকে নিদ্রাহীন করে তোলে।

2. 
   

   
   কাজ থেকে বাড়ি আসার সাথে সাথে বিছানায় যান। কাজের পরে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি যত্ন নেবেন না। বাড়ি গিয়ে সঙ্গে সঙ্গে শুতে যাও। এমনকি পরে জাগ্রত থাকাকালীন, আপনি আপনার সার্কেডিয়ান তালকে ভুল দিকে ডগাবেন।
   • কাজ পেতে সবচেয়ে সংক্ষিপ্ত রুটটি নিন।
   • বাড়ি চালাবার সময় সতর্ক থাকুন।
   • গাড়ি চালানোর সময় যদি আপনার নাকের নীচে বোধ হয় তবে থামুন।

3. 
   

   
   নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী রাখুন। ঘুমের সময়সূচী যেটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত তা এটিকে আটকে দিন। সময়ের সাথে সাথে নিয়মিত শয়নকাল এবং সূর্যোদয়ের সময়গুলি আপনাকে একটি প্রাকৃতিক ছন্দ প্রতিষ্ঠায় সহায়তা করবে। এবং এই ছন্দকে ধন্যবাদ, আপনার ঘুমিয়ে পড়া এবং গভীর ঘুমানো আপনার পক্ষে সহজ হবে।
   • আপনি যদি আপনার সময়সূচি নষ্ট করে দিচ্ছেন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ভাল অভ্যাসে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • সম্ভব হলে ধীরে ধীরে আপনার নতুন ঘুমের অভ্যাস গ্রহণ করুন।
   • আপনার ঘুমের সময়সূচি, এমনকি রাত্রে যখন আপনি কাজ করছেন না তখন তাকে সম্মান করুন।
   • আপনার ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন করে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পেতে পারবেন না।

4. 
   

   
   পর্যাপ্ত ঘুম পান। আপনার ঘুম দীর্ঘ, গভীর এবং শিথিল হওয়া উচিত। কখনও কখনও উঠা এবং জেগে ওঠা শক্ত হয়, তাই আপনি কত ঘন্টা ঘুমিয়েছেন এবং আপনি কতটা ভাল ঘুমাচ্ছেন তা দেখুন।
   • আপনার ঘুম এবং সেই ঘুমের গুণমান ট্র্যাক করতে একটি স্লিপ ডায়েরি রাখুন।
   • সাধারণত রাত ৮ ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হলেও প্রতিটি ব্যক্তি আলাদা।
   • আপনি কীভাবে বোধ করছেন সে সম্পর্কে মনোযোগ দিন এবং আপনার যদি মনে হয় যে এটির প্রয়োজন হয়।
   • যদিও আপনি রাতে কাজ করেন, আপনার এখনও পর্যাপ্ত ঘুম হওয়া দরকার।

5. 
   

   
   ধীরে ধীরে পরিবর্তনগুলি পরিচালনা করুন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার নতুন ঘুমের সময়সূচীতে অভ্যস্ত হতে কয়েক রাত নেবেন। আসলে এই ঘন্টাগুলি নিয়মিত হওয়া উচিত। তবে আপনার কাজের সময়সূচী আপনাকে বিছানায় যেতে এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে দেয় না। আপনার কাজের সময়সূচির প্রতিটি পরিবর্তনের সাথে ধীরে ধীরে আপনার নতুন ঘুমের সময়সূচী গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি জানেন যে আপনি শীঘ্রই কাজের সময়সূচি পরিবর্তন করতে চলেছেন, আপনার ঘুমের সময়সূচী ধীরে ধীরে পরিবর্তন করতে কয়েক রাত নেবেন।
   • আপনি যদি জানেন যে আপনি সাধারণত দিনের বেলা কাজ করেন কিছুক্ষণের জন্য রাতে কাজ করবেন তবে আপনার নতুন সময়সূচি শুরুর আগে কয়েক দিন পরে অবশ্যই নিশ্চিত হন।
   • আপনার নতুন জীবনযাত্রায় ধীরে ধীরে মানিয়ে নেওয়ার মাধ্যমে, পরিবর্তন আরও সহজ হবে এবং কাজের ক্ষেত্রে আপনার পারফরম্যান্স আরও ভাল হবে।

পদ্ধতি 3 হালকা এবং শব্দ আপনার এক্সপোজার পরিচালনা করুন

1. 
   

   
   একটি অন্ধকার ঘরে ঘুমো। আপনার ঘরে সূর্যের আলো প্রবেশ করতে প্রতিরোধ করার জন্য পর্দা যতটা সম্ভব পুরুভূমি পান। নিজেকে আলোর মুখোমুখি করার মাধ্যমে আপনি আপনার মস্তিষ্ককে বুঝতে পারবেন যে এটি জাগ্রত হওয়া দরকার। একটি অন্ধকার ঘরে ইনস্টল করা, আপনি আরও ভাল ঘুমাতে হবে।
   • এছাড়াও অন্ধকারে বাথরুম এবং অন্য কোনও ঘরে ডুবে যাবেন যখন আপনি ঘুমোতে যাওয়ার আগে আপনার ঘুমের সময়সূচীতে যাবেন।

2. 
   

   
   বাড়ির পথে সানগ্লাস পরুন। আলোর যে কোনও এক্সপোজার আপনার দেহের ওড়িমার প্রয়োজনের সময়কে দীর্ঘায়িত করবে। দিবাস্বপ্নে ঘরে ফিরে সানগ্লাস না পরে, একবার ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত হবে।
   • কেনাকাটার পথে থামবেন না।
   • বাড়ি যাওয়ার জন্য সবচেয়ে সংক্ষিপ্ততম উপায়টি ধরুন।

3. 
   

   
   আপনার কর্মক্ষেত্র উজ্জ্বল করুন। একটি ভাল জ্বেলে জায়গায় কাজ করে, আপনার মস্তিষ্ক আরও সহজে সজাগ থাকবে। যখন আপনার চোখ একটি উজ্জ্বল আলোকের সংস্পর্শে আসে, তখন আপনার শরীর বুঝতে পারে যে এটি অবশ্যই জেগে থাকতে হবে। শক্তিশালী অভ্যন্তর আলো ব্যবহার করে, আপনি সেই দিনের পুনরুত্পাদন করবেন যা প্রাকৃতিকভাবে কোনও ব্যক্তির মুখোমুখি হয় যা দিনে কাজ করে।
   • নরম বা পশুর আলো এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে স্টিং করতে পারে।
   • ইউভি বাল্বগুলি আপনাকে সূর্যের আলোর মতো ভিটামিন ডি এনে দেবে।

4. 
   

   
   গোলমাল থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করুন। আলোর সংস্পর্শ যদি আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে তবে শব্দগুলি ততটাই সমস্যাযুক্ত হতে পারে। তারপরে আপনাকে কোনও আওয়াজ থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করতে হবে যা আপনাকে জাগ্রত রাখবে। শব্দে জাগ্রত না হওয়ার জন্য, নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করে দেখুন:
   • doreilles ক্যাপ
   • শব্দ-বাতিল হেডফোন,
   • অন্য শব্দগুলি কভার করার জন্য একটি সাদা শয়েজ মেশিন,
   • ঘুমের সময় আপনার পরিবারকে যতটা সম্ভব শান্ত থাকতে বলুন,
   • যদি সম্ভব হয়, আপনার ল্যাপটপটি নীরবে রাখুন।