ডামবেল দিয়ে কীভাবে আপনার পিছনে কাজ করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 ডেড লিফ্ট বা ডেড লিফ্ট তৈরি করুন (নীচের পিছনে)
• পদ্ধতি 2 একতরফা রোয়িং করুন (মাঝের এবং উপরের অংশের জন্য)
• পদ্ধতি 3 দীর্ঘায়িত রোয়িং সম্পাদন করুন (মাঝের এবং উপরের অংশের জন্য)
• পদ্ধতি 4 ডাম্বেলগুলি দিয়ে উপরেরটি তৈরি করুন (উপরের পিছনে এবং বুকের জন্য)
• পদ্ধতি 5 বিপরীত ফ্লাই সম্পাদন করুন (উপরের পিছনে এবং কাঁধের জন্য)

এই নিবন্ধে: ডেডলিফ্ট বা ডেড লিফ্টটি তৈরি করুন (নীচের পিছনে) একতরফা রোয়িং করুন (মাঝারি এবং উপরের পিছনে) প্রসারিত দীর্ঘতরকরণের দিকে এগিয়ে যান (মাঝের এবং উপরের অংশের জন্য) দিয়ে জাম্পার করুন ডাম্বেলস (উপরের পিছনে এবং পেসগুলির জন্য) উল্টানো ফ্লাই (উপরের পিছনে এবং কাঁধের জন্য) উল্লেখগুলি সম্পাদন করুন

ডাম্বেলগুলি বহুমুখী ওজন প্রশিক্ষণের যন্ত্র। জিমগুলিতে, প্রায় সব ধরণের কয়েক ডজন পাওয়া যায় তবে বাড়িতে প্রশিক্ষণ নেওয়ার জন্য এমন একটি জুড়ি রাখা যথেষ্ট যা আপনি ওজন বা দুই বা তিনটি পৃথক জোড়া সমন্বয় করতে পারেন। ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করা শরীরের প্রায় সমস্ত অংশের জন্য উপকারী। এছাড়াও, তারা কীভাবে বুদ্ধিমান হতে হয় এবং খুব সহজেই দূরে রাখা যায় তাও তারা জানে। ডামবেল দিয়ে আপনার পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য প্রচুর অনুশীলন রয়েছে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 ডেড লিফ্ট বা ডেড লিফ্ট তৈরি করুন (নীচের পিছনে)

1. আপনি যদি পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর ফিরে পান তবে এই অনুশীলনটি করুন। ডেডলিফ্ট এমন একটি অনুশীলন যা পিছনে সমস্যাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এমনদের মধ্যে এটি অন্যতম। এটি অবশ্যই যত্ন সহকারে করা উচিত।
   • কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে পা ছড়িয়ে দিয়ে দাঁড়ানো, হাঁটু সামান্য বাঁকানো। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার উরুর সামনের দিকে স্থাপন করুন।
   • আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি কম করুন। আপনার আরামের অঞ্চলটি ছাড়াই, প্রসারিত বা চুক্তি ছাড়াই আপনার পিছনের নিম্ন পেশীগুলি ব্যবহার করতে হবে। নীচে যাওয়ার সময় আপনার পিছনে সোজা রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন, যাতে এটি কিছুটা খিলানযুক্ত থাকে। নামার সময় আপনার পিঠে গোলাকার করবেন না।
   • আপনার মাথা উপরে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি উপরে এবং নীচে যেতে যেতে সরাসরি এগিয়ে দেখুন।
   • আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে সহজেই ফিরুন, সর্বদা আপনার পিছনে খুব মনোযোগ দিন, যা অবশ্যই পুরোপুরি সোজা থাকবে।

পদ্ধতি 2 একতরফা রোয়িং করুন (মাঝের এবং উপরের অংশের জন্য)

1. 
   

   
   
   
   এই অনুশীলনটি করার জন্য আপনার একটি ওজন বেঞ্চের প্রয়োজন। আপনি যদি বাড়িতে থাকেন তবে একই উচ্চতার প্রায় এক টুকরো আসবাব কাজটি করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দুটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন যা আপনি একে অপরের পাশে ইনস্টল করেন।
   • আপনার বাম হাত এবং বাম হাঁটু বেঞ্চে রাখুন। পিছনে মাটির সমান্তরাল এবং ডান পা মাটিতে বিশ্রাম নিচ্ছে। এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনার চোখকে নীচে রাখুন যাতে আপনার মেরুদণ্ড এবং ঘাড় পুরোপুরি একত্রিত হয়।
   • ডাম্বলটি আপনার ডান হাতে নিন, তালুটি আপনার মুখোমুখি। তোমার বাহুটি ঝুলতে দাও, ডাম্বেল মাটি চরে।
   • আপনার কনুইটি বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে তুলুন যতক্ষণ না এটি আপনার দেহের সমান স্তরে পৌঁছায় এবং তারপরে একই গতিতে নেমে যান।
   • আপনার ডাম্বেলটি আপনার বাম হাত, ডান হাঁটু এবং ডান হাতটি বেঞ্চের উপর বিশ্রাম দিয়ে বিপরীত দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 3 দীর্ঘায়িত রোয়িং সম্পাদন করুন (মাঝের এবং উপরের অংশের জন্য)

1. 
   

   
   
   
   এই অনুশীলন একই সাথে পিছনের উভয় পক্ষের কাজ করে। এটি অর্জন করতে, আপনার নিজের হাতে একটি ওজন বেঞ্চ থাকবে যা আপনাকে নির্দিষ্ট কোণে মাটিতে শুয়ে থাকতে দেবে।
   • বেঞ্চ সেট করুন। আপনাকে অবশ্যই 30 থেকে 45 ডিগ্রির মধ্যে একটি কোণে থাকা উচিত। আপনার পেটে দাঁড়িয়ে, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল। তাদের মাটি স্পর্শ করা উচিত নয় এবং আপনার হাতের তালু আপনার মুখোমুখি হওয়া উচিত।
   • উভয় পক্ষের একই সাথে ডাম্বেলগুলি টানতে আপনার কনুই বাঁকুন। আপনার হাতগুলি আপনার শরীরের সাথে স্তর না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে এগিয়ে যান এবং আরোহণ করুন। আপনার হাতগুলি প্রায় পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নামুন।

পদ্ধতি 4 ডাম্বেলগুলি দিয়ে উপরেরটি তৈরি করুন (উপরের পিছনে এবং বুকের জন্য)

1. 
   

   
   এই অনুশীলনের জন্য, এক বা দুটি ডাম্বেল চয়ন করুন। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে একটিই নিন এবং এটি দুটি হাতে ধরে রাখুন। আপনি যখন অগ্রগতি করেছেন, আপনি আপনার পিছনের প্রতিটি দিকে স্বতন্ত্রভাবে কাজ করতে দুটি ব্যবহার করতে পারেন।
   • বেঞ্চে শুয়ে থাকো। যদি আপনি পারেন তবে নিজেকে এটিকে জুড়ে দিন যাতে কেবল আপনার মাথা, কাঁধ এবং উপরের পিছনে এটি ঝুঁকে থাকে। অনুভূমিক ভঙ্গিতে আপনার শরীরের বাকী অংশটি মোড়ক করার সময় আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। যদি এই অবস্থানটি আপনার পক্ষে খুব অস্বস্তিকর হয় তবে আপনি বেঞ্চের পুরো দৈর্ঘ্যটি শুয়ে রাখতে পারেন এবং কেবল আপনার পা দু'পাশে সমতল রাখতে পারেন।
   • আপনার বুকে ডাম্বেল (বা ডাম্বেল) ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার মুখের উপর এবং আপনার মাথার পিছনে চলে যান, যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার বাহু এবং পিকগুলি আপনাকে বাধ্য করে। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • আপনি অবশ্যই অনুশীলন জুড়ে আপনার কনুই বাঁকানো উচিত। ডাম্বেলটি আপনার মাথার খুলির পিছনে থাকলে, এটিকে খুব নীচে না নামতে সতর্ক হন, আপনাকে অবশ্যই এটি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হতে হবে।

পদ্ধতি 5 বিপরীত ফ্লাই সম্পাদন করুন (উপরের পিছনে এবং কাঁধের জন্য)

1. 
   

   
   বেঞ্চে শুয়ে থাকো। আপনি চেয়ারে বসে এই অনুশীলনটিও করতে পারেন।
   • বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন, পা প্রসারিত করুন, আপনার মাথাটি শূন্যের উপরে। আপনি যদি চেয়ার ব্যবহার করেন তবে আপনার কাছে পাওয়া সর্বনিম্ন নিন, প্রান্তে বসুন, তারপরে আপনার পিঠটি সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
   • প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং তাদের মাটির কাছে ধরে রাখুন। আপনি যদি বসে থাকেন এবং আপনার যদি সুযোগ থাকে তবে এগুলি আপনার হাঁটুর নীচে দিন।
   • ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি অনুভূমিক না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুটি সামান্য বাঁকা রাখতে সাবধানতা অবলম্বন করুন।
   • তারপরে আবার আপনার আদি অবস্থানে ফিরে যেতে আস্তে আস্তে নিচে যান।

• dumbbells করা
• একটি নিয়মিত ওজন বেঞ্চ বা চেয়ার