কীভাবে প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 নিরাপদে প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করা
• পার্ট 2 উপরের শরীরের কাজ করা
• পার্ট 3 নিম্ন শরীরের কাজ

প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি হ'ল স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড যা আপনি আপনার স্বাভাবিক ওয়ার্কআউট রুটিন ছাড়াও হালকা ওজন প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করতে পারেন। ভারোত্তোলনের মতো, তারা টেনশনের অধীনে পুরো পরিসরে চলাফেরার অনুমতি দেয় এবং পেশীগুলি ফ্লেক্স এবং বিকাশ করতে সহায়তা করে। আপনি এগুলিকে আপনার সাথে নিতে পারেন এবং অনন্তের জন্য অনুকূলিতকরণ অনুশীলন করতে তাদের ব্যবহার করতে পারেন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 নিরাপদে প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করা

1. 
   

   
   কীভাবে প্রতিরোধের ব্যবহার করতে হয় তা জানুন। প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলির জনপ্রিয়তা একটি ওয়ার্কআউটের প্রায় কোনও পর্যায়ে প্রতিরোধ যুক্ত করার ক্ষমতা থেকে আসে। এগুলি চার্জ হিসাবে ব্যবহার করা হয়, তবে গুরুতরতা আপনার পেশীগুলিকে নীচে টানানোর পরিবর্তে, আপনি ব্যান্ডগুলি দ্বারা উত্তোলিত উত্তেজনার বিরুদ্ধে লড়াই করছেন। প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি আপনাকে কেবল নীচে না, কোনও দিক থেকে উত্তেজনা তৈরি করতে দেয়। এটি আপনাকে বিভিন্ন উপায়ে আপনার পেশীগুলি কাজ করতে দেয়।
   • আপনি জিম যেতে না পারলে প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি আদর্শ, যদি আপনি জয়েন্টে ব্যথা থেকে ভোগেন যা আপনাকে আরামদায়ক বোঝা তুলতে বাধা দেয় বা আপনি যদি আপনার রুটিন ওয়ার্কআউটের রুটিনকে পরিবর্তিত করতে চান তবে।
   • প্রতিরোধের টিউবগুলি রাবারের জাম্প দড়ির মতো দেখতে এবং আরামের জন্য তাদের প্রান্তগুলিতে হ্যান্ডলগুলি রাখে।
   • প্রচলিত রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি দীর্ঘ, আয়তক্ষেত্রাকার রাবার ব্যান্ডগুলির কোনও হ্যান্ডেল নেই তবে কাজ করার জন্য সংযুক্ত বা আঁকড়ে রাখা দরকার।

2. 
   

   
   
   
   ব্যান্ডগুলির প্রতিরোধের পরিমাণ নির্ধারণ করুন। তাদের ব্যবহারের সুবিধার্থে, প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি তাদের প্রতিরোধের স্তরটি নির্ধারণ করতে রঙ-কোডেড থাকে। সাধারণভাবে, ফিটনেস প্রোগ্রামগুলি মাঝারি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করার পরামর্শ দেয় এবং আপনি যাওয়ার সাথে সাথে বাড়িয়ে তোলেন। যদিও এটি একটি নিখুঁত সিস্টেম নয়, গাer় ব্যান্ডগুলির সাধারণত উচ্চতর প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে।
   • হালকা প্রতিরোধের: 1.5 থেকে 2.5 কেজি প্রতিরোধের অফার করে।
   • গড় প্রতিরোধের: 3.5 থেকে 4.5 কেজি প্রতিরোধের অফার দেয় (আপনি এই মানটি দিয়ে শুরু করতে পারেন)।
   • শক্ত প্রতিরোধ: প্রতিরোধের 4.5 থেকে 6.5 কেজি অফার করে।
   • খুব শক্ত প্রতিরোধ: 7.5 কেজি এবং আরও প্রতিরোধের অফার করে।

3. 
   

   
   আপনার ব্যান্ডের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন। সহজ বা কঠোর অনুশীলনের জন্য, আপনি আপনার ব্যান্ডের অবস্থান সামঞ্জস্য করতে পারেন। এটি যত বেশি উন্মুক্ত হবে তত সহজ হবে, কারণ ব্যান্ডটির প্রসারিত করার জন্য আরও বেশি জায়গা থাকবে। ব্যান্ডগুলি যখন সবে প্রসারিত করতে পারে তখন আরও প্রতিরোধের প্রস্তাব দেয়, অনেকটা রাবার ব্যান্ডের মতো যা সীমাতে প্রসারিত হয়ে প্রসারিত করা শক্ত হয়ে যায়। আপনার অনুশীলন যদি খুব সহজ হয় তবে অসুবিধা বাড়ানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
   • এটি সংক্ষিপ্ত করতে এবং এর শক্তি বাড়ানোর জন্য গিঁট বা লুপটি বেঁধে রাখুন।
   • টেপটির শেষ অংশটি ধরার আগে একটি অংশ ক্রাশ করুন।
   • টেপ সংযুক্তি বিন্দুর (আপনি এটি কী সংযুক্ত করেছেন) এর কাছাকাছি যান।

4. 
   

   
   
   
   ধীর, নিয়ন্ত্রিত চলাচলে মনোনিবেশ করুন। হুট করে আপনার অনুশীলন কখনই করবেন না। আকস্মিক বা বেহাল দশা না করে আপনার দেহটি ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে চলতে হবে। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি পরে শান্তভাবে আপনার বিশ্রাম অবস্থান ফিরে। একটি নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন পেশী তৈরির প্রাথমিক আন্দোলনের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
   • প্রতিরোধের কৌশলটি পছন্দ করুন। একটি কার্যকরভাবে চালিত আন্দোলন আপনাকে ভারী বোঝা চাপানোর চেয়ে দ্রুত গতিতে পেশী অর্জন করবে।

5. 
   

   
   স্বল্প তীব্রতার সময়সীমা নির্ধারণ করুন। নির্দিষ্ট সময়কালের জন্য আপনাকে অবশ্যই প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলির সাথে অবিচ্ছিন্নভাবে কাজ করতে হবে কারণ লোডটি সাধারণত জিমের মতো ভারী হয় না। ব্যান্ডটি শিথিল না হয়ে 20 থেকে 60 সেকেন্ডের সেট করুন। প্রতিবার আপনি সর্বশেষ 2 বা 3 পুনরাবৃত্তির সময় আপনার পেশীগুলিতে জ্বলন্ত বোধ করেন তবে যাইহোক, আপনাকে শেষ করতে বাধা দেওয়ার জন্য খুব বেশি তীব্র হওয়া উচিত নয়।
   • আপনার কাছে কিছুই নেই বলে একটি কল্পকাহিনী। আপনার গুরুতর ব্যথা বা জয়েন্ট সমস্যা থাকলে অনুশীলন বন্ধ করুন এবং এখনই পেশাদার স্পোর্টস চিকিৎসকের কাছে যান।

6. 
   

   
   আপনার প্রতিরোধের ব্যান্ডটি কীভাবে বেঁধে রাখতে হয় তা শিখুন। বেশিরভাগ অনুশীলনের মধ্যে ব্যান্ডটিকে একটি বাঁধাইয়ের সাথে সংযুক্ত করা এবং সেই প্রতিরোধের বিরোধিতা করে এমন একটি শক্তি প্রয়োগ করার জন্য টানতে হয়। ব্যায়াম করার সময় ব্যান্ডটি ঠিক রাখতে, আপনি একটি খুঁটি, একটি পাতলা গাছ বা একটি ডোরকনব ব্যবহার করতে পারেন। সংযুক্তিটি আপনার ওজনকে সমর্থন করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে হ্যান্ডেলটি আলগা হয়ে আসবে না তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনার অনুশীলন শুরু করার আগে, টেপটিতে টান দিয়ে বাঁধাইয়ের প্রতিরোধের পরীক্ষা করুন।
   • আপনি যখন এটি টানবেন তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে বেঁধে দেওয়া চালকটি নড়বে না।
   • বাঁধার উপর আরও চাপ প্রয়োগ করার আগে, ব্যান্ডটি সংক্ষিপ্ত করে টান বাড়ান।

পার্ট 2 উপরের শরীরের কাজ করা

1. 
   

   
   আপনার বাইসপস ফ্লেক্স করুন। আপনার বাম পায়ের নীচে ব্যান্ডের মাঝখানে ক্রাশ করুন এবং আপনার ডান পাটি আপনার পিছনে প্রায় 5 সেন্টিমিটার করুন।সুপাইন গ্রিডে ব্যান্ডের হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন (যাতে আপনার হাতের তালু উপরের দিকে ঘুরতে পারে) এবং একের পর এক আপনার কাঁধের দিকে হাত টেনে আপনার বাইসপগুলিকে নমন করুন। আপনার বাহুগুলি কেবল কনুইতে বাঁকানো উচিত। প্রতিটি বাহু দিয়ে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • সর্বাধিক সাহসী ব্যক্তিরা এই অনুশীলনটি স্থায়ী লঞ্জের সাথে একসাথে একই সাথে তাদের শরীরকে কমিয়ে কাজ করতে পারেন can

2. 
   

   
   আলাদা করে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন। কাঁধের প্রস্থ এবং পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে প্রশস্ত ফুট দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার পিছনে একটি খুঁটি বা গাছের চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ানো। হ্যান্ডলগুলির পিছনে কয়েক ইঞ্চি ব্যান্ডটি আঁকড়ে ধরে আপনার বাহুগুলি সামান্য দিকে বাঁকুন। কনুই বাঁকানো, আপনার হাত আপনার বুকের সামনে দেখা না হওয়া পর্যন্ত টানুন। আপনার এবং আপনার হাতের মাঝে এমন জায়গা ছেড়ে দিন যেন আপনি কাউকে আলিঙ্গন দেন এবং এই অনুশীলনের 15 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি করেন।
   • আপনি হ্যান্ডলগুলির পিছনে যত বেশি হাত রাখবেন এই অনুশীলন তত বেশি কঠিন হবে।
   • আপনার বাহু সোজা রাখার সময় এবং আপনার হাত সোজা করে সামনে রেখে আপনি একটি বেঞ্চ প্রেস করতে পারেন।

3. 
   

   
   আপনার কাঁধ পেশী। আপনি আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করতে মিথ্যা পুনরায় সংশ্লেষের বিভিন্ন ধরণের চেষ্টা করতে পারেন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে ব্যান্ডের উপর দাঁড়ান। আপনার শরীরের প্রতিটি পাশে আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরুন। আপনার কনুইটি বাঁকানো ছাড়াই ব্যান্ডটি এমনভাবে টানুন যতক্ষণ না আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরে লম্ব হয়ে থাকে যেন আপনি কোনও বিমান। আপনার শুরুতে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন এবং 15 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 
   

   
   উন্নত কাঁধ মেনে চলেন। এই অনুশীলন উপরের কাঁধে কাজ করতে সহায়তা করে। একসাথে আপনার পা দিয়ে ব্যান্ড উপর দাঁড়িয়ে। প্রতিটি হাতের প্রান্তটি ধরে ফেলুন এবং আপনার হাতের তালু বুকের উচ্চতায় রাখুন। তারপরে, আপনার হাতগুলি এমনভাবে চাপ দিন যেন আপনি তাদের বুকের উচ্চতায় ফিরিয়ে আনার আগে এবং 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করছেন।
   • এই অনুশীলনের সময়, আপনি আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার হাতের তালিকাগুলি উপরে রাখা উচিত।

5. 
   

   
   ট্রাইসেপস ফ্লেক্সেশন করুন। ট্রাইসেপস বাঁকগুলি আপনাকে আপনার উপরের বাহুগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। ব্যান্ডের এক প্রান্তে একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে অন্য প্রান্তটি টানুন (আপনার পিছনে) যাতে এটি আপনার ঘাড়ের পিছনের সাথে সমান্তরাল হয়। আপনার মাথার পিছনে এবং কনুইয়ের উপরের দুটি হাত দিয়ে ব্যান্ডের শেষটি ধরুন। যখন কেবল কনুই বাঁকানোর সময় আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে না আসা পর্যন্ত উপরে টানুন। 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি যত কম টেপ অঙ্কুর করতে পারবেন, তত বেশি প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং অনুশীলন আরও কঠিন হবে।

6. 
   

   
   স্থায়ী প্রিন্ট চেষ্টা করুন। আপনার পিছনের পেশীগুলি কাজ করতে, আপনি স্থায়ী প্রিন্ট তৈরি করতে পারেন। একটি গাছ বা খুঁটির চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ানো এবং আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করে উভয় প্রান্তটি ধরে ফেলুন। ব্যান্ডটি বুকের উচ্চতায় হওয়া উচিত। আপনার পা হাঁটুকে মাটিতে এবং আপনার পিঠে সোজা রাখুন। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে টেপটি আপনার দিকে টানুন যেন আপনি ঘোরে যাচ্ছেন। আপনার শুরুতে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন এবং 15 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি গাছ থেকে আরও পাবেন, অনুশীলন তত কঠিন হবে।

7. 
   

   
   আপনার অ্যাবস কাজ করুন। আপনার পেটে জোরদার করতে, ভার্টিব্রাল মোড়ক তৈরি করুন। আপনার পিছনে সোজা রেখে আপনার কনুই এবং shins উপর দাঁড়িয়ে। একটি মেরু বা গাছের চারপাশে আপনার মাথার উপরে সামান্য ব্যান্ডটি জড়ান। আপনার বুক থেকে কয়েক ইঞ্চি 2-হাতের ব্যান্ডটি ধরুন এবং মাটিতে টানুন। 90 ডিগ্রি থেকে কম (একটি এল গঠনের জন্য) তারপর আস্তে আস্তে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
   • আপনার অবশ্যই কোমরে বাঁকানো উচিত মেরুদণ্ড নয়।

পার্ট 3 নিম্ন শরীরের কাজ

1. 
   

   
   উরুর বাঁক নাও। এই অনুশীলনটি কোয়াড্রিসিপস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজ করতে দেয়। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে ব্যান্ডের উপর দাঁড়ান। আপনি নিজের সামনে এবং আপনার কাঁধের উপরে রাখুন এমন প্রতিটি হাতের একটি হ্যান্ডেল বা ব্যান্ডের এক প্রান্তটি ধরুন যেন আপনি কাউকে চাপ দিচ্ছেন। নিজের গ্লুটগুলি কমিয়ে নিজের উরুটি বাঁকুন যেন আপনি বসে আছেন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের উপরে থাকবে তা নিশ্চিত করে আপনার পিঠটি সোজা রাখুন। 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • যদি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি দীর্ঘ হয় তবে এর কেন্দ্রে একটি গিঁট বেঁধে নিন বা আপনার হাতের চারপাশে এর প্রান্তটি আবদ্ধ করুন।

2. 
   

   
   লেগ এক্সটেনশান চেষ্টা করুন। আপনার চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করতে লেগ এক্সটেনশানগুলিতে লিপ্ত হন। চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন, আপনার পিঠে কিছুটা ঝোঁক দিয়ে পছন্দ করুন যেন আপনি কোনও ডেকচেয়ারে রয়েছেন। উভয় হাত দিয়ে টেপটি ধরুন, আপনার হাঁটিকে আপনার বুকের দিকে বাঁকুন এবং টেপটির উপর একটি পা রাখুন। আপনার হাঁটুকে নিজের বুকের দিকে নির্দেশ করার চেষ্টা করার সময় আপনাকে অবশ্যই প্রতিরোধের বোধ করতে হবে। আপনার সামনে সোজা না হওয়া পর্যন্ত হাঁটু প্রসারিত করুন। আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে যান এবং অন্য পাতে যাওয়ার আগে 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 
   

   
   আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্তিশালী করুন। আপনার পেটে শুইয়ে রাখুন এবং তারপরে আপনার ডান গোড়ালিটির চারপাশে ব্যান্ডের একটি প্রান্তটি জড়িয়ে রাখুন এবং অন্য প্রান্তটি একটি দরজা বা স্ট্যান্ডের সাথে সংযুক্ত করুন (আপনি এটি একটি দরজার অপর পাশের হ্যান্ডেলটিতে আবৃত করতে পারেন) refermerez)। উত্তেজনা অনুভব করার জন্য আপনাকে অবশ্যই ব্যান্ডটি ঘুরিয়ে দিতে হবে এবং অন্য প্রান্ত থেকে অনেক দূরে থাকতে হবে। আপনার পেট চুক্তি করুন তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাছাটি আপনার নিতম্বের দিকে যতদূর যেতে পারেন টানুন। আস্তে আস্তে আপনার পাটিকে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য পাতে যাওয়ার আগে 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 
   

   
   আপনার glutes জোরদার ব্রিজ। আপনার পায়ে একটি ব্যান্ড জড়ান এবং আপনার পিছনে শুয়ে, হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকানো। আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা শক্ত করে শুরু করুন, ব্যান্ডটি আপনার পায়ে সমতল রয়েছে তা নিশ্চিত করে। আপনার কাঁধ, পোঁদ এবং হাঁটু সারিবদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ ব্যবহার করে মেঝেটি ছিটিয়ে দিন। আপনার গ্লুটগুলি অনুশীলন জুড়ে চুক্তি করা উচিত। 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার অবস্থানটি রাখুন।

5. 
   

   
   দাঁড়িয়ে থাকার সময় আপনার অ্যাডেক্টরগুলিকে কাজ করুন। ব্যান্ডের দুটি প্রান্ত একসাথে বেঁধে রাখুন। তারপরে, এটি কোনও পোস্ট বা কোনও আসবাবের টুকরো (আসবাবের পর্যাপ্ত ভারী টুকরো) এর চারপাশে মোড়ক দিয়ে আপনার গোড়ালিটির উচ্চতায় আপনার বাম দিকে এটি ঠিক করুন। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আপনার পাটি সবেমাত্র তৈরি করা লুপের মধ্যে। সোজা হয়ে টেপটির জন্য লম্ব হয়ে দাঁড়ান এবং উত্তেজনা তৈরি করতে সংযুক্তি পয়েন্টের বিপরীত দিকে একটি পদক্ষেপ নিন। আপনার উরুর সাথে একসাথে টিপে আপনার ডান গোড়ালিটি আপনার দেহের অন্য দিকে (আপনার বাম পা) স্লাইড করুন। আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে যান এবং 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন। অন্যদিকে একই জিনিস।
   • অনুশীলনের সময় আপনার পা প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
   • উরু এবং পোঁদের বাইরে কাজ করার জন্য, একই জিনিসটি করুন তবে উল্টানো অবস্থানে। আপনার পাটি সোজা রেখে আপনার ডান গোড়ালিটি আপনার শরীর থেকে দূরে ঠেলে দিন।

6. 
   

   
   পাশের হাঁটার চেষ্টা করুন। আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে ব্যান্ডটি বেঁধে রাখুন যাতে আপনি পা একে অপরের থেকে দূরে সরিয়ে নিয়ে যাওয়ার সময় আপনার চাপ অনুভূত হয়। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার হাঁটু বাঁকা রেখে একটি শক্তিশালী এবং অ্যাথলেটিক ভঙ্গি অবলম্বন করুন। একপাশে 10 টি পদক্ষেপ নিন এবং তারপরে আরেকটি আস্তে আস্তে অন্য পায়ের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে বাইরের পাটিকে পাশ থেকে দূরে ঠেলে দিচ্ছেন।