কীভাবে আপনার ড্রাইভিং ফোবিয়া কাটিয়ে উঠবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন
• পার্ট 2 এক্সপোজার থেরাপি ব্যবহার করে
• পার্ট 3 সাহায্য প্রাপ্তি

কিছু লোক বলে যে তারা গাড়ি চালায় না বা চক্রের পিছনে যেতে ভয় পায়। আপনি যদি ড্রাইভিংকে এতোটুকু ভয় পান যে নিজেকে নিজেকে ঝামেলার মধ্যে দেখতে পান তবে আপনার ড্রাইভিংয়ের ফোবিয়া থাকতে পারে। এই নির্দিষ্ট ফোবিয়া আপনাকে অনুভব করতে পারে যে আপনি যখন গাড়ি চালাচ্ছেন তখন আপনার জীবন ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে। এমনকি আপনি আতঙ্কিত আক্রমণ, পলাতক হার্ট রেট, হাঁপিতে হাঁপান বা সন্ত্রাসের অনুভূতিও অনুভব করতে পারেন। যদি আপনি চাকাটির পিছনে আপনার উদ্বেগের দ্বারা প্রভাবিত হন এবং এটি আপনাকে চক্রের দিকে যাওয়া থেকে বিরত করে, আপনি আপনার ফোবিয়ার মুখোমুখি হওয়া গুরুত্বপূর্ণ is সুতরাং আপনি স্টিয়ারিং হুইল এবং আপনার জীবনের নিয়ন্ত্রণ উভয়ই ফিরিয়ে নিতে পারেন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন

1. 
   

   
   গাড়িতে একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করুন। আপনার গাড়িটি কেবল চলমান আছে কি না, গাড়িতে বসে বসে আপনার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত। আরামদায়ক পোশাক এবং জুতা পরেন। এমনকি গাড়ি চালানো শুরুর আগে গাড়িতে বসে আরামের অনুশীলন করুন। শিথিল সংগীত শোনার বিষয়টি বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে আতঙ্কের অনুভূতি কাটিয়ে উঠতে এবং অন্যান্য গাড়ির শব্দকে coverাকতে সহায়তা করতে পারে।
   • এমনকি সবচেয়ে আত্মবিশ্বাসী ড্রাইভারগুলি যদি তাদের যাত্রীদের কোলাহল হয় তবে উদ্বেগ হয়ে উঠতে পারে। গাড়িটি নিশ্চিন্ত, আবর্জনা বা বিশৃঙ্খলা মুক্ত নিশ্চিত করুন।
   • গাড়িতে সমস্ত প্রয়োজনীয় মেরামত করে নিজের সুরক্ষা বোধকে উন্নত করুন।

2. 
   

   
   পেটের শ্বাসের অনুশীলন করুন। আপনি যদি আতঙ্কজনক আক্রমণ অনুভব করতে শুরু করেন বা আপনার ঘাড় এবং বুকের মাংসপেশিগুলি সংকুচিত হয়, তবে আপনার ফুসফুসে গভীর শ্বাস নিতে শুরু করুন। নীচের ফুসফুসে বাতাসের ক্ষতি করার লক্ষ্য নিয়ে নাক দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস নিন। আপনার পেট স্ফীত এবং একটি মুহুর্তের জন্য আপনার শ্বাস রাখা। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করুন।
   • আপনি এই প্রক্রিয়াটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন এবং প্রতিটি মেয়াদ শেষ হতে 10 পর্যন্ত গণনা করতে পারেন। 10 সেট 3 সেট করার চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   
   
   আপনার পেশী ক্রমান্বয়ে শিথিল করার চেষ্টা করুন। তারপরে চুক্তি করুন আপনার শরীরের পেশী গোষ্ঠীগুলি শিথিল করুন যাতে আপনি কীভাবে উত্তেজনা ছাড়বেন সে সম্পর্কে সচেতন হন। 7-10 সেকেন্ডের জন্য আপনার মুষ্টিগুলি ক্লিঞ্চ করে শুরু করুন। আপনার হাতে পেশীগুলির টান উপশম করতে মনোনিবেশ করার সাথে সাথে 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য ছেড়ে দিন। অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর সাথে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার মাথার উপর আপনার হাত বাড়িয়ে নিন, তারপরে আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার শরীরের শীর্ষ দিকে ঝুঁকুন।
   • এমনকি আপনার প্যানিক আক্রমণ না হলেও আপনি প্রতিদিন 20 মিনিটের জন্য এই পদ্ধতিটি শিথিল করতে পারেন। আপনি নিজের এবং আপনার মেজাজের নিয়ন্ত্রণ উন্নতি করতে পারবেন, আতঙ্কিত আক্রমণগুলির ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে এবং আপনার ঘনত্বকে বাড়িয়ে তুলতে পারবেন।

4. 
   

   
   ইতিবাচক নিশ্চয়তা ব্যবহার করুন. স্বীকৃতিগুলি সংক্ষিপ্ত ইতিবাচক বাক্য যা আপনাকে মনে করতে পারে যে আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন। ড্রাইভিংয়ের ক্ষেত্রে, আপনি যে ধরণের স্বীকৃতিটি ব্যবহার করতে পারেন তা এখানে।
   • গতির সীমা সম্মানের সময় আমি সাবধানে গাড়ি চালাই। বিচক্ষণ গাড়ি চালানোই সুরক্ষার গ্যারান্টি।
   • গাড়ি চালানো একটি সাধারণ ক্রিয়াকলাপ যা প্রতিদিনের জীবনের অংশ। আমি একজন সতর্কতা চালক যিনি সাবধানতা অবলম্বন করে একটি যৌথ ক্রিয়াকলাপে অংশ নেন।
   • আমাকে দ্রুত গাড়ি চালাতে হবে না। আমি অন্যান্য গাড়ির চেয়ে ধীরে যেতে চাইলে আমি ডান গলিতে থাকতে পারি।
   • আমি শেষ মুহুর্তে লেন পরিবর্তন করার ঝুঁকি নেব না। যদি আমি কোনও ছেদটি মিস করি তবে আমি বিপদ ছাড়াই পরে ফিরে আসতে পারি।
   • আমি এই ট্রিপটি শুরু থেকে শেষ করার পরিকল্পনা করেছি। আমি কোথায় যাচ্ছি তা আমি জানি এবং যখন আমার লেনগুলি পরিবর্তন করার এবং ঘুরে দেখার দরকার হয় তখন আমি জানি। আমি ভাল প্রস্তুত।
   • এমনকি আমি যাত্রী হলেও আমি আমার প্রতিক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। আমার যদি কোনও সময় খারাপ লাগে তবে আমি ড্রাইভারকে সর্বদা র‌্যাঙ্ক করতে বলি।

পার্ট 2 এক্সপোজার থেরাপি ব্যবহার করে

1. 
   

   
   
   
   আপনার ফোবিয়ার মুখোমুখি হওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনাকে সম্ভবত বলা হয়েছে যে আপনাকে আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে হবে। আপনার আশঙ্কাকে যৌনমিলন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যদি আপনি আতঙ্কের আক্রমণ হওয়ার ভয়ে গাড়ি চালনা এড়িয়ে যান। ফোবিয়াকে কাটিয়ে ওঠার এক সেরা উপায় এক্সপোজার থেরাপি, যদিও আপনার শুরুর আগে আপনার শিথিলকরণ কৌশলগুলিও ব্যবহার করতে সক্ষম হওয়া উচিত। সুতরাং, আপনি অধিবেশন চলাকালীন নিজের উপর মাস্টার হওয়ার ধারণা তৈরি করবেন।
   • যদি আপনি আপনার ফোবিয়াকে এড়িয়ে যান তবে এটি সময়ের সাথে আরও খারাপ হতে পারে এবং অন্যান্য ফোবিয়ায় বাড়ে।

2. 
   

   
   উদ্বেগ একটি স্কেল তৈরি করুন। নিজেকে আপনার উদ্বেগের মাত্রার সাথে পরিচিত করুন যাতে আতঙ্কের আক্রমণে সর্বাধিক পর্যায়ে পৌঁছানোর আগে আপনি পদক্ষেপ নিতে পারেন। আপনার উদ্বেগের স্কেল আপনাকে কখন কখন এক্সপোজারটি বন্ধ করতে হবে, অর্থাত্ একটি মাঝারি আতঙ্কে পৌঁছানোর আগে অনুমতি দেবে। আপনার স্কেল উদ্বেগ শারীরিক এবং মানসিক বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করা উচিত। এই জাতীয় স্কেলের উদাহরণ এখানে:
   • 0 - মোট শিথিলকরণ: কোন উত্তেজনা, শান্ত, শান্তিপূর্ণ নয়
   • 1 - ন্যূনতম উদ্বেগ: একটি সামান্য ঘাবড়ে যাওয়া, আপনি একটু সতর্ক বা মনোযোগী হন
   • 2 - গড়পড়তা: আপনি পেটে পেশী টান, টিংলিং, প্রজাপতি অনুভব করেন
   • 3- মাঝারি উদ্বেগ: হার্টের হার এবং শ্বাস প্রশ্বাসের বৃদ্ধি, সামান্য অস্বস্তি তবে আপনি এখনও নিয়ন্ত্রণে রয়েছেন
   • 4 - চিহ্নিত উদ্বেগ: একটি স্পষ্ট পেশী উত্তেজনা, বর্ধিত অস্বস্তির অনুভূতি, আপনি যদি এখনও নিয়ন্ত্রণে থাকেন তবে আপনি ভাবতে শুরু করেন
   • 5- যে আতঙ্ক শুরু হয়: হৃদয়টি অনিয়মিতভাবে ঝোলা বা মারতে শুরু করে, আপনি চঞ্চল, আপনি নিয়ন্ত্রণ হারাতে স্পষ্ট ভয় পেয়েছেন, আপনি পালাতে চান
   • 6 - একটি মাঝারি আতঙ্ক: আপনার ধড়ফড় হচ্ছে, শ্বাস নিতে সমস্যা হচ্ছে, আপনি নিজেকে দিশেহারা বোধ করেন
   • 7 থেকে 10 - মোট আতঙ্কের সংকট: আপনি আতঙ্কিত, আপনি মরতে ভয় পান, মাঝারি আতঙ্কের সংবেদনগুলি বহুগুণে বেড়েছে

3. 
   

   
   আপনার ভয় লিখুন। ড্রাইভিং করার সময় সুনির্দিষ্ট হন এবং সেই জিনিসগুলি লিখুন যা আপনাকে ভয় দেখায়। তারপরে এই ভয়গুলি পরীক্ষা করুন এবং আপনাকে সবচেয়ে কম কীসের ভীতি দেখায় সে অনুসারে এগুলি র‌্যাঙ্ক করুন। এটি আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার ভয় থেকে নিজেকে প্রকাশ করতে সহায়তা করবে। আপনি ধীরে ধীরে অগ্রসর হবেন যাতে আপনি কখনই নিয়ন্ত্রণের বাইরে না বোধ করেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যা আপনাকে কম ভয় দেয় তা হ'ল প্রবেশদ্বারটির চাবিগুলি ধরে রাখা হতে পারে, তবে আপনাকে কী ভয়ঙ্কর করে তা হাইওয়েতে চালাচ্ছিল।

4. 
   

   
   ধাপে ধাপে পদক্ষেপ নিন। দুর্বলতম তালিকার ভয় নিয়ে শুরু করুন এবং এটি নিজেকে প্রকাশ করুন যতক্ষণ না এটি আপনাকে আরও উদ্বেগিত করে তোলে। আপনি তালিকার যে কোনও একটি জিনিসকে আয়ত্ত করার পরে, পরবর্তীটিতে যান। আপনার তালিকা উদাহরণস্বরূপ আপনাকে (ক্ষুদ্রতম ভয় থেকে সবচেয়ে বড় পর্যন্ত) এর মতো বিষয়গুলিতে প্রকাশ করতে পারে:
   • গাড়ীর চাবিগুলি ধরে রাখুন এবং গ্যারেজে গাড়িটি দেখুন
   • 5 মিনিট গাড়িতে বসে থাকুন
   • ব্লকের চারপাশে গাড়ি চালাও
   • ডানদিকে, এবং পরে বাঁ দিকে ঘুরে পাশের গাড়ি চালান
   • প্রধান রাস্তায় গাড়ি চালান এবং লাইট বা স্টপগুলিতে বাম দিকে ঘুরুন
   • 1 বা 2 প্রস্থানের জন্য ডান লেনের মহাসড়কে গাড়ি চালান
   • 2 প্রস্থানের জন্য বাম রাস্তায় মহাসড়কে গাড়ি চালান
   • 3 থেকে 5 প্রস্থানের জন্য কয়েক বার লেন পরিবর্তন করে মহাসড়কে গাড়ি চালান

5. 
   

   
   আপনার বিশ্বাস থাকা গাড়ি নিয়ে গাড়িতে উঠুন। আপনি এমনকি যাত্রী হিসাবে গাড়িতে উঠতে না পারলে এক্সপোজার থেরাপির পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন। গাড়ি চালানোর পরিবর্তে, আপনি বিশ্বস্ত ড্রাইভার দ্বারা চালিত গাড়িতে চড়ে ধীরে ধীরে আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে পারেন। আপনার চেনা এমন কাউকে চয়ন করুন যে তিনি অত্যন্ত মনোযোগ দিয়ে গাড়ি চালাবেন। একবার আপনি এই ব্যক্তির সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার পরে, অন্যান্য ড্রাইভারের সাথে চড়ার চেষ্টা করুন বা ট্রিপগুলি একটি অগ্রাধিকার আরও কঠিন করে তুলুন (উদাহরণস্বরূপ রাজপথে)।
   • যাত্রী হিসাবে ড্রাইভিং শুরু করার সময় আপনি কোনটি সবচেয়ে বেশি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত তা নির্ধারণ করুন। আপনি পিছনে বসতে পছন্দ করতে পারেন। অথবা ড্রাইভারের পাশের সিটে থাকতে পারে। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কী কাজ করে তা পরীক্ষা করে দেখুন

6. 
   

   
   ড্রাইভ শিখতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। বেশিরভাগ লোকেরা প্রথমবারের পিছনে পিছনে যেতে ভয় পান। আপনার ভয় উপশম করতে, এমন ড্রাইভিং প্রশিক্ষক বেছে নিন যার অনেক অভিজ্ঞতা রয়েছে। একজন ভাল ড্রাইভার আপনাকে আশ্বাস দেয় এবং আপনাকে ড্রাইভারের আসনে স্বাচ্ছন্দ্যময় করে তুলবে।
   • একটি ড্রাইভিং প্রশিক্ষকের সাথে কাজ বিবেচনা করুন। আপনি বুঝতে পারবেন যে গাড়ি চালানো শেখার আপনার উদ্বেগটি আপনার পূর্ববর্তী প্রশিক্ষকের কাছ থেকে এসেছে, বিশেষত যদি এটি আপনার পরিবারের কেউ ছিল was

পার্ট 3 সাহায্য প্রাপ্তি

1. 
   

   
   কখন ডাক্তারকে দেখতে হবে তা জেনে নিন। যদি আপনার ড্রাইভিংয়ের ভয় আপনার জীবনকে ব্যাহত করে তবে আপনার চিকিত্সা বা মানসিক সহায়তা হওয়া উচিত। সাহায্যের জন্য কে জিজ্ঞাসা করবেন আপনি যদি জানেন না, তবে আপনার ডাক্তার আপনাকে দক্ষ পেশাদারদের সাথে যোগাযোগ করতে সক্ষম হতে হবে। আপনি আপনার ডাক্তার, একজন মনোবিজ্ঞানী, একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ বা ফোবিয়া থেরাপিস্টের সাথে কাজ করতে পারেন work
   • আপনি যদি গাড়ি চালাতে না পারা আরও বেশি করে হতাশ হন, সাহায্যের সন্ধান করুন। ড্রাইভিং এড়িয়ে কেবল এই ভয়ের সাথে খাপ খায় না, কারণ আপনার অতিরিক্ত ফোবিয়াস হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।

2. 
   

   
   সাইকোথেরাপি চেষ্টা করুন। আপনি একজন সাইকোথেরাপিস্টের সাথে একের পর এক কাজ করতে পারেন। শিথিলকরণ কৌশল এবং এক্সপোজার থেরাপি অনুসরণ করার পাশাপাশি, থেরাপিস্ট আপনাকে নিজের মধ্যে বিশ্বাস রাখতে উত্সাহিত করতে পারে। আপনার মস্তিষ্ক ভয়কে কীভাবে পরিচালনা করতে পারে তা শিখতে যাতে এটি সম্পর্কে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে এই ভয়ের পিছনে কী রয়েছে তা চিন্তা করার সুযোগ দেবে এবং আপনি ড্রাইভিংয়ের ফোবিয়াকে নিরাময় করতে পারবেন।
   • আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে পরামর্শ দেওয়ার আশা করবেন না। তিনি সেখানে এমন প্রশ্ন শুনতে এবং জিজ্ঞাসা করতে এসেছেন যা আপনি আপনার ভয় অন্বেষণ করার জন্য বিবেচ্য উত্তর প্রদান করতে পারেন।

3. 
   

   
   একটি সমর্থন গ্রুপে যোগদান করুন আপনি যদি নিজের ফোবিয়াকে একটি গোষ্ঠী হিসাবে কথা বলতে পছন্দ করেন তবে ফোবিয়াকে ড্রাইভিং করার জন্য একটি সমর্থন গ্রুপ খুঁজে বের করুন। অনুরূপ লক্ষণগুলি দেখায় এমন লোকদের দ্বারা অ্যানিমেটেড আপনি একটি অনলাইন সমর্থন ফোরামও খুঁজে পেতে পারেন। আপনি একা নন এমনটি জেনে যাওয়া আপনাকে নিরাময়ের পথে যেতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি আপনার বন্ধুরা এবং পরিবারের সাথে এটি সম্পর্কে কথা বলতে পারেন। তাদের সাথে আপনার ভয় ভাগ করুন এবং আপনার সম্মুখীন হওয়া সমস্যাগুলি ব্যাখ্যা করুন। আপনার বন্ধুরা এবং পরিবার যারা জানেন যে আপনি কী যাচ্ছেন তা আপনার পক্ষে সহায়তা করবে।