স্মার্টফোনে তার নেশা কীভাবে পরাস্ত করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 আপনার স্মার্টফোন থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করুন
• পার্ট 2 স্মার্টফোন ব্যবহারের বিকল্পগুলি সন্ধান করুন
• পার্ট 3 সাহায্য প্রাপ্তি

আপনি কি এখনও বার্তা প্রেরণ করছেন, ইন্টারনেট সার্ফ করছেন, বার্তা প্রেরণ করছেন, অ্যাপস ব্যবহার করছেন বা আপনার স্মার্টফোনে খেলছেন? আপনি এই পরিস্থিতিতে প্রতিটি সময় এবং প্রচেষ্টা ব্যয় উপর নির্ভর করে, সম্ভবত আপনার একটি আসক্তি সমস্যা আছে। স্মার্টফোনের অতিরিক্ত ব্যবহার ব্যক্তিগত সম্পর্কের গুণমান এবং প্রাত্যহিক উত্পাদনশীলতায় প্রভাব ফেলতে পারে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 আপনার স্মার্টফোন থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করুন

1. 
   

   
   আপনার স্মার্টফোনের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করুন। একটি সমীক্ষা অনুসারে, শিক্ষার্থীরা তাদের স্মার্টফোনে দিনে 8-10 ঘন্টা ব্যয় করে। আপনি নিজের তৈরি ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করে (উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার স্মার্টফোনে এক ঘন্টার মধ্যে কতবার তাকান) তা আপনি সমস্যার বিষয়ে আরও সচেতন হবেন। একবার পরিস্থিতিটির গুরুত্বকে বুঝতে পারলে আপনি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন এবং সমাধানগুলি খুঁজে পেতে পারেন।
   • চেকির মতো একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন যা আপনাকে আপনার স্মার্টফোনের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য সংগৃহীত ডেটা ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন নিজের ফোনটি পরিদর্শন করেন তখন প্রতি ঘন্টা বা প্রতিদিনের সংখ্যা সীমাবদ্ধ করতে।

2. 
   

   
   
   
   আপনার স্মার্টফোন ব্যবহারের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন। দিনের নির্দিষ্ট সময়ে আপনার স্মার্টফোনটির ব্যবহার সীমিত করুন। আপনি যখন নির্ধারিত সীমাতে পৌঁছেছেন তা জানতে আপনি একটি অ্যালার্ম সেট করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজের স্মার্টফোনটি প্রতিদিন বিকাল ৪ টা থেকে সন্ধ্যা between টার মধ্যে ব্যবহার করতে পারবেন। আপনি সময়সূচিও সেট করতে পারেন যা আপনি ব্যবহার করবেন না, যেমন কর্মে বা স্কুলে।
   • আপনার পরিকল্পনা এবং লক্ষ্যগুলি কাগজের টুকরোতে আরও কংক্রিট করার জন্য লিখুন। আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করেছেন এবং যেগুলি অর্জন করতে বাকি রয়েছে তা নির্দেশ করুন।

3. 
   

   
   আপনার প্রচেষ্টা পুরষ্কার। প্রতিবার আপনার স্মার্টফোনে কম সময় ব্যয় করে নিজেকে পুরষ্কার দিন। এই ধারণাটিকে ইতিবাচক স্ব-জোরদারকরণ বলা হয় এবং থেরাপিতে কোনও পুরষ্কার সিস্টেমের মাধ্যমে কোনও ব্যক্তির ইতিবাচক স্বতন্ত্র আচরণ গড়ে তোলার জন্য থেরাপিতে ব্যবহৃত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার দিনের লক্ষ্যে পৌঁছে যান তবে আপনি নিজের পছন্দের খাবারটি খেতে, নতুন আইটেম কিনতে বা আপনার পছন্দ মতো কিছু করার অনুমতি দিতে পারেন।

4. 
   

   
   
   
   ধাপে ধাপে যান। হঠাৎ করে নিজেকে দুগ্ধ ছাড়ানো এবং আপনার স্মার্টফোনটি ব্যবহার করা হঠাৎ বন্ধ করার পরিবর্তে (যা আপনাকে কেবল আরও নার্ভাস করে তুলবে), আপনি এটির পরামর্শ নেওয়ার সময়টি ধীরে ধীরে হ্রাস করতে পারবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতি 30 মিনিট পরে প্রতি 2 ঘন্টা, এবং আরও একবার এটিকে দেখতে পারেন।
   • আপনার স্মার্টফোনটি আপনি কত ঘন্টা পরীক্ষা করে দেখুন।
   • আপনার স্মার্টফোনটি কেবল তখন প্রয়োজন হয় বা জরুরি কলগুলির জন্য ব্যবহার করুন।

5. 
   

   
   আপনার স্মার্টফোন থেকে দূরে থাকুন। আপনার স্মার্টফোনটিকে এমন জায়গায় রাখুন যেখানে আপনি এটি দেখতে সক্ষম হবেন না। আপনি অফিসে, স্কুলে বা অন্য কোথাও থাকাকালীন এটিকে নীরব মোডে রাখুন যাতে এটি আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ না করে।

6. 
   

   
   স্মার্টফোন ছাড়াই একটি দিন ব্যয় করুন। আপনার স্মার্টফোনটি প্রতি সপ্তাহান্তের মতো কিছু সময়ের জন্য ব্যবহার বন্ধ করুন।
   • ট্রিপ বা ক্যাম্পে এমন জায়গায় যান যেখানে কোনও টেলিফোনের নেটওয়ার্ক নেই Go আপনাকে আপনার স্মার্টফোন ছাড়াই যেতে হবে।
   • আপনার বন্ধুবান্ধব এবং আপনার প্রিয়জনকে বলুন যে আপনি কিছুটা সময় অযোগ্য হয়ে উঠবেন। আপনি সহজেই সামাজিক নেটওয়ার্কগুলির মাধ্যমে এগুলি প্রতিরোধ করতে পারেন।

7. 
   

   
   আপনার স্মার্টফোনের সেটিংস পরিবর্তন করুন। আপনার স্মার্টফোনটি যখনই কোনও ফেসবুক বিজ্ঞপ্তি পেয়ে থাকে আপনাকে সতর্ক করতে সেট করা হয়। আপনার ডিভাইসটি কম্পন এবং ক্রমাগত বেজে উঠা থেকে রোধ করতে এই বিকল্পটি অক্ষম করতে ভুলবেন না। এইভাবে আপনি নিশ্চিত হন যে প্রতিবার কোনও ঘটনা ঘটলে আপনি বিঘ্নিত হবেন না।
   • শেষ অবলম্বন হিসাবে, আপনি এমন একটি প্রিপেইড প্যাকেজ বেছে নিতে পারেন যা পাবলিক ফোন এবং একটি কলিং কার্ডের দ্বারা প্রদত্ত সম্ভাবনার সমন্বয় করে। কল করার জন্য আপনাকে নির্দিষ্ট কয়েক মিনিটের জন্য একটি প্যাকেজ কিনতে হবে এবং একবার আপনার মিনিট শেষ হয়ে গেলে আপনি কোনও কল করতে পারবেন না।

8. 
   

   
   আপনার স্মার্টফোনটি সম্পর্কে আপনি যেভাবে ভাবছেন তা পরিবর্তন করুন। আপনার স্মার্টফোনটিকে আলাদাভাবে বিবেচনা করার দ্বারা, আপনার কাছে জিনিসগুলির একটি নতুন দৃষ্টি থাকবে এবং একটি আলাদা আচরণ অবলম্বন করবে। অন্য কথায়, আপনি ভাল বোধ করবেন এবং আপনার ফোনটি ব্যবহার করার ইচ্ছা কম থাকবে।
   • নিজেকে বলুন যে আপনি আপনার স্মার্টফোনে যা দেখতে চান তা তেমন গুরুত্বপূর্ণ নয় এবং এটি অপেক্ষা করতে পারে।
   • পরের বার আপনার স্মার্টফোনটি ব্যবহার করার মতো মনে হলে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "আমাকে কি এখনই সেই ব্যক্তির কাছে ফোন করতে / পাঠাতে হবে, অথবা আমি কি পরে অপেক্ষা করতে পারি?" "

9. 
   

   
   বর্তমান মুহুর্তের উপর ফোকাস করুন। মাইন্ডফুলনেস, সচেতন হওয়ার শিল্প, আপনাকে আপনার অগ্রাধিকারগুলি সংগঠিত করতে এবং আপনার স্মার্টফোনে এক নজর দেখার প্রয়োজনের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার চারপাশে কী ঘটছে এবং আপনার নিজের চিন্তাভাবনা এবং প্রতিক্রিয়াগুলিকে কেন্দ্র করে মুহুর্তে বেঁচে থাকার চেষ্টা করুন।

পার্ট 2 স্মার্টফোন ব্যবহারের বিকল্পগুলি সন্ধান করুন

1. 
   

   
   আপনার ট্রিগারগুলি সনাক্ত করুন। ট্রিগারগুলি হ'ল আপনি কোনও পরিস্থিতি সম্পর্কে যা ভাবেন এবং অনুভব করেন। তারা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট আচরণ (এখানে, স্মার্টফোনের অতিরিক্ত ব্যবহার) অবলম্বন করার জন্য চাপ দেয় তবে আপনি যদি আপনার ডিভাইসের উপর নির্ভরশীল কারণগুলি সনাক্ত করতে পারেন তবে আপনি এই আসক্তির বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন।
   • আপনি অন্যের সাথে যোগাযোগ করতে এবং যোগাযোগ করতে চান বলে আপনি কি আপনার স্মার্টফোনটি ব্যবহার করেন? যদি তা হয় তবে আপনার বন্ধু এবং পরিবারের সাথে শেষবারের জন্য সরাসরি যোগাযোগ করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি কি বিরক্ত? লেন্নুই আসক্তিপূর্ণ আচরণে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অবদান রাখে। আপনি যদি প্রায়শই বিরক্ত হন, তবে শখ করার সময় বা আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করা কোনও ক্রিয়াকলাপে লিপ্ত হওয়ার সময় হতে পারে।

2. 
   

   
   নতুন ক্রিয়াকলাপে লিপ্ত হন। এমন প্রমাণ রয়েছে যে স্মার্টফোনটির ব্যবহার তার মালিকের ভাল মেজাজে অবদান রাখে এবং তাই এটি ব্যবহারের আকাঙ্ক্ষা বাড়ে। আপনার ডিভাইসটি আরও ভাল অনুভব করার জন্য ব্যবহার করার পরিবর্তে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ, খেলাধুলা বা ক্রিয়েটিভ ক্রিয়াকলাপ যেমন আঁকানো এবং লেখার মতো চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   যত্ন নিন! আপনি যদি সপ্তাহের প্রতিটি দিনের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনা তৈরি করেন এবং আপনার প্রতিদিনের কাজে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি আপনার ফোনে কম সময় ব্যয় করতে সক্ষম হবেন। বোনাস হিসাবে, আপনি আপনার লক্ষ্যগুলিতে ফোকাস করতে পারেন এবং আরও উত্পাদনশীল হতে পারেন।
   • আপনি যদি কাজ না করে থাকেন তবে আপনি চাকরীর জন্য আবেদন করতে পারেন বা স্থানীয় সংস্থার জন্য স্বেচ্ছাসেবক হয়ে উঠতে পারেন।
   • বুনন, সেলাই বা বাদ্যযন্ত্র বাজানোর মতো একটি নতুন শখের সাথে জড়িত।
   • জরুরি কাজ যেমন আপনার গৃহকর্ম, পারিবারিক পুনর্মিলন আয়োজন বা যা কিছু করাতে ব্যয় করুন।

4. 
   

   
   গঠনমূলক জিনিস করুন। আপনার স্মার্টফোনটি ব্যবহার না করে কিছু গঠনমূলক কাজ করুন। আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য এবং দিনের বেলাতে আপনি কী করতে চান তাতে মনোনিবেশ করুন। এমন ক্রিয়াকলাপগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যাতে কোনও ফোনের ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না এবং প্রতিবার আপনি যখন আপনার ডিভাইসটি দেখতে চান, তখন আপনার মনোযোগ তালিকৃত কোনও কাজের দিকে পুনর্নির্দেশ করুন।

5. 
   

   
   আপনার সামাজিক কাজগুলি সম্পূর্ণ করুন। একটি সামাজিক হয়ে ওঠার জন্মগত এবং বিকশিত আকাঙ্ক্ষা সর্বদা একজনের ফোন ব্যবহারের আকাঙ্ক্ষায় প্রচুর অবদান রাখে। তবে দীর্ঘমেয়াদে এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য আরও অনেক সুবিধাজনক এবং আরও সন্তোষজনক উপায় রয়েছে।
   • ই পাঠানোর পরিবর্তে একটি চিঠি লিখুন বা কোনও বন্ধুর সাথে কফি বা মধ্যাহ্নভোজনে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
   • ইনস্টাগ্রামে আপনার ফটোগুলি পোস্ট করার চেয়ে প্রিয়জনকে আপনার বাড়িতে আমন্ত্রণ জানান এবং তাদের আপনার ফটো অ্যালবামগুলি দেখান। আপনার সম্পর্কের মানটি আরও ভাল হবে।

6. 
   

   
   আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করুন। আপনি কেন আপনার স্মার্টফোনটি (গেমস, কল ইত্যাদি) ব্যবহার করছেন তা ভেবে দেখুন। কিছু বৈশিষ্ট্যগুলি আপনার পেশাদার এবং ব্যক্তিগত জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় (পেশাদার, ইত্যাদি), অন্যগুলি সমস্যা ছাড়াই আপনার দৈনন্দিন জীবন থেকে সরিয়ে নেওয়া যেতে পারে। আপনার খারাপ অভ্যাসগুলি উন্নত মানের উত্পাদনশীল এবং সামাজিক অভিজ্ঞতাগুলিতে পরিণত করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি আপনার স্মার্টফোনটি খেলতে ব্যবহার করেন তবে পরিবর্তে বন্ধুর সাথে বোর্ড গেমস খেলতে চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি সোশ্যাল নেটওয়ার্কগুলিতে অন্যান্য ব্যবহারকারীর প্রোফাইল ব্রাউজ করতে অনেক সময় ব্যয় করেন তবে কোনও বন্ধু বা আত্মীয়ের কাছে সরাসরি তার সংবাদ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে যান (ইন্টারনেটে তার প্রকাশনাগুলি পড়ার পরিবর্তে)।

পার্ট 3 সাহায্য প্রাপ্তি

1. 
   

   
   আপনার বন্ধুদের বলুন সামাজিক সমর্থন একজন ব্যক্তির ভাল মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে বিশাল অবদান রাখে। বন্ধুদের একটি অনুগত নেটওয়ার্ক থাকা আপনাকে সুরক্ষা এবং সংযোগের অনুভূতি দেয় এবং আপনি যদি সত্যই স্মার্টফোনে আপনার আসক্তি কাটিয়ে উঠতে চান তবে আপনার এটি বিবেচনা করা উচিত। এটি নিশ্চিত যে আপনি সামাজিকভাবে সংযুক্ত থাকতে আপনার ডিভাইসটি ব্যবহার করেন (সামাজিক নেটওয়ার্কগুলির জন্য ধন্যবাদ)। তবে, যদি স্মার্টফোনটির ব্যবহারটি নিরাপদ বলে মনে হয়, তবে এটি আপনাকে নিজেকে লক করতে এবং আপনার প্রিয়জনের সাথে যোগাযোগ বিচ্ছিন্ন করতে চাপ দিতে পারে।
   • কেবল আপনার পরিবার এবং বন্ধুবান্ধবকে বলুন যে আপনি নিজের স্মার্টফোনের উপর নির্ভরশীল এবং সমস্যাটি সমাধান করার চেষ্টা করছেন বলে মনে করেন। তাদের সাহায্য সহায়ক হতে পারে তা ব্যাখ্যা করুন। পরিস্থিতি তাদের সামনে তুলে ধরুন এবং এগুলি আপনার পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি তাদের ফোন করতে এবং দিনের নির্দিষ্ট সময়ে আপনাকে না পাঠাতে বলতে পারেন।
   • আপনার বন্ধুদের জিজ্ঞাসা করুন। আপনার প্রিয়জনরা আপনাকে ব্যক্তিগতভাবে চেনেন এবং আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনা দেওয়ার জন্য সেরা স্থাপন করা হয়েছে যা আপনাকে স্মার্টফোনের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করতে দেয়।

2. 
   

   
   আপনার নিয়োগদাতাকে অবহিত করুন। আপনার পরিবার এবং বন্ধুবান্ধবকে বলুন যেহেতু আপনি আপনার স্মার্টফোন থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করছেন আপনি তাদের কলগুলিতে সাড়া দেবেন না। যদি তারা আপনার প্রকল্প সম্পর্কে জানে তবে তারা আরও বোঝাপড়া করবে এবং আপনাকে দোষারোপ করার ঝুঁকিটি চালাবে না।

3. 
   

   
   সরাসরি সভার আয়োজন করুন। আপনার স্মার্টফোনে সামাজিক সমর্থন অনুসন্ধান করার পরিবর্তে আপনার আশেপাশের লোকদের সাথে আরও ব্যক্তিগত এবং ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক বজায় রাখার চেষ্টা করুন। আপনি কেবল বৈঠকের আয়োজন করলেই এটি সম্ভব হবে।
   • আপনার প্রিয়জন এবং বন্ধুদের সাথে ক্রিয়াকলাপগুলি সংগঠিত করুন। ইভেন্ট সংস্থায় আপনার সীমিত ফোন পরিকল্পনা উত্সর্গ করুন। সুতরাং, আপনি আপনার শক্তিটি কার্যকর এবং উত্পাদনশীলভাবে ব্যবহার করবেন।

4. 
   

   
   আপনার স্মার্টফোনটি আপনার সাথে রাখবেন না। ক্লাসের পরে, রাতের খাবারের পরে, বা সপ্তাহের শেষে, আপনি যখন এটি ব্যবহার করার জরুরি প্রয়োজন অনুভব করেন তখন আপনার স্মার্টফোনটি কাউকে দিন।

5. 
   

   
   একটি চিকিত্সা অনুসরণ করুন। যদিও স্মার্টফোন বিজ্ঞাপন এখনও নির্দিষ্ট সমস্যা হিসাবে বিবেচিত হয় না, এর অর্থ এই নয় যে আপনি মোকাবেলা করতে সহায়তা করা যাবে না। এই ধরণের সমস্যাটিতে বিশেষত চিকিত্সা কেন্দ্র এবং পরামর্শদাতা রয়েছে। যদি আপনার আসক্তি মারাত্মক হয় এবং আপনার ব্যক্তিগত এবং পেশাদার জীবনে ব্যহত হয়, পরামর্শ এবং নির্দিষ্ট চিকিত্সা সহায়ক হতে পারে।
   • আপনার সাহায্যের লক্ষণগুলির মধ্যে হ'ল দৈনিক কাজ (অফিসে, স্কুলে বা বাড়িতে) করতে সক্ষম হওয়া বা আপনার আন্তঃব্যক্তিক সম্পর্কের ক্ষেত্রে গুণমানের লক্ষণীয় include
   • জ্ঞানীয় আচরণগত সাইকোথেরাপি (বা জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, সিবিটি) হ'ল এক ধরণের চিকিত্সা যা বিভিন্ন ধরণের সমস্যা এবং আসক্তির বিরুদ্ধে ব্যবহৃত হয়। আপনার আচরণ এবং আপনি কেমন অনুভব করছেন তা পরিবর্তন করতে এটি আপনার চিন্তাভাবনাগুলিতে কাজ করে। আপনি যদি চিকিত্সা করার সিদ্ধান্ত নেন তবে জ্ঞানীয় আচরণমূলক মনোচিকিত্সা সহায়ক হতে পারে।