কীভাবে এক সপ্তাহে 1.5 কেজি হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন
• আরও ক্যালোরি পোড়াতে পদ্ধতি 2 অনুশীলন
• পদ্ধতি 3 তার পরিকল্পনা অনুসরণ করুন

এক সপ্তাহে 1.5 কেজি হ্রাস করতে, আপনাকে সপ্তাহে প্রস্তাবিত কিলোগ্রামের চেয়ে বেশি ওজন হারাতে হবে, তবে এটি অসম্ভব নয়। প্রথমে আপনার আদর্শ ওজন নির্ধারণ করতে আপনাকে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করতে হবে। তারপরে আপনাকে কোনও ক্যালরির সংখ্যা হ্রাস করতে হবে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং অনুশীলনের সমন্বয় করে সেই ঘাটতি তৈরি করতে হবে। বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রতি সপ্তাহে 1.5 কেজি হ্রাস করতে, আপনাকে অবশ্যই উত্সাহিত এবং শক্তিতে থাকার উপায়গুলিও খুঁজে পেতে হবে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন

1. আপনার বেসিক বিপাকীয় হার গণনা করুন. আপনি প্রতি সপ্তাহে 1.5 কেজি হ্রাস করার জন্য আপনার ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করার আগে আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি বার্ন করেন তা অবশ্যই আপনার জানা উচিত। একে বেসিক বিপাকীয় হার (বা টিএমবি) বলা হয় এবং আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে চান এবং প্রতিদিনের ভিত্তিতে আপনাকে কতটা পোড়াতে হবে তা নির্ধারণের জন্য আপনি এটি বেস হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
   • আপনি নিজের টিএমবি খুঁজে পেতে গণিত করতে পারেন তবে এটি কিছুটা জটিল। অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করা আপনার পক্ষে সহজ হবে। অনেকগুলি বিনামূল্যে ওয়েবসাইট রয়েছে যা আপনাকে সেগুলি পাওয়ার অনুমতি দেবে।
   • বেসিক বিপাকীয় হার গণনা করার জন্য কয়েকটি সূত্র রয়েছে এবং সেগুলি সমস্ত আলাদা। তবে আপনাকে এটি নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার উচ্চতা এবং ওজনটি সেন্টিমিটার এবং কিলোগ্রামে রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সংশোধিত হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণটি ব্যবহার করেন এবং আপনি যদি একজন মানুষ হন তবে আপনার উচ্চতাতে ফলাফলটি 4.8 দ্বারা যোগ করার আগে আপনার কেজি ওজনের দ্বারা 88.4 থেকে 13.4 যোগ করতে হবে। তারপরে, এই দুটি পরিমাণের মোট থেকে আপনার বয়সের সাথে 5.58 গুণফল বিয়োগ করুন।

2. 
   

   
   
   
   দিনে 1,500 ক্যালোরি ঘাটতির লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। 1.5 কেজি 10,500 ক্যালোরি, যার অর্থ আপনার ডায়েট এবং অনুশীলনের মাধ্যমে আপনাকে দিনে 1,500 ক্যালোরি বার্ন করতে হবে। একবার আপনি জানতে পারবেন আপনার প্রতিদিন কত ক্যালরি বার্ন করতে হবে, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির লক্ষ্য পেতে 1,500 বিয়োগ করুন। তবে আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে আপনার দিনে 1,200 ক্যালোরির নীচে যাওয়া উচিত নয় এবং আপনি যদি পুরুষ হন তবে 1,500 ক্যালোরি থাকে না।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি বেসল বিপাকের হার 2,756 হয় তবে আপনি দিনে 1,256 ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন এবং আপনি প্রতিদিন 1,500 ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে পারবেন। এটি আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 1.5 কেজি হ্রাস করতে দেয়।
   • যদি আপনার বেসাল বিপাকের হার 2,300 হয় তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার ক্যালোরিগুলি দিনে 800 এর মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে হবে। তবে এটি খুব কম এবং আপনি হ'ল সমস্যা বা পিত্তথলির মতো কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করে স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি বিকাশের ঝুঁকিপূর্ণ। দিনে কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি গ্রহণ করুন এবং অনুশীলন করে আরও 400 টি পোড়ানোর চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   
   
   অ্যাপ্লিকেশন সহ বা আপনার খাবারগুলি অনুসরণ করুন খাদ্য ডায়েরি. আপনি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির লক্ষ্যটি অতিক্রম করবেন না তার একমাত্র উপায় হ'ল অ্যাপ বা খাবার ডায়েরি ব্যবহার করে আপনি খাওয়া-দাওয়া করা সমস্ত কিছুই লিখে রাখুন। আপনি কত খাচ্ছেন তা দেখতে আপনি খাওয়ার সমস্ত কিছু মাপুন তা নিশ্চিত করুন। এরপরে, অ্যাপ্লিকেশন বা লগ এ আপনি যে সমস্ত খাবার গ্রহণ করেন সেগুলি লিখুন।

   কাউন্সিল: যদি আপনি কোনও অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করেন তবে এটি দিনের বেলায় আপনি যে মোট ক্যালোরি খরচ করেছেন তা গণনা করবে। তবে, আপনি যদি কোনও সংবাদপত্র ব্যবহার করেন তবে আপনাকে নিজের পরিমাণগুলি যুক্ত করতে হবে। আপনি অনলাইনে যে খাবার খান সেগুলিতে আপনি ক্যালোরির পরিমাণ সন্ধান করতে পারেন বা রেফারেন্সের জন্য আপনি ক্যালোরি গণনার বই কিনতে পারেন।

4. 
   

   
   বেশি ফলমূল ও শাকসবজি গ্রহণ করুন। ফল এবং শাকসব্জি শক্তির চেয়ে বেশি পুষ্টিকর ঘন, যার অর্থ এতে কম ফ্যাট এবং ক্যালোরি থাকার সময় তাদের মধ্যে বেশি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। প্রতিটি খাবারে আপনার প্লেট অর্ধেক ফল এবং শাকসব্জি দিয়ে পূর্ণ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরের পরিপুষ্ট থাকা ও পুষ্ট থাকা অবস্থায় আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে সহায়তা করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশে আপনি একটি আপেল এবং কমলা খেতে পারেন, মধ্যাহ্নভোজনে একটি সালাদ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এবং রাতের খাবারে বাষ্পযুক্ত শাকসবজি খান।

5. 
   

   
   প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাতীয় খাবার গ্রহণ করুন। প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি পুরো ফ্যাটযুক্ত মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্যের চেয়ে কম ক্যালোরি সরবরাহ করার সময় আপনাকে সম্পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করবে। চামড়াবিহীন মুরগির স্তন, গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস, টফু এবং ডিমের সাদা অংশগুলির পাতলা কাটা চয়ন করুন। দুগ্ধজাত পণ্যগুলি চয়ন করার সময়, স্কিম মিল্ক, স্কিম মিল্ক এবং দই 0% বেছে নিন।
   • প্রতি খাবার প্রোটিন বা চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাতীয় খাবার পরিবেশন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রাতঃরাশে স্কিম দুধের সাথে আপনার সিরিয়ালগুলি খেতে পারেন, মধ্যাহ্নভোজনের জন্য আপনার সালাদে গ্রিলড চিকেন যুক্ত করতে পারেন, এবং রাতের খাবারের জন্য 0% মোজ্জারেলা এবং টার্কির মাংসবল সহ পুরো পাস্তা একটি বাটি রাখতে পারেন।

6. 
   

   
   মিহি কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিন। সাদা পাস্তা, সাদা ভাত এবং সাদা রুটি সম্ভবত সম্পূর্ণ সংস্করণ হিসাবে একই পরিমাণে ক্যালোরি ধারণ করে তবে এগুলিতে আর কোনও ফাইবার থাকে না। এর অর্থ হল যে আপনি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে খুব বেশি পরিমাণে তৃপ্ত হবে না এবং আপনি আরও বেশি খেতে সক্ষম হতে পারেন।
   • আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যুক্ত করতে অবিচ্ছেদ্য পাস্তা, গোড়ো রুটি এবং ব্রাউন রাইসে স্যুইচ করুন।

   কাউন্সিল: আপনি যে খাবারগুলি কিনেছেন সেগুলিতে লেবেলগুলি যাচাই করুন এবং এতে চিনি, সাদা ময়দা বা অন্যান্য পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা যুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।

7. 
   

   
   মাঝে মাঝে উপবাস করার চেষ্টা করুন আরও কাঠামোগত ডায়েটের জন্য। মাঝে মাঝে উপবাসের মধ্যে প্রতিদিন আট থেকে দশ ঘন্টা সময়কালে সমস্ত খাবার গ্রহণ থাকে। এটি আপনাকে আপনার হজম সিস্টেমে চৌদ্দ থেকে ষোল ঘন্টা বিশ্রাম দিতে দেয় এবং প্রাকৃতিকভাবে কম খেতে সহায়তা করে কারণ আপনার খাওয়ার সময় কম less
   • আপনি সর্বাধিক সক্রিয় এবং কে আপনাকে উপযুক্ত বলে একটি সময় বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিদিন সকাল 7 টা থেকে বিকাল 3 টার মধ্যে খেতে পারেন। এই পরিকল্পনাটি অনুসরণ করে, আপনি সকাল 7 টায় প্রাতঃরাশ, সকাল ১১ টায় লাঞ্চ এবং দুপুর আড়াইটায় দুপুরের খাবার খেতে পারেন
   • আপনি সকাল দশটা থেকে সন্ধ্যা 6 টার মধ্যে প্রাতঃরাশের সাথে সকাল ১০ টা, দুপুরের খাবার এবং বিকেল সাড়ে ৫ টায় নৈশভোজ সহ খেতে পারেন could

আরও ক্যালোরি পোড়াতে পদ্ধতি 2 অনুশীলন

1. 
   

   
   প্রতিদিন কমপক্ষে আধ ঘন্টা কার্ডিও ব্যায়াম করুন। আপনাকে স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য মোট 150 মিনিটের কার্ডিও প্রশিক্ষণ শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে আপনাকে আরও কিছু করতে হতে পারে। সর্বনিম্ন পাঁচ দিনের জন্য আধা ঘন্টার জন্য লক্ষ্য। এটি আপনাকে দিনে 1,500 ক্যালোরি ঘাটতিতে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।
   • আপনার পছন্দ মতো একটি ক্রিয়াকলাপ চয়ন করুন। এটি চালিয়ে যাওয়া আপনার পক্ষে সহজ হবে।
   • আপনার অনুশীলন সেশনগুলি আরও কম সময়ের মধ্যে ভাগ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দিনে তিন মিনিট দশ মিনিটের জন্য অনুশীলন করতে পারেন, বা আপনার যদি একবারে আধ ঘন্টা করার সময় না পান তবে দিনে দু'বার এক চতুর্থাংশ করতে পারেন।

2. 
   

   
   আরও সরানোর সহজ উপায়গুলি সন্ধান করুন। প্রতিদিন আপনি পোড়া প্রতিটি ক্যালোরি আপনাকে আপনার লক্ষ্যের আরও কাছে এনে দেবে, তাই আপনার আরও সক্রিয় হওয়ার জন্য সবসময় উপায় খুঁজে পাওয়া উচিত। এখানে কিছু সাধারণ ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনি আপনার অভ্যাসে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
   • প্রবেশ পথগুলি থেকে আপনি আরও পার্কিং করতে পারেন।
   • কিছুটা হেঁটে যাওয়ার জন্য আগে এক বা দুটি স্টেশন থেকে বাস বা সাবওয়ে থেকে প্রস্থান করুন।
   • লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন।
   • একটি বাইক নিন বা শপিং, স্কুল বা কাজের উদ্দেশ্যে হাঁটুন।
   • টিভি দেখার সময় বিজ্ঞাপনের সময় পাম্পিং এবং ফ্লেক্সিং করুন।

3. 
   

   
   উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান ব্যায়াম করুন। উচ্চ তীব্রতা অন্তর ব্যায়ামগুলি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময় আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি রোজ পোড়াচ্ছেন তা বাড়ানোর কার্যকর উপায়। এটি করার জন্য, আপনাকে এই ধাপগুলি আবার শুরু করার আগে মাঝারি গতির অনুশীলন এবং জোরালো অনুশীলনের মধ্যে বিকল্প হতে হবে। আপনি হাঁটার সময়, চালনা করার সময়, বাইক চালানোর সময় বা সাঁতার কাটতে এটি করতে পারেন do
   • উদাহরণস্বরূপ, ট্র্যাডমিলের উপর উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান ব্যায়ামগুলি করতে, আপনি চার মিনিটের জন্য হাঁটতে পারেন, চার মিনিট দৌড়াতে পারেন, তারপরে আবার চার মিনিট ধরে হাঁটতে পারেন, ইত্যাদি, যতক্ষণ না আপনি অনুশীলনের আধ ঘন্টা পৌঁছান। ।
   • আপনি যদি বাইক চালান, আপনি মাঝারি গতিতে চার মিনিটের জন্য পেডেল করতে পারেন, তারপরে তিন মিনিটের জন্য গতি বাড়ান, তারপরে চার মিনিটের জন্য মাঝারি গতিতে ফিরে যান এবং আবার শুরু করুন start

   কাউন্সিল: আপনার জিম ক্লাস দেয় না তা পরীক্ষা করে দেখুন। কীভাবে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান ব্যায়াম করতে হয় এবং একই সাথে ক্যালোরি বার্ন করা যায় তা শেখার এক দুর্দান্ত উপায়।

4. 
   

   
   ওজন অনুশীলন দিয়ে আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি। আরও চর্বিযুক্ত পেশী পেতে আপনার পেশীগুলি বিকাশ করুন, যা আরও ক্যালোরি পোড়াবে। এটি আপনাকে আপনার বিপাকের হার বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে এবং ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা আপনার পক্ষে সহজ হবে। সপ্তাহে 30 থেকে 45 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।
   • আপনি আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি করতে যেকোন ধরণের সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিরোধের ব্যান্ড, ডাম্বেলস, ওজন মেশিন ব্যবহার করে দেখুন বা আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করুন যদি আপনার এই সরঞ্জামগুলিতে অ্যাক্সেস না থাকে।
   • প্রতিটি সেশনে প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি চালানোর বিষয়ে নিশ্চিত হন। এর মধ্যে রয়েছে বাহু, পা, পিঠ, নিতম্ব, পেট এবং ধড়।

পদ্ধতি 3 তার পরিকল্পনা অনুসরণ করুন

1. 
   

   
   স্বল্প মেয়াদে বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন. সাধারণভাবে, স্বাস্থ্য পেশাদাররা প্রতি সপ্তাহে 500 এবং 1000 গ্রামের মধ্যে হ্রাস করার পরামর্শ দেন। এর অর্থ প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ 500 থেকে এক হাজার ক্যালোরি হ্রাস করা। আপনি যদি বুঝতে পারেন যে এক বা দুই সপ্তাহের পরে প্রতি সপ্তাহে 1.5 কেজি নেওয়ার চেষ্টা করার পরে আপনি নিজের লক্ষ্যে পৌঁছতে লড়াই করছেন, কেবল 1 কেজি হ্রাস করার চেষ্টা বিবেচনা করুন। এটি পৌঁছানোর জন্য কিছুটা সহজ লক্ষ্য হবে এবং আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনে আরও প্রেরণা অর্জন করবেন। অনুপ্রাণিত থাকার জন্য আপনি একটি পুরষ্কার সিস্টেমও সেট আপ করতে পারেন।
   • প্রতি সপ্তাহে আপনার সাপ্তাহিক লক্ষ্যে পৌঁছানোর সময় আপনি নিজেকে কিছুটা আনন্দ দেওয়ার প্রতিশ্রুতি দিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ নিজেকে ম্যানিকিউর করে, একটি নতুন শার্ট কিনে বা সৈকতে গিয়ে।

2. 
   

   
   আপনার বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের কাছ থেকে সমর্থন সন্ধান করুন। আপনার সাফল্য এবং চ্যালেঞ্জগুলির সাথে ভাগ করে নেওয়ার মতো কেউ না থাকলে প্রেরণা অর্জন করা কঠিন হতে পারে। আপনার ডায়েট সম্পর্কে আপনার বিশ্বাস থাকা কমপক্ষে একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন এবং আপনাকে কীভাবে সমর্থন করবেন তা তাকে বা তাকে বলুন। এটি বেশ সহজ হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, তাকে আপনাকে চর্বিযুক্ত বা মিষ্টিজাতীয় খাবার সরবরাহ না করতে বা আপনাকে কল করতে বা আপনি কী করছেন তা সন্ধানের জন্য সপ্তাহে এক বার পাঠানোর জন্য তাকে জিজ্ঞাসা করে।
   • আপনার যদি এমন বন্ধু বা পরিবারের সদস্য না থাকে যার সাথে আপনি এটি সম্পর্কে কথা বলতে যথেষ্ট স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনার কাছাকাছি কোনও সমর্থন গ্রুপ বা একটি অনলাইন ফোরাম সন্ধানের চেষ্টা করুন।

   কাউন্সিল: আপনার যদি আপনার ডায়েট বজায় রাখতে বা খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করতে সমস্যা হয় তবে থেরাপিস্টের সাথে কাজ করা সহায়ক হতে পারে। তিনি আপনাকে কম খাবার খাওয়ার প্রয়োজনীয় পদ্ধতিগুলি শিখিয়ে দিতে পারেন এবং কী খাবেন সে সম্পর্কে সচেতন হতে পারেন।

3. 
   

   
   নিজের যত্ন নিন। দীর্ঘমেয়াদে আপনার ওজন হ্রাস বজায় রাখতে নিজের যত্ন নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 1.5 কেজি ওজন হারাতে চান তবে আপনার ইতিবাচক পরিস্থিতি মনে রাখা এবং আপনি নিজের সেরা অবস্থানে রয়েছেন তা নিশ্চিত করা দরকার। এটি আপনাকে আপনার লক্ষের দিকে মনোনিবেশ করতে এবং এক সপ্তাহে আপনার ওজন হারাতে চাইবে lose এখানে আপনি নিজের যত্ন নিতে পারেন এমন কয়েকটি উপায়।
   • রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমান।
   • আপনার পছন্দ মতো কাজ করার জন্য সময় নিন Take
   • শিথিলকরণ কৌশল দিয়ে চাপ কমাতে

• চা বা কফিতে থাকা ক্যাফিন আপনার ওজন হ্রাস উন্নত করতে পারে। আরও শক্তি পাওয়ার জন্য প্রাতঃরাশে বা অনুশীলনের আগে এক বা দুই কাপ কফি বা চা পান করুন।

• বিপজ্জনক হতে পারে এমন কঠোর বা ফ্যাশনেবল ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন। তারা আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করার প্রতিশ্রুতি দেয়, তবে আপনি তাদের ফলাফল দীর্ঘকাল ধরে রাখতে পারবেন না sustain