15 কিলো কীভাবে হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 আপনার পরিকল্পনাটি বিকাশ করছে
• পার্ট 2 তার খাওয়ার অভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনা
• পার্ট 3 আপনার শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করুন

15 কেজি হারাতে তার প্রতিদিনের জীবনে ডায়েট, ক্রীড়া এবং উন্নতির প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়া দরকার। এটি তুলনামূলকভাবে বড় আকারের লক্ষ্য যা আপনাকে কিছু সময়ের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সাথে মানিয়ে নিতে হবে। সাধারণত, আপনার অবশ্যই প্রতি সপ্তাহে 500g থেকে 1 কেজি হ্রাস করতে হবে। এটি বোঝায় যে প্রায় চার মাসে আপনি 15 কেজি হারাতে সক্ষম হবেন। আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রামটি একটি পরিকল্পনা বিকাশ করে এবং যথাসম্ভব এটিকে আটকে রেখে শুরু করুন।

পর্যায়ে

পার্ট 1 আপনার পরিকল্পনাটি বিকাশ করছে

1. 
   

   
   একটি পত্রিকায় লিখুন। ক্যালোরি পোড়াতে যে কোনও ধরণের ডায়েট শুরু করার আগে আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত সে সম্পর্কে আপনার অবশ্যই ভাল ধারণা থাকতে হবে।
   • একটি খাদ্য ডায়েরি করে শুরু করুন এবং আপনার খাওয়া বা পান করা দিনে সমস্ত কিছু লিখে দিন। আপনার প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার, স্ন্যাকস, পানীয় এবং আপনি যা খেয়েছেন তা সারা দিন লিখে রাখুন।
   • আপনি পারেন হিসাবে সুনির্দিষ্ট হন। এই ডেটা ব্যবহার করে আপনি যে ক্যালোরি মূল্যটি গণনা করেছেন তা হ'ল আপনি কত কিলোগুলি হারাতে পারবেন তার ধারণা পাওয়ার জন্য আপনার সূচনার পয়েন্ট।
   • আপনি নিজের ওজন কমানোর প্রক্রিয়া শুরু করার পরে কোনও খাদ্য ডায়েরিতে লেখা চালিয়ে যান। দেখুন কীভাবে এটি আপনাকে আপনার ডায়েটে আটকে থাকতে এবং কোর্সে থাকার সময় ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।

2. 
   

   
   
   
   আপনার বর্তমান দৈনিক ক্যালোরি খাওয়ার গণনা করুন। আপনি কিছুদিনের জন্য আপনার খাদ্য ডায়েরিটি ভালভাবে ব্যবহার করার পরে, আপনার ওজন হ্রাস প্রক্রিয়ায় সফল হওয়ার জন্য আপনি প্রতিদিন ক্যালরির পরিমাণ হ্রাস করতে হবে সে সম্পর্কে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।
   • বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদাররা প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম এবং 1 কেজি হারানোর পরামর্শ দেন। এটি একটি ধীরে ধীরে তবে স্বাস্থ্যকর এবং আরও কার্যকর ওজন হ্রাস। প্রকৃতপক্ষে, আপনি সম্ভবত এই আরও প্রগতিশীল পদ্ধতির সাথে অবশ্যই অবিচল থাকা সহজ পাবেন।
   • আপনার খাবারের ডায়েরি নিন এবং আপনি সাধারণত যে পরিমাণ ক্যালোরি খান সেগুলি গড়ে নিন। এই মোট থেকে 500 থেকে 750 ক্যালোরি বিয়োগ করুন। এই ক্যালোরির স্বল্প পরিমাণ হ'ল আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম এবং 1 কেজি মধ্যে হারাতে চান তবে আপনার লক্ষ্য হিসাবে সেট করতে হবে।
   • যদি আপনার প্রাপ্ত ক্যালোরির মানটি 1,200 ক্যালরির চেয়ে কম হয় তবে আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার হিসাবে 1,200 ক্যালোরির এই মানটি বিবেচনা করুন।
   • দিনে 1,200 ক্যালরিরও কম খাওয়া নিরাপদ নয়। এটি আপনার বিপাককে ধীর করতে পারে এবং আপনাকে পুষ্টির ঘাটতির খুব উচ্চ ঝুঁকির সামনে ফেলতে পারে।

3. 
   

   
   
   
   আপনার প্রোগ্রামের জন্য একটি বাস্তব সময়ের নির্ধারণ করুন। একটি ক্যালেন্ডার বা এজেন্ডা সেট করুন যা আপনাকে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনার স্লিমিং প্রক্রিয়া চালিয়ে যেতে এবং ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করবে।
   • আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 500 কেজি এবং 1 কেজি এর মধ্যে হ্রাস পাওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করেন তবে 15 কেজি হারাতে আপনার প্রায় 4 মাস লাগবে।
   • তবে সেই কাঙ্ক্ষিত ওজন হ্রাস করতে আপনার আরও কয়েক সপ্তাহ অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে অবশ্যই ভাবতে হবে। আপনাকে অপ্রত্যাশিত স্কিড, অবকাশ এবং স্ট্রেসাল ইভেন্টগুলি বিবেচনা করা উচিত যা আপনার প্রোগ্রামে কয়েক দিন বা সপ্তাহের জন্য আপনাকে ধীর করতে পারে।

4. 
   

   
   একটি সমর্থন গ্রুপ সেট আপ করুন। অন্য দিকটি যা উপকারী হবে এবং আপনার ওজন হ্রাস প্রক্রিয়ায় অবশ্যই গ্রহণ করা উচিত সেগুলি একটি সমর্থন গ্রুপ সন্ধান এবং সেটআপ করা।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি সমর্থন গোষ্ঠী থেকে উপকৃত লোকেরা দীর্ঘমেয়াদে তাদের ডায়েটে আটকে থাকে এবং দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারে এবং যাদের কোনও নেই তাদের তুলনায় এটি দ্রুত বজায় রাখতে সক্ষম হয়।
   • আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম সম্পর্কে আপনার বন্ধুবান্ধব, পরিবার বা সহকর্মীদের বলুন এবং আপনাকে সহায়তা করতে এবং আপনাকে দায়বদ্ধ রাখতে বলুন।
   • একইভাবে, আপনার খাদ্য জার্নালে আপনার অনুপ্রেরণাগুলি লিখে নিজের সমর্থন গোষ্ঠী হয়ে উঠুন। আপনার লক্ষ্য এবং ওজন পর্যালোচনা করতে এই দৈনিক বা সাপ্তাহিক সংবাদপত্রটি ব্যবহার করুন।

পার্ট 2 তার খাওয়ার অভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনা

1. 
   

   
   প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য অনুসরণ করুন। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরণের ডায়েট আপনাকে চর্বি হারাতে সহায়তা করবে, তবে দীর্ঘমেয়াদে ওজন হ্রাস করাও সহজ করে তোলে।
   • প্রোটিন আপনার ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি উপাদান। আপনার সামগ্রিক তৃপ্তি উন্নত করতে এবং আপনার ক্ষুধা আরও ভাল পরিচালনা করতে স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা বেশি গ্রাস করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি প্রতিটি খাবারের সময় কোনও প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ নিশ্চিত করেন তবে আপনি সহজেই আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সক্ষম হবেন। প্রতি খাবারের জন্য কমপক্ষে এক বা দুটি পরিবেশন খাওয়ার বিষয়ে বিবেচনা করুন এবং জলখাবারের জন্য প্রতি পরিবেশন করুন।
   • প্রোটিনের একটি অংশ 85 থেকে 115 গ্রামের মধ্যে গড়ে সমান হয়। চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি চয়ন করুন কারণ এগুলিতে ক্যালরি কম এবং সহজেই ক্যালোরি কম এমন ডায়েটে ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনতে বিভিন্ন প্রোটিন উত্সগুলির মধ্যে বিকল্প। সামুদ্রিক খাবার, সয়া পনির, ফলমূল, চর্বিযুক্ত গো-মাংস, ডিম, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং হাঁস খাওয়ার চেষ্টা করুন।

2. 
   

   
   আপনার ডিশের অর্ধেকটি ফল বা শাকসব্জী দিয়ে তৈরি করুন। নিজের অনাহারে না হয়ে স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য রাখার অন্য কৌশলটি হ'ল ফল এবং শাকসব্জীগুলিতে আরও অনেক কিছু যুক্ত করা।
   • এই খাবারগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে, যার অর্থ আপনি লক্ষ্য থেকে সরে না গিয়ে আপনি প্রচুর ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।
   • এছাড়াও এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। এগুলি খাবারে ভলিউম যোগ করে এবং এজন্য আপনি টেবিলে আরও সন্তুষ্ট বোধ করবেন এবং খাওয়ার পরে দীর্ঘ সময় আপনার পেট ভরে যাবে।
   • আপনার খাবারের অর্ধেক তৈরি করুন বা একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ জলখাবার করুন। পরিবেশনের জন্য 75 গ্রাম ঘন শাকসবজি, 150 গ্রাম সবুজ শাকসবজি এবং 40 গ্রাম ফল খাওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

3. 
   

   
   100% পুরো শস্যের জন্য বেছে নিন। ফল এবং শাকসব্জী ছাড়াও শস্য হ'ল ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলির একটি গ্রুপ।
   • আপনার ফাইবার গ্রহণের উন্নতি করতে আপনার প্রতিদিনের গ্রাসে এক বা দুটি পরিবেশন যোগ করুন এবং এইভাবে আপনি আপনার খাবারের সাথে আরও সন্তুষ্ট বোধ করবেন।
   • পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে ১০০% পুরো শস্য বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে কারণ এতে ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ বেশি।
   • মিহি শস্য যেমন সাদা রুটি, সাদা ভাত, পাস্তা বা সাদা আটা থেকে তৈরি প্যাস্ট্রি পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • পরিবর্তে, পুরো গম থেকে তৈরি বিভিন্ন শস্য যেমন ওট, কুইনো, ব্রাউন রাইস, টোটাল রুটি বা পাস্তা ব্যবহার করে দেখুন।
   • এছাড়াও, আপনার নেওয়া পুরো শস্যের পরিবেশন আকার সর্বদা পরিমাপ করুন। প্রতি পরিবেশনায় ½ কাপ বা 30 গ্রাম ধরে থাকুন।

4. 
   

   
   অগ্রিম স্ন্যাকস প্যাক করুন। যদিও স্ন্যাকগুলি ওজন হ্রাসের জন্য বিপরীত মনে হতে পারে তবে এগুলি আপনার প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।
   • যদি আপনার মনে হয় আপনার কিছু খেতে হবে, তবে ক্যালোরির মূল্য 150 বা তারও কম সহ স্ন্যাক্স বিবেচনা করুন। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে এই স্ন্যাকগুলিতে কিছু পাতলা প্রোটিন এবং একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ রয়েছে, তাই এগুলি আপনার জন্য আরও একটি পুষ্টিকর উত্স।
   • একইভাবে, আপনার প্রয়োজন হলে স্ন্যাকগুলি ধরুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কিছু খেয়ে প্রায় 4 ঘন্টা হয়ে থাকেন এবং আপনার পেট খানিকটা দাগাচ্ছে বা খেলাধুলা করার আগে আপনার যদি কিছু গ্রহণ করার প্রয়োজন হয়, তবে বিরক্তিকর উদ্রেক এড়ানোর চেষ্টা করুন।
   • আপনি কাজ করতে বা বাড়িতে রাখেন এমন একটি ছোট ব্যাগে 100 থেকে 150 ক্যালরি স্ন্যাকস রাখুন।

5. 
   

   
   আরও যুক্তিযুক্ত খাওয়া। ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময়, কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য ছাড়াও আপনার জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন করা ভাল।
   • আরও যুক্তিযুক্তভাবে খাওয়া ওজন হ্রাস করার জন্য নির্দিষ্ট ডায়েট বা ক্রীড়া প্রোগ্রামে যাওয়ার দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আপনি কী খাবেন, কীভাবে খাবেন এবং কেন খাবেন সেদিকে আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে।
   • আপনার খাবার খেতে কমপক্ষে 20 মিনিট সময় নিন। এই টিপটি আপনার শরীরকে নিজেকে সন্তুষ্ট করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে সহায়তা করে এবং অত্যধিক খাদ্য রোধে সহায়তা করতে পারে।
   • খেতে ছোট ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। রাতের খাবারের সময় স্যালাড প্লেট ব্যবহার করা আপনাকে আপনার অংশের আকার আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • টেবিলে থাকাকালীন বিঘ্ন এড়ান। আপনি টিভি এবং আপনার মোবাইল ফোনটি বন্ধ করতে পারেন তা আপনাকে ফোকাস করতে এবং আপনার খাবার থেকে আরও আনন্দ এবং সন্তুষ্টি পেতে সহায়তা করতে পারে।

6. 
   

   
   প্রতিদিন পর্যাপ্ত তরল পান করুন। আপনাকে সারা দিন হাইড্রেটেড রাখতে জল প্রয়োজনীয়। তবে এটি ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটির একটি মূল কারণ।
   • আপনি যখন পানিশূন্য হয়ে পড়ে থাকেন যা খুব ঘন ঘন ঘটে থাকে, আপনি বারবার ক্ষুধার্তকে তৃষ্ণার সাথে বিভ্রান্ত করতে পারেন। আপনি খেতে বা একটি জলখাবার খেতে পারেন বাস্তবে আপনার কেবল জল খাওয়া প্রয়োজন।
   • তদুপরি, খাবারের আগে একটি বড় গ্লাস জল পান করা আপনাকে ক্যালোরি-মুক্ত পানীয় পান করার পরে আপনার পুরোপুরি অনুভূতি এবং ক্ষুধা প্রশমিত করতে সহায়তা করে।
   • প্রতিদিন প্রায় 2 এল পান করুন। তবে কিছু স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে আপনার প্রতিদিন 3 এল পর্যন্ত পান করা উচিত। এটি আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করবে।
   • দিনের শেষে লেবু বা ফ্যাকাশে হলুদ প্রস্রাব করা আপনার লক্ষ্যটিকে করুন। এছাড়াও, আপনার সারা দিন তৃষ্ণার্ত হওয়া উচিত নয়।

পার্ট 3 আপনার শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করুন

1. 
   

   
   একটি ক্রীড়া কার্যকলাপ প্রোগ্রাম বিকাশ। আপনি যখন অনেক ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য রাখছেন এবং আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য এই ক্রীড়াটি ব্যবহার করার কথা ভাবেন, তখন নিজেই একটি অনুশীলনের পরিকল্পনা স্থাপন করা ভাল idea
   • একটি ছোট প্রোগ্রাম লিখুন যা আপনি কী ধরনের অনুশীলন করবেন, দিনের সময়, প্রতিদিনের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়ের দৈর্ঘ্য বিবেচনা করে।
   • কম প্রভাব অনুশীলন দিয়ে শুরু বিবেচনা করুন। প্রথম মাসে সাঁতার কাটা, হাঁটা, ল্যাক্যাগিয়াম বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক ব্যবহার করে দেখুন। এই ধরনের ব্যায়ামগুলি আপনার জয়েন্টগুলির জন্য কার্যকর বা যারা বাতের ক্ষেত্রে আক্রান্ত তাদের পক্ষে সহজ হতে পারে।
   • এছাড়াও আপনি খেলতে সময় কাটাতে ধীরে ধীরে সময় বা সময় বাড়ানোর বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনি তিন সপ্তাহের জন্য দিনে 20 মিনিটের অনুশীলন করার লক্ষ্যটি দিয়ে শুরু করতে পারেন। ধীরে ধীরে আপনি সপ্তাহে 3 দিনের জন্য 30 মিনিট যেতে পারেন, তারপর সপ্তাহে 30 মিনিট 4 বার যেতে পারেন।
   • আপনি যদি অতীতে ব্যায়াম না করেন বা অতিরিক্ত পরামর্শ চান তবে কোনও পেশাদার প্রশিক্ষক বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে দেখা করার কথা ভাবা উচিত।

2. 
   

   
   আপনার জীবনযাত্রার ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করুন। অনুশীলন এবং আরও সক্রিয় থাকার একটি সহজ উপায় হ'ল আপনার জীবনযাত্রার ক্রিয়াকলাপগুলি বাড়ানো। আপনি যদি পরিকল্পিত এবং কাঠামোগত অনুশীলন না করে থাকেন তবে এটি শুরু করার এক দুর্দান্ত উপায়।
   • এটি আসলে এমন ক্রিয়াকলাপ যা আপনি নিয়মিত করেন। আপনার গাড়িতে এবং আপনার গাড়ি থেকে অন্য জায়গায় যান, মেঝে পরিষ্কার করুন, সিঁড়ি বা শ্যাওলের বরফ নিন।
   • কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর ক্রিয়াকলাপ করে এমন লোকেরা যারা কাঠামোগত এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ করেন তাদের মতো একই সুবিধা পান।
   • আপনার দিনগুলি আরও সরানোর চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, রাতের খাবারের পরে বা আপনার মধ্যাহ্নভোজনের বিরতিতে 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য হাঁটতে যান। কার্যদিবসের সময় ছোট ট্রিপগুলি, এমনকি সকালে বা মধ্যাহ্নভোজনেও, আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে।
   • এছাড়াও, টিভি দেখার পরিবর্তে কার্যক্রম পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন to আপনার পুরো পরিবারকে আরও সক্রিয় হতে উত্সাহিত করুন। মিনি গল্ফ যান, কুকুর হাঁটা বা খেলা খেলা!

3. 
   

   
   নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন। আপনি আপনার জীবনযাত্রার ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর পরে আরও পরিকল্পিত এবং কাঠামোগত কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপের দিকে যেতে শুরু করুন।
   • অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের সেশন করার পরামর্শ দেন। প্রায় আড়াই ঘন্টা হয়ে গেছে।
   • আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন বা স্পোর্টস খেলতে সমস্যা হয় তবে সপ্তাহে 1½ ঘন্টার মতো একটি ছোট লক্ষ্য দিয়ে শুরু করুন।
   • কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামগুলি আরও অনেক ধরণের ক্রিয়াকলাপ আমলে নেয়। ল্যাকাগিম চেষ্টা করুন, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক ব্যবহার করুন, বেড়াতে যান, নৃত্যের ক্লাস নিতে পারেন বা স্টেশনের বাইক চালান।

4. 
   

   
   কিছু ওজন প্রশিক্ষণ। শক্তি প্রশিক্ষণ হতাশ পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে এবং আপনার শরীরকে সময়ের সাথে সাথে ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে।
   • ওজন উত্তোলন করুন বা সপ্তাহে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য ওজন মেশিন ব্যবহার করুন। প্রতিটি বড় পেশী গ্রুপ কাজ করুন।
   • আরও যথাযথ পদক্ষেপগুলি শিখতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ সেশনে সাইন আপ করুন। তবে আপনার নিজের যাতে ক্ষতি না হয় সে সম্পর্কে আপনার যত্নবান হওয়া উচিত। আপনার ব্যক্তিগত মনিটরের সাথে ঘন ঘন নড়াচড়া এবং নতুন অনুশীলনগুলি পর্যালোচনা করুন।