কীভাবে এক সপ্তাহে 2.5 কেজি হ্রাস করতে হয়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 স্বাস্থ্যকর অভ্যাস নিন
• পার্ট 2 স্বাস্থ্যকর খাবার খান
• পার্ট 3 অতিরিক্ত ক্যালোরি নির্মূল করুন
• পার্ট 4 আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করুন

500 গ্রাম হারাতে আপনাকে অবশ্যই খাওয়ার চেয়ে 3,500 টি বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। এটি আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি, স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ এবং প্রতিদিন কমপক্ষে ৪৫ মিনিট খেলা খেলে আপনি নিজের ওজন হ্রাসের লক্ষ্যে সেরা ফলাফল পাবেন in আপনার যদি બેઠার মতো জীবনধারা থাকে তবে আপনি কিছু খাবারগুলি সরিয়ে এবং আরও কিছুটা পরিমিত শারীরিক অনুশীলন করতে সফল হতে পারেন। আপনি যদি ইতিমধ্যে একজন সক্রিয় ব্যক্তি হন তবে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো এবং একটি সীমাবদ্ধ ডায়েট বজায় রাখতে হতে পারে। উভয় ক্ষেত্রেই কার্যকর করতে কয়েকটি কার্যকর পরিবর্তন আপনাকে একটি ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনা গ্রহণ করতে সহায়তা করবে যা আপনার পক্ষে ভাল কাজ করে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 স্বাস্থ্যকর অভ্যাস নিন

1. আপনার বর্তমান অভ্যাস সনাক্ত করুন। আপনার ডায়েট এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে দুর্বল পয়েন্টগুলির জন্য ক্ষতিপূরণ দিয়ে আপনি 2.5 কেজি হারাতে পারেন। গত সপ্তাহে আপনি যা খেয়েছেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনি কতটা শারীরিক অনুশীলন করছেন তা মূল্যায়নের জন্য আপনার প্রতিদিনের সময়সূচীটিও লিখে রাখুন। আপনি গত সপ্তাহ থেকে শুরু করতে পারেন বা আপনার স্মৃতিতে কাজ করে আরও ফিরে যেতে পারেন।
   • আপনি কত পরিমাণ সোডা এবং ফলের রস পান করেন?
   • আপনি প্রতিদিন কত চিনি খাবেন?
   • আপনি কি প্রচুর সাদা রুটি এবং পাস্তা খান?
   • আপনি প্রতি সপ্তাহে কত খেলা করেন?
   • আপনি কি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন?
   • আপনি কি বাইরে প্রায়শই খান?

2. 
   

   
   আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করুন। সুতরাং, আপনি জানতে পারবেন যে কোনও দিনে আপনাকে কত ক্যালোরি খাওয়াতে হবে। আপনার 1,200 এবং 1,800 এর মধ্যে গ্রাস করা উচিত।একটি পেতিতে মহিলার 1,200 এবং 1,500 এবং একটি পুরুষ 1,600 এবং 1,800 এর মধ্যে গ্রাহ্য করা উচিত।

3. 
   

   
   
   
   পুরো সপ্তাহের প্রথম দিকে কেনাকাটা করুন। আপনি যখন সপ্তাহে অনুগ্রহ পান তখন ফাস্ট ফুড দ্বারা প্রলুব্ধ না হওয়ার জন্য আপনার সমস্ত খাবার একসাথে কিনুন। সম্পূর্ণ বাজারের ময়দা পণ্য সরবরাহ করে এমন সুপারমার্কেট বিভাগে আপনার কেনাকাটা করুন। এছাড়াও ফল, সবুজ শাকসব্জী, পুরো শস্য এবং কম ফ্যাটযুক্ত দই নিতে ভুলবেন না।

4. 
   

   
   এমন কোনও সঙ্গী খুঁজুন যিনি ওজনও হ্রাস করতে চান। এটি আপনার স্ত্রী, আপনার সেরা বন্ধু, আপনার মা বা সহকর্মী হতে পারে। নৈতিক সহায়তা ফলাফল উন্নতি করতে সহায়তা করে। একটি ক্রীড়া বন্ধু আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে অনুপ্রাণিত হতে সাহায্য করবে। এটি আপনাকে ওজন পরিচালনা করতে এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের মূল্য বাঁচাতে সহায়তা করতে পারে।

5. 
   

   
   আপনি একটি খবরের কাগজে কি খাবেন তা লিখুন। সপ্তাহটি যেতে যেতে, আপনি যা খান এবং দিনের বেলায় যা পান করেন তা লিখুন। এছাড়াও খাবারের পরিমাণ এবং ক্যালোরির সংখ্যা লিখুন। আপনি আপনার লক্ষ্যটি পূরণ করেন কিনা তা দেখতে দিনের শেষে মোটটি নিন।
   • আপনি কত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা জানতে আপনি আপনার সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সেশনও লিখে রাখতে পারেন।

6. 
   

   
   
   
   আগে বিছানায় যাও। আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান কিনা তা নিশ্চিত করতে সপ্তাহের প্রতি রাতে একটি শয়নকাল নির্ধারণ করুন। ঘুম ওজন হ্রাস করার অন্যতম চাবিকাঠি। যখন আপনি ঘুম মিস করেন, তখন আপনার দেহ করটিসোল প্রকাশ করে, হরমোন যা ওজন বাড়িয়ে তোলে।
   • আপনার শোবার সময় সেট করার সময়, মনে রাখবেন যে আপনাকে খেলা খেলতে স্বাভাবিকের চেয়ে আগে উঠতে হবে।

7. 
   

   
   সকালে নিজেকে ওজন করুন। সারাদিনের ওজন ওঠানামা করার সম্ভাবনা রয়েছে, তাই আপনি উঠে যাওয়ার পরে ঠিকঠাক হওয়া উচিত যাতে আপনি একটি ধারাবাহিক ফলোআপ স্থাপন করতে পারেন। বুধবারের মধ্যে 1 কেজি হ্রাস করার লক্ষ্য রাখুন। যদি আপনি চান ফলাফলগুলি না পান তবে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং আপনার খাওয়ার চেয়ে আপনি বেশি ক্যালোরি পোড়া করেছেন কিনা তা দেখতে আপনার নোটগুলি পরীক্ষা করুন।

পার্ট 2 স্বাস্থ্যকর খাবার খান

1. 
   

   
   সারাদিনে বেশ কয়েকটি ছোট স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করুন। তিনটি বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে 4 থেকে 5 টি ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই খাবারগুলিতে প্রতি 300 থেকে 400 ক্যালোরি থাকতে হবে। ছোট এবং আরও ঘন ঘন খাবার ফাঁক এড়ানোর জন্য এবং জলখাবারের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

2. 
   

   
   সপ্তাহের প্রতিটি দিনের জন্য একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করুন। আপনি কী খাবেন তা আগে থেকে জেনে ডায়েট না মেনে চলার ঝুঁকি হ্রাস পায়। আপনি যখন বাসায় থাকবেন তখন পুরো শস্য জাতীয় খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত, খাবারের মধ্যে স্বল্প-ক্যালোরির ছোট অংশের সাথে। প্রতিটি অংশ সাবধানে পরিমাপ করুন। দিনে কমপক্ষে তিনবার খাবার গ্রহণ করুন এবং অনুমোদিত ক্যালোরির পরিমাণ অতিক্রম করবেন না। এখানে কিছু খাবারের ধারণা দেওয়া হল।

3. 
   

   
   একটি হাই-প্রোটিন প্রাতঃরাশের সাথে দিনের শুরু করুন। এই খাবারে 300 ক্যালোরি গ্রহণ করুন। দিন শুরু করার জন্য প্রোটিনগুলি শক্তির ভাল উত্স, কারণ তারা আপনাকে আপনার ক্রিয়াকলাপকে প্রশমিত করতে এবং আপনার কাজের জন্য শক্তি দেয়। নিম্নলিখিত সংস্থার মধ্যে একটি চেষ্টা করুন:
   • একটি সিদ্ধ ডিম একটি ময়দা টোস্ট এবং একটি আপেল অর্ধেক সঙ্গে
   • চিনাবাদাম মাখন এবং মধুর সাথে পুরো কড়া রুটির টুকরো, সাথে একটি কমলা
   • গ্রীক দই, জল, দুধ এবং ব্লুবেরি সহ 480 মিলি একটি স্মুদি
4. ছোট মিড-ডে খাবার প্রস্তুত করুন। দিনের মাঝামাঝি সময়ে আপনাকে শক্তি সংরক্ষণ করা দরকার, যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। আগের রাতে আপনার মধ্যাহ্নভোজ প্রস্তুত করুন এবং সহজেই গ্রহণযোগ্য খাবারগুলি চয়ন করুন, যেমন:
   • মিষ্টি আলু, বেগুন এবং মরিচ সঙ্গে একটি sautéed উদ্ভিজ্জ সালাদ
   • বেরি এবং বাদামের সাথে 180 মিলি দই
   • মসুর স্যুপ
5. একটি ডিনার প্রস্তুত করুন যা আপনাকে আটকে দেবে। রাতের খাবারটি আপনাকে সারা রাত পুরো অনুভব করতে দেয়। আপনার এমন খাবার প্রয়োজন যা প্রোটিনের একটি ভাল উত্স, তবে পরে স্ন্যাকিং এড়ানোর জন্য ফাইবারও। আপনি চর্বিযুক্ত মাংস এবং বাষ্পযুক্ত শাকসবজি পরিবেশন করতে পারেন। পাস্তার মতো উচ্চ ক্যালরিযুক্ত শর্করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে চেষ্টা করুন:
   • এক বাটি সবুজ মটরশুটি দিয়ে 170 গ্রাম ভাজা মুরগির টুকরো
   • 10 অ্যাসপারাগাস দিয়ে ভাজা বেগুন
   • তেলাপিয়া বা স্যামনের মতো মাছ

6. 
   

   
   আপনার খাবারের অর্ধেক ফল এবং শাকসব্জীতে উত্সর্গীকৃত করুন। ফল ও শাকসবজি কম খাওয়ার সময় আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে। ভুট্টার মতো স্টার্চি সবজি এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন:
   • ফুলকপি
   • শাক
   • ক্যাল স্প্রাউটস
   • ব্রোকলি
   • বেরি
   • আপেল
   • নাশপাতি

পার্ট 3 অতিরিক্ত ক্যালোরি নির্মূল করুন

1. 
   

   
   সমস্ত তরল পানীয় জলের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। এটি দুধ, অ্যালকোহল বা সোডা সহ কফি হতে পারে। আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করা উচিত। প্রতিটি খাবারের আগে জল পান করা ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয়।
   • চিনিযুক্ত পানীয় সীমাবদ্ধ করা আপনি সাধারণত সোডা পানকারী হন তবে আপনাকে সপ্তাহে 2.5 কেজি হ্রাস করতে পারে।
   • আপনি ক্যালোরি-মুক্ত পানীয়, যেমন লেবু জল, গরম বা আইসড চা বা কালো কফি পান করতে পারেন। তবে চিনি বা দুধ যোগ করবেন না।
2. চিনি খাওয়া বন্ধ করুন। একমাত্র চিনির কারণে মানুষ দিনে গড়ে 350 টি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করে। এমনকি যদি সম্পূর্ণ চিনি এড়ানো সম্ভব না হয় তবে আপনি যুক্ত শর্করাযুক্ত খাবার এড়াতে পারবেন। আপনার যদি মিষ্টির জন্য প্রচণ্ড আকাঙ্ক্ষা থাকে তবে শুকনো ফল চেষ্টা করুন। দারুচিনি আপেল বা একটি বাটি বেরিও স্বাস্থ্যকর বিকল্প। অতিরিক্ত চিনি খাওয়া এড়াতে বিভিন্ন উপায় রয়েছে:
   • সিরিয়াল বা পেস্ট্রি খাওয়ার পরিবর্তে প্রাতঃরাশের জন্য ওটমিল খাওয়া,
   • প্রথম বা দ্বিতীয় উপাদান চিনি, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, মধু বা কর্ন চিনিযুক্ত প্যাকেজজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন,
   • আপনার কফি বা চায়ে চিনি যুক্ত করা বন্ধ করুন,
   • মিষ্টান্ন ভুলে যাও
3. প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি সাধারণত সাদা রুটি এবং পাস্তা খান তবে আপনি এই সাধারণ এবং মিহি সিরিয়ালগুলি এড়িয়ে ওজন হ্রাস করতে পারেন। এই খাবারগুলিতে ক্যালোরি বেশি এবং সাধারণত আপনাকে ক্ষুধার্ত রাখে। এক সপ্তাহের জন্য আপনার ডায়েট থেকে সম্পূর্ণরূপে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট নির্মূল করুন। আপনি যদি রুটি খেতে চান তবে পুরো রুটি বেছে নিন কারণ এটি ফাইবারের চেয়ে বেশি সমৃদ্ধ। খাবারগুলি এড়াতে এখানে দেওয়া হল:
   • বেকারি পণ্য
   • পাস্তা
   • বিস্কুট
   • মাফিনস এবং কুকিজ সহ রান্না করা পণ্য
   • আলু চিপস

4. 
   

   
   আপনার লবণের পরিমাণ কমিয়ে দিন। লবণের ফলে জল ধরে থাকে। আপনি লবণ সরিয়ে আপনার শরীরে 500 গ্রাম থেকে 2 কেজি জল হারাতে পারেন। স্বল্প-লবণের প্যাকেটজাত খাবার, পাশাপাশি তাজা এবং অনাহীন মাংস কিনুন। আপনার থালা - বাসনগুলিতে টেবিল লবণ যুক্ত করবেন না।

পার্ট 4 আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করুন

1. 
   

   
   আসীন কর্মকাণ্ড এড়িয়ে চলুন। কম্পিউটার দেখবেন না এবং কম্পিউটারের সামনে সময় কাটাবেন না। আপনার বন্ধুদের বা পরিবারের সাথে বাইরে কাটানো কোনও দিন সাজান। আপনার বন্ধুদের সাথে খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, অন্যান্য ধরণের আউটটিংয়ের পরিকল্পনা করুন। আপনার ওজন হ্রাস প্রচারের জন্য সপ্তাহান্তে আপনি করতে পারেন এমন প্রচুর ক্রিয়াকলাপ রয়েছে:
   • মিনিগল্ফ
   • পর্বতারোহণ
   • ডিস্কোথেক নাচ
   • মলে হাঁটা
   • সমুদ্র বা পুল এ সাঁতার কাটা

2. 
   

   
   মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের পরে 10 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে হাঁটুন। আপনি যখন সুযোগ পাবেন তখন 30 মিনিট পর্যন্ত চাপ দিয়ে পুরো সপ্তাহে এটি করুন। এই অভ্যাসটি আপনাকে প্রতিদিন আরও বেশি অনুশীলন করতে দেয় এবং কেবলমাত্র যে হস্তক্ষেপে আপনি আরও বেশি সহজে ক্যালোরি পোড়ান।
   • অল্প দূরত্বে গাড়ি চালানোর পরিবর্তে আপনার হাঁটাচলা বা সাইকেল চালানোর চেষ্টা করা উচিত। আপনি সময়মতো আপনার গন্তব্যে পৌঁছানোর জন্য হাঁটা বেছে নিলে তাড়াতাড়ি ছেড়ে যান।

3. 
   

   
   আপনার ক্রীড়া ক্লাসের জন্য আগাম নিবন্ধন করুন। আপনি তিন ঘন্টার কার্ডিও ক্লাসে ভর্তি হতে পারেন। আর্থিকভাবে নিজেকে আগে থেকে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করা আপনাকে ক্লান্ত হয়েও সেখানে যাওয়ার জন্য উত্সাহিত করবে। আপনার এমন একটি কোর্স খুঁজে পাওয়া দরকার যা আপনাকে আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে তুলতে এবং আপনার দেহের প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে সহায়তা করবে। এখানে কিছু বিকল্প রয়েছে:
   • Zumba
   • laউলা
   • প্রশিক্ষণ শিবির
   • জিম
   • পদক্ষেপ
   • ভগ্নাংশ অনুশীলন

4. 
   

   
   সকালে ট্রেন। একটি ফিটনেস ক্লাস নিন বা ঘুম থেকে ওঠার পরে 45 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন করুন। সকালের অনুশীলন সারা দিনের বাকি অংশটি সঠিক পথে থাকতে সহায়তা করে। সকালের ক্রীড়াবিদরা আরও ভাল ঘুমায় এবং আরও ওজন হ্রাস করে। সকালের জন্য এখানে কিছু ভাল ক্রিয়াকলাপ রয়েছে:
   • চলমান
   • পাইলেটস
   • সাঁতার

5. 
   

   
   আপনার ক্রীড়া প্রোগ্রামে শক্তি প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন। আপনার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সেশন ছাড়াও সপ্তাহে শক্তি প্রশিক্ষণের 2 বা 3 সেশনগুলি করুন। এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এছাড়াও, আপনি যত বেশি পেশীবহুল হন, খেলাধুলার সময় আপনি আরও ক্যালরি জ্বালিয়ে ফেলবেন।
   • যদি আপনি এর আগে কখনও ওজন প্রশিক্ষণ না করেন তবে মেশিনগুলি ব্যবহার শুরু করুন। নির্দেশাবলী পড়ুন। প্রশিক্ষণের জন্য আপনার একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী বেছে নেওয়া উচিত, উদাহরণস্বরূপ বাহু, পা বা পেট। প্রতিটি মেশিনে 12 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।
   • আপনি যদি নিখরচায় ওজন ব্যবহার করে থাকেন তবে কোনও অনুশীলনের সহকর্মী আপনাকে পর্যবেক্ষণ করুন।

6. 
   

   
   অনুশীলন যোগ। স্ট্রেস হরমোন তৈরিতে উত্সাহ দেয় যা আপনার দেহকে ফ্যাট সংরক্ষণ করতে উত্সাহ দেয়, যেমন করটিসোল এবং এপিনেফ্রিন। 60 থেকে 90 মিনিটের যোগ ক্লাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি ঘরে বসে অনুশীলন করতে চান তবে আপনি নেটগুলিতে ভিডিওগুলি দেখতেও পারেন। যোগব্যক্তি শিথিলকরণকে উত্সাহ দেয় এবং আপনার শরীর সম্পর্কে সচেতন করে তোলে যা ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয়।