কীভাবে চর্বি হারাবেন (মহিলাদের জন্য)

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
• স্বাস্থ্যকর যে ওজন হ্রাস লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
• একটি যুক্তিসঙ্গত ক্যালোরির লক্ষ্য গণনা করুন
• আপনার বৃহত্তর পুষ্টি চাহিদা জেনে নিন
• পদ্ধতি 2 আপনার এখনকার খাওয়ার অভ্যাসটি বুঝুন
• পদ্ধতি 3 বিবিধ প্রস্তাবনা
• পদ্ধতি 4 শারীরিক কার্যকলাপ
• পদ্ধতি 5 আপনার ফ্যাট হ্রাস গণনা করুন
• পদ্ধতি 6 আপনার ওজন স্থিতিশীল

এই নিবন্ধে: যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্যগুলি সেট করুন আপনার বর্তমান খাওয়ার অভ্যাস অন্তর্ভুক্ত করুন প্রস্তাবনাগুলি সম্পূর্ণ ক্রিয়াকলাপ আপনার চর্বি হ্রাস গণনা করুন আপনার ওজন স্থিতিশীল করুন 11 রেফারেন্স

ছত্রিশটি সমাধান নেই: চর্বি হারাতে সহজ নয় এবং যদি আপনি এই সমস্ত বাচ্চাদের ডায়েটে আত্মত্যাগ করেন তবে এটি আরও খারাপ হয়। সুসংবাদটি হ'ল একটি ভাল ডায়েট হ'ল একটি সাধারণ গাণিতিক: যদি আপনি মেদ হারাতে চান তবে আপনার বার্নের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। তবে তাদের জানতে হবে যে তাদের কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে এবং কোন খাবারগুলি থেকে বেশিরভাগ মহিলা বিভ্রান্ত ও বিভ্রান্ত হন। ওজন হ্রাস প্রোগ্রামটি আবিষ্কার করতে পড়ুন যা বাস্তববাদী, বহুমুখী এবং বৈজ্ঞানিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

স্বাস্থ্যকর যে ওজন হ্রাস লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

1. 
   

   
   আপনার বিএমআই গণনা করুন। বডি মাস ইনডেক্স আপনার উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে এমন একটি সংখ্যা যা আপনার শরীরের মেদের একটি ভাল সূচক। আপনার সঠিক ওজন আছে কিনা তা জানার জন্য এটি সাধারণত আপনার ডাক্তার ব্যবহার করেন।
   • আপনার বিএমআই গণনা করতে, কেবলমাত্র আপনার ওজনকে কেজিগ্রামে সেন্টিমিটার এবং স্কোয়ারে বিভক্ত করুন।
     • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 1.70 মিটার পরিমাপ করেন এবং 62 কিলো ওজনের হন, আপনি নিম্নলিখিত গণনাটি করবেন: 62 কে 170 বর্গাকার = 21.5 দ্বারা বিভক্ত, যা একটি আদর্শ সূচক।

2. 
   

   
   আপনার আদর্শ বিএমআই নির্ধারণ করুন। 18.5 এর নীচে একটি BMI কম ওজন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। 18.5 থেকে 25 এর মধ্যে একটি BMI স্বাভাবিক হিসাবে বিবেচনা করা হয়। ২ and থেকে ২৯ এর মধ্যে একটি বিএমআই অতিরিক্ত ওজন হিসাবে বিবেচিত হয় এবং 30 এবং তদূর্ধের একটি বিএমআই স্থূলতার লক্ষণ।
   • 18.5 থেকে 25 এর মধ্যে আপনার কোনও BMI পৌঁছানো উচিত।

3. 
   

   
   
   
   নিজেকে সঠিক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। আপনি কেন ওজন হ্রাস করতে চান তা ভেবে দেখুন। এটি অসার বা স্বাস্থ্যগত কারণে? আপনার শেষ লক্ষ্য সম্পর্কে চিন্তা করুন, এটি লিখিতভাবে রাখুন। এই লেন্সটি এমন জায়গায় আটকে দিন যেখানে আপনি এটি নিয়মিত দেখতে পাবেন যেমন রেফ্রিজারেটরের দরজা, বাথরুমের আয়না বা আপনার ডেস্ক।

4. 
   

   
   জেনে রাখুন যে কোনও স্থানীয় উপায়ে ফ্যাট হ্রাস করার কোনও উপায় নেই। কিছু বিজ্ঞাপন আপনাকে যা বলে তা সত্ত্বেও, আপনি লক্ষ্যযুক্ত উপায়ে ওজন হ্রাস করতে পারবেন না (লাইপোকশন বাদে)। আপনার যেকোন জায়গায় ওজন হ্রাস করতে হবে এবং কোনও সমস্যা যেমন হিপস, পেট বা উরুর মতো সমস্যা আছে সেখানে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করবেন না। এবং এটি করার একমাত্র উপায় হ'ল আপনার বার্নের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা। কীভাবে তা জানতে পরবর্তী পদক্ষেপটি পড়ুন।

একটি যুক্তিসঙ্গত ক্যালোরির লক্ষ্য গণনা করুন

1. 
   

   
   
   
   আপনার বেসিক বিপাকীয় হার গণনা করুন। এই হারটি আপনাকে জানায় যে আপনি কেবল শ্বাসকষ্ট এবং হজম করে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালরি বার করেন। আপনার গণ্য ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণের জন্য এই গণনাটি গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার বেসাল বিপাক গণনা করতে, নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করুন: 655 + (কেজি 9.5 এক্স ওজন) + (সেন্টিমিটারে 1.9 x উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4.7 x বয়স)
     • উদাহরণ: একটি 30 বছর বয়সী মহিলার পরিমাপ 1.70 মিটার এবং 58 কেজি ওজনের নিম্নলিখিত মৌলিক বিপাক হবে: 655 + (9.6 x 58 কেজি) + (1.9 x170) - (4.7 x 30) = 1388 ক্যালোরি প্রতি দিন।

2. 
   

   
   প্রতিদিন পোড়ানো মোট ক্যালোরি গণনা করুন। আপনি যদি আসীন হন তবে আপনার বিপাক সূচককে 1.2 দ্বারা গুণ করুন। আপনার যদি মাঝারি কার্যকলাপ থাকে তবে এটিকে ১.৩ দিয়ে গুণ করুন। আপনি যদি খুব সক্রিয় থাকেন তবে এটিকে 1.4 দিয়ে গুণ করুন। এই চূড়ান্ত নম্বরটি আপনি প্রতিদিন বার্নার ক্যালোরির সংখ্যার একটি অনুমান।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বেসাল বিপাকটি উপরের উদাহরণের মতো 1,388 ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার খুব সক্রিয় জীবনযাপন হয় তবে আপনার এটি 1.4 দিয়ে গুণ করা উচিত এবং আপনি প্রায় 2,000 ক্যালোরির ফলাফল খুঁজে পেতে পারেন দিন।

3. 
   

   
   আপনার ক্যালোরির লক্ষ্য গণনা করুন। একটি যুক্তিসঙ্গত ক্যালোরির লক্ষ্য হ'ল আপনি বর্তমানে যে সংখ্যাটি পোড়াচ্ছেন তার চেয়ে 15 থেকে 30% কম ক্যালোরি গ্রহণ করা। এটি করার জন্য, আপনার বার্ন হওয়া ক্যালোরির সংখ্যা 0.70 (তাই, 30%) দিয়ে গুণ করুন।
   • যদি উপরের উদাহরণের মতো, আপনি দিনে প্রায় 2000 ক্যালোরি বার্ন করেন তবে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ 1400 থেকে 1600 ক্যালোরি হওয়া উচিত।
   • আপনার ক্যালোরির ঘাটতি সর্বাধিক (30%, তাই 1400 ক্যালোরি) এর নিকটবর্তী এবং আপনার ওজন হ্রাস করতে তত দ্রুত, তবে আপনাকে বজায় রাখতে খুব কষ্ট হবে। এবং আরও আপনার ক্যালোরি ঘাটতি কম হবে, সুতরাং 15% এর কাছাকাছি এবং আরও বেশি ধরে রাখা সহজ হবে তবে আপনার ওজন হ্রাস হবে ধীর।

আপনার বৃহত্তর পুষ্টি চাহিদা জেনে নিন

1. 
   

   
   প্রতিদিন আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা গণনা করুন। আপনার প্রতি পাউন্ড ওজনের প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। আপনি যত বেশি সক্রিয় - বিশেষত যদি আপনার তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ থাকে - আপনার আরও বেশি প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। বয়সের সাথে পেশীগুলির অপচয় নষ্ট করার জন্য প্রোটিনগুলি খেলাধুলার পরে আপনার পেশী পুনরায় জন্মানোর জন্য প্রয়োজন।
   • আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ না করলে আপনি পেশী ভর পাশাপাশি চর্বি হারাবেন। সুতরাং আপনি যদি পাতলা এবং দৃ firm় হতে চান এবং পাতলা এবং লম্পট না হয়ে থাকেন তবে ক্যালরিযুক্ত হ্রাসের অংশ হিসাবে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন খেতে ভুলবেন না।
   • আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিনের প্রয়োজন তা গণনা করতে আপনার ওজনকে 2 দিয়ে গুণ করুন এবং ফলাফলকে গ্রামে রূপান্তর করুন।
     • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার 60 কেজি ওজন হয়, আপনার অবশ্যই এই ওজনটি দুটি দিয়ে গুণতে হবে, যা প্রতিদিন 120g প্রোটিন দেয়।
   • গ্রাম প্রোটিনকে ক্যালোরিতে রূপান্তর করতে, জেনে রাখুন যে প্রতি গ্রাম প্রোটিন 4 ক্যালোরি তৈরি করে। সুতরাং আপনাকে কেবল আপনার প্রোটিন গ্রামকে চার দ্বারা গুণতে হবে।
     • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার 60 কেজি ওজন হয় এবং 120 টি প্রোটিন রেঞ্জ খাওয়া উচিত তবে আপনি এই ফলাফলটিকে চারটি দিয়ে গুণতে পারেন, আপনাকে প্রতিদিন 480 ক্যালোরি প্রোটিন সরবরাহ করতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ ফ্যাট দরকার তা গণনা করুন। এটি প্রায়শই একটি ডায়েটের সময়, লিপিডগুলিকে মারাত্মকভাবে হ্রাস বা এমনকি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করার জন্য প্ররোচিত করে। তবে এগুলি আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয়। লিপিডগুলি কোষের পুনর্গঠন এবং সন্তোষজনক হরমোন উত্পাদন সরবরাহ করে। ডায়েটে অত্যধিক চর্বি হ্রাস আপনার ওজন হ্রাস রোধ করতে পারে, আপনি ভয়াবহ ক্ষুধার্ত হয়ে যাবেন তা উল্লেখ না করে। সুতরাং আপনার লিপিডগুলির জন্য 20 থেকে 35% ক্যালোরির পরিমাণ গ্রহণ করুন।
   • প্রতিদিন আপনার কতটা চর্বি গ্রহণ করতে হবে তা জানতে, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির খাওয়ার পরিমাণ 0.2 থেকে 0.3।
     • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দিনে ১00০০ ক্যালরি গ্রহণের পরিকল্পনা করেন তবে তা 0.2 দ্বারা গুণান এবং আপনার চর্বিতে 320 ক্যালোরি থাকবে।
   • আপনার কত গ্রাম ফ্যাট খাওয়া উচিত তা জানতে, প্রতি গ্রাম ফ্যাটে 9 ক্যালরি রয়েছে। ক্যালোরিগুলিকে গ্রামে রূপান্তর করতে, আপনাকে কেবল ক্যালোরির সংখ্যা 9 দ্বারা ভাগ করতে হবে (আমাদের উদাহরণে: 320: 9 = 35 গ্রাম ফ্যাট)।

3. 
   

   
   আপনার প্রতিদিন কত পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন তা গণনা করুন। আপনার দেহের কোষগুলির জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং লিপিডগুলির বিপরীতে, শরীরে কাঠামোগত উপাদানগুলির সঠিক ক্রিয়ায় কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য নয়। কার্বোহাইড্রেটগুলি কেবলমাত্র শক্তির উত্স। আপনার দেহের কোনও নির্দিষ্ট কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা নেই। প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় লিপিডগুলি বিয়োগের পরে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি রেখে গেছেন তা থেকে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ গণনা করা হয়।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি 30 বছর বয়সী সক্রিয় মহিলা 60 কেজি ওজনের এবং প্রতিদিন 1600 ক্যালোরি খাওয়ার পরিকল্পনা করছেন তবে এখানে কীভাবে তা করুন। আপনি আগের পদক্ষেপগুলি থেকে জানেন যে আপনার প্রতিদিন 480 ক্যালোরি প্রোটিন এবং 320 ক্যালোরি চর্বি গ্রহণ করতে হবে। কার্বোহাইড্রেটের জন্য আপনার কাছে এখনও আরও 800 ক্যালোরি রয়েছে।
   • কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্রামে ক্যালোরি রূপান্তর করতে, জেনে রাখুন যে প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেট 4 ক্যালোরি। কেবলমাত্র ক্যালোরির উপাদানগুলি 4 দিয়ে ভাগ করুন our আমাদের উদাহরণস্বরূপ, 800 ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট 200 গ্রাম।

পদ্ধতি 2 আপনার এখনকার খাওয়ার অভ্যাসটি বুঝুন

1. 
   

   
   আপনি এখন যা খাচ্ছেন তা লিখুন। আপনার বর্তমান খাদ্যাভাস বিশ্লেষণ করতে এক সপ্তাহে নিজেকে বেধে দেওয়া। এটি করার জন্য, আপনার খাবারটি একটি জার্নালে রেকর্ড করুন। আপনি এক সপ্তাহের জন্য খাওয়া-দাওয়া সব লিখে রাখুন এবং আপনার জলখাবার এবং খাবারের সঠিক অংশগুলি অন্তর্ভুক্ত করার কথা মনে রাখবেন।
   • আপনি যখন নিজের খাওয়ার অভ্যাস রেকর্ড করছেন তখন আপনার মেজাজটিও নোট করুন। আপনি পুনরাবৃত্তি নিদর্শন দেখতে পাবেন। আপনি বিরক্ত বা বিরক্ত যখন আপনি খাওয়া?
     • আপনি যখন সন্ধান করেন যে আপনি সরানোর সময় খাচ্ছেন, আপনার ডায়েট শুরু করার সময় এটি মনে রাখবেন। আপনি নিজের পুরানো অভ্যাসের ফাঁদে বোকামি করে ফিরে যাবেন না।

2. 
   

   
   আপনি বর্তমানে যে পরিমাণ ক্যালোরি ব্যবহার করেন তা নির্ধারণ করুন। আপনি যা খান তা এক সপ্তাহ দেখার পরে, আপনার সাপ্তাহিক খরচ বিশ্লেষণ করুন। আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা জানতে একটি নিখরচায় অনলাইন পুষ্টি সাইট ব্যবহার করুন। আপনি সারা সপ্তাহে গ্রাহিত মোট ক্যালোরি যুক্ত করুন এবং প্রতিদিন আপনার গড় ক্যালোরি গ্রহণের জন্য এই সংখ্যাটি সাত দ্বারা ভাগ করুন।

3. 
   

   
   প্রতিদিন আপনার বৃহত্তর খাবারের ব্যবহার নির্ধারণ করুন। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস আপনি যে পরিমাণ ফ্যাট, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খান তা বোঝায়। আপনার খাবারের পুষ্টি উপাদান নির্ধারণ করতে একটি নিখরচায় অনলাইন পুষ্টি পরিষেবা ব্যবহার করুন service আপনার সাপ্তাহিক ম্যাক্রোপ্রোট্রিয়েন্ট খাওয়ার যোগ করে এবং এটি সাত দ্বারা ভাগ করে আপনার প্রতিদিনের গড় গণনা করুন fat এটি আপনার প্রতিদিনের চর্বি, প্রোটিন এবং শর্করা গ্রহণের জন্য করুন।
   • আপনার এই পুষ্টিকর তথ্যগুলি জানা আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনার ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য বজায় রাখতে এমন খাবারগুলির ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে আনা দরকার।

4. 
   

   
   আপনার পরিকল্পনা পরিকল্পনা। এখন আপনি বিভিন্ন পুষ্টি বিভাগগুলিতে আপনার ক্যালোরিগুলি এবং তাদের বিতরণকে টার্গেট করেছেন, আপনার লক্ষ্যে পৌঁছতে আপনি কী সরিয়ে ফেলতে বা পরিবর্তন করতে চলেছেন তা আপনার জানতে হবে।
   • মেনুগুলি জাগ্রত করতে এবং ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্ট গণনা করতে অভ্যস্ত হতে কিছু সময় লাগে। আপনি যা খেতে পারেন তার সীমাবদ্ধ থাকা অবস্থায় এমন একটি ডায়েট সন্ধান করুন যা আপনার জীবনধারা এবং আপনার রুচির সাথে খাপ খায়।

পদ্ধতি 3 বিবিধ প্রস্তাবনা

1. 
   

   
   আপনার ডায়েটে মানসম্পন্ন খাবার একীভূত করুন। আপনি আপনার ডায়েটে যা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তা এখানে:
   • প্রোটিনের ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে চামড়াবিহীন মুরগী, টার্কি, মাছ, ডিম, গ্রীক দই এবং টফু।
   • মানসম্পন্ন লিপিডগুলির মধ্যে বাদাম, হ্যাজনেল্ট, শণবীজ, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডোস অন্তর্ভুক্ত।
   • মানসম্পন্ন শর্করা জাতীয় প্রাকৃতিক খাবার যেমন পুরো চাল, ফলমূল এবং শাকসবজি, ওটমিল, গমের জীবাণু এবং শাতকোষ অন্তর্ভুক্ত।

2. 
   

   
   খুব পরিশোধিত এবং বিস্তৃত পণ্যগুলি সরান। এই পণ্যগুলির মধ্যে সাদা রুটি, পাস্তা, ভাজা, প্রস্তুত এবং হিমায়িত খাবারের পাশাপাশি ফাস্টফুড পণ্য রয়েছে। এগুলি মুছার কারণগুলি হ'ল:
   • প্রস্তুত খাবারগুলি সাধারণত খারাপ ফ্যাট, ক্যালোরি সমৃদ্ধ থাকে এবং তাদের পুষ্টির মান কম থাকে।
   • প্রস্তুত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলির গ্লাইসেমিক সূচকগুলি বেশি, যার ফলে ইনসুলিন স্পাইক হয়, যা ওজন বাড়ানোর জন্য উত্সাহ দেয় - যা আপনি যদি চর্বি হারাতে চান তবে নির্দেশিত হয় না।
   • এছাড়াও, শিল্পজাত পণ্যগুলিতে অল্প পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা খুব সন্তোষজনক নয়।

3. 
   

   
   আপনার পরিবারের সদস্যদের বা যারা আপনার সাথে থাকেন তাদের একত্রিত করুন। আপনি ডায়েটে থাকাকালীন এটি আরও সহজ করে তুলেছেন। আপনি প্রলোভন বা খারাপ প্রভাবের শিকার না হলে স্বাস্থ্যকর খাওয়া সহজ। আপনার খাদ্য প্রোগ্রামে যোগ দিতে আপনার চারপাশের লোকদের একত্রিত করার চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   আপনার রান্নাঘরে একটি পরিষ্কার জায়গা করুন। আপনার ক্লোজেটে থাকা সমস্ত জাঙ্ক ফুড ফেলে দিয়ে নিজেকে একটি দুর্দান্ত পরিষেবা তৈরি করুন। দুর্বল মানের পণ্যগুলি আপনার নাগালের বাইরে থাকলে ডায়েট করা সহজ।

5. 
   

   
   স্মার্ট শপিং করুন। আপনার ডায়েট, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফল এবং শাকসবজি এবং ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেটের জন্য প্রয়োজনীয় খাবারগুলি পূরণ করুন।

6. 
   

   
   বেশ কয়েকটি ছোট খাবার খান। সারা দিন ধরে আপনার ক্যালোরিগুলি ভাগ করুন। দিনে তিনজনের পরিবর্তে পাঁচ থেকে ছয়টি ছোট খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। একটি ভাল প্রাতঃরাশ করতে ভুলবেন না।

7. 
   

   
   জল পান করুন। খাওয়ার সময় এবং এর মধ্যে পান করুন। এটি আপনাকে আপনার ডায়েটের সময় আরও বেশি পরিমাণে টকতে সহায়তা করবে।

8. 
   

   
   আপনি যা খান তা লিখে রাখুন। এই ডায়েটে সফল হওয়ার একমাত্র উপায় হ'ল এটিকে অযত্নে অনুসরণ করুন এবং আপনার খাওয়া সমস্ত কিছুই লিখে রাখুন। এর মধ্যে আপনার ব্যবহার করা অংশগুলি বাড়ানোও অন্তর্ভুক্ত।
   • আপনার অংশগুলির মোটামুটি অনুমান করবেন না। তাদের কাপ এবং চামচ হিসাবে পরিমাপ করুন, বা আরও ভাল, সব কিছু ওজন।

পদ্ধতি 4 শারীরিক কার্যকলাপ

1. 
   

   
   কিছু ওজন প্রশিক্ষণ। আপনি যখন ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করবেন তখন আপনার দেহ চর্বি হিসাবে তার চর্বি সংরক্ষণ করবে। তবে আপনাকে অবশ্যই প্রথমে চর্বি পোড়াতে হবে এবং পেশী নয়। আপনার পেশী ভর সংরক্ষণ করতে এবং আপনার শরীরের মেদ গলতে বডি বিল্ডিং বিবেচনা করুন।
   • বডি বিল্ডিং করে খুব বেশি ফুলে উঠতে ভয় পাবেন না। পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের মধ্যে টেস্টোস্টেরন অর্ধেক গুরুত্বপূর্ণ। শরীরচর্চা প্রতিযোগিতাগুলিতে আমরা যে দেহ সৌষ্ঠী মহিলাদের দেখি তারা সিন্থেটিক হরমোন নেয় এবং বছরের পর বছর ধরে এই পর্যায়ে পৌঁছানোর প্রশিক্ষণ দিয়ে আসছে। সাধারণ আকারের মহিলার বডি বিল্ডিং (হরমোন ছাড়াই) শরীরকে দৃ firm় করে তুলবে এবং এটি পরিমার্জন করবে। আপনি ওজন তুলতে ভয় পাবেন না!
   • ওয়েট বেঞ্চ এবং ওজনে আপনার করা সমস্ত অনুশীলনের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত সর্বোত্তম প্রভাব পেতে। আপনি যখন প্রশিক্ষণের একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছেছেন, আপনি পৃথকভাবে জলবাহী প্রেসগুলি এবং পেশীগুলির কাজ করতে পারেন।
   • আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণ না দিয়ে থাকেন তবে প্রথম সপ্তাহে প্রচুর শরীরে ব্যথা হওয়ার প্রত্যাশা করুন। আপনার শরীরের অভ্যস্ত হতে আপনাকে ধীরে ধীরে যেতে হবে এবং কোনও নতুন অনুশীলনের মতো নিজেকেও আঘাত করতে হবে না with

2. 
   

   
   কিছু স্ট্যামিনা কর। ধৈর্যশীল কার্যকলাপগুলি সাধারণভাবে স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকারী। আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামে আধা ঘন্টা সহনশীলতা ব্যায়াম সপ্তাহে কয়েকবার অন্তর্ভুক্ত করুন Consider
   • ডায়েট এবং সহিষ্ণুতা ক্রিয়াকলাপের জঘন্য বৃত্তে আটকাবেন না। আপনি যখন ক্যালোরি পোড়াতে স্পোর্টস খেলেন তখন এটি ঘটে, যা আপনার ক্ষুধা বাড়ায় এবং আপনাকে আরও বেশি খেলাধুলা করতে বাধ্য করে, যা আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত করে তোলে ইত্যাদি। আপনার যদি কোনও নির্দিষ্ট ফিটনেস লক্ষ্য না থাকে তবে প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন ঘন্টার বেশি ধৈর্য্যের অনুশীলন করবেন না। প্রকৃতপক্ষে, সহ্য করার অতিরিক্ত ক্রিয়াকলাপ করটিসলের মাত্রা বাড়িয়ে ফ্যাট হ্রাস রোধ করতে পারে। এটি এড়াতে ট্র্যাডমিলের উপরে প্রচুর টন ক্যালোরি জ্বালানোর পরিবর্তে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন।
   • এখানে কিছু ধৈর্যশীল অনুশীলন যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন:
     • সপ্তাহে তিন থেকে চার বার প্রাতঃরাশের অর্ধ ঘন্টা আগে একটি ছোট জগ।
     • শরীরচর্চা অধিবেশন পরে বিশ মিনিট পদক্ষেপ।
     • পরিবর্তনশীল তীব্রতার অনুশীলনগুলি সপ্তাহে তিন থেকে চার বার।

পদ্ধতি 5 আপনার ফ্যাট হ্রাস গণনা করুন

1. 
   

   
   কীভাবে যুক্তিসঙ্গত ওজন হ্রাস করা যায় তা জানুন। এটি প্রথমে একটি সময় লক্ষ্য নির্ধারণ এবং তারপরে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার মূল্যায়ন করার জন্য প্রায়শই লোভনীয়। বাস্তবে, এটি অবাস্তব প্রত্যাশা, ক্রমহ্রাসমান ডায়েট এবং ইয়ো-ইও প্রভাবগুলির দিকে পরিচালিত করে। এটি এড়াতে, স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস এবং ক্যালোরি গণনার পরিকল্পনা শুরু করুন এবং তারপরে কীভাবে আপনি এই ডায়েটের সাথে ওজন হারাবেন তা গণনা করুন।

2. 
   

   
   আপনার ওজন হ্রাস গণনা করুন। এটি করতে, আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি বার করেন সেগুলি থেকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি লক্ষ্যটি বিয়োগ করুন। এটি আপনাকে প্রতিদিন ক্যালরির বার্ন করা উচিত।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দিনে 2000 ক্যালোরি বার্ন করেন এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 20% হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নেন, আপনার দিনে 400 ক্যালোরির ক্যালোরি ঘাটতি থাকবে।

3. 
   

   
   আপনার ফ্যাট হ্রাস গণনা করুন। এক পাউন্ড ফ্যাটতে প্রায় 3000 ক্যালোরি রয়েছে। আপনার গ্রহণের চেয়ে আপনার অবশ্যই 3000 ক্যালোরি বেশি পোড়াতে হবে।
   • আপনার ফ্যাট হ্রাস হার গণনা করতে, আপনার প্রতিদিনের সাত ক্যালোরি ঘাটতি (উপরের উদাহরণে 400 ক্যালোরি) গুন করুন। তারপরে ফলাফলটি 3,500 দ্বারা ভাগ করুন। এটি আপনাকে জানাবে যে আপনি প্রতি গ্রামে কত গ্রাম ফ্যাট হারাতে পারেন - আমাদের উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতি সপ্তাহে 800 গ্রাম ফ্যাট হারাবেন।

পদ্ধতি 6 আপনার ওজন স্থিতিশীল

1. 
   

   
   সপ্তাহে একটি সমৃদ্ধ খাবারের সময়সূচী করুন। অল্প লোকই ওজন হ্রাস করার জন্য সপ্তাহ বা মাসের জন্য আক্ষরিকভাবে একটি খাদ্য অনুসরণ করতে রাজি হয়। এজন্যই সপ্তাহে একটি সমৃদ্ধ খাবার সরবরাহ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • এই সমৃদ্ধ খাবারটির অর্থ এই নয় যে আপনি হঠাৎ একটি মেগা পিজ্জা এবং আইসক্রিমের একটি ট্রে গিলবেন। বরং এটি এমন কিছু খাওয়ার সুযোগ যা আপনার ডায়েটের অংশ নয়। সুতরাং উদাহরণস্বরূপ আপনি যুক্তিসঙ্গত আকারের পিজ্জা এবং দুটি স্কুপ আইসক্রিম বহন করতে পারেন।
   • দোষী মনে না করে আপনার সমৃদ্ধ খাবার খান, এটি আপনার ডায়েটের সমস্ত উপাদান পরে এবং আপনি পরের দিন আপনার স্বাস্থ্যকর অভ্যাসটি আবার শুরু করবেন। একটি নিয়মিত এবং যুক্তিসঙ্গত সমৃদ্ধ খাবার এমনকি আপনার বিপাক বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।

2. 
   

   
   পর্যাপ্ত ঘুম পান। ঘুমের অভাব আপনার ওজন কমাতে আপস করতে পারে। রাতে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   ফ্যাড ডায়েট, হ্রাসযুক্ত ফ্যাট ডায়েট, আঙ্গুর, বাঁধাকপি, ডিটক্স এবং অন্যান্য বাজে ডায়েট দ্বারা বোকা বানাবেন না। এই ডায়েটগুলি আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করতে পারে, তবে দীর্ঘমেয়াদে ওজন হ্রাস করতে পারে না। আমাদের ডায়েট সহজ-সরল অনুসরণের ব্যবস্থার উপর ভিত্তি করে: আপনার বার্নের চেয়ে কম খাওয়া এবং উচ্চমাত্রায় প্রোটিন এবং উচ্চ মানের চর্বিযুক্ত পুষ্টিকর খাবার খাওয়া।

4. 
   

   
   এটিকে জীবনের একটি উপায় করুন Make আপনার ডায়েটের পাশাপাশি আপনার খাদ্য গ্রহণ রেকর্ড করুন। আপনি যদি ভাল খেতে থাকেন এবং ভাল শারীরিক ক্রিয়া করেন তবে আপনার চর্বি হারাতে সক্ষম হওয়া উচিত।
   • মনে রাখবেন যে আপনি যখন আপনার ওজন হ্রাস করেন তখন আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি সামঞ্জস্য করা উচিত এবং আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তাগুলি পুনরায় গণনা করা উচিত।
   • আপনার ডায়েটে নতুন খাবার যুক্ত করতে ভয় পাবেন না, যতক্ষণ না আপনি দিনে দিনে একই পরিমাণ ক্যালোরি ভারসাম্য এবং একই পরিমাণে ম্যাক্রোন নিউট্রিয়েন্ট রাখেন।
   • 15 থেকে 30% ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সাথে যদি আপনার ওজন হ্রাস না করে তবে আপনার খাদ্য ডায়েরিটি পর্যালোচনা করুন। আপনার সমস্ত খাবার সঠিকভাবে মাপুন বা ওজন করুন এবং আপনি কী খাওয়া হয়েছে তা গণনা করার সময় সঠিক অংশটি লিখে রাখুন।