কীভাবে দুই সপ্তাহে দুই পাউন্ড হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 ওজন কমাতে ব্যায়াম করুন
• পদ্ধতি 2 ওজন হ্রাস করতে খাওয়া

দুই সপ্তাহের মধ্যে দুই পাউন্ড হারাতে আপনার অনেক প্রচেষ্টা এবং ধৈর্য দরকার। এটি সাধারণত বিবেচনা করা হয় যে প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম থেকে 1 কেজি ক্ষতি হ্রাস করা একটি স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস, এজন্য দুই সপ্তাহের মধ্যে 2 কেজি হ্রাস বরং উচ্চাভিলাষী হতে পারে। ওজন কমাতে আপনাকে নিয়মিত ডায়েট করতে হবে এবং অনুশীলন করতে হবে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 ওজন কমাতে ব্যায়াম করুন

1. সকালে অনুশীলন করুন। আপনি যদি এখনই বিকেল বা সন্ধ্যায় খেলাধুলা করেন তবে আপনার সকালে এটি তৈরির অভ্যাসটি পরিবর্তনের কথা ভাবা উচিত।
   • কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালের অনুশীলন দিনের বেলায় আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি ব্যবহার করা হয় তার পরিবর্তে চর্বিতে সঞ্চিত ক্যালোরিগুলি পোড়াতে দেহের ক্ষমতাকে উদ্দীপ্ত করে।
   • ঘুম থেকে ওঠার 20 থেকে 30 মিনিট পরে কাজ করতে যান। এছাড়াও, সকালে এটি করার মাধ্যমে আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি দিনের বেলা খুব বেশি ব্যস্ত বা ক্লান্ত না হয়ে এবং খেলাধুলা করতে যাওয়া এড়াবেন না।
   • আপনার অভ্যাসটি প্রথম দিকে পরিবর্তন করা কঠিন হতে পারে। তবে কয়েক দিন তাড়াতাড়ি উঠতে এবং তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার পরে, আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।

2. 
   

   
   উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান ব্যায়াম করুন। এই অনুশীলনগুলি আজকাল ভাল কারণে জনপ্রিয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা প্রচলিত অনুশীলনের চেয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য বিপাককে উচ্চ স্তরে রাখার সময় আরও চর্বি পোড়াতে পারে।
   • সাধারণ উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান ব্যায়ামের মধ্যবর্তী ব্যায়ামের দীর্ঘ সময়ের মধ্যে (যেমন জগিং) খুব অল্প সময়ের মধ্যে (উদাহরণস্বরূপ, গুলি) খুব তীব্র অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। এই অনুশীলনগুলির এক বা দুটি দিন সপ্তাহে অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • 45 মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট 10 মিনিটের উষ্ণতা এবং 10 মিনিট বিশ্রামের সাথে করুন। মাঝারি 25 মিনিট এসএসএস 30 থেকে 60 সেকেন্ডে ব্যয় করা উচিত 2 থেকে 4 মিনিটের জন্য মাঝারি তীব্র অনুশীলনে ফিরে আসার আগে।
   • এই বিরতি অনুশীলনগুলি 24 ঘন্টার জন্য 450% পর্যন্ত বৃদ্ধি হরমোন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে। এটি আপনাকে পেশীর পরিবর্তে চর্বি হারাতে সহায়তা করে যা ওজন হ্রাস করার জন্য দুর্দান্ত।
   • আপনি আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 80-85% এ উচ্চতর তীব্রতায় পৌঁছে যাবেন। আপনি কোনও কথোপকথন রাখতে পারবেন না এবং শ্বাসকষ্ট অনুভব করবেন। পরিমিত ব্যায়ামগুলি আপনার সর্বাধিক হার্ট রেটের 65 থেকে 80% অবধি থাকে। আপনি কথোপকথন করতে পারেন তবে শ্বাস নিতে আপনার একটু সমস্যা হবে। দুজনের মধ্যে বিকল্প।

3. 
   

   
   
   
   ওজন তোলা শুরু করুন। যে দিনগুলিতে আপনি উচ্চ তীব্রতার বিরতিতে অনুশীলন করেন না সেগুলিতে ওজন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি করতে এটি সময় লাগে তা ভুলে যাবেন না। যাইহোক, নিয়মিত ওজন উত্তোলনের অনুশীলন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনাকে চার থেকে বারো সপ্তাহের বেশি পেশী পেতে সহায়তা করতে পারে যা আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে।
   • শক্তি ব্যায়ামগুলি আপনার পাতলা পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে। আপনার যত বেশি দুর্বল পেশী হবে আপনার বিপাক তত বেশি হবে।
   • বাইসপ কার্লস, রিকুমেন্টস, রোয়িং, ফ্লেক্সিং, লঞ্জস এবং বাছুরের অনুশীলনের মতো জনপ্রিয় অনুশীলন দিয়ে সপ্তাহের শুরু করুন। এগুলি দ্রুত ব্যায়াম যা আপনি সহজেই আপনার বর্তমান রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
   • ওজন মেশিন ব্যবহার করে দেখুন, kettlebells বা টিআরএক্স টেপ। আরও ভাল, এই নতুন সরঞ্জামটি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা আপনাকে দেখানোর জন্য কোনও বন্ধু বা ব্যক্তিগত কোচের সাথে প্রশিক্ষণ দিন।
   • বারো থেকে পনেরটি পুনরাবৃত্তি ধারাবাহিক করুন। দু'বার তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 
   

   
   
   
   কার্ডিও ব্যায়ামের অন্যান্য ফর্ম অন্তর্ভুক্ত করুন। বিরতি এবং ওজন অনুশীলন ছাড়াও, আপনি অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপগুলি এমন দিনগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এই জাতীয় অনুশীলন আপনাকে ওজন হ্রাস করতেও সহায়তা করবে।
   • বিরতি অনুশীলনের মতো, কার্ডিও অনুশীলন প্রতিটি সেশনে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে পারে। প্রতি সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিটের মধ্যে এই অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত করুন (অন্তর অনুশীলন সহ)।
   • এখানে কিছু ক্রিয়াকলাপের আইডিয়া রয়েছে: জগিং, দৌড়, উপবৃত্তাকার, নৃত্য, সাঁতার বা বায়বিকের ক্লাস।
   • কার্ডিওরট্রেনিং অনুশীলন এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান ব্যায়ামের মধ্যে একটি প্রধান পার্থক্য হ'ল খুব তীব্র সময়সীমার এবং অন্য আরও মধ্যপন্থীদের মধ্যে বিকল্প না করেই কার্ডিও প্রশিক্ষণ একটি ধ্রুবক মাঝারি তীব্রতায় করা উচিত।

পদ্ধতি 2 ওজন হ্রাস করতে খাওয়া

1. 
   

   
   একদিনে 1,250 ক্যালোরির অভাব তৈরি করুন। 400 গ্রাম প্রায় 3,500 ক্যালোরি সমতুল্য, তাই 2 কেজি 17,500 ক্যালোরি সমতুল্য। 14 দিনের বেশি, এটি একদিনে 1,250 ক্যালোরি দেয়। আপনি এই ঘাটতিটি অনুশীলন করে তৈরি করতে পারেন তবে আপনার ডায়েটের মাধ্যমে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা হ্রাস করতে হবে দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার 2 কেজি হ্রাস করতে।
   • এমনকি আপনার খাওয়া ক্যালোরিগুলি হ্রাস করেও যদি আপনার ওজন হ্রাস পায় তবে আপনি যদি খুব বেশি পরিমাণে হ্রাস করেন তবে আপনি আসলে আপনার ওজন হ্রাস করতে পারেন, ঘাটতি তৈরি করতে এবং ক্লান্তি অনুভব করতে পারেন।
   • আপনার অবশ্যই ভুলে যাবেন না যে আপনি খেলাধুলা করার সময় ক্যালোরিও পোড়েন। আপনাকে আরও সহজে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে এটি কম ক্যালোরি ঘাটতি হিসাবে একই সময়ে ঘটতে হবে।
   • খাদ্য ডায়েরি রাখুন বা এখনই আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তার সন্ধানের জন্য একটি বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন এবং সেই সংখ্যা থেকে 500 থেকে 750 বিয়োগ করুন। আপনার লক্ষ্যগুলি অত্যধিক পরিমাণে না বাড়ানো এবং অনুসরণ না করা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খাচ্ছেন তা ট্র্যাক করে চালিয়ে যান।

2. 
   

   
   একটি হার্টের প্রাতঃরাশ করুন। প্রাতঃরাশ একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার, বিশেষত যখন আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন।
   • কিছু খাবেন না। আপনাকে রিচার্জ করতে এবং আরও দীর্ঘায়িত বোধ করতে আপনাকে প্রচুর প্রোটিন এবং ফাইবার গ্রহণ করতে হবে।
   • প্রোটিন এবং ফাইবারের সংমিশ্রণ আপনাকে আপনার খাবার শেষ হওয়ার পরে বেশ কয়েক ঘন্টা পুরোপুরি অনুভব করতে সহায়তা করবে। তদাতিরিক্ত, তন্তুগুলি আপনার খাবারের সাথে সামঞ্জস্যতা যুক্ত করে, আপনাকে দ্রুত পূর্ণতর বোধ করতে দেয়।
   • স্কিম দুধের সাথে ওটমিলের ফ্লেক্সগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন, 60% কম ফ্যাটযুক্ত মুসুলির সাথে 0% দই এবং এক মুঠো বেরি বা স্টার্চি জাতীয় খাবার বা একটি সিদ্ধ ডিম ব্যতীত দুটি ডিম এবং শাকসব্জীযুক্ত একটি অমলেট।

3. 
   

   
   কার্বোহাইড্রেট সীমিত করার চেষ্টা করুন। দুই সপ্তাহের মধ্যে 2 কেজি হ্রাস করা সহজ হতে পারে তবে কিছু ডায়েটিংয়ের পরামর্শ অনুসরণ করে আরও সহজ করা যায়। আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খাওয়া সীমাবদ্ধ করে আপনি আরও দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন।
   • এটি অনেক খাবারে পাওয়া যায়। তবে আপনি যদি কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করেন তবে তার চেয়ে নির্দিষ্ট ধরণের কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করে আপনি আরও সহজে ওজন হ্রাস করতে পারেন।
   • কার্বোহাইড্রেটগুলি নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে পাওয়া যায়: চিনি এবং যুক্ত চিনিযুক্ত খাবার, দুগ্ধজাত খাবার, সিরিয়াল, স্টার্চি জাতীয় খাবার, ফলমূল এবং ফল।
   • রুটি, ভাত বা পাস্তা খাওয়ার পরিবর্তে এই শর্করাগুলি ব্রোকলি, পালং শাক, ফুলকপি, সেলারি এবং মরিচের মতো সবজির সাথে প্রতিস্থাপন করুন। এগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
   • মনে রাখবেন যে সমস্ত শর্করা হ'ল কার্বোহাইড্রেট, এজন্য আপনার খাওয়া হ্রাস করার জন্য আপনার যুক্ত শর্করাযুক্ত খাবারগুলি এড়ানো উচিত। পুষ্টির তথ্য পরীক্ষা করুন এবং যুক্ত চিনির জন্য উপাদানের তালিকাটি পড়ুন।

4. 
   

   
   প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন এবং শাকসবজি খান। প্রাতঃরাশের মতো হ'ল কম-ক্যালোরি শাকসব্জীযুক্ত উচ্চ প্রোটিন খাবার আপনাকে কেবলমাত্র কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে দ্রুত আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি প্রতিদিন যে গ্রাম প্রোটিন খান সেগুলি গণনা করার পরিবর্তে, প্রতিটি খাবার এবং জলখাবারের সময় এক থেকে দু'বার পাতলা প্রোটিনের দিকে মনোনিবেশ করুন। তারপরে আপনি এই প্রয়োজনীয় পুষ্টি পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়ার নিশ্চিত হন।
   • প্রোটিনের একটি অংশ 90 থেকে 120 গ্রাম এর মধ্যে শিম বা মসুর ডাল হিসাবে প্রতিনিধিত্ব করে। আপনার ডায়েট অনুসরণ করার জন্য আপনার অংশগুলি পরিমাপ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
   • বেশি পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ এড়াতে মুরগি, ডিম, চর্বিযুক্ত গো-মাংস, টফু বা স্কিম মিল্ক পণ্যগুলির মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি বেছে নিন।
   • আপনার উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্স সহ। পরিবর্তে, স্টার্চযুক্ত শাকসব্জি যেমন সালাদ, ব্রকলি, মরিচ, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং টমেটো খাওয়ার চেষ্টা করুন কারণ এতে ক্যালোরি কম। সালাদগুলির ক্ষেত্রে 240 গ্রাম বা 500 গ্রাম পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে যা আপনাকে কম ক্যালোরি গ্রহণের মাধ্যমে আরও তুষ্ট করতে সহায়তা করতে পারে।

5. 
   

   
   প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করুন। সমস্যা ছাড়াই আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনাকে সহায়তা করতে এই দুই সপ্তাহের মধ্যে প্রক্রিয়াজাত খাবারের সীমাবদ্ধতা বা এড়ানো।
   • প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে বেশি ক্যালোরি, যুক্ত শর্করা, চর্বি ক্ষতিকারক ফর্ম এবং অন্যান্য সংরক্ষণক রয়েছে বলে জানা যায়।
   • আপনি যদি নিয়মিত বা প্রচুর পরিমাণে প্রসেসড খাবার গ্রহণ করেন তবে আপনি ওজন হ্রাস রোধ করতে পারবেন এবং কিছু খাবার গ্রহণ করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, অ্যালকোহল, চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সফট ড্রিঙ্কস, মিষ্টি, পেস্ট্রি, আইসক্রিম, কেক, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, ভাজা খাবার বা চর্বিযুক্ত প্রসেসযুক্ত আমিষগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, একটি ফল এবং গা dark় চকোলেট, বা এমনকি কম ক্যালোরি এবং চিনিযুক্ত এমন একটি ছোট দইয়ের জন্য আপনার সন্ধ্যায় বিস্কুটটি স্যুইপ করুন। ভাজা চিকেন স্যান্ডউইচ অর্ডার না করে, গ্রিলড মুরগির ব্রেস্ট এবং সবুজ শাকসব্জী বেছে নিন।

• ওজন হ্রাস করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এটি যদি আপনার ক্ষেত্রে নির্দেশিত হয় তবে তিনি আপনাকে বলতে পারেন।
• দুই সপ্তাহ 2 কেজি হ্রাস করার জন্য উপযুক্ত সময়। তবে বেশি কিছু হারাতে বেশি দিন যায় না। আপনি যদি 5 কেজি বা তারও বেশি হ্রাস করতে চান তবে আপনার নিজেকে আরও সময় দিতে হবে।