কীভাবে পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে আড়াই হাজার পাউন্ড হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 ওজন কমাতে প্রস্তুত
• পার্ট 2 ওজন কমাতে খাওয়া
• পার্ট 3 ওজন কমাতে ব্যায়াম করুন
• পার্ট 4 ওজন হ্রাস বজায় রাখুন

পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে আড়াই কেজি ওজন হ্রাস একটি স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ ওজন হ্রাস হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রামেরও বেশি হ্রাস করার চেষ্টা করে থাকেন তবে আপনি পুষ্টির ঘাটতি, অবসন্নতার ঝুঁকির মধ্যে পড়তে পারেন যা আপনি দীর্ঘকাল ধরে বহন করতে পারবেন না। দ্রুত ওজন হ্রাস করার জন্য স্বল্প ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণগুলি শক্ত করে তোলে। তবে আপনার ডায়েটে এবং আপনার জীবনযাত্রায় ছোটখাটো পরিবর্তন করে, বেশিরভাগ মানুষের স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ উপায়ে পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে আড়াই হাজার পাউন্ড হ্রাস করা সহজ হতে পারে।

পর্যায়ে

পার্ট 1 ওজন কমাতে প্রস্তুত

1. আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কোনও ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। তিনি আপনার সাথে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য নিয়ে আলোচনা করতে পারেন এবং সেগুলি আপনার পক্ষে স্বাস্থ্যকর কিনা তা আপনাকে জানাতে পারে।
   • পুষ্টিবিদকে পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন। তিনি হয়ত এমন কোনও সহকর্মীকে চিনতে পারেন যার সাথে তিনি নিয়মিত কাজ করেন।
   • পুষ্টি বিশেষজ্ঞ একজন পুষ্টি বিশেষজ্ঞ যিনি আপনাকে আপনার ডায়েট সেট আপ করতে, আপনার খাবার প্রস্তুত করতে বা ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য নির্দিষ্ট কিছু খাবারের পরামর্শ দিতে পারেন।
   • আপনার নিকটস্থ একটি খুঁজে পেতে আপনি পুষ্টিবিদদের ইন্টারনেট ডিরেক্টরিতে খুঁজে পাবেন।

2. 
   

   
   ক্যালোরি গণনা করুন। পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে আড়াই পাউন্ড হারাতে এটি বেশ সহজ হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি ক্যালোরি গণনা করেন। প্রতি সপ্তাহে প্রায় 500 গ্রাম হারাতে, আপনার প্রতিদিনের খাবার থেকে 500 ক্যালোরি বাদ দিতে হবে। এটি সাধারণত আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম হারাতে দেয়।
   • বেশি পরিমাণে ক্যালোরি জ্বলবেন না এবং দিনে কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি গ্রহণ করুন। এটি পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে কারণ কম ক্যালোরি ডায়েট করার সময় আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করা শক্ত।

3. 
   

   
   
   
   ধরো ক খাদ্য ডায়েরি. খাদ্য ডায়েরি ওজন হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। আপনার ডায়েটে আপনি যে পরিবর্তন করতে পারেন তা দেখতে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন, তবে আপনার ডায়েটের বিবর্তন অনুসরণ করতেও পারেন।
   • একটি সংবাদপত্র কিনুন বা আপনার ফোনে একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন। সাপ্তাহিক ছুটির দিনে যতটা সম্ভব যথাসম্ভব দিন পূরণ করুন। অনেকে সাপ্তাহিক ছুটির দিনে আলাদাভাবে খান, তাই সপ্তাহের প্রতিটি দিন নোট করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনি যখন আপনার জার্নালে লেখা শুরু করবেন, আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা একটি নোট তৈরি করুন। অনেক অ্যাপ্লিকেশন এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে করে। এটি আপনাকে ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরির লক্ষ্যটি অনুসরণ করতে পারে।

4. 
   

   
   আপনার মেনু লিখুন। মেনু ওজন হ্রাস করার দুর্দান্ত উপায় a আপনার খাবার এবং স্ন্যাক্স সম্পর্কে সময়ের আগে চিন্তা করে আপনি নিজের ডায়েট থেকে বিচ্যুত হবেন না।
   • আপনার খাবার সম্পর্কে আপনার পুষ্টি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন যে এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য নির্ভুল এবং উপযুক্ত।
   • আপনার মেনুগুলি লিখতে সপ্তাহে এক দিন সময় নিন। আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত খাবার এবং স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • আপনার মেনুগুলি কেবল আপনার প্রয়োজনীয় খাবারগুলি কিনতে প্রতি সপ্তাহে আপনার শপিং তালিকা প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে।

পার্ট 2 ওজন কমাতে খাওয়া

1. 
   

   
   
   
   প্রতি খাবারের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। প্রোটিন হ'ল একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি, বিশেষত যখন আপনি ওজন হ্রাস করতে চান। দেখা গেছে যে প্রতিটি খাবারে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়া ওজন হ্রাস করতে এবং দীর্ঘমেয়াদে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • প্রতিটি খাবারে উপযুক্ত অংশ প্রোটিন খান। প্রতিটি খাবারে প্রায় 100 গ্রাম প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি কার্ডের ডেক বা চেকবুকের আকার সম্পর্কে।
   • সারাদিনে প্রতিটি খাবারে বিভিন্ন ধরণের পাতলা প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন। চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলির মধ্যে, হাঁস, ডিম, চর্বিযুক্ত লাল মাংস, শুয়োরের মাংস, সীফুড এবং স্কিম মিল্ক পণ্যগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
   • উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলি চর্বিযুক্ত প্রোটিন হিসাবেও বিবেচিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, মটরশুটি, মসুর, বাদাম, টুফু এবং টাইট খান eat

2. 
   

   
   আপনার খাবারের অর্ধেক ফল বা শাকসব্জী তৈরি করুন। ফল এবং শাকসবজি আপনার ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত। এই খাবারগুলিতে ক্যালোরি কম এবং ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বেশি থাকে।
   • সুষম খাবারের জন্য, প্রতিটি খাবার বা জলখাবারের সাথে একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
   • সবজির পরিবেশন প্রায় সবুজ শাকের এক কাপ বা দু'টি করে তোলে।
   • ফলের পরিবেশন হ'ল প্রায় একটি ছোট ফল, কাটা ফলের এক কাপ বা শুকনো ফলের আধা কাপ।

3. 
   

   
   পুরো শস্য গ্রহণ করুন। পুরো শস্য সিরিয়ালগুলি আপনার ডায়েটের জন্য ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। এগুলি সামান্য প্রক্রিয়াজাত হয় এবং এতে ব্রাউন, জীবাণু এবং শস্যের গুচ্ছ থাকে।
   • সিরিয়াল পরিবেশন করে প্রায় 30 গ্রাম বা আধা কাপ সিরিয়াল যেমন চাল বা পাস্তা। সাধারণভাবে পাস্তা এবং শস্যগুলি সঠিকভাবে পরিমাপ করতে একটি স্কেল ব্যবহার করুন।
   • ইন্টিগ্রাল সিরিয়ালগুলির মধ্যে রয়েছে কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস, পুরো ওয়েট রুটি, বালেট, বার্লি, ল্যাভেন্ডার বা গোটা গ্রাস পাস্তা।

4. 
   

   
   স্বাস্থ্যকর নাস্তা নিন। সময়ে সময়ে একটি নাস্তা আপনাকে আরও সহজে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি আরও সত্য যদি এই নাস্তাটি আপনাকে খাবারের সময় অতিরিক্ত খাবার থেকে বাধা দেয়।
   • আপনার চয়ন করা স্ন্যাক্সের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার খাবার শারীরিক অনুশীলনের আগে এবং পরে দু'বার খাবারের (দীর্ঘ চার থেকে পাঁচ ঘন্টারও বেশি) দীর্ঘ সময় ব্যয় করার একটি নাস্তা একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • আপনার স্ন্যাকসগুলিতে 100 থেকে 200 ক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়। চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফল, শাকসব্জী বা পুরো শস্য সিরিয়াল অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। প্রোটিন এবং ফাইবার মিশ্রণ আপনাকে আরও দীর্ঘ সময় ধরে রাখতে সহায়তা করবে।
   • স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের মধ্যে, স্কিম এবং আপেল, একটি স্বল্প ক্যালোরি সিরিয়াল বার বা গ্রীক দই এবং একটি ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।

5. 
   

   
   জল পান করুন। দিনের বেলা পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান করার চেষ্টা করুন। সাধারণত দিনে প্রায় দুই লিটার জল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদিও এই পরিমাণটি সবার জন্য আলাদা, ভাল জলবিদ্যুত আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   • এক বোতল জলের কাছে রাখুন এবং দেখুন প্রতিদিন আপনি কতটা পান করেন।
   • আপনার ক্ষুধা প্রশমিত করতে এবং আপনার খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করার জন্য খাবারের আগে জল পান করুন।

6. 
   

   
   মিষ্টি এড়িয়ে চলুন। ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময়, আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন সেগুলির পরিমাণ হ্রাস করা গুরুত্বপূর্ণ। এই মিষ্টিগুলিতে সাধারণত ক্যালোরি এবং ফ্যাট বেশি থাকে এবং আপনার ওজন বাড়িয়ে ধীরে ধীরে বা প্রতিরোধ করতে পারে।
   • আপনার বিশেষ খাবারগুলি যেমন চিনি বা চর্বিযুক্ত উচ্চমাত্রার মতো বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য রাখুন। এগুলিকে অল্প পরিমাণে গ্রাস করার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ মাসে একবার বা দু'বার।
   • আপনি যদি খেতে চান তবে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নিরীক্ষণ করতে অল্প পরিমাণ ব্যবহার করুন।

7. 
   

   
   অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। নিয়মিত অ্যালকোহল সেবন ওজন হ্রাস রোধ করতে বা কমিয়ে দিতে পারে। অ্যালকোহলে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং শর্করা থাকে (বিশেষত যখন অন্যান্য পানীয়গুলির সাথে মিশ্রিত হয়)। আপনার অ্যালকোহল সেবন সীমাবদ্ধ করুন বা কেবল পান করা এড়ানো উচিত avoid
   • মহিলাদের তাদের মদ্যপানের জন্য প্রতিদিন একটি পানীয় সীমাবদ্ধ করা উচিত এবং পুরুষদের প্রতিদিন দুটি পানীয়ের বেশি হওয়া উচিত নয়।
   • মিষ্টির মতো, আপনি যদি অ্যালকোহল পান করতে পছন্দ করেন তবে পরিমিতভাবে খাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে একবার বা দু'বার এক গ্লাস ওয়াইন।

পার্ট 3 ওজন কমাতে ব্যায়াম করুন

1. 
   

   
   প্রতি সপ্তাহে কার্ডিও অনুশীলন করুন। যদিও একা অনুশীলনের ফলে ওজন হ্রাস হয় না, আপনি আপনার দিনের নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে অন্তর্ভুক্ত করে ওজন হ্রাস করবেন। সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট আরও সক্রিয় হওয়ার চেষ্টা করুন।
   • এ্যারোবিক্স অনুশীলনের মধ্যে, আপনি নাচের ক্লাস, হাইকিং, দৌড় বা সাইকেল চালানোর চেষ্টা করতে পারেন।
   • ফিটনেস সরঞ্জামগুলিতে প্রদর্শিত ক্যালোরিগুলি সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। আপনি যে সংখ্যাগুলি দেখছেন তা সম্ভবত আপনার উচ্চতা, ওজন এবং লিঙ্গ দ্বারা মাপা হয় না।
   কিউ লেক্সপার্ট দ্বারা উত্তর

   "2.5 কেজি হ্রাস করতে একজনকে কত ক্যালোরি পোড়াতে হয়? "

   
   

   
   শক্তি অনুশীলন করুন। প্রতিরোধ ব্যায়ামগুলি কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ এবং আপনার ওজন হ্রাসের জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক। আপনি আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি হিসাবে, আপনি আপনার বিপাক বৃদ্ধি এবং আরও ক্যালোরি বার্ন করা হবে।
   • এটি প্রতি সপ্তাহে দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • শক্তি ব্যায়ামের মধ্যে ওজন উত্তোলন, পাইলেটস এবং আইসোমেট্রিক অনুশীলন যেমন পুশ-আপস বা অ্যাবস এর মতো ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে।

2. 
   

   
   একটি ব্যক্তিগত কোচের সাথে ক্লাসে সাইন আপ করুন। ব্যক্তিগত কোচের সাথে দু'একটি সেশন ভাল ধারণা হতে পারে। এটি আরও সত্য যদি আপনি নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলির সাথে পরিচিত না হন বা অনুশীলনগুলি সন্ধান করতে চান যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   • একটি ব্যক্তিগত কোচ আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে একটি প্রগতিশীল, পর্যাপ্ত এবং বহু-স্তরের অনুশীলন পরিকল্পনা স্থাপনে সহায়তা করতে পারে।
   • অনেকগুলি ফিটনেস ক্লাবগুলি যখন আপনি সাইন আপ করেন বা যখন আপনি সাবস্ক্রিপশন নেন তখন কোনও ব্যক্তিগত কোচের সাথে একটি নিখরচায় বা কম ব্যয়বহুল সেশন অফার করে।
   • একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ সেশনটি কিছুটা ব্যয়বহুল বলে মনে হতে পারে তবে অনুশীলনগুলি শিখতে বা জিম সরঞ্জামগুলি কীভাবে ব্যবহার করতে হয় তা শিখতে আপনার কেবল দুটি বা দুটি সেশনের প্রয়োজন হতে পারে।

পার্ট 4 ওজন হ্রাস বজায় রাখুন

1. 
   

   
   সপ্তাহে একবার বা দুবার নিজেকে ওজন করুন। নিজেকে সপ্তাহে অন্তত একবার বা দুবার ওজন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে আড়াই পাউন্ড হারাতে চান তবে এটি আরও সত্য। যেহেতু এটি একটি সংক্ষিপ্ত সময়সীম, তাই আপনার পরিকল্পনাটি ভালভাবে কাজ করছে তা আপনাকে নিশ্চিত করা দরকার।
   • আপনার ওজন হ্রাস ট্র্যাক করার জন্য সরঞ্জামগুলি পেতে একটি স্কেল কিনুন।
   • আরও সুনির্দিষ্ট ওজন পেতে, দিনের একই সময়ে, সপ্তাহের একই দিন এবং একই পোশাকের সাথে নিজেকে ওজন করুন।
   • নিয়মিত ওজন আপনাকে ওজন বাড়াতে বাধা দেয়।

2. 
   

   
   আপনার ডায়েটের মূল্যায়ন করুন। পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে আড়াই পাউন্ড হারাতে, আপনার ডায়েটটি ধরে রাখার সময় এটি পরীক্ষা করা এবং মূল্যায়ন করা গুরুত্বপূর্ণ। পিরিয়ডটি সংক্ষিপ্ত হওয়ায় আপনি যদি খেয়াল করেন যে আপনার ডায়েট আপনার যে ওজন হ্রাস করতে চান তা হারাতে আপনাকে সহায়তা করে না, আপনাকে অবশ্যই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সামঞ্জস্য করতে হবে।
   • যদি আপনি ওজন হ্রাস না করেন তবে আপনার খাদ্য ডায়েরি এবং ক্যালোরি গণনা পর্যালোচনা করুন। আপনি পিছলে গেছেন? আপনার কি খুব ঘন ঘন স্ন্যাকস বা অংশগুলি খুব বড়? ওজন হ্রাস করতে প্রয়োজনীয় পরিবর্তনগুলি করুন বা ক্যালোরিগুলি দূর করুন।

3. 
   

   
   আপনার ডায়েট দেওয়া এড়িয়ে চলুন। সংক্ষেপে, আপনি যে পাউন্ডটি হারাতে চেয়েছিলেন তা হারানোর পরে, আপনার চালিয়ে যাওয়া উচিত। ওজন বাড়ানো এড়াতে দীর্ঘমেয়াদে আপনার ডায়েট অনুসরণ করুন।
   • আপনার সিদ্ধান্ত নিয়েছে জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি চালিয়ে যান। আপনার ক্যালোরি, অংশের মাপগুলি পর্যালোচনা এবং একটি সুষম ডায়েট অনুসরণ করুন Continue
   • এছাড়াও আপনি কতবার আপনার পছন্দসই খাবার খান বা অ্যালকোহল পান করেন তা দেখুন। যদিও আপনি সময়ে সময়ে নিজেকে উপভোগ করতে পারেন, আপনার ওজন হ্রাস বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য আপনার এটি সর্বনিম্ন রাখা উচিত।

• ক্যালোরি গণনা করার সময়, প্যাকেজে মোট পরিবেশনার সংখ্যা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন এবং আপনার গণিত করুন। প্রায়শই, পরিবেশনায় ক্যালোরি গণনা করা হয় এবং আপনি ভুলে যাবেন যে একই প্যাকেজে দুটি বা তিনটি পরিবেশন থাকতে পারে।
• সাধারণভাবে চর্বি বা শর্করা এড়িয়ে চলবেন না! আপনার অবশ্যই স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন মনোউস্যাচুরেটেড ফ্যাট (বেশিরভাগ জলপাই তেলের মধ্যে পাওয়া যায়) এবং ওমেগা -3 এর মতো প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবারগুলি গ্রহণ করতে হবে।
• প্রতিটি খাবারের 10 মিনিট আগে দুটি বড় গ্লাস জল পান করুন। এটি আপনাকে কম ক্ষুধার্ত হতে দেবে, যা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখবে।
• 500 গ্রাম হারানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই প্রতি সপ্তাহে 3,500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে বা 3,500 কম খেতে হবে।
• কখনই দিনে 1,200 ক্যালরিরও কম খাবার গ্রহণ করবেন না এবং কখনও কখনও আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি 550 এরও বেশি হ্রাস করবেন না।
• শারীরিক অনুশীলন হিসাবে একই সাথে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের ধীরে ধীরে ও মাঝারি সীমাবদ্ধতা হ'ল ওজন হ্রাস এবং এটি বন্ধ রাখার নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়।
• নিজেকে সপ্তাহে একবার "ব্রেক" করার অনুমতি দিন, তবে সংযমের মধ্যে। অন্যথায়, এই সামান্য বিরতি সারা দিন বা এমনকি পুরো সপ্তাহে প্রসারিত হতে পারে।

• প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রামের বেশি না হারাতে চেষ্টা করুন। বেশি ওজন হ্রাস স্বাস্থ্যকর নয়।
• আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ নিশ্চিত করুন। তিনি আপনাকে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনাকে পরামর্শ দিতে পারেন।
• খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করা স্বাস্থ্যকর নয় এবং আপনি সহজেই এটিকে ফিরে পেতে পারেন (এটিকে "ইয়ো-ইয়ো ডায়েট" বলা হয়)।