স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মাধ্যমে কীভাবে ওজন হ্রাস করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং জাঙ্ক ফুড এড়ানো
• পার্ট 2 একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন
• পার্ট 3 স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস বজায় রাখা

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অর্থ প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেজজাত খাবার যতটা সম্ভব এড়ানো চলাকালীন আরও বেশি খাবার যেমন ফল, শস্য এবং শাকসব্জি খাওয়া। স্বাস্থ্যকর এবং ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করা কখনও কখনও খুব কঠিন কারণ অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং চর্বি অত্যধিক পরিমাণে খাবার খাওয়া কীভাবে এড়ানো যায় তা জানা মুশকিল। স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করার চেষ্টা করে এবং ধীরে ধীরে অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং জাঙ্ক ফুড খাওয়া এড়িয়ে ছোট পদক্ষেপ গ্রহণ করুন। আপনি আপনার ক্যালোরি গণনা এবং আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করতে পারেন। এটি আপনাকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করবে। "আপনার খাবারটি আপনার প্রথম ওষুধ হতে দিন" ইতিমধ্যে হিপোক্রেটিস বলেছিল। প্রথমে স্বাস্থ্যকর ডায়েট রাখা শক্ত হবে, তবে সামান্য ডায়েট পরিবর্তন করে এবং অধ্যবসায়ী হয়ে আপনি ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করবেন এবং ডায়েটরি অভ্যাস বিকাশ করবেন যা আপনাকে দ্রুত বাড়তে বাধা দেবে।

পর্যায়ে

পর্ব 1 অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং জাঙ্ক ফুড এড়ানো

1. 
   

   
   তাজা ফল খাওয়া। পরিশোধিত চিনি খাওয়ার পরিবর্তে তাজা ফল নিন। এটি সপ্তাহে একবার করুন। কুকি, ক্যান্ডি, মিষ্টি, কেক এবং মিহি চিনিযুক্ত অন্যান্য খাবারগুলি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। তাজা ফল যেমন: আপেল, নাশপাতি, স্ট্রবেরি, পীচ এবং আমের পানীয় পান করুন। আপনি যদি সারাক্ষণ এটি না করতে পারেন তবে সপ্তাহে অন্তত একবার করুন। ফলগুলি টুকরো টুকরো করে কাটুন এবং যোগ করা চিনি ছাড়া একটি জলখাবার বা একটি তাজা ফলের সালাদ তৈরি করুন।
   • সপ্তাহে একবার মিষ্টি ট্রিটসের পরিবর্তে তাজা ফল খাওয়া শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে দু'বার এবং তারপরে সপ্তাহে তিনবার যান। আপনি সময়ের সাথে সাথে এবং যদি সম্ভব হয় তবে বেশ কয়েকটি দিনের জন্য তাজা ফলের সাথে আপনার গ্রহণ করা সমস্ত মিষ্টি ট্রিটস প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

2. 
   

   
   
   
   পুরো শস্য খান যতটা সম্ভব শোধিত শস্যগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনার খাবারের এক বা দুটি না রাখার জন্য কমপক্ষে চেষ্টা করুন Do কেনাকাটা করার সময়, পুরো গমের খাবার যেমন পুরো শস্যের পাস্তা, রুটি এবং ক্র্যাকারগুলি পান। এক বা দুটি খাবারে সাদা রুটি, পাস্তা এবং সাদা ভাত পুরো টর্টিলাস, ব্রাউন রাইস এবং কুইনোয়া দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

3. 
   

   
   আর জাঙ্ক ফুড খাবেন না। প্যাকেজযুক্ত এবং শিল্পজাতীয় খাবারগুলি আপনার খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করুন। সপ্তাহে অন্তত একবার বা দু'বার ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন। প্যাকেজজাত খাবার যেমন মাইক্রোওয়েভ ওয়ার্মার্স, টেক-অফ স্যান্ডউইচ এবং ক্যানড স্যুপগুলিতে সোডিয়াম, ফ্যাট এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর পদার্থের পরিমাণ বেশি থাকে। খেতে প্রস্তুত খাবারেও ফ্যাট খুব বেশি এবং পুষ্টির পরিমাণও কম। এই খাবারগুলি খুব কমই গ্রাস করার চেষ্টা করুন, সপ্তাহে একবার বা দু'বার ইতিমধ্যে একটি ভাল শুরু হবে। সময়ের সাথে সাথে, খেতে প্রস্তুত খাবারগুলি আপনার খাতে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন মাসে একবার বা দুবার।
   • নিশ্চিত হয়ে নিন যে প্যাকেজজাত খাবার বা জাঙ্ক খাবারগুলি কেবলমাত্র মাঝেমধ্যে আনন্দ।

4. 
   

   
   
   
   সোডিয়াম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এমন খাবার খান। সয়া সস এবং অন্যান্য লো-সোডিয়াম সস গ্রহণ করুন। শিমগুলি রাতারাতি ভিজিয়ে রাখুন বা একটি ধীর কুকারে রান্না করুন কারণ ডাবের শিম সোডিয়ামের পরিমাণ খুব বেশি। তাজা ফল এবং শাকসবজি খান কারণ তাদের মধ্যে কম সোডিয়াম এবং ফ্যাট থাকে।

5. 
   

   
   জল পান করুন। চিনিযুক্ত পানীয়তে জল পছন্দ করুন। একটি সোডা, প্যাকেজযুক্ত রস বা অন্য এক কাপ কফি নেওয়ার পরিবর্তে জল পান করুন। সর্বদা হাতে জল রাখতে আপনার সাথে এক বোতল জল নিন। সারা দিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন। যতটা সম্ভব অন্যান্য পানীয় গ্রহণ এড়ানোর চেষ্টা করুন, তবে যদি আপনি এটি না করেন তবে অন্য যে কোনও পানীয়ের জন্য অল্প পরিমাণে খেতে ভুলবেন না।
   • সতেজ কাটা লেবু বা শসা দিয়ে আপনার জলকে স্বাদযুক্ত করুন।

পার্ট 2 একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন

1. 
   

   
   দিনে তিনবার খান। প্রতিদিন মাত্র তিনবার এবং প্রায় একই সময়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন। কোনও খাবার এড়িয়ে চলবেন না, কারণ এটি আপনার ক্ষুধা কমিয়ে দেবে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে বাধ্য করবে। আপনার শরীরের যাতে পুষ্টি এবং শক্তির অভাব না ঘটে সে জন্য প্রতি 4 বা 5 ঘন্টা খাওয়ার কথা মনে রাখবেন। প্রবাদটি যেমন রয়েছে: "সকালে, একজন রাজার মতো, দুপুরে একজন রাজপুত্রের মতো এবং সন্ধ্যায় দরিদ্র লোকের মতো খাও। রাতের খাবারের সময় প্রতিদিন একটি ভাল প্রাতঃরাশ, একটি হৃদয়গ্রাহী মধ্যাহ্নভোজ এবং পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন যাতে আপনি খাদ্যের অভ্যাস তৈরি করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রাতঃরাশটি প্রতিদিন 8 বা 9 টা বাজে, 12 বা 13 বাজে লাঞ্চ এবং 17 বা 18 টায় রাতের খাবার খান।

2. 
   

   
   ঘরে যতটা রান্না করুন। সপ্তাহের বিধানগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন এবং সপ্তাহের শুরুতে প্রতিটি খাবারের জন্য উপাদানগুলি পান যাতে আপনি ঘরে বসে নিজেকে রান্না করতে পারেন। প্রতিটি খাবারে আরও স্বাস্থ্যকর খাবার খান যাতে আপনি ভাল খেতে পারেন। বিভিন্ন টাটকা পণ্য সমন্বয়ে সাধারণ খাবার নিন।
   • উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহের মধ্যে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত তাজা পণ্য কিনতে রবিবার চয়ন করুন। তারপরে সপ্তাহে 4 থেকে 5 বার রাতের খাবার রান্না করার পরিকল্পনা করুন এবং দুপুরের খাবারের জন্য বা যে দিনগুলি চুলায় যেতে চান না সেগুলি খাবেন।

3. 
   

   
   আপনার খাবারগুলি বিভিন্ন। একই খাবার খাওয়ার ক্লান্তি এড়াতে এবং খুব ঘন ঘন খেতে প্ররোচিত হওয়ার জন্য, আপনার খাবারটি আকর্ষণীয় কিনা তা নিশ্চিত করুন। প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েকটি ধরণের পুরো শস্য বা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান। আপনার ডায়েটে একটি নতুন ফল বা সবজি যুক্ত করুন। আপনার খাবারে যোগ করতে আপনি স্বাস্থ্যকর সসগুলি সন্ধান করুন যা আপনি বাড়িতে প্রস্তুত করতে পারেন।
   • ব্লগ এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সাথে সম্পর্কিত সাইটগুলি পরিদর্শন করে নতুন স্বাস্থ্যকর খাওয়ার রেসিপিগুলির জন্য ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন।
   • রেসিপি আইডিয়াগুলির জন্য, এমন কয়েকটি বই পান যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যে পরিচালিত করবে।

4. 
   

   
   স্বাস্থ্যকর খাবার খান। আপনি বাইরে বা কোনও রেস্তোরাঁয় খাওয়া হলেও এটি করুন। স্থানীয়ভাবে বর্ধিত জৈব উত্পাদনের উপর ভিত্তি করে একটি রেস্তোঁরা সন্ধান করুন যা একটি সংঘবদ্ধ মেনু সরবরাহ করে। মেনুতে বিভিন্ন খাবারগুলি দেখুন, দেখুন তারা শাকসব্জির সাথে পুরো শস্যের সালাদ বা পুরো গমের রুটির সাথে তৈরি একটি স্যান্ডউইচ সরবরাহ করে কিনা see ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের পরিবর্তে সালাদ বা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করুন। ভারসাম্যহীন ডায়েট এড়াতে আপনি যখন রেস্তোঁরায় যান বা খাওয়া-দাওয়া করেন তখন স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।

5. 
   

   
   স্বাস্থ্যকর নাস্তা আছে। এটি শুরু করতে সপ্তাহে অন্তত একবার করুন। খাবারের মাঝে চলাচল করতে সক্ষম হওয়ার জন্য ছোট পাত্রে বা প্লাস্টিকের ব্যাগগুলিতে চিনাবাদাম, বাদাম বা ম্যাকডামিয়া বাদাম রেখে দিতে ভুলবেন না। তাজা শাকসবজি বা ফল কাটুন এবং এগুলি হাতে রাখুন যাতে আপনি এগুলি একটি জলখাবার হিসাবে খেতে পারেন। সপ্তাহে কমপক্ষে একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন তারপরে ধীরে ধীরে আপনার অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসকে স্বাস্থ্যকর নাস্তার সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
   • কালো সিমের ডুব, বাবা গণৌশ এবং হিউমাসের মতো স্বাস্থ্যকর ডিপ তৈরি করে আপনার স্ন্যাকসকে আরও স্বাদযুক্ত করুন।

পার্ট 3 স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস বজায় রাখা

1. 
   

   
   প্রতিদিন কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন। প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে 250 থেকে 500 ক্যালোরি কম নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 0.25 থেকে 0.5 কেজি হ্রাস করতে দেয় এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে। মহিলারা প্রতিদিন 2,000 থেকে 2,400 ক্যালোরি এবং পুরুষদের 2,600 থেকে 3,000 ক্যালোরির মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় recommended আপনাকে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালরি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় তার থেকে 250 থেকে 500 বিয়োগ করুন এবং বাকি পরিমাণটি প্রতিদিন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
   • দৈনিক ক্যালোরি খাওয়ার বয়স এবং জীবনযাত্রার সাথে পরিবর্তিত হয়। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তার একটি বিশদ হিসাবের নীচে আপনি নীচে ওয়েবসাইটে পাবেন: https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-jorterist/
   • আপনার ল্যাপটপে ক্যালোরি কাউন্টার সফ্টওয়্যারটি ডাউনলোড করুন এবং আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা জানতে এটি ব্যবহার করুন।

2. 
   

   
   একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি যদি চান তবে একটি অ্যাপ্লিকেশনও ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিদিন খাওয়ার অভ্যাস অনুসরণ করতে আপনি যে খাবারটি খেয়েছেন সেগুলি একটি ডায়রিতে লিখুন। দেখুন আপনি আরও স্বাস্থ্যকর খাবার এবং কম প্রাক প্যাকেজড বা প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ শুরু করছেন কিনা। স্বাস্থ্যকর ডায়েট রাখতে সংবাদপত্রের দ্বারা পরিচালিত হন।
   • আপনি যদি ক্যালোরির খরচ কমাতে আপনার ল্যাপটপটি ব্যবহার করতে পছন্দ করেন তবে জেনে রাখুন যে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অ্যাপগুলি আপনি ডাউনলোড করতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে: মাইফিটেনপাল, আমার স্লিমিং কোচ, পুনর্জীবন বা 30 দিনের মধ্যে ওজন হারাতে।

3. 
   

   
   নিজের ছবি তুলুন। নিজের ছবি তোলার মাধ্যমে আপনার ওজন অনুসরণ করুন, আপনার কাছে ভিজ্যুয়াল রেফারেন্স থাকবে। সপ্তাহে একবারে একই সময়ে প্রতিদিন একই পোশাক পরে নিজের ছবি তুলুন। এই অঞ্চলে আপনার ওজন হ্রাস পেয়েছে কিনা তা খুঁজে বের করার জন্য আপনার শরীরের কিছু অঞ্চল যেমন পেট এবং পা প্রকাশ করুন।
   • প্রথমে আপনি নিজের ফটোগুলির তুলনা করে ছোট পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করা শুরু করবেন। আপনি যেমন আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া চালিয়ে যান, আপনি আরও উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস লক্ষ্য করবেন।

4. 
   

   
   পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন। আপনার যদি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খেতে, জাঙ্ক ফুড বা খালি ক্যালোরিগুলি বন্ধ করতে সমস্যা হয় তবে দেরি না করে পেশাদার ডায়েটিশিয়ানের কাছাকাছি যান। কোনও প্রত্যয়িত ডায়েটিশিয়ান খোঁজার জন্য আপনার অঞ্চলে একটি স্বাস্থ্য কেন্দ্রে যান বা আপনার ডাক্তারের পরামর্শের জন্য বলুন। আপনার পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞাসা করুন কীভাবে আপনি আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখতে পারেন।
   • আপনারা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে যোগাযোগ করুন যদি আপনি মানসিক বুলিমিয়াতে ভুগেন এবং সমস্যা মোকাবেলায় সমস্যা হয়, কারণ আপনি চাপ, বিরক্ত বা উদ্বেগ অনুভব করার সাথে সাথে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু করেন। তিনি আপনাকে আপনার পরামর্শের মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর আবেগ প্রকাশ করার উপায়গুলি খুঁজে পেতে সহায়তা করবেন যেমন স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করা বা অনুশীলন করা।

5. 
   

   
   তৈরি করুন lব্যায়াম প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর ডায়েট হওয়াই সাধারণ ওজন হ'ল উত্তম উপায়, তবে আপনার ব্যায়ামও করতে হবে। কার্ডিও করে আস্তে আস্তে শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, বাইক চালান, হাঁটাচলা করুন, তারপরে ফিটনেস ক্লাস করুন বা একটি জিমের জন্য সাইন আপ করুন! অনুশীলন আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সহায়তা করবে এবং আপনাকে ওজন হ্রাস করতে দেবে।
   • আপনি অনুশীলন করার সময়, আপনি খেয়াল করবেন যে স্বাস্থ্যকর খাওয়া আপনাকে আপনার workouts সময় শক্তিশালী এবং শক্তিশালী বোধ করতে সহায়তা করে। স্বাস্থ্যকর ডায়েট করা আপনাকে আরও সহজে ব্যায়াম করতে এবং আকারে থাকতে সহায়তা করবে।