কীভাবে তিন সপ্তাহের মধ্যে ওজন হ্রাস করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 ডায়েট পরিবর্তন করা
• পার্ট 2 আরও শারীরিক অনুশীলন করছেন
• পার্ট 3 জীবনধারা পরিবর্তন করা

প্রায়শই, লোকেরা যখন পাতলা করার সিদ্ধান্ত নেয়, তারা তাত্ক্ষণিকভাবে ঘটতে চায়। যেহেতু ওজন বাড়াতে সময় লাগে তাই দ্রুত হ্রাস করা অসম্ভব। এটি অর্জনের জন্য, একজনকে অবশ্যই ধৈর্য ধরতে হবে, ডায়েট এবং খুব কঠোর অনুশীলনের প্রোগ্রামটি অনুসরণ করতে হবে। এই টিপসগুলি অনুসরণ করে আপনার ওজন হ্রাসের প্রচেষ্টার প্রথম তিন সপ্তাহের মধ্যে আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 1 থেকে 2 কেজি হারাতে সক্ষম হবেন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 ডায়েট পরিবর্তন করা

1. 
   

   
   অলৌকিক ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন। যদিও এই ডায়েট এবং পণ্যগুলি আপনাকে খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করতে দেয়, তবে এটি লক্ষণীয় যে এগুলি খুব কমই স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘমেয়াদে এগুলি কখনই কার্যকর হয় না। সাধারণত, ডায়েটগুলি এমন ডায়েট যা ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য প্রচার করে না। এই ডায়েটটি অনুসরণ করে আপনি আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টির হাত থেকে বঞ্চিত করবেন। প্রায়শই, যারা এই ডায়েটগুলি গ্রহণ করেন তারা তাদের আর ব্যবহার না করার সাথে সাথে দ্রুত ওজন ফিরে পান।

2. 
   

   
   আপনার ক্যালোরি হ্রাস করুন। আপনি দিনে প্রায় 500 টি ক্যালোরি জ্বালিয়ে প্রতি সপ্তাহে 1/2 থেকে 1 কেজি হারাতে পারেন। ক্যালোরি গণনা করে আপনি ব্যায়ামের সময় আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালিয়েছেন তার তুলনায় আপনি আরও সঠিকভাবে তুলনা করতে সক্ষম হবেন।
   • তবে, যদি আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে প্রতিদিন আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা হ্রাস করতে চান, সীমা ছাড়িয়ে যাওয়ার কোনও সীমা নেই। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দ্রুত ফল অর্জনের জন্য যদি প্রতিদিন এক ঘন্টা ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন তবে আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। তুলনার জন্য, ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গ্রহণের জন্য সাধারণত 2000 ক্যালরি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

3. 
   

   
   
   
   স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস বেছে নিন। ওজন দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে হ্রাস করতে, ডিম, শাকসবজি, সয়াজাতীয় পণ্য, মাছ, চামড়াবিহীন পোল্ট্রি স্তন, সামুদ্রিক খাবার (মলাস্কস এবং শেলফিশ) হিসাবে পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবার খেতে ভুলবেন না ), বাদাম, বীজ, ডাল, ফলমূল, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং চর্বিযুক্ত মাংস (95%)। স্বাস্থ্যকর, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন লম্বা শস্য চাল, কুইনোয়া, ওট এবং গম গ্রহণ করুন। মিষ্টি হিসাবে, ফল খাওয়া। আপনার ডায়েটকে পরিবর্তিত করার চেষ্টা করে (এই খাবারগুলির উপর ভিত্তি করে) অপ্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট, স্টার্চ এবং পশুর চর্বি দূর করার সময় আপনি আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবেন। আপনি মনে করতে পারেন এটি কেবল একটি শিশুর খেলা, তবে এটি করা বেশি সহজ বলেছে।
   • সাধারণত দিনে 2,000 ক্যালোরি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে দ্রুত ও নিরাপদে আপনার ওজন কমাতে, আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন। পদক্ষেপ 2 এ নির্দেশিত নীচে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি খরচ কখনই হ্রাস করবেন না।

4. 
   

   
   
   
   আপনার অংশগুলির আকারের দিকে মনোযোগ দিন। কিছু লোক ভুল করে ভাবেন যে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করা ভাল। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার অংশগুলির আকারের দিকে গভীর মনোযোগ দিন। স্বাস্থ্যকর এবং সুষম ডায়েটের জন্য কীভাবে আপনার প্লেট রচনা করবেন তা জানতে চাইলে আপনাকে অনেকগুলি বিষয় চিন্তা করতে হবে।
   • জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের একটি অংশ যেমন শাকসবজি, শস্য এবং ফল আপনার মুষ্টির আকারের বেশি হওয়া উচিত নয়।
   • প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি অংশ আপনার হাতের তালুতে মাপসই করা উচিত।
   • বাদাম পরিবেশন আপনার হাতের তালুতে ফিট করা উচিত।

5. 
   

   
   স্ন্যাকস এবং মিষ্টি খাওয়া এড়িয়ে চলুন। বেশিরভাগ লোকেরা বুঝতে পারে না যে নাস্তা এবং মিষ্টিজাতীয় পানীয় গ্রহণের ফলে তারা প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে। এগুলি গ্রাস করার জন্য যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন। দুর্ভাগ্যক্রমে এর অর্থ হ'ল আপনারও মিষ্টান্নগুলি এড়ানো উচিত।
   • আপনি যদি নিচু করতে চান তবে মিষ্টির চেয়ে শাকসবজি খান consume
   • যতটা সম্ভব কেবল টেবিল এবং প্লেটে খাওয়ার চেষ্টা করুন। অবিচ্ছিন্নভাবে ফ্রিজের সামনে বা পালঙ্কে স্ন্যাক্সিং করা কেবলমাত্র আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবে।

6. 
   

   
   প্রচুর পানি পান করুন। ক্যালোরিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে জল খাওয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ যথেষ্ট পরিমাণে হ্রাস করতে সক্ষম হবেন। প্রচুর পরিমাণে জল পান করা আপনাকে কেবল হাইড্রেটেড রাখতে পারে না, তবে আপনাকে পরিপূর্ণতার অনুভূতিও সরবরাহ করে, যা আপনাকে হতাশাবোধ এবং অন্যান্য অভ্যাস থেকে বাঁচায় যা আপনাকে ওজন হ্রাস করার প্রয়াসে ধীর করে দেবে।
   • অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করবেন না কারণ এগুলি প্রায়শই শর্করাযুক্ত পানীয়গুলির চেয়ে ক্যালোরি বেশি।
   • প্রতিদিন কমপক্ষে আট গ্লাস জল খাওয়ার চেষ্টা করুন, বিশেষত টাটকা জল।

পার্ট 2 আরও শারীরিক অনুশীলন করছেন

1. 
   

   
   শারীরিকভাবে অনুশীলন করুন। এক ঘন্টা জন্য প্রতিদিন ব্যায়াম করুন। আপনি যে ধরনের অনুশীলন করতে পারেন এবং আপনি যে স্তরের প্রচেষ্টা করতে পারেন তা অনুশীলন শুরুর আগে আপনার শারীরিক অবস্থা এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করবে। তবে, আপনি প্রতি ঘন্টা এক ঘন্টা জন্য খেলা করা বাঞ্ছনীয়। আপনি দ্রুত খুঁজে পাবেন যে আপনি প্রতিদিনের ডায়েটের প্রতি শ্রদ্ধা রেখে নিজেকে ছাড়িয়ে যেতে সফল হবেন।

2. 
   

   
   পেশী প্রশিক্ষণ হ্রাস করুন। আকার গঠনের চেষ্টা করার সময় বডি বিল্ডিং গুরুত্বপূর্ণ, যদিও এই অনুশীলনগুলি আপনার ওজন হ্রাস করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলি পোড়া করে না। আপনি যদি দ্রুত ক্যালোরি হারাতে চান তবে কার্ডিও করা খুব পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি আপনার পেশী ভর রাখার সময় প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে চান তবে নিয়মিত কিছু প্লাইওমিট্রি বা কিছুটা অনুশীলন করুন।

3. 
   

   
   আরও কার্ডিও করুন আপনি যদি দ্রুত প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি বার্ন করতে চান তবে জেনে রাখুন যে আপনাকে অবশ্যই কার্ডিওতে আঁকড়ে থাকতে হবে। তবে আরও ভাল ফলাফল পাওয়ার জন্য আপনাকে অনুশীলনের সময়কালের জন্য নিজেকে ছাড়িয়ে নিতে হবে না। গরম হওয়ার সময় যথেষ্ট ঘাম নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং অনুশীলনটি যতক্ষণ স্থায়ী হয় ততক্ষণ এভাবে চালিয়ে যান।
   • আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা হয় বা অতিরিক্ত ওজন হয়, শারীরিক অনুশীলনের অধিবেশনগুলিতে নিয়মিত অংশ নেওয়া শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন consider আপনার চিকিত্সক এমন ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার জন্য আপনার মাপসই করা জরুরী।

4. 
   

   
   বিভিন্ন ব্যায়াম করুন। খুব দ্রুত তা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য একদিন একই ব্যায়াম করতে এক ঘন্টা সময় ব্যয় করা একটি দুর্দান্ত উপায়। আকারে থাকার গোপনীয়তা হল আপনার ব্যায়ামের সিরিজটি যথেষ্ট পরিমাণে পরিবর্তিত করা যাতে এটি বেশ চ্যালেঞ্জের থেকে যায়। আপনি স্থায়িত্ব অনুশীলন এবং কার্ডিওর মধ্যে স্যুইচ করতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার হার্টের হারকে উচ্চ স্তরে রাখতে এবং বিরক্ত হওয়া এড়াতে দেয়। কার্ডিওর অনুশীলন আপনাকে দীর্ঘ সময়ের মধ্যে আপনার হার্টের হার 70 বা আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 85% পর্যন্ত বাড়িয়ে দেবে। এর অর্থ হ'ল 60 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ সেশনের সময় আপনি লেগ কার্লস এবং পুশ-আপগুলি সহ আপনার যে সমস্ত আন্দোলন করতে চান তা করতে পারেন।
   • কয়েকটি পুশ-আপ, ক্রাঞ্চস, ল্যাঞ্জস, লেগ কার্লস, স্ট্রেচিং, জাম্পিং, দড়ি বা দড়ি বেঁধে কিছু করুন। আপনি সাইক্লিং, সাঁতার কাটা, স্কেটিং, জগিং, সিঁড়ি আরোহণ বা নাচতেও যেতে পারেন।
   • আপনি করতে পারেন এমন অন্যান্য অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে কেবল এক ঘন্টার মধ্যে প্রায় 600 ক্যালোরি হারাতে পারে। এগুলি অন্যদের মধ্যে রয়েছে:
     • সাইক্লিং,
     • নৌকাচালনা,
     • এবং সাঁতার

5. 
   

   
   হার্ট মনিটর ব্যবহার করুন। আপনার workout থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে এবং আরও ভাল ফলাফল পেতে (বা উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস), ক্যালোরি এবং ফ্যাট পোড়াতে আপনার হার্টের হারকে সর্বোত্তম পর্যায়ে রাখুন। আপনার চর্বি স্বাভাবিকভাবে পোড়াতে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 55 থেকে 75% পর্যন্ত পৌঁছানো উচিত। এই পরিসীমা হার্ট রেট অঞ্চল হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার অনুশীলনের সেশনের প্রথমার্ধের সময় আপনার হৃদস্পন্দনের সর্বোচ্চ 55 থেকে 75% এবং অন্য অর্ধের মধ্যে 70 থেকে 85% এর মধ্যে পৌঁছানোর এবং বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে হবে এমন পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াতে দেয়।
   • আপনার সর্বাধিক হার্টের হার জানতে, 220 নম্বরটি নিন এবং আপনার বয়সকে বিয়োগ করুন।
   • আপনি কোনও সমস্যা ছাড়াই ফ্যাট পোড়াতে পারেন এমন পরিসরটি খুঁজতে এই সংখ্যাটি 0.55 এবং 0.75 দিয়ে গুণ করুন।
   • আপনার হার্ট রেট অঞ্চলটি খুঁজে পেতে আপনার এফসিএমকে 0.70 এবং 0.85 দিয়ে গুণ করুন।
   • অনুশীলনের সময় আপনার সীমা অতিক্রম করতে একটি হার্ট মনিটর ব্যবহার করুন।

6. 
   

   
   বিরতি প্রশিক্ষণের জন্য বেছে নিন। বিরতি প্রশিক্ষণ বা ভগ্নাংশ অনুশীলন একটি তীব্র সেশনের সময় উচ্চ-তীব্রতার কাজ এবং পুনরুদ্ধারের সময়গুলিকে বিকল্প করে। যদি আপনি হার্ট মনিটর ব্যবহার করেন না তবে আপনি উচ্চতর ফ্রিকোয়েন্সিতে পৌঁছা পর্যন্ত কিছুক্ষণের জন্য বিরতি প্রশিক্ষণ অনুশীলন করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
   • এই জাতীয় প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় স্ট্যামিনা বিকাশ করতে কিছু সময় লাগবে। ধীরে ধীরে শুরু করুন যাতে তীব্র পিরিয়ডগুলি নিয়মিত এবং খাটো না হয়। আপনার সুরক্ষাকে অগ্রাধিকার দিয়ে সর্বদা এটি অতিরিক্ত পরিমাণে না রাখার কথা মনে রাখবেন।

7. 
   

   
   পদক্ষেপগুলি রেকর্ড করুন। আপনার প্রতিদিনের অনুশীলন সেশনের পরিকল্পনা ও নথিপত্রকরণ আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি পূরণ করা আরও সহজ করে দেবে। প্রতি সপ্তাহের শেষে আপনি কত ঘন্টা রেকর্ড করেছেন তা একবার পর্যবেক্ষণ করা আপনাকে অবশ্যই আরও বেশি ঝুঁকির পথে থাকবে।
   • প্রতিদিন আপনার ওজন নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং এটি আপনার জার্নালে লিখুন। আপনার নতুন ওজন স্কেল দেখে আপনি অবাক এবং আরও বেশি অনুপ্রাণিত হবেন।

পার্ট 3 জীবনধারা পরিবর্তন করা

1. 
   

   
   রেফ্রিজারেটর থেকে মুক্তি পান। ঘরে বসে আপনার প্যান্ট্রিতে না থাকলে মিষ্টি এবং অন্যান্য দুর্গন্ধযুক্ত খাবার গ্রহণের প্রলোভন প্রতিরোধ করা আপনার পক্ষে সহজ হবে। আপনি যদি প্রথমে নিজের বাড়িতে রাখেন না তবে মিষ্টি স্ন্যাকস এবং অন্যান্য দুর্গন্ধগুলি এড়ানো আপনার পক্ষে সহজ হবে। প্রলোভন কমাতে আপনার প্যান্ট্রি এবং রেফ্রিজারেটরটি পরিষ্কার এবং সাফ করুন।

2. 
   

   
   যত্ন নিন। নিবিষ্ট বা অন্যান্য প্রতিরোধমূলক ক্রিয়াকলাপ এড়াতে, আপনি প্রশিক্ষণ না নিলেও নিজের যত্ন নেওয়া বিবেচনা করুন।

3. 
   

   
   ঘরে বেশি খান। আপনি যদি কেবলমাত্র রেস্তোরাঁয় খান তবে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন হবে। ঘরে রান্না করুন, এটি আপনাকে আপনার অংশগুলির আকারকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার খাবারের বিভিন্ন উপাদান যা সঠিকভাবে জানার অনুমতি দেবে।

4. 
   

   
   প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমান। ব্যায়াম এবং ভাল খাওয়ার পাশাপাশি ঘুম আপনার বিপাকের জন্য খুব উপকারী। আপনি প্রতিদিনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়ে নিলে আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন এ বিষয়টি স্পষ্ট। আপনার ফলাফলকে সর্বাধিক করার জন্য আপনার দেহটিকে বিশ্রাম দিন।