কীভাবে ওজন হ্রাস করতে এবং সহজেই পেশী তৈরি করতে হয়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার ডায়েট পরিবর্তন করে ওজন হারাবেন
• পদ্ধতি 2 করবেন দেহ সৌষ্ঠব
• পদ্ধতি 3 একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন

ওজন হ্রাস এবং পেশী গঠনের একটি উচ্চাভিলাষী প্রকল্প, তবে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা এবং একটি নতুন অনুশীলনের রুটিনের সাহায্যে আপনি সহজেই এই লক্ষ্যে পৌঁছে যাবেন। অনুশীলন এবং শরীরচর্চা করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি খুঁজে পেতে আপনার প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর শর্করা গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান Incre কার্যকরভাবে সর্বাধিক ফ্যাট জ্বালাতে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণও অনুসরণ করুন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার ডায়েট পরিবর্তন করে ওজন হারাবেন

1. 
   

   
   প্রতিদিন আপনার ক্যালোরির আদর্শ গ্রহণের গণনা করুন। ওজন হ্রাস করতে, আপনার অবশ্যই ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে, আপনার খাওয়ার চেয়ে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে।আপনি যদি প্রয়োজন প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ জানতে চান তবে আপনি একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। প্রয়োজনীয়তা এক ব্যক্তি থেকে অন্য ব্যক্তির কাছে পরিবর্তিত হয়, যেখান থেকে বৈশ্বিক নির্দেশাবলীর উপর নির্ভর না করে ক্যালকুলেটর ব্যবহারের আগ্রহ।
   • আপনি একবার আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তাটি খুঁজে পাওয়ার পরে, সেই নম্বরটি থেকে 300 সরিয়ে ফেলুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি ক্যালকুলেটর আপনাকে বলে যে আপনার দিনে 1,800 ক্যালোরি প্রয়োজন, আপনার ওজন হ্রাস করতে 1,500 ক্যালোরি প্রয়োজন হবে।
   • আপনার ক্যালোরি খরচ খুব বেশি হ্রাস না করার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন, কারণ অনুশীলনের জন্য আপনার প্রচুর শক্তি প্রয়োজন।
   • আপনার পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে আপনার চিকিত্সককে জিজ্ঞাসা করুন।

2. 
   

   
   
   
   অনুগ্রহ পুরো খাবার. আপনার ডায়েটটি আপনাকে এনার্জি এনে দেয় এবং আপনার শরীরের চাহিদা মেটাতে পারে, তাই আপনার পুরো খাবারগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত (অপ্রসারণিত খাবার বা খুব কম প্রক্রিয়াজাতকরণ)। এগুলিতে শিল্পজাত খাবারের চেয়ে কম চর্বি এবং চিনি থাকে বলে এগুলি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে। আপনি যে খাবারগুলি খেতে পারেন তা হ'ল:
   • ফল
   • শাকসবজি
   • শিম জাতীয়
   • কন্দ সবজি
   • পুরো শস্য

3. 
   

   
   বেশি প্রোটিন খান। প্রোটিনগুলি আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে। যদি আপনি আপনার ক্যালোরি খরচ হ্রাস করেন তবে আপনার পেশী বিকাশের প্রচার করতে আপনাকে আরও বেশি খাওয়া উচিত। প্রতি কেজি ওজনের প্রায় 1g প্রোটিন গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উত্সগুলি অসংখ্য এবং আমরা অন্যদের মধ্যে উল্লেখ করতে পারি:
   • মুরগি
   • টার্কি
   • স্যামন
   • টুনা
   • ডিম
   • দুগ্ধজাত

4. 
   

   
   
   
   হারাতে চেষ্টা করুন প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি. স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস করা ধীর এবং স্থির হওয়া দরকার needs আপনি যদি খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করেন তবে আপনি পেশীও হারাবেন। আদর্শ প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি হ্রাস করতে হবে lose

পদ্ধতি 2 করবেন দেহ সৌষ্ঠব

1. 
   

   
   সপ্তাহে 3 বার কাজ করুন। পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায় হ'ল ফ্রি ওজন, মেশিন বা ২ সহ, শরীরচর্চা রুটিন শুরু করা প্রতি সপ্তাহে 45 মিনিটের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 3 টি অনুশীলন করুন।
   • 3 টি সেশন করার পরিবর্তে, আপনার প্রশিক্ষণের দিনগুলি বিকল্প করুন।
   • আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত সরঞ্জাম অ্যাক্সেস করতে জিমে নিয়োগ এবং এমন একজন কোচ যিনি আপনাকে অভিযোজিত অনুশীলনের পরামর্শ দিতে পারেন।

2. 
   

   
   পা ভুলে যাবেন না। পাগুলি পেশীর একটি গুরুত্বপূর্ণ গ্রুপ যা আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি সেশনে কাজ করতে হবে। আপনি যদি জিম অনুশীলন করে থাকেন তবে কীভাবে মেশিনগুলি ব্যবহার করবেন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসিপস এবং আপনার উরুর অভ্যন্তরে এবং বাইরে কীভাবে কাজ করবেন তা আপনাকে একজন প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যদি নিখরচায় ওজন ব্যবহার করেন তবে প্রতিটি সেশনে নীচের অনুশীলনগুলি অনুশীলন করুন:
   • উরুর বাঁক
   • স্লট
   • ডেডলিফ্টস

3. 
   

   
   ধাক্কা এবং ব্যায়াম টান। আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে আপনাকে সমস্ত পেশী থেকে পেশীগুলি কাজ করতে চাপগুলি চাপতে এবং টানতে হবে। সর্বাধিক কার্যকর ধাক্কা ব্যায়ামগুলি হ'ল বেঞ্চ প্রেস, কাঁধ এবং একটি বেঞ্চে বিকর্ষণ। অনুশীলন টানানোর জন্য, আপনি বার এবং টানে অনুভূমিক টানতে চেষ্টা করতে পারেন।
   • ব্যবহৃত চার্জের পরিমাণ আপনার ফিটনেসের মাত্রার উপর নির্ভর করবে। আপনি 2.5 কেজি দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে উত্থাপিত লোডগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারেন। একইভাবে সম্পাদিত হওয়া সিরিজ এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নিয়ে যায়। প্রতিটি 10 ​​থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ান।

4. 
   

   
   আপনার কাজ পেটের পেশী. অনুশীলনগুলি যা পেটকে টার্গেট করে কেবল কংক্রিটের অ্যাবসকেই দেয় না, তবে সাধারণভাবে শক্তি এবং ভারসাম্যও উন্নত করে।
   • আপনার অনুশীলনের রুটিনে বোর্ড অনুশীলনগুলি যুক্ত করুন। 30 সেকেন্ড স্থির হয়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন তারপর ধীরে ধীরে 2 মিনিটে চলে যান। আপনার obliques কাজ করতে, আপনি পাশাপাশি বোর্ড তৈরি করতে পারেন।
   • পেটের চেয়ারে হাঁটু পরীক্ষা করুন। জিমে, একটি স্থিতিশীল দণ্ডে ঝুলুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং রিহার্সালের জন্য নীচে রাখুন। আপনি সম্ভবত শুরুতে কয়েকটি রিহার্সাল করতে সক্ষম হবেন, তবে সেট প্রতি 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি না পাওয়া পর্যন্ত অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারেন।

5. 
   

   
   একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখুন। প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে, অনুশীলন প্রতি আপনি কতবার পুনরাবৃত্তি করেন এবং আপনি কতটা ভার উত্তোলন করেন তা লিখুন। আপনার প্রথম অধিবেশন থেকে আপনি কতটা দূরে এসেছেন সে সম্পর্কে আপনার ধারণা থাকবে এবং আপনি জানতে পারবেন কোন অঞ্চলে আপনি উন্নতি করেছেন। এই সমস্ত তথ্য একটি ক্লাসিক নোটবুক বা আপনার ফোনে একটি অ্যাপ্লিকেশন লিখুন।

6. 
   

   
   একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ভাড়া। বোঝা নিয়ে কাজ করার জন্য ভাল শারীরিক সুস্থতা প্রয়োজন। যদি আপনি আগে কখনও এই ধরণের অনুশীলন চেষ্টা না করে থাকেন তবে এটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে শুরু করা সহায়ক হতে পারে। আপনি যদি জিম প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, অনুশীলনের সময় কোনও কোচ আপনার সাথে রাখুন।
   • বেশিরভাগ জিম একটি নিখরচায় পরিচিতি সেশন অফার করে।
   • যদি আপনার কাছে নিয়মিতভাবে কোচকে অর্থ প্রদান করার উপায় না থাকে তবে আপনি কী ধরনের অনুশীলন করতে চান তা সম্পর্কে ধারণা পেতে বিশেষায়িত সাইটগুলির ভিডিওগুলির জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এসিই প্রশিক্ষণ ভিডিও, ফিজিওথেরাপিস্ট এবং কাইনিজোলজিস্টদের দ্বারা তৈরি ভিডিওগুলি বা প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দ্বারা তৈরি ভিডিওগুলি দেখতে পারেন।

7. 
   

   
   আঘাত প্রতিরোধের জন্য প্রসারিত করুন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে, 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য প্রসারিত করতে ভুলবেন না। আপনাকে আপনার সমস্ত পেশী লক্ষ্যবস্তু করতে হবে না, তবে কমপক্ষে সেদিন আপনি যে অঞ্চলগুলিতে কাজ করেছেন সেগুলি থেকে উত্তেজনা উপশম করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার পা প্রসারিত করতে, আপনি কেবল আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করতে পারেন।
   • আপনার দেহের উভয় প্রান্তে আপনার বাহুটি একটি টি তৈরির জন্য প্রসারিত করুন your আপনার হাতের তালু সিলিংয়ের মুখের সাথে শুরু করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার শরীরের প্রতিটি পাশে আপনার হাত সোজা রেখে আটকান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন তারপরে আপনার পামগুলি সিলিং পর্যন্ত ফ্লিপ করুন। প্রতিটি দিকে 4 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 3 একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন

1. 
   

   
   উচ্চ তীব্রতা ভগ্নাংশ প্রশিক্ষণ করুন। উচ্চ তীব্রতা ভগ্নাংশ প্রশিক্ষণ হৃৎস্পন্দন বৃদ্ধি এবং দ্রুত ফ্যাট বার্নিং জোনে পৌঁছানোর সেরা উপায়। কার্ডিও ব্যায়ামগুলির জন্য এটি আরও ভাল যা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে চর্বিযুক্ত পেশীগুলি নষ্ট করে দেয়। এ কারণেই যদি আপনি একই সঙ্গে পেশী তৈরি করতে এবং ওজন হ্রাস করতে চান তবে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণটি আদর্শ।

2. 
   

   
   3 থেকে 5 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন। উষ্ণতা শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করে। গরম করার জন্য একটি সাধারণ অনুশীলন চয়ন করুন এবং আপনার বিরতি প্রশিক্ষণ শুরু করার কয়েক মিনিটের জন্য এটি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি:
   • বিড়াল-গরুর ভঙ্গি করুন
   • আপনার বাহু দিয়ে চক্রগুলি বর্ণনা করুন বা আপনার বাহুগুলি পিছনের দিকে দুলুন
   • আপনার পা পিছনে পিছনে দোল
   • লাফ দড়ি করা

3. 
   

   
   60 সেকেন্ডের জন্য আপনার সর্বোচ্চ স্তরে অনুশীলন করুন। এই seconds০ সেকেন্ডের সময় আপনি যে কোনও অনুশীলন করুন না কেন, সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল আপনি নিজের সক্ষমতা সর্বাধিকের দিকে নিজেকে চাপ দিন। আপনি অবশ্যই শ্বাস নিতে সক্ষম হবেন, তবে সম্পূর্ণ বাক্যগুলি করা খুব কঠিন হওয়া উচিত। কখন থামবে তা জানতে, আপনার ফোনে বা ঘড়ির স্টপওয়াচটি ব্যবহার করুন। আপনি যে কয়েকটি অনুশীলন চেষ্টা করতে পারেন সেগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • পাশ কাটা
   • ফাঁক দিয়ে লাফ দেয়
   • এস

4. 
   

   
   2 থেকে 4 মিনিটের বিরতি নিন। এখন, এটি অল্প সময়ের জন্য আপনার হার্টের হারকে কমিয়ে আনছে। আপনার অনুশীলন চালিয়ে যান, তবে ধীর গতিতে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি গ্রাউন্ড বস্ট রিডিং বা পাম্প করতে পারেন, ট্রেডমিলের উপর দিয়ে হাঁটতে পারেন, বা মাঝারি গতিতে স্থিতিশীল বাইক চালাতে পারেন। আপনি এখনও ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তবে আপনি নিজের শ্বাস এবং শক্তিকে স্বাভাবিক পর্যায়ে ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করছেন।

5. 
   

   
   প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 3 উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানের ওয়ার্কআউট করুন। লিডিয়াল প্রতিটি 20 থেকে 30 মিনিটের সাপ্তাহিক সেশন 2 থেকে 3 করতে হবে। বিকল্প ব্যায়াম 1 দিনের ওজন প্রশিক্ষণ এবং পরের দিন উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ।
   • আপনাকে সহায়তা করার জন্য, আপনি আপনার ফোনে উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণের জন্য নিবেদিত অ্যাপ্লিকেশনগুলি ডাউনলোড করতে পারেন।
   • আপনি যদি একটি গোষ্ঠীতে প্রশিক্ষণ নিতে পছন্দ করেন তবে সচেতন হন যে অনেকগুলি উচ্চ উচ্চতা আন্তঃকালীন প্রশিক্ষণের কোর্স সরবরাহ করে।
   • খুব উচ্চ মাত্রার ব্যায়াম হৃদয়কে ক্লান্ত করতে পারে। যদি আপনার উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ সেশনের সময় আপনি আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 80% ছাড়িয়ে যান তবে আপনার হার্টকে পুনরুদ্ধার করতে এবং শক্তি ফিরে পেতে সপ্তাহে একাধিক অধিবেশন গ্রহণ করবেন না।