কীভাবে সহজে ও স্বাভাবিকভাবে ওজন হ্রাস করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করা
• পর্ব 2 জীবনের একটি নতুন উপায় অবলম্বন করুন
• পার্ট 3 আপনার লক্ষ্য অর্জন

ওজন হ্রাস করার সময় ফ্যাড ডায়েট বা শক ডায়েট বাদ দেওয়া শক্ত। তবে, এই পদ্ধতিগুলি কেবল ব্যয়বহুল নয়, তবে আপনার ডায়েট থেকে নির্দিষ্ট খাবার বা পুরো খাদ্য গোষ্ঠীগুলি সরিয়ে ফেলাও অন্তর্ভুক্ত। আপনি যদি ভারসাম্যহীন খাবার খেতে পছন্দ করেন এবং প্রাকৃতিকভাবে ওজন হ্রাস করেন তবে জনপ্রিয় এই ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনার ডায়েট, অনুশীলন এবং জীবনযাত্রার কিছু দিক পরিবর্তন করুন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করা

1. 
   

   
   আপনি পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়া। ক্যালোরি গণনা এবং অংশের মাপ পরিচালনার জন্য দেহের নিজস্ব সরঞ্জাম রয়েছে। আপনি যদি অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়াতে চান এবং আরও ছোট অংশ খেতে চান তবে আপনি পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাবেন।
   • বেশিরভাগ ফ্যাড ডায়েটের সাথে ক্যালোরি, পয়েন্ট এবং কার্বোহাইড্রেট গণনা করা আপনার উপর নির্ভর করে। এটি সর্বদা সহজ নয় এবং এটি দীর্ঘমেয়াদে হতাশায় পরিণত হতে পারে। ওজন হ্রাস অনেক বেশি স্বাভাবিক হবে যদি আপনি নিজের শরীরের সংকেতগুলিতে মনোযোগ দেন এবং যদি আপনি তাকে আপনার ক্যালরির পাশাপাশি আপনার অংশগুলি নির্দেশ করতে দেন।
   • আপনি যখন পূর্ণ হবেন তখন খাওয়া বন্ধ করুন, যখন আপনি ক্ষুধা বোধ করবেন না, কখন আপনি আপনার প্লেটটি স্পর্শ করতে চাইবেন না এবং যখন আপনি নিশ্চিত হবেন যে আপনার খাবার আপনাকে নিচু করতে না সাহায্য করবে পরের দিকে।
   • যদি আপনি আপনার পেট বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করেন তবে আপনি অত্যধিক পরিশ্রম করতে পারেন এবং আপনার পেটে প্রসারিত, ফোলাভাব বা ক্লান্তি অনুভূত হতে পারে। এই ধরণের জিনিস অনুভব করার আগে থামুন।

2. 
   

   
   
   
   আন্তরিকতার সাথে খাওয়া। আপনি যেভাবে খাচ্ছেন তা ওজন হ্রাস করতেও সহায়তা করে। আন্তরিকতার সাথে খাওয়া আপনাকে কম খেতে এবং কম খাবার দিয়ে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে।
   • অনুশীলন, ধৈর্য এবং সময় দিয়ে এই খাওয়ার উপায় অর্জন করা হয়।
   • শুরু করার জন্য, আপনি খাওয়ার সময় আপনার মনোযোগকে বিভ্রান্ত করতে পারে এমন কোনও কিছুই মুছে ফেলুন। এমন টিভি, ফোন বা কম্পিউটারগুলি বন্ধ করুন যা আপনাকে আপনার খাবারের দিকে পুরোপুরি ফোকাস করা থেকে বিরত রাখবে।
   • খেতে 20 থেকে 30 মিনিট সময় নিন। আপনার কাঁটা 2 টি কামড়ের মধ্যে রাখুন এবং কিছু জল পান করুন বা আপনার বন্ধুদের (বা আপনার বন্ধুদের) সাথে কথা বলুন। আপনি যখন আরও ধীরে ধীরে খান তখন কী পরিমাণ খাবার খাওয়া যায় তা জানা সহজ। আপনি পূর্ণ হয়ে গেলে থামানো আরও সহজ।
   • আপনার খাবার বিবেচনা করার জন্য সময় নিন। তাদের কী স্বাদ আছে? তাদের কী আছে? তারা রঙিন হয়? আপনার খাবারের প্রতি প্রকৃত মনোযোগ দেওয়া আপনাকে কম তাড়াতাড়ি খেতে সহায়তা করবে এবং আরও তৃপ্তি দ্রুত অনুভব করবে।

3. 
   

   
   
   
   চর্বিযুক্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান। ছোট অংশ খাওয়ার পাশাপাশি, আপনাকে স্বাস্থ্যকর, কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলিতে ফোকাস করা দরকার। প্রতিটি খাবারে ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে প্রোটিনের চর্বিযুক্ত উত্সগুলি ব্যবহার করুন।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্সে ফ্যাট এবং ক্যালোরি কম থাকে তবে এতে প্রচুর প্রোটিন থাকে। তারা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখবে এবং আপনাকে খাবারের মধ্যে স্ন্যাকিং এড়াতে সহায়তা করবে।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি হ'ল চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম, হাঁস-মুরগি, চর্বিযুক্ত গো-মাংস, সীফুড, লেবু এবং টোফু।
   • আপনার প্রতিদিনের খাবার বা জলখাবারে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উত্স খান, কেবল আপনার প্রতিদিনের চাহিদা মেটাতে নয়, আপনার খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখতেও।

4. 
   

   
   পুরো শস্য জন্য বেছে নিন। আপনার কাছে পুরো শস্য এবং মিহি শস্যের মধ্যে পছন্দ থাকবে তবে অনুকূল পুষ্টিকর পরিমাণ গ্রহণের জন্য আপনি যখনই সুযোগ পাবেন তখনই 100% পুরো শস্যের অনুকূল হন।
   • 100% পুরো শস্য কম প্রক্রিয়াজাত হয় এবং শস্যের সমস্ত উপাদান থাকে। এগুলি ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য উপকারী পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
   • পুরো শস্য জাতীয় খাবারগুলির মধ্যে কয়েকটিতে ওট, কুইনোয়া, বাদামি চাল, বাজরা, পুরো শস্যের রুটি এবং পাস্তা অন্তর্ভুক্ত।
   • পরিশোধিত শস্যগুলিতে বেশি প্রক্রিয়াজাত হয় এবং পুরো শস্যের চেয়ে অনেক কম পুষ্টি থাকে। আপনাকে সময়ে সময়ে খাওয়া থামানোর কিছু নেই, তবে আপনার পুরো শস্যগুলিতে ফোকাস করা উচিত।

5. 
   

   
   একটি ফল বা উদ্ভিজ্জের তৈরি অর্ধেক প্লেট প্রস্তুত করুন। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ আরও সহজে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার খাবারের পুষ্টির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার প্লেটের অর্ধেকটি কোনও ফল বা উদ্ভিজ্জ is
   • ফলমূল এবং শাকসব্জীগুলিতে ক্যালোরি কম, তবে পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খান তা কমাতে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার খাবারের অর্ধেক বা নাস্তা খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার।
   • এছাড়াও, ফল এবং সবজিগুলি ফাইবারের উত্স sources প্রোটিনের মতো, তন্তুগুলি পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং দীর্ঘ সময় ধরে থাকে। তারা আপনাকে কম খেতে সহায়তা করবে এবং খাবারের মধ্যে জলখাবার করবে না।

6. 
   

   
   আপনার প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। আপনি কোনও ম্লান ডায়েট বা আরও প্রাকৃতিক ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন না কেন, আপনাকে অবশ্যই উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত ফ্যাট গ্রহণের সীমাবদ্ধ করতে হবে, কারণ তারা আপনাকে ওজন হ্রাস থেকে রোধ করবে।
   • প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি সাধারণত ক্যালোরিতে বেশি এবং পুষ্টির চেয়ে কম থাকে। রূপান্তর প্রক্রিয়া জুড়ে, তারা ধীরে ধীরে তাদের পুষ্টিকর সুবিধা হারাতে থাকে।
   • প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি বিভিন্ন ধরণের খাবারের উল্লেখ করে যা পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, প্রাক ধোয়া লেটুস এর পুষ্টিগত উপকারিতা সত্ত্বেও এরূপ হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • পেস্ট্রি, কুকিজ, কেক, প্রক্রিয়াজাত মাংস, হিমায়িত খাবার, টিভি ট্রে, যুক্ত শর্করা, ক্রিপস এবং ক্র্যাকারযুক্ত খাবার জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন।

7. 
   

   
   পর্যাপ্ত জল পান করুন। পর্যাপ্ত জল গ্রহণ আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়, তবে স্বাভাবিকভাবে ওজন হ্রাস করার জন্যও।
   • সাধারণভাবে, দিনে কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় তবে আপনি আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে 13 টি চশমা পর্যন্ত পান করতে পারেন।
   • দীর্ঘস্থায়ী ডিহাইড্রেশন দিনের বেলা ক্ষুধার অনুভূতি বাড়ায়। এটি আপনাকে প্রায়শই খাওয়া বা নাশতা তৈরি করবে।
   • ক্ষুধার অনুভূতি কমাতে এবং কম খেতে সহায়তা করার জন্য আপনার পেট ভরাতে, আপনি খাবারের ঠিক আগে এক গ্লাস জল পান করতে পারেন।

পর্ব 2 জীবনের একটি নতুন উপায় অবলম্বন করুন

1. 
   

   
   দৈনন্দিন জীবনের আরও ক্রিয়াকলাপ করুন। ওজন হ্রাস করার জন্য, অনুশীলন এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অপরিহার্য। এটি আরও ক্যালরি পোড়া এবং ওজন হ্রাস করার প্রাকৃতিক উপায়।
   • প্রতিদিনের জীবনযাপনের ক্রিয়াকলাপগুলি আপনি ইতিমধ্যে প্রতিদিনই করেন এমন অনুশীলন। এটি গাড়িতে যেতে বা বাইরে যেতে, বা বাড়ির কাজ করা হতে পারে।
   • প্রতিদিনের জীবনযাত্রার আরও ক্রিয়াকলাপ করা আরও ক্যালোরি বার্ন করার সহজতম এবং কার্যকর উপায়।
   • আপনার দিন বা আপনার পুরো সপ্তাহ বিবেচনা করুন। কীভাবে আপনি আরও আন্দোলন করতে পারেন? আপনি আরও ধাপে করতে পারেন বা আরও প্রায়ই হাঁটতে পারেন? আপনি লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিতে পারেন? আপনি কি অফিসে বা আপনার পছন্দসই টিভি শোতে দাঁড়াতে পারবেন?

2. 
   

   
   নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন। প্রতিদিনের জীবনযাপনের ক্রিয়াকলাপগুলির পাশাপাশি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে আপনাকে অবশ্যই নিয়মিত, পরিকল্পনাযুক্ত এবং কাঠামোগত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করতে হবে।
   • স্বাস্থ্য পেশাদাররা এক সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট এরোবিক অনুশীলন বা সপ্তাহের 30 মিনিটের 2 সেশনের পরামর্শ দেন।
   • আপনি মধ্যপন্থী তীব্রতা অনুশীলন যেমন হাঁটাচলা, জগিং, দৌড়, সাঁতার, নাচ, বায়বীয় বা উপবৃত্তাকার অনুশীলন করতে পারেন।
   • সপ্তাহে 2 বা 3 দিন, বডি বিল্ডিং করুন। প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি আপনার পাতলা পেশী ভর তৈরি করতে এবং বিশ্রামে এমনকি আপনার শরীরের ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করবে।

3. 
   

   
   বেশি ঘুমাও। সুস্থ থাকতে আপনার অবশ্যই নিয়মিত এবং বিশ্রামে ঘুমাতে হবে। ঘুমের সময়ই শরীরটি বিশ্রাম নেয়, সুস্থ হয়ে ওঠে এবং সম্ভাব্য আঘাতগুলি থেকে নিরাময় করে।
   • বেশ কয়েকটি গবেষণা অনুসারে, যারা সঠিকভাবে ঘুমায় না বা ভাল ঘুমায় না তাদের সঠিকভাবে ঘুমায় এমন লোকদের চেয়ে বেশি ওজন বেড়ে যায় weight
   • তদুপরি, যে ব্যক্তি প্রতি রাতে ভাল ঘুমায় না তার ঘেরলিনের উচ্চ মাত্রা থাকে (ক্ষুধার হরমোন), যা তাকে সঠিক অংশ খেতে বাধা দেয় বা খাবারের মধ্যে জলখাবারে উদ্বুদ্ধ করবে।
   • প্রতি রাতে আপনার অবশ্যই কমপক্ষে 7 থেকে 9 টা পর্যন্ত ঘুমাবেন। বিছানায় যাওয়ার আগে টিভি দেখা বা ফোন ব্যবহার এড়াতে হবে।

4. 
   

   
   আপনার চাপ পরিচালনা করতে শিখুন। দীর্ঘস্থায়ী চাপ সাধারণ এবং এড়ানো কঠিন to উপরন্তু, এটি আপনাকে ওজন হ্রাস থেকে রক্ষা করবে।
   • স্ট্রেস একটি প্রাকৃতিক আবেগ যা প্রত্যেককে প্রভাবিত করে। আপনি যদি এটি পরিচালনা করতে না শিখেন তবে এটি আপনার দেহে করটিসলের মাত্রা বাড়িয়ে তুলবে যা ক্ষুধার অনুভূতি বাড়িয়ে দেবে, আরও ক্লান্তি সৃষ্টি করবে এবং আপনাকে আরও সহজে ওজন বাড়িয়ে তুলবে।
   • যখনই আপনি পারেন ডি-স্ট্রেস এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন। এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করুন যা আপনাকে সঙ্গীত শোনা, ধ্যান করা, স্ট্রোলিং, কোনও বই পড়া বা বন্ধুর সাথে চ্যাট করার মতো চাপ মোকাবেলায় সহায়তা করবে।
   • আপনার স্ট্রেস লেভেল পরিচালনায় আপনার যদি সমস্যা হয় তবে একজন চিকিত্সকের কাছে যান যিনি আপনাকে কীভাবে এগিয়ে যেতে হবে সে সম্পর্কে নির্দিষ্ট পরামর্শ দিতে পারেন।

পার্ট 3 আপনার লক্ষ্য অর্জন

1. 
   

   
   পদক্ষেপ নিন। যখন এটি পাতলা হয়ে উঠতে এবং প্রাকৃতিকভাবে ওজন হ্রাস করতে আসে, এই পরামর্শটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার পরিকল্পনা এবং আপনার অনুশীলন প্রোগ্রাম কার্যকর কিনা তা নিয়মিত পর্যবেক্ষণ আপনাকে জানাবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ওজন হ্রাস না করেন তবে আপনি হয় কম খান বা বেশি ব্যায়াম করবেন।
   • আপনার ওজন দেখুন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার অগ্রগতির একটি পরিষ্কার ধারণা পেতে সপ্তাহে একবার বা দুবার নিজেকে ওজন করুন।
   • আপনার পরিমাপও নিন। পাতলা দেখতে, আপনার অবশ্যই ওজন হ্রাস করতে হবে, তবে ওজন হ্রাস করার চেষ্টাও করতে হবে। অগ্রগতি সম্পর্কে স্পষ্ট ধারণা পেতে মাসে একবার আপনার বুক, পোঁদ, কোমর এবং উরু পরিমাপ করুন।

2. 
   

   
   একটি ডায়েরি রাখুন। ওজন হারাতে, ডায়েট পরিবর্তন করতে বা লাইফস্টাইল পরিবর্তন করার ক্ষেত্রে ডায়েরি কার্যকর হতে পারে।
   • আপনার ডায়রিতে আপনার ওজনের লক্ষ্যগুলি লিখুন। আপনার বর্তমান ওজন, আপনার সাপ্তাহিক লক্ষ্য এবং আপনার যে পরিমাণ ওজন হ্রাস করতে হবে তা লিখুন। এটি আপনাকে চালিয়ে যাওয়ার এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর অনুপ্রেরণা যোগাবে।
   • এটিও প্রমাণিত যে খাবারের নিয়মিত রেকর্ডিং ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয়। জবাবদিহিতা আপনাকে ট্র্যাকে রাখতে সহায়তা করবে।

3. 
   

   
   একটি সমর্থন গ্রুপ তৈরি করুন সমর্থন গ্রুপটি আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রামের একটি প্রয়োজনীয় অংশ। যে ব্যক্তিরা তাদের প্রিয়জনের কাছ থেকে সমর্থন পেয়ে থাকে তাদের সাহায্যের চেয়ে তাদের লক্ষ্যে পৌঁছানোর সম্ভাবনা বেশি।
   • আপনার ওজন হ্রাস এবং আপনার বন্ধু, পরিবার বা সহকর্মীদের কাছে প্রাকৃতিকভাবে পাতলা হওয়ার ইচ্ছা সম্পর্কে কথা বলুন। হতে পারে অন্য ব্যক্তিরাও আপনাকে সহায়তা করতে প্রস্তুত। যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনি দেখতে পাবেন যে কোনও পরিচিতির সমর্থন পাওয়ার সময় প্রেরণা বজায় রাখা আরও মজাদার এবং সহজ।
   • আপনি যে কোনও সময় যতটা চান লোকের কাছ থেকে সহায়তা পেতে সহায়তা গ্রুপ বা ফোরামে ইন্টারনেট অনুসন্ধান করতে পারেন।