কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে ওজন হ্রাস করবেন এবং চিরকাল আকারে থাকবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 2 আকারে থাকতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন Have
• পদ্ধতি 3 সঠিকভাবে খাওয়া

যাদের ওজনের সমস্যা রয়েছে তারা জানেন যে একটি ডায়েট এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রোগ্রাম খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে যা তাদের ভাল ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। ডায়েটিং এবং ফিটনেস প্রোগ্রামগুলিতে প্রাপ্ত পরিমাণের পরিমাণের সাথে স্থায়ী ওজন হ্রাসের জন্য ভাল সমাধানগুলি খুঁজে পেতে এটি বেশ বিভ্রান্তিকর হতে পারে। ওজন হ্রাস এবং এটি বজায় রাখার একটি প্রাথমিক পদ্ধতির ভাগ্যক্রমে বোঝা সহজ।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করুন। আমি এটিকে ডায়েট এবং ফিটনেস প্রোগ্রাম হিসাবে ভাবি না। আপনি একটি পুষ্টির প্রোগ্রাম চালিয়ে যাওয়া আরও কঠিন হতে পারেন এবং যদি আপনি ডায়েট হিসাবে আপনার নতুনভাবে খাওয়ার নতুন উপায় সম্পর্কে নিয়মিত চিন্তা করেন তবে ওজন হ্রাস পাবে না। আপনার জীবনের একটি অংশ স্বাস্থ্যকর জীবনধারা হিসাবে দেখে আপনার নতুন খাওয়ার এবং ফিটনেস অভ্যাসগুলি আলাদাভাবে দেখার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যে খাবারগুলি খেতে পারবেন না সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে আপনার পছন্দের খাবারগুলির স্বাস্থ্যকর সংস্করণগুলি সন্ধান করার এবং অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি করা আপনার ভাল লাগবে এবং প্রতারণার প্রলোভনে পড়বে না।

2. 
   

   
   
   
   আপনার রান্নাঘরের আলমারি খালি করুন। আপনি যখন ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম শুরু করেন তখন প্রথমে একটি কাজ হ'ল ঘরে বসে সমস্ত খারাপ খাবার থেকে মুক্তি পাওয়া। আইসক্রিম, মিষ্টান্ন, ভাজা খাবার, চিপস, কেক এবং অনুরূপ খাবারের মতো লোভনীয় খাবারগুলি সরাতে আপনার ফ্রিজ, ফ্রিজার, প্যান্ট্রি এবং রান্নাঘরের আলমারি ঘুরে দেখুন। এগুলি স্বাস্থ্যকর সংস্করণগুলি যেমন ফল, শাকসব্জী এবং গোটা শস্যের সাথে প্রতিস্থাপন করুন যা আপনার প্রিয় স্বাদের অংশ হতে পারে তবে এটি আপনার পক্ষে খারাপ নয়।
   • আপনার যদি খাবার থাকে তবে আপনার পরিবারের জন্য এই খাবারগুলি থেকে মুক্তি দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার প্রিয়জনদের আপনার মতো একই ডায়েট অনুসরণ করার দরকার নেই, তবে স্বাস্থ্যকর খাওয়া সবার জন্য দুর্দান্ত সমাধান।

3. 
   

   
   আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করুন। অতীতে যদি আপনার ডায়েট এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি আন্তরিকভাবে পালন করতে খুব কষ্ট হয় তবে একের পর এক কাজ করার চেষ্টা করুন। সমস্ত কিছুর কাছে পৌঁছানো কখনও কখনও দুর্দশার এবং হতাশার কারণ হতে পারে এবং এটি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার আগে আপনাকে হাল ছেড়ে দিতে পারে। প্রতিটি খাবারের স্বাস্থ্যকর বৈকল্পিকের জন্য কোনও খাবারে স্যুইচ করা এবং প্রথমে আপনার প্রোগ্রামে এক থেকে দুই দিনের শারীরিক কার্যকলাপ যুক্ত করার মতো বর্ধিত পরিবর্তনগুলি করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর যখন এই নতুন অভ্যাসগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে যায়, আপনি সাধারণত স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা না করা পর্যন্ত আপনি অন্যান্য ব্যবস্থা যুক্ত করতে পারেন।

4. 
   

   
   
   
   ধৈর্য ধরুন। আমরা রাতারাতি ওজন হ্রাস করি না। স্বাস্থ্যকর এবং সবচেয়ে টেকসই ওজন হ্রাস সপ্তাহে এক কিলো কাছাকাছি হবে। এটি যথেষ্ট ধীর বলে মনে হতে পারে তবে আপনি যদি এটি গুরুত্ব সহকারে করেন এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস এবং জীবনযাপন করেন তবে আপনি এটিকে আর ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম হিসাবে ভাবেন না। এটি কেবল আপনার দৈনন্দিন জীবনের অংশ হবে।
   • হতাশ হবেন না। সবচেয়ে খারাপ কাজটি হ'ল খুব দ্রুত নামানো। আপনি যদি দু-এক দিন খারাপভাবে খান বা কিছু দিন ব্যায়াম না করেন তবে স্পঞ্জ ফেলে দেবেন না। শুধু আপনার ডায়েট এবং ফিটনেস প্রোগ্রামে ফিরে যান এবং আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন see

5. 
   

   
   আপনি যা খান তা সম্পর্কে সচেতন হন। প্রতিদিন আপনার খাবার অন্ধভাবে খাবেন না। প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন। আপনি যদি প্রতিটা কামড় সম্পর্কে সচেতন হন তবে আপনি যা খান তা আপনি উপভোগ করবেন এবং আপনি প্রতিদিন কী পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন সে সম্পর্কে আপনার আরও ভাল ধারণা থাকবে। আপনি খাঁটি খাবারের পছন্দগুলি তৈরি করবেন এবং কম খাবেন, যা আপনি খাওয়ার সবকিছুর প্রতি মনোযোগ দিলে আপনার ওজন হ্রাস করতে এবং এটিকে দূরে রাখতে সহায়তা করবে।

পদ্ধতি 2 আকারে থাকতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন Have

1. 
   

   
   পেশী ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন। চর্বি পোড়াতে এবং ফিট থাকার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল শরীরচর্চা। আপনার প্রাপ্ত প্রতিটি পাউন্ডের পেশীগুলির জন্য, আপনি প্রতিদিন আরও ক্যালোরি জ্বালিয়ে ফেলবেন। শরীরচর্চা করার ভালো একটি অধিবেশন করার পরে, আপনি চেষ্টা করার পরে বেশ কয়েকটি দিন ধরে ক্যালোরি পোড়াতে অবিরত রাখেন যেহেতু আপনার শরীর ব্যয় করা শক্তি পুনরায় পূরণ করতে এবং কাজ করে থাকা পেশীগুলি মেরামত করতে কাজ করে। এটি হাড়ের স্টক সংরক্ষণ করে, ভাল রক্ত ​​এবং হার্টের উত্তেজনা, ভাল রক্তে গ্লুকোজ, কোলেস্টেরল এবং ভাল রক্ত ​​সঞ্চালন রেখে আপনাকে সাধারণত স্বাস্থ্যকর রাখে। আপনার শরীরের ক্রিয়াকলাপগুলি উন্নতি করা আপনাকে ওজন ফিরে না পেতে সহায়তা করবে।
   • শরীরচর্চা অনুশীলনের সুবিধা নেওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল বিভিন্ন ব্যায়ামের সংমিশ্রণ। এটি করার জন্য, পাঁচটি অনুশীলন চয়ন করুন এবং প্রতি আট বা বার বারের মধ্যে বা বিশ থেকে ত্রিশ সেকেন্ডের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করুন। পুরো প্রোগ্রামটি তিন থেকে চারবার করুন। আপনি এই ব্যায়ামগুলিকে একত্রিত করতে পারেন এবং তাত্পর্যপূর্ণ বা স্থির পেটের অনুশীলন, পুশ-আপগুলি, শ্রোণীচটি অনুশীলন, বাহু, পা, পেডালিং ইত্যাদির মাধ্যমে এগুলি মিশ্রণ করতে পারেন। যে কোনও শরীরচর্চা অনুশীলনের এই ধরণের প্রোগ্রামে কাজ করা উচিত।
   • তাড়াহুড়া করে এই মহড়াগুলি করবেন না। আপনার পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করছে তা নিশ্চিত করা উচিত। এই অনুশীলনগুলি করার চেষ্টাটির গতিশীলতার উপর নির্ভর করবেন না। আপনি যখন এটি করবেন তখন আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের মনে রাখা উচিত।
   • প্রত্যেকের মধ্যে এক দিনের ছুটি নিয়ে আপনার সপ্তাহে তিনবার শক্তি অনুশীলন করা উচিত। এটি আপনাকে সেরা ফলাফল দেবে এবং আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করতে দেবে। যখন আপনি ওজন প্রশিক্ষণ না করেন তখন শক্তি অনুশীলনগুলি করুন।

2. 
   

   
   সহনশীলতা অন্তর্ভুক্ত। শরীরচর্চা আপনার হার্টের হারকে ত্বরান্বিত করা সত্ত্বেও, আপনার সাপ্তাহিক ফিটনেস প্রোগ্রামের মধ্যে আপনার দু'দিনের ধৈর্যশীল অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্য এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে দেয়। এটি আপনাকে ভাল করবে এবং আপনাকে দিনে আরও ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবে।
   • অন্যতম সেরা সহনশীলতা অনুশীলন চলছে। এটি কিছু লোকের পক্ষে খুব কঠিন হতে পারে, অন্যের পক্ষে এটি স্বাভাবিক। আপনি যদি প্রথমে খুব বেশি সময় চালাতে না পারেন তবে বিকল্প ব্যায়াম প্রোগ্রামটি বেছে নিন। আপনি ধীরে ধীরে আপনার নিজের গতিতে অনুশীলনের সময়কাল বাড়াতে পারেন এবং দীর্ঘ সময় ধরে চলতে পারেন। এটি শেষ পর্যন্ত আপনাকে আবার ওজন বাড়িয়ে তুলবে না।
   • যদি আপনি চলমান, হাঁটুর সমস্যা বা অন্যান্য আঘাতের ঘৃণা করেন তবে উপবৃত্তাকার বা দ্রুত ওয়াক মাদুরের মতো আরও মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করুন। উপবৃত্তাকার মেশিনগুলির একটি ট্রেডমিলের অনুরূপ একটি ফাংশন রয়েছে, তবে প্রভাবটি একটি অবিচ্ছিন্ন আন্দোলন দ্বারা হ্রাস পেয়েছে যা শককে স্যাঁতসেঁতে দেয়। আপনি চালানোর সময় উপবৃত্তাকার অন-বাইক আপনার পায়ে টানও হ্রাস করে। আপনার কাছে একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক চেষ্টা করুন। এটি একটি তীব্র তবে মজাদার অনুশীলন যা সঙ্গীতকে একটি উচ্চ তীব্রতা সহ্য করার ক্রিয়াকলাপে অন্তর্ভুক্ত করে।
   • ধৈর্য্যের অন্যতম অনুপ্রেরণামূলক উপাদান হ'ল সংগীত। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট গতি বজায় রাখার জন্য লড়াই করে যাচ্ছেন তবে একটি গতিশীল বায়ু শুরু করুন যা আপনাকে একটি ভাল মেজাজে রাখে, আপনাকে শক্তি এবং শক্তি দেয়। প্রশিক্ষণের সময় এই ধরণের সংগীত শুনলে আপনি এটি আরও দীর্ঘায়িত করতে এবং আরও দৃ .়তার সাথে তুলনা করতে পারবেন। এই সহনশীলতা প্রোগ্রামটি শেষ পর্যন্ত আপনার সাপ্তাহিক রুটিনের অংশ হয়ে উঠবে, যা আপনাকে সঠিক ওজন রাখতে সহায়তা করবে।

3. 
   

   
   বিভিন্ন তীব্রতার ব্যায়াম চেষ্টা করুন। যদি আপনি শক্তি এবং ধৈর্য উভয়কেই একত্রিত করে আরও কিছু বিস্তৃত কিছু সন্ধান করেন তবে পরিবর্তনশীল তীব্রতা অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন, যা অর্ধেক কম তীব্রতা অনুশীলন এবং আরও বেশি টেকসই দেয়। আপনি আরও চর্বি পোড়াবেন। এটি আপনাকে আপনার সেশন শেষে ফ্যাট পোড়াতে অবিরত করার অনুমতি দেয়, কারণ তীব্রতার দৈর্ঘ্য আপনার বিপাককে উদ্দীপিত করে এবং আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামের 24 ঘন্টা অবধি আপনাকে ক্যালোরিগুলি দূর করে দেয়।
   • ধৈর্যশীল অনুশীলনের জন্য, 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য উষ্ণতা শুরু করুন। এরপরে আপনার 30 সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব দ্রুত চালানো উচিত তারপর হাঁটতে বা এক মিনিটের জন্য চালানো উচিত। এই অনুশীলনের পাঁচ থেকে দশটি চক্রের মধ্যে করুন, তারপরে 3 থেকে 5 মিনিট বিশ্রাম করুন। তীব্র প্রচেষ্টার সময় আপনার হার্টের হার অনেক বাড়িয়ে নেওয়া উচিত এবং তারপরে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বেশি পরিমিত হলে ব্যবধানের সময় ধীর গতিতে ফিরে আসুন। আপনি যখন উন্নতি করেন এবং এক মিনিট তীব্র চলমান এবং দুই মিনিটের হাঁটা বা ছোট ধাপের সাথে চলতে চলে যান তখন আপনি এই ব্যবধানগুলির সময়কালও বাড়িয়ে দিতে পারেন।
   • দেহ গঠনের অংশ হিসাবে, প্রতিবেদনগুলি আর আগের মতো নেই কারণ ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা কম। 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন। তারপরে প্রতি 20 সেকেন্ডের বিশ্রামের দশ সেট এবং দশ সেকেন্ড বিশ্রামের আটটি সেট করুন যেখানে আপনি ধীরে ধীরে চলমান বা পেডালিংয়ের মতো ধীর গতিবিধি বেছে নিতে পারেন। নিবিড় অনুশীলনের প্রায় ত্রিশ মিনিটের মতো আপনার পৌঁছানো উচিত, পর্যায়ক্রমে আটটি অনুশীলন বেছে নিন। আপনি এই অনুশীলনের প্রকৃতি পরিবর্তন করতে পারেন এবং এমন কিছু করতে পারেন যা আপনার কাজ করতে চান এমন অঞ্চলকে শক্তিশালী করতে পারে।

4. 
   

   
   ক্লাস করে শুরু করুন। আপনার যদি একাকী শারীরিক কার্যকলাপ থাকে তবে নিজেকে অনুপ্রাণিত করা বেশ কঠিন হতে পারে। আপনার নিকটস্থ জিম পরীক্ষা করে দেখুন এবং আপনার সময়সূচির সাথে মানানসই ক্লাস রয়েছে কিনা তা দেখুন। অনেক জিম বডি বিল্ডিং এবং ধৈর্যশীল ক্লাসের পাশাপাশি প্রোগ্রামগুলি উভয়ের মিশ্রণ দেয়। যে ধরণের কোর্স আপনার পক্ষে উপযুক্ত তা সন্ধান করুন যাতে আপনি সেখানে যেতে চান। আপনার ওজন হ্রাস করতে এবং এটি বন্ধ রাখতে সহায়তা করতে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার সেখানে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • পেশী ক্রিয়াকলাপকে কেন্দ্র করে এমন একটি শ্রেণীর সন্ধান করুন, যদি আপনি দেহ সৌষ্ঠব পছন্দ করেন। আমরা আপনার জন্য একটি প্রোগ্রাম সেট আপ করব এবং এটি সঙ্গীত দিয়ে উপভোগ করব।
   • জুম্বা ক্লাস ব্যবহার করে দেখুন, যদি নাচতে চান। এটি স্ট্যামিনা এবং পেশীগুলির কাজের একটি দুর্দান্ত সংমিশ্রণ এবং এটি একটি খুব মজাদার ক্রিয়াকলাপ।

5. 
   

   
   আপনি যখন পারেন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন। যদি আপনার সময়সূচীটি আপনাকে সত্যিকার অর্থে বৈচিত্রপূর্ণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ না দেয় তবে সারা দিন ধরে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলিতে যতটা সম্ভব সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন। প্রতিবেশীতে এক চতুর্থাংশের জন্য হাঁটুন, আপনার নিজের কাছে কয়েক মিনিট সময় রাখলে কিছুটা পুশ-আপ করুন, চাপ দিন বা ভাঁজ করুন। আপনি যদি ক্রিয়াকলাপগুলিকে এই অভ্যাসগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আপনি আরও ক্যালোরি জ্বালিয়ে ফেলবেন।
   • আপনি যখন খুব ব্যস্ত থাকেন কেবল তখনই এটি করুন। আপনার এখনও নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার চেষ্টা করা উচিত, তবে এই পদ্ধতিটি এমন দিনগুলির জন্য উপযুক্ত যখন আপনার কাছে খেলাধুলায় নিবেদনের জন্য 45 মিনিট না থাকে।
   • আপনাকে হাল ছাড়ার জন্য সহায়তা করার জন্য এটি একটি সম্মিলিত প্রচেষ্টা করুন। কাজের পরে আপনার বন্ধুবান্ধব বা সহকর্মীদের সাথে বাইরে বেরোন এবং খাওয়ার পরিবর্তে একটি জিমে যান, বেড়াতে যান বা আপনার বাড়ির কাছে ফিটনেস ভ্রমণ করুন take এটি আপনাকে আপনার প্রিয়জনের সাথে যোগাযোগ রাখবে, তবে আপনাকে স্বাস্থ্যকর রাখবে এবং ওজন হারাবে।

পদ্ধতি 3 সঠিকভাবে খাওয়া

1. 
   

   
   প্রাতঃরাশ করুন। ওজন কমাতে সবচেয়ে খারাপ কাজটি হ'ল নাস্তা বাদ দেওয়া। আপনি সকালে উঠলে আপনার মেটাবলিজম শুরু হবে। আপনি যদি সকালের নাস্তা এড়িয়ে যান, আপনার শরীর অনাহার মোডে যাবে এবং আপনি যদি সকালে ক্যালোরি সরবরাহ না করেন তবে চর্বি পোড়া বন্ধ করে দেবে। এ ছাড়া, আপনি সকালে না খেয়ে থাকলে সারা দিন কাটানোর সম্ভাবনা বেশি থাকে। দিনের বেলা আপনার ক্ষুধা কমাতে এবং আপনার বিপাককে আরও ভালভাবে কাজ করে তুলতে প্রোটিন, ফল এবং পুরো শস্যের সাথে একটি ভারসাম্য প্রাতঃরাশ উপভোগ করুন।
   • সামান্য ম্যাসড বাদাম এবং একটি ফল দিয়ে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে নিন। আপনি ছানা আলু, কলা বা আপেল দিয়ে স্যান্ডউইচও তৈরি করতে পারেন। এই খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং পুরো শস্য রয়েছে যা আপনাকে সারা সকাল ভরাট করে দেবে।
   • শুকনো ফলের এক টেবিল চামচ এবং এক মুঠো তাজা ফল দিয়ে .তিহ্যবাহী ওটমিলের পোরিজ ব্যবহার করে দেখুন। ফলগুলি উষ্ণ করার জন্য মাইক্রোওয়েভ ওভেনে রাখুন এবং আপনি সেদ্ধ হয়ে গেলে শুকনো ফল এবং ওটমিলের সাথে মিশ্রিত করুন। আপনি স্ট্রবেরি এবং বাদাম বা কলা এবং বাদামের সাথে একটি মিশ্রণের বিকল্প বেছে নিতে পারেন। এটি আপনাকে একটি শক্ত প্রাতঃরাশ দেয় যা আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত করবে। আপনার মিষ্টি প্রয়োজনের জন্য এটিতে কার্বোহাইড্রেটের সঠিক ডোজ রয়েছে।
   • যদি আপনি ওটমিল পছন্দ না করেন তবে ডিমের সাদা অংশগুলিকে पालक, টমেটো এবং ল্যাভোক্যাট দিয়ে চেষ্টা করুন। লেবুলেটের সাথে এক মুঠো पालकের মিশ্রণ করুন, কয়েক চেরি টমেটো এবং একটি চতুর্থাংশ অ্যাভোকাডো ভাগ করুন ad এতে প্রচুর প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে যা আপনাকে সারা দিন ধরে সহায়তা করবে।

2. 
   

   
   সুষম মধ্যাহ্নভোজ এবং ডিনার করুন। আপনার খাবারের ভারসাম্য বজায় থাকলে আপনি সারা দিন খুব বেশি পরিমাণে খাওয়ার সম্ভাবনা পাবেন যা আপনাকে ওজন না বাড়িয়ে দেবে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাছ, হাঁস-মুরগির মাংস বা অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাংস, লেবুজ বা টফু যেমন উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন পুরো শস্য এবং শাকসব্জীর সাথে প্রতিটি খাবারের সাথে কষানোর জন্য একত্রিত করুন। এই দুটি উপাদান একত্রিত করে আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত করতে।
   • গ্রিলড সালমন, পালং শাক, টমেটো এবং ফেটা পনির দিয়ে সালমন সালাদ চেষ্টা করুন। আপনি গ্রীক দই থেকে তৈরি মুরগির সালাদ, শুকনো ফল এবং আঙ্গুরগুলি, পুরো গম থেকে তৈরি প্যানকেক বা পিঠা হিসাবে রান্না করে দেখতে পারেন।
   • একটি মিঠা পানির মাছ চেষ্টা করুন ল্যানথ দিয়ে টুকরো টুকরো করে ব্রুকলির সাথে পরিবেশন করা, শিকাগের এবং ভাজা সবুজ মটরশুটির একটি অংশ। আপনি ছোলা, উদ্ভিজ্জ চিপস এবং গ্রিলড ব্রাসেলস স্প্রাউট দিয়ে রান্না করা তোফুও ব্যবহার করতে পারেন।
   • কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করার পরিমাণ বেশি রয়েছে এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। পাস্তা, ভাত এবং স্টার্চি জাতীয় খাবারগুলি আপনাকে ওজন হ্রাস থেকে বাঁচাতে বা ওজন বাড়িয়ে তুলবে। আপনি যদি এই জাতীয় খাবারকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে চান তবে আরও জটিল স্টার্চি জাতীয় খাবার যেমন পুরো ধান বা কুইনোয়া খান।
   • পরিমাণের দিকেও মনোযোগ দিন। আপনার প্লেটটি খুব বেশি ক্যালোরিযুক্ত না হওয়া উচিত। আপনার প্লেট শাকসব্জী অর্ধেক পূর্ণ এবং এটি খুব উদারভাবে ব্যবহার করবেন না তা নিশ্চিত করুন।

3. 
   

   
   স্বাস্থ্যকর নাস্তা আছে। খাবারের মধ্যে একটি ছোটখাটো স্ন্যাকস খাওয়ানো আপনাকে খাবারের সময় কম খেতে সহায়তা করবে এবং নিজেকে পুনরায় ভর্তি করা থেকে বিরত করবে। আমাদের সাধারণত খাবারের মধ্যে এবং রাতের খাবারের পরে একটি নাস্তা হয়। আপনি যখন সবচেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত হন তখন দিনে দুটি জলখাবার রাখার চেষ্টা করুন এবং সেগুলি বুক করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি রাতের খাবারের পরে ক্ষুধার্ত হন তবে একটি নিন। সকালে ক্ষুধার্ত থাকলে তাও করুন। এই স্ন্যাকসগুলি ছোট এবং স্বাস্থ্যকর এবং সম্পূর্ণ খাবারে পরিণত হয় না তা নিশ্চিত করুন।
   • আপেল বা গাজরের কাঠি বা গ্রিক দই এবং অল্প মুরগির সাথে এক টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই প্রোটিনগুলি ক্ষুধার বিরুদ্ধে লড়াই করবে এবং মিষ্টি স্বাদ আপনার অভিলাষকে শান্ত করবে।

4. 
   

   
   বেশি শাকসবজি খান। স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অংশ হিসাবে শাকসবজিগুলি অপরিহার্য এবং ওজন বাড়াতে আপনাকে সহায়তা করবে। বাঁধাকপি, পালং শাক, অ্যাভোকাডো, বিটস, শালগম এবং গাজর জাতীয় শাকসবজিগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, পটাসিয়াম এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং পুষ্টি থাকে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর রাখে এবং ওজন হ্রাস করে।এগুলি আপনাকে কম মাংস এবং পাস্তা জাতীয় স্টার্চযুক্ত খাবার খেতে সহায়তা করবে যা ফ্যাট এবং ক্যালোরিতে পূর্ণ। আপনার দুটি প্রধান খাবারের পাশাপাশি আপনার স্ন্যাকসের সাথে শাকগুলিকে একীভূত করুন। ফাইবার এবং অন্যান্য যুক্ত পুষ্টিগুলি আপনাকে দ্রুত ভরিয়ে দেবে, আপনাকে কম খাবার এবং ওজন হারাতে দেবে। উপরন্তু, আপনি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর হতে হবে।
   • পনির এবং সসেজ দিয়ে coveringেকে রাখার পরিবর্তে পিজ্জার মতো আপনার খাবারের জন্য পালং শাক, মরিচ, আর্টিকোকস বা ব্রোকলির মতো সবজি যুক্ত করার চেষ্টা করুন। একটি সম্পূর্ণ পিজা আটা জন্য বেছে নিন। পুরো আটা এবং শাকসব্জির মধ্যে সংযুক্তি সুস্বাদু এবং সত্যই আপনাকে ভরাট করবে, যা আপনাকে কম খেতে এবং আরও ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   • রাতারাতি থাকার জন্য আপনি গাজরের সাথে এক টেবিল চামচ হিউমাস বা ম্যাশড বাদাম খেতে পারেন। গাজর এই ধরণের সঙ্গীর জন্য আদর্শ। তদতিরিক্ত, এই খাবারগুলিতে থাকা ফাইবার এবং প্রোটিনগুলি আপনার আকাঙ্ক্ষাকে দ্রুত শান্ত করবে।
   • ভাজা পরিবর্তে ভাজা শাকসবজি চেষ্টা করুন। রাতের শাকসব্জি যেমন বীট, স্কোয়াশ এবং রাতের খাবারের জন্য ঘুরিয়ে দেওয়ার জন্য ভাজতে চেষ্টা করুন। টুকরো টুকরো করে কাটা, কুমারী জলপাইয়ের তেল এবং সামুদ্রিক লবণ এবং বেক করুন spray এটি আলুর চেয়ে অনেক স্বাস্থ্যকর পছন্দ এবং এটি আপনাকে দ্রুত তৃপ্ত করবে।
   • লেটুসের পরিবর্তে একটি পালঙ্কের সালাদ বা বাঁধাকপি তৈরি করুন। এই দুটি সবজিতে লেটুসের চেয়ে অনেক বেশি পুষ্টি রয়েছে এবং আপনাকে ক্ষুধার লড়াইয়ে লড়াই করতে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • ভার্মিসেলি স্কোয়াশ বা জুচিনিতে আপনার পছন্দ মতো পাস্তা প্যাক করুন। ইউরে এবং ধারাবাহিকতা পাস্তা হিসাবে একই, তবে খুব কম ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট এবং অভ্যাস এবং চর্বি প্রতিরোধ করার জন্য আরও পুষ্টির সাথে। হাতে বা একটি উদ্ভিজ্জ খোসার ব্যবহার করে কেবল আপনার জুচিনি কে পাতলা টুকরো টুকরো করে কাটুন। এই ভার্মিসেলি জুচিনি স্পিলাহেটির মতো দেখতে ফিলামেন্ট আকারে উপস্থিত হয়, সেখান থেকে তাদের নাম। তারপরে আপনার বাকী উপাদানগুলি যুক্ত করুন যেমন আপনি খুব স্বাস্থ্যকর ইতালিয়ান ডিনার পান।

5. 
   

   
   পণ্যগুলির হালকা রূপগুলি এড়িয়ে চলুন। যদিও আপনার পাতলা মাংস এবং ভাল মানের তেল খাওয়া উচিত, আপনার দুগ্ধজাত পণ্যগুলির মতো কয়েকটি পণ্যের স্বল্প ফ্যাটযুক্ত সংস্করণগুলি এড়ানো উচিত। খাবারে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত লিপিডগুলি আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত হতে সহায়তা করে। এ ছাড়াও, আমরা লিপিডগুলি সরিয়ে ফেললে নির্মাতারা এই পণ্যগুলিতে প্রচুর সিনথেটিক খাদ্য পরিপূরক যুক্ত করে, যা অস্বীকার করে। এই দীর্ঘমেয়াদী ফ্যাট পরিপূরক আপনাকে কম খেতে এবং ওজন না বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
   • পরিবর্তে, দুগ্ধজাতের প্রাকৃতিকভাবে হালকা সংস্করণ কেনার চেষ্টা করুন। পার্থক্যটি হ'ল এগুলি পুরো দুধের চেয়ে স্কিম মিল্ক থেকে তৈরি। এই পণ্যগুলিতে এমন কিছু লিপিড রাখার সময় সিন্থেটিক অ্যাডিটিভ থাকে না যেগুলি শান্ত অভ্যাস, তবে সাধারণত কম চর্বিযুক্ত হয়।

6. 
   

   
   উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলি সরান। কিছু পানীয় প্রতিদিনের জীবনে লুকানো ক্যালোরির উত্স হতে পারে। আপনি প্রতিবার 200 থেকে 400 ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন যখন আপনি কাজ করার পথে চিনি এবং কফি-ভিত্তিক ক্রিম সমৃদ্ধ একটি বিশেষ খাবার গ্রহণ করেন। আপনি সোডা একটি একক বাক্স খোলার মাধ্যমে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে কয়েক শ ক্যালোরি যুক্ত করুন। পরিবর্তে, জলের জন্য মিষ্টি পানীয় এবং আপনার বিশেষ ক্রিম এবং কালো কফি বা চায়ের জন্য চিনিটি বীট করুন।
   • আপনার কফিতে হালকা ক্রিম যুক্ত করুন, যদি আপনি এটি পুরো ক্রিমের চেয়ে সাদামাটা পান না করতে পারেন। আপনি যদি মিষ্টি স্বাদ পছন্দ করেন তবে আপনি তার কৃত্রিম সংস্করণের পরিবর্তে স্টিভিয়ার মতো প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করতে পারেন।
   • আপনি যদি বুদবুদ পানীয় পছন্দ করেন তবে প্রাকৃতিক ঝলমলে জল ব্যবহার করে দেখুন। আপনি চিনি বা কৃত্রিম উপাদান ছাড়াই বায়বীয় স্বাদ রাখবেন।

7. 
   

   
   বাইরে আর খাবেন না। ওজন হ্রাস করার প্রসঙ্গে সবচেয়ে খারাপ কাজটি হ'ল খাওয়া। উপাদান এবং ক্যালোরির সংখ্যা নিয়ন্ত্রণ করা খুব কঠিন এবং আপনি এটি উপলব্ধি না করেই খুব বেশি খাওয়া শেষ করেন। ঘরে বসে আপনার সমস্ত খাবার প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি কী খাচ্ছেন তা আপনি জানেন এবং একটি নির্দিষ্ট পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখেন।
   • বাইরে খেতে হলে ড্রেসিং ছাড়াই গ্রিলড শাকসব্জি বা সালাদ বেছে নিন। পরিমাণের দিকেও মনোযোগ দিন। অংশগুলি যদি কোনও ব্যক্তির পক্ষে খুব গুরুত্বপূর্ণ মনে হয় তবে তা হ্রাস করুন।
   • পাস্তা, চর্বিযুক্ত মাংস এবং ফ্রাই রাখুন। এই খাবারগুলি ক্যালোরি পূর্ণ এবং আপনার দীর্ঘকাল পূরণ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির অভাব রয়েছে।

8. 
   

   
   জাঙ্ক ফুড ফেলে দিন। আপনি যখন শপিং করেন, তখন ক্রিপস, মিষ্টান্নাদি বা হার্ট ডেজার্টের মতো পণ্য গ্রহণ করবেন না। বাড়িতে না থাকলে আপনি নিজেকে জোর করে দুর্বলতায় ফেলতে প্ররোচিত হবেন না। পরিবর্তে, শুকনো ফল, ছানা বাদাম, তাজা ফল, শাকসব্জী বা গা dark় চকোলেট জাতীয় খাবারের জন্য স্বাস্থ্যকর সংস্করণ কিনুন।
   • প্রাকৃতিক বাদাম, কিসমিস বা শুকনো এপ্রিকট, কিছু গা dark় চকোলেট এবং পুরো মুঠো গোটা সিরিয়ালগুলির একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তার মিশ্রণের চেষ্টা করুন। এই মিশ্রণটি স্বাদে আনন্দিত এবং পুষ্টির সাথে ভরা যা লোভের সাথে লড়াই করে।

9. 
   

   
   পরিমিতিতে নিজেকে পুরস্কৃত করুন। আমরা সকলেই কিছু বিশেষ ধরণের খাবার পছন্দ করি যা অগত্যা খুব স্বাস্থ্যকর নয়। এগুলি খেতে সম্পূর্ণ নিষেধ করার পরিবর্তে, প্রতি দুই সপ্তাহে একবার সেগুলি খাওয়ার অনুমতি দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কাপকেক পছন্দ করেন তবে নিজেকে যখন নিজেকে জড়িয়ে রাখার সময় আসে তখন নিজেকে একটি দুর্দান্ত জাত দিন। তাদের উপভোগ করুন, আস্তে আস্তে এগুলি খান এবং অভিজ্ঞতা উপভোগ করুন। এটি এমন কিছুতে পরিণত হবে যা আপনাকে আপনার সময় মতো খাবারের প্রোগ্রামে আটকে থাকতে অনুপ্রাণিত করবে।
   • নিজেকে খুব বেশি পুরষ্কার দেবেন না। আপনি যদি প্রতিদিন নিজেকে উপভোগ করেন তবে আপনার পুষ্টি প্রোগ্রাম থেকে বিচ্যুত হওয়ার এবং অতীতে ওজন হ্রাস থেকে রোধ করা এমন কোনও কিছু আবার খাওয়ার সম্ভাবনা আপনি বেশি পাবেন।