কীভাবে ব্যায়াম করে ওজন হ্রাস করতে হয়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন সম্পাদন করুন
• পদ্ধতি 2 কারও প্রোগ্রামে শারীরিক অনুশীলনের অন্যান্য রূপগুলিকে একীভূত করুন
• পদ্ধতি 3 আপনার ডায়েট এবং জীবনধারা পরিবর্তন করুন

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ওজন হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায়। তবে, একা প্রশিক্ষণ স্বল্প সময়ে গুরুত্বপূর্ণ ওজন হ্রাস করতে পারে না। ওজন দ্রুত হ্রাস করার কোনও দশা নেই, বিশেষত যেহেতু এটি করা স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ বলে বিবেচিত হয় না। তবে স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস প্রচার করতে আপনি নিজের রুটিনে কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যোগ করতে পারেন। বেশ কয়েকটি গবেষণার ফলস্বরূপ, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, বিরতি প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চার সংমিশ্রণ ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয়। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে একটি সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্য একত্রিত করুন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন সম্পাদন করুন

1. একটি উচ্চ তীব্রতা বা বিরতি প্রশিক্ষণ করুন। এই ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সপ্তাহে ১-২ দিন অনুশীলন করুন। আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির পর্যালোচনা করার চেষ্টা করুন যদি এটিতে নিয়মিত হারে কেবলমাত্র মাঝারি-তীব্র অনুশীলন বা কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ জড়িত।
   • ধ্রুবক তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কার্যকরভাবে আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য উচ্চ তীব্রতা এবং অন্তরাল কার্যকলাপগুলি দেখানো হয়েছে। প্রতি সপ্তাহে আপনার প্রোগ্রামে কয়েক দিনের উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম সংযুক্ত করে, আপনি প্রতি সেশনে আরও ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে পারেন।
   • আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা সম্পর্কে নিশ্চিত না হন, অনুশীলনের সময় কথোপকথন বজায় রাখার আপনার দক্ষতার মূল্যায়ন করুন। আপনি যদি সহজে কথা বলেন তবে এর অর্থ হল যে প্রশ্নে অনুশীলনটি কম তীব্রতার। আপনি যদি কথোপকথনের সময় আপনার দম ধরতে অসুবিধা পান তবে তীব্রতা সম্ভবত গড়। গভীর শ্বাস নিতে না পারলে যদি আপনি একটি ছোট বাক্যও শেষ করতে না পারেন তবে প্রশিক্ষণটি তীব্র।
   • অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ মাঝারি এবং উচ্চ তীব্রতার অনুশীলনের সংমিশ্রণ। এই দুটি ক্রিয়াকলাপের ছড়ার সংমিশ্রণটি শরীরকে আরও চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে এবং সেশনটি শেষ হওয়ার পরে কয়েক ঘন্টা ধরে বিপাককে গতিবেগিত করে।

2. 
   

   
   
   
   আপনার নিজের বিরতি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশ। আপনি বাড়িতে বা জিমে তাকে অনুসরণ করতে পারেন এবং আপনি যদি তাকে নকশা করেন তবে অনুশীলনের সাধারণ তীব্রতার উপর আপনার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকবে। প্রতিটি 20 সেকেন্ডের 8 টি তীব্র অন্তর অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • দড়ি লাফানো। সক্রিয়ভাবে দড়িটি 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য লাফানোর চেষ্টা করুন, তারপরে মাঝারি বা কম তীব্রতার লাফিয়ে বিশ্রাম করুন। ব্যায়ামটি দিনে 2 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।
   • সিঁড়ি আরোহণ বা opালু আরোহণ চেষ্টা করুন। একটি দীর্ঘ সিঁড়ি বা opeাল, যেমন স্টেডিয়ামের সিঁড়ি বা একটি পর্বতারোহণের ট্রেইল সন্ধান করুন। দ্রুত হাঁটুন বা দৌড়াুন, তারপর বিশ্রামের দিকে উতরাই যান, 2 থেকে 5 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
   • পাহাড়ে আরোহণ। বোর্ডের অবস্থান নিন এবং আপনার হাঁটুকে বুকে নিয়ে আসুন, একবারে একবার। 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
   • বিকল্প ধীর চলমান এবং হাঁটাচলা। 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য দ্রুত চালানোর চেষ্টা করুন, তারপরে 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি জগের জন্য যান।

3. 
   

   
   
   
   উচ্চ তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন। যদি আপনি নিজে কোনও বিরতি বা উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম নির্ধারণ করতে না চান, তবে অনেকগুলি এই ক্রিয়াকলাপগুলির উপর ভিত্তি করে কোর্স সরবরাহ করে।
   • এই কোর্সে অংশ নেওয়া প্রশিক্ষণটিকে আরও মজাদার এবং উপভোগ করতে পারে কারণ আপনার সাথে অন্য লোকের সাথে অনুশীলনের সুযোগ থাকবে। তদতিরিক্ত, অন্যের সাথে তাল মিলিয়ে চলার চেষ্টা আপনাকে অনুপ্রেরণা হারাতে সহায়তা করতে পারে।
   • বক্সিং বা কিকবক্সিং ক্লাস অনুসরণ করুন। একটি ক্রিয়াকলাপ যা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় তা ছাড়াও, কিকবক্সিংয়ের অন্যান্য সুবিধাগুলি রয়েছে: এটি পুরো শরীরকে সুর দিতে পারে, স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে এবং আত্ম-সম্মান বাড়াতে পারে।
   • একটি স্পিনিং ক্লাস চেষ্টা করুন। এই কোর্সগুলি সকল স্তরের মানুষের জন্য উপযুক্ত কারণ প্রশিক্ষণের গতিরোধ এবং গতি নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। তদ্ব্যতীত, একটি সেশন আপনাকে প্রায় 500 ক্যালোরি পোড়াতে দেয় এবং নিতম্ব, উরু এবং বাছুরের সুর করতে দেয়।
   • এইচআইআইটি ক্লাস ব্যবহার করে দেখুন। হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (এইচআইআইটি) বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, কারণ আপনার ফিটনেস লেভেলের মাপসইযুক্ত অনুশীলনগুলি খুঁজে পাওয়া খুব কঠিন হতে পারে। অনেক জিম কোর্স অফার করে যা একচেটিয়াভাবে বিভিন্ন ধরণের অন্তর প্রশিক্ষণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। তবে কিছু ক্ষেত্রে, অনুশীলনগুলি শ্রেণীর ঘরে বিভিন্ন স্তরের ফিটনেস সহকারে উপস্থাপিত হতে পারে।

পদ্ধতি 2 কারও প্রোগ্রামে শারীরিক অনুশীলনের অন্যান্য রূপগুলিকে একীভূত করুন

1. 
   

   
   ধ্রুবক তীব্রতায় বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করুন। অন্তর প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ তীব্রতা ছাড়াও এই ধরণের কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপও রয়েছে। এই অনুশীলনগুলি ওজন হ্রাস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য বেনিফিটগুলিও প্রচার করতে পারে।
   • কমপক্ষে 30 মিনিটের গড় তীব্রতার সাথে সমস্ত বায়বীয় অনুশীলন এবং সেশনের পুরো সময়কালে তালের কোনও পরিবর্তন না ঘটে ধ্রুবক তীব্রতার কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • ক্রমাগত তীব্রতা workouts এইচআইআইটি প্রোগ্রামের চেয়ে কম ক্যালোরি বার্ন, তবে শরীরের কম কাজ প্রয়োজন।
   • সাধারণত, প্রায় প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ করার চেষ্টা করুন। গবেষণার তথ্য অনুসারে, প্রতিদিন একটি মাঝারি তীব্রতার সাথে প্রায় এক ঘন্টা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে দ্রুত ওজন হ্রাস করা সম্ভব।
   • আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে সক্রিয় না থাকেন তবে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ শুরু করুন। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে দুই সপ্তাহের জন্য প্রতি 2 দিনে একবার 30- 45 মিনিটের একটি সেশনটি সম্পূর্ণ করুন। আপনার দেহটি আরও শারীরিক হয়ে উঠলে আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করার জন্য ওয়ার্কআউটগুলির ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলির একটি তালিকা এখানে রয়েছে: দৌড়, পর্বতারোহণ, সাঁতার কাটা, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, নৃত্য, বায়বীয় ক্লাসের প্রশিক্ষণ।

2. 
   

   
   এছাড়াও ওজন প্রশিক্ষণ 1 থেকে 3 দিনের জন্য করুন। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ছাড়াও শরীরচর্চা সপ্তাহে কয়েক দিন আপনার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা জরুরী।
   • শরীরচর্চা অনুশীলনগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় না, তবে তারা আরও পাতলা পেশী ভর পেতে সহায়তা করে এবং ফলস্বরূপ, বিশ্রামে আরও ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে।
   • ব্যক্তিগত ওজন অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। আপনার যদি জিম বা ফিটনেস সরঞ্জামগুলিতে অ্যাক্সেস না থাকে তবে আপনার প্রোগ্রামে নিজের ওজন বাড়ানোর জন্য অনুশীলনগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আপনার পেশী শক্তিশালী করতে চাপ, ক্রাঞ্চ, লুঙ্গস বা লেগ কার্লগুলি চেষ্টা করুন।
   • মেশিন এবং বিনামূল্যে ওজনের সাথে অনুশীলনের সংমিশ্রণ চেষ্টা করুন। জিম বা বাড়িতে বিনামূল্যে ওজন এবং সরঞ্জাম বা ফিটনেস ব্যান্ড ব্যবহার করে, আপনি বিভিন্ন জোরদার অনুশীলন করতে পারেন।
   • আপনি যে পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করছেন সেটি বিকল্প করুন। আপনি যে ধরনের শরীরচর্চা করার অনুশীলন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, শরীরচর্চা সেশনগুলির মধ্যে বিশ্রামের দিনগুলি পরিচালনা করা এবং প্রয়োজনীয় পেশীগুলি হ্রাস করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

3. 
   

   
   আরও সক্রিয় জীবনধারা গ্রহণ করুন। আপনার জীবনযাত্রা আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে ও ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। আরও ক্যালোরি পোড়াতে প্রতিদিন আরও ক্রিয়াকলাপ পান।
   • আপনার জীবনযাত্রার সাথে সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপগুলি হ'ল আপনি সাধারণত প্রতিদিন করেন যেমন আপনার গাড়িতে হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে উঠা, বাগান করা, মেঝে পরিষ্কার করা বা শূন্যস্থান। এই সমস্ত আন্দোলনগুলি ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং দিনের শেষে, প্রতিদিন ব্যয় হওয়া মোট ক্যালোরির একটি উল্লেখযোগ্য অনুপাতের প্রতিনিধিত্ব করতে পারে।
   • দিনের বেলা আরও বেশি সময় সরানোর বা সিঁড়িতে আরোহণের চেষ্টা করুন। কীভাবে আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর বাড়িয়ে দিতে পারেন তা চিন্তা করুন। এমনকি আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরে সামান্য বৃদ্ধি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।
   • পায়ে হেঁটে, চালাচ্ছেন বা আপনার বাইকটি ব্যবহার করে কাজ করুন। সপ্তাহে মাত্র কয়েক দিন এটি করা আপনার ওজন দ্রুত হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার বা পুরো পরিবারের জন্য সক্রিয় সন্ধ্যা ও সাপ্তাহিক ছুটির আয়োজন করুন। কাজে বা বাড়িতে বসে এড়িয়ে চলুন।
   • একটি পেডোমিটার কিনুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন 10,000 টি পদক্ষেপের প্রস্তাব করেছেন। ওজন কমাতে প্রশিক্ষণ সেশনগুলি আপনাকে পছন্দসই ফলাফলগুলি দ্রুত পেতে সহায়তা করবে।

পদ্ধতি 3 আপনার ডায়েট এবং জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন বা আরও তীব্র প্রশিক্ষণ কার্যক্রম শুরু করার পরিকল্পনা করছেন, আপনার ডাক্তারকে আগেই অবহিত করা ভাল।
   • ডাক্তারকে বলুন যে আপনি ওজন হ্রাস করতে চান। এটি আপনার মামলার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন। আপনার কয়টি পাউন্ড হ্রাস করা উচিত এবং আপনার টার্গেটের ওজন কী হওয়া উচিত তাও জিজ্ঞাসা করুন।
   • এছাড়াও, আপনি আপনার প্রতিদিনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার পরিকল্পনা করছেন ধরণ, তীব্রতা এবং পরিমাণ সম্পর্কে আলোচনা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন সিদ্ধান্ত নেন না যা আপনার স্বাস্থ্যকে ঝুঁকির মধ্যে ফেলতে পারে।
   • ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা কোনও অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে কল করুন।

2. 
   

   
   আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে দিন। যদিও অনুশীলন উল্লেখযোগ্য সংখ্যক ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে, ওজন হ্রাস করার জন্য একটি কম ক্যালরিযুক্ত ডায়েট একটি ওয়ার্কআউটের সাথে একত্রিত করা ভাল।
   • আপনার ডায়েট থেকে প্রতিদিন 500 টিরও বেশি ক্যালরি অপসারণ না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সুতরাং আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি হারাতে পারেন।
   • আপনি যদি উচ্চ তীব্রতায় প্রচুর অনুশীলন এবং অনুশীলন করেন তবে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ খুব বেশি হ্রাস করা উচিত নয়। উচ্চ স্তরের ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে আপনার শক্তির প্রয়োজন হবে।

3. 
   

   
   সুষম ডায়েট অনুসরণ করুন। আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা হ্রাস করার পাশাপাশি একটি পুষ্টিকর এবং সুষম খাদ্য অনুসরণ করার চেষ্টা করুন। এই উপাদানটি ওজন হ্রাসকেও উত্সাহ দেয়।
   • প্রতিটি খাদ্য গ্রুপ থেকে প্রতিদিন সঠিক পরিমাণে খাবার খাওয়ার মাধ্যমে সুষম ডায়েট অনুসরণ করুন। এমনকি প্রতিটি গ্রুপের মধ্যে আপনি যে ধরণের খাবার প্রস্তুত করছেন তাও আপনাকে অবশ্যই আলাদা করতে হবে।
   • প্রতিটি খাবারে 85 থেকে 115 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন। বেশি পরিমাণে ক্যালোরি না এড়াতে মুরগি, ডিম, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত চিজ এবং লেবুগুলির মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি চয়ন করুন।
   • দিনে 5 থেকে 9 টা তাজা ফল এবং শাকসব্জী পরিবেশন করার চেষ্টা করুন। এই কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি আপনার খাবারগুলিতে ভলিউম যোগ করে এবং আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করার সময় আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে দেয়।
   • সম্ভব হলে, আধা কাপ বা 100% পুরো শস্য পণ্যগুলির 30 গ্রাম পরিবেশন করুন consume এগুলি পরিশোধিত শস্যের চেয়ে উচ্চতর পুষ্টির মান উপস্থাপন করে। তবে মনে রাখবেন যে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে শর্করা কম ডায়েটগুলি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারে।

4. 
   

   
   পর্যাপ্ত তরল পান করুন। ভাল হাইড্রেটেড হওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যদি আপনি প্রচুর শারীরিক কার্যকলাপ করেন এবং ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করেন। ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময় হাইড্রেটেড থাকার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
   • জল আপনার পানির ভারসাম্য বজায় রাখার পাশাপাশি এটি ক্ষুধা এবং অতিরিক্ত ক্ষুধা বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
   • জলের ভারসাম্য বজায় রাখতে, প্রতিদিন 8 থেকে 13 গ্লাস জল খাওয়া প্রয়োজন। আপনি যদি সক্রিয়ভাবে এবং নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে তরল হ্রাস এবং ঘামের ক্ষতিপূরণ দিতে আপনার 13 গ্লাস পর্যন্ত প্রয়োজন হতে পারে।
   • সমস্ত তরল shydrating জন্য প্রস্তাবিত হয় না। এই লক্ষ্যে, কেবল ক্যাফিন গণনা ব্যতীত নন-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়। জল, স্বাদযুক্ত জল, চা বা ডিক্যাফিনেটেড কফি ব্যবহার করে দেখুন।

5. 
   

   
   ভাল ঘুমাও। ডায়েটিং এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পাশাপাশি প্রতি রাতে ভাল ঘুমাতে ভুলবেন না। এই অভ্যাস শরীরের পুনরুদ্ধার, বিশ্রাম এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • বড়দের অবশ্যই রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমানো উচিত sleep এই নিয়মটি মেনে চলার জন্য খুব তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়ার বা পরে উঠার চেষ্টা করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনি যদি ভাল ঘুম না করেন বা পর্যাপ্ত পরিমাণ না পান তবে আপনার দেহে ক্ষুধার হরমোন বেশি উত্পাদন করে। পরের দিন সকালে, আপনার পেট ক্রমাগত রিপোর্ট করবে যে আপনি ক্ষুধার্ত, যে কারণে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খাওয়া শুরু করতে পারেন।
   • এছাড়াও, ক্ষুধা নিবারণ করতে, আপনি চর্বি এবং শর্করাযুক্ত উচ্চ খাবার খাওয়া শুরু করতে পারেন। তারা আরও ক্যালোরি ধারণ করতে পারে এবং ওজন হ্রাস রোধ করতে বা কমিয়ে দিতে পারে।

• প্রতি 5 থেকে 7 দিন আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন। ক্রিয়াকলাপটি একটি উচ্চ স্তরে রাখুন তবে কখনও কখনও আপনি যখন কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীবহুল প্রশিক্ষণের দীর্ঘ সেশন অনুশীলন করেন তখন বিরতি নিতে ভুলবেন না।
• ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার বিশেষ পরিস্থিতিতে ওজন হ্রাস করা কি নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তাকে জিজ্ঞাসা করুন।