কীভাবে দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন (পুরুষ)

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আরও ক্যালোরি জ্বালিয়ে ওজন হারাতে হবে
• পদ্ধতি 2 অন্য ডায়েট করে ওজন হারাতে হবে
• পদ্ধতি 3 লাইফস্টাইল পরিবর্তন করে ওজন হারাতে হবে

বয়স বাড়ার সাথে সাথে পুরুষরা (সমস্ত নয়!) পেট নিয়ে তাদের অতীতের সিলুয়েটগুলি হারিয়ে ফেলেন। এর কারণগুলি বিভিন্ন, তবে সমস্যার অংশটি প্রতিকার করা সম্ভব। ওজন কমাতে আপনাকে কম বা অন্যভাবে খেতে হবে এবং অনুশীলন করতে হবে। বিপাককে ঘিরে সমস্ত কিছু কেন্দ্রিক যা অবশ্যই বিভিন্ন উপায়ে জাগ্রত হতে হবে। ইচ্ছাশক্তি দিয়ে, আপনার খুব সহজেই ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আরও ক্যালোরি জ্বালিয়ে ওজন হারাতে হবে

1. 
   

   
   সার্কিট-প্রশিক্ষণে একটি শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রস্তুত করুন। এই প্রোগ্রামটি আপনাকে বিভিন্ন অনুশীলনের মাধ্যমে শরীরের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলি কাজ করতে দেয়। হার্টের হার কমতে না গিয়ে আপনাকে একের পর এক ব্যায়াম থেকে দ্রুত চলে যেতে হবে। এভাবেই আপনি আরও ক্যালোরি এবং দ্রুত পোড়াবেন, যা আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করে দেবে। প্রোগ্রামগুলি শেষে পরিবর্তনশীল। বিরতি ছাড়াই আপনি যা করতে পারেন তা এখানে:
   • 10 বার্পিজের তিনটি সেট। কীভাবে এগিয়ে যেতে হবে তা জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন,
   • 10 স্কোয়াটের তিন সেট,
   • ওজন বেঞ্চে 10 টি অনুশীলনের তিনটি সেট,
   • 10 স্লটের তিনটি সেট,
   • এই সমস্ত সেটগুলি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পর্যাপ্ত উচ্চ হার্ট রেটে চালানো উচিত।

2. 
   

   
   
   
   আপনি কি চেষ্টা করবেন এস, দীর্ঘ দূরত্বের রেসের চেয়ে পৃথক, একটি স্বল্প দূরত্বে যত দ্রুত সম্ভব চালানো সমন্বিত। এই প্রতিযোগিতার সময়, হৃদয়টি দ্রুত চাওয়া হয় এবং হার্টের হার এমন হয় যে আপনি দ্রুত চর্বি পোড়াবেন। যেহেতু এটি একটি বিস্ফোরক প্রচেষ্টা, প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনার পা এবং আপনার অ্যাবসগুলি অবশেষে খোদাই করবে, আপনার স্ট্যামিনা এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ক্ষমতা আরও গুরুত্বপূর্ণ হবে। এসএস এখনও ভাল প্রস্তুতি প্রয়োজন।
   • অ্যাথলেটিক্সের ট্র্যাকে যান বা একশো মিটারের একটি সংশোধনী গ্রাউন্ড পান।
   • একটি সংক্ষিপ্ত জগ বা দ্রুত হাঁটা দিয়ে উষ্ণ করুন।
   • উষ্ণায়নের পরে কিছু স্ট্রেচিং করুন। এস একটি খুব সংক্ষিপ্ত শৃঙ্খলা, কিন্তু খুব হিংস্র। আপনি যদি কোনও পেশী বা টেন্ডার স্ল্যাম করতে না চান, তবে আপনার 10 মিনিটের প্রসারিত অধিবেশনটি আরও ভাল করা উচিত।
   • আপনার প্রথম শত মিটার তৈরি করুন। আপনি যদি এই অনুশীলনে নতুন হন তবে প্রথমে আপনার সক্ষমতা সর্বাধিক চালানো এটি বেহুদা। প্রথম 100 মিটারের জন্য, পেশীগুলির পক্ষে সবকিছু ঠিক আছে কিনা তা দেখার জন্য আপনার ক্ষমতার 50% এ যান। নিম্নলিখিত এসগুলির জন্য, ধীরে ধীরে আপনার প্রচেষ্টা বাড়ান।
   • প্রারম্ভিক লাইনে চুপচাপ ফিরে আসুন। যদি আপনি এখনও শ্বাস ছাড়েন, তবে অন্য কোনওটিতে ঝাঁপ দেওয়ার আগে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় নিন।
   • প্রতি সেশন ছয় থেকে দশ এসএস করুন। ভাল ফলাফলের জন্য, প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি সেশন গণনা করুন।
   • কোনও পোশাক নিয়ে দৌড়াবেন না। অন্তর্বাসের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন, গুলি হ'ল এটি একটি শৃঙ্খলা যা যদি নিবিড় হয় তবে আপনার ক্রোটকে মারাত্মকভাবে আঘাত করতে পারে।

3. 
   

   
   
   
   কিছু ওজন প্রশিক্ষণ। অনেক লোক মনে করেন যে কেবল ধৈর্যধারণের অনুশীলনগুলি আপনাকে ওজন হ্রাস করে তোলে, তবে দেহ-সৌম্যতাও প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি যখন দেহ সৌষ্ঠব শুরু করেন, প্রচেষ্টার প্রভাবের অধীনে বিপাকটি বৃদ্ধি পায়, আপনি চেষ্টা চলাকালীন এবং পরে আরও ক্যালোরি পোড়ান। একটি পেশী শরীর, একই বা এমনকি বিশ্রামের সময় অনুশীলন করে এমন শরীরের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
   • সর্বাধিক শক্তি গ্রহণ করে এমন পেশীগুলির কাজ করতে এই নিবন্ধটি পড়ুন।
   • ডাম্বেলস, পুল-আপস এবং স্কোয়াটগুলি সবচেয়ে কঠিন অনুশীলন, তবে ফলাফলগুলি দৃinc়প্রত্যয়ী: আপনার কাছে একটি খুব আলগা পেশী থাকবে। এই অনুশীলনগুলি পিছন, পা এবং বাহুগুলির প্রধান পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। আরও তথ্যের জন্য, এখানে ক্লিক করুন।

4. 
   

   
   ব্যায়াম বিভিন্ন। কিছু সময়ের জন্য, আপনি অনুশীলন করছেন, আপনার ওজন আর হ্রাস পাচ্ছে না, আপনি এক প্রকার মালভূমিতে পৌঁছেছেন। প্রকৃতপক্ষে, আপনার শরীরটি আপনি যে অনুশীলনগুলি করতে অভ্যস্ত এবং এটি অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না। তারপরে ওজন হ্রাস পুনরুদ্ধারে ব্যায়ামগুলির ধরণ এবং ফ্রিকোয়েন্সি সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করার সময়।
   • আপনার অনুশীলনের ক্রম পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি অর্ডমিনালস, বাহু, পিঠ এবং পা আপনার ক্রমে থাকে তবে উদাহরণস্বরূপ, সেই আদেশটিকে বিপরীতমুখী করতে বা একটি অনুশীলনকে অন্যের সাথে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
   • অন্যান্য ব্যায়াম রয়েছে যা একই পেশীগুলির কাজ করে। এগুলি আপনার প্রশিক্ষণে সংহত করুন।
   • মহড়ার এই পরিবর্তনটি প্রতিমাসে মালভূমির ঘটনাটি এড়ানোর জন্য করা যেতে পারে।

5. 
   

   
   নিজেকে যেন আঘাত না করে সেদিকে খেয়াল রাখুন। অবশ্যই, আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করতে হবে, তবে পদক্ষেপগুলি নয়। যদি আপনি খুব দীর্ঘ সময় ধরে খেলাধুলা না করেন, আপনি যদি স্থূল হন (30 টিরও বেশি বিএমআই রয়েছে), নিজেকে খেলাধুলায় ফেলে দেওয়া খারাপভাবে শেষ হতে পারে এবং এটি আদর্শ ওজনের জন্য আপনার অনুসন্ধানের একটি অস্থায়ী শেষ হতে পারে। খুব দ্রুত যাবেন না!
   • আপনার সীমা কি জানেন। সুতরাং, আপনি যদি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পুনরায় শুরু করেন তবে ধীরে ধীরে যান। আপনার প্রতিদিনের শক্তি ব্যয়কে মূল্যায়ন করুন, আপনার সক্রিয় বা બેઠার জীবনযাত্রা আছে কিনা তার উপর নির্ভর করে। আপনি অসুস্থ বা সম্প্রতি আহত হলে সাবধান হন। বয়সও বিবেচনা করার একটি বিষয়।

পদ্ধতি 2 অন্য ডায়েট করে ওজন হারাতে হবে

1. 
   

   
   ভাল হাইড্রেটেড থাকুন। জলের একাধিক সুবিধাগুলি এখানে মনে থাকবে না তবে কী বিপাক বাড়ায় তা জেনে নিন। ডিহাইড্রেটেড শরীর কম বিপাকায়িত হয়, কম ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার কম বা বেশি ওজন হ্রাস পায়।

2. 
   

   
   প্রোটিন পূরণ করুন। যেমনটি আমরা দেখেছি, পেশী গঠনের জন্য প্রোটিনগুলি অপরিহার্য, তবে তারা বিপাকটিও বাড়ায়। একবার খাওয়ার পরে, দেহটি ভেঙে ফেলার জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি খরচ করে, বিপাকটি পুরো গতিতে কাজ করছে।
   • প্রোটিনের ভাল উত্সগুলির মধ্যে মুরগী, কিছু মাছ (সালমন, সার্ডাইনস), ডিম, টফু, স্কিম মিল্ক, কম ফ্যাটযুক্ত চিজ, বাদাম এবং সাদা মটরশুটি রয়েছে।

3. 
   

   
   ভাল ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করুন। প্রতি বছর, হাজার হাজার ফরাসী মানুষ মারা যায় বা হৃদরোগের বিকাশ করে। ধনী দেশগুলির লোকেরা প্রচুর পণ্য গ্রহণ করেন যা হৃদরোগ থেকে কোলেস্টেরল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধারণ করে। ভাল ফ্যাটি অ্যাসিড (মনো এবং পলিউনস্যাচুরেটেড) কোলেস্টেরলের মাত্রা কম করে এবং এর ফলে কার্ডিওভাসকুলার রোগ হওয়ার ঝুঁকি থাকে।
   • যে সকল খাবারে চর্বি বেশি থাকে সেগুলির মধ্যে কয়েকটি হ'ল ফ্যাটি ফিশ (সালমন, সার্ডাইনস), জলপাই তেল, অ্যাভোকাডোস এবং বাদাম।
   • যদিও এই ফ্যাটগুলি স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল তবে এগুলি চর্বি থেকে প্রতিদিনের ক্যালোরিগুলির 25 থেকে 35% এর বেশি প্রতিনিধিত্ব করা উচিত নয়। আপনি যদি সেই শতাংশের বেশি হয়ে যান তবে আপনার ওজন বাড়বে।

4. 
   

   
   আয়রন সমৃদ্ধ খাবার ভুলবেন না। আয়রণের ঘাটতি বিপাককে ধীর করে দেয় তাই আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে: সামুদ্রিক খাবার, লাল মাংস, মসুর, কিডনি মটরশুটি এবং পালং শাক।

5. 
   

   
   ধীর সুগার (জটিল শর্করা) গ্রহণ করুন। সমস্ত পেশী তৈরিতে কার্বোহাইড্রেটগুলি মূল ভূমিকা পালন করে। কার্বোহাইড্রেট ছাড়াই, শরীর প্রোটিন পোড়ায়, যা পেশীগুলির প্রাথমিক "ইট"। দুটি ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: জটিল (পাস্তা) এবং সাধারণ (চিনি)। নামটি ইঙ্গিত করে ধীর শর্করা হ'ল আস্তে আস্তে পচে যায় এবং সময় মতো অবিচ্ছিন্ন শক্তি দেয়।
   • এই জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে: পুরো শস্য পণ্য, মাড়ের খাবার, সবুজ শাকসব্জী এবং সাদা মটরশুটি।

6. 
   

   
   মশলাদার খান। মশলা দ্রুত উদ্দীপিত হয়, তবে সংক্ষেপে বিপাক। তবে, একটি দৈনিক মশলাদার ডায়েট বিপাক চাওয়ার ক্ষেত্রে সফল হয়। আপনার থালা - বাসনগুলিতে কয়েক চিমটি মশলা রাখার কথা মনে রাখবেন। স্বাদ ছাড়াও, আপনি আপনার বিপাককে উদ্দীপিত করবেন।

7. 
   

   
   পাতলা মাংস খান। যদিও লাল মাংস বেশি লোভনীয় তবে স্বাস্থ্যের জন্য, যুক্তিসঙ্গত পরিমাণ বাদে এটি খুব বেশি সুপারিশ করা হয় না। যখন আপনি পারেন, সাদা মাংসের সাথে লাল মাংস প্রতিস্থাপন করুন। সপ্তাহে তিনজনের বেশি লাল মাংস খাবেন না।
   • লাল মাংস মুছবেন না। খাওয়ার দ্বারা, শুয়োরের মাংস বা গরুর মাংসের পাতলা কাটাগুলি, আপনার ওজন হ্রাস পাবে এবং স্বাস্থ্যকর হবে। চর্বিযুক্ত মাংস এমন মাংস যা 5% এর চেয়ে বেশি ফ্যাট, 2% স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 1% কোলেস্টেরলের চেয়ে কম থাকে না।

8. 
   

   
   ক্যালোরি গণনা করুন। প্রথমদিকে ওজন হ্রাস করতে আপনাকে এটি করতে হবে। আপনার খাবারটি ওজন করুন, প্যাকেজিংয়ে শক্তির পরিমাণ গ্রহণ করুন এবং আপনি যা খান তা লিখে রাখুন। আপনি যে সর্বাধিক নির্ধারণ করেছেন তা অতিক্রম না করে অনিবার্যভাবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে। খুব বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি হ্রাস করে আপনার ক্যালোরি গণনা করুন, তবে বেশি নয়, খুব পুষ্টিকর নয় এবং হালকা এবং আরও পুষ্টিকর খাবারের পক্ষে হন।
   • আপনার ক্যালোরির শিকারে সহায়তা করার জন্য অনেকগুলি মোবাইল অ্যাপ রয়েছে তা জেনে রাখুন। এর মধ্যে কয়েকটি অ্যাপ্লিকেশন অত্যন্ত পরিশীলিত: এগুলি ক্যালোরি গণনা করে, সমস্ত স্মৃতিতে রাখে এবং পরামর্শ দেয়।

9. 
   

   
   কঠোর ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন। অনেকের ধারণা খুব অল্প পরিমাণে খেলেই ওজন দ্রুত হ্রাস পাবে। এটি স্বল্প মেয়াদে সত্য, তবে দীর্ঘমেয়াদে নয়। অল্প খেয়ে আপনার বিপাকটি ধীর হয়ে যায়, ক্যালোরিগুলি খুব ধীরে ধীরে জ্বলতে থাকে। আপনি কেবল চর্বিই নয়, পেশীও হারাবেন, এটি বিপজ্জনক। অবশেষে, আপনি একটি প্রতিক্ষিপ্ত ঘটনা অনুভব করতে পারেন। ওজন হ্রাস করতে, এটি খাওয়া প্রয়োজন, তবে কম, এবং বিশেষত ভিন্নভাবে।

পদ্ধতি 3 লাইফস্টাইল পরিবর্তন করে ওজন হারাতে হবে

1. 
   

   
   প্রতিটি থালা মধ্যে অপেক্ষা করুন। এটি প্রদর্শিত হয়েছে যে তৃপ্তি ইনজেশন হওয়ার 20 মিনিটের পরেই ঘটে। আপনি যদি এই সময়ের মধ্যে খান তবে আপনার খেতে হবে না এমন সময় আপনি খেতে পারেন। যদি আপনি পারেন তবে নিজেকে 20 মিনিটের মধ্যে আপনার বিভিন্ন থালা রান্না করতে বাধ্য করুন। এই সময়ের শেষে, আপনি যদি এখনও ক্ষুধার্ত হন তবে অন্য কিছু খান।

2. 
   

   
   বাইরে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। রেস্তোঁরাগুলিতে পরিবেশন করা অংশগুলি উদার, প্রয়োজনীয় ইনপুটগুলির বাইরেও। তৈরি খাবারগুলি সাধারণত বাড়ির তৈরি খাবারের চেয়ে মোটা এবং নোনতাযুক্ত। আপনার সামাজিক জীবনকে ক্ষতি না করেই এই বেড়াতে সীমাবদ্ধ করুন।

3. 
   

   
   দিনে নিয়মিত সরান। লিনাকশন বিপাককে ধীর করে দেয় এবং ক্যালোরিগুলি কম পোড়া হয়। এই ছোট ছোট শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি দিনের অভাব হয় না।
   • লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন।
   • বিরতির সময় পাড়ার আশেপাশে হাঁটুন, বিজ্ঞাপন বিরতির সময় কিছুটা পুশ-আপ করুন।
   • আপনার সংক্ষিপ্ত ভ্রমণের জন্য, গাড়ি নেওয়ার পরিবর্তে হাঁটুন।
   • বসার পরিবর্তে বাস বা ট্রেনে থাকুন।

4. 
   

   
   পর্যাপ্ত ঘুম পান। ঘুমের অভাব বিপাককে ধীর করে দেয় এবং ক্ষুধা বাড়ায়। উভয়ের সংমিশ্রণের কারণে আপনি আরও বেশি খাবার খান এবং কম ক্যালোরি বারান: আপনি আরও মোটা হন।

5. 
   

   
   আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ হ্রাস। অনেক পুরুষের "কাউন্টার অ্যাবস" থাকে যা নামটি থেকে বোঝা যায়, অ্যালকোহলের কারণে। আমরা যখন পান করি তখন আমরা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি খাই যা শেষ পর্যন্ত পেটের ফ্যাটতে পরিণত হয়। আপনি যখন ওজন হ্রাস করতে চান এবং নিয়মিত ছোট ছোট শট পান করার অভ্যাস করেন, আপনি যদি আপনার ব্যবসায় সফল হতে চান তবে এগুলি হ'ল আপনাকে অবশ্যই মুছে ফেলতে হবে।