অর্থ ব্যয় না করে কীভাবে দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 স্বল্প ব্যয়ের ব্যায়ামের রুটিন তৈরি করুন
• পদ্ধতি 2 আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 3 আপনার প্রতিদিনের অভ্যাসটি পরিবর্তন করুন

অনেক লোকের পক্ষে ওজন হ্রাস করা একটি শারীরিক এবং মানসিক চ্যালেঞ্জ। যাইহোক, এটি একটি আর্থিক চ্যালেঞ্জও হতে পারে, কারণ জিমের সদস্যতা প্রতি মাসে 100 থেকে 200 ইউরো খরচ করে, প্রশিক্ষণের সরঞ্জামগুলি ব্যয়বহুল এবং শেষের দিকে ডায়েট পিলস এবং সাপ্লিমেন্টস ব্যয়গুলি আপনার চেয়ে ব্যয়বহুল cost এটা ভাবুন। সুস্থ থাকার জন্য এবং কয়েক পাউন্ড হারাতে আপনার পিগি ব্যাংকটি ভেঙে ফেলার পরিবর্তে আপনার ওয়ালেটটি হালকা না করে আপনার কোমরেখা হ্রাস করার জন্য আপনার অনুশীলনের রুটিন, ডায়েট এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন করুন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 স্বল্প ব্যয়ের ব্যায়ামের রুটিন তৈরি করুন

1. 
   

   
   আপনার নিজস্ব অনুশীলন প্রোগ্রাম তৈরি করুন। জিমের সদস্যপদে আপনার অর্থ ব্যয় করার পরিবর্তে আপনার বাড়ি বা থাকার জায়গাকে জিম হিসাবে বিবেচনা করুন। আপনার যদি টেলিভিশনে অ্যাক্সেস থাকে তবে জেনে রাখুন যে বিনামূল্যে ব্যায়াম প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনি বাড়ি থেকে অনুসরণ করতে পারেন।
   • আপনি নিজের শরীরের যে অংশগুলিকে সুর করতে চান বা ওজন হ্রাস করার জন্য একটি সম্পূর্ণ অনুশীলনের জন্য অনলাইন অনুশীলন প্রোগ্রামগুলি সন্ধান করতে পারেন।
   • যদি আপনি আকারে নেওয়ার চেষ্টা করছেন তবে দিনের 30 মিনিটের হাঁটার মতো হালকা অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে একটি হোম অনুশীলন প্রোগ্রামে স্যুইচ করুন যা কার্ডিও অনুশীলনগুলি (যেমন জগিং বা দৌড়ানো), বিরতি প্রশিক্ষণ এবং প্রসারকে একত্রিত করে।

2. 
   

   
   
   
   বাড়িতে যোগব্যায়াম করুন। অনলাইনে প্রচুর যোগ প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন। তাদের কীভাবে পোজগুলি কীভাবে করা যায় এবং কীভাবে শ্বাস ফেলা হয় সেগুলি সহ ভিডিওগুলির সাথে রয়েছে।
   • আপনি যদি প্রথমবার যোগা করেন তবে নতুনদের জন্য কোনও প্রোগ্রাম সন্ধান করুন। বাড়িতে খোলা ঘরে 2 দিন 1 ঘন্টার যোগব্যায়াম করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি প্রতিদিন এটি করতে পারেন।

3. 
   

   
   আপনার বন্ধুদের সাথে দলে দলে একটি গ্রুপ তৈরি করুন। দৌড়ের একটি গ্রুপ তৈরির জন্য একটি পয়সা ব্যয় না করে ওজন হ্রাস করতে আপনার প্রোগ্রামে আপনার বন্ধুদের জড়িত করুন। রেসিংয়ের 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে দু'বার একটি সভা আয়োজন করুন এবং আপনার গতি এবং সময়ের সাথে আপনি যে দূরত্বটি ভ্রমণ করছেন তার পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। এটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন একটি ডাইম ব্যয় না করে এবং সামাজিককরণের জন্য একসাথে ওজন হ্রাস করতে দেয়।

4. 
   

   
   
   
   একটি বিনোদনমূলক স্পোর্টস সেন্টার একীভূত করুন। আপনার কাছাকাছি একটি বিনোদনের কেন্দ্র সন্ধান করুন। কিছু আপনাকে রকেট, ফুটবল বা বাস্কেটবল এবং বেসবল গ্লাভগুলির মতো অপ্রত্যাশিত ক্রীড়া সরঞ্জাম leণ দেবে (যদি আপনি অনুশীলন করেন)।
   • আপনি আপনার কাছাকাছি অনেকটা চলমান খেলায়ও যোগ দিতে পারেন। আপনার অংশগ্রহণের জন্য যা যা দরকার তা হ'ল খেলার ইচ্ছা এবং একটি স্পোর্টস স্পিরিট।

পদ্ধতি 2 আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তাগুলি জেনে নিন। অল্প সময়ের মধ্যে ওজন কমাতে, আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে যে আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত। এটি করতে, ওজন না বাড়িয়ে পর্যাপ্ত পরিমাণ শক্তি পাওয়ার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ নির্ধারণ করতে একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
   • জেনে রাখুন আপনার বিপজ্জনকভাবে ওজন হ্রাস করতে এবং স্বাস্থ্যের সমস্যার মুখোমুখি হওয়ার চেয়ে কম ক্যালোরি কখনই খাওয়া উচিত নয়। স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকর উপায়ে ওজন হ্রাস করতে আপনাকে অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং অনুশীলন গ্রহণ করতে হবে। আপনি যদি খুব কম ক্যালোরি খান তবে আপনার ওজন খুব দ্রুত হ্রাস পাবে, তবে আপনি আপনার দেহের ক্ষতি করবেন। এছাড়াও, আপনি সাধারণভাবে খাওয়া শুরু করার সাথে সাথেই আপনি হারাতে থাকা ওজনটি দ্রুত সেরে ফেলবেন।

2. 
   

   
   বেশি শাকসবজি খান। বেশি শাকসবজি, ভাল ফ্যাট এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। আপনার খাবারগুলি সংশোধন করুন যাতে এতে প্রোটিনের উত্স, ভাল ফ্যাটগুলির উত্স এবং কম কার্বোহাইড্রেট শাকের উত্স থাকে।
   • প্রোটিনের ভাল উত্স হ'ল ডিমের সাদা অংশ, সয়া পণ্য এবং মুরগি। সালমন এবং ট্রাউট জাতীয় মাছ এবং চিংড়ি এবং লবস্টারের মতো সামুদ্রিক খাবারও প্রোটিনের উত্স sources কম ডায়েট গ্রীক দই আপনার ডায়েটে প্রোটিন এবং দুগ্ধজাতীয় পণ্য যুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • কম কার্বোহাইড্রেট শাকসব্জি হ'ল: ব্রোকলি, ফুলকপি, শাক, ক্যাল, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, বাঁধাকপি, সুইস চারড, লেটুস, শসা এবং সেলারি। বাষ্প বা সেদ্ধ করে শাকসব্জি (সেদ্ধ করার পরিবর্তে) আপনি সপ্তাহে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাবেন তা নিশ্চিত।
   • ভাল ফ্যাটগুলির উত্স হ'ল অ্যাভোকাডো এবং বাদাম, তবে জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল। এই তেলগুলি দিয়ে রান্না করে, আপনি ওজন না বাড়িয়ে আপনার ফ্যাট স্তর বাড়িয়ে তোলেন।

3. 
   

   
   কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। কার্বোহাইড্রেট, চিনি এবং প্রাণী উত্সের চর্বি এড়িয়ে চলুন। কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির উচ্চমাত্রার খাবারগুলি আপনার শরীরকে ইনসুলিন নিঃসরণ করে দেয়, এটি আপনার দেহে ফ্যাট জমা করার জন্য দায়ী প্রধান হরমোন। যখন আপনার ইনসুলিন স্তর হ্রাস পায়, তখন আপনার দেহে ফ্যাট পোড়া শুরু হয়। এটি আপনার কিডনিগুলি অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং জল থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে এবং তাই আপনার দেহের পানির ওজন হ্রাস করে।
   • স্টার্চ এবং শর্করা সমৃদ্ধ খাবার যেমন আলুর চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং সাদা রুটি এড়িয়ে চলুন। উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবার যেমন সফট ড্রিঙ্কস, মিষ্টি, কেক এবং অন্যান্য জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন।
   • ভেড়ার মতো লাল মাংস এবং মাংসে পাওয়া প্রাণীর উত্সের চর্বিগুলি আপনাকে চর্বিযুক্ত করে এবং আপনার বিপাককে ধীর করে দেয়, হজমকে আরও কঠিন করে তোলে। আপনার খাবারের পরিকল্পনায়, এক সপ্তাহের জন্য স্টেক বা কাঁচা মেষশাবক এড়িয়ে চলুন।

4. 
   

   
   প্রাকৃতিক শর্করা খান। কৃত্রিম শর্করার চেয়ে প্রাকৃতিক শর্করা খান। স্ন্যাক হিসাবে মিষ্টি খাওয়ার পরিবর্তে রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি বা স্ট্রবেরি জাতীয় মিষ্টি ফল বেছে নিন। আপনার সকালে কফির চিনিটি প্রাকৃতিক চিনি যেমন স্টেভিয়া বা এক চামচ মধু বা অগাভের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
   • আপনার ডায়েটে মূলত প্রোটিন, ফ্যাট এবং শাকসব্জির ভাল উত্স থাকা উচিত। তবে আপনাকে অবশ্যই ফলের মতো স্বাস্থ্যকর চিনির উত্সগুলি ভুলে যাবেন না।

5. 
   

   
   সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করুন। আপনার খাবারের পরিকল্পনায় অবশ্যই অবশ্যই একই সময়ে ২ টি নাস্তা (প্রাতঃরাশ এবং মধ্যাহ্নভোজনের মধ্যে এবং মধ্যাহ্নভোজন এবং মধ্যাহ্নভোজ) এর মধ্যে তিনটি মূল খাবার (প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবার) অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে একই সাথে পরিবেশন করা। এটি আপনাকে খাবারটি এড়িয়ে চলা বা ভুলে না দিয়ে সপ্তাহের প্রতিদিনের নিয়মিত সময়ে খেতে দেয়। দিনে 1,400 ক্যালোরি খেয়ে এবং প্রতিদিন অনুশীলন করে আপনি আপনার লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং বর্তমান ওজনের উপর নির্ভর করে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন করতে পারেন।
   • আপনার খাবারের পরিকল্পনার ভিত্তিতে একটি বিধান তালিকা তৈরি করুন এবং রবিবার আপনার সাপ্তাহিক শপিং করুন। আপনার সপ্তাহের খাবারের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদানগুলি ফ্রিজে রাখুন যাতে আপনি এগুলি সহজে এবং দ্রুত তৈরি করতে পারেন।

6. 
   

   
   কোনও খাবার এড়িয়ে চলবেন না। একবার আপনার খাবারের পরিকল্পনা ঠিক হয়ে গেলে এবং আপনার প্রতিদিনের খাবারের সময় সেট হয়ে গেলে, আপনি যখন ক্ষুধার্ত হন তখনই খাবার এড়িয়ে যাওয়া বা খাওয়া এড়ানো উচিত। খাবারে ঝাঁপিয়ে পড়া বা কেবল আকাঙ্ক্ষার ক্ষেত্রে খাওয়া আপনাকে আপনার প্লেটে যা রয়েছে তা উপেক্ষা করে এবং অবহেলা করতে বাধ্য করে।
   • আপনি যখন খেতে বসেন, তখন আপনি যা খান তার দিকে মনোযোগ দিতে কোনও বিঘ্ন কম করুন। আপনার কম্পিউটার, আপনার টিভি এবং আপনার স্মার্টফোনটি বন্ধ করুন। খুব তাড়াতাড়ি বা তাড়াহুড়ো করে খাবার এড়াতে ধীরে ধীরে চিবান।

7. 
   

   
   বাইরে খাবেন না। বাইরে খাওয়া ও স্বাস্থ্যকর ডায়েট করা শক্ত। বাইরে খাওয়া বা বাইরে খেতে আমন্ত্রণ জানানো আপনার খাবারের বাজেট নষ্ট করার এবং অযথা আপনার অর্থ ব্যয় করার সর্বোত্তম উপায়। পরিবর্তে, বাড়িতে নিজের খাবার প্রস্তুত করার জন্য প্রচেষ্টা করুন। এর অর্থ হতে পারে যে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য আপনাকে অর্থ ব্যয় করতে হবে, তবে আপনাকে যেভাবেই খাওয়া দরকার! অন্যদিকে, আপনার খাবার প্রস্তুত করা আপনাকে জেতার পরিবর্তে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।

8. 
   

   
   বেশি জল পান করুন। দিনে কমপক্ষে 8 গ্লাস জল দিয়ে সফট ড্রিঙ্কস এবং ফলের রস প্রতিস্থাপন করে অর্থ সাশ্রয় করুন এবং চিনি খাওয়া বন্ধ করুন। কোকাকোলা বা অন্যান্য কোমল পানীয় পান করা বন্ধ করে দিয়ে আপনি আপনার ওজন মারাত্মকভাবে হ্রাস করবেন এবং আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য আরও শক্তি অর্জন করবেন। সর্বোপরি, আপনার বাড়ির কলগুলির মাধ্যমে বিনামূল্যে জল পাওয়া যায়।
   • দিনের বেলা পান করতে আপনার সাথে এক বোতল জল নিয়ে যান। জল খেয়ে আপনি আপনার শরীরকে আপনার খাবার হজম করতে সহায়তা করেন। শ্বাস ছাড়তে গিয়ে পানি পান করবেন না কারণ আপনার পেট ফুলে যেতে পারে।

9. 
   

   
   আর মদ খাবেন না। অর্থ সাশ্রয় করার জন্য এবং আপনার চিত্রটিকে পরিমার্জন করার আরেকটি উপায় হ'ল অ্যালকোহল পান করা বন্ধ করা। ওয়াইন, বিয়ার বা ককটেলগুলির মতো অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিতে এমন চিনি থাকে যা ব্যায়ামের সময় নির্মূল করা শক্ত। এই পানীয়গুলি আপনাকে পানিশূন্য করতে পারে, জল ধরে রাখার কারণ হতে পারে এবং অনুশীলনের সময় আপনাকে দুর্বল করতে পারে।

পদ্ধতি 3 আপনার প্রতিদিনের অভ্যাসটি পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   আপনার ডেস্ক থেকে দূরে পার্ক করুন। আপনার যদি আপনার অনুশীলনের রুটিন অনুসরণ করতে সমস্যা হয় তবে প্রতিদিন ঘোরাঘুরি করার চেষ্টা করুন, আপনার গাড়িটি যথাসম্ভব পার্কিং করার চেষ্টা করুন, বা আপনার বাসার বা কর্মস্থলের আগে বাস থেকে থামার চেষ্টা করুন। এর জন্য আপনাকে প্রতিদিন একটি পয়সা ব্যয় না করে কয়েকটি ব্যায়াম করতে হবে।

2. 
   

   
   সিঁড়ি নিন। যখনই আপনার অ্যাপার্টমেন্ট, অফিস বা এমনকি শপিংমল মেঝেতে সিঁড়ি তোলার বিকল্প রয়েছে, এটি করুন। আপনি সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠার সাথে সাথে কার্ডিও অনুশীলন করেন এবং কোনও জিমে আপনার অর্থ ব্যয় না করে ওজন হ্রাস করেন।
   • আপনি যদি আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামটি শুরু করেন, 30 মিনিটের জন্য দিনে একবার কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন আপনাকে আপনার দেহের উপর চাপ বা স্ট্রেইন ছাড়াই ক্যালোরি পোড়াতে দেয়।

3. 
   

   
   আপনার মধ্যাহ্নভোজ অফিসে নিন। আপনার দুপুরের খাবারটি প্যাক করুন এবং দুপুরে বাইরে খাওয়া এড়াতে অফিসে নিয়ে যান। আগের দিন আপনার খাবার প্রস্তুত করুন যাতে আপনি বাইরে খেতে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য অর্থ ব্যয় করবেন না।

4. 
   

   
   প্রতি রাতে 8 ঘন্টা ঘুমান। মানসিক চাপ ও উদ্বেগ ক্ষুধার প্রধান কারণ এবং এগুলি আপনাকে খাওয়ার খারাপ অভ্যাসগুলি গ্রহণ করার জন্য চাপ দেয়। আপনার ব্যায়ামের রুটিনের জন্য ভালভাবে বিশ্রাম, স্বাচ্ছন্দ্য এবং পর্যাপ্ত শক্তি পেতে প্রতিটি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার চেষ্টা করুন। একটি ভাল রাতের ঘুম করটিসোন এর মাত্রা হ্রাস করে, এমন একটি হরমোন যা আপনি চিন্তিত বা চাপে পড়ে যখন প্রসারিত হন। প্রতি রাতে 8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করে স্ট্রেস এড়িয়ে চলুন।