কিভাবে শরীরের উপরের মেদ হারাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 চর্বি পোড়াতে কার্ডিও অনুশীলন করুন
• পদ্ধতি 2 আপনার বুক এবং বাহু অনুশীলন করুন
• পদ্ধতি 3 পিছনের পেশী ভাস্কর্য
• পদ্ধতি 4 স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়া

শরীরের উপরের মেদ হ্রাস করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। চর্বি পোড়াতে আপনি কার্ডিও অনুশীলন করতে পারেন। আপনার পেশীগুলির সংজ্ঞাটি উন্নত করতে এবং আপনার পিছনে অপ্রীতিকর ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে আপনি নিজের বুক, বাহু এবং পিছনে কাজ করতে পারেন। অবশেষে, আপনি জিমের সময় এবং প্রচেষ্টাটি শেষ হয়ে যাবে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি স্বাস্থ্যকর খেতে পারেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 চর্বি পোড়াতে কার্ডিও অনুশীলন করুন

1. রেস চেষ্টা করুন। আপনার যদি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক বা জিমের রোভারের অ্যাক্সেস না থাকে তবে আপনি এখনও একটি ভাল অনুশীলন উপভোগ করতে চান, তবে রেসের জন্য বেছে নিন। আপনি কেবল হাঁটেন না এমন মুহুর্তের গতি নির্বিশেষে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3 বার চালান।
   • রানিং একটি উচ্চ-প্রভাবের কার্ডিওট্রেইন ব্যায়াম যা আপনার পা বা হাঁটুতে কোনও সমস্যা থাকলে আপনার এড়াতে হবে।

2. 
   

   
   একটি বাইক চালান। সাইক্লিং সবচেয়ে উপযুক্ত কার্ডিও অনুশীলন যদি আপনি দৌড়ের কাছাকাছি কোনও কিছু খুঁজছেন তবে আপনার পায়ে কম প্রভাব ফেলছেন। এটি উপবৃত্তাকার বাইক বা বাইরের বাইরের দিকে রেস বাইকের মাধ্যমে করা যেতে পারে। 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3 বার সাইকেল চালান।
   • যদি অনুশীলনটি খুব সহজ মনে হয় আপনার বাইক বা মেশিনের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান।

3. 
   

   
   
   
   সাঁতার কাটতে যান। সাঁতার শুধুমাত্র আপনার পুরো শরীরের কাজ করতে দেয় না, তবে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট পোড়াবে। আপনি বিনামূল্যে সাঁতারের প্রাথমিক কৌশলগুলি চেষ্টা করতে পারেন বা প্রজাপতি, ব্রেস্টস্ট্রোক এবং ব্যাকস্ট্রোক মিশ্রিত করে অনুশীলনগুলিকে আলাদা করতে পারেন। আপনার অনুশীলনের সময়কাল আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করবে, তবে আপনি প্রতিটি 20 থেকে 30 মিনিটের সাপ্তাহিক সেশন দিয়ে শুরু করতে পারেন।

4. 
   

   
   হাঁটার চেষ্টা করুন। হাঁটা একটি স্বল্প প্রভাবের কার্ডিও অনুশীলন, যাঁরা পুনরুদ্ধার করছেন বা যাদের ধৈর্য তাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়াম করতে দেয় না তাদের জন্য আদর্শ। সপ্তাহে 20 থেকে 45 মিনিটের জন্য বাইরে, ট্রেডমিল বা রেস ট্র্যাকে সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার হাঁটুন।

5. 
   

   
   সপ্তাহে 1 বা 2 কার্ডিও অনুশীলন করুন। আপনার অবশ্যই প্রতি সপ্তাহে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটের 2 থেকে 3 সেশন করতে হবে। আপনি সমস্ত সময় একই অনুশীলন করতে পারেন বা প্রতিটি সেশনে এটি পরিবর্তন করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সোমবার এবং বুধবার কার্ডিও ওয়ার্কআউট করছেন তবে আপনি প্রতিটি সেশনে হাঁটতে বা সোমবারে হাঁটতে এবং বুধবার সাঁতার কাটতে পারেন।

পদ্ধতি 2 আপনার বুক এবং বাহু অনুশীলন করুন

1. 
   

   
   
   
   বেঞ্চ প্রেস চেষ্টা করুন। 2 টি ডাম্বেল ধরুন এবং একটি ওজন বেঞ্চ বা কোনও সমতল পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকুন। দুহাত কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে রেখে এবং আপনার হাতের তালু একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দিয়ে বুকে ডাম্বেলগুলি আনুন। তারপরে, আপনার পামগুলি আপনার পায়ের দিকে দিকনির্দেশ করুন এবং আপনার অগ্রভাগ এবং সামনের বাহু দিয়ে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। শ্বাসকষ্টের সময়, ডাম্বেলগুলি তুলতে আপনার বুকের পেশীগুলি ব্যবহার করুন। আন্দোলনের শেষে আপনার বাহু লক করুন এবং এক সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন। শ্বাস নিতে, ডাম্বেলগুলি আলতো করে তাদের প্রারম্ভিক অবস্থানে কমিয়ে আনুন।
   • 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
   • ডাম্বেল চয়ন করার আগে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি 1 বারে পুনরুদ্ধার করতে পারেন এমন সবচেয়ে বড় পরিমাণটি। তারপরে, প্রশিক্ষণের জন্য এই চার্জের 60 থেকে 70% ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কোনও পুনরাবৃত্তিতে ভারী ভারী লোড তুলতে পারেন 4.5 কেজি, এই অনুশীলনের জন্য 2.5 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
   • কিছুক্ষণ পরে যদি আপনি ব্যবহার করছেন বোঝাটি ব্যবহারিকভাবে কোনও প্রতিরোধের না হয় তবে ভারী লোড টেস্টটি পুনরাবৃত্তি করুন যা আপনি একটি পুনরাবৃত্তিতে তুলতে পারেন এবং সেই অনুযায়ী আপনার অনুশীলনকে সামঞ্জস্য করতে পারেন।

2. 
   

   
   এক বাহুতে কিছু বিকাশ করো। এই অনুশীলন আপনাকে আপনার ট্রাইসেপস কাজ করতে দেয়। কাঁধের প্রস্থের থেকে কিছুটা কম দাঁড়ালে দাঁড়ালে, আপনার দেহের প্রতিটি পাশে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার কাঁধে একটি ডাম্বেল এনে এবং আপনার খেজুরকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিয়ে নিজেকে শুরুর অবস্থানে রাখুন। তারপরে আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া অবধি লোড তুলে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে এক সেকেন্ডের জন্য থামুন। 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন তারপরে হাত পরিবর্তন করুন। এই অনুশীলনের 3 সেট করুন।

3. 
   

   
   আপনার পিছনে উল্লম্ব মুদ্রণ দিয়ে স্কাল্প্ট করুন। কাঁধের প্রস্থে পৃথক স্থানে অবস্থান করুন legs প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন খেজুরের মুখের দিকে মুখ করে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো। শ্বাসকষ্ট চলাকালীন, ডাম্বেলগুলি আপনার শরীরের যতটা সম্ভব আপনার কাছাকাছি রেখে কাঁধের উচ্চতায় উপরে উঠান। সর্বদা আপনার কনুইগুলি আপনার হাতের উপরে রাখুন এবং আপনার ডাম্বেলগুলি আপনার চিবুক পর্যন্ত আনুন। এক সেকেন্ডের জন্য থামুন তারপর ধীরে ধীরে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময় শ্বাস ফেলা।
   • 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

4. 
   

   
   ঝোঁক পাম্প তৈরি করুন। যখন দাঁড়াবেন, তখন আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার হাতটি একটি বেঞ্চ বা উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মে রাখুন। আপনার দেহটি সোজা না হওয়া এবং আপনার বাহুগুলি প্ল্যাটফর্মে সোজা না হওয়া পর্যন্ত ফিরে যান। দেহকে বাঁকানো ছাড়া ধীরে ধীরে নিজেকে প্ল্যাটফর্ম বা বেঞ্চের প্রান্তে নামিয়ে নিন এবং আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত চাপ দিন।
   • এই অনুশীলনের 8 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

5. 
   

   
   অগ্রভাগের এক্সটেনশানগুলি চেষ্টা করে দেখুন। ওজন বেঞ্চ বা অন্য কোনও সমতল পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার সামনে এবং আপনার শরীরের সাথে 90-ডিগ্রি কোণে ডাম্বেলগুলি আপনার সামনে ধরে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকানো উচিত এবং আপনার হাতের একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময় এবং আপনার নীচের বাহুগুলি সরানো ছাড়াই কনুইয়ের দিকে আপনার হাত বাঁকিয়ে আপনার কানের দিকে ডাম্বেলগুলি কম করুন। এই মুহুর্তে, শ্বাসকষ্টের সময় লোডগুলি তাদের প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার ট্রাইসেস ব্যবহার করুন।
   • এই ব্যায়ামটি প্রতি 6 থেকে 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেটগুলির পুনরাবৃত্তি করুন।

6. 
   

   
   এই অনুশীলনের মধ্যে 2 থেকে 3 বেছে নিন। আপনাকে এই সমস্ত অনুশীলন করতে হবে না। দিনগুলি বুক এবং বাহুতে উত্সর্গীকৃত, আপনি পছন্দ করেন এমন 2 বা 3 এর জন্য স্থির করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 পিছনের পেশী ভাস্কর্য

1. 
   

   
   পুশআপ করুন। আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে এবং আপনার বাহু কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করে আঁকুন। আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে পুরোপুরি প্রসারিত হওয়া উচিত এবং আপনার ধড় যতটা সম্ভব সোজা হওয়া উচিত। শ্বাসকষ্টের সময়, আপনার মাথাটি বারে না আসা পর্যন্ত আপনার দেহটি উত্তোলন করুন। শ্বাস ছাড়ার সময় এই অবস্থানটি রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে কম দিন lower
   • কাউকে আপনার পায়ে আপনাকে সাহায্য করতে বলুন যদি আপনার নিজের দ্বারা এটি করার সমস্ত শক্তি না থাকে।
   • প্রতিটি 2 থেকে 3 টি পুনরাবৃত্তির ট্র্যাকশনের 5 সেট করুন।

2. 
   

   
   একটি ডাম্বেল দিয়ে অনুভূমিক অঙ্কনের চেষ্টা করুন। এই অনুশীলন আপনাকে আপনার পিছনে এবং বাহুতে কাজ করতে দেয়। আপনার ডান হাঁটিকে একটি ওজন বেঞ্চে রাখুন, আপনার দেহের শীর্ষটি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার ডান হাতটি বেঞ্চের উপর রাখুন। বাম দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার হাতটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার বাহু প্রসারিত এবং আপনার পিছনে সোজা। শ্বাস ছাড়ার সময় ডানবেলটি আলতো করে হাতটি কনুইয়ের কাছে রেখে ভাঁজটি ধড়ের কাছে রাখুন। যখন ডাম্বেলটি আপনার ধড়ের পর্যায়ে থাকে তখন আপনার পিছনের পেশীগুলি সংকোচন করুন এবং আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন।
   • আপনার শরীরের প্রতিটি পাশে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেটগুলির পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 
   

   
   কাঁধের জন্য বাঁকানো বুকের উচ্চতা তৈরি করুন। ওজন বেঞ্চের প্রান্তে বসে থাকাকালীন, আপনার পাগুলিতে যোগদান করুন এবং আপনার পায়ের পিছনে কয়েক সেন্টিমিটার 2 টি ডাম্বেল রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার হাতের তালু একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে রাখুন an আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার বাহু সমতলের সমান্তরাল না হওয়া অবধি এগুলিকে উত্তোলন করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় ডাম্বেলগুলি আস্তে আস্তে নামানোর আগে এই অবস্থানটি 1 সেকেন্ডের জন্য রাখুন।
   • এই অনুশীলনের জন্য, প্রতিটি 6 থেকে 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

4. 
   

   
   আপনার অনুশীলনের রুটিনে এই অনুশীলনের 2 বা 3 যোগ করুন। আপনার পিঠের পেশীর সংজ্ঞাটি উন্নত করতে এবং চর্বি হারাতে আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরের এই অংশটি বিভিন্ন অনুশীলন দিয়ে কাজ করতে হবে। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার প্রশিক্ষণ রুটিনে এর মধ্যে 2 বা 3 টি অনুশীলন যুক্ত করুন।

পদ্ধতি 4 স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়া

1. 
   

   
   দিনে 3 টি ভারসাম্যযুক্ত খাবার খান। পেটের চর্বি হারাতে আপনার অবশ্যই দিনে 3 টি সুষম খাবার খেতে হবে। প্রতিটি খাবারের মধ্যে পুরো শস্য, ফল, শাকসব্জী এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনের মিশ্রণ থাকা উচিত।
   • উদাহরণস্বরূপ, রাতের খাবারের জন্য আপনি বেকড মুরগির স্তন, স্টিমযুক্ত সবজি এবং বাদামি চাল খেতে পারেন।

2. 
   

   
   কোমল পানীয় এড়িয়ে চলুন। এমনকি চিনিবিহীন সফট ড্রিঙ্কস পেটে ফ্যাট বাড়িয়ে তুলতে পারে। চিনি সহ বা ছাড়াই নরম পানীয় সহ স্বাদযুক্ত জলকে পছন্দ করুন। আপনি যদি ঝলকানি কিছু খুঁজছেন তবে ঝলমলে পানির দিকে ঘুরুন।
   • এনার্জি ড্রিংক এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। আপনি যদি চান, আপনি হালকা সংস্করণ পান করতে পারেন তবে সর্বদা প্রতিটি পানীয়ের পুষ্টির মানগুলি পরীক্ষা করে নিন যাতে নিশ্চিত হয় যে এগুলিতে চিনির কোনও চিহ্ন নেই।

3. 
   

   
   বেশি পরিমাণে ফাইবার খান। আপনার পিঠে থাকা ফ্যাট থেকে রেহাই পেতে আপনার ফাইবার খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান। যেহেতু তারা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ রাখে, তন্তুগুলি আপনাকে খালি, উচ্চ-ক্যালোরি জাঙ্ক খাবারগুলিতে স্নাক করা থেকে বাঁচায় যা এই অঞ্চলে ফ্যাট জমে জোর করে। সাধারণ রুটি এবং পাস্তার পরিবর্তে রুটি এবং পুরো গমের পাস্তা পাশাপাশি শিম এবং বাদাম খান।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজের পছন্দের পাস্তা প্লেট ছাড়া না যেতে পারেন তবে সাদা পাস্তা পুরো গমের পাস্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

4. 
   

   
   আপনার চিনির ব্যবহার সীমিত করুন। অত্যধিক চিনির ফলে শরীরে বেশি পরিমাণে ইনসুলিন তৈরি হয় এবং আরও চর্বি থাকে। এজন্য আপনার মিষ্টির পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে থাকা জাঙ্ক খাবারগুলি এড়ানো উচিত। আবারও, আপনার খাবারের পুষ্টির মানগুলি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না, এমনকি হালকা সংস্করণগুলিতে আপনার ভাবার চেয়ে বেশি চিনি থাকতে পারে। আপনার প্রতি খাবারে চিনির ব্যবহার অবশ্যই 0 থেকে 2 গ্রাম এর মধ্যে হওয়া উচিত।
   • আপনাকে কম চিনি খাওয়াতে সহায়তা করতে, হালকা সংস্করণের সাথে চিনিতে উচ্চতর খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার কফি মিষ্টি করতে ট্রুভিয়ার মতো প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আপনার প্রিয় মিষ্টির হালকা সংস্করণও গ্রাস করতে পারেন।

5. 
   

   
   আপনার অংশের আকার পরীক্ষা করুন। আপনি যা খান তা বিবেচনাধীন, আপনি যদি প্রতিটি খাবারে অংশগুলি না দেখেন তবে আপনি কখনই আপনার মেদ হারাবেন না। ছোট প্লেট ব্যবহার করে, ইতিমধ্যে কিছু অংশে প্যাকেজযুক্ত খাবার কিনে বা রান্নার জন্য কাপগুলি পরিমাপ করে কম খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি ছোট প্লেটে খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে এগুলি সবজিতে অর্ধেক পূর্ণ।
   • আপনার নাস্তা ছোট ব্যাগে রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পপকর্নের একটি বড় ব্যাগ কিনে থাকেন তবে এটিকে কয়েকটি আরও ছোট ব্যাগে ভাগ করুন যাতে আপনার একবারে সমস্ত কিছু খাওয়ার ঝুঁকি না থাকে!
   • আপনার অংশগুলি পরিমাপ করতে পরিমাপের কাপটি ব্যবহার করুন। যদি আপনি এমন কোনও রেসিপি অনুসরণ করেন যা কোনও উপাদানগুলির 1 কাপ (240 গ্রাম) করার প্রস্তাব দেয় তবে নিশ্চিত করুন যে অংশটি পরিমাপের কাপে 240 গ্রাম। এই বা সেই পরিমাণটি কেমন তা আপনি দ্রুত শিখবেন learn

6. 
   

   
   রাতের খাবার শেষে খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে খাওয়া হলে আপনার শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালোরি জ্বালানোর সময় থাকবে না। এটি ফ্যাট গ্রহণের প্রচার করবে, তাই রাতের খাবারের পরে কিছু না খাওয়া জরুরী। আপনি যদি এখনও ক্ষুধার্ত হন তবে জল বা চা পান করুন।
   • আপনার যদি অবশ্যই রাতের খাবারের সময় এবং শয়নকালের মধ্যে খাওয়া উচিত তবে স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবার (যেমন শাকসব্জি) চয়ন করুন।

• কোনও গুরুতর প্রশিক্ষণ কার্যক্রম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের মতামত জিজ্ঞাসা করুন।