পেটের চর্বি কীভাবে হারাবেন (পুরুষদের জন্য)

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 পেটের চর্বি হারাতে ডায়েট পরিবর্তন করুন
• পার্ট 2 পেটের মেদ কমাতে আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা
• পার্ট 3 অগ্রগতি নিরীক্ষণ করুন এবং অনুপ্রাণিত হন

পেটের চারপাশের চর্বিটি দেখার জন্য অগত্যা সুখকর নয় এবং এটি থেকে মুক্তি পাওয়াও কঠিন, তবে এটির বড় সমস্যাটি কেবল উপস্থিতি প্রশ্নে নয়। অতিরিক্ত পেটের ওজন বিপজ্জনক হতে পারে, বিশেষত পুরুষদের মধ্যে। একটি উচ্চ কোমরের পরিধি বিভিন্ন ধরণের দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায় যেমন: ডায়াবেটিস, হার্টের সমস্যা, স্লিপ অ্যাপনিয়া এমনকি কিছু ক্যান্সার (কোলন ক্যান্সার বা মলদ্বার ক্যান্সার)। ওজন হ্রাস করে, আপনি আপনার পেটের চর্বি, সেই সাথে সম্পর্কিত ঝুঁকিগুলি হ্রাস করতে পারেন। আপনার ওজন হ্রাস করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সহায়তা করার জন্য আপনার ডায়েট এবং জীবনযাত্রায় কিছু সামঞ্জস্য করুন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 পেটের চর্বি হারাতে ডায়েট পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। নতুন ডায়েট বা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। পরেরটি আপনাকে জানাবে যে এই প্রোগ্রামটি আপনার পক্ষে নিরাপদ এবং উপযুক্ত।
   • অতিরিক্ত পেটের চর্বি সাধারণত ডায়াবেটিস বা হার্টের সমস্যার মতো অনেক রোগের সাথে যুক্ত। এজন্য আপনারা কী করতে যাচ্ছেন তা আপনার চিকিত্সককে জানিয়ে দেওয়া সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি নিশ্চিত হন যে এটি আপনার নির্দিষ্ট রোগের কোনও সমস্যা নয়।

2. 
   

   
   কম কার্বোহাইড্রেট খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি বেলি ফ্যাট এবং কোমরের পরিধি বাড়ানোর সম্ভাবনা রয়েছে। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে এবং পেটের মেদ কমাতে চান তবে আপনার ডায়েটে এই জাতীয় খাবারের পরিমাণ সীমিত করুন।
   • রুটি, ভাত, কুকিজ বা পাস্তা খালি শর্করা খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ করুন। এই খাবারগুলি অস্বাস্থ্যজনকভাবে প্রয়োজন হয় না, বিশেষত যদি তারা পুরো শস্য হয় তবে এগুলিকে উচ্চ পুষ্টিকর খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয় না।
   • যদি আপনি উচ্চ-শর্করাযুক্ত খাবার গ্রহণের পরিকল্পনা করেন তবে এটি একটি 100% পুরো শস্যযুক্ত চয়ন করুন। এই খাবারগুলিতে বেশি পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং তাদের কিছু পুষ্টি স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • পুরো শস্যের উপর ভিত্তি করে খাবারের কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হয়েছে: পুরো চাল, পাস্তা এবং 100% আখরোট রুটি, বার্লি বা কুইনোয়া।
   • আপনার ডায়েটে মূলত চর্বিযুক্ত প্রোটিন, শাকসবজি, ফলমূল এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার থাকা উচিত।

3. 
   

   
   
   
   প্রোটিন পূরণ করুন। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার পুরুষদের ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করতে পারে, পেটের ফ্যাট হ্রাস করতে পারে এবং চর্বিযুক্ত পেশী ভর বজায় রাখতে পারে। পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ আপনাকে আরও দীর্ঘ সময় বোধ করে।
   • পুরুষদের প্রতিদিন 50 থেকে 60 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। আপনি যদি অনেক খেলাধুলা করেন তবে আপনার আরও কিছুটা প্রয়োজন হতে পারে।
   • চিকেন, টার্কি, ডিম, কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, সীফুড, শুয়োরের মাংস, পাতলা গরুর মাংস এবং তোফু হ'ল চর্বিযুক্ত প্রোটিনযুক্ত খাবার। তারা আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি দেবে এবং অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি পূরণ না করে আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে।

4. 
   

   
   ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন। ওজন হ্রাস করতে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি হ্রাস করুন। আপনার দুটি সম্ভাবনা রয়েছে: শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনার অংশগুলির আকার কমিয়ে আনুন বা আরও ক্যালোরি বারান।
   • আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা রেকর্ড করা শুরু করুন। পানীয়, রান্নার তেল, সালাদ ড্রেসিং এবং সসগুলিতে ক্যালোরি গণনা করতে ভুলবেন না।
   • একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা শুরু করুন যাতে আপনি আপনার গ্রহণের বিষয়টি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। অনলাইনে খাবারের ডায়েরি রয়েছে যা লোকেরা তাদের খাবারে ক্যালোরির পরিমাণ নির্ধারণ করতে, তাদের গ্রহণের বিষয়টি পর্যবেক্ষণ করতে এবং এমনকি ডায়েটে অন্যান্য ব্যক্তির সাথে সংযুক্ত করতে সহায়তা করে।
   • ওজন হ্রাস করতে আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা আপনার বয়স, আপনার দেহের ধরণ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম এবং 1 কেজি মধ্যে হ্রাস করতে, আপনার দিনে 500 ক্যালোরি কম খাওয়া উচিত। এই হার ওজন হ্রাস বেশিরভাগ পুরুষদের জন্য উপযুক্ত।

5. 
   

   
   
   
   আপনার চিনির ব্যবহার হ্রাস করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনি খাওয়ার ফলে সময়ের সাথে সাথে পেটের ফ্যাট জমে থাকে। যেসব পুরুষ চিনির কম ব্যবহার করেন তারা পাতলা হয়।
   • সীমিত বা এড়ানোর জন্য এখানে খাবারের ধরণগুলি রয়েছে: মিষ্টি পানীয়, ক্যান্ডি, কুকিজ, কেক এবং অন্যান্য মিষ্টি, সেই সাথে মিহি ময়দা (যেমন সাদা রুটি বা পরিশোধিত পাস্তা) দিয়ে রান্না করা খাবার।
   • আপনার যদি মিষ্টির জন্য বড় আকাক্সক্ষা থাকে তবে কোনও ফলের জন্য বা আপনার প্রিয় মিষ্টি মিষ্টির খুব ছোট অংশের জন্য চেষ্টা করুন।

6. 
   

   
   মদ ছেড়ে দাও। আমরা "বিয়ার পিকারের পেট" এর কথা বলি না এটি কোনও কাকতালীয় ঘটনা নয়। বলেছিল, বিয়ার একমাত্র পানীয় নয় যা পেটের মেদ জমে থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সব ধরণের অ্যালকোহলে পুরুষদের মোটাতাজাকরণের সম্ভাবনা থাকে।
   • একজন পুরুষের জন্য, এটি প্রতিদিন 2 টি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের বেশি না হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে, আপনি যদি সত্যিই আপনার পেটের মেদ হারাতে চান তবে আপনার সম্পূর্ণ পান করা বন্ধ করা উচিত should

পার্ট 2 পেটের মেদ কমাতে আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা

1. 
   

   
   নিজেকে খেলাধুলায় রাখুন। স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের সাথে খেলাধুলা ওজন হ্রাস প্রচার ও ত্বরণ করতে সহায়তা করে কারণ এটি ক্যালোরি পোড়ায় এবং বিপাক বাড়ায়। নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপে জড়িত হয়ে আপনি ওজন হ্রাস করতে পারবেন এবং পেটের মেদ কমাতে সক্ষম হবেন।
   • দৌড়, পর্বতারোহণ, বাইক চালানো এবং সাঁতার কাটা ক্যালোরি পোড়াতে কার্ডিওভাসকুলার ক্রীড়াগুলির উদাহরণ। একটি ছোট উন্নতি দেখতে সপ্তাহে কমপক্ষে 30 মিনিট 5 বার করার লক্ষ্য রাখুন।
   • আপনি যদি প্রতিদিন খেলাধুলা করার মতো অনুভব না করেন তবে আপনার প্রতিদিনের রুটিনে আরও চলাফেরাকে অন্তর্ভুক্ত করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ির অভ্যাসটি গ্রহণ করুন, আপনার গন্তব্য থেকে আরও দূরে পার্ক করুন এবং ডেস্ক ব্যবহার করুন যেখানে আপনি দাঁড়িয়ে কাজ করতে পারেন।
   • বিশেষত জরুরী যে আপনি যদি আসীন অফিসের চাকুরী করেন তবে আপনি খেলাধুলা করেন।

2. 
   

   
   নিয়মিত পেশী তৈরি করুন build বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেটের মেদ থেকে মুক্তি পাওয়া আরও শক্ত হয়ে যায়। এটি আংশিক কারণ হ'ল আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে চর্বিযুক্ত পেশী স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পায়, তবে এটি কারণ আপনি নিজের পেটে আরও চর্বি সঞ্চয় করতে শুরু করেন। একজনের পাতলা পেশী ভর রাখা এই ঘটনাটি রোধ করতে সহায়তা করে।
   • সপ্তাহে দু'বার কমপক্ষে 20-30 মিনিটের পেশী বিল্ডিং বা শরীরচর্চা করুন।
   • এখানে পেশী তৈরির অনুশীলনগুলি রয়েছে: ফ্রি ওজন, দেহ সৌষ্ঠ্য ক্লাস, ফিটনেস মেশিনের ব্যবহার বা যোগব্যায়াম।

3. 
   

   
   অনুশীলনগুলি করুন যা পুরো শরীরকে অনুরোধ করে। অনুশীলন সম্পাদন যা কেবলমাত্র শরীরের কোনও অংশে বা কেবল অ্যাবসগুলিতে ফোকাস করে তা আপনাকে আপনার অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি শক্তিশালী করতে দেয় তবে পেটের মেদ কমাতে পারে না। শক্তিশালীকরণ এবং টোনিং অনুশীলনগুলি চর্বিযুক্ত পেশী ভর তৈরি করতে পারে তবে আপনার পেটে জমা হওয়া ফ্যাটগুলির পরিমাণ হ্রাস করবে না।
   • সামগ্রিক ওজন হ্রাস উপর ফোকাস। আপনার ডায়েটটি সংশোধন করুন এবং পর্যাপ্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন। তারপরে অনুশীলনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করুন যা আপনাকে পেটের স্বরটি গড়াতে পেটে কাজ করতে দেয়।

4. 
   

   
   একটি workout সহকর্মী খুঁজুন। আপনার যদি প্রশিক্ষণের সঙ্গী থাকে তবে আপনি আরও খেলাধুলা উপভোগ করতে পারেন। অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে লেগে থাকার এবং আপনি যদি বন্ধুর সাথে অনুশীলন করেন তবে প্রায়শই ব্যায়াম করার সম্ভাবনা বেশি।
   • আপনি যদি প্রতিযোগিতামূলক হন তবে ওজন হ্রাস করা প্রথম লক্ষ্যটি কে হ'ল এটি দেখার জন্য আপনার এবং আপনার সাথীর মধ্যে কিছুটা চ্যালেঞ্জ হতে পারে।

পার্ট 3 অগ্রগতি নিরীক্ষণ করুন এবং অনুপ্রাণিত হন

1. 
   

   
   নিজেকে তৌল করা। আপনার পেটের মেদ থেকে মুক্তি পেতে আপনার ওজন হারাতে হবে। আপনার ওজন হ্রাস নিরীক্ষণ করতে, আপনাকে নিয়মিত নিজেকে ওজন করতে হবে।
   • নিজেকে সপ্তাহে একবার বা দুবার ওজন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এছাড়াও, সপ্তাহের একই দিনে একই সময়ে এবং একই পোশাক পরে নিজেকে ওজন করার চেষ্টা করুন।
   • একটি পত্রিকায় আপনার ওজন লিখুন। আপনার অগ্রগতি লক্ষ্য করা আপনাকে অনুপ্রাণিত এবং সঠিক পথে থাকতে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে ওজন পুনরুদ্ধার করার সম্ভাব্য প্রবণতাটিও নিরীক্ষণের অনুমতি দেবে।

2. 
   

   
   পদক্ষেপ নিন। ওজন হ্রাস করার পাশাপাশি, আপনার অগ্রগতি পরিমাপের অন্যতম সেরা উপায় হ'ল আপনার কোমরেখার পরিমাপ করা। এটি আপনার কোমরের পাতলা অংশের চারপাশে পরিমাপ। আপনি যখন পেটে ফ্যাট হারাবেন তখন আপনার কোমরেখা হ্রাস পাবে।
   • প্রশস্ত বিন্দুতে (আপনার পেটের বোতামের নীচে প্রায় 3 বা 4 সেন্টিমিটার) আপনার কোমরটি পরিমাপ করার জন্য একটি সেলসমেন্টের মিটার ব্যবহার করুন। আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে আপনার ডায়েটের সময় পদক্ষেপ নেওয়া চালিয়ে যান।
   • একটি বিশাল কোমর পরিধি বা 100 সেন্টিমিটারের বেশি পরিমাপ ইঙ্গিত দেয় যে আপনার পেটের চারপাশে প্রচুর পরিমাণে চর্বি রয়েছে এবং আপনি দীর্ঘস্থায়ী রোগের সংস্পর্শে আসছেন।
   • সচেতন থাকুন যে পেশীগুলি ওজনের চেয়ে ভারী ওজনযুক্ত, তাই আপনি যদি আপনার পেশী শক্তিশালী করার সময় ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, পদক্ষেপগুলি বিভ্রান্তিকর হতে পারে। আপনার কোমর এবং ওজন উভয়ই পরিমাপ করা সবচেয়ে ভাল সমাধান।

3. 
   

   
   খাওয়ার পরিবর্তে অন্যান্য কাজগুলি তালিকাভুক্ত করুন। ডায়েটিং কখনও কখনও কঠিন হয়, বিশেষত যখন আপনি নিজেকে ক্রমাগত খাবার বা বিরক্তিকর খাওয়ার বিষয়ে ভাবতে দেখেন। আপনার ক্ষুধা রক্ষার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ব্যস্ত থাকা এবং আপনি উপভোগ করেন এমন ক্রিয়াকলাপগুলিতে নিযুক্ত করা।
   • একঘেয়েমি কমাতে বা খাওয়া খাওয়া কমাতে আপনি যে কার্যকলাপগুলিতে নিযুক্ত করতে পারেন তার তালিকা দিন। এই তালিকাটি হাতছাড়া রাখুন যাতে আপনি যখন খাওয়ার মত অনুভব করেন তখন আপনি এটির পরামর্শ নিতে পারেন।
   • এখানে কিছু ধারণা রয়েছে: হাঁটাচলা, বই পড়া, জাঙ্ক ড্রয়ার পরিষ্কার করা, বন্ধু বা আত্মীয়কে ফোন করা বা কাজকর্ম করা।
   • আপনি যদি ক্ষুধার্ত হয়ে থাকেন এবং খাবার বা জলখাবারের সময় এগিয়ে আসছে, এখনই খান এবং তারপরে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে যান। খাওয়া চালিয়ে যাবেন না।

4. 
   

   
   আপনার চাপ পরিচালনা করুন. যখন আমরা দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপে আক্রান্ত হই তখন আমাদের দেহটি করটিসোল নামক একটি হরমোন প্রকাশ করে, যার ফলে দেহে পেটে অতিরিক্ত চর্বি জমা হয়। এছাড়াও, ক্রনিক করটিসলের উচ্চ স্তরের ক্ষুধা বাড়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
   • আপনার জীবনের জিনিসগুলি, মানুষ এবং চাপের পরিস্থিতি দূর করার ও পরিচালনা করার চেষ্টা করুন। আপনি যে জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে পারবেন না তার সাথে যুক্ত কীভাবে চাপকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে হয় তা শিখুন (উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাজ যেমন)। একজন লাইফ কোচ বা একজন চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন যিনি আপনাকে আপনার স্ট্রেস পরিচালনা করতে অতিরিক্ত সমাধান সরবরাহ করতে পারেন।
   • জেনে রাখুন যে আপনার যদি পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা সর্বদা না থাকে তবে আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানান তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন can যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের মতো আধ্যাত্মিক / শারীরিক অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার মনকে শিথিল করতে শিখতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনি চাপ, উদ্বেগ এবং হতাশাকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে পারেন।