কীভাবে গর্ভবতী মহিলার জন্য কেগেল অনুশীলন করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 ডান পেশী সনাক্ত করুন
• পদ্ধতি 2 অনুশীলন কেগেল অনুশীলন
• পদ্ধতি 3 কেগেল অনুশীলনগুলি বুঝুন

অন্যান্য অনুশীলনের মতো কেগেল অনুশীলনও পেশী শক্তিশালী করে। যাঁরা কেগেল অনুশীলন দ্বারা জোরদার হন তারা শ্রোণী তলে অবস্থিত এবং নির্দিষ্ট মূত্র নিয়ন্ত্রণের জন্য স্থানে অঙ্গগুলি সমর্থন করেন। আপনি যখন গর্ভবতী হন তখন উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ। জরায়ুর ক্রমবর্ধমান আকার এবং শিশুর ওজনের কারণে এই অঞ্চলটি প্রচুর চাপের মধ্যে রয়েছে, যা কখনও কখনও মূত্রাশয়ের ফুটো এবং অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে। কেগেল অনুশীলনগুলি অনুশীলন করতে, আপনাকে প্রথমে পেশীগুলি খুঁজে বের করতে হবে এবং তারপরে সেগুলি কাজ করতে হবে।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 ডান পেশী সনাক্ত করুন

1. 
   

   
   আপনি প্রস্রাব করার সময় আপনার শ্রোণী তলটির পেশী শক্ত করার চেষ্টা করুন। সাধারণত, আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনার প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করা উচিত। আপনি যদি সফল হন তবে এর অর্থ হ'ল আপনি কেগেল অনুশীলন শুরু করার জন্য পেশীগুলি চিহ্নিত করেছেন।

2. 
   

   
   নিজেকে গ্যাস পাস হতে আটকাতে চেষ্টা করুন। আপনি এই উদ্দেশ্যে যে পেশীগুলি ব্যবহার করেন সেগুলি হ'ল আপনি চিহ্নিত করার চেষ্টা করছেন। আপনি যদি গ্যাসটি পাস হতে থামিয়ে দেন তবে সঠিক পেশীগুলি খুঁজে পেয়েছেন।

3. 
   

   
   পেশীগুলি খুঁজতে আপনার আঙুলটি ব্যবহার করুন। আপনি যদি নিজের সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে পেশীটির চারপাশে আঙ্গুলগুলি টিপতে চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য:
   • আপনার হাত ভালভাবে ধুয়ে নিন এবং আপনার যোনিতে আঙ্গুলগুলি inোকান। যদি আপনি পেলভিক পেশীগুলির কাজ করার চেষ্টা করার আশেপাশে চাপ অনুভব করেন তবে আপনি ভাল পেশী শক্ত করে তুলছেন।

4. 
   

   
   
   
   যৌন মিলনের সময় পেলভিক পেশীগুলি সন্ধান করুন। আপনার সঙ্গীর সাথে যৌনতার সময় এই পেশীগুলি বন্ধ করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন সংকোচনের চেষ্টা করছেন তখন তাঁর লিঙ্গকে ঘিরে তিনি যদি চাপ অনুভব করেন তবে তাকে জিজ্ঞাসা করুন।
   • যদি কিছু হয় তবে আপনি কাজটি সঠিকভাবে করছেন।

5. 
   

   
   একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি সঠিক পেশী পাওয়ার বিষয়ে অনিশ্চিত থাকেন তবে আপনি কেগেল অনুশীলন সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য কোনও ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না।
   • আপনার ডাক্তার আপনাকে এই জাতীয় অনুশীলনের জন্য কিছু টিপসও দিতে পারেন।

পদ্ধতি 2 অনুশীলন কেগেল অনুশীলন

1. 
   

   
   অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার মূত্রাশয়টি খালি করুন। প্রস্রাব করার সময় আপনার শ্রোণী পেশীগুলি স্থানীয়করণ করার সময়, টয়লেটে থাকার সময় এই অনুশীলনগুলি অনুশীলন করা ভাল ধারণা নয়। আপনার প্রস্রাব ধরে রাখা সংক্রমণের কারণ হতে পারে। এটি এড়াতে, অনুশীলনের আগে সর্বদা আপনার মূত্রাশয়টি খালি করুন।

2. 
   

   
   
   
   একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন। কেগেল অনুশীলনগুলি এত সহজ যে আপনি গর্ভবতী হলেও আপনি যে কোনও অবস্থাতেই এগুলি অনুশীলন করতে পারেন। যাইহোক, কেউ কিছুই লক্ষ্য করবে না। আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত যে অবস্থানটি সন্ধান করুন।
   • শুয়ে থাকা, বসে থাকা বা দাঁড়িয়ে থাকা, আপনার পেটে কোনও চাপ না দেওয়া কেবলমাত্র আপনার মনে রাখা উচিত।

3. 
   

   
   আপনার শ্রোণী তলটি চুক্তি করুন এবং 3 থেকে 4 সেকেন্ড ধরে রাখুন। একবার আপনি আপনার পেশীগুলিকে এক মুহুর্তের জন্য সংযত করে রাখলে সেগুলি ছেড়ে দিন। কয়েক মিনিট বিশ্রামের জন্য ছেড়ে আবার ব্যায়াম করুন। 3 বা 4 সেকেন্ড চুক্তি করে শুরু করা একটি ভাল শুরু।
   • আপনি বেশ কয়েকবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরে সংকোচনের সময়টি 5 সেকেন্ডে বাড়িয়ে তুলবেন।
   • অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 
   

   
   দিনে তিনবার কেগেল অনুশীলন করুন। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনি যে কোনও সময় এই অনুশীলনগুলি করতে পারেন। আপনার পছন্দের সিরিজটি দেখে বা আপনার সুপারমার্কেট চেকআউটে অপেক্ষা করে এগুলি তৈরি করুন।
   • এই অনুশীলনগুলি দিনে 50 বার করা আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য যথেষ্ট।

5. 
   

   
   আপনার পেট না সরানো সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন। কেগেল অনুশীলনের সময় অনুশীলনের সময়গুলির পেশীগুলি সরিয়ে নিয়ে যাওয়া একই রকম প্রভাব ফেলবে না যদি আপনি কেবল কেগেল পেশীগুলি চুক্তি করেন। আপনি কেবল পেলভিক পেশীগুলি সঙ্কুচিত হন তা নিশ্চিত হওয়ার জন্য:
   • আপনার পেটে হাত রাখুন এবং আপনার শ্রোণী তলটির পেশী শক্ত করুন। যদি আপনি সরান, অনুশীলনের সময় এটি চুক্তি থেকে রোধ করতে আপনার আরও মনোনিবেশ করা উচিত।

6. 
   

   
   পা নাড়াবেন না। কেগেল অনুশীলনের আন্দোলন বা শক্তিশালীকরণের প্রয়োজন হয় না। আপনি যদি আপনার পায়ে সংকোচনের অনুভূতি বোধ করেন তবে আপনি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করছেন না। এমন চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন যিনি আপনাকে ভাল অনুশীলনের জন্য কেগেল পেশী সনাক্ত করতে সহায়তা করবে।

7. 
   

   
   আপনার শ্বাস ধরে না রাখার চেষ্টা করুন। কেগেল অনুশীলনগুলি বেদনাদায়ক বলে মনে করা হয় না এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখা উচিত নয়। আপনি যদি নিজেকে থামাতে না পারেন বা অনুশীলনের সময় শ্বাস নিতে সমস্যা না পান তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং তার সাহায্য নিন help

8. 
   

   
   আপনার গর্ভাবস্থার সমস্ত সময় এই অনুশীলনগুলি অনুশীলন করুন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার মূত্রথলিকে ধরে রাখবেন, এমনকি আপনার শিশু আপনার মূত্রাশয়টিতে চাপ দিচ্ছে। এছাড়াও, আপনার পেশী শক্তিশালী করা আপনাকে প্রসবের সময় সহায়তা করবে। তারা সাহায্য করতে পারে:
   • প্রসবের সময় আপনার ধাক্কা দেওয়ার ক্ষমতা জোরদার করুন।
   • জন্মের সময় টিস্যু অশ্রু এড়ানো।

পদ্ধতি 3 কেগেল অনুশীলনগুলি বুঝুন

1. 
   

   
   কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা জেনে নিন। আপনার জরায়ুতে আপনার বাচ্চা যখন বড় হতে শুরু করে, আপনার মূত্রাশয়ের উপর আপনার শিশুকে টিপুন এবং প্রস্রাবের প্রবাহ নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা করতে পারে। তারা সাহায্য করতে পারে:
   • মলত্যাগের অনিয়ম প্রতিরোধ করুন।
   • আপনি প্রসবের সময় জোরদার করেন।
   • রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করুন, যা রক্তক্ষেত্রকে প্রতিরোধ করে, গর্ভাবস্থায় পুনরাবৃত্তি হওয়া সমস্যা।
   • গর্ভাবস্থার পরে স্বাভাবিকতায় ফিরে আসা ত্বরান্বিত করুন।

2. 
   

   
   কখন অনুশীলন শুরু করবেন তা জেনে নিন। গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় সাধারণত কেগেল অনুশীলন শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি পেলভিক পেশীগুলির শিশুর ওজন বাড়ার কারণে বা গর্ভাবস্থার কারণে পরে দেখা দিতে পারে এমন অন্যান্য কারণগুলির কারণে অত্যধিক চাপের আগে তাদের আরও শক্তিশালী করার সুযোগ দেয়। তাড়াতাড়ি শুরু করা আপনাকে সময়ের সাথে এই অনুশীলনগুলিকে আরও পরিমার্জন করতে অনুমতি দেবে এবং এটি শারীরিক এবং আবেগগতভাবে চাপের মধ্যে আপনার গর্ভাবস্থার শেষে পৌঁছানোর সময় আপনি বেশি চিন্তা করবেন না এমন পর্যায়ে যাওয়ার দ্বিতীয় স্বভাব হবে।

3. 
   

   
   গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের পরে এই অনুশীলনগুলি বন্ধ করবেন না। বিতরণ শেষ হয়ে গেলে এই অনুশীলনগুলি আবার শুরু করুন। আপনি ইচ্ছে করলে সারা জীবন চালিয়ে যেতে পারেন। আপনার শ্রোণী তলটির পেশী শক্তিশালী করে হাঁচি, কাশি, হাসি বা মলত্যাগের অসংলগ্নতা এবং অর্শ্বরোগ সম্পর্কিত প্রস্রাবের ফুটোজনিত সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করে এবং প্রতিরোধ করে।