কীভাবে আপনার খাবার আগেই প্রস্তুত করবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 কেনাকাটা
• পদ্ধতি 2 কুক
• পদ্ধতি 3 খাবারটি প্যাক করুন

আপনার খাবার আগেই প্রস্তুত করে, আপনি পুরো সপ্তাহের জন্য একবার রান্না করবেন। সময় বাঁচানোর এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার এটি একটি ভাল উপায়। আপনার মেনুগুলি, আপনার কেনাকাটা এবং আপনার রান্নার দিনকে সংগঠিত করার মাধ্যমে আপনি সর্বদা একই জিনিস খাওয়া এড়াতে পারবেন এবং আপনি আরও স্বাস্থ্যকর খাবেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 কেনাকাটা

1. 
   

   
   সপ্তাহে একবার আপনার শপিং করুন। প্রতি সপ্তাহে একই দিন আপনার কেনাকাটা করুন। অনেকে শনিবার তাদের শপিং করেন এবং পরে রবিবার রান্না করেন।

2. 
   

   
   আপনার প্রিয় রেসিপি সংরক্ষণ করুন। যদিও আপনি অফিসিয়াল রেসিপিগুলি না নিয়েই আপনার সপ্তাহের খাবার প্রস্তুত করতে পারেন, আপনি যদি বিস্তারিত পাস্তা থালা, গ্র্যাচিন, স্যুপ এবং ক্যাসেরোল পছন্দ করেন তবে আপনার পছন্দসই রেসিপিগুলি আলাদা করে রাখার বিষয়টি বিবেচনা করুন ।

3. 
   

   
   আপনার রেসিপিগুলিকে একটি বাইন্ডারে সংরক্ষণ করুন, সেগুলি প্রধান উপাদান অনুসারে বাছাই করুন। এইভাবে, আপনি একই প্রোটিনের উত্স, একই উদ্ভিজ্জ বা একই সিরিয়াল সমেত একাধিক খাবার চয়ন করতে সক্ষম হবেন।

4. 
   

   
   
   
   একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনার ওয়ার্কবুকটি বের করুন এবং এই সপ্তাহে আপনি যে উপাদানটি ব্যবহার করতে চান সেগুলি সহ রেসিপিগুলি আবিষ্কার করুন, যেমন মুরগী ​​বা কুমড়ো। আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদানগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন, যাতে আপনি একটি ঝকঝকে কেনা থেকে রান্না করতে হবে না।

5. 
   

   
   বিপুল পরিমাণে কিনুন। আপনি যদি কোনও পাইকারের সদস্য না হন তবে একটি হওয়ার চেষ্টা করুন। আগে থেকে খাবার প্রস্তুত করা এবং বাল্কের কেনা অবিচ্ছেদ্য কারণ আপনি একদিন প্রচুর পরিমাণে খাবার রান্না করবেন এবং পুরো সপ্তাহে এটি গ্রহণ করবেন।

6. 
   

   
   এই বেসিক শপিং তালিকা ব্যবহার করে দেখুন। আপনার তালিকায় 2 টি প্রধান প্রোটিন উত্স, 3 বা 5 শাকসবজি, 2 বা 3 সম্পূর্ণ শস্য এবং অন্যান্য রেসিপিগুলিতে থাকা উচিত। এখানে একটি উদাহরণ তালিকা:
   • দুগ্ধজাত পণ্য: 0% ফেটা পনির, পারমিশান, গ্রীক দই এবং 0% মোজারেলা।
   • টিনজাত পণ্য: কালো মটরশুটি, ছোলা, কর্ন, আড়মোটি রুটি, টমেটো সস, উদ্ভিজ্জ ঝোল, কুইনোয়া বা কসকস
   • ফল এবং শাকসবজি: তুলসী, গোলমরিচ, ব্রকলি, ১/২ কেজি টমেটো, একটি ডেল মাথা, একটি সালাদ, একটি লেবু, পার্সলে, দুটি পেঁয়াজ, আলু, স্ট্রবেরি।
   • প্রোটিন: মুরগির স্তন, ডিম, চিংড়ি, মাংসের মাংস বা সসেজগুলি।
   • মশলা, তেল এবং অন্যান্য: জলপাই তেল বা নারকেল, মশলা, ভিনেগার, মেয়োনেজ, ফয়েল এবং চর্বিযুক্ত কাগজ।

পদ্ধতি 2 কুক

1. 
   

   
   
   
   সকালে রান্না শুরু করুন। একটি পুরো দিন রান্না করা আপনাকে সপ্তাহের বাকি অংশে খুব কম রান্না না করার অনুমতি দেয়। বেশিরভাগ লোক রবিবার বা সোমবার তাদের সপ্তাহের থালা রান্না করে।

2. 
   

   
   প্যানকেকস বা ওয়েফেলগুলির একটি দুর্দান্ত প্রাতঃরাশ তৈরি করুন। প্রাতঃরাশের জন্য আপনার প্রয়োজনের চেয়ে দু'বার তিনবার বেশি ময়দা তৈরি করুন, যাতে আপনি সপ্তাহের বাকি প্রতিটি দিন প্যানকেকস বা ওয়াফলগুলি খেতে পারেন। ময়দার একটি বড় সালাদ বাটি খুব সস্তা ফিরে আসবে এবং এই প্রস্তুতিগুলি একটি বাটি সিরিজের চেয়ে অনেক বেশি সুস্বাদু।
   • স্বাস্থ্যকর বিকল্পের জন্য, প্রোটিন প্যানকেকগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
   • বিশেষ "প্রাতঃরাশের বুড়ি" দিয়ে ওয়াফলস বা প্যানকেকগুলি প্রতিস্থাপন করুন। দাগ ডিম, সসেজ তৈরি এবং পনির এবং মটরশুটি যোগ করুন।
   • এগুলি হিমশীতল করুন এবং তারপরে সপ্তাহে তাদের খাওয়ার আগে মাইক্রোওয়েভে গরম করুন।
3. একটি স্টি, একটি টমেটো সস, বা একটি কাসেরোল থালা রান্না শুরু করুন। 6 থেকে 8 ঘন্টা রান্না করুন। এই খাবারগুলি আপনার মধ্যাহ্নভোজ বা সপ্তাহের রাতের খাবার হবে এবং তারপরে আপনি সেগুলি গরম করার চেয়ে আরও বেশি কিছু পাবেন।

4. 
   

   
   সিদ্ধ ডিম প্রস্তুত করুন। ডিম স্ন্যাকিংয়ের জন্য আদর্শ, তবে এগুলি সালাদে যোগ করা যেতে পারে বা প্রাতঃরাশে খাওয়া যায়, প্রোটিন দিয়ে খাবার সমৃদ্ধ করতে।

5. 
   

   
   গ্রিল মুরগি বা টার্কি। 2 থেকে 4 মুরগীর স্তন সরান এবং প্রতিটি পাশের 6 থেকে 10 মিনিটের জন্য গ্রিলের নীচে রান্না করুন। হাঁস-মুরগিটিকে নরম করতে, একটি ভাজা ট্রেতে সামান্য জল pourেলে গ্রিলের নীচে যেখানে আপনি মাংসের টুকরো রেখেছেন।

6. 
   

   
   রবিবার রাতের খাবারের জন্য আপনার সর্বাধিক বিস্তৃত রেসিপি প্রস্তুত করুন। আপনার পছন্দের রেসিপিটির একটি দ্বিগুণ অংশ প্রস্তুত করুন, যাতে আপনি পরের সপ্তাহে খালি খেতে পারেন।

7. 
   

   
   মাফিন বা কুকিজ প্রস্তুত করুন। আপনার কাছে পুরো সপ্তাহ থাকবে এবং আপনার পছন্দ অনুযায়ী আরও বা কম ডায়েটটিক রেসিপি বেছে নিতে পারেন। এই প্রস্তুতিগুলিও খুব বহুমুখী এবং প্রাতঃরাশ, দুপুরের চা বা ডেজার্টের জন্য খাওয়া যেতে পারে।

8. 
   

   
   প্রচুর পরিমাণে চাল, কুইনোয়া, চাচা বা বুনো চাল প্রস্তুত করুন। বিভিন্ন পুষ্টি গ্রহণের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 500 গ্রাম এবং সিরিয়াল পরিবর্তন করুন।

9. 
   

   
   ভাজা, ভাজা বা স্টিম শাকসবজি। মাখন, নারকেল তেল বা জলপাই তেল এবং নুন এবং গোলমরিচ দিয়ে মরসুম দিয়ে রান্না করুন। রান্নার সময় কমাতে আপনার সবজির মিশ্রণ করুন।

10. 
    

    
    মুরগী, শাকসবজি এবং ফল কেটে কেটে নিন। প্যাকিংয়ের আগে 30 মিনিটের বেশি এগুলি আপনার ওয়ার্কটপে রেখে দিবেন না।

পদ্ধতি 3 খাবারটি প্যাক করুন

1. 
   

   
   অনেকগুলি টুপারওয়্যার বা ফ্রিজার প্যাক কিনুন। আপনার 6 দিনের খাবারের জন্য পর্যাপ্ত প্যাকের প্রয়োজন হবে: নিশ্চিত করুন যে আপনার কমপক্ষে 15 টি মূল পাত্রে এবং কিছু বাড়তি বাক্স বা সস এবং সাইড ডিশের জন্য জার রয়েছে। নিশ্চিত করুন যে এই পাত্রে মাইক্রোওয়েভেবল রয়েছে।

2. 
   

   
   আপনার রবিবার রাতের খাবারের বাম অংশগুলি এক বা দুটি ফ্রিজার পাত্রে প্যাক করুন। আপনি তাদের পরিবেশন করার পরিকল্পনা করার আগের দিন তাদের ফ্রিজ থেকে বাইরে নিয়ে যান এবং ফ্রিজে রেখে দিন। এটি আপনার খাবারটি ঝাঁকুনির ঝুঁকি সীমাবদ্ধ করবে, কারণ প্রয়োজনে আপনি এক সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে এটি ফ্রিজে রাখতে পারেন।

3. 
   

   
   আপনার প্রাতঃরাশে প্যাক করুন। আপনার বারিটোস এবং প্যানকেকের অংশগুলি এবং ফ্রিজার বা রেফ্রিজারেটরে রাখুন। দইয়ের 120 মিলি অংশ প্রস্তুত (একটি পরিবারের আকারের পাত্র কিনুন) এবং ফল দিয়ে fruitেকে দিন।

4. 
   

   
   একটি বড় ফলের সালাদ প্রস্তুত। এই ফল সালাদকে 5 থেকে 10 একক পরিবেশনায় আলাদা করুন, যা আপনি প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, দুপুরের চা বা রাতের খাবারের জন্য খাবেন।

5. 
   

   
   আপনার মধ্যাহ্নভোজন প্রস্তুত করুন। একটি পাত্রে নীচে আধা কাপ চাল বা অন্যান্য সিরিয়াল রাখুন। 100 থেকে 130 গ্রাম কাটা মুরগির স্তন এবং এক কাপ শাকসবজি যুক্ত করুন।
   • আপনার প্রিয় সসটি ছোট ছোট পাত্রে andালুন এবং এগুলি আপনার মধ্যাহ্নভোজনের পাত্রে টেপ করুন, খাবারটি গরম হয়ে যাওয়ার পরে এগুলি মিশ্রণ করুন।
   • একটি সাধারণ সালাদ জন্য, পালং বা লেটুস সঙ্গে সিরিয়াল প্রতিস্থাপন।

6. 
   

   
   এয়ারটাইট পাত্রে প্যাক কেক এবং কুকিজ। আপনি যদি এক সপ্তাহে খাওয়ার চেয়ে বেশি প্রস্তুতি নিয়ে থাকেন তবে তা পরের সপ্তাহের জন্য হিমশীতল করুন।

7. 
   

   
   শাকসবজি, প্রোটিন এবং শস্য রাখুন যা অন্য টুপারওয়্যার পাত্রে অন্য থালা প্রস্তুত করতে ব্যবহৃত হবে। দ্রুত একটি সালাদ, পাস্তা বা টাকো প্রস্তুত করার জন্য, আপনাকে কেবল রান্না বা পরিবেশনের আগে এই প্রাক-কাটা উপাদানগুলি ডিফ্রস্ট করতে হবে।

8. 
   

   
   আপনার ফ্রিজ ফেলে দিন। প্রাতঃরাশ থেকে টুপারওয়্যারটি এক তলায় রাখুন, অন্য লাঞ্চের খাবার এবং তৃতীয় নৈশভোজ। আপনার পাত্রে লেবেল করুন বা রঙ দ্বারা সেগুলি সঞ্চয় করুন।

9. 
   

   
   তিন দিনের মধ্যে আপনি যা খাবেন না এমন সমস্ত কিছুই ফ্রিজে রেখে দিন। আপনি এই খাবারগুলি খাওয়ার ঠিক আগে গলা টিপেবেন। কাটা মুরগি, মাছ এবং আনসলেটেড শুয়োরের মাংসের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।